Cara Menghindari Rasa Takut di Malam Hari

Perasaan takut adalah respons alami dalam situasi-situasi tertentu, misalnya berada dalam tempat gelap di malam hari. Rasa takut berasal dari perasaan ngeri di dalam diri kita, yang merupakan respons tubuh kita secara alami untuk “melawan atau lari” (“fight or flee”), yang membantu kita untuk mengetahui bahwa kita sedang berada di dalam bahaya. Bahaya ini dapat berbentuk ancaman fisik ataupun psikologis, dan sering kali bersifat memojokkan kita serta menimbulkan waswas. Yang menjadi masalah adalah ketika respons takut yang alami ini mulai mempengaruhi hidup kita sehari-hari, termasuk pola tidur kita. Rasa takut pada malam hari dapat secara negatif mempengaruhi pola tidur dan kualitas kehidupan secara menyeluruh, baik pada anak-anak maupun orang dewasa.

Langkah

Unduh PDF

Menghadapi Kegelisahan di Malam Hari

1. Hindarilah tidur siang. Saat Anda tidur terlalu larut malam, Anda akan bangun dengan rasa letih, tidak segar, dan di tengah hari, ingin tidur siang. Namun, tidur siang terlalu lama di siang hari dapat membuat Anda sulit tidur di malam hari. Selain itu, jika Anda merasa letih di malam hari dan ingin tidur, Anda akan memiliki hanya sedikit waktu dan energi untuk memikirkan ketakutan Anda.
   
   • Jika Anda merasa perlu tidur siang karena terlalu letih untuk melanjutkan beraktivitas di hari itu, cobalah “tidur siang kilat” sebelum makan siang. Tidur siang semacam ini dilakukan selama sekitar 15-20 menit, dan dapat memberi Anda beberapa manfaat luar biasa, termasuk meningkatkan energi dan kesadaran serta kinerja motorik Anda. Tidur siang yang pendek ini adalah yang dibutuhkan oleh kebanyakan orang untuk mengatasi rasa kantuk dan mendapatkan energi yang dibutuhkan untuk melanjutkan aktivitas di hari itu.
2. Cobalah teknik menarik napas dalam-dalam. Berfokus untuk menarik napas dalam-dalam adalah suatu bentuk relaksasi untuk menangani stres. Bernapas dalam-dalam, yaitu mengembangkan paru-paru dan daerah perut, akan mendorong pergantian oksigen secara penuh, sekaligus pergantian dari karbondioksida ke oksigen segar yang masuk. Bernapas dalam-dalam memperlambat detak jantung dan menstabilkan tekanan darah.
   
   • Duduklah dengan posisi yang nyaman dan tutuplah mata Anda. Ambilah satu atau dua kali tarikan napas untuk menenangkan diri. Tarik napas dalam-dalam sebanyak 5 hitungan. Tahan selama 5 hitungan. Kemudian, hembuskan napas, biarkanlah semua udara keluar, selama 5 hitungan. Ulangilah beberapa kali sampai Anda merasa lebih tenang.
3. Cobalah bermeditasi. Meditasi adalah cara yang membantu Anda untuk dapat merasa lebih relaks. Beberapa orang menemukan bahwa pada akhirnya meditasi bermanfaat untuk membantu pikiran menjadi terfokus dan tenang setelah melalui hari yang sibuk. Meditasi adalah suatu cara untuk menjadikan Anda lebih sadar akan sekeliling Anda dan dapat mencapai tingkat kesadaran dan ketenangan yang lebih tinggi. Itu sebabnya, Anda direkomendasikan untuk melakukan meditasi selama satu jam sebelum tidur.
   
   • Anda dapat bermeditasi di mana saja sesuka Anda dan selama durasi waktu yang Anda inginkan. Pada dasarnya, meditasi membantu Anda menjadi tenang dan damai, terlepas dari apa pun yang terjadi di sekitar Anda.
   • Duduklah dengan posisi yang nyaman. Berfokuslah pada pernapasan Anda. Pusatkan perhatian pada keberadaan Anda dan istirahatkan tubuh Anda, lalu perhatikan setiap tarikan napas Anda. Berusahalah untuk menjernihkan pikiran Anda dari hal negatif apa pun atau pikiran yang membuat Anda stres, meskipun ini dapat menjadi bagian tersulit dari prosesnya. Jika Anda merasa pikiran Anda melantur kemana-mana, teruslah berfokus terus pada pernapasan Anda.
   • Beberapa orang menemukan bahwa berfokus pada satu benda tertentu dalam ruangan tersebut adalah teknik yang bermanfaat, misalnya ke sebuah lilin. Teknik lain yang juga dianggap berguna adalah memusatkan energi dan fokus pada bunyi tertentu yang terdengar, misalnya bunyi “hm”.
4. Buatlah sebuah catatan harian. Menulis sebuah catatan harian dapat menolong Anda untuk mengerti dan mengatasi emosi serta rasa takut di malam hari dengan lebih baik. Tidak ada catatan harian yang benar atau salah; Anda dapat membuat sebuah daftar atau menuliskan narasi yang menjelaskan perasaan dan emosi Anda pada saat itu. Pada umumnya, mengamati kembali isi pikiran Anda yang tercermin pada kertas dapat membantu Anda untuk mengidentifikasi beberapa pola penting, yang nantinya dapat Anda pelajari untuk mengatasi atau meredakan perasaan takut.
   
   • Cobaah menulis catatan harian selama 10-20 menit setiap hari mengenai apa pun yang tersirat dalam pikiran Anda. Jangan khawatir mengenai ejaan atau tata bahasanya. Biarkan diri Anda memproses apa pun yang Anda perlukan di atas kertas.
   • Tanyakan diri Anda beberapa pertanyaan kunci untuk mencari tahu hal-hal yang membuat Anda merasa takut, misalnya: Ketakutan apa yang ada dalam pikiran Anda mengenai malam hari? Perasaan apa yang datang di malam hari atau saat Anda berusaha tidur? Apakah Anda menghindari tempat-tempat tertentu atau aktivitas tertentu di malam hari?
   • Membuat daftar juga dapat menjadi bagian bermanfaat dalam proses penulisan catatan harian, terutama jika Anda menemukan bahwa kekhawatiran adalah penyebab Anda tidak dapat tidur. Buatlah daftar hal yang harus Anda lakukan untuk esok hari, buatlah sebuah daftar semua hal positif pada hari itu, atau buatlah sebuah daftar tentang hal-hal yang Anda nantikan di esok hari.
5. Mandilah dengan air hangat. Mandi membantu Anda tidur karena suhu tubuh Anda naik saat Anda mandi dan turun setelah mandi. Suhu tubuh yang turun membantu Anda untuk dapat tidur.
   • Mandilah dua jam sebelum Anda tidur, karena dibutuhkan waktu untuk pertama-tama menaikkan suhu tubuh lalu menurunkannya kembali, agar Anda menjadi mudah tertidur.
   • Untuk meningkatkan rasa tenang saat mandi air hangat, cobalah tambahkan beberapa minyak mandi sesuai kebutuhan atau wangi-wangian yang memberi efek relaksasi. Pertimbangkan untuk mengunakan sabun busa atau sabun beraroma lavendel. Riset menunjukkan bahwa menghirup aroma tumbuhan lavendel dapat menghasilkan efek tenang, sejuk, dan “reda”.
6. Perhatikan apa yang Anda makan atau minum sebelum tidur. Hindarilah makanan berat sebelum Anda tidur. Selain itu, hindarilah pula semua minuman stimulan, seperti kopi, nikotin, alkohol, dan gula, dalam waktu empat jam sebelum jam tidur Anda. Stimulan membuat otak Anda aktif, sehingga dapat mempersulit Anda menghentikan kekhawatiran dan menenangkan pikiran sebelum tidur.
   
   • Sebaliknya, menyantap makanan kecil dua jam sebelum tidur dapat membantu. Makanan kecil yang baik untuk membantu tidur contohnya adalah pisang dan susu rendah lemak, atau segenggam kacang almon.
7. Nyalakan lampu malam. Lampu malam bukan hanya untuk anak-anak. Namun, lampu malam direkomendasikan di lorong atau di kamar mandi, bukan di kamar tidur Anda, karena cahayanya di kamar tidur dapat mengganggu Anda. Lampu dapat berdampak pada pola tidur alami, mempersulit jam tidur dan menurunkan kualitas tidur Anda.
   
   • Menyalakan lampu di rumah Anda juga akan membuat Anda semakin sadar akan keadaan sekitar Anda dan membantu meredakan rasa takut Anda terhadap gelap.
8. Manfaatkan derau putih (white noise). Derau putih, seperti bunyi kipas angin atau bunyi-bunyian statis lainnya, suara-suara alam dan suara laut, atau alunan musik instrumental, dapat menenangkan dan membantu menutupi suara lainnya yang dapat memancing rasa takut Anda.
   
   • Anda sebenarnya dapat membeli mesin yang mengeluarkan suara derau putih yang dirancang khusus dengan serangkaian bunyi yang berbeda-beda yang membantu Anda tidur nyenyak. Selain itu, ada banyak aplikasi yang dapat dipasang pada ponsel pintar, yang membantu seseorang untuk tidur dengan bunyi-bunyian yang membuat relaks dan/atau derau putih.
9. Buatlah rumah Anda terasa aman. Jika rasa takut Anda akan suasana malam disebabkan oleh masalah keamanan, misalnya takut jika ada pencuri masuk ke rumah Anda, ambil langkah-langkah untuk membuat rumah Anda menjadi lebih aman, misalnya:
   
   • Kuncilah jendela-jendela Anda.
   • Tutup jendela dengan tirai agar Anda memiliki privasi.
   • Jika ada suatu benda yang dapat membuat Anda merasa aman, letakkan benda itu dekat tempat tidur Anda, agar dapat digunakan untuk melindungi diri Anda. Namun, jangan meletakkan suatu benda yang berisiko mengakibatkan kecelakaan di dekat Anda atau orang lain, seperti pistol atau pisau. Alih-alih, pilihlah benda yang berat, seperti sebuah buku atau penindih kertas. Meletakkan benda semacam ini di dekat Anda akan membantu Anda “merasa” lebih aman, sekaligus menurunkan risiko apa pun atau bahaya dalam rumah Anda.
10. Perhatikan suhu udara di ruangan Anda. Suhu udara dapat berdampak pada seberapa nyenyak dan seberapa lama Anda tidur. Suhu badan Anda akan turun pada saat tidur dan menjadi sedikit lebih sejuk, bukan lebih hangat. Suhu ruangan dapat membantu proses ini dan membantu Anda untuk tidur lebih mudah dan lebih nyenyak. Tetapi jika suhu ruangan tersebut terlalu dingin (atau terlalu hangat), Anda akan lebih sulit tidur dan akan lebih sering terbangun. Namun demikian, para peneliti tidak dapat mengatakan berapa suhu yang ideal karena suhu yang nyaman untuk seseorang tidak selalu nyaman untuk orang yang lain, sehingga rekomendasi yang biasa diberikan adalah memastikan ruangan Anda bersuhu 18-22 derajat Celcius.
    
11. Alihkan perhatian Anda. Pengalihan perhatian dengan porsi yang sehat adalah cara yang baik untuk menghadapi ketakutan. “Porsi yang sehat” berarti pengalihan yang cukup untuk menarik perhatian dan emosi Anda tetapi tidak berlebihan sehingga membuat perasaan Anda menjadi terlalu melonjak atau bersemangat dan tidak dapat tenang sebelum tidur.
    
    • Cobalah membaca buku. Saat membaca, hindarilah topik apa pun yang terlalu bersemangat atau menakutkan. Bacalah sesuatu yang Anda minati dan dapat membuat Anda terlarut. Ini akan membuat Anda tetap berfokus pada cerita dan/atau topik itu, dan bukan pada ketakutan Anda.
    • Cobalah menonton televisi atau menggunakan komputer, komputer “tablet” atau ponsel pintar. Bukti dari dampak penggunaan teknologi ini pada pola aktivitas sebelum Anda tidur bervariasi. Penelitian yang terbaru menyatakan bahwa menonton televisi atau menggunakan teknologi sebelum tidur sebenarnya menghalangi pola tidur yang sehat. Namun, jika Anda ingin menggunakan teknologi untuk mengalihkan perhatian Anda beberapa jam “sebelum” Anda tidur, ini dapat membantu membuat pikiran Anda teralih dari rasa takut. Hanya, pastikan bahwa Anda “melepaskan” pikiran Anda dari tontonan itu selama satu sampai dua jam sebelum Anda benar-benar ingin tidur.
    • Dengarkan musik yang menenangkan. Musik seharusnya membuat Anda relaks, merasa nyaman, dan senang.
    • Cobalah berhitung. Berhitung maju atau mundur sebanyak yang Anda mampu membuat pikiran Anda terfokus pada sesuatu selain ketakutan Anda, sampai Anda mengantuk.
12. Berdoalah. Beberapa orang mendapati bahwa berdoa sebelum tidur dapat membuat relaks dan membantu meredakan kekhawatiran serta ketakutan.
    
13. Pikirkan hal-hal yang positif dan logis. Pikirkanlah “sesuatu yang menyenangkan” sebelum Anda tidur, misalnya keluarga Anda, teman-teman Anda, aktivitas kesukaan Anda, dan seterusnya. Ingatlah semua hal baik dalam hidup Anda dan semua orang yang Anda kasihi dan yang mengasihi Anda, dan sadarilah kembali bahwa Anda dikelilingi oleh kasih dan perlindungan.
    
    • Hal yang juga dapat bermanfaat adalah berdiam sejenak dan menggunakan pikiran logis Anda. Sebagai contoh, jika Anda hidup di sebuah apartemen, kebanyakan suara yang menakutkan mungkin hanyalah suara orang-orang yang ada di gedung Anda. Bunyi lantai yang keriat-keriut, suara perbincangan, bunyi pintu yang ditutup, dsb, bukanlah tanda bahwa hal yang buruk akan terjadi pada Anda. Semua ini justru merupakan tanda bahwa Anda hidup dikelilingi orang-orang tersebut, dan Anda tidak sendirian!
14. Mintalah dukungan. Janganlah takut untuk meminta dukungan. Terkadang merasa terisolasi dari dunia saat malam hari membuat Anda semakin merasa ketakutan.
    
    • Jika Anda baru mulai mengalami kesendirian karena Anda baru saja pindah ke kamar baru, asrama baru, atau apartemen yang baru, mungkin dukungan seperti teman atau kerabat yang menginap semalam untuk menemani Anda akan membantu.
    • Anda dapat juga menyimpan nomor telepon seorang teman yang biasanya masih terbangun di larut malam yang siap dihubungi ketika Anda terbangun dari mimpi buruk atau tidak dapat tidur dan perlu berbincang-bincang dengan seseorang.

Membantu Anak-Anak Mengatasi Mimpi Buruk yang Menakutkan

1. Berbicaralah kepada anak Anda mengenai rasa takutnya. Biarkan anak Anda memberitahu Anda apa yang ia takuti di malam hari. Namun, jangan memaksa anak Anda untuk menceritakannya jika ia belum siap. Ingatlah selalu bahwa ketakutan seorang anak mungkin berbeda-beda, tergantung pada tahap tertentu dari perkembangannya. Sebagai contoh, anak yang lebih kecil lebih sulit membedakan situasi nyata dari situasi yang hanya imajinatif.
   
   • Jangan merespons dengan menyebut ketakutan anak Anda “tidak masuk akal” atau “bodoh”. Alih-alih, akuilah ketakutan anak Anda dan dampingi dia untuk mengatasinya. Ingatlah bahwa Anda juga pernah menjadi anak kecil dan pernah memiliki banyak ketakutan yang tidak masuk akal juga!
   • Cobalah berbicara mengenai ketakutan anak Anda di siang hari, saat dia tidak takut. Diskusikan cara-cara agar ia dapat mengurangi rasa takutnya saat jam tidur. Selain itu, bangunlah kepercayaan diri anak Anda di siang hari. Berikan komentar positif terhadap “keberaniannya” dan betapa “dewasanya” dia. Tujuannya adalah jika ia merasa aman dan percaya diri saat siang hari, ini dapat membantunya di malam hari.
2. Jangan menyetujui atau membangun rasa takut anak Anda. Setelah Anda tahu hal-hal yang menakutkan anak Anda, jangan dukung ketakutan itu, bahkan dengan tanpa disengaja, dengan tindakan-tindakan yang seolah-olah mengakuinya. Sebagai contoh, jika anak Anda takut monster, jangan berpura-pura mengeluarkan semprotan pengusir monster atau memeriksa ruangan kalau-kalau monster itu bersembunyi di sudut tertentu. Tindakan semacam itu menunjukkan kepada anak Anda bahwa Anda juga percaya akan keberadaan monster.
   
   • Alih-alih, pertimbangkan untuk berbicara kepada anak Anda mengenai perbedaan antara imajinasi dan dunia nyata. Sebagai contoh, jika ia takut monster di bawah tempat tidurnya karena ia menyaksikan film Monsters, Inc., beritahukan anak Anda bahwa film itu dibuat-buat dan tidak nyata. Anda mungkin perlu membicarakan ini berkali-kali, sementara kapasitas kematangan mental anak Anda sedang dalam proses pembentukan dalam hal logika dan konsep sebab-akibat.
   • Yakinkan anak Anda terus-menerus bahwa ia aman. Komunikasikan pikiran mengenai rasa aman ini secara berulang-ulang.
3. Perhatikan apa yang disaksikan/dilihat anak Anda. Jangan izinkan anak Anda menyaksikan acara televisi yang menakutkan atau bermain permainan yang menakutkan atau video game yang berbau kekerasan. Ini akan menambah rasa takut pada anak Anda sebelum ia tidur.
   
   • Pada umumnya, Anda harus mulai untuk membatasi anak Anda dari pengaruh televisi dan media elektronik lainnya sebelum tidur, karena ini akan membuatnya sulit tidur. Alih-alih, cobalah membacakan sebuah cerita untuknya (sekali lagi, bukan yang menakutkan!) atau membaca bersama. Penelitian menunjukkan bahwa dongeng sebelum tidur dapat meningkatkan kemampuan pembelajaran dan perkembangan anak-anak, serta membantu membangun kedekatan anak-anak dengan orang tuanya.
4. Mandikan anak Anda dengan air hangat. Tujuan mandi adalah untuk membantunya dapat tidur karena suhu tubuh naik saat mandi lalu turun setelah mandi. Suhu tubuh yang rendah membantu kita untuk dapat tidur.
   
   • Mandi seharusnya dilakukan sekitar dua jam sebelum jam tidur, karena dibutuhkan waktu untuk pertama-tama menaikkan lalu menurunkan suhu badan.
5. Buatlah ruangan anak menjadi nyaman untuk tidur. Pastikan bahwa ruangan tersebut rapi sebelum anak Anda tidur dan bereskan benda-benda yang bertebaran ke tempat yang seharusnya. Saat ruangan gelap, pandangan anak dapat menipu dirinya sendiri. Meletakkan barang-barang pada tempat yang seharusnya akan membantu anak Anda terhindar dari melihat hal-hal aneh, yang sebenarnya tidak perlu dilihat. Tempat tidur yang rapi sebelum anak Anda mulai naik ke situ dapat juga membantunya memiliki rutinitas tidur yang teratur.
   
6. Tambahkan sentuhan yang memberi rasa nyaman pada ruangan tersebut. Letakkan banyak bantal di sekitar anak, agar ia merasa aman dan nyaman. Letakkan benda yang disukai anak Anda di dekat tempat tidurnya, seperti selimut kesayangan, boneka binatang lucu atau foto keluarga dekat tempat tidurnya. Tidak hanya benda-benda ini akan membuatnya lebih nyaman, tetapi juga dapat menolong anak Anda merasa lebih aman karena ia dikelilingi oleh hal-hal yang disukainya.
   
7. Nyalakan lampu malam. Sebuah lampu malam dapat digunakan untuk memberikan rasa tenang kepada anak Anda saat ia tidur, karena banyak anak merasa takut gelap. Anda dapat membeli lampu malam dalam bentuk dan ukuran yang menyenangkan. Pertimbangkan untuk mengajak anak Anda saat memilih lampu malam dan jelaskan kegunaannya. Berikan kepadanya kesempatan untuk berperan aktif dalam mengatasi rasa takutnya.
   
   • Jika lampu tersebut menyulitkan anak Anda untuk tidur dan mengganggu kualitas tidurnya, Anda harus menyingkirkan lampu tersebut. Lampu tidur yang remang-remang dianjurkan, sejauh itu tidak mengganggu pola tidur anak Anda.
   • Anda juga dapat membiarkan pintu kamar anak Anda terbuka sedikit atau lebar-lebar. Membiarkan pintu terbuka membantu meredakan rasa takut karena keterpisahan dari orang tua di waktu malam.
8. Bawalah binatang peliharaan ke dalam ruangan. Berpelukan dengan binatang peliharaan akan membuat orang-orang merasa lebih nyaman. Seekor kucing yang menyelinap di antara kaki Anda, seekor anjing yang bersantai di lantai, atau bahkan suara yang menenangkan dari mesin penyaring air akuarium atau suara roda seekor hamster dapat memberikan kenyamanan di malam hari.
   
9. Temanilah anak Anda sebentar. Jika anak Anda merasa takut dan tidak berani sendirian di kamarnya, ada baiknya Anda menemani di sisi tempat tidurnya sampai ia tertidur. Namun, lakukan ini sesekali saja. Jika itu menjadi bagian dari rutinitas jam tidur, itu akan menciptakan sebuah kebiasaan kurang baik dan anak Anda mungkin justru menjadi tidak dapat tidur tanpa kehadiran Anda.
   
   • Jika anak Anda takut sendirian, beritahukan kepadanya bahwa Anda akan mengunjunginya. Mulailah mengunjungi anak Anda setelah 5 menit, lalu 10 menit, lalu 15 menit, dan seterusnya, sampai ia tertidur. Lakukan kunjungan singkat saja, jangan tetap di sana, karena anak Anda akan bergantung dengan kehadiran Anda.
10. Biarkan anak Anda tetap pada tempat tidurnya. Jika anak Anda terbangun di tengah malam dan takut untuk kembali tidur karena ia merasa takut, pastikan dan beritahukan kepadanya bahwa ia aman dan baik-baik aja. Jika anak Anda mendatangi kamar tidur Anda di malam hari, antar dia kembali ke kamar tidurnya dan sekali lagi yakinkan dirinya. Adalah penting untuk tidak membiarkannya tidur di tempat tidur Anda. Anak Anda perlu tahu bahwa tempat tidurnya aman dan tidak ada hal buruk yang akan terjadi kepadanya.
    
    • Membiarkan anak Anda berada di tempat tidur Anda tidak akan meredakan rasa takutnya tetapi justru mendukung rasa takut itu, dan anak Anda tidak akan belajar untuk mengatasi rasa takutnya.
11. Konsultasikan kepada dokter Anda jika anak Anda mengalami ketakutan terus-menerus. Jika ketakutan anak Anda di waktu malam berlanjut bahkan setelah mencoba semua cara-cara di atas, atau jika rasa takut itu mulai berdampak dalam kesehariannya, pertimbangkan untuk membawanya ke dokter, agar Anda mendapatkan rekomendasi berdasarkan penilaian psikologis yang tepat.
    

Peringatan

• Trauma, waswas, fobia, dan bentuk-bentuk gangguan mental lainnya adalah lebih dari sekadar rasa takut, serta sering kali berakar begitu dalam sehingga sulit diatasi tanpa dukungan para ahli. Jika Anda merasa bahwa kondisi Anda lebih dari sekadar rasa takut biasa akan malam hari dan Anda tidak dapat mengatasinya atau tidur dengan benar, Anda harus mengkonsultasikannya dengan ahli kesehatan mental yang dapat membantu Anda mendiagnosis ketakutan Anda serta memberikan penanganan atau pengobatan yang sesuai.