Как перестать бояться темноты

Загрузить PDF

Загрузить PDF

В этой статье:

Как помочь взрослому побороть тревожность

Как помочь ребенку перестать бояться

Дополнительные статьи

Источники

Испуг - это естественная реакция организма на некоторые ситуации, включая темноту в комнате ночью. Испуг является причиной страха, а страх - это часть реакции "беги или дерись", которая помогает нам понять, в опасности мы или нет. Опасность может быть физической или психологической. Она часто выводит нас из равновесия и вызывает беспокойство. Проблемы начинаются тогда, когда эта естественная реакция начинает влиять на вашу повседневную жизнь, включая сон. Если вы будете бояться темноты, вы станете хуже спать, и качество вашей жизни снизится (это касается и детей, и взрослых).

Шаги

Метод 1

Метод 1 из 2:

Как помочь взрослому побороть тревожность

Загрузить PDF

1. 
   1
   Не спите днем. Если вы поздно ложитесь спать, вы не можете выспаться и отдохнуть, поэтому к обеду вас начнет клонить в сон. Однако обеденный сон может негативно повлиять на ночной сон - вам будет сложнее заснуть. Кроме того, если вечером вы будете уставшим, у вас будет меньше сил на то, чтобы думать о том, как вам страшно.

   • Если вы чувствуете, что не можете работать, не поспав днем, вздремните перед обедом. 15-20 минут сна могут зарядить вас энергией и улучшить моторику. Именно в таких перерывах нуждаются люди, которым не хватает энергии в течение дня.
2. 
   2
   Попробуйте делать глубокие вдохи. Концентрация на дыхании - это один из способов релаксации и борьбы со стрессом. При глубоком дыхании в работу включаются легкие и живот, благодаря чему кровь насыщается кислородом, а процесс полного кислородного обмена ускоряется (замена углекислого газа на кислород). Глубокое дыхание замедляет сердцебиение и нормализует кровяное давление.

   • Сядьте, примите удобную позу, закройте глаза. Сделайте 1-2 обычных вдоха-выдоха, чтобы устроиться поудобнее. Сделайте глубокий вдох на пять счетов. Задержите дыхание на 5 счетов. Затем выдохните, выпустив из легких весь воздух, на пять счетов. Повторяйте все с начала до тех пор, пока не почувствуете себя спокойнее.
3. 
   3
   Помедитируйте. Медитация поможет вам расслабиться. Некоторым людям больше нравится делать это ближе к концу дня, потому что это позволяет успокоить разум после напряженной работы. Медитация поможет вам лучше прочувствовать то, что вас окружает, и добиться внутреннего спокойствия. Следует медитировать в течение часа до сна.

   • Можно медитировать в любом месте столько времени, сколько захотите. Это позволит вам добиться безмятежности, что бы ни происходило вокруг вас.
   • Сядьте и примите удобное положение. Сосредоточьтесь на дыхании. Сконцентрируйтесь на ощущениях в теле, расслабьтесь, начните следить за дыханием. Избавьтесь от любых негативных и тревожных мыслей - это, пожалуй, самое сложное. Если заметите, что ваши мысли перескакивают с одного предмета на другой, начните считать вдохи и выдохи.
   • Некоторым людям проще концентрировать внимание на каком-либо предмете в комнате (к примеру, на свече) или собирать свою энергию и сосредотачиваться на звуке (например, "ом").
4. 
   4
   Ведите дневник. Дневник поможет вам лучше разбираться в своих эмоциях и страхах и бороться с ними. Нет единственно правильного способа вести дневник. Можно составлять списки или описывать свои чувства и эмоции в определенные моменты времени. В целом, если вы увидите свои мысли на бумаге, вам будет проще распознать повторяющиеся сценарии, а это позволить вам научиться бороться с ними.

   • Попробуйте писать все, что придет вам в голову, 10-20 минут в день. Не думайте об орфографии и пунктуации. Просто пишите все, что захочется.
   • Задайте себе несколько основных вопросов, которые помогут вам понять причину страхов. Какие страхи вас терзают по ночам? Какие чувства вы испытываете ночью или когда ложитесь спать? Вы пытаетесь избегать каких-то мест или занятий вечерами?
   • Составлять списки также полезно, особенно если вы выясните, что из-за беспокойства не можете заснуть. Составьте список дел на завтра, список всего хорошего, что случилось за день, или список того, чего вы с нетерпением ждете от нового дня.
5. 5
   Примите теплую ванну. После ванны человек засыпает лучше, потому что в воде температура тела повышается, а после ванны - понижается. Понижение температуры помогает быстрее уснуть.

   • Следует принимать ванну за два часа до сна, поскольку на то, чтобы температура тела повысилась и понизилась, нужно время.
   • Чтобы усилить эффект, попробуйте использовать эфирные масла или ароматы, которые позволяют расслабиться. Налейте в ванну пену или мыло с запахом лаванды. Как было установлено в результате исследований, вдыхание запаха лаванды позволяет расслабить и успокоить организм.
6. 
   6
   Следите за тем, что вы едите и пьете на ночь. Откажитесь от обильной пищи перед сном. Не пейте кофе, не курите, не употребляйте сахар и алкоголь как минимум за 4 часа до сна. Стимулирующие вещества не дадут мозгу заснуть, из-за чего вам будет сложнее перестать волноваться перед сном.

   • Однако небольшой перекус за два часа до сна может быть даже полезен. Лучше всего съесть банан, горсть миндаля и выпить нежирного молока.
7. 
   7
   Оставьте ночник. Ночники не только для детей. Можно оставить свет в ванной или в коридоре, а не в комнате, чтобы он не мешал вам засыпать. Свет может влиять на естественный процесс сна, из-за чего вашим биологическим часам будет сложнее подготовиться ко сну и спокойно спать всю ночь.

   • Если оставить свет в доме, вы будете лучше видеть, что происходит вокруг, а это избавит от возможного страха темноты.
8. 
   8
   Создайте белый шум. Белый шум (к примеру, звук вентилятора или природы), а также инструментальная музыка могут оказывать успокающее воздействие и заглушать другие звуки, которые провоцируют страх.

   • Можно даже купить специальную машину, которая воспроизводит самые разные звуки. Кроме того, есть специальные приложения для смартфонов с расслабляющими звуками или белым шумом.
9. 
   9
   Убедитесь, что в вашем доме безопасно. Если причина ваших страхов - беспокойство о безопасности (например, боязнь того, что кто-то вломится в дом), сделайте дом более защищенным.

   • Обезопасьте окна замками.
   • Повесьте шторы, чтобы с улицы ничего не было видно.
   • Держите возле кровати какую-либо вещь, которой вы сможете защититься, если это вас успокоит. Не стоит использовать вещи, которыми можно случайно причинить вред себе или другому человеку в доме (например, нож). Лучше выберите какой-нибудь тяжелый предмет - книгу или пресс-папье. Близость такого предмета поможет вам почувствовать себя в безопасности и не повысит риск травмы.
10. 
    10
    Оцените температуру в доме. Температура может влиять на то, насколько хорошо и как долго вы будете спать. Во сне температура тела снижается, поэтому в более прохладном помещении организму будет проще заснуть и хорошо спать всю ночь. Если в комнате будет слишком холодно или жалко, вам будет сложнее заснуть, и просыпаться вы будете чаще. Хотя нет единого мнения по поводу того, при какой температуре лучше засыпать, поскольку то, что нравится одному, не подходит другому, рекомендованной температурой для спальни можно считать 18-22 градусов по Цельсию.
11. 
    11
    Отвлекайте себя. Это отличный способ справиться со страхами, если не переусердствовать. Под переусердствованием имеется в виду чрезвычайно сильное увлечение каким-либо фактором, которое может перевозбудить нервную систему перед сном.

    • Почитайте книгу. Откажитесь от книг с напряженным сюжетом и от ужасов. Почитайте что-то, во что вы сможете погрузиться с головой. Это позволит вам сосредоточить внимание на истории, а не на своем страхе.
    • Посмотрите кино на компьютере, планшете или смартфоне. Здесь есть небольшое противоречие. В результате недавних исследований было установлено, что использование технологичных приборов на ночь нарушает сон. Если вы хотите отвлечь себя с помощью технологий за несколько часов до сна, этот способ сработает. Не забудьте отключить все приборы за час или два до сна.
    • Послушайте спокойную музыку. Музыка должна расслаблять вас и вызывать приятные ощущения.
    • Считайте. Считайте в обычном или в обратном порядке, чтобы отвлекать свое сознание, пока не почувствуете, что засыпаете.
12. 
    12
    Помолитесь. Многим людям молитвы перед сном помогают расслабиться и избавиться от переживаний и страхов.
13. 
    13
    Думайте в позитивном и логичном ключе. Перед сном подумайте о чем-нибудь хорошем: о семье, друзьях, своих любимых занятиях. Вспомните все хорошее, что есть в вашей жизни, и всех людей, которых вы любите и которые любят вас. Подумайте о том, что вы окружены любовью и заботой.

    • Может быть полезно также остановиться и подумать логически. К примеру, если вы живете в квартире, все звуки, которые вы слышите, скорее всего, вызваны другими людьми. Скрипящие полы, приглушенные голоса, стук дверей - все это указывает не на то, что с вами должно случиться что-то ужасное, а на то, что вы живете в окружении других людей и что вы не одни!
14. 
    14
    Обратитесь за поддержкой. Не бойтесь просить о помощи. Иногда ощущение изоляции лишь усиливает страх.

    • Если вы раньше не оставались одни на ночь, потому что только недавно переехали в отдельную комнату, в общежитие или в новую квартиру, можно попросить друга или члена семьи провести с вами первую ночь на новом месте.
    • Договоритесь с другом, который поздно ложиться спать, о том, что вы могли бы ему позвонить, если проснетесь от кошмара, не сможете заснуть и захотите с кем-нибудь поговорить.
    Реклама

Метод 2

Метод 2 из 2:

Как помочь ребенку перестать бояться

Загрузить PDF

1. 
   1
   Поговорите с ребенком о его страхах. Попросите его рассказать, чего он боится в темноте, но не давите на него, если он не готов говорить. Помните, что в разном возрасте страхи могут быть разными. К примеру, маленьким детям сложно понять разницу между настоящим и вымышленным.

   • Никогда не называйте страхи ребенка глупыми или нелепыми. Примите эти страхи и начните помогать ребенку преодолеть их. Помните, что вы тоже были ребенком, и у вас наверняка тоже было множество глупых страхов!
   • Попробуйте поговорить о страхах днем, когда ребенок не боится. Поговорите о том, что вы можете сделать, что ему было не так страшно ложиться спать. Работайте над укреплением уверенности ребенка в себе в течение дня. Хвалите его за храбрость. Важно, чтобы он чувствовал себя уверенно днем, и тогда ночью ему будет проще.
2. 
   2
   Не укрепляйте страхи ребенка и не вызывайте новых. Когда вы поймете, в чем причина страхов, не усиливайте их даже ненамеренно. Не признавайте существование угроз. Например, если ребенок боится монстров, не доставайте спрей "от монстров" и не проверяйте, нет ли их под кроватью. Так ребенок решит, что если вы так серьезно подошли к проблеме, значит, монстры действительно существуют.

   • Лучше поговорите с ребенком о том, что отличает выдумку от реальности. Например, ребенок может бояться монстров, потому что посмотрел мультфильм "Корпорация монстров". Расскажите ему, что мультики - это выдумка, героев мультиков нет в реальной жизни. Если вы несколько раз поговорите об этом, ребенок сможет начать мыслить иначе и будет пытаться найти всему логическое объяснение.
   • Постоянно напоминайте ребенку, что он в безопасности. Регулярно доносите до него эту информацию.
3. 
   3
   Следите за тем, что ваш ребенок смотрит и что он видит. Не позволяйте ему смотреть жуткие сериалы или играть в жестокие видеоигры. Они могут усилить страх ребенка.

   • Следует ограничит время просмотрела телевизора и игр перед сном, поскольку это не даст малышу спокойно заснуть. Лучше почитайте ему что-нибудь (но только ничего страшного!) или займитесь чтением вместе. Исследования выявили, что сказки на ночь улучшают способности ребенка учиться и способствуют быстрому развитию. Кроме того, они помогают усилить связь между ребенком и родителями.
4. 
   4
   Искупайте ребенка в теплой ванне перед сном. После ванны человек засыпает лучше, потому что в воде температура тела повышается, а после ванны - понижается. Понижение температуры помогает быстрее уснуть.

   • Следует принимать ванну за два часа до сна, поскольку на то, чтобы температура тела повысилась и понизилась, нужно время.
5. 
   5
   Сделайте комнату ребенка комфортной для сна. Наведите порядок перед сном и уберите все вещи, которые лежат не на своих местах. Когда в комнате будет темно, воображение ребенка может разыграться. Если все будет лежать по местам, ребенок перестанет видеть что-то, чего на самом деле нет. Кроме того, если постель ребенка будет аккуратной и уютной, ему будет проще заснуть быстро.
6. 
   6
   Добавьте милые штрихи к оформлению комнаты. Положите вокруг ребенка много подушек, чтобы он почувствовал себя в безопасности. Рядом с кроватью оставьте вещь, которой ребенок дорожит: особое одеяло, мягкую игрушку или фотографию семьи. Так ребенку не только будет уютнее - он будет чувствовать себя в безопасности, потому что будет окружен вещами, которые он любит.
7. 
   7
   Оставьте ночник. Ночник может успокоить ребенка перед сном, потому что многие дети боятся темноты. Можно купить ночники разных форм и размеров. Попробуйте сходить в магазин и выбрать ночник вместе с ребенком, а потом объясните ему, зачем он нужен. Пусть ребенок играет активную роль в борьбе со своими страхами.

   • Если свет будет мешать ребенку заснуть и спать, не просыпаясь, уберите ночник. Неяркий свет рекомендован лишь в том случае, если он не нарушает сон ребенка.
   • Можно оставить дверь в комнату ребенка открытой или приоткрытой. Это позволит справиться со страхами, связанными с разлукой с родителями на ночь.
8. 
   8
   Оставьте в комнате домашнее животное. Прикосновение к домашним питомцам помогает успокоиться. Кошка, спящая в ногах, собака на полу или даже умиротворяющий плеск воды в аквариуме или звук движения колеса, которое крутит хомяк, будут очень кстати ночью.
9. 
   9
   Побудьте с ребенком какое-то время. Если ваш ребенок очень напуган и не может оставаться в комнате один, можно посидеть с ним, пока он не заснет. Делать это следует изредка. Если ребенок привыкнет к этому (а это может случиться уже за два вечера подряд), вполне возможно, что он не сможет больше засыпать без вас.

   • Если ребенок боится оставаться в одиночестве, скажите ему, что вы будете заходить к нему. Сначала зайдите через 5 минут, потом через 10, через 15 и так далее, пока он не заснет. Просто заглядывайте в комнату - не задерживайтесь там, иначе ребенок станет зависим от вашего присутствия.
10. 
    10
    Оставляйте ребенка спать в его постели. Если он проснется ночью и будет бояться снова лечь спать, успокойте его и скажите, что все будет в порядке. Если ребенок придет к вам ночью, отведите его назад и снова успокойте. Важно не позволять ему спать в вашей постели. Он должен запомнить, что его постель - это безопасное место, и там ничего не может произойти.

    • Если вы позволите ребенку спать в своей постели, это не поможет ему справиться со страхом - это лишь укрепит страх, и ребенок не научиться преодолевать его.
11. 
    11
    Если страхи не проходят, покажите ребенка детскому психологу. Если вы все перепробовали, но ничего не помогает, и ночные страхи мешают ребенку жить полноценной жизнью, отведите его в врачу. Там вы получите все необходимые рекомендации и направления.
    Реклама

Предупреждения

• Психологические травмы, беспокойства, фобии и другие расстройства - это не просто страхи, и их корни часто уходят глубоко в сознание человека, из-за чего их сложно преодолеть самостоятельно. Если вы чувствуете, что вы не просто боитесь ночи и темноты, что вам не удается нормально спать, запишитесь на прием к психологу - он поможет найти причину страха и разработать схему лечения.

Реклама