걱정 그만하는 법

아무리 군자라도 걱정을 아예 안하고 산다는 것은 불가능에 가깝다. 하지만 걱정을 너무 많이 하게 되면 행복한 삶을 사는 것이 불가능해진다. 걱정은 잠을 방해하고 삶 속에서 긍정적인 요소를 찾기 힘들게 시야를 흐린다. 게다가 어떤 일에 대해 걱정하는 것으로 인해 해결하는 것 자체가 복잡하고 힘들어질 수도 있다. 여기에 더 추가하자면, 최근 연구에서 걱정이 실제로 육체에 부정적인 영향을 미친다는 사실을 밝혀냈다고 한다.^{[1]X출처 검색하기} 하지만 그렇다고 매일 하던 걱정을 갑자기 안하려고 하면 이미 습관화되어 쉽지가 않을 것이다. 이 글에서는 과도하게 걱정하는 생활 패턴을 바꿀 수 있는 다양한 방법을 배워볼 수 있다. 우리 모두 걱정을 줄여 행복한 삶을 살아보자!

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태도부터 바꾸기

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걱정 미루기. 걱정이 일과를 방해하고 이를 스스로 멈출 수가 없다면, 걱정을 미뤄보는 습관을 들여보자. 걱정을 하는 것은 좋지만 당신이 정한 특정한 시간에만 할 수 있도록 규제를 걸어보자.^{[2]X신뢰도 있는 출처HelpGuide출처 보기}
- 예를 들어 저녁을 먹고 나서 하루에 30분 걱정할 시간을 가져볼 수 있을 것이다. 다른 시간에 걱정이 머리로 슬그머니 기어들어온다면, 인식한 뒤에 스스로에게 다음처럼 말하자. "나중에 밥먹고 생각하자."^{[3]X신뢰도 있는 출처HelpGuide출처 보기}
- 이 방법은 걱정을 잠시 미뤄서 일과를 지장없이 수행할 수 있게 도와준다.
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걱정 적어보기. 시카고 대학에서 한 연구에 따르면 걱정을 직접 손으로 적어보는 것이 걱정을 해소하는 방법이 될 수 있다고 한다.^{[4]X출처 검색하기} 게다가 걱정을 적는 행동이 걱정되는 문제를 더 다루기 쉽다고 생각하게 만든다고 한다.
- 이 방법은 특히 첫 번째 방법인 걱정 미루기와 같이 했을 때 효과가 좋다. 일과 중에 걱정이 들었을 때 이를 종이나 핸드폰에 적어 목록을 작성하고 나중에 "걱정 시간"이 되었을 때 전부 읽어보는 것이다. 나중에 걱정하는 시간에 이전의 걱정을 다시 상기할 필요 없이 미리 써놓은 목록만 보면 되니 매우 편할 것이다.^{[5]X신뢰도 있는 출처HelpGuide출처 보기}
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걱정에 대해 털어 놓기. 자신의 걱정을 말해보는 것이 도움이 될 수 있다. 다른 관점에서 자신의 걱정을 바라보고 문제의 근원을 찾을 수 있게 도와준다.^{[6]X출처 검색하기}
- 대신 당신의 걱정을 들어주는 친구에게 부담을 줄 수 있다는 점을 명심하자. 만약 당신이 스스로의 걱정을 제어하지 못한다면 친구보다는 전문가나 정신 건강 상담사의 도움을 받는 것이 좋다.
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컴퓨터 덜 쓰기. 최근 연구에 따르면 컴퓨터나 다른 전자기기를 통해 사람과의 소통을 꾀하는 사람들, 전자기기에 의존적인 성향을 보이는 사람들이 불안감으로 인해 고통받을 확률이 더 높다고 한다.^{[7]X출처 검색하기} 최대한 컴퓨터 화면을 보는 시간을 줄여 걱정도 같이 줄여보자.^{[8]X출처 검색하기}
- 특히 SNS를 남용하거나 잘못 사용하는 경우 자신을 타인과 비교하게 되고 타인과 충돌할 수 있다. 이는 당신의 정신적 휴식시간을 방해하며 걱정을 야기할 수 있다.^{[9]X출처 검색하기}
- 하루에 몇 번이라도 전자기기를 끄는 것이 당신을 기계에 덜 의존하게 만들 것이다.^{[10]X출처 검색하기}
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손을 바쁘게 움직이기. 뜨개질이나 "걱정 구슬" 만지기처럼 손으로 계속 무언가 하는 것이 스트레스와 걱정을 줄여준다고 한다.^{[11]X출처 검색하기} 최근 영국의 의료연구위원회(Medical Research Council)의 연구에 의하면 힘든 일을 하는 동안 손을 바쁘게 움직이는 것이 나중에 그 일로 인한 스트레스를 줄인다고 한다.^{[12]X신뢰도 있는 출처American Psychological Association출처 보기}
- 이 연구는 이미 일어난 일에 대해 걱정하는 것에 대한 상관관계에 대해서는 연구의 초점을 맞추고 있지 않다. 하지만 당신이 스트레스를 받는 상황에 처해있다면 손으로 반복적이고 체계적인 행동을 해보도록 하자. 그러면 나중에 스트레스를 덜 받은 자신을 발견할 수 있을 것이다.^{[13]X출처 검색하기}
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충분히 운동하기. 운동은 몸에만 좋은 것이 아니다. 걱정을 일으키는 주범인 불안감을 줄여주는 효과도 있다.^{[14]X출처 검색하기} 규칙적인 운동은 불안감 수치를 낮춰주는 약보다도 효과가 좋을 수 있다고 한다.
- 동물을 대상으로 치뤄진 연구에서는 운동이 세로토닌 수치와 연관이 있는 것으로 밝혀졌다. 세로토닌은 불안감을 덜고 행복을 유도하는 신경전달물질로 뇌에서 분비된다.^{[15]X출처 검색하기}
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심호흡하기. 천천히 깊은 숨을 쉬는 것이 미주 신경계를 활성화시켜 스트레스와 걱정을 줄여준다고 한다.^{[16]X출처 검색하기}
- 어떤 사람들은 걱정이 될 때 "4-7-8" 호흡법을 써보라고 한다. 이 호흡법은 먼저 입으로 숨을 전부 내뱉는 것으로 시작한다. 다음에는 코를 통해 4를 세면서 숨을 들이마신다. 그리고 7초 동안 숨을 멈췄다가 마지막에 8을 세면서 천천히 숨을 내뱉는 방식이다.^{[17]X출처 검색하기}
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명상하기. 의학적 연구에 의하면 명상이 뇌에 영향을 미쳐 불안감을 줄인다고 한다. 만약 당신이 지속적으로 걱정을 한다면 명상법을 배워보는 것이 큰 도움이 될 수 있다.
- 명상은 뇌에서 걱정을 조절하는 복내층 전전두피질의 활동량을 증가시킨다.^{[18]X출처 검색하기} 이를 통해 당신은 과거나 미래가 아닌 현재에 집중할 수 있게 된다. 명상은 잘만 하면, 적어도 명상을 할 때는 미래의 걱정을 아예 하지 않게 사고방식을 바꿀 수 있다.
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아로마테라피 해보기. 최근 이뤄진 의학적 연구에 의하면 특정 에센셜 오일의 향이 스트레스 수치를 줄이고 걱정을 덜게 도와준다고 한다. 특히 자몽의 향기가 걱정을 덜어주는 데 아주 좋다고 한다.^{[19]X출처 검색하기}
- 에센셜 오일을 비롯한 다양한 아로마테라피용 제품이 건강 식품점이나 인터넷의 전문 쇼핑몰에서 판매되고 있으니 검색해보도록 한다. 아니면 마트에서 자몽을 사서 냄새를 맡아보는 것도 좋을 것이다.
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사고방식 바꿔보기

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걱정을 인식하고 넘어가기. 가끔은 걱정을 억누르는 행동이 상황을 악화시킬 때도 있다. 따라서 걱정을 억누르려 하지 말고 머릿속에 떠오르면 받아들이도록 한다. 받아들인 뒤에 그냥 넘어가면 된다.^{[20]X출처 검색하기}
- 당신이 계속해서 생각하려 하지 않는 주제는 오히려 더 선명하게 떠오르게 된다.^{[21]X신뢰도 있는 출처Science Direct출처 보기}
- 자기 걱정을 적어보거나 따로 "걱정하는 시간"을 가지는 것이 걱정을 인정하고 내보내는 데 도움이 된다고 한다.^{[22]X신뢰도 있는 출처HelpGuide출처 보기}
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걱정을 분류하고 극복하기. 걱정이 들 때 이를 해소하기 위한 다른 방법으로 걱정을 분류해보는 것이 있다. 걱정을 분류할 때는 아래 기준을 따라가보는 것이 좋다:
- 내가 해결할 수 있는 문제인가? 만약 당신이 걱정하는 일을 당신이 해결할 수 있다면, 바로 행동에 나서는 것이 좋을 것이다. 문제를 고치면 아무래도 걱정을 덜 하게 되지 않겠는가? 그리고 해결할 수 없는 문제라면 문제를 받아들이고 넘어가도록 한다.^{[23]X신뢰도 있는 출처HelpGuide출처 보기}
- 이 걱정이 실제로 일어날 수 있는 일인가? 당신의 걱정이 현실에서 일어날 법한 일이라면 말이 되는 걱정이겠지만, 그렇지 않다면 걱정을 받아들이고 내보내는 것이 좋을 것이다.^{[24]X출처 검색하기}
- 이 걱정이 엄청 심각한 일에 대한 것인가? 당신이 걱정하는 일이 실제로 일어날 수 있는 일이라면, 그 상황이 얼마나 나빠질 수 있는지에 대해 생각해보라. 우리가 걱정하는 대부분의 것들은 실제로는 큰 문제가 아닌 경우가 많다. 따라서 재앙이 아니라는 생각이 든다면 그냥 넘기도록 하라. 현실에서 일어나기 힘든 일이라면 아마 평생 살아도 보기 힘든 일일 것이니 걱정하지 마라!^{[25]X출처 검색하기}
- 이 과정을 거치면서 현실적으로 생각해보도록 하라. 당신이 정말 현실적인 걱정을 하고 있는지, 그렇다면 그 증거를 찾아보라. 당신의 친구가 당신과 똑같은 걱정을 하고 있었다면, 당신이 어떻게 말할지도 생각해보라. 그리고 가능하면 최악의 상황을 생각하기보다 현실적인 가능성을 고려하라.^{[26]X신뢰도 있는 출처HelpGuide출처 보기}
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걱정을 지루한 것으로 바꾸기. 어떤 걱정이 특히 당신을 더 괴롭힌다면, 이를 지루하게 만드는 작업에 들어가보도록 하자. 우리 뇌는 자극이 되는 일이 아니라면 집중을 덜하게 된다. 따라서 당신이 걱정하는 내용에 지루함을 느끼도록 반복해서 몇 분 동안 생각해보도록 한다.^{[27]X출처 검색하기}
- 만약 당신이 교통사고를 당할 것을 계속해서 걱정하고 있다면 이를 머릿속으로 반복한다. "내가 교통사고를 당할 수도 있다." 단기적으로 보면 불안감이 증폭될 수도 있겠지만, 아주 잠깐만 지나더라도 당신의 말은 힘을 잃고 지루함에 휩싸이게 될 것이다. 이후에는 지루해진 걱정이 마음 속에 떠오르는 일이 거의 없을 것이다.
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불확실성과 불완전함 받아들이기. 사고방식을 바꾸기 위해 가장 중요한 것은 삶이 불확실하고 불완전하다는 것을 인정하는 것이다. 이를 통해 장기적인 관점에서 걱정을 멈출 수 있게 된다. 가장 좋은 것은 아래 질문에 대한 답을 종이에 적어보는 것에서부터 시작하는 것이다:^{[28]X신뢰도 있는 출처HelpGuide출처 보기}
- 내게 일어날 모든 일을 예측하는 것이 가능한가?
- 내가 실제로 확실성을 언제 필요로 하는가?
- 상황이 불확실할 때 부정적인 생각을 하는가? 과연 그 생각이 현실적인가?
- 안 좋은 일이 일어날 수도 있다는 가능성 속에서 생활할 수 있는가? 만약 그 가능성이 매우 낮거나 0에 가깝다면 어떻겠는가?
- 걱정이 떠오르면 방금 답한 내용을 상기시키도록 한다.
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사회적 영향 고려하기. 감정은 전염성을 띈다. 만약 당신이 걱정 거리나, 당신을 걱정하게 만드는 사람들과 자주 어울린다면, 그 시간을 조절하는 것이 걱정을 덜 하는 길이 될 것이다.^{[29]X신뢰도 있는 출처HelpGuide출처 보기}
- 당신이 같이 시간을 보내는 사람들이 당신에게 어떤 영향을 주는지 생각해보라. "걱정 일기"를 써서 당신이 가장 걱정하는 것이 무엇인지 기록해보면 그 근원을 찾는 데 도움이 될 것이다. 그리고 만약 특정 사람이 당신을 주로 걱정하게 만든다면, 그/그녀와 시간을 적게 보내는 것을 고려해야 할 것이다. 아니면 상대와 특정 주제에 대해 대화를 나누지 않는 방법을 써보는 것도 좋다.
- 어울리는 사람들을 바꿔보는 것이 당신의 사고방식을 바꿀 수도 있다.
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현재를 살기. 대부분의 걱정은 지금 처한 상황보다는 미래의 불확실함에 대한 두려움 속에서 온다. 따라서 지금 당신이 살고 있는 현재와 경험에 집중하는 것이 걱정을 차단하는 좋은 방법이 될 수 있다.^{[30]X신뢰도 있는 출처HelpGuide출처 보기}
- 어떤 사람들은 "멈춰, 봐봐, 들어봐" 방법을 추천한다. 이 방법은 걱정을 할 때 멈추고 걱정이 무엇인지 생각하는 것에서부터 시작한다. 이후 심호흡을 하고 자기 주변의 환경을 본다. 5분 동안 자기 주변 환경과 상황을 관찰한 다음에 자신에게 모든 것이 잘 될 것이라고 침착하게 말하는 것이다.^{[31]X출처 검색하기}
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팁

초콜릿을 먹어보라! 설탕을 너무 많이 섭취하거나 패스트푸드를 먹는 것은 좋지 않으나, 최근 연구 결과에 의하면 매일 약간의 다크 초콜릿을 주기적으로 먹는 것이 걱정과 스트레스를 줄여준다고 한다.^{[32]X출처 검색하기} 2주 동안 매일 40g 정도의 다크 초콜릿을 먹어보면, 건강에도 좋고 받는 스트레스도 줄어들 것이다.^{[33]X출처 검색하기}
우리는 종종 자신을 불편하게 만드는 상황이나 주제에 대해 걱정을 하곤 한다. 따라서 당신이 걱정하는 상황에 스스로를 노출시키는 것이 오히려 도움이 될 수 있다. 이를 통해 실제로 당신이 걱정했던 상황을 견뎌낼 수 있다는 사실을 인식하고 불안감의 근원을 제거할 수 있다.^{[34]X출처 검색하기}

경고

걱정을 멈출 수 없거나 점점 심해진다면 전문 상담사를 찾아가야 한다. 불안 장애를 겪고 있을 가능성이 있기 때문이다.^{[35]X신뢰도 있는 출처National Institute of Mental Health출처 보기} 만약 이 글의 방법이 하나도 통하지 않았으며, 당신의 일상을 걱정이 심각하게 방해한다면 즉시 전문가의 도움을 받아라.