Unduh PDFUnduh PDFX
Artikel ini disusun bersama Liana Georgoulis, PsyD. Dr. Liana Georgoulis adalah pakar psikologi klinis berlisensi yang berpengalaman lebih dari 10 tahun. Saat ini dia menjabat sebagai Direktur Klinis Coast Psychological Services di Los Angeles. Liana meraih gelar Doctor of Psychology dari Pepperdine University pada 2009. Praktik yang dilakukannya menyediakan terapi perilaku kognitif dan terapi-terapi berdasar bukti lainnya untuk orang remaja, orang dewasa, dan pasangan.
Ada 17 referensi yang dikutip dalam artikel ini dan dapat ditemukan di akhir halaman.
Artikel ini telah dilihat 5.745 kali.
Rasa khawatir bisa terjadi pada siapa saja dan kapan saja, tetapi khawatir berlebihan membuat kita tidak bisa merasa bahagia, sulit tidur, dan teralihkan dari hal-hal positif dalam keseharian kita. Selain itu, rasa khawatir justru mempersulit penyelesaian masalah yang kita khawatirkan. Kabar buruknya, penelitian membuktikan bahwa khawatir berlebihan bisa menimbulkan masalah kesehatan fisik.[1] Rasa khawatir yang muncul setiap saat adalah kebiasaan yang sulit dihilangkan, tetapi ada berbagai cara menghentikannya agar Anda bisa hidup bahagia.
Langkah
Tundalah rasa khawatir. Jika rasa khawatir sangat mengganggu keseharian Anda dan sulit dihentikan, berusahalah menundanya. Katakan kepada diri sendiri bahwa Anda boleh merasa khawatir, tetapi hanya pada waktu tertentu dalam sehari.[2]- Contohnya, sisihkan waktu setengah jam setiap hari setelah selesai makan malam untuk merasa khawatir. Jika Anda teringat masalah yang menimbulkan rasa khawatir, tetapi di luar waktu tersebut, biarkan dulu dan katakan dalam hati, “Aku akan memikirkannya nanti.”[3]
- Cara tersebut membantu Anda mengabaikan kekhawatiran untuk sesaat sehingga bisa beraktivitas dengan baik.
Tulislah kekhawatiran yang Anda rasakan. Penelitian yang dilakukan oleh University of Chicago menunjukkan bahwa kita bisa mengatasi rasa khawatir dengan menulisnya.[4] Masalah terasa lebih mudah diatasi dengan menulis.- Anda bisa menggunakan cara ini untuk menunda rasa khawatir. Dengan menulis, Anda merasa memiliki kemampuan untuk mengabaikan rasa khawatir sampai waktu yang sudah Anda tentukan. Setelah waktunya tiba, bacalah catatan Anda.[5]
Ceritakan kekhawatiran Anda. Menceritakan rasa khawatir kepada orang lain bisa membantu Anda mengatasinya dan menemukan penyebabnya.[6]- Ingatlah bahwa teman Anda akan merasa terganggu jika Anda terlalu sering bercerita. Jika masalah ini sulit diatasi, sebaiknya Anda berkonsultasi dengan konselor atau ahli kesehatan mental yang lain.
Persingkat waktu untuk mengakses komputer. Penelitian menunjukkan bahwa orang-orang yang mengandalkan komputer dan gawai lainnya untuk berinteraksi dengan orang lain cenderung lebih mudah merasa khawatir.[7] Agar bisa mengatasi rasa khawatir, sebaiknya Anda mengurangi waktu yang biasa Anda gunakan untuk menatap layar komputer atau gawai lainnya.[8]- Kebiasaan mengakses media sosial cenderung menimbulkan konflik dan membuat Anda ingin membandingkan diri sendiri dengan orang lain. Hal ini membuat Anda tidak bisa rileks dan semakin merasa khawatir.[9]
- Mematikan gawai beberapa kali sehari membuat Anda merasa lebih mampu mengendalikan keinginan untuk menggunakan perangkat teknologi.[10]
Lakukan aktivitas menggunakan tangan. Melakukan aktivitas dengan tangan, misalnya merajut atau memegang rangkaian manik-manik bisa meredakan stres dan rasa khawatir.[11] Penelitian yang dilakukan oleh Medical Research Council menunjukkan bahwa melakukan aktivitas dengan tangan mampu mengurangi gangguan yang ditimbulkan oleh masalah yang sedang Anda hadapi.[12]- Penelitian tersebut tidak menemukan dampak dari kecemasan karena hal-hal yang sudah terjadi. Namun, jika Anda sedang mengalami masalah, lakukan kegiatan dengan tangan sesuai pola tertentu dan berulang-ulang. Cara ini bisa mengurangi rasa khawatir yang mungkin terjadi.[13]
Biasakan banyak berolahraga. Selain bermanfaat bagi tubuh Anda, berolahraga adalah cara efektif mengurangi kecemasan yang memicu rasa khawatir.[14] Untuk meredakan kecemasan, berolahraga secara teratur akan lebih membantu daripada mengonsumsi obat dokter.- Penelitian yang dilakukan pada hewan menunjukkan bahwa berolahraga akan meningkatkan kadar hormon serotonin dalam tubuh. Hormon serotonin adalah senyawa kimia otak yang mampu meredakan kecemasan dan memicu rasa bahagia.[15]
Tariklah napas panjang. Menarik napas panjang akan mengaktifkan saraf vagus yang membantu mengurangi stres dan rasa khawatir.[16]- Terapkan teknik pernapasan “4-7-8” saat merasa khawatir. Mulailah melakukan teknik pernapasan ini dengan menarik napas melalui hidung selama 4 hitungan. Tahan napas selama 7 hitungan lalu buang napas selama 8 hitungan atau sesuai kemampuan.[17]
Lakukan meditasi. Penelitian medis menunjukkan bahwa meditasi akan memengaruhi otak sehingga mengurangi rasa cemas. Bermeditasi sangat besar manfaatnya jika Anda sering merasa khawatir.- Meditasi akan mengaktifkan korteks prefrontal ventromedial, bagian otak yang mengendalikan rasa khawatir.[18] Meditasi yang dilakukan dengan benar membantu Anda menyadari kekinian dan mencegah munculnya pikiran tentang masalah yang akan terjadi, setidaknya selama Anda bermeditasi.
Gunakan produk aromaterapi. Penelitian medis akhir-akhir ini mendukung pendapat bahwa aroma minyak murni tertentu bisa mengurangi stres dan kecemasan, misalnya aroma buah grapefruit.[19]- Minyak murni dan produk aromaterapi tersedia di toko obat dan pasar swalayan. Temukan manfaatnya dengan mencium aroma buah grapefruit!
Iklan
Terimalah dan atasi rasa khawatir. Menekan rasa khawatir terkadang hanya membuat kekhawatiran semakin parah. Oleh sebab itu, jangan mengabaikan rasa khawatir. Jika muncul kekhawatiran, terimalah, tetapi setelah itu, berusahalah mengatasinya.[20]
Tentukan kategori dan tantanglah kekhawatiran Anda. Saat memikirkan masalah, tentukan kategori untuk setiap masalah yang Anda hadapi dengan menjawab pertanyaan berikut:- Apakah aku mampu mengatasi masalah ini? Jika Anda merasa khawatir karena masalah yang bisa Anda selesaikan, mulainya mengatasinya. Kekhawatiran akan berkurang jika Anda sudah membuat rencana untuk menyelesaikan masalah. Jika masalah yang Anda hadapi tidak bisa diselesaikan, terimalah apa adanya dan lanjutkan kehidupan Anda.[23]
- Apakah masalah ini akan terjadi? Merasa khawatir karena sesuatu yang kemungkinan besar akan terjadi memang benar-benar menimbulkan masalah. Sebaliknya, jika Anda tahu bahwa masalah ini tidak akan terjadi, mulailah melupakannya.[24]
- Apakah masalah yang aku khawatirkan adalah sesuatu yang sangat buruk? Pikirkan seberapa buruknya jika masalah yang Anda khawatirkan benar-benar terjadi. Sering kali, apa yang kita khawatirkan sebenarnya tidak sedemikian buruknya. Jika menurut Anda tidak akan terjadi bencana, lupakan saja, apalagi jika masalah ini tidak akan terjadi![25]
- Selama melakukan proses ini, berusahalah berpikir logis. Bertanyalah kepada diri sendiri bukti apa yang bisa mendukung bahwa kekhawatiran Anda memang realistis. Pikirkan apa yang akan Anda katakan kepada teman yang sedang merasakan kekhawatiran yang sama. Bayangkan akibat yang paling mungkin terjadi, alih-alih memikirkan skenario terburuk.[26]
Pikirkan terus sampai bosan. Jika ada kekhawatiran yang sering mengganggu pikiran, jadikan hal ini sebagai sesuatu yang membosankan agar otak Anda tidak mau memikirkannya lagi. Pikirkan masalah ini berulang-ulang selama beberapa menit.[27]- Contohnya, jika Anda merasa khawatir akan mengalami kecelakaan mobil, pikirkan berulang-ulang “Aku akan mengalami kecelakaan mobil, aku akan mengalami kecelakaan mobil.” Untuk sesaat, hal ini mungkin membuat Anda semakin khawatir, tetapi setelah beberapa waktu, kata-kata tersebut akan kehilangan pengaruhnya dan terasa membosankan sehingga tidak sering muncul lagi dalam pikiran Anda.
Terimalah ketidakpastian dan ketidaksempurnaan. Menerima kenyataan bahwa kehidupan ini penuh ketidakpastian dan ketidaksempurnaan akan membawa perubahan besar dalam pola pikir Anda. Agar bisa menghentikan rasa khawatir untuk seterusnya, mulailah perubahan ini dengan berlatih menulis. Catatlah jawaban Anda atas pertanyaan berikut:[28]- Apakah aku bisa memastikan segala sesuatu yang akan terjadi?
- Mengapa Anda membutuhkan kepastian?
- Apakah Anda cenderung memprediksi akan terjadi sesuatu yang buruk karena merasa tidak yakin? Apakah hal ini masuk akal?
- Apakah Anda bisa menjalani hidup dengan kemungkinan akan terjadi hal yang buruk?
- Jika muncul rasa khawatir, ingatkan diri sendiri untuk menjawab pertanyaan di atas.
Pertimbangkan pengaruh sosial. Emosi bisa menular. Jika Anda banyak menghabiskan waktu dengan orang-orang yang sedang merasa khawatir atau membuat Anda cemas, pertimbangkan berapa banyak waktu yang akan Anda berikan untuk berinteraksi dengan mereka.[29]- Mulailah memikirkan orang-orang yang sering Anda temui dan bagaimana mereka memengaruhi Anda. Siapkan buku harian yang bisa membantu Anda mengingat lagi saat-saat Anda merasa sangat khawatir. Jika hal ini terjadi setelah Anda bertemu orang tertentu, mungkin Anda harus mengurangi interaksi dengannya. Atau, pikirkan topik tertentu yang tidak akan Anda bahas lagi dengannya.
- Mengubah lingkungan sosial bisa mengubah pola pikir.
Hiduplah dalam kekinian. Rasa khawatir sering kali timbul karena ketakutan akan masa depan, bukan karena keadaan yang sedang terjadi. Cara tepat untuk menghentikan rasa khawatir adalah dengan berfokus pada hal-hal yang sedang terjadi di sekeliling Anda dan momen yang sedang Anda alami.[30]- Terapkan teknik “diam, lihat, dengar”. Saat muncul rasa khawatir, diamlah sejenak dan sadari kekhawatiran Anda. Tariklah napas panjang lalu lihatlah keadaan di sekeliling Anda. Perhatikan secara mendetail semua yang Anda lihat selama lima menit sambil mengatakan dengan tenang dan memberikan keyakinan pada diri sendiri bahwa semuanya akan baik-baik saja.[31]
Iklan
Tips
- Makanlah cokelat! Mengonsumsi gula atau makanan tidak sehat secara berlebihan akan berakibat buruk. Namun, penelitian akhir-akhir ini menunjukkan bahwa mengonsumsi cokelat tanpa gula secara teratur bisa meredakan stres dan rasa khawatir.[32] Mengonsumsi 50 gr cokelat tanpa gula setiap hari selama dua minggu akan mengurangi stres dan memberikan manfaat lain bagi kesehatan.[33]
- Rasa khawatir biasanya muncul karena terjadi situasi yang menantang atau menimbulkan rasa tidak nyaman. Adakalanya, Anda perlu mengekspos diri sendiri pada situasi yang menimbulkan rasa khawatir. Cara ini bisa meredakan kecemasan dengan membuat Anda menyadari bahwa Anda mampu mengatasi masalah tersebut.[34]
Iklan
Peringatan
- Jika Anda terus mengalami kekhawatiran yang parah, berkonsultasilah dengan terapis. Mungkin Anda mengalami gangguan kecemasan menyeluruh (generalized anxiety disorder).[35] Berkonsultasilah dengan ahli kesehatan mental jika saran di atas tidak bisa mengatasi rasa khawatir sehingga Anda tidak mampu melakukan aktivitas sehari-hari.
Iklan
Referensi
- ↑ http://www.webmd.com/balance/features/9-steps-to-end-chronic-worrying?page=2
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/anxiety/how-to-stop-worrying.htm
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/anxiety/how-to-stop-worrying.htm
- ↑ http://news.uchicago.edu/article/2011/01/13/writing-about-worries-eases-anxiety-and-improves-test-performance
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/anxiety/how-to-stop-worrying.htm
- ↑ http://www.webmd.com/balance/features/9-steps-to-end-chronic-worrying?page=4
- ↑ http://www.anxietyuk.org.uk/2012/07/for-some-with-anxiety-technology-can-increase-anxiety/
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/2013/10/01/stop-worrying-anxiety-cycle_n_4002914.html
- ↑ http://www.anxietyuk.org.uk/2012/07/for-some-with-anxiety-technology-can-increase-anxiety/
- ↑ http://www.anxietyuk.org.uk/2012/07/for-some-with-anxiety-technology-can-increase-anxiety/
- ↑ http://www.fastcompany.com/3040809/how-to-be-a-success-at-everything/7-surprising-things-that-can-help-you-stop-worrying
- ↑ http://www.apa.org/news/press/releases/2004/03/trauma-memory.aspx
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/2013/10/01/stop-worrying-anxiety-cycle_n_4002914.html
- ↑ http://wellandgood.com/2012/04/04/exercise-is-better-than-xanax-how-workouts-banish-worries/?utm_source=huffingtonpost.com&utm_medium=referral&utm_campaign=pubexchange_article
- ↑ http://well.blogs.nytimes.com/2009/11/18/phys-ed-why-exercise-makes-you-less-anxious/
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2012/09/19/3-quick-ways-to-stop-worrying-on-the-spot/
- ↑ http://www.fastcompany.com/3040809/how-to-be-a-success-at-everything/7-surprising-things-that-can-help-you-stop-worrying
- ↑ http://scan.oxfordjournals.org/content/early/2013/06/03/scan.nst041
- ↑ http://www.fastcompany.com/3040809/how-to-be-a-success-at-everything/7-surprising-things-that-can-help-you-stop-worrying
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/2013/10/01/stop-worrying-anxiety-cycle_n_4002914.html
- ↑ http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0005796704000853
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/anxiety/how-to-stop-worrying.htm
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/anxiety/how-to-stop-worrying.htm
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/insight-therapy/201501/how-stop-worrying-and-get-your-life
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/insight-therapy/201501/how-stop-worrying-and-get-your-life
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/anxiety/how-to-stop-worrying.htm
- ↑ http://www.webmd.com/balance/features/9-steps-to-end-chronic-worrying?page=3
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/anxiety/how-to-stop-worrying.htm
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/anxiety/how-to-stop-worrying.htm
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/anxiety/how-to-stop-worrying.htm
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2012/09/19/3-quick-ways-to-stop-worrying-on-the-spot/
- ↑ http://pubs.acs.org/doi/abs/10.1021/pr900607v?tokenDomain=presspac&tokenAccess=presspac&forwardService=showFullText&journalCode=jprobs&
- ↑ http://pubs.acs.org/doi/abs/10.1021/pr900607v?tokenDomain=presspac&tokenAccess=presspac&forwardService=showFullText&journalCode=jprobs&
- ↑ http://www.webmd.com/balance/features/9-steps-to-end-chronic-worrying?page=3
- ↑ http://www.nimh.nih.gov/health/publications/generalized-anxiety-disorder-gad/index.shtml
Tentang How.com.vn ini
Psikolog Berlisensi
Artikel ini disusun bersama Liana Georgoulis, PsyD. Dr. Liana Georgoulis adalah pakar psikologi klinis berlisensi yang berpengalaman lebih dari 10 tahun. Saat ini dia menjabat sebagai Direktur Klinis Coast Psychological Services di Los Angeles. Liana meraih gelar Doctor of Psychology dari Pepperdine University pada 2009. Praktik yang dilakukannya menyediakan terapi perilaku kognitif dan terapi-terapi berdasar bukti lainnya untuk orang remaja, orang dewasa, dan pasangan. Artikel ini telah dilihat 5.745 kali.
Daftar kategori: Kesehatan Emosional
Halaman ini telah diakses sebanyak 5.745 kali.
Apakah artikel ini membantu Anda?
⚠️ Disclaimer:
Content from Wiki How Bahasa Indonesia language website. Text is available under the Creative Commons Attribution-Share Alike License; additional terms may apply.
Wiki How does not encourage the violation of any laws, and cannot be responsible for any violations of such laws, should you link to this domain, or use, reproduce, or republish the information contained herein.
- - A few of these subjects are frequently censored by educational, governmental, corporate, parental and other filtering schemes.
- - Some articles may contain names, images, artworks or descriptions of events that some cultures restrict access to
- - Please note: Wiki How does not give you opinion about the law, or advice about medical. If you need specific advice (for example, medical, legal, financial or risk management), please seek a professional who is licensed or knowledgeable in that area.
- - Readers should not judge the importance of topics based on their coverage on Wiki How, nor think a topic is important just because it is the subject of a Wiki article.
Iklan
