Stoppen met je zorgen maken

Pdf downloaden

Pdf downloaden

In dit artikel:

Je gedragingen veranderen

Je manier van denken veranderen

Tips en waarschuwingen

Gerelateerde artikelen

Bronnen

Vrijwel iedereen maakt zich weleens zorgen. Maar je teveel zorgen maken kan in de weg gaan staan van een gelukkig leven. Het kan het moeilijker maken om te slapen, en je afleiden van positieve dingen in je leven. Je zorgen maken kan het zelfs moeilijker maken om de problemen aan te pakken waar je je zorgen om maakt. Erger nog, onderzoeken laten zien dat het zelfs kan leiden tot fysieke gezondheidsproblemen als je je teveel zorgen maakt. Je constant zorgen maken is een gewoonte die moeilijk kan zijn om te doorbreken. Het goede nieuws is dat er veel dingen zijn die je kunt doen om het patroon van overmatig zorgen maken te stoppen en een gelukkiger leven te leiden.

Stappen

Deel 1

Deel 1 van 2:

Je gedragingen veranderen

Pdf downloaden

1. 
   1
   Stel zorgen uit. Als je zorgen in de weg staan van je dagelijkse leven, en je kunt er niet mee stoppen, probeer dan je zorgen uit te stellen tot later. Geef jezelf toestemming om je zorgen te maken, maar alleen gedurende bepaalde tijden op de dag.

   • Je kunt bijvoorbeeld een half uur na het eten reserveren voor zorgen. Als een zorg op een ander moment opkomt in je hoofd, dan kun je het erkennen, maar tegen jezelf zeggen Ik zal hier later over denken.
   • Deze techniek geeft je de mogelijkheid om je zorgen opzij te zetten zodat je je dag door komt.
2. 
   2
   Schrijf je zorgen op. Een onderzoek van de University of Chicago laat zien dat het opschrijven van je zorgen je kan helpen om ze los te laten. Het opschrijven van je zorgen kan helpen het probleem hanteerbaarder te laten voelen.

   • Deze strategie werkt goed met het uitstellen van je zorgen. Door ze op te schrijven op de lijst kun je het gevoel krijgen dat je jouw zorgen los kunt laten tot zorgentijd. Daarna, wanneer het zorgentijd is, kun je gewoon je lijst langslopen.
3. 
   3
   Praat over je zorgen. Je zorgen bespreken kan ook helpen. Het kan dingen in perspectief zetten en jou helpen om tot de bodem van je problemen te gaan.

   • Wees je er wel van bewust dat te veel hiervan moeilijk kan zijn voor je vrienden. Als dit een aanhoudend probleem is, overweeg dan een therapeut of andere professional in de geestelijke gezondheidszorg.
4. 
   4
   Besteed minder tijd aan de computer. Recente onderzoeken hebben laten zien dat mensen die voor sociale interactie steunen op computers en andere apparaten, meer last hebben van angststoornissen. Overweeg om je computertijd te verminderen om te helpen tegen overmatige zorgen.

   • Met name gebruik van social media kan leiden tot conflicten en vergelijking van jezelf met anderen. Het kan het ook moeilijker maken om te ontspannen. Dit allemaal kan zorgen verergeren.
   • Meerdere keren per dag je apparaten uitzetten kan je meer controle geven over je relatie met technologie.
5. 
   5
   Houd je handen bezig. Iets met je handen doen, zoals breien of het gebruik van zorgenkralen kan helpen stress en zorgen te verminderen. Recent onderzoek door de Medical Research Council laat zien dat het bezighouden van je handen gedurende verontrustende gebeurtenissen kan verminderen hoe sterk ze je later dwarszitten.

   • Het onderzoek heeft geen invloed ontdekt op zorgen over dingen die al plaatsgevonden hebben. Maar als je in een verontrustende situatie bent, doe dan met je handen iets met patronen en herhaalde bewegingen. Misschien maak je je er later minder zorgen over.
6. 
   6
   Zorg voor ruim voldoende beweging. Beweging is niet alleen goed voor je lichaam. Het is ook een effectieve manier om de angsten te verminderen die leiden tot zorgen. Regelmatige beweging kan effectiever zijn dan voorgeschreven medicijnen voor het verminderen van je angsten.

   • Onderzoek bij dieren laat zien dat beweging ook de hoeveelheid serotonine laat stijgen. Dit is een chemisch stofje in de hersenen die angst vermindert en je een gelukkiger gevoel geeft.
7. 
   7
   Haal diep adem. Langzaam en diep ademhalen activeert de nervus vagus, wat stress en zorgen kan helpen verminderen.

   • Sommige mensen bevelen aan om 4-7-8 ademhalingen te nemen wanneer je zorgen hebt. Om dit te doen adem je volledig door je mond. Dan adem je in door je neus, terwijl je tot vier telt. Houd je adem gedurende zeven seconden in. Tenslotte adem je uit door je mond, waarbij je tot acht telt.
8. 
   8
   Probeer meditatie. Medisch onderzoek laat zien dat meditatie de hersenen beïnvloedt op manieren waardoor je je minder zorgen maakt. Als je volhardt in het zorgen maken, dan kan het leren om te mediteren handig zijn.

   • Meditatie vergroot de activiteit in de ventromediale prefrontale cortex, het deel van de hersenen dat het zorgen maken bestuurt. Het zorgt er ook voor dat je aardt in het moment. Meditatie, als het goed is uitgevoerd, moet het onmogelijk maken om over toekomstige problemen na te denken, in elk geval terwijl je mediteert.
9. 
   9
   Probeer aromatherapie. Recente medische onderzoeken ondersteunen de claim dat de geuren van bepaalde etherische oliën stress en zorgen kunnen verminderen. Met name de geur van grapefruit bleek effectief te zijn op dit gebied.

   • Etherische oliën en andere aromatherapieproducten zijn te koop in veel gezondheidswinkels en natuurvoedingswinkels. Je kunt ook proberen gewoon aan een grapefruit te ruiken!
   Advertentie

Deel 2

Deel 2 van 2:

Je manier van denken veranderen

Pdf downloaden

1. 
   1
   Herken je zorgen en ga door. Soms maakt het proberen om je zorgen te onderdrukken ze juist erger. Dus probeer niet om je zorgen te negeren. Wanneer ze in je hoofd opkomen accepteer je ze, maar dan probeer je door te gaan.

   • Het is moeilijk om niet te denken aan iets waar je actief niet aan probeert te denken.
   • Het opschrijven van je zorgen, of het bepalen van een speciale zorgentijd kan heel handig zijn om ze te laten voorbijgaan.
2. 
   2
   Categoriseer je zorgen en daag ze uit. Wanneer je aan je zorgen denkt, dan is categoriseren een goede manier om ze te verwerken. Probeer specifiek voor elke zorg het volgende te bepalen:

   • Is dit probleem er een die je kunt oplossen of niet? Als je je zorgen maakt over een probleem dat je kunt oplossen, dan is de beste oplossing om het te gaan oplossen. Als je eenmaal een plan hebt om het probleem op te lossen, dan zul je je minder zorgen maken. Als je het probleem niet kunt oplossen, accepteer het dan, werk je erdoorheen en ga verder.
   • Is deze zorg over iets dat mogelijk of onmogelijk kan gebeuren? Een zorg over iets dat mogelijk kan gebeuren kan inderdaad zorgwekkend zijn. Aan de andere kant, als je besluit dat het niet waarschijnlijk is dat het gebeurt, dan kan dit een eerste stap zijn in het loslaten van die zorg.
   • Gaat deze zorg over iets heel ergs, of niet? Denk na over wat het is waar je je zorgen over maakt. Als het echt zou gebeuren, hoe erg zou dat dan werkelijk zijn? De meeste dingen waar wij ons zorgen over maken zijn in feite niet zo erg. Als je besluit dat het geen ramp zou zijn, dan kan dit je helpen om het los te laten. Dat is dubbel het geval als het ook iets is dat waarschijnlijk niet zal gebeuren!
   • Probeer gedurende dit proces rationeel na te denken. Vraag jezelf af welk bewijs je hebt dat je zorgen realistisch zijn. Denk na over wat je tegen een vriend zou zeggen als hij deze zorgen had. Probeer je de meest waarschijnlijke uitkomst voor te stellen, in plaats van het ergste dat kan gebeuren.
3. 
   3
   Maak je zorgen saai. Als er een specifieke zorg is die je vaak dwarszit, dan kun je proberen om die saai te maken, zodat je hersenen er minder vaak naar terugkeren. Doe dit door het keer op keer in je hoofd te herhalen gedurende meerdere minuten.

   • Als je je bijvoorbeeld zorgen maakt dat je een auto-ongeluk kunt krijgen, herhaal dan in je hoofd de woorden ik kan een auto-ongeluk krijgen, ik kan een auto-ongeluk krijgen. Op de korte termijn kan dit je angst vergroten. Maar na een korte tijd zullen de woorden hun kracht verliezen en saai worden voor je. Grote kans dat ze daarna niet meer zo vaak in je hoofd opkomen.
4. 
   4
   Accepteer onzekerheid en imperfectie. Een belangrijke verandering in je manier van denken is accepteren dat je leven onvoorspelbaar en imperfect is. Dit is belangrijk om zorgen op de lange termijn te laten stoppen. Een goede manier om deze verandering te laten beginnen is met een schrijfoefening. Schrijf je antwoorden op deze vragen:

   • Is het mogelijk om zeker te zijn over alles wat kan gebeuren?
   • Op welke manier is de behoefte aan zekerheid handig voor jou?
   • Ben je geneigd om te voorspellen dat dingen fout gaan omdat je onzeker bent? Is dat realistisch?
   • Kun je leven met de mogelijkheid dat er iets slechts kan gebeuren, als die uitkomst niet waarschijnlijk is?
   • Wanneer er zorgen opkomen in je hoofd, probeer jezelf dan te herinneren aan je antwoorden op deze vragen.
5. 
   5
   Denk na over sociale invloeden. Emoties kunnen besmettelijk zijn. Als je veel tijd doorbrengt met andere mensen die zich zorgen maken, of mensen die jou angstig maken, dan kun je overwegen om minder tijd met deze mensen door te brengen.

   • Ga eens nadenken over de mensen waar je tijd mee doorbrengt, en hoe zij je beïnvloeden. Het kan zelfs nuttig zijn om een zorgendagboek bij te houden die kan volgen wanneer je je het meest zorgen maakt. Als je merkt dat het gebeurt vlak nadat je een bepaald persoon gezien hebt, dan kun je besluiten dat je minder tijd met hem of haar wilt doorbrengen. Of je kunt besluiten dat er bepaalde onderwerpen zijn die je niet meer wilt bespreken met die persoon.
   • Het veranderen van je sociale cirkel kan de manier waarop je denkt veranderen.
6. 
   6
   In het moment leven. De meeste zorgen ontstaan uit angst voor de toekomst, en niet van onze directe omgeving. Je richten op je omgeving en dit moment dat je nu ervaart kan een goede manier zijn om zorgen het zwijgen op te leggen.

   • Sommige mensen bevelen de stop, kijk, luistertechniek aan. Bij deze benadering ga je, wanneer je je zorgen maakt, stoppen en erkennen dat je je zorgen maakt. Haal diep adem. Kijk dan naar je omgeving. Besteed vijf minuten om je te focussen op de details van de wereld om je heen. Terwijl je dat doet praat je rustig en stel je jezelf gerust dat alles goed komt.
   Advertentie

Tips

• Eet chocolade! Te veel suiker of ander junkfood is een slecht plan. Maar recent onderzoek toont dat een kleine hoeveelheid pure chocolade, regelmatig gegeten, stress en zorgen kan verminderen. Twee weken lang dagelijks 45 gram pure chocolade eten verminderde de stress en gaf andere gezondheidsvoordelen.
• We maken ons vaak zorgen om situaties die ons uitdagen of ons niet op ons gemak laten voelen. Soms is het nuttig om jezelf bloot te stellen aan de situatie waar je je zorgen om maakt. Dit kan je helpen te zien dat je in staat bent om deze situatie aan te kunnen, waardoor het geen bron van angst meer hoeft te zijn.

Advertentie

Waarschuwingen

• Als je zorgen hardnekkig en ernstig zijn, dan is het misschien beter om een therapeut te bezoeken. Het is mogelijk dat je lijdt aan een algemene angststoornis. Als geen van de bovenstaande suggesties werkt voor jou, en je zorgen je mogelijkheden om te functioneren beïnvloeden, zoek dan professionele hulp.

Advertentie