いびきをかく人と同じ部屋で寝る方法

いびきをかく人と寝室を共有したことがある人は、その状況でぐっすり眠るなんて至難の業だということがお分かりでしょう。しかし、ヘッドホンや耳栓で耳を塞ぐ等、簡単なものを使って対処することができます。それでも眠れない場合は、いびきを軽減できるように当人をサポートをしてあげましょう。当人も、自分のせいであなたを睡眠不足にはしたくないはずです！いびきをかく人も、その音で眠れなくて困っている人も安心して下さい。これから対処法をご紹介します。

方法 1

方法 1 の 4:

音を遮断する

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耳栓を使う　これは効果が実証されていて、お金をかけずに簡単にできる方法です。薬局やコンビニ等で耳栓を購入し、就寝前に耳にはめれば、不快な音をいくらか遮断することができます。^{[1]X出典文献}
- 耳栓の素材は、スポンジ、ゴム、プラスチック等、様々です。パッケージの使用法を読んで、効果的な取り付け方を理解しておきましょう。
- 耳の感染症になりやすい人は、耳栓を使う前に医師に相談しましょう。
- 耳の感染リスクを抑えるには、耳栓を触る前に必ず手を洗い、再利用可能な耳栓を使用する場合は、定期的に洗浄しましょう。耳栓はあまり奥まで押し込まず、非常時に、火災報知器等の音が聞こえることを確認しておきましょう。^{[2]X出典文献}
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ホワイトノイズの出せる電化製品を活用する　ホワイトノイズとは、テレビの砂嵐や扇風機の音など、背景雑音の一種です。気になりにくい音ですが、落ち着く音でもあります。こうしたホワイトノイズの出せる電化製品を使えば、酷いいびきも聞こえにくくなります。扇風機、エアコン、その他電化製品をつけておくと良いでしょう。また、ホワイトノイズ発生機をネットで購入するのも一案です。^{[3]X出典文献}
- そうした電化製品が見当たらなければ、ホワイトノイズを流している動画やオーディオクリップ等をネット上で探してみましょう。
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ヘッドホンで音楽を聴く　iPod や iPhone等の電子機器とヘッドホンがあれば、雑音を遮断する機器として活用できます。いびきが聞こえないようにヘッドホンでリラックスできる音楽を聴けば、眠りにつきやすくなるでしょう。^{[4]X出典文献}
- ゆっくりとした癒しの音楽を選ぶようにしましょう。騒がしくてテンポの速い音楽はいびきの音をかき消すには効果的ですが、一層眠りづらくなってしまう可能性があります。
- ネット上にSpotify等のアカウントを持っている人は、眠りにつきやすくなる音楽のプレイリストがないか探してみましょう。
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方法 2

方法 2 の 4:

睡眠を中断された時に対処する

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いびきで目が覚めても上手く対処する　真夜中にいびきで起こされた時にイライラしてしまうと、再び眠りにつくのがもっと困難になってしまいます。そうではなく、安らぐことを繰り返し行うという方法でリラックスするようにしてみましょう。^{[5]X出典文献}
- 携帯電話で時間をチェックしないようにしましょう。「午前3時！？」と、何時か分かると苛立つだけでなく、携帯電話の明るい光のせいで一層目が覚めてしまう可能性があります。
- そうする代わりに、目をつぶって2、3回ゆっくりと深い呼吸をしましょう。空気が、胸までではなく下腹部まで入ってくるのをイメージします。
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いびきの捉え方を変える　いびきを厄介なものとして捉えると、不快感に襲われがちです。そうではなく、子守歌のように寝付かせてくれる落ち着く音として捉えるようにしてみます。そうすれば、夜中に起こされても、穏やかでいられるかもしれません。いびきの音をよく聞いて、そのリズムに注意を払ってみましょう。自分を悩ます原因だったものが、実際、入眠のサポートとなる可能性があります。^{[6]X出典文献}
- この方法が上手くいくようになるには、ある程度の訓練が必要なこともあるので、辛抱強く取り組みましょう。いびきの音を受け入れられるようになるには、しばらく時間がかかるでしょう。
再度眠りにつくことができない場合は、別の部屋に移るのも良いでしょう。客間があれば、そこで寝ましょう。ソファで一晩寝ることもできます。恋人のいびきに困っている場合は、少なくとも週に何日かは別々の部屋で寝るように、お互いの間で決めると良いかもしれません。いびきを恥ずかしい癖として認識している人もいるので、寝室を共有する恋人等の相手に対しては優しく接してあげましょう。「1週間に2、3日しっかり熟睡してエネルギーを充電できれば、あなたがいびきを克服できるように精力的に手伝うこともできるわ」等と説明しましょう。^{[7]X出典文献}
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方法 3

方法 3 の 4:

いびきの改善を手助けする

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寝姿勢を変えるといびきが緩和されることがあります。仰向けに寝るといびきが酷くなり得るので、横向きかうつぶせで寝ることを勧めてみましょう。ほんの少しの変化で、いびきの苦痛から救われることがあります。^{[8]X出典文献}
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就寝前の飲酒を控えるように助言する　アルコールの摂取は、喉の筋肉を弛緩させる可能性があるので、特に飲みすぎると、いびきをかくようになったり、あるいは悪化させたりします。翌朝やるべき事がある場合などは特に、当人に、就寝前の飲酒を控えてほしいと丁寧に頼みましょう。優しい言い方をすれば、相手は、あなたが睡眠をとれるように喜んでその要望に応じてくれるはずです。^{[9]X信頼性の高い出典文献Mayo Clinic出典を見る}
- それでもなお、当人が就寝前に飲酒したいという時は、例えば、グラス3杯のところを軽く1杯にしておく等、適度な量に留めることを勧めましょう。
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鼻孔拡張テープを使う　当人のいびきを軽減するために、就寝前、鼻孔拡張テープを鼻に張ってもらいましょう。近くの薬局で購入して、体に負担のほとんどかからないこの方法を試してみましょう。^{[10]X信頼性の高い出典文献Mayo Clinic出典を見る}
- いびきの原因が睡眠時無呼吸症候群である場合は、鼻孔拡張テープを使用しても効果がありません。
ベッドの頭側を10センチ程高くするだけで、いびきを改善できることがあります。リクライニング式のベッドであれば頭側の角度を上げるか、余分な枕を使って頭を支えるようにしてあげましょう。^{[11]X信頼性の高い出典文献Mayo Clinic出典を見る}
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方法 4

方法 4 の 4:

医療機関に相談する

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鼻が詰まっているといびきをかきやすくなったり、悪化させたりするので、就寝前に鼻詰まり用のスプレーや薬を使ってみるように勧めましょう。必ず睡眠時用のスプレーを用いるようにします。日中使用するためのスプレーでは、いびきへの対処としてはそれ程効果がないかもしれません。^{[12]X出典文献}
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禁煙について医師に相談することを勧める　喫煙は様々な病気を引き起こす原因となり得ますが、いびきもその一つです。いびきをかく当人に、健康のため、そしてあなたの快眠のためにも、禁煙することを検討してはどうかと提案しましょう。^{[13]X信頼性の高い出典文献Mayo Clinic出典を見る}
- 医師に相談すれば、徐々に煙草を止められるように、ニコチンガムやニコチンパッチ等を勧められるかもしれません。禁煙を後押ししてくれる地元の団体や、オンライン上のサポートグループ等を紹介してもらえることもあるでしょう。
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潜在的な病気の可能性がないか医師の診察を受けるように勧める　あなたが寝室を共有している人の慢性的なうるさいいびきは、睡眠時無呼吸症候群等の病気が原因となっているのかもしれません。潜在的な病気の有無を明らかにするために、医師の診察を受けるように助言しましょう。^{[14]X信頼性の高い出典文献Mayo Clinic出典を見る}　　
- 気道に問題がないか確認するために、医師の判断で、エックス線やその他のスキャン検査が行われる場合があります。
- 医師によっては、睡眠検査が実施されることもあります。いびきの問題を抱える当人が、自宅で睡眠時の記録をとるという方法です。また、医師が睡眠の様子を観察するために、入院を求められることもあります。
当人が特定の病気に罹患していると診断されたら、その治療に取り組むことでいびきが改善される可能性があります。病気の種類によって治療法は異なりますが、睡眠時の呼吸を楽にする治療用マスク（CPAP）を使用することもあります。喉や気道に問題がある場合は、稀ですが、手術によって症状を改善させる場合もあります。^{[15]X信頼性の高い出典文献Mayo Clinic出典を見る}
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