見たい夢を見る方法

夢は現実世界の生活に大きな影響を与えることもあります。将来に対する私たちの願望や恐れを映し出したり、過去に遡ることさえできたりします。明晰夢を見る（眠っている間に、夢を夢であると自覚して意識的にコントロールする）技術を習得したい人や、ただ単に夢見をよくする方法を知りたいと思っている人のために、見たい夢を見るために日中や就寝前にできることをいくつか紹介します。夢を自在に操る方法を知りたい人は、ステップ1からさっそく始めてみましょう。

パート 1

パート 1 の 4:

夢見をより良くする

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早めに床に就きましょう。『Sleep and Biological Rhythms』誌に向けて行われた睡眠に関する2011年の研究では、早く寝た大学生よりも夜遅くまで起きていた大学生のほうが悪い夢を見る傾向にあったという結果が出ています。よい夢を見たいのであれば、毎晩いつもより少なくとも1時間は早く床に就くようにして、夢に改善がみられるかどうか様子を見てみましょう。^{[1]X出典文献}
- この研究結果を説明するものとして考えられる事実に、ストレスホルモンのコルチゾールが早朝、つまり夜更かしをする人が概してレム（Rapid Eye Movement：急速眼球運動）睡眠の状態にある時間帯に分泌されることが挙げられます。^{[2]X出典文献}
2
食生活を管理しましょう。アルコールやカフェイン、タバコ、深夜の飲食など、悪夢の原因となりうるものはたくさんあります。^{[3]X出典文献}悪夢がいつまでも続く場合はこうした要因を取り除き、また就寝前の2、3時間は食べ物を摂取しないようにしましょう。そうすれば消化に必要な時間を十分に確保することができ、快眠に至りやすくなります。
- もっと深く、幸せな夢を見たいと本気で思っているのなら、おおむね正午以降はカフェインを摂取しないほうがよいでしょう。活力が十分にわいてこないと感じるかもしれませんが、カフェインを取ることで寝付きが悪くなってしまいます。
- 寝る前にワインをグラス一杯飲むのが入眠に効果的だと思っている人がいるかもしれませんが、これを行うと実際には安眠できなくなってしまいます。睡眠の質が悪く、夢をコントロールしたいと思っている場合、この行為によって夢の操作が一層難しくなってしまいます。
- 就寝前に糖分を摂取することは避けましょう。砂糖を摂ると、刺激を受けすぎて目が冴えてしまうことがあります。
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ストレスに対処しましょう。悪い夢は、日常生活で人が経験するストレスや不安の表れである場合が多々あります。^{[4]X出典文献}眠りにつこうとベッドに横になっている間は、こうしたことをくよくよと考えないようにしましょう。一息ついて頭の中をすっきりとさせ、前向きなことに思いをめぐらせるように努めます。実生活でのストレス軽減に取り組めば、心が落ち着いて穏やかな内容の夢を見るようになるはずです。
- 定期的に運動を行えばストレスの軽減や夢見の改善につながり、早く眠れるようになります。^{[5]X出典文献}ただし、就寝直前に運動するのはよくありません。眠れなくなってしまう可能性があります。
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リラックスできるような就寝前の習慣を持ちましょう。怖い夢や不快な夢を見ないよう、寝る前にハーブティーを飲んだり本を読んだりするなどリラックスするための習慣を付け、安心して眠りに入っていくことが大切です。自分が最も眠りにつきやすい習慣を見つけて、それを継続しましょう。入眠時には、ストレスや苦痛に感じる事柄を頭の中から排除するように努めます。
- 暴力的で怖い映画やテレビ番組など、ストレスがかかりやすいものを就寝前に観るのはやめましょう。悪夢を引き起こす可能性があります。^{[6]X出典文献}
- 気持ちよく眠りたいのであれば、就寝の少なくとも30分～1時間前までには電話やテレビ、パソコンなどといった、思考を止めて快眠することが難しくなるような視覚刺激の電源をすべて切りましょう。
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寝室にバラを置きましょう。最低30日間にわたって、複数の女性に一晩中バラの香りを嗅がせるという夢に関する実験を科学者らが行ったところ、被験者が通常よりも快適な夢を見たとの結果が報告されています。^{[7]X出典文献}バラの香りが前向きな感情を呼び起こし、それによって夢見がよくなったものと考えられています。
- バラの香りがするオイルやボディーローション、ろうそくなどを使うこともできます。ただし、火災防止のため、ろうそくは就寝前に必ず吹き消しましょう。
専門家情報
Klare Heston, LCSW
医療ソーシャルワーカー
クレア・ヘストンはオハイオ州に住む認定医療ソーシャルワーカーです。バージニア・コモンウェルス大学にて社会福祉学の修士号を取得しています。
Klare Heston, LCSW
医療ソーシャルワーカー
認定医療ソーシャルワーカーのクレア・ヘストンさんからのアドバイスです。「アロマオイルには癒しの効果があり、夢にも影響を与えます。効果のあるオイルは人によって違います。ラベンダーはぜひ試してみましょう。小瓶入りのアロマオイルを数種類入手して、どれが最も効果的か試してみるとよいでしょう。また、インターネットで検索したり、アロマオイルを取り扱うスーパーや雑貨店で教えてもらいましょう」
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パート 2

パート 2 の 4:

日中から準備する

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夢は睡眠サイクルの一つであるレム睡眠時に起こります。^{[8]X出典文献}睡眠不足のときや夜中に何度も目が覚めてしまう場合は、レム睡眠のサイクルが中断されている可能性があります。常に7～9時間の睡眠を確保して毎晩大体同じ時刻に床に就くよう努め、これから起こることを頭と体に理解させる必要があります。
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夢に注意を払いましょう。夢を夢であると自覚し、記憶しておけるようになることが明晰夢を見る第一歩だと考える人も多くいます。^{[9]X出典文献}就寝前に「目を覚まして夢をはっきりと思い出すのだ」と自分に言い聞かせましょう。これを続けると最終的には自らの潜在意識が鍛えられて、夢に対してもっと注意を払うことができるようになります。夢を覚えておくのに効果的な方法を以下にいくつか紹介します。
- どんな夢を見たのか、目覚めたらすぐに自問しましょう。すぐにベッドから起き上がらないようにしてください。そうすると起こったことを思い出しづらくなってしまいます。しばらくの間ベッドから出ずに、夢の中の細かな点に意識を集中しましょう。^{[10]X出典文献}人が夢を「忘れる」のは、目が覚めた直後に別のことを考え始めてしまうことが原因の一つです。毎朝、上記の問いを自分に投げかける習慣を身に付けましょう。
- 夢を書き留めましょう。目が覚めたらすぐに書き留めます。日記帳とペンを常に枕元に置いておき、見た夢を忘れてしまう前に素早く書き留められるようにしておきましょう。こうすることで自分の夢のパターンについても次第につかめるようになってきます。^{[11]X出典文献}また、ベッドから出ず、薄暗いままでメモを取りましょう。あたりが薄暗い方が、見た夢を思い出しやすくなります。
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夢を見ている最中と日中にリアリティチェックを行いましょう。リアリティチェックとは夢を見ている状態と覚醒状態の両方で行うことができるテストで、これにより現実世界と夢の中の出来事とを区別しやすくなります。眠っている間にこのリアリティチェックを正しく行うことができれば、夢の中で自分が夢を見ているのだと自覚できるため、明晰夢を見やすくなります。以下のリアリティチェックを試してみましょう。^{[12]X出典文献}^{[13]X出典文献}
- 空を飛んでみましょう。当然ながら、これは夢の中でしか起こりえません。^{[14]X出典文献}
- 鏡の中の自分を見つめてみましょう。鏡に映った自分の姿がゆがんで見えたりぼやけていたり、あるいはまったく映っていなかったりしたら、おそらく夢をみているはずです。^{[15]X出典文献}
- 時計の針を読んでみましょう。夢の中であれば、画像がひどくぼやけて針が読めないはずです。 ^{[16]X出典文献}
- 明かりをつけたり消したりしてみましょう。夢の世界では電灯のスイッチは機能しません。また、念じるだけで照明の電源を入れたり落としたりできるか否かを確かめてみましょう。それができたら、夢を見ているのだと自覚できます。
- 自分の手を見つめてみましょう。近くで見たときに普段と変わった様子がないかどうかを確認します。夢の中であれば、指の数が少なかったり多かったりする場合があります。
- 電子機器を使ってみましょう。夢の中ではパソコンや電話は正常に機能しません。
- 口と鼻を閉じた状態で「呼吸」ができるかどうか試してみましょう。それができたら、夢を見ている状態です。
- 鉛筆などの物体を手のひらに通してみましょう。夢の中であれば、鉛筆は不思議と手のひらを突き抜けるか、もしくは手のあたりで空中に漂うことでしょう。夢でなければ、手のひらに鉛筆の跡が残ってしまうはずです。
- 何かを読んでみましょう。多くの場合、夢の中では言葉に一貫性がなく、でたらめです。
4
夢のサインを探しましょう。夢を記録することに慣れてきたら、次は本当に夢を見ているのかどうか、その特徴を探してみましょう。現実では見たこともない島などといった何度も現れる画像である場合や、歯が抜けたりめまいがして動けなくなったりというような繰り返し起こる現象であることもあります。夢を見ているのだと自覚できるようなパターンを見つけて、それを書き出してみましょう。こうした特徴を知っているとそれに気が付きやすくなるため、自分が夢を見ているのだという事実を容易に自覚できるようになります。
- 夢の中の特徴に一つ気が付けば、いま実際に夢を見ているのだと自分に理解させることができます。
5
ビデオゲームをしてみましょう。ある心理学者は、人はビデオゲームをすることで代替現実の中で自身を動かし、体の外側から自分を眺めるという技術、つまり夢の世界に置き換えても通用する技術に習熟すると考えています。^{[17]X出典文献}その研究ではビデオゲームを行った人ほど明晰夢を見やすく、夢を操る能力に長けていたという結果が出ています。^{[18]X出典文献}
- 就寝前に暴力的なビデオゲームを行うのはいけません。悪夢を見やすくなってしまいます。この方法を試す場合は、就寝の少なくとも1時間前には必ずゲームをやめるようにしましょう。
6
メラトニンを豊富に含むものを食べましょう。メラトニンは植物や動物、微生物によくみられるホルモンです。強力な抗酸化剤であり、レム睡眠を促進して夢を鮮明にする効果があることも証明されています。また、メラトニンの働きによって早く眠りにつきやすくなるという人もいます。鮮やかな夢を見たい、もっと深い眠りについて夢を思いどおりに操りたいと思っている人は、メラトニンを多く含む以下の食べ物を摂取するとよいでしょう。^{[19]X出典文献}
- チェリー
- オーツ麦
- アーモンド
- ヒマワリの種
- フラックスシード
- ハツカダイコン
- 米
- トマト
- バナナ
- シロガラシ
- クロガラシ
7
いま夢を見ているのかどうか、日中も自分に問いかけましょう。教室に座っているときもメールをチェックしている最中でも、普段の生活の中でいま夢を見ているのかどうかを自問する習慣を付けましょう。これを日頃から行っていれば、実際に夢を見ているときにもこの問いを自分に投げかけるようになるはずです。そうすると、夢を見ていることを自覚してそれを思いどおりに操り、自分が望む出来事を自ら選択することができるようになります。
- 夢を見ているのかどうかを自問することで覚醒水準が高まり、さらに明晰夢を見やすくなることがあります。
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パート 3

パート 3 の 4:

就寝前に準備する

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就寝前に瞑想しましょう。明晰夢を見るためには自己をしっかりと認識し、現実の生活に関係する思考に邪魔されない状態である必要があります。眠りにつこうとベッドに横になっているときには頭から雑念を排除し、自分はいま眠りにつこうとしていて、これから夢の中へ入っていくのだということに全神経を集中させましょう。
- 瞑想には、安眠の邪魔になる否定的な思考を頭の中から払拭する効果もあります。
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明晰夢を視覚化します。夢に見たいものを就寝前に決定しましょう。^{[20]X出典文献}周囲の景色をはっきりと頭に思い描き、場所や音、臭いなどといった細かな点まで必ずイメージします。その設定の中に自身を置いて、動き回ってみましょう。
- 夢の設定の中で、呼吸したり歩いたりといった感覚に注意を払いましょう。夢の世界に入る前であっても「自分はいま夢の中にいるのだ」と言い聞かせます。眠りに落ちるまで、この視覚化を続けます。
- 最善の結果を出すには、自分にとって理想的な場所を設定しましょう。
3
夢のシンボルを枕元に置いておきましょう。写真や図柄、あるいは白紙の紙切れでも構いません。眠りにつく前にこうした夢のシンボルを枕元に出しておきましょう。夢に見たい物事を連想させるものを就寝前に枕元に出しておけば、見たいと思っている夢の中へ移行しやすくなります。特定の人物の夢を見たいのなら、その人の写真をそばに置きます。作品のテーマ探しに苦労している画家であれば、真っ白なキャンバスを枕元に置いておきましょう。
- この方法を使えば、夢に見たいと思っている物事の種が入眠前に意識の中に植え付けられ、それに関する夢を見ようと気持ちを整えることができます。
眠ろうとベッドに横になった際に、「今晩、夢を見たときに夢だと自覚できますように」などといった簡単なことを自分に言い聞かせます。これを何度か繰り返して、その実現に向けてとにかく意識を集中しましょう。こう言い聞かせることで、夢を自覚するのに必要な心構えがしやすくなります。
夢を操りたいと真剣に思っているのなら完全な暗闇、もしくはできる限りそれに近い状況の中で眠るのがよいでしょう。真っ暗闇の中で眠るとメラトニンの分泌量が高く維持され、夢見がよくなり、夢を思い出すことも容易になります。ベッドに横になり、目を開けたときと閉じたときとで部屋の明るさにまったく変化がないのが理想です。光が多く入る窓や薄暗い明かりなど、真っ暗闇の環境を作り出せなくなるような要素はできるだけ排除しましょう。^{[21]X出典文献}
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「MILD法」を試してみましょう。「Lucidity Institute（明晰夢研究所）」の設立者であるスタンフォード大学のスティーヴン・ラバージ氏は、MILD（Mnemonic Induction of Lucid Dreams：明晰夢誘導法）として知られる、明晰夢を誘導する方法の中でも最も効果的といわれている手法を考案しました。具体的な方法を以下に説明します。^{[22]X出典文献}
- 夜、寝る前にこれから見る夢を覚えておくのだと自分に言い聞かせます。
- 夢を見ている最中に夢であると自覚すること、またそれが夢であることを記憶しておくことにも意識を集中します。
- 「飛びたい」「踊りたい」などというように、その夢の中で行いたい事柄を頭に思い描きます。
- 上記の二つのステップ、つまり1）夢を見ていることを自覚する、2）夢の中に再び入っていくという作業を、実際に眠りに落ちるまで繰り返し行います。
- 明晰夢を見ることができるようになるまで、これを繰り返します。
7
悪夢を排除しましょう。夢をコントロールして悪夢を見ないようにするのはたやすいことではないかもしれません。しかし悪夢に新しい結末を描いてみることはできます。家の中にいる恐ろしい男の夢を常に見るのであれば、その男を撃退する場面やそのまま放っておく様子を思い描きます。どのような悪夢であれ、最後には自分が勝ち、悪い夢が遠ざかっていく様子を何とか想像してみましょう。^{[23]X出典文献}
- 上記のことをしっかりと頭に叩き込み、書き留め、さらには声に出して言うことで、夢に対する意識の持ち方を新たにプログラムできる場合があります。
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パート 4

パート 4 の 4:

夢を操る

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夢を見ていることを自覚できたら、今度はそれを操ってみましょう。リアリティチェックを行って自分が夢を見ているのだとわかったら、夢を見ているという事実にあまり興奮せず、落ち着きを保つようにしましょう。興奮すると目が覚めてしまう確率が高くなります。心を落ち着けてそのまま夢の世界に浸り、複雑なことをコントロールする前に小さなことを操ってみましょう。
- ゆっくりと情景を変えてみたり、あるいは夢の中で移動してみたりするだけでも構いません。物に触れ、小さな物体を出現させたり消したりしてみます。
2
夢をもっと操ってみましょう。明晰夢に慣れてきて、ある程度夢を操れるようになったと実感できたら、少し高度なことに挑戦してみるとよいでしょう。空を飛んだり人を呼び出したりするのもよし、あるいは子どもの頃に行ったことがある場所をもう一度訪れたり、さらには時間を旅したりというように情景をすっかり変えてみるのもよいでしょう。明晰夢に慣れれば慣れるほど、見たい夢を安定して見ることができるようになります。
- 目が覚めたら、見た夢を必ず書き留めましょう。明晰夢を見ていると自覚できた時点を記録し、できたこととできなかったことをすべて書き出します。「飛行できない」などというように明晰夢の中でいつも失敗に終わることがあれば、なぜできないのだろうかと自身に問いかけてみましょう。
夢の世界に入り、そのことを自覚できたら、自分は夢を見ているのだということを時折、自分に言い聞かせましょう。それを行わないと夢を見ていることを忘れてしまう可能性があり、起こっている事象を制御できる気がしなくなってしまいます。常に自分に言い聞かせていれば、夢の中の状況を自由に変えたり操ったりできる自信が付いてくるはずです。
4
飛んでみましょう。明晰夢の中でできることの一つが「飛ぶ」ことです。初めのうちは不可能かもしれませんが、訓練をすれば飛ぶことができるようになります。「よし、これから飛ぶぞ」と自分に言い聞かせ、飛ぶための心構えをしましょう。跳ね回ったりその場でジャンプしたり、完璧に飛べるようになるまで上へ上へと体を動かしてみます。それに慣れてきたら、空を飛べるようになるまで宙に浮かんでみましょう。
- 飛んでいる間は自分に対して否定的な感情を抱いたり、飛べたことを疑問に思ったりしてはいけません。頭の中が疑念にあふれていると完全に飛ぶことはできません。高度が下がってきたと感じたら、大きく跳ねたりジャンプしたりしてもう一度、離陸を試みましょう。
どうしても欲しいおもちゃや手にしたい物など、物体を出現させたいと思う人もいるかもしれません。そのためには、どうすればそれを実現できるのか、創造的になって考える必要があります。おいしいケーキが欲しいのであれば、まずは台所やレストランなど、ケーキが出てくるような場所にいる様子をイメージすることが大切です。あまり一生懸命にケーキのことだけを考えすぎると出てこないかもしれませんが、それが出てきそうな状況を作り出せば、ケーキはあなたの元に自然とやってくるはずです。
6
情景を変えてみましょう。十分に努力すれば、夢の中の情景を変えることも可能です。夢を見ていることを自覚したら、行きたい場所へと続く扉を開ける様子を想像してみたり、あるいは好きな情景にたどり着くまで、自分が描いたシナリオに沿って要素を足していくこともできます。子どもの頃に過ごした家を思い出したいのなら、裏庭に生えていたお気に入りの木、次に裏口のポーチ、それから裏口の扉などというように、希望の空間が出来上がるまで物を呼び出すことから始めてみるとよいでしょう。^{[24]X出典文献}
- 見たいと思っている場所の画像や写真を就寝前に枕元に置いておくのも効果的かもしれません。これらを寝る直前に必ず見て、冒険へ旅立つ心構えができるようにしましょう。
夢の中で時間を超えて移動できる人もいます。自分だけのタイムマシンに乗り込む様子や、新しい世界への扉を開ける場面をイメージしましょう。一つ試してうまくいかなければ、別のことに挑戦してみます。「これから時間を旅するのだ」と自分に言い聞かせて、それを無理なく実現できるように意識を集中してみるのもよいでしょう。過去の戻りたい時点のことを考えながら床に就くのも効果的です。^{[25]X出典文献}
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ポイント

眠ることではなく、夢に見たい物事のほうに全神経を集中させましょう。そうすれば眠ることを忘れ、努力をしなくても自然に眠りにつくことができます。
リラックスした状態にあるとき、かゆみを感じたりそわそわと落ち着かなくなってきたら、体が眠りに入ろうとしている証しです。このような兆候が出たらあまり気にせず、落ち着いて目をじっと閉じ、思考を停止させましょう。訓練を積めば、眠りと覚醒の中間の状態に到達して明晰夢を見ることができるようになることがあります。
中には明晰夢を見やすい体質の人もおり、こうした人たちはわずかな訓練で、あるいはまったく練習をしなくてもこの状態に到達することができます。一方で結果が出るまでに相当な訓練を要する人もいます。気長に努力を続けましょう。
通常、悪いことを考えると嫌な夢を見がちです。心が穏やかになるような夢を見るように心がけましょう。
夢を自覚している状態にあって、夢の明晰度が落ちてきたように感じたときには両手をこすり合わせたり、その場でくるくると回転してみたりするとよいでしょう。
毎日、起きている間は常にリアリティチェックを行うようにして、夢の中でも現実確認ができるように潜在意識を訓練しましょう。
明晰夢を見るための訓練を毎日実践しましょう。この技術を習得するまでには何年もかかるかもしれません。根気よく実践しましょう。
就寝前に瞑想して心を落ち着けてみるとよいでしょう。明晰夢を見やすくなります。
就寝前であっても、夢に見たいもののことを常に考えるようにしましょう。
夢のことをあまり必死で考えると、かえって目が覚めてしまう可能性があります。リラックスして心を落ち着けるようにしましょう。