Unduh PDFUnduh PDFX
Artikel ini disusun bersama Monica Morris. Monia Morris adalah Pelatih Kebugaran Pribadi Besertifikasi ACE (American Council on Exercise) dan tinggal di San Fransisco Bay Area. Berbekal 15 tahun pengalaman melatih kebugaran, Monica memulai praktik latihan fisik dan mendapatkan Sertifikasi ACE pada 2017. Latihan fisiknya menekankan pada pemanasan, pendinginan, dan teknik peregangan yang tepat.
Ada 16 referensi yang dikutip dalam artikel ini dan dapat ditemukan di akhir halaman.
Artikel ini telah dilihat 4.148 kali.
Orang-orang yang ingin melamar pekerjaan tertentu atau sekadar mencari tahu seberapa sehat dan bugarnya mereka perlu menyiapkan diri untuk mengikuti tes kebugaran fisik guna mengukur kekuatan tubuh dan aspek kebugaran yang lain. Jika Anda berencana mengikuti tes atau asesmen kebugaran tersebut, sisihkan waktu untuk menyiapkan diri sebaik mungkin sejak beberapa bulan sebelumnya agar memberikan hasil yang diharapkan dan mencegah cedera yang bisa terjadi apabila Anda memaksakan diri melakukan latihan fisik yang terlalu berat.
Langkah
Cari tahu persyaratan yang harus dipenuhi. Biasanya, tes kebugaran fisik terdiri dari beberapa aspek untuk menilai kesehatan kardiovaskular, kekuatan otot, kelenturan tubuh, dan komposisi tubuh. Sebelum berlatih, cari tahu informasi mendetail tentang hal-hal yang akan dievaluasi dan nilai kelulusan minimal yang harus dipenuhi.- Jika Anda ingin mengikuti ujian akhir semester di sekolah, tanyakan informasi mendetail tentang hal ini kepada guru yang akan menguji.
- Jika Anda ingin mengikuti tes untuk menjadi polisi atau tentara, cari tahu hal-hal mendetail tentang prosedur pelaksanaan tes dengan bertanya kepada perekrut atau melalui situs web. Biasanya, informasi tentang tes kebugaran fisik bagi calon tentara, polisi, dan petugas pemadam kebakaran disampaikan melalui situs web. Selain mengikuti tes ketahanan fisik, calon petugas pemadam kebakaran harus melakukan beberapa aktivitas, misalnya naik tangga sambil berlari, menarik slang hidran, memanjat gedung menggunakan tangga, menyelamatkan korban kebakaran, mendobrak pintu, dan merangkak di lorong yang sempit.[1]
- Jika calon pemberi kerja mengadakan tes menggunakan konsultan perekrutan, carilah informasi tentang pelaksanaan tes dan hal-hal yang perlu disiapkan melalui situs web konsultan.[2]
- Kalau Anda tidak memperoleh informasi tentang tes kebugaran fisik yang harus dijalani, buat sendiri program kebugaran terdiri dari beberapa gerakan utama yang biasa diuji dalam tes kebugaran fisik, misalnya push up, sit up, pull up, dan berlari.[3]
Cari tahu kemampuan fisik Anda saat ini. Untuk menentukan bisa tidaknya Anda lulus tes, Anda perlu mencari tahu mampu tidaknya Anda melakukan gerakan yang akan diuji. Lakukan gerakan tersebut seolah-olah Anda sedang mengikuti tes hari ini. Tentukan nilai yang Anda peroleh dan hal-hal yang perlu ditingkatkan.- Jika saat ini Anda jarang berolahraga, pastikan Anda cukup sehat dan bugar sebelum mengikuti tes kebugaran fisik. Carilah informasi melalui situs web tentang kriteria untuk menentukan seberapa baiknya kesehatan Anda.
- Pastikan Anda tidak mengalami nyeri dada, bahu, dan leher sewaktu dan sesudah berolahraga. Segera berkonsultasi dengan dokter jika Anda mengalami keluhan tersebut. Selain itu, Anda perlu menemui dokter jika mengalami sakit jantung, sangat pusing sehingga hampir pingsan, atau sesak napas saat berolahraga ringan.
Hitunglah waktu yang dibutuhkan untuk menyiapkan diri. Pastikan Anda memiliki cukup banyak waktu untuk melakukan persiapan sebelum mengikuti tes. Jika Anda ingin mengikuti tes kebugaran fisik yang sangat berat, misalnya untuk menyeleksi calon siswa sekolah militer atau polisi, tetapi selama ini Anda tidak pernah berolahraga, kemungkinan besar Anda membutuhkan waktu beberapa bulan untuk menyiapkan diri. Contohnya, sekolah polisi di negara tertentu meminta Anda mengikuti program latihan fisik selama 3 bulan sebelum mengikuti tes.[4]- Tentukan jadwal latihan dan target spesifik yang realistis. Jika Anda tidak bisa mencapai target berlatih selama waktu yang tersisa, diskusikan masalah ini dengan guru atau perekrut untuk meminta tambahan waktu.
Buat jadwal mingguan untuk berlatih kardio dan angkat beban secara bergantian. Jangan melakukan latihan yang sama 2 hari berturut-turut supaya Anda sempat mengistirahatkan dan memulihkan otot yang baru dilatih.[5] Berlatihlah 6 hari dalam seminggu dan beristirahatlah pada hari Minggu. Jadwalkan hari Senin, Rabu, Jumat untuk berlatih kardio dan hari Selasa, Kamis, Sabtu untuk berlatih angkat beban.[6]- Jika selama ini Anda jarang berolahraga, berlatihlah sesuai kemampuan. Mulailah berlatih 4 hari seminggu, lalu tingkatkan frekuensi latihan secara bertahap.[7] Sempatkan berkonsultasi dengan dokter sebelum menjalankan program latihan fisik yang baru.
- Cantumkan latihan pemanasan, pendinginan, dan peregangan otot dalam jadwal harian. Melakukan pemanasan sebelum berolahraga dan pendinginan setelah berolahraga masing-masing selama 5 menit biasanya sudah cukup. Selain itu, lakukan peregangan otot setiap kali selesai berolahraga, alih-alih sebelumnya. Latihan peregangan otot berfungsi menggerakkan semua kelompok otot untuk meningkatkan kelenturan tubuh.[8]
- Carilah panduan daring yang menjelaskan hal-hal yang perlu disiapkan untuk mengikuti tes kebugaran fisik. Contohnya, bacalah petunjuk menyiapkan diri sebelum mengikuti tes kesamaptaan jasmani untuk menjadi anggota Polri melalui tacticalinpolice.com. Bagi warga negara AS yang ingin menjadi tentara, US Army memublikasikan pamflet berisi panduan umum, informasi nutrisi, dan aktivitas pelatihan yang harus diikuti.[9]
- Biasakan berlatih sesuai urutan yang akan dilakukan saat Anda menjalani tes.[10]
Jangan memaksakan diri dengan berlatih melebihi kemampuan.[11] Berlatih dengan kecepatan konstan berperan sangat penting untuk menuntaskan gerakan repetitif yang panjang, misalnya saat melakukan crunch dan berlari jarak jauh. Anda mudah merasa lelah jika bergerak sangat cepat saat mulai berlatih. Oleh sebab itu, lakukan gerakan dengan kecepatan konstan agar latihan lebih efektif.[12]
Terapkan pola makan sehat. Selama menjalani latihan untuk mengikuti tes, Anda harus memantau asupan makanan dan minuman setiap hari. Jangan mengonsumsi makanan olahan, terutama makanan cepat saji dan berminyak. Setiap kali makan, pastikan Anda mengonsumsi biji-bijian utuh ⅔ piring makan dan produk susu atau daging sebagai sumber protein ⅓ piring makan.[13] Batasi konsumsi makanan berlemak, gula, dan kafeina. Jangan minum alkohol.
Kenakan pakaian dan sepatu yang tepat saat berolahraga. Rutinitas latihan fisik lebih efektif meningkatkan kekuatan otot dan kesehatan kardiovaskular jika didukung oleh perlengkapan olahraga yang tepat. Pakaian dan sepatu yang tidak tepat bisa menghambat progres berlatih, bahkan menyebabkan cedera.[14]- Sepatu berperan sangat penting saat berlari atau berlatih kardio. Jadi, kenakan sepatu sesuai aktivitas olahraga yang ingin dilakukan. Contohnya, spesifikasi sepatu untuk berlari dan sepatu untuk mendaki gunung jauh berbeda. Perbedaan ini bisa memengaruhi hasil latihan.
- Kenakan baju olahraga yang nyaman, tetapi jangan yang terlalu besar atau longgar agar tidak tersangkut pada peralatan untuk berlatih kebugaran atau menghambat gerakan. Kenakan baju olahraga yang bahannya elastis dan menyerap keringat, misalnya spandeks atau likra. Kenakan kaus kaki agar kaki tetap kering.
Iklan
Sesuaikan jadwal latihan fisik 4 hari sebelum tes. Jangan berolahraga intensitas tinggi menjelang tes. Anda tidak bisa menunjukkan performa terbaik jika berlatih terlalu berat selama 3 hari sebelum tes. Jadi, beristirahatlah pada hari ketiga sebelum tes, lalu berlatih lagi keesokan harinya, tetapi jangan sampai terlalu lelah. Sebagai contoh, Anda boleh berlari 2-3 kilometer, alih-alih melatih semua kelompok otot menggunakan beban.[15]
Jangan berlatih sehari sebelum tes. Setelah berolahraga rutin selama beberapa minggu atau bulan untuk menyiapkan diri, Anda harus beristirahat sehari sebelum tes agar tubuh tetap bugar dan tidak mengalami kelelahan otot. Akan tetapi, Anda perlu berolahraga ringan, misalnya bersepeda atau berjalan kaki sekitar 20 menit.[16]- Alih-alih berolahraga seperti biasa, gunakan waktu untuk membayangkan Anda lulus tes dengan nilai A saat berlatih.
Biasakan tidur malam 7-8 jam setiap hari. Berbaringlah di tempat tidur 45-60 menit untuk merilekskan diri sebelum terlelap, terutama pada malam menjelang tes. Usahakan agar Anda sudah selesai makan malam minimal 2 jam sebelum tidur setiap malam sebab Anda tidak bisa tidur nyenyak jika makan terlalu malam.[17]
Pastikan tubuh tetap terhidrasi. Tingkatkan konsumsi air putih selama seminggu sebelum tes sebab tubuh tidak bisa berfungsi dengan baik jika mengalami dehidrasi. Biasakan minum air putih minimal 10 gelas per hari. Minumlah ½-¾ liter air putih saat makan pagi dan ¼ liter lagi 15 menit sebelum tes.[18]
Konsumsilah bahan makanan yang seimbang saat makan malam menjelang tes. Santaplah sayuran, sumber protein bebas lemak, dan karbohidrat kompleks untuk menyiapkan diri menjalani tes besok pagi. Jangan mengonsumsi makanan tunagizi.[19]- Sebagai contoh, santaplah makan malam terdiri dari salad buah dan sayuran, ikan tuna, biji-bijian utuh (misalnya quinoa), dan sedikit mayones.
- Hindari makanan berlemak, terutama jika Anda ingin mengikuti tes besok pagi.
Iklan
Pastikan Anda bangun pagi lebih awal daripada biasanya. Atur pewaktu agar berdering 3 jam sebelum berangkat menuju lokasi tes agar Anda memiliki cukup waktu untuk bersiap-siap dan makan pagi. Jangan sampai Anda tergesa-gesa menyantap sarapan sebab tes akan dimulai beberapa menit lagi.[20] Selain itu, Anda perlu melakukan pemanasan dan perjalanan menuju lokasi tes. Pastikan Anda tidak terlambat dan tidak terburu-buru. Saat menyusun jadwal untuk bersiap-siap mengikuti tes setelah bangun pagi, pastikan Anda pergi tidur lebih awal agar bisa tidur malam selama 8 jam.
Santaplah sarapan bernutrisi 2 jam sebelum tes. Konsumsilah buah-buahan dan sumber karbohidrat kompleks, misalnya serealia atau oatmeal supaya Anda tetap berenergi selama tes berlangsung. Selain itu, konsumsilah sumber protein, misalnya putih telur atau yoghurt yunani. Jika diperlukan, Anda boleh makan sedikit camilan 1 jam sebelum tes, misalnya segenggam kismis atau beberapa keping biskuit.[21]- Pastikan menu sarapan mengandung lemak sehat maksimal 20%, sumber protein 30%, dan karbohidrat 50%, tetapi jangan mengonsumsi makanan tinggi serat.
- Makanan tinggi karbohidrat akan meningkatkan kadar glikogen dalam otot sehingga Anda mampu menunjukkan performa terbaik.[22]
- Pilihlah menu yang membuat lambung tetap nyaman. Menjelang tes, hindari menu atau bahan makanan yang belum pernah dikonsumsi.
KIAT PAKARMonia Morris adalah Pelatih Kebugaran Pribadi Besertifikasi ACE (American Council on Exercise) dan tinggal di San Fransisco Bay Area. Berbekal 15 tahun pengalaman melatih kebugaran, Monica memulai praktik latihan fisik dan mendapatkan Sertifikasi ACE pada 2017. Latihan fisiknya menekankan pada pemanasan, pendinginan, dan teknik peregangan yang tepat.Pelatih Pribadi Besertifikasi
Monica Morris
Pelatih Pribadi BesertifikasiPilih makanan sesuai aktivitas yang akan dilakukan saat menjalani tes. Jika Anda harus melakukan sprint, konsumsilah gula cokelat sebab cepat dicerna. Jika Anda harus mengerahkan kekuatan otot, konsumsilah sumber karbohidrat kompleks, misalnya ubi, kentang, oat, dan roti gandum utuh. Jika Anda akan menjalani pemeriksaan fisik yang tidak membutuhkan banyak energi, konsumsilah sumber protein dan minum air putih cukup banyak, tetapi Anda tidak perlu mengonsumsi sumber karbohidrat.
Jangan minum alkohol dan kurangi asupan kafeina di pagi hari menjelang tes. Jangan mengonsumsi kafeina lebih banyak daripada biasanya sebab bisa memicu rasa gelisah dan mual. Minuman penambah energi yang mengandung banyak gula dan kafeina membuat Anda mengantuk saat menjalani tes sebab mengandung gula pasir, alih-alih karbohidrat.[23]
Lakukan pemanasan sebelum tes. Pemanasan sebelum mengikuti tes kebugaran fisik sangat efektif melancarkan sirkulasi darah. Jadi, tujuan pemanasan sesuai dengan kata yang diucapkan, yaitu membuat otot yang masih "dingin" menjadi hangat dengan bergerak. Anda bisa mengalami cedera serius jika langsung berolahraga intensitas tinggi tanpa melakukan pemanasan.[24]- Olahraga ringan merupakan cara terbaik melakukan pemanasan sebab Anda bergerak tanpa memaksakan diri, misalnya berjalan kaki, joging, atau bersepeda selama 5 menit.
Jangan melakukan peregangan otot menjelang tes. Pemanasan dan peregangan otot jauh berbeda. Jika Anda melakukan peregangan otot secara teratur sewaktu menyiapkan diri untuk mengikuti tes, jangan meregangkan otot menjelang tes. Meskipun saran ini terkesan kurang tepat, peregangan bisa menurunkan kemampuan fisik jika dilakukan menjelang ujian yang sangat menentukan, misalnya tes kebugaran fisik.[25]
Ingatkan diri sendiri untuk bergerak dengan kecepatan yang konstan. Saat adrenalin meningkat, mungkin Anda ingin bergerak lebih cepat daripada biasanya. Kendalikan diri guna memastikan Anda bergerak dengan kecepatan yang konstan supaya Anda tidak lelah dan bisa menjalani tes sampai tuntas.[26]Iklan
Tips
- Bersiaplah menghadapi ketidaknyamanan apabila otot terasa pegal. Orang-orang yang sedang menyiapkan diri untuk mengikuti tes kebugaran fisik atau program seleksi yang lain mungkin belum tahu seperti apa reaksi tubuh saat kali pertama berlatih. Jika selama ini mereka tidak berolahraga, otot akan terasa pegal dan nyeri setelah mengikuti beberapa sesi latihan kebugaran. Reaksi tubuh ini merupakan hal yang normal dan biasanya, mereka harus berolahraga sampai tubuh terasa pegal sesuai jadwal yang ditentukan oleh pelatih kebugaran profesional berpengalaman. Berkonsultasilah dengan dokter sebelum mengubah atau memulai program latihan fisik guna memastikan hal ini sesuai dengan kondisi kesehatan dan tingkat kebugaran tubuh Anda.
Iklan
Referensi
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/are-you-fit-for-duty-fitness-tests.html
- ↑ https://nationaltestingnetwork.com/publicsafetyjobs/search.cfm?utm_campaign=indexanalysis&utm_medium=slider&utm_source=index&position=1&state=All+States
- ↑ http://www.stewsmith.com/linkpages/pftdiff.htm
- ↑ http://lvmpd.com/Portals/0/ProtectTheCity/pdf/90%20Day%20Physical%20Fitness%20Training%20Plan.pdf#
- ↑ http://www.scdps.gov/employment/testprep.pdf
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/are-you-fit-for-duty-fitness-tests.html
- ↑ http://lvmpd.com/Portals/0/ProtectTheCity/pdf/90%20Day%20Physical%20Fitness%20Training%20Plan.pdf#
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/stretching/art-20047931?pg=2
- ↑ https://www.goarmy.com/content/dam/goarmy/downloaded_assets/pt_guide/pocket-pt-guide.pdf
- ↑ http://policelink.monster.com/police-fitness/articles/109328-surefire-strategy-for-beating-physical-fitness-test-fatigue
- ↑ http://policelink.monster.com/police-fitness/articles/109328-surefire-strategy-for-beating-physical-fitness-test-fatigue
- ↑ http://www.stack.com/a/preparing-for-the-u-s-military-physical-fitness-test-pft
- ↑ https://www.goarmy.com/content/dam/goarmy/downloaded_assets/pt_guide/pocket-pt-guide.pdf
- ↑ https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/patientinstructions/000817.htm
- ↑ http://www.military.com/military-fitness/fitness-test-prep/pft-pre-workout-methods
- ↑ http://www.military.com/military-fitness/fitness-test-prep/pft-pre-workout-methods
- ↑ http://visual.ly/army-pft-prep-what-and-when-eat-your-next-test
- ↑ http://visual.ly/army-pft-prep-what-and-when-eat-your-next-test
- ↑ http://visual.ly/army-pft-prep-what-and-when-eat-your-next-test
- ↑ http://visual.ly/army-pft-prep-what-and-when-eat-your-next-test
- ↑ http://visual.ly/army-pft-prep-what-and-when-eat-your-next-test
- ↑ http://www.military.com/military-fitness/fitness-test-prep/pft-pre-workout-methods
- ↑ http://www.active.com/articles/the-facts-about-caffeine-and-athletic-performance
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/stretching/art-20047931?pg=2
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/stretching/art-20047931?pg=2
- ↑ http://policelink.monster.com/police-fitness/articles/109328-surefire-strategy-for-beating-physical-fitness-test-fatigue
Tentang How.com.vn ini
Pelatih Pribadi Besertifikasi
Artikel ini disusun bersama Monica Morris. Monia Morris adalah Pelatih Kebugaran Pribadi Besertifikasi ACE (American Council on Exercise) dan tinggal di San Fransisco Bay Area. Berbekal 15 tahun pengalaman melatih kebugaran, Monica memulai praktik latihan fisik dan mendapatkan Sertifikasi ACE pada 2017. Latihan fisiknya menekankan pada pemanasan, pendinginan, dan teknik peregangan yang tepat. Artikel ini telah dilihat 4.148 kali.
Daftar kategori: Kebugaran
Halaman ini telah diakses sebanyak 4.148 kali.
Apakah artikel ini membantu Anda?
⚠️ Disclaimer:
Content from Wiki How Bahasa Indonesia language website. Text is available under the Creative Commons Attribution-Share Alike License; additional terms may apply.
Wiki How does not encourage the violation of any laws, and cannot be responsible for any violations of such laws, should you link to this domain, or use, reproduce, or republish the information contained herein.
- - A few of these subjects are frequently censored by educational, governmental, corporate, parental and other filtering schemes.
- - Some articles may contain names, images, artworks or descriptions of events that some cultures restrict access to
- - Please note: Wiki How does not give you opinion about the law, or advice about medical. If you need specific advice (for example, medical, legal, financial or risk management), please seek a professional who is licensed or knowledgeable in that area.
- - Readers should not judge the importance of topics based on their coverage on Wiki How, nor think a topic is important just because it is the subject of a Wiki article.
Iklan
