Cómo prepararte para un examen físico

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En este artículo:

Prepararte para el éxito

Prepararte la semana antes del examen

Prepararte para el día del examen

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Referencias

Si te preparas para trabajos específicos o simplemente buscas un medio para evaluar tu aptitud física y bienestar integral, es posible que te prepares para realizar algún tipo de examen de estado físico que te ayude a demostrar tu capacidad física integral y otros elementos de tu condición física general. Cuando es el momento de participar en este tipo de exámenes físicos o evaluaciones, una buena preparación puede lograr mucho. Es posible que desees comenzar con meses de anticipación para asegurarte de no hacerte daño o de sufrir una lesión debido a una práctica intensa.

Pasos

Parte 1

Parte 1 de 3:

Prepararte para el éxito

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   Averigua qué se requiere. La mayoría de los exámenes de aptitud física requerirán una combinación de evaluaciones para evaluar la aptitud aeróbica, la fuerza, la flexibilidad y posiblemente la composición corporal. Determina exactamente qué ejercicios se realizarán en el examen y los requisitos mínimos para aprobar.

   • Si tu próxima prueba es un examen anual en la escuela, pídele detalles al maestro.
   • Si aplicas para el departamento de policía o el ejército, pregunta a un reclutador o busca en línea los detalles de los exámenes. Todas las ramas del ejército de Estados Unidos y muchos departamentos locales de policía y bomberos enumeran los requisitos para los exámenes de aptitud física en línea. La mayoría de los departamentos de bomberos de los Estados Unidos utilizan el examen de Capacidad Física de Candidatos (CPAT, por sus siglas en inglés), que incluye el ascenso de escaleras, resistencia con mangueras, elevación en escalera, resistencia de rescate, entrada forzada y rastreo de laberintos.
   • Si el examen se realiza a través de un empleador, ve si tu posible empleador contrata pruebas a través de National Testing Network y visita su sitio web para obtener información sobre los exámenes y la preparación.
   • Si no puedes averiguar qué se realizará en el examen, crea una rutina que pruebe los componentes principales de la mayoría de los exámenes de aptitud física: planchas, abdominales, dominadas y correr.
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   Determina tus habilidades actuales. Para saber si puedes aprobar el examen, necesitas saber qué puedes hacer actualmente en cada una de las categorías que se evaluarán. Imagina que tomas el examen hoy y realizas cada ejercicio. Ten en cuenta lo cerca que llegaste a la meta y cuánto necesitas avanzar.

   • Si actualmente no estás físicamente activo, asegúrate de estar lo suficientemente saludable como para realizar el examen antes de intentar completarlo. Tanto la Asociación Americana del Corazón como el Colegio Americano de Medicina Deportiva tienen información en línea para determinar si estás lo suficientemente sano.
   • Básicamente, no debes sentir ningún dolor en el pecho, los hombros o el cuello mientras haces ejercicio o inmediatamente después. Si lo haces, habla primero con un médico. También debes hablar con un médico si tienes una afección cardíaca, te mareas lo suficiente como para perder el conocimiento, o te quedas sin aliento después de hacer solo un poco de ejercicio.
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   Calcula el tiempo que tienes para prepararte. Necesitarás el tiempo adecuado para prepararte para el examen. De hecho, si pasas de no hacer mucho ejercicio a pruebas físicas muy duras, como las de las ramas militares o las academias de policía, es probable que necesites meses para prepararte. De hecho, un departamento de policía recomienda un programa de capacitación de 3 meses antes de tomar el examen.

   • Asegúrate de que el horario y expectativas sean realistas y saludables. Si no puedes cumplir con los objetivos de manera segura en la cantidad de tiempo que te queda, puedes discutir el problema con tu maestro o reclutador y pedir realizar el examen más adelante.
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   Crea una rutina semanal alternando entrenamiento cardiovascular y de fuerza. Necesitas un día entre actividades similares para que el cuerpo descanse y permita que los músculos se reconstruyan. Planea hacer ejercicio seis días a la semana, alternando entre ejercicios cardiovasculares en días pares y ejercicios de fuerza en días impares, o viceversa. Descansa el día siete.

   • Si eres nuevo en ejercitarte con regularidad, es posible que desees comenzar con menos cantidad. Comienza con cuatro días a la semana y aumenta hasta más. Siempre consulta a tu médico antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios.
   • Incluye tiempo en el horario diario para ejercicios de calentamiento y enfriamiento. Tomar cinco minutos antes de comenzar a calentar y cinco minutos después de completar el entrenamiento para enfriarse suele ser suficiente. Además, agrega estiramiento en tu rutina. No necesariamente necesitas estirarte antes de hacer ejercicio. Puedes hacerlo después. El punto es aumentar la flexibilidad al moverse a través de todos los grupos musculares.
   • Consulta en línea las pautas disponibles para prepararte para tu examen físico particular. El Ejército de los Estados Unidos, por ejemplo, publica un folleto con pautas generales, información nutricional y actividades de capacitación específicas.
   • Practica tipos de ejercicios en el mismo orden que en el examen, si es posible.
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   Regula tu ritmo. Mantener un ritmo constante es crucial para completar ejercicios largos y repetitivos, como abdominales y carreras de varias millas. Si trabajas demasiado rápido al comienzo del ejercicio, puedes fatigarte rápidamente. Es más efectivo mantener un ritmo constante en todo momento.
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   Ingiere una dieta saludable. Mientras entrenas para una próxima prueba, es extremadamente importante controlar lo que pones en tu cuerpo. Evita las comidas procesadas, especialmente las comidas rápidas y los productos fritos. Tu dieta diaria debe consistir en dos tercios de granos (en su mayoría granos integrales) y productos agrícolas y un tercio de proteínas magras de productos lácteos o carne. Limita los alimentos grasos, el azúcar, el alcohol y la cafeína.
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   Consigue ropa adecuada. Las rutinas de entrenamiento generalmente son más efectivas si obtienes el equipo de ejercicios adecuado para mejorar tu tono muscular y cardio. Sin la ropa adecuada, puedes obstaculizar tu rendimiento, o peor, lastimarte.

   • Los zapatos son muy importantes para correr o cualquier otro ejercicio aeróbico similar. Asegúrate de conseguir zapatos hechos para la actividad específica en la que te concentrarás. Los zapatos para correr, por ejemplo, están hechos de manera diferente a los zapatos para entrenamiento en formas que pueden afectar tu rendimiento.
   • Consigue ropa cómoda, pero no demasiado ancha u holgada, ya que puede quedar atrapada en las máquinas de acondicionamiento físico o dificultar el régimen de ejercicio. Elige telas que absorban la humedad como Coolmax, Dri-Fit y Supplex. No te olvides de buscar calcetines que mantengan tus pies secos.
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Parte 2

Parte 2 de 3:

Prepararte la semana antes del examen

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   Comienza a disminuir la rutina cuatro días antes del examen. No necesitas esforzar tu cuerpo justo antes del examen. Hacer ejercicios pesados durante los tres días previos a una prueba extenuante, puede reducir significativamente el rendimiento. Tres días antes, toma un día libre. Al día siguiente, haz un entrenamiento, pero no realices uno muy agotador. Por ejemplo, haz una carrera de 1 a 2 millas en lugar de un entrenamiento completo.
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   No entrenes el día antes del examen. Principalmente, debes dejar que tus músculos descansen del entrenamiento el día anterior para evitar el esfuerzo excesivo o la fatiga muscular. Sin embargo, debes hacer algo de ejercicio ligero, como andar en bicicleta o caminar durante unos 20 minutos.

   • En lugar de tu entrenamiento regular, pasa ese tiempo preparándote mentalmente para el examen visualizándote a ti mismo aprobarlo con gran éxito.
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   Duerme de 7 a 8 horas por noche. Acuéstate de 45 a 60 minutos antes de planear quedarte dormido para relajarte, especialmente la noche anterior al examen. Asegúrate de cenar al menos dos horas antes de acostarte cada noche, ya que comer demasiado tarde puede interrumpir el sueño.
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   Asegúrate de hidratarte. Tu cuerpo no puede rendir al máximo si está deshidratado, así que toma líquidos adicionales la semana anterior al examen. Proponte tomar diez vasos o más de agua al día. Bebe de medio litro a tres cuartos de litro con el desayuno el día del examen y un cuarto de litro 15 minutos antes.
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   Ingiere una comida balanceada la noche antes del examen. La noche anterior al examen no querrás nada demasiado pesado, pero una buena comida con verduras y proteínas magras te ayudará a prepararte. También debes incluir carbohidratos complejos.

   • Por ejemplo, come una ensalada con muchas frutas y verduras, atún, granos integrales (como la quinua) y un aderezo ligero la noche anterior.
   • Evita los alimentos grasos la noche anterior al examen, especialmente.
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Parte 3

Parte 3 de 3:

Prepararte para el día del examen

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   Levántate temprano. Debes despertar al menos 3 horas antes de que comience el examen para darte tiempo para levantarte y desayunar. No necesitas comer justo antes del examen. Además, necesitarás tiempo para calentar y viajar al lugar del examen. No querrás llegar tarde o apresurado el día del examen. Considera el tiempo adicional que necesitarás cuando planifiques el día anterior para poder irte a la cama con la suficiente anticipación para dormir 8 horas.
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   Toma un desayuno saludable al menos dos horas antes del examen. Incluye frutas y cereales o avena como carbohidrato. Elige carbohidratos complejos, para que puedas mantener la energía durante toda la prueba. Además, come una proteína como clara de huevo o yogur griego. Si es necesario, también puedes comer un bocadillo pequeño una hora antes de la prueba, como un puñado de pasas o algunas galletas de soda.

   • Proponte ingerir 20 % o menos de grasa, 30 % de proteínas y 50 % de carbohidratos. Sin embargo, evita los alimentos ricos en fibra.
   • Los carbohidratos agregados agregarán glucógeno a tus músculos para ayudarte a esforzarte un poco más.
   • Quédate con las cosas que sabes que tu estómago puede procesar. No necesitas probar nuevos alimentos la mañana del examen.
   CONSEJO DE ESPECIALISTA

   

   Monica Morris

   Entrenadora presonal certificada

   Monica Morris es una entrenadora personal certificada por el Consejo Americano de Ejercicio (ACE, por sus siglas en inglés) en el Área de la Bahía de San Francisco. Con más de 15 años de experiencia en entrenamiento físico, Mónica empezó su propia práctica de entrenamiento físico y obtuvo su certificación ACE en 2017. Sus entrenamientos enfatizan las técnicas adecuadas de calentamiento, enfriamiento y estiramiento.

   

   Monica Morris
   Entrenadora presonal certificada

   Elige tu alimento basándote en el tipo de examen físico que vas a rendir. Si vas a realizar una carrera corta, consume algún tipo de azúcar simple, lo cual podrás digerir con rapidez. Si la prueba se relaciona más con la resistencia, tendrás que comer una fuente de carbohidratos complejos, como ñames, papas, avena o pan integral. Si vas a hacer ejercicio físico y alguien va a observar tu constitución, pero no necesitas energía, podrías consumir proteínas (no carbohidratos) y mucha agua.
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   Evita el alcohol y la cafeína extra el día del examen. No tomes más cafeína de la que normalmente tomas, ya que puede hacer que te sientas mareado y con náuseas. Las bebidas energéticas que contienen gran cantidad de azúcar y cafeína pueden hacer que te desplomes a la mitad de la prueba, ya que contienen azúcares simples en lugar de carbohidratos complejos.
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   Calienta antes de la prueba. El calentamiento antes de una prueba física es esencial porque hace que la sangre fluya. El propósito de un calentamiento es lo que indica este término. La tarea es, literalmente, mover los músculos de estar "fríos" a estar más calientes. Si intentas ir de estar de pie a un esfuerzo intenso sin calentarte, puedes lastimarte seriamente.

   • Los mejores ejercicios de calentamiento son ejercicios ligeros que no hacen que te esfuerces demasiado. Por ejemplo, caminar, nadar o andar en bicicleta durante unos 5 minutos es todo lo que necesitas para calentar.
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   Sáltate el estiramiento. El calentamiento es muy diferente del estiramiento. Si has estirado a lo largo de la preparación para la prueba, debes omitir el estiramiento antes de la prueba. Aunque suena contradictorio, el estiramiento puede disminuir tu rendimiento si lo haces justo antes de un evento importante como un examen de condición física.
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   Recuerda llevar un ritmo constante. Con el bombeo de adrenalina, puedes sentirte tentado a despegar mucho más rápido de lo normal. Revísate y asegúrate de establecer un ritmo constante para no cansarte a la mitad de la prueba.
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Consejos

• Anticipa dolor muscular. Las personas que se preparan para los exámenes de aptitud física u otros desafíos pueden no entender la reacción inicial de su cuerpo. En las primeras sesiones de acondicionamiento físico después de un período de inactividad, el cuerpo responderá con irritación y dolor muscular. Tal respuesta es natural, y la mayoría de las veces debes superar el dolor, siguiendo un horario razonable según lo provisto por entrenadores de fitness profesionales y con experiencia. Siempre recibe el consejo de un médico antes de cambiar o implementar una rutina de ejercicios para asegurarte de que complementa tu condición médica general.

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