Comment se préparer à un test d'aptitude physique

Si vous souhaitez postuler pour un emploi dans un domaine particulier ou si vous essayez simplement de savoir à quel point vous êtes en bonne santé et en forme, vous devriez vous préparer à une sorte de test d'aptitude physique qui permettra de déterminer votre capacité physique globale et d'autres aspects de votre condition. Une bonne préparation fait toute la différence quand vient le moment de participer à ces genres de tests ou d'évaluations. Commencez des mois à l'avance pour vous assurer de ne pas vous faire mal ou de vous blesser à cause d'un exercice intense.

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Se préparer pour réussir

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Essayez d'en savoir plus sur ce que l'on demande. Généralement, les tests de condition physique sont constitués d'une combinaison d'exercices pour évaluer l'aptitude aérobie, la flexibilité, la force et peut-être la composition corporelle. Renseignez-vous pour savoir précisément les exercices qui feront l'objet du test ainsi que les exigences minimales de réussite.
- S'il s'agit d'un test annuel qui se fera dans votre école, assurez-vous de demander au professeur de vous donner des détails par rapport à ces questions.
- Si vous envisagez de passer le test pour devenir policier ou faire partie d'un corps de l'armée, essayez de vous renseigner auprès d'un recruteur ou de rechercher les détails du test sur Internet. Généralement, les organisations comme celle de la police, des sapeurs-pompiers ou de l'armée indiquent les exigences des tests d'aptitude physique sur Internet. À titre d'exemple, dans de nombreux services d'incendie et de secours, les potentiels pompiers doivent effectuer plusieurs activités, telles que monter des escaliers en courant, tirer des tuyaux d'incendie, monter des bâtiments à l'aide d'escaliers, secourir des victimes d'incendie, casser des portes et ramper dans des couloirs étroits ^{[1]XSource de recherche}.
- Si c'est un employeur potentiel qui veut vous faire passer le test, assurez-vous de visiter son site web pour savoir s'il a publié les exigences du test. De cette façon, vous aurez plus d'informations et saurez comment vous y préparez ^{[2]XSource de recherche}.
- Si vous ne parvenez pas à savoir en quoi consistera le test, créez une routine qui comprend les exercices les plus utilisés dans les tests physiques, comme les pompes, les abdominaux, les tractions et la course ^{[3]XSource de recherche}.
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Déterminez vos capacités actuelles. Pour savoir si vous pourrez réussir le test, vous devez déterminer ce que vous êtes actuellement capable de faire dans chacune des catégories qui seront évaluées. Faites comme si vous passiez l'épreuve aujourd'hui et assurez-vous de faire tous les exercices. Ensuite, notez à quel point vous vous êtes rapproché de l'objectif et ce que vous devez améliorer.
- Si vous n'êtes pas physiquement actif(ve), vous devez vous assurer d'être en assez bonne santé pour pouvoir passer le test avant d'envisager de le faire. Faites une recherche rapide sur les sites dédiés à la santé afin d'obtenir des informations sur les critères permettant de déterminer si vous êtes physiquement capable d'y arriver.
- En principe, vous ne devriez pas avoir de douleurs au niveau de la poitrine, aux épaules ou au cou pendant l'exercice ou juste après. Si tel est le cas, assurez-vous de consulter un médecin. En outre, vous devriez consulter le professionnel de la santé si vous souffrez d'un trouble cardiaque, avez des vertiges et perdez connaissance ou devenez très essoufflé après une courte période d'exercice.
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Évaluez le temps dont vous disposez pour vous préparer. Vous aurez besoin de suffisamment de temps pour vous préparer au test. En fait, si vous avez l'habitude de faire des exercices d'intensité modérée et que vous envisagez de passer un test où les exercices sont très intenses, comme ceux effectués dans l'armée et la police, vous devez vous préparer des mois à l'avance. À vrai dire, les services de police de certains pays recommandent que l'on s'inscrive à un programme d'exercice physique de trois mois avant de passer le test ^{[4]XSource de recherche}.
- Veillez à ce que votre emploi du temps et vos attentes soient réalistes et raisonnables. Si vous ne pouvez pas parvenir à atteindre les objectifs de manière sure avant la fin du temps qui vous reste, envisagez d'en parler à l'enseignant ou au recruteur et demandez à passer le test plus tard.
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Créez un programme d'entrainement. Toutefois, vous devez vous assurer d'alterner le cardiotraining et la musculation. Ne faites pas le même exercice 2 jours de suite pour pouvoir vous reposer et permettre aux muscles sollicités de se reconstruire ^{[5]XSource de recherche}. Assurez-vous de faire les exercices 6 jours par semaine et de vous reposer le septième jour. Vous pouvez envisager de faire du cardiotraining les lundis, les mercredis, les vendredis et de faire des exercices de musculation les mardis, les jeudis, les samedis (ou vice versa ^{[6]XSource de recherche}).
- Si vous n'êtes pas habitué à faire de l'exercice, commencez lentement. Faites-le quatre fois par semaine puis augmentez progressivement la fréquence ^{[7]XSource de recherche}. Veillez à consulter un médecin avant de commencer un nouveau programme d'exercice.
- Prévoyez du temps pour faire des exercices d'échauffement et de récupération dans votre programme d'exercice quotidien. Prendre cinq minutes avant l'exercice pour s'échauffer et cinq minutes après pour récupérer est généralement suffisant. Incluez aussi des exercices d'étirements dans votre routine. En fait, vous n'avez pas besoin de vous étirer avant les exercices et vous pouvez le faire après, car le but est d'augmenter la flexibilité en déplaçant les groupes musculaires ^{[8]XSource fiableMayo ClinicAller sur la page de la source}.
- Recherchez le guide de conditionnement physique pour vous préparer au test d'aptitude physique spécifique que vous voulez passer. Par exemple, vous pouvez retrouver des informations sur les épreuves physiques si vous désirez passer un test pour entrer dans l'armée en visitant ce site ^{[9]XSource de recherche}.
- Prenez l'habitude de vous entrainer dans l'ordre dans lequel vous allez passer le test dans la mesure du possible ^{[10]XSource de recherche}.
Contrôlez votre rythme ^{[11]XSource de recherche}. Le maintien d'un rythme régulier est essentiel pour effectuer de longs exercices répétitifs, tels que les abdominaux et les courses de plusieurs kilomètres. Vous allez vite vous fatiguer si vous bougez très vite au début d'un exercice. La meilleure stratégie est de contrôler son rythme de sorte qu'il reste constant tout au long de l'activité ^{[12]XSource de recherche}.
Pendant que vous vous entrainez pour un test physique, il est extrêmement important de surveiller votre alimentation. Évitez les aliments transformés, en particulier la restauration rapide et les aliments frits. Les deux tiers de votre alimentation quotidienne devraient être constitués de céréales (principalement des céréales complètes), de légumes ainsi que de fruits et l'autre tiers de protéines maigres, comme les produits laitiers ou la viande ^{[13]XSource de recherche}. Limitez votre consommation d'aliments gras, de sucre, d'alcool et de caféine.
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Envisagez de porter des vêtements appropriés. Les routines d'exercices sont souvent plus efficaces si l'on utilise le bon équipement pour améliorer le tonus musculaire et l'endurance. Si vous ne portez pas les bons vêtements, cela peut affecter vos performances ou même vous blesser ^{[14]XSource de recherche}.
- Les chaussures sont extrêmement importantes pour la course à pied ou d'autres exercices aérobiques similaires. Veillez à acheter des chaussures adaptées à l'activité spécifique pour laquelle vous allez vous concentrer. Par exemple, les chaussures à utiliser pour la course sont différentes de celles à porter pour faire du cross et cela peut affecter vos performances.
- Achetez des vêtements confortables, mais pas trop amples ni trop lâches, car ils pourraient s'accrocher à l'équipement de gym ou gêner vos activités. Choisissez des tissus qui absorbent l'humidité, comme le coton. Recherchez également des chaussettes qui pourront garder vos pieds au sec.
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Se préparer une semaine avant le test

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Faites-le 4 jours avant le test. Ce n'est pas une bonne idée de mettre votre corps à rude épreuve juste avant l'examen. Vous ne ferez que réduire de manière considérable vos performances si vous faites des exercices de haute intensité trois jours avant un test difficile. Prenez une journée de repos trois jours avant le test. Le lendemain, faites un entrainement moins rigoureux. Par exemple, courez tout au plus 3 km au lieu de faire un entrainement complet ^{[15]XSource de recherche}.
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Ne vous entrainez pas la veille du test. Vous devez laisser vos muscles récupérer de l'entrainement de la veille pour éviter une fatigue ou un surmenage musculaires. L'idéal est de faire un exercice léger, comme faire du vélo ou marcher pendant 20 minutes ^{[16]XSource de recherche}.
- Utilisez le temps que vous passez pour vous entrainer à vous préparer mentalement au test en vous imaginant le réussir avec brio.
Couchez-vous 45 minutes à une heure avant de vous endormir afin de décompresser, surtout la veille du test. Veillez à manger au moins 2 heures avant de vous coucher chaque soir, car manger trop tard peut nuire au sommeil ^{[17]XSource de recherche}.
Vous ne pourrez pas donner le meilleur de vous-même si vous êtes déshydraté(e), alors buvez plus de liquides la semaine qui précède le test. Prenez au moins dix verres d'eau par jour. Buvez un demi-litre à trois quarts de litre le jour de l'examen et un quart de litre quinze minutes avant ^{[18]XSource de recherche}.
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Mangez un repas équilibré la veille du jour J. Ne mangez rien de trop lourd la veille du jour de votre examen. Au lieu de cela, assurez-vous de prendre des repas nutritifs composés de légumes et de protéines maigres pour vous préparer. Incluez également un glucide complexe ^{[19]XSource de recherche}.
- À titre d'exemple, vous pouvez manger la veille une salade de fruits et de légumes, du thon, des céréales entières (comme le quinoa) avec une vinaigrette légère.
- Évitez surtout les aliments gras la veille de l'examen.
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Se préparer le jour du test

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Levez-vous au moins trois heures avant l'heure du test afin que vous ayez suffisamment de temps pour vous préparer et prendre le petit-déjeuner. Ne mangez pas juste avant de passer le test ^{[20]XSource de recherche}. De plus, vous devrez vous échauffer et vous rendre au centre d'examen. Vous ne voulez certainement pas être en retard ou être trop pressé ce jour-là. Voyez combien de temps il vous faudra la veille pour vous coucher tôt afin de dormir huit heures d'affilée.
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Prenez un petit-déjeuner sain au moins deux heures avant le test. Mangez des fruits et une source de glucides complexes comme les flocons d'avoine qui va vous aider à conserver votre énergie tout au long du test. Consommez également des sources de protéines, comme des blancs d'œufs ou du yogourt grec. Au besoin, prenez une collation une heure avant le test. Cela peut être une poignée de raisins secs ou des biscuits salés ^{[21]XSource de recherche}.
- Choisissez des aliments contenant 20 % de matières grasses ou moins, 30 % de protéines et 50 % de glucides, mais évitez les aliments riches en fibres.
- Les aliments à forte teneur en glucides augmenteront les niveaux de glycogène dans vos muscles afin que vous puissiez donner le meilleur de vous-même ^{[22]XSource de recherche}.
- Tenez-vous-en à des aliments que votre estomac peut supporter. Ce n'est pas une bonne idée de manger de nouveaux aliments le matin du test.
CONSEIL D'EXPERT(E)
Monica Morris
Entraineure certifiée
Monica Morris est entraineure certifiée par l'ACE (American Council on Exercise), établie dans la baie de San Francisco. Avec plus de 15 ans d'expérience dans l'éducation physique, Monica a commencé sa propre pratique de cette discipline et a obtenu sa certification ACE en 2017. Ses séances d'entrainement mettent l'accent sur des échauffements, des techniques de récupération et des étirements appropriés.
Monica Morris
Entraineure certifiée
Choisissez des aliments en fonction du type de test physique que vous allez passer. Si vous voulez faire des sprints, mangez un sucre simple qui va être rapidement digéré. Si le test est plus lié à l'endurance, mangez des glucides complexes, comme l'igname, les pommes de terre, l'avoine ou le pain aux grains entiers. Si c'est une activité où l'on va vous évaluer physiquement et qui ne nécessite pas d'énergie que vous voulez faire, mangez des protéines, évitez les glucides et buvez beaucoup d'eau.
Ne buvez pas plus de caféine que d'habitude, car cela peut provoquer des nausées et de la nervosité. Les boissons énergisantes qui contiennent beaucoup de sucre et de caféine peuvent vous épuiser au milieu du test, car elles contiennent des sucres simples au lieu de glucides complexes ^{[23]XSource de recherche}.
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Faites des exercices d'échauffements avant l'examen. L'échauffement est indispensable avant un examen physique, car il permet la circulation sanguine. L'objectif de l'échauffement est ce qu'il semble indiquer. Il s'agit de faire littéralement réchauffer les muscles encore « froids » en bougeant. Si vous essayez de faire un gros effort physique sans vous échauffer, vous pourriez gravement vous blesser ^{[24]XSource fiableMayo ClinicAller sur la page de la source}.
- Faire des exercices modérés est la meilleure façon de s'échauffer, car cela ne va pas vous faire trop travailler. Dans cette perspective, vous pourriez marcher, nager ou faire du vélo pendant 5 minutes.
L'échauffement et les étirements sont deux choses différentes. Si vous aviez fait des étirements tout au long de votre préparation, vous devriez les éviter le jour de l'examen. Même si cela semble étrange, les étirements peuvent diminuer vos performances si vous les faites juste avant un examen très important, comme un test d'aptitude physique ^{[25]XSource fiableMayo ClinicAller sur la page de la source}.
Lorsque les niveaux d'adrénaline augmentent, nous avons tendance à faire les choses beaucoup plus rapidement que nous le ferions normalement. Contrôlez-vous et assurez-vous de maintenir un rythme régulier pour ne pas vous fatiguer à mi-parcours ^{[26]XSource de recherche}.
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Conseils

Sachez que vous aurez des douleurs musculaires. Les personnes qui se préparent à un test d'aptitude physique ou à relever d'autres défis similaires, peuvent ne pas comprendre la réaction initiale de leurs corps. Au cours des premières séances d'entrainement après une période d'inactivité, le corps va ressentir des douleurs musculaires. Cette réaction est tout à fait naturelle et, dans la plupart des cas, vous devez faire face à la douleur en suivant un programme raisonnable, tel qu'établi par un entraineur professionnel expérimenté. Consultez toujours un médecin avant de changer ou de commencer une routine d'exercice pour vous assurer qu'elle est bonne pour votre santé globale.