Cara Mengecilkan Lengan

Komposisi tubuh ditentukan oleh pola makan dan rutinitas olahraga. Bagi Anda yang ingin menghilangkan gelambir pada lengan atau mengencangkan otot lengan, berlatihlah sesuai petunjuk dalam artikel ini. Ingatlah bahwa berolahraga untuk mengencangkan atau menurunkan berat bagian tubuh tertentu adalah keinginan yang tidak realistis. Penurunan berat badan akan mengurangi lemak di seluruh tubuh sehingga otot lengan menjadi lebih kencang dan lebih kecil. Hal ini bisa dicapai dengan melakukan beberapa gerakan untuk menguatkan otot, berlatih aerobika, dan menerapkan pola makan yang sehat.^{[1]XTeliti sumber}

Bagian 1

Bagian 1 dari 1:

Melatih Otot Lengan

Unduh PDF

1
Latihlah otot biseps. Otot biseps terdiri dari 2 bagian dan terdapat di sisi depan lengan atas. Otot biseps menghubungkan sendi bahu dan siku sehingga Anda mampu mendekatkan lengan bawah ke tubuh dan menggerakkan lengan ke atas.^{[2]XTeliti sumber} Latihan pembentukan biseps membuat lengan bagian depan terlihat lebih padat, misalnya dengan:
- Melakukan bicep curls. Berdirilah tegak sambil memegang 2 dumbel, 1 dengan tangan kanan, 1 lagi dengan tangan kiri. Dekatkan siku ke pinggang dan arahkan telapak tangan ke depan. Tanpa menggerakkan lengan atas, tekuk kedua siku untuk mengangkat dumbel sambil mengontraksikan biseps. Naikkan terus dumbel sampai setinggi bahu lalu turunkan lagi perlahan-lahan sampai kedua lengan kembali lurus di sisi tubuh.
- Melakukan hammer curls. Berdirilah tegak sambil memegang 2 dumbel, 1 dengan tangan kanan, 1 lagi dengan tangan kiri. Luruskan kedua lengan di sisi tubuh sambil mengarahkan telapak tangan ke paha. Angkat dumbel sampai setinggi bahu lalu turunkan lagi perlahan-lahan sampai kedua lengan kembali lurus di sisi tubuh.
2
Berlatihlah untuk menguatkan otot trisep. Otot trisep terdiri dari 3 bagian dan terdapat di sisi belakang lengan atas. Otot trisep menghubungkan bahu bagian belakang dan sendi siku^{[3]XTeliti sumber} sehingga Anda mampu meluruskan lengan ke atas atau menggerakkan lengan ke belakang. Agar lengan atas tidak bergelambir, latihlah otot trisep dengan melakukan beberapa gerakan berikut.
- Tricep push up. Gerakan ini sama seperti gerakan push up biasa, kecuali posisi siku. Mulailah berlatih dengan melakukan postur papan sambil meletakkan telapak tangan di lantai tepat di bawah bahu. Tekuklah kedua siku sambil menurunkan tubuh sampai hampir menyentuh lantai. Pastikan lengan atas sejajar dengan sisi tubuh. Luruskan kedua lengan untuk menaikkan lagi tubuh ke posisi semula dengan gerakan cepat. Jangan lupa mengaktifkan otot perut dan punggung selama berlatih.
- Push up. Lakukan postur papan sambil meluruskan kedua lengan di bawah bahu. Tekuklah kedua siku sambil menurunkan tubuh sampai hampir menyentuh lantai. Kali ini, arahkan siku ke samping (menjauhi tubuh). Luruskan kedua lengan untuk menaikkan lagi tubuh ke posisi semula dengan gerakan cepat. Jangan lupa mengaktifkan otot perut dan punggung selama berlatih.
- Tricep dips. Duduklah di bangku panjang untuk berlatih beban atau kursi yang kokoh sambil meletakkan kedua telapak tangan di pinggir dudukan kursi/bangku. Arahkan jari tangan ke depan dan luruskan kedua lengan. Turunkan tubuh ke lantai perlahan-lahan sampai siku tertekuk 90°. Saat menurunkan tubuh, pastikan lengan bawah tegak lurus dengan lantai dan rapatkan kedua siku sedekat mungkin dengan tubuh. Gunakan otot trisep untuk meluruskan siku agar tubuh terangkat ke posisi semula.
- Ekstensi trisep. Berbaringlah di bangku panjang atau di lantai sambil memegang 2 dumbel, 1 dengan tangan kanan, 1 lagi dengan tangan kiri. Luruskan kedua lengan ke atas dan pastikan posisinya tegak lurus dengan lantai. Dengan telapak tangan saling berhadapan, tekuklah siku untuk menurunkan dumbel sedekat mungkin dengan telinga tanpa memperlebar jarak kedua siku. Angkat lagi dumbel sampai kedua lengan kembali lurus ke atas.
3
Berlatihlah untuk mengencangkan otot deltoid. Otot deltoid melekat pada bagian atas tulang bahu dan bagian tengah tulang lengan atas (humerus) sehingga Anda bisa mengangkat tangan ke samping, ke depan, dan ke belakang.^{[4]XTeliti sumber} Agar lengan atas terlihat lebih menarik, lakukan latihan berikut untuk mengencangkan otot deltoid.
- Mengangkat dumbel ke samping. Peganglah 2 dumbel, 1 dengan tangan kanan, 1 lagi dengan tangan kiri. Biarkan lengan menggantung rileks di sisi tubuh sambil menekuk sedikit kedua siku. Angkat dumbel sampai kedua lengan sejajar dengan lantai dan membentuk garis horizontal. Turunkan lagi dumbel perlahan-lahan ke sisi tubuh.
- Mendekatkan dumbel ke dagu. Peganglah 2 dumbel, 1 dengan tangan kanan, 1 lagi dengan tangan kiri. Arahkan telapak tangan ke belakang lalu angkat dumbel sampai setinggi dagu sambil tetap mendekatkan dumbel ke tubuh. Saat ini, kedua siku akan mengarah ke samping menjauhi tubuh. Turunkan dumbel perlahan-lahan ke posisi semula.
- Melakukan push up.
4
Latihlah otot dada. Melakukan push up dan postur papan sesering mungkin sangat bermanfaat mengencangkan otot lengan bawah sampai dada. Anda bisa melatih otot secara menyeluruh dan memiliki postur tubuh yang sangat menarik dengan mengencangkan otot di area lengan.^{[5]XTeliti sumber} Untuk itu, lakukan beberapa gerakan berikut:
- Chest press. Berbaringlah telentang sambil memegang 2 dumbel, 1 dengan tangan kanan, 1 lagi dengan tangan kiri. Angkatlah kedua lengan ke atas lalu luruskan siku agar telapak tangan berada tepat di atas bahu. Tekuklah kedua siku ke samping untuk menurunkan dumbel ke dada perlahan-lahan. Kemudian, angkat lagi dumbel sambil meluruskan kedua lengan.
- Chest flys. Berbaringlah telentang sambil memegang 2 dumbel, 1 dengan tangan kanan, 1 lagi dengan tangan kiri. Rentangkan kedua lengan ke samping dengan telapak tangan menghadap ke atas. Sambil tetap merentangkan kedua lengan (dan menekuk sedikit kedua siku), rapatkan kedua telapak tangan di atas dada lalu turunkan lagi perlahan-lahan ke posisi semula.
- Push up.
Iklan

Menyusun Program Latihan
Unduh PDF
Lakukan gerakan berulang-ulang menggunakan beban yang ringan. Jika tujuan Anda berlatih adalah untuk menghilangkan lemak tanpa membuat lengan terkesan berotot, mulailah berlatih menggunakan beban yang ringan. Pastikan Anda mampu melakukan gerakan tertentu 15-20 kali tanpa bernapas tersengal-sengal atau merasakan panas berlebihan pada otot yang dilatih.^{[6]XTeliti sumber} Langkah ini bermanfaat meningkatkan kekuatan otot sehingga Anda tetap bugar, tetapi tidak memperbesar otot.^{[7]XTeliti sumber}
Beristirahatlah selama 30-60 detik sebelum melanjutkan set berikutnya. Jangan berlatih melebihi kemampuan sebab tujuan yang ingin dicapai adalah memiliki lengan yang ramping, tetapi kuat. Jika istirahat 1 menit terasa belum cukup, sebaiknya gunakan beban yang lebih ringan.
Latihlah setiap kelompok otot 2-3 set. Jika Anda hanya ingin menguatkan otot, lakukan 2 set bicep curls masing-masing 20 kali lalu 2 set tricep dips masing-masing 20 kali. Jika lengan ingin terlihat agak berotot, lakukan gerakan tersebut 2 set masing-masing 15 kali atau 3 set masing-masing 12 kali menggunakan beban yang lebih berat.^{[8]XTeliti sumber}
Susunlah jadwal latihan untuk melatih kelompok otot tertentu. Agar mendapatkan hasil terbaik, latihlah setiap kelompok otot 2 kali seminggu.^{[9]XTeliti sumber} Misalnya, latihlah otot biseps dan trisep setiap hari Senin; trisep dan deltoid setiap hari Rabu; deltoid dan biseps setiap hari Jumat.

Melakukan Olahraga yang Lain
Unduh PDF
Bergabunglah dalam kelas angkat beban untuk pemula atau berlatihlah secara privat di bawah bimbingan pelatih kebugaran profesional. Mengetahui teknik dan postur tubuh yang benar saat berlatih angkat beban merupakan hal yang sangat penting. Belajarlah dari orang yang sudah mahir jika Anda belum tahu postur atau cara berlatih yang benar untuk memperbesar dan mengencangkan otot.
Banyak pusat kebugaran yang menawarkan latihan gratis. Manfaatkan kesempatan ini dengan mengikuti kelas pengenalan latihan angkat beban. Latihan tersebut biasanya ditujukan bagi para pemula dan mereka akan didampingi oleh pelatih kebugaran profesional yang siap membantu.
Adakalanya, pusat kebugaran menawarkan sesi latihan privat di bawah bimbingan pelatih profesional. Saat mendaftarkan diri sebagai anggota, mungkin Anda boleh mengikuti beberapa sesi latihan privat secara gratis. Selain itu, banyak pelatih kebugaran yang berprofesi sebagai konsultan dan menawarkan jasa pelatihan privat di pusat kebugaran, di rumah, atau di tempat lain.
Lakukan latihan aerobika setiap minggu. Melatih atau menurunkan berat hanya di bagian tubuh tertentu merupakan hal yang mustahil. Akan tetapi, Anda bisa menurunkan berat badan, mengurangi lemak tubuh, dan memiliki lengan yang lebih ramping atau lebih kecil dengan berlatih aerobika secara teratur.
Biasakan berlatih aerobika minimal 150 menit atau 2,5 jam setiap minggu.^{[10]XSumber TepercayaHealth.govKunjungi sumber}
Jika ingin meningkatkan pembakaran lemak tubuh atau penurunan berat badan, berlatihlah lebih sering atau pertinggi intensitasnya.^{[11]XSumber TepercayaHealth.govKunjungi sumber}
Lakukan latihan berikut secara teratur: berjalan kaki, joging/berlari, menggunakan mesin elliptical, berenang, atau berlatih aerobika di sanggar.
Alih-alih berlatih angkat beban seminggu penuh, sisihkan waktu 1 hari untuk berlatih aerobika sebab hal ini berperan penting dalam proses pemulihan otot.^{[12]XSumber TepercayaHealth.govKunjungi sumber}
Berlatihlah menurunkan berat badan yang sekaligus bermanfaat mengencangkan otot dan membakar lemak tubuh. Melatih seluruh tubuh dengan berlatih interval yang dinamis mampu memperkecil lengan, pinggang, pinggul, kaki, dan bagian tubuh yang lain beberapa sentimeter.^{[13]XSumber TepercayaMayo ClinicKunjungi sumber} Selain itu, latihan interval bisa membakar kalori sehingga lemak tubuh berkurang dan memperkecil lengan.^{[14]XSumber TepercayaMayo ClinicKunjungi sumber} Biasakan berlatih interval selama 1-2 menit diselingi istirahat 15-30 detik, misalnya dengan:
Lompat tali. Olahraga benturan keras, seperti melompat dan menggunakan lengan untuk memutar tali adalah latihan yang membakar banyak kalori. Mulailah berlatih selama 20 detik lalu perpanjang durasinya sampai 1 menit atau lebih. Beristirahatlah sejenak lalu ulangi 3 kali.
Melakukan gerakan burpees (berjongkok lalu melompat untuk melakukan postur papan). Letakkan kedua tangan di samping telapak kaki sambil berjongkok lalu lakukan postur papan dengan melompat ke belakang. Kemudian, melompat lagi ke depan ke posisi jongkok lalu berdiri tegak sambil meluruskan kedua lengan ke atas. Lakukan gerakan ini selama 30 detik, beristirahatlah sejenak, lalu ulangi 3 kali. Agar lebih bermanfaat, lakukan push up saat berada di postur papan.

Menerapkan Pola Makan yang Sehat
Unduh PDF
Hitunglah kalori atau porsi makanan. Jika Anda memutuskan bahwa penurunan berat badan merupakan cara terbaik untuk mengencangkan dan mengecilkan lengan, mulailah menghitung asupan kalori atau ukuran porsi makanan agar keinginan Anda bisa terwujud.
Agar bisa menurunkan berat badan, Anda harus mengurangi porsi makan atau menghitung asupan kalori harian.
Penurunan berat badan yang aman adalah 0,5-1 kg per minggu. Untuk itu, Anda harus mengurangi atau membakar 500 kalori per hari.^{[15]XSumber TepercayaMayo ClinicKunjungi sumber}
Untuk mengurangi porsi makan, gunakan piring, mangkuk, atau peralatan makan yang lebih kecil. Selain itu, gunakan cangkir ukur atau timbangan bahan makanan untuk memastikan akurasi porsi makanan yang ingin dikonsumsi.
Terapkan pola makan yang seimbang. Penurunan berat badan yang sehat tergantung pada konsumsi makanan bergizi dan menu yang seimbang.^{[16]XSumber TepercayaMayo ClinicKunjungi sumber} Cara tepat untuk menerapkan pola makan yang sehat dan seimbang adalah dengan mengonsumsi 5 macam bahan makanan dalam menu mingguan.
Konsumsilah protein tanpa lemak setiap kali Anda makan dan sebagai camilan. Seporsi protein tanpa lemak (daging unggas, babi, seafood, produk dari susu sapi, atau tahu) berkisar antara 90-110 gr atau ½ cangkir.^{[17]XSumber TepercayaUSDA Center for Nutrition Policy and PromotionKunjungi sumber}
Konsumsilah 5-9 porsi buah-buahan dan sayur-sayuran. Seporsi buah-buahan sama dengan ½ cangkir atau sepotong kecil buah. Seporsi sayur-sayuran sama dengan 1-2 cangkir sayuran berwarna hijau.^{[18]XSumber TepercayaUSDA Center for Nutrition Policy and PromotionKunjungi sumber}^{[19]XSumber TepercayaUSDA Center for Nutrition Policy and PromotionKunjungi sumber}
Selain itu, pilihlah biji-bijian utuh sebagai salah satu bahan makanan jika Anda ingin memilih biji-bijian sebagai cara berdiet. Semua biji-bijian bermanfaat, tetapi biji-bijian utuh merupakan sumber nutrisi yang lebih tinggi dibandingkan biji-bijian hasil olahan. Konsumsilah 2-3 porsi sehari masing-masing 30 gram atau ½ cangkir.^{[20]XSumber TepercayaUSDA Center for Nutrition Policy and PromotionKunjungi sumber}
Pilihlah camilan yang menyehatkan. Camilan bisa menjadi salah satu menu untuk menjaga kesehatan, tetapi jumlahnya harus dipantau, terutama jika Anda ingin menurunkan berat badan.
Bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan, konsumsilah 100-150 kalori setiap kali makan camilan.^{[21]XSumber TepercayaMayo ClinicKunjungi sumber}
Makanlah camilan hanya jika dibutuhkan, misalnya sebelum berolahraga atau Anda sudah lapar, tetapi masih harus menunggu lebih dari 3 jam.
Contoh camilan sehat: ¼ cangkir kacang-kacangan, 30 gram biskuit biji-bijian utuh dan selai kacang, atau ½ cangkir keju cottage dan buah-buahan.
Minumlah air putih sesuai kebutuhan. Cairan sangat dibutuhkan untuk menjaga kesehatan, menurunkan berat badan, dan saat berolahraga. Dehidrasi bisa menyebabkan bertambahnya berat badan dan penurunan performa saat berolahraga.^{[22]XSumber TepercayaPubMed CentralKunjungi sumber}
Setiap orang membutuhkan cairan dengan takaran yang berbeda. Patokan yang berlaku umum adalah 2 liter atau 8 gelas air putih sehari. Jika kebutuhan cairan tubuh tercukupi, Anda tidak akan merasa haus sepanjang hari dan air seni akan jernih di siang hari atau di malam hari.^{[23]XSumber TepercayaPubMed CentralKunjungi sumber}

Tips
Unduh PDF
Berkonsultasilah dengan dokter sebelum menjalani program latihan yang baru untuk memastikan hal ini aman dan menyehatkan bagi Anda.
Jika timbul rasa nyeri atau tidak nyaman saat berolahraga, segera berhenti berlatih dan berkonsultasilah dengan dokter.
↑ http://www.prevention.com/fitness/strength-training/best-moves-tone-arms-fast
↑ http://www.healthline.com/human-body-maps/biceps-brachii
↑ http://www.healthline.com/human-body-maps/triceps
↑ http://www.healthline.com/human-body-maps/deltoid-muscle
↑ http://www.prevention.com/fitness/strength-training/best-moves-tone-arms-fast
↑ https://www.nerdfitness.com/blog/the-correct-number-of-reps-per-set-in-the-gym/
↑ http://www.bodybuilding.com/fun/how-many-reps-should-you-do.html
↑ http://www.aworkoutroutine.com/how-many-sets-and-reps-per-exercise/
↑ http://www.menshealth.com/fitness/how-often-should-you-lift
↑ http://health.gov/paguidelines/guidelines/adults.aspx
↑ http://health.gov/paguidelines/guidelines/adults.aspx
↑ http://health.gov/paguidelines/guidelines/adults.aspx
↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/interval-training/art-20044588
↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/interval-training/art-20044588
↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/basics/weightloss-basics/hlv-20049483
↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/basics/weightloss-basics/hlv-20049483
↑ http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
↑ http://www.choosemyplate.gov/fruit
↑ http://www.choosemyplate.gov/vegetables
↑ http://www.choosemyplate.gov/grains
↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/healthy-diet/art-20046267
↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908954/
↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908954/