Как сделать свои руки стройнее

Строение вашего тела предопределено наследственностью и физической активностью. Если вам кажется, что на ваших руках слишком много жира, поставьте своей целью похудение всего тела и укрепление мышц на руках. Силовые нагрузки с небольшим весом, упражнения для потери веса тела и кардионагрузки для снижения веса могут помочь сделать ваши руки стройнее.

Часть 1

Часть 1 из 4:

Промежутки между тренировками

Загрузить PDF

Самый лучший способ сделать ваши руки стройнее – снизить общий вес тела.
Для тех людей, кому нужно скинуть значительную массу тела, необходимо выполнять кардионагрузки в течение 45-60 минут за один подход..
3
Выберите установившийся промежуток между тренировочными упражнениями. В этом распорядке вы должны чередовать среднюю интенсивность тренировок с короткими интервалами тренировок с высокой интенсивностью.
- Если вы не готовы к тому, чтобы приспособиться к новому промежутку между тренировочными упражнениями, выберите программу с интервалами на вашем эллиптическом тренажере, беговой дорожке, степпере или велосипеде. Вы также можете включить 1 минутные спринты в ваши занятия по бегу и плаванию.
Реклама

Часть 2

Часть 2 из 4:

Упражнения на массу тела

Загрузить PDF

1
Продолжайте выполнять упражнения на массу тела и для потери веса в подобном стиле. Промежутки между динамическими упражнениями, которые заставляют все ваше тело работать, могут уменьшить обхват ваших рук, талии, бедер, ног на дюймы. Хорошо выполнять эти упражнения протяженностью 1-2 минуты, чередуя их 15-30 секундами отдыха..
- Прыжки на скакалке. Упражнения с высокой ударной нагрузкой, такие как прыжки с использованием рук для поворота скакалки, предназначены для сжигания значительного количества жира. Начните с 20 секунд, затем дойдите до 1 минуты или более. Отдохните и повторите 3 раза.
- Делайте упор присев. Встаньте прямо и поднимите руки вверх. Положите руки вдоль ступней ног, затем прыгните в позицию для отжимания. Затем прыгните в положение на корточки и встаньте, поднимая ваши руки. Делайте в течение 30 секунд, отдохните, затем повторите три раза. Чтобы суммировать пользу, сделайте отжимание, когда находитесь в позе для отжимания.
- Сделайте упражнение прыжки на месте, ноги врозь. Расставьте ноги и руки широко на 1 минуту. Отдохните и повторите 1-2 раза. Для увеличения потенциальной возможности для сжигания калорий сократите время отдыха.
Примите позицию для отжимания и работайте ногами по направлению к груди.
Реклама

Часть 3

Часть 3 из 4:

Силовые нагрузки

Загрузить PDF

1
Запишитесь на вступительные курсы по тяжелой атлетике, персональные занятия с тренером либо групповые занятия фитнесом, которые включают занятия на силовых тренажерах либо со свободными отягощениями.
- Если вы не хотите повредить спину, очень важно обучиться правильной технике данных упражнений.
Совершайте упражнения по поднятию тяжестей, нацеленные на руки, как минимум 30 минут каждый день. Упор на упражнения по поднятию тяжестей ускорит метаболизм, сожжет больше жира и позволит развить мускулатуру.
3
Выбирайте стойку для упражнений со свободными отягощениями в зависимости от того, насколько продвинуты и интенсивны должны быть ваши тренировки. Далее приведены хорошие примеры, как для начинающих, так и для опытных.
- Выполняйте большинство упражнений, лежа на спине, на полу, с согнутыми коленями. В этом положении веса для упражнений на бицепс, трицепс, плечи и грудь можно с легкостью отрегулировать для уменьшения ударной нагрузки. Также, вам нужно заниматься упражнениями по поднятию тяжестей в данной позиции, если у вас проблемы со спиной или суставами.
- Во время поднятия тяжестей сидите на фитболе. Фитбол заставит ваш торс работать, тем самым больше калорий будет сожжено.
- Делайте упражнения по поднятию тяжестей стоя, с широко разведенными бедрами. Наклоните немного колени, чтобы смягчить нагрузку на суставы. Сохраняя позицию вашего тела подобным образом, вы заставите работать ваши ноги, торс и верхнюю часть тела. Для сжигания большего количества жира будет еще лучше присесть на корточки, либо в положение выпада.
- Встаньте на носочки и примите первую позицию. Поставьте ноги вместе. Поверните их в области бедер так, чтобы пятки были вместе, а носочки врозь. Затем, поднимитесь на носочки и сведите пятки вместе. Стараясь сохранить данное положение, начните упражнения по поднятию тяжестей. Для усложнения упражнения выполните в данном положении подъем на бицепс.
Реклама

Часть 4

Часть 4 из 4:

Нацеливание на тренировку мышц

Загрузить PDF

1
Заставьте ваш бицепс работать. Это двуглавая мышца в верхней части вашей руки. Начните с упражнений с весом 1,8-2,2 кг и постепенно достигайте веса, который вызовет усталость мышц через 2-3 подхода по 10 упражнений.
- Выполняйте 10-10-10. Do 10-10-10s. В этом упражнении выполняйте подъем на бицепс ладонями вверх, в боковом направлении под углом 45 градусов. Не делайте долгие передышки между подходами.
- Выполняйте подъем на бицепс наполовину вверх и наполовину вниз, по 10 раз каждого. Начинайте снизу и направляйтесь наполовину вверх на 10, затем начинайте сверху и направляйтесь наполовину вниз на 10. Это улучшит ваше короткое мышечное волокно.
- Выполняйте отжимания. Расположите ваши руки немного дальше линии ширины плеч. Сделайте 10 медленных отжиманий так низко, как можете, затем 10 быстрых опускаясь наполовину вниз.
- Поднимите ваши свободные веса. Положите руки на плечи. Толкайте их вверх, чередуя руки и стараясь удерживать тело от колебаний взад-вперед. Выполняйте 30-60 секунд. Затем повторите, толкая руки вперед, прямо от плеч.
2
Поработайте над трицепсами. Это трехглавая мышца на задней стороне руки. Далее описаны хорошие упражнения.
- Выполняйте отжимания со сведенными руками. Расположите ваши руки чуть ниже плеч. Принимая позицию для отжиманий, постарайтесь прижать задние стороны рук к груди. Сделайте 10 медленных упражнений, опускаясь как можно ниже. Затем сделайте 10 быстрых, опускаясь вниз наполовину.
- Попробуйте вертикальное отжимание на трицепс. Найдите скамейку. Поместите руки на скамейку, ноги вытянуты перед вами. Оторвите таз от скамьи. Опустите ваше тело со скамьи , затем поднимите его обратно, используя мышцы рук. Проделайте 2-3 подхода по 10 упражнений. Можно усложнить упражнение путем поднятия одной ноги, в то время как таз остается неподвижным.
- Выполните 10-10-10 французских жимов на трицепс. Займите положение в выпаде. Расположите руки с весами по бокам. Приподнимите их назад. Повторите 10 раз. Затем держите их сзади, как можно дальше и попробуйте свести их друг к другу. Удерживайте ваши локти сзади как можно выше и выдвигайте предплечья навстречу бицепсам. Оттяните руки назад.
3
Делайте упражнения на плечи. Очень часто мы не обращаем должного внимания на эти важные мышцы рук. Попробуйте следующие упражнения.
- Удерживайте веса и вытяните руки перед собой. Поверните руку, как будто открываете дверную ручку. Медленно повторите 10-20 раз.
- Делайте махи руками. Поставьте ноги на ширине плеч. Присядьте на корточки. Сведите веса вместе впереди, затем сзади, пытаясь свести лопатки вместе. Повторите 10 раз. Поверните руки вниз, как будто вы пытаетесь отвести их друг от друга, повторите 10 раз. Сделайте 2 подхода на каждое упражнение.
Отжимания и отжимания на локтях могут сотворить чудеса с вашей подмышечной областью. Для дополнительной нагрузки используйте тренажеры для жима лежа.
Реклама