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Deine körperliche Statur ist sowohl genetisch bestimmt, als auch davon abhängig, wie körperlich aktiv du bist. Wenn du das Gefühl hast, dass deine Arme zu schwabbelig sind oder du mehr Muskeln an den Armen aufbauen willst, dann kannst du dein Ziel mit einem passenden Aufbautraining erreichen. Es muss hier aber angemerkt werden, dass das Trainieren nur einer Muskelgruppe bzw. Gewichtsverlust oder Muskelaufbau an nur einer Körperstelle kein realistisches Ziel ist. Wenn du abnimmst, verlierst du insgesamt Körperfett, was auch zu dünneren und festeren Armen führen wird. Eine Kombination aus Krafttraining, Herz-Kreislauf-Training und gesunder Ernährung wird dir helfen, fit auszusehen und deinen Armumfang zu reduzieren.[1]
Vorgehensweise
Trainiere deinen Bizeps. Das ist der zweiteilige Muskel in deinen Oberarmen, der deine Schulter mit dem Ellbogen verbindet. Dein Bizeps trägt dazu bei, dass du deinen Unterarm nach oben und zu dir hin bewegen kannst. [2] Wenn du diesen Muskel aufbaust, wird das die Vorderseite deines Armes festigen. Probiere die folgenden Übungen:- Bizeps-Beugen. Stehe aufrecht mit einer Hantel in jeder Hand. Deine Ellbogen sollten nah am Körper sein und deine Handflächen nach vorne zeigen. Hebe die Gewichte jetzt durch ein Anspannen des Bizeps gegen deinen Körper, wobei deine Oberarme unbewegt bleiben sollten. Hebe die Gewichte bis auf Schulterhöhe, dann senke deine Arme wieder langsam ab, bis deine Hände an den Seiten hängen.
- Liegestützen. Begib dich in eine Liegestütz-Stellung, wobei deine Arme unter den Schultern gestreckt sein sollten. Senke deinen Körper ab, bis deine Brust nur wenige Zentimeter über dem Boden ist. Deine Ellbogen sollten vom Körper nach außen zeigen. Drücke dich mit einer schnellen Bewegung wieder in die Anfangsposition hoch. Deine Bauch- und Rückenmuskeln sollten während der gesamten Übung angespannt bleiben.
- Hammerbeugen. Stehe aufrecht mit einer Hantel in jeder Hand. Deine Handflächen sollten zum Körper zeigen. Hebe das Gewicht nach vorne und oben, bis es auf Schulterhöhe ist. Senke deine Unterarme langsam wieder ab.
Kräftige deinen Trizeps. Dieser dreiteilige Muskel auf der Rückseite der Oberarme verbindet den hinteren Teil deiner Schulter mit dem Ellbogen. [3] Der Trizeps trägt dazu bei, dass du deinen Arm nach oben oder nach hinten strecken kannst. Wenn du den Trizeps kräftigst, verhindert das, dass die Arme “schwabbelig” wirken. Probiere die folgenden Übungen:- Trizeps-Liegestützen. Diese Übung ist ganz ähnlich wie die normalen Liegestützen. Beginne, indem du deinen Körper zum “Brett” machst und deine Arme unterhalb der Schultern gestreckt hältst. Senke deinen Körper ab, bis deine Brust knapp über dem Boden ist. Deine Ellbogen und Arme sollten parallel zum Körper liegen. Drücke dich in einer schnellen Bewegung wieder in die Startposition zurück. Halte deine Bauch- und Rückenmuskeln während dieser Übung angespannt!
- Trizeps-Dips. Stehe mit dem Rücken zu einer Bank oder einem stabilen Stuhl und lege deine Hände auf den Rand der Bank / des Stuhls, wobei deine Finger von der Bank / dem Stuhl wegzeigen sollten. Deine Arme sollten gestreckt und fest in Position sein. Senke dich jetzt langsam ab, bis deine Oberarme parallel zum Boden sind. Deine Ellbogen sollten nahe am Körper bleiben. Drücke deinen Körper wieder hoch, indem du deinen Trizeps verwendest, um deine Arme wieder so zu strecken, wie am Anfang.
- Trizeps-Strecker. Liege auf einer Bank oder auf dem Boden, während du zwei Hanteln direkt vor dir hältst. Deine Arme sollten in einem rechten Winkel zum Boden und ganz gestreckt sein. Deine Handflächen sollten zu den Schultern zeigen und deine Ellbogen sollten gestreckt über dem Körper liegen. Senke die Gewichte langsam ab, bis die Hanteln auf Höhe deiner Ohren sind. Hebe die Gewichte dann wieder an, bis deine Arme ganz gestreckt sind.
Kräftige deinen Deltamuskel. Dieser Muskel geht von der Oberseite deiner Schulter bis zur Mitte deines Oberarmknochens (der Humerus). Er trägt dazu bei, dass du deine Arme zur Seite, nach vorne und nach hinten strecken kannst. [4] Wenn du diesen Muskel aufbaust, wird das deine Oberarme sehr fest und wohldefiniert wirken lassen. Probiere die folgenden Übungen:- Seitliche Hebungen. Halte eine Hantel in jeder Hand mit deinen Handflächen zum Körper. Hebe die Hanteln seitlich hoch, wobei du sicherstellen solltest, dass du deine Ellbogen leicht gebeugt sind. Hebe beide Hanteln gleichzeitig hoch, bis deine Arme parallel zum Boden sind. Senke die Hanteln dann langsam wieder zu deinen Seiten ab.
- Frontheben. Nimm eine Hantel in jede Hand, wobei deine Handflächen zum Körper zeigen sollten. Hebe die Hanteln jetzt bis Kinnhöhe auf – deine Ellbogen sollten am Ende vom Körper wegzeigen. Halte die Hanteln bei dieser Übung nahe am Körper. Senke sie am Ende langsam wieder in die Ausgangsposition zurück.
- Liegestützen.
Mache auch Brustübungen. Wenn du viele Liegestützen und Übungen in Liegestütz-Position machst, kann das wundervolle Resultate für den Bereich deiner Oberarme in Brustnähe erzielen. Wenn du alle Muskeln um deine Arme herum kräftigst, wird das deinen Körper besser trainieren und dich insgesamt fitter aussehen lassen. [5] Probiere Übungen wie:- Brustpressen. Leg dich flach auf den Rücken mit einer Hantel in jeder Hand. Hebe deine Arme auf Schulterhöhe, wobei du deine Arme gestreckt halten solltest. Senke die Gewichte dann langsam auf deine Brust ab (wobei deine Ellbogen vom Körper wegzeigen sollten). Hebe die Gewichte dann wieder auf, bis deine Arme ganz gestreckt sind.
- Butterflies. Leg dich flach auf den Rücken mit einer Hantel in jeder Hand. Strecke deine Arme flach seitlich aus, wobei deine Handflächen zur Decke zeigen sollten. Führe deine Arme jetzt fast gestreckt (Ellbogen nur leicht gebeugt) zusammen, bis deine Hände sich bei ganz gestreckten Armen vor dir treffen. Senke deine Arme langsam wieder seitlich ab.
- Mache Liegestützen.
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Wiederhole viele Übungen mit leichten Gewichten. Dein Ziel ist es, Fett zu verlieren und keine Boxeroberarme zu bekommen. Starte deshalb mit kleineren Gewichten. Du solltest in der Lage sein, 15 bis 20 Wiederholungen zu machen, ohne dass deine Muskeln zu brennen beginnen.[6] Dies erhöht deine Ausdauer und beschert dir keine dicken Muskeln.[7]
Pausiere für 30 bis 60 Sekunden zwischen den Sets. Du willst stark und schlank sein, geh also nicht an dein Limit. Wenn du zu müde wirst, nimm leichtre Gewichte.
Absolviere zwei bis drei Übungen pro Muskelgruppe. Für reines Ausdauertraining kannst du zwei Sets à 20 Bizeps Hebungen machen, gefolgt von 20 Triceps Dips. Wenn du gerne etwas Muskeln aufbauen willst, versuche je zwei Sets à 15 oder drei Sets à 20 mit etwas schwereren Hanteln. [8]
Teile deine Zeit zwischen den Muskelgruppen. Um die besten Resultate zu erhalten, arbeite deine Muskelgruppen in zwei verschiedenen Sets pro Woche.[9] Trainiere z.B. deinen Bizeps und Trizeps immer Montags; deinen Triceps und Deltamuskel Mittwochs; und deinen Deltamuskel und Bizeps Freitags.Werbeanzeige
Melde dich für einen Anfänger-Kurs im Gewichtheben an oder buche eine Stunde mit einem privaten Trainer. Beim Gewichtheben ist es ganz wichtig, die Übungen richtig auszuführen. Wenn du dir unsicher bist, wie du die Übungen richtig machst oder welche Übungen dir helfen könnten, um dich zu kräftigen und Muskeln aufzubauen, dann kann es hilfreich sein, von einem Experten zu lernen.- Viele Fitness-Center bieten gratis Kurse für ihre Mitglieder an. Versuche, einen Einsteigerkurs für Gewichtheben zu besuchen. Diese Kurse sind auf Anfänger ausgerichtet und werden von einem Fitnessexperten begleitet, der dich praktisch anleiten kann.
- Dein Fitness Center bietet vielleicht auch Stunden mit einem Privattrainer an. Wenn du ein neues Mitglied bist, bekommst du vielleicht sogar ein paar Stunden gratis. Es gibt aber auch viele Fitnesstrainer, die unabhängig tätig sind und dir in deinem Fitness Center, zuhause oder woanders individuelle Hilfestellung leisten können.
Du solltest jede Woche auch genügend Herz-Kreislauf-Training machen. Es ist unmöglich, nur eine Körperpartie zu trainieren oder Gewicht an einem bestimmten Körperbereich zu verlieren. Wenn du aber regelmäßig auch Herz-Kreislauf-Training machst, kann das dazu beitragen, dass du abnimmst, dein Körperfett reduzierst und somit auch dünnere oder schlankere Arme bekommst.- Es wird empfohlen, jede Woche mindestens 150 Minuten oder 2,5 Stunden Herz-Kreislauf-Training zu machen. [10]
- Um mehr Fett zu verbrennen oder mehr Gewicht zu verlieren, kannst du entweder mehr Sport machen oder dessen Intensität erhöhen. [11]
- Mache auch Übungen wie: Gehen, Joggen / Laufen, Schwimmen, das Laufband benutzen oder Aerobic.
- Für die Erholungsphase der Muskeln ist es ganz wichtig, auch Herz-Kreislauf-Übungen zu machen und einen Tag Pause von den Gewichten einzulegen. [12]
Denke daran, Eigengewichtsübungen zu machen, die gleichzeitig kräftigen und Fett verbrennen. Intervalltraining mit dynamischen Übungen für deinen ganzen Körper kann den Arm-, Taillen-, Hüft-, Beinumfang und noch mehr reduzieren. [13] Außerdem ist Intervalltraining super, um Kalorien zu verbrennen, was wiederum dein Körperfett verringert und deine Arme schlanker aussehen lässt. [14] Folgend sind einige gute Übungen, die du in 1 bis 2-Minuten Intervallen mit jeweils 15 bis 30 Sekunden Pause dazwischen machen kannst:- Seilspringen. Seilspringen ist eine intensive Übung, weil du gleichzeitig springen und deine Arme verwenden musst, um das Seil zu drehen. Das bedeutet, dass diese Übung viele Kalorien verbraucht. Beginne mit 20 Sekunden und arbeite dich zu einer Minute und mehr hoch. Mache eine Pause und wiederhole die Übung dreimal.
- Mache Burpees. Stehe mit deinen Armen hoch in der Luft. Lege deine Hände zu deinen Füßen und springe in einen Liegestütz. Springe wieder in die Hocke und stehe dann auf, wobei du deine Arme hebst. Mache das 30 Sekunden lang, mache eine Pause und wiederhole dreimal. Um die Übung noch intensiver zu gestalten, kannst du eine Liegestütze machen, wenn du in der Position landest.
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Achte auf deine Kalorienzufuhr oder deine Portionsgrößen. Wenn du denkst, dass Abnehmen hilfreich wäre, um festere und schlankere Arme zu bekommen, dann wirst du Kalorien zählen oder deine Portionsgrößen anpassen müssen, um dein Ziel zu erreichen.- Um abzunehmen, wirst du ein bisschen weniger essen müssen oder zumindest auf deine tägliche Kalorienzufuhr achten.
- Es gilt als sicher, ½ bis 1 Kilo pro Woche abzunehmen. Du musst jeden Tag zirka 500 Kalorien einsparen oder zusätzlich verbrennen, um dieses Ziel zu erreichen. [15]
- Um deine Portionen zu verkleinern, könntest du probieren, kleinere Teller, Schüsseln oder Töpfe zu verwenden. Es würde dir vielleicht auch helfen, wenn du dir eine Lebensmittelwaage oder einen Messbecher zulegst, so dass du deine Portionen auch wirklich genau bestimmen kannst.
Ernähre dich ausgewogen. Ein gesunder Gewichtsverlust hängt auch von ausgewogener Ernährung ab.[16] Bei einer gesunden und ausgewogenen Ernährung sollten sich alle fünf Lebensmittelgruppen in den meisten deiner Mahlzeiten finden.- Iss zu jeder Mahlzeit und Zwischenmahlzeit mageres Eiweiß. Eine Portion mageres Eiweiß (wie Geflügel, Schweinefleisch, Fisch, Milchprodukte oder Tofu) wiegt zirka 80 bis 100 Gramm. [17]
- Iss zwischen fünf und neun Portionen Obst und Gemüse. Eine Portion Obst entspricht einem kleinen Stück Obst und eine Portion Gemüse entspricht zirka 250- 500 ml von grünem Gemüse. [18][19]
- Versuche, auch Vollkornprodukte zu essen, wenn du Getreide in deiner Ernährung hast. Jedes Getreide kann Teil einer gesunden Ernährung sein, aber Vollkornprodukte liefern mehr Nährstoffe als Weißmehlpodukte. Du solltest davon zirka 80-100 g oder 250 ml täglich essen.
Iss auch gesunde Snacks. Snacks können durchaus Teil einer gesunden Ernährung sein, aber du solltest deine Zwischenmahlzeiten kontrollieren – besonders, wenn du abnehmen willst.- Ein Snack sollte nicht mehr als 100 bis 150 Kalorien haben, wenn es dein Endziel ist, abzunehmen.[20]
- Erlaube dir einen Imbiss nur dann, wenn es wirklich notwendig ist. Zum Beispiel vor dem Sport oder wenn du wirklich Hunger hast und die nächste Mahlzeit erst in drei Stunden ist.
- Beispiele für gesunde Snacks sind: eine kleine Portion Nüsse, 80 Gramm Vollkorncracker mit Erdnussbutter oder eine kleine Portion Quark mit Obst.
Trinke ausreichend Wasser. Flüssigkeit ist wichtig für eine gesunde Ernährung, Gewichtsverlust und Sport. Wenn du dehydriert bist, kann das dazu führen, dass du zunimmst und es kann auch deine sportliche Leistung beeinflussen. [21]- Jeder Mensch braucht verschieden viel Flüssigkeit, aber als Daumenregel gilt: 2 Liter oder 8 Glas Wasser pro Tag. Im Idealfall solltest du tagsüber keinen Durst haben und dein Urin sollte bis zum Nachmittag oder Abend klar geworden sein. [22]
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Tipps
- Sprich immer mit deinem Arzt, bevor du ein neues Übungsregime beginnst, um sicherzustellen, dass es sicher und gesund für dich ist.
- Wenn beim Sport Schmerzen oder Unwohlsein auftreten, dann höre sofort auf und suche dir ärztlichen Rat.
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Referenzen
- ↑ http://www.prevention.com/fitness/strength-training/best-moves-tone-arms-fast
- ↑ http://www.healthline.com/human-body-maps/biceps-brachii
- ↑ http://www.healthline.com/human-body-maps/triceps
- ↑ http://www.healthline.com/human-body-maps/deltoid-muscle
- ↑ http://www.prevention.com/fitness/strength-training/best-moves-tone-arms-fast
- ↑ https://www.nerdfitness.com/blog/the-correct-number-of-reps-per-set-in-the-gym/
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/how-many-reps-should-you-do.html
- ↑ http://www.aworkoutroutine.com/how-many-sets-and-reps-per-exercise/
- ↑ http://www.menshealth.com/fitness/how-often-should-you-lift
- ↑ http://health.gov/paguidelines/guidelines/adults.aspx
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- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/interval-training/art-20044588
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- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/basics/weightloss-basics/hlv-20049483
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- ↑ http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/fruit
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/vegetables
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/healthy-diet/art-20046267
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908954/
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