날씬한 팔뚝 만드는 방법

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사람의 체성분은 식생활과 운동으로 결정됩니다. 만약 팔뚝에 군살이 많다고 느껴지거나 팔을 탄탄하게 가꾸고 싶다면, 적절한 트레이닝을 하면 좋습니다. 신체의 일부만 트레이닝을 하거나 신체의 특정한 부위만을 탄탄하게 만들거나 살을 빼고자 하는 것은 현실적이지 않은 목표라는 것을 잊지 마세요. 체중 감량은 몸의 전체적인 지방을 줄여주는 데에 도움이 되고, 이는 결국 더 가늘고 더 탄탄한 팔을 만들어 줍니다. 근력 운동과 유산소 운동을 함께 하면서 건강한 식생활을 병행하면 더 탄탄하고 가는 팔을 만들 수 있습니다.

단계

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팔 근육 만들기

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   이두박근 운동을 하세요. 이두박근은 어깨와 팔꿈치 관절을 연결하는 팔의 윗부분의 2개의 부분으로 구성된 근육입니다. 이두박근은 팔뚝을 몸의 앞쪽과 위쪽으로 접을 수 있도록 도와줍니다. 이 근육을 탄탄하게 만들면, 팔의 앞부분이 탄탄해 보일 것입니다. 다음 운동들 따라해 보세요:

   • 바이셉 컬. 덤벨을 양쪽 손에 하나씩 잡고 똑바로 서세요. 팔꿈치는 몸통에 가까이 붙이고 손바닥이 정면을 향하게 하세요. 팔의 윗부분은 고정시킨 채로, 이두박근을 수축시키면서 덤벨을 몸 쪽으로 들어올리세요. 덤벨이 어깨 높이 부분에 올 때까지 들어올리세요. 그리고 나서 손이 몸의 옆쪽으로 갈 때까지 팔을 다시 천천히 내리세요.
   • 해머 컬. 덤벨을 양쪽 손에 하나씩 잡고 똑바로 서세요. 손바닥은 몸 쪽을 향하게 하세요. 덤벨이 어깨 높이까지 오도록 앞쪽으로 들어올리세요. 천천히 팔을 몸 옆쪽으로 다시 내리세요.
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   삼두근을 강화시키세요. 삼두근은 어깨 뒷부분과 팔꿈치 관절을 연결하는 팔의 윗부분의 3개의 부분으로 구성된 근육입니다. 삼두근은 팔을 머리 위로 올리거나 뒤쪽으로 보내는 동작에 관여하는 근육입니다. 삼두근을 탄탄하게 만들면 “축 쳐진 팔뚝”에서 벗어날 수 있습니다. 다음 운동을 따라해보세요:

   • 트라이셉 푸시업. 이 운동은 팔꿈치의 위치만 다르고 보통 푸시업 동작과 비슷합니다. 어깨 바로 아래 팔이 올 수 있도록 하는 플랭크 자세에서 시작합니다. 가슴이 바닥과 약간 떨어질 정도까지 몸을 내립니다. 이 때, 팔꿈치와 팔이 몸통 바로 옆에서 동일한 높이를 유지해야 합니다. 다시 원래 시작 동작으로 몸을 빠르게 바닥에서부터 밀어냅니다. 이 동작을 할 때, 복근과 등 근육은 계속 타이트하게 유지해야 합니다.
   • 푸시업. 어깨 바로 아래 팔이 올 수 있도록 하는 플랭크 자세를 취합니다. 가슴이 바닥과 약간 떨어질 정도까지 몸을 내립니다. 이 때, 팔꿈치는 몸통 바깥 쪽으로 향해야 합니다. 다시 원래 시작 동작으로 몸을 빠르게 바닥에서부터 밀어냅니다. 이 동작을 할 때, 복근과 등 근육은 계속 타이트하게 유지해야 합니다.
   • 트라이셉 딥. 등이 벤치나 안정적인 의자를 향하게 한 채로, 손가락이 벤치/의자 반대방향으로 향하도록 가장자리에 손을 올려 놓습니다. 팔을 똑바로 고정시킵니다. 위쪽의 팔뚝이 바닥과 수평이 될 때까지 몸을 천천히 낮춥니다. 팔꿈치는 몸통과 가까이 유지되어야 합니다. 삼두근을 이용해서 팔뚝이 쭉 펴질 수 있도록 해서 몸을 위로 밀어내 처음 시작 자세로 돌아옵니다.
   • 드라이셉 익스텐션. 덤벨을 몸 바로 앞에 들고 벤치나 바닥에 눕습니다. 팔을 쭉 펴고, 팔은 바닥과 수직이 되어야 합니다. 손바닥은 어깨를 향하도록 하고 팔꿈치는 몸통에 가깝게 붙입니다. 덤벨이 귀 옆까지 올 수 있도록 천천히 덤벨을 내립니다. 그리고 팔을 다시 쭉 펴서 덤벨을 들어올립니다.
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   삼각근을 탄탄하게 만드세요. 삼각근은 어깨 윗부분과 윗 쪽 팔 뼈의 중간부분까지 이어져있는 근육입니다. 이 근육은 팔을 옆쪽, 앞쪽, 뒤쪽으로 들어올릴 수 있게 도와주는 근육입니다.. 이 근육을 탄탄하게 만들면, 윗 팔 라인이 아주 뚜렷하게 보일 것입니다. 다음 운동을 따라해보세요:

   • 레터럴 레이즈. 손바닥이 몸통을 향할 수 있도록 한 채로 덤벨을 양쪽 손에 하나씩 듭니다. 팔꿈치를 살짝 굽히면서 덤벨을 옆 쪽으로 들어올립니다. 팔이 바닥과 수평이 될 수 있도록 덤벨을 들어올립니다. 그리고 천천히 다시 팔을 몸통 옆쪽으로 내려놓습니다.
   • 프런트 로우. 손바닥이 몸통을 향할 수 있도록 한 채로 덤벨을 양쪽 손에 하나씩 듭니다. 덤벨을 턱 쪽으로 들어올리세요. 이 때, 팔꿈치는 몸의 바깥 쪽을 향해야 합니다. 덤벨을 몸 쪽에 최대한 가까이 유지하면서 움직이세요. 그리고 천천히 다시 시작 자세로 돌아오세요.
   • 푸시업.
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   가슴 운동도 같이 하세요. 푸시업과 플랭크는 가슴과 가까운 팔 아래쪽에 엄청난 변화를 가져오는 운동입니다. 팔 주변의 근육들을 탄탄하게 다지면, 더 정확하게 운동을 할 수 있고 아주 뚜렷한 라인이 생기게 됩니다. 이런 운동을 해보세요:

   • 체스트 프레스. 덤벨을 양쪽 손에 하나씩 들고 바닥에 누우세요. 팔을 어깨와 일직선이 되도록 들어올리고 단단하게 유지합니다. 그리고 덤벨을 가슴 쪽으로 천천히 가져옵니다. 이 때, 손바닥은 발 쪽을 바라보게 하고 팔꿈치는 몸 바깥 쪽을 향하게 해야 합니다. 그리고 나서 팔이 다시 일직선이 되도록 들어올립니다.
   • 체스트 플라이. 덤벨을 양쪽 손에 하나씩 들고 바닥에 누우세요. 손바닥이 천장을 향하게 하여 팔을 양 쪽으로 쭉 뻗습니다. 팔꿈치를 약간 접은 상태로 팔을 쭉 뻗고, 손이 몸통 정면에서 만날 수 있도록 팔을 모으세요. 그리고 다시 팔을 옆쪽으로 천천히 내립니다.
   • 푸시업을 하세요.
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운동 계획 세우기

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   가벼운 무게로 여러 세트를 반복하세요. 팔 근육이 너무 두꺼워지지 않게 하면서 지방을 빼는 것이 목표이기 때문에, 가벼운 무게로 시작하는 것이 좋습니다. 팔 근육이 타오르는 듯한 느낌이 들거나 호흡을 가다듬어야 할 정도가 되기 전까지 15~20개 세트는 반복할 수 있을 것입니다. 이렇게 반복하는 것은 지구력 훈련에 도움이 되고, 큰 근육을 발달시키지 않으면서 몸매를 유지할 수 있습니다.
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   세트 중간에 30~60초 정도 휴식 시간을 갖습니다. 우리의 목표는 강하면서도 날씬함을 유지하는 것이기 때문에, 너무 과하게 스스로를 극단으로 내몰 필요는 없습니다. 1분 이상을 쉬어야 할 것 같다면, 무게를 조금 줄여서 해보세요.
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   각 근육 별로 2~3개 세트를 합니다. 지구력 훈련을 위해서는 20개의 바이셉 컬을 2세트 하고 난 후, 20개의 트라이셉 딥을 2세트 합니다. 팔 근육을 조금 기르고 싶다면, 15개씩 2세트나 12개씩 3세트를 조금 더 무거운 무게로 해보세요.
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   각 근육 운동 사이에 시간을 두세요. 좀 더 좋은 결과를 내기 위해서, 매주 2개의 세션으로 나누어서 각 근육들을 단련하세요. 예를 들어서, 월요일에는 이두박근과 삼두근 운동, 수요일에는 삼두근과 삼각근 운동, 금요일에는 삼각근과 이두박근 운동을 하는 식으로 해보세요.
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탄탄한 팔을 만들기 위한 다른 운동들 함께하기

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   웨이트 초보자 수업이나 개인 트레이너와의 세션에 등록하세요. 웨이트를 할 때는 알맞은 자세를 배우는 것이 중요합니다. 근육을 탄탄하게 다지기 위해서 알맞은 자세나 운동에 대해서 잘 모르겠다면, 전문가의 도움을 받아서 배우는 것이 좋습니다.

   • 대다수의 헬스장에서는 회원들에게 무료 강좌를 제공합니다. 웨이트 입문 수업을 들어보세요. 이런 수업들은 초보자들을 대상으로 하고, 직접 도와줄 수 있는 피트니스 전문가가 있을 것입니다.
   • 헬스장에서 개인 트레이너와의 세션을 제공하기도 합니다. 어떤 헬스장에서는 처음 회원 등록을 하면, 몇 번은 무료로 개인 트레이너와의 세션을 제공하기도 합니다. 하지만 개인 상담을 한 후에 이를 기반으로 세션을 진행하고, 동네 헬스장이나 집 혹은 다른 시설에서의 개인적인 도움을 제공해주는 개인 트레이너들도 많이 있을 것입니다.
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   매주 유산소 운동을 적절하게 포함시켜서 운동을 하세요. 몸의 특정 부분만을 트레이닝 하거나 특정 부분의 살만을 빼는 것은 불가능합니다. 유산소 운동을 주기적으로 하면 전체적인 체중과 체지방을 줄이고, 더 가는 팔을 만드는데 도움이 될 것입니다.

   • 매주 최소 150분이나 2.5 시간의 유산소 운동을 하는 것을 추천합니다.
   • 지방을 더 빼고 싶거나 체중을 더 감소하고 싶다면, 유산소 운동을 더 자주 하거나 강도를 높여보세요.
   • 다음과 같은 유산소 운동을 포함시켜보세요: 걷기, 조깅/달리기, 타원형 운동기구 이용하기, 수영 혹은 에어로빅 수업.
   • 근력 운동을 하루 쉬고 유산소 운동을 하는 것은 몸이 적절하게 회복하는 데에 필수적입니다.
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   근력 운동을 할 때, 근력을 다지면서 지방 연소를 동시에 하는 운동을 해보세요. 몸 전체를 이용하는 역동적인 운동을 일정 간격을 두고 하면 팔, 허리, 엉덩이, 다리 등을 가늘게 만드는 데에 도움이 됩니다. 그리고 간격을 두면서 운동을 하면, 체지방을 줄일 수 있도록 지방을 태워주고 팔을 더 가늘게 보일 수 있게 해줍니다. 다음 운동들은 1-2분 정도 진행하면서 중간에 15-30초 동안의 휴식 간격을 두고 하기에 좋은 운동입니다:

   • 줄넘기. 줄을 돌리기 위해 팔을 움직이고 점프를 해야 하는 줄넘기 같이 격렬한 운동은 많은 칼로리를 소모합니다. 20초로 시작해서 1분 혹은 그 이상을 해보세요. 쉬었다가 3번 더 반복해보세요.
   • 버피를 해보세요. 팔을 공중에 들고 서세요. 팔을 발 옆에 놓고 플랭크 자세를 만들기 위해 뒤로 점프하세요. 스쿼트 자세로 다시 점프한 후, 똑바로 서서 팔을 드세요. 30초 동안 이 동작을 하고, 쉬었다가 3번 반복 하세요. 더 효과를 극대화 하기 위해서는 플랭크 자세로 내려갔을 때 푸시업을 해보세요.
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탄탄한 팔을 만들기 위한 식습관

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   칼로리를 확인하거나 1인분 양을 확인하세요. 팔을 탄탄하게 만들거나 팔뚝을 가늘게 만드는 데에 체중을 줄이는 것이 도움이 된다고 생각되면, 칼로리를 확인하거나 1 인분의 양을 확인하면서 음식을 섭취하는 것이 좋습니다.

   • 체중을 줄이고 싶다면 적게 먹거나 매일 먹는 총 칼로리에 주의를 기울이는 것이 필요합니다.
   • 건강한 방식의 체중 감소는 매주 0.5~1 kg 정도입니다. 이 목표치를 달성하려면 매일 500 칼로리 정도를 줄이거나 소모해야 합니다.
   • 1 인분 양을 줄이려면, 작은 접시, 그릇, 식기도구를 사용해보세요. 1 인분의 약을 정확하게 잴 수 있도록 계량 컵이나 저울을 사는 것도 좋은 방법입니다.
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   균형잡힌 식사를 하세요. 살을 많이 빼는 데에는 균형잡힌 식사가 필수 입니다. 주차 별 식사에 다섯 가지 음식군을 다 포함하는 것이 건강하고 균형 잡힌 식사의 핵심입니다.

   • 기름기 없는 단백질을 매 식사 때와 간식에 포함시키세요. 한번에 섭취해야 하는 기름기 없는 단백질(가금류, 돼지고기, 해산물, 유제품 혹은 두부 등)은 약 85 – 110 g , 혹은 1/2 컵 정도 입니다.
   • 5-9 번 정도 과일과 채소를 포함하여 식사하세요. 한번 먹을 때, 과일은1/2 컵이나 작은 과일 한 조각, 채소는 1 컵이나 2 컵의 푸른 잎줄기 채소가 적당합니다.
   • 곡류를 포함하여 식단을 짤 때, 통밀을 섭취하도록 하세요. 전반적으로 곡류는 건강한 음식에 포함되지만, 통밀은 정제된 곡류보다 더 많은 영양소를 공급합니다. 2-3 번 정도 약 30 g 혹은 1/2 컵 정도의 양을 매일 식사에 포함시켜보세요.
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   건강한 간식을 드세요. 간식도 건강한 식습관에 포함될 수 있으나, 체중 감소가 목표라면 어떤 간식을 얼마나 먹는지도 잘 관리해야 합니다.

   • 체중 감소가 목표라면 한번에 먹는 간식은 100-150 칼로리 사이여야 합니다.
   • 간식은 꼭 필요할 때만 드세요. 예를 들어서, 운동 직전이거나 다음 식사가 3시간 이상 남았을 때, 꼭 필요할 때만 간식을 먹는 것이 좋습니다.
   • 건강한 간식은 다음과 같습니다: 견과류 1/4 컵, 통밀 크래커 약 30 g과 땅콩버터, 코티지 치즈 1/2컵과 과일.
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   물을 충분히 드세요. 건강한 식습관, 체중 감소, 운동에 수분은 매우 중요한 요소입니다. 수분이 부족하면 체중이 증가하고 운동 신경에 방해가 될 수 있습니다.

   • 사람마다 필요한 물의 양은 다릅니다. 하지만 대다수에게 해당되는 권고 양은 매일 1.8 L 혹은 8 잔의 물을 마시는 것입니다. 아주 이상적으로는 하루를 보내면서 목이 마르지 않아야 하고, 늦은 오후나 저녁 때쯤에는 소변으로 다 배출되어야 합니다.
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팁

• 항상 새로운 운동 프로그램을 시작하기 전에 그 운동이 본인에게 안전하고 건강한 지 확인하기 위해, 의사와 상의하세요.
• 만약 운동을 하는 도중에 통증이나 불편함을 느낀다면, 즉시 운동을 멈추고 의사와 상담 하세요.

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