Come Ottenere delle Braccia Magre

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Sviluppare i Muscoli delle Braccia

Integrare Altri Esercizi per Tonificare le Braccia

Seguire una Dieta che Aiuti a Tonificare le Braccia

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Riferimenti

La tua struttura corporea è determinata dalla genetica e dall'attività fisica generale. Se ti sembra di avere troppo grasso sulle braccia o ti piacerebbe tonificare quella zona del corpo, puoi svolgere degli allenamenti mirati. È importante notare che il potenziamento e la tonificazione di una sola parte del corpo non sono obiettivi realistici. Dimagrire, però, può aiutarti a ridurre la massa grassa complessiva e a ottenere braccia più snelle. La combinazione di allenamenti di potenziamento, esercizi cardiovascolari e una dieta sana può aiutarti a ottenere un look tonico e a ridurre la dimensione delle braccia.

Passaggi

Metodo 1

Metodo 1 di 3:

Sviluppare i Muscoli delle Braccia

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   Fai lavorare i bicipiti. Si tratta di un muscolo composto di due parti. Si trova nella sezione superiore del braccio e collega la spalla al gomito. I bicipiti aiutano a piegare gli avambracci verso il corpo e verso l'alto. Tonificandoli, migliorerai l'aspetto della parte anteriore del braccio. Prova gli esercizi seguenti.

   • Curl con i bicipiti: stai in piedi e tieni un manubrio in ogni mano. Avvicina i gomiti al corpo e tieni i palmi rivolti in avanti. Senza muovere la parte superiore delle braccia, solleva i pesi verso il corpo, contraendo i bicipiti. Continua a far salire i manubri fino all'altezza delle spalle. Riporta lentamente le braccia in basso, fino ad arrivare con le mani vicine ai fianchi.
   • Piegamenti. Assumi la posizione di plank, con le braccia distese sotto le spalle. Abbassa il corpo finché il petto non si trova a pochi centimetri da terra. Tieni i gomiti rivolti lontano da te. Spingi il corpo nella posizione di partenza con un movimento rapido. Tieni addominali e muscoli della schiena contratti per tutta la durata dell'esercizio.
   • Curl a martello. Stai in piedi e tieni un manubrio in ogni mano. I tuoi palmi dovrebbero essere rivolti verso il corpo. Solleva i pesi in avanti, finché non si trovano all'altezza delle spalle. Riporta lentamente le braccia in basso, fino ad arrivare con le mani vicine ai fianchi.
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   Potenzia i tricipiti. Questo muscolo formato da tre parti si trova nella sezione posteriore del braccio e collega la spalla con il gomito. Ti aiuta a distendere il braccio sopra la testa e all'indietro. Tonificando i tricipiti, puoi evitare di avere le braccia flaccide. Prova gli esercizi seguenti.

   • Piegamenti con i tricipiti. Questo esercizio è molto simile a un normale piegamento. Comincia assumendo la posizione di plank, con le braccia distese sotto le spalle. Abbassa il corpo finché il petto non si trova a pochi centimetri da terra. Dovresti tenere gomiti e braccia molto vicini ai lati del torace. Spingi il corpo nella posizione di partenza con un movimento rapido. Tieni addominali e muscoli della schiena contratti per tutta la durata dell'esercizio.
   • Dip con i tricipiti. Dai le spalle a una panca o a una sedia stabile, tenendo le mani sul bordo, con le dita rivolte lontane dal corpo. Tieni le braccia distese e ferme. Abbassati lentamente, fino a portare la parte superiore delle braccia parallela al pavimento. Tieni i gomiti vicini al corpo. Spingi con i tricipiti per riportare il corpo in alto e per distendere le braccia nella posizione di partenza.
   • Estensioni con i tricipiti. Sdraiati su una panca o sul pavimento, tenendo due manubri direttamente davanti a te. Dovresti tenere le braccia completamente distese e perpendicolari al suolo. Rivolgi i palmi verso le spalle e avvicina i gomiti al corpo. Abbassa lentamente i pesi fino a portare i manubri vicini alle orecchie. Sollevali nuovamente fino a distendere del tutto le braccia.
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   Tonifica i deltoidi. Questi muscoli collegano la parte superiore della spalla al centro dell'osso che costituisce la parta alta del braccio (omero). Aiutano a sollevare le braccia lateralmente, avanti e indietro. Tonificandoli, puoi ottenere un aspetto molto definito per la parte superiore delle braccia. Prova gli esercizi seguenti.

   • Sollevamenti laterali. Tieni un manubrio in ogni mano, con i palmi rivolti verso di te. Solleva i manubri lateralmente, assicurandoti di piegare leggermente i gomiti. Continua ad alzare i pesi, assicurandoti di tenere le braccia allineate, fino a portarli paralleli al pavimento. Termina l’esercizio abbassando lentamente i manubri lungo i fianchi.
   • Vogate frontali. Tieni un manubrio in ogni mano, con i palmi rivolti verso di te. Solleva i pesi fino al mento, puntando i gomiti lontani dal corpo. Tieni i manubri vicini al torace durante il movimento. Ritorna lentamente nella posizione di partenza.
   • Piegamenti sulle braccia.
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   Includi degli esercizi per il petto. Svolgere molti piegamenti e plank può fare miracoli per la zona vicina all'ascella, accanto al petto. Potenziando tutti i muscoli intorno alle braccia, il tuo allenamento sarà migliore e il tuo aspetto sarà più definito. Prova esercizi quali:

   • Sollevamenti alla panca. Sdraiati sulla schiena con un manubrio in ogni mano. Solleva le braccia alla distanza delle spalle, tenendole distese e ferme. Abbassa lentamente i pesi fino al petto (allargando i gomiti lontani dal corpo). Poi sollevali di nuovo fino a distendere del tutto le braccia.
   • Fly con i pettorali. Sdraiati sulla schiena con un manubrio in ogni mano. Tieni le braccia aperte lateralmente, con i palmi rivolti verso il soffitto. Senza piegare le braccia (se non leggermente all'altezza del gomito), uniscile davanti al petto, completamente distese. Termina ogni esercizio abbassando lateralmente i manubri, con movimenti controllati.
   • Fai dei piegamenti sulle braccia.
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Metodo 2

Metodo 2 di 3:

Integrare Altri Esercizi per Tonificare le Braccia

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   Iscriviti a un corso di sollevamento pesi per principianti o partecipa a una sessione di allenamento con un personal trainer. Apprendere la tecnica corretta è fondamentale per il sollevamento pesi. Se hai dei dubbi sulle tecniche da seguire o sugli esercizi per potenziare e tonificare i muscoli, imparare da un esperto ti sarà molto utile.

   • Molte palestre offrono corsi gratuiti agli iscritti. Prova a partecipare a un corso di sollevamento pesi per principianti. Queste lezioni sono pensate per chi non ha esperienza e sono impartite da un professionista del fitness che può aiutarti.
   • La tua palestra potrebbe offrirti anche delle sessioni di allenamento con un personal trainer. Grazie all'iscrizione, potresti persino avere la possibilità di seguire alcune lezioni gratuitamente. In alternativa, troverai molti personal trainer che lavorano come consulenti nelle palestre e che possono aiutarti dietro compenso.
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   Svolgi ogni settimana sufficienti attività cardiovascolari. L'allenamento mirato o il dimagrimento in una zona specifica del corpo sono obiettivi impossibili. Aggiungendo, però, attività cardiovascolari regolari al tuo programma di allenamento, puoi ridurre la massa grassa e ottenere braccia più snelle o sottili.

   • È consigliabile includere nel tuo programma almeno 150 minuti o 2,5 ore di attività cardiovascolari a settimana.
   • Per bruciare più grassi o per perdere più peso, aumenta la durata o l'intensità dei tuoi esercizi.
   • Svolgi attività quali: camminare, correre, allenamento con ellittica, nuoto o aerobica.
   • Compiere attività cardiovascolari e dedicare un giorno al riposo dopo il sollevamento pesi sono consigli fondamentali per il corretto recupero muscolare.
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   Prendi in considerazione l'idea di svolgere esercizi a corpo libero, in grado di tonificare i muscoli e bruciare i grassi allo stesso tempo. Gli allenamenti a intervalli con esercizi dinamici che fanno lavorare tutti i muscoli possono farti perdere centimetri di grassi nelle braccia, nella vita, nei fianchi, nelle gambe e in tutto il corpo. Inoltre, l'allenamento a intervalli aiuta a bruciare le calorie, a eliminare i grassi e a ottenere braccia più magre. Di seguito troverai dei buoni esercizi da svolgere in intervalli di 1-2 minuti, con pause di 15-30 secondi:

   • Salta la corda. Questo esercizio brucia molte calorie, grazie ad attività ad alto impatto come i salti e il movimento delle braccia. Comincia con 20 secondi e arriva a svolgere 1 minuto o più di salti con la corda. Riposa e ripeti tre volte.
   • Fai dei burpees. Stai in piedi, con le braccia alte sopra la testa. Porta le braccia vicine ai piedi e salta in posizione di plank. Torna con un balzo in posizione di squat e mettiti in piedi, sollevando le braccia. Continua per 30 secondi, riposa e ripeti 3 volte. Per rendere l'esercizio più impegnativo, completa un piegamento quando atterri in posizione di plank.
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Metodo 3

Metodo 3 di 3:

Seguire una Dieta che Aiuti a Tonificare le Braccia

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   Fai attenzione alle calorie e alle porzioni. Se pensi che dimagrire possa aiutarti a tonificare le braccia e a farle diventare più snelle, per raggiungere il tuo obiettivo devi fare attenzione alle calorie e alle porzioni degli alimenti che mangi.

   • Per perdere peso è necessario mangiare meno e fare attenzione all'apporto calorico giornaliero.
   • Dimagrire di mezzo chilo o un chilo a settimana è considerato un obiettivo sano. Per raggiungerlo, dovrai rinunciare a circa 500 calorie al giorno.
   • Per ridurre le porzioni, prova a usare piatti, scodelle e posate più piccoli. Potrebbe esserti utile anche acquistare dei contenitori misurati o una bilancia per assicurarti di assumere porzioni precise.
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   Segui una dieta bilanciata. Per dimagrire restando in salute, è necessario seguire una dieta bilanciata. Per cominciare, includi tutti e cinque i gruppi alimentari nei tuoi pasti, per tutta la settimana.

   • Consuma proteine magre in occasione di ogni pasto o spuntino. Una porzione di proteine magre (come pollame, maiale, pesce, latticini o tofu) equivale a circa 90-120 grammi o mezza tazza.
   • Includi nella tua dieta 5-9 porzioni al giorno di frutta e verdura. Una porzione di frutta equivale a mezza tazza o a 1 piccolo frutto e una porzione di verdure equivale a una tazza o, nel caso dell'insalata, a due tazze.
   • Preferisci i cereali integrali. Tutti i cereali possono fare parte di una dieta sana, ma quelli integrali sono più nutrienti di quelli raffinati. Includi 2-3 porzioni da 30 grammi o da mezza tazza ogni giorno.
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   Scegli spuntini salutari. Gli spuntini possono rientrare in una dieta sana, ma devono essere tenuti sotto controllo, soprattutto se cerchi di dimagrire.

   • Se vuoi dimagrire, fai spuntini che contengano tra le 100 e le 150 calorie.
   • Mangia uno spuntino solo se devi, ad esempio prima di un allenamento o se hai molta fame e mancano 3 ore al pasto seguente.
   • Ecco alcuni esempi di spuntini salutari: un quarto di tazza di frutta secca, 30 g di cracker integrali con burro di arachidi, oppure mezza tazza di frutta e ricotta.
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   Bevi abbastanza acqua. I liquidi sono importanti per una dieta sana, per dimagrire e per l'attività fisica. La disidratazione può portare all'aumento di peso e influenza negativamente le prestazioni atletiche.

   • Le necessità di ogni persona sono diverse, ma una buona regola da seguire consiglia di bere otto bicchieri d'acqua al giorno (circa 2 litri). Nella migliore delle ipotesi, non dovresti sentire la sete durante la giornata e la tua urina dovrebbe essere trasparente di sera o nel tardo pomeriggio.
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Consigli

• Parla sempre con il tuo medico prima di iniziare un nuovo programma di allenamento, per essere certo che sia sicuro e salutare per te.
• Se avverti dolore o disagio durante l'attività fisica, fermati subito e consulta il medico.

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