Cara Mengatasi Perut Bergelambir

Menumpuknya lemak di perut merupakan masalah yang umum terjadi, terutama jika Anda berusia 40-an. Sayangnya, masalah ini tidak mudah diatasi. Perut menggelambir membuat badan condong ke depan sehingga punggung terasa nyeri akibat postur tubuh yang buruk. Olahraga saja tidak bisa mengurangi lemak tubuh langsung pada area perut, tetapi Anda bisa mengecilkan lingkar pinggang dengan mengubah pola makan dan pola hidup. Berusahalah melakukan perubahan yang bisa dilakukan secara permanen dimulai dari hal-hal kecil secara bertahap. Sebelum berdiet, temui dokter atau tenaga medis untuk berkonsultasi dan menanyakan cara yang aman dan efektif menurunkan berat badan.^{[1]XSumber TepercayaHarvard Medical SchoolKunjungi sumber}

Metode 1

Metode 1 dari 3:

Mengubah Pola Makan

Unduh PDF

1
Jalankan program diet mediterania. Saat menerapkan program ini, Anda perlu mengonsumsi makanan berbahan dasar tumbuhan sebagai menu utama, sedikit daging tanpa lemak (misalnya daging ayam dan salmon), minyak zaitun, biji-bijian utuh, dan buah-buahan segar. Anda tetap bisa menjalankan diet mediterania jika ingin mengurangi asupan karbohidrat sebab program ini memang rendah karbohidrat.^{[2]XTeliti sumber}
- Agar program ini berhasil, batasi konsumsi daging merah, permen, makanan bergula, telur, dan mentega. Hindari minuman beralkohol dan makanan tunagizi. Anda boleh mengonsumsi makanan favorit, tetapi jangan berlebihan.
- Terapkan program diet mediterania sebagai pola makan baru yang permanen, alih-alih hanya untuk sementara waktu karena ingin menurunkan berat badan. Biasanya, berat badan naik lagi jika Anda kembali menerapkan pola makan sebelum menjalankan diet mediterania.
2
Kurangi asupan karbohidrat, alih-alih asupan lemak untuk mempercepat penurunan berat badan. Tingkatkan konsumsi sumber protein tanpa lemak (misalnya daging ayam atau ikan) dan sayuran bebas zat tepung (misalnya sayuran hijau). Batasi konsumsi makanan tinggi karbohidrat, misalnya roti, biji-bijian, buah-buahan, legum, dan pasta. Baca kandungan nutrisi pada kemasan makanan dan minuman guna membatasi asupan karbohidrat 20-60 gram per hari.^{[3]XSumber TepercayaMayo ClinicKunjungi sumber}
- Dibandingkan program diet rendah lemak, Anda bisa mengurangi lemak tubuh lebih banyak dan mencegah jaringan otot mengecil secara drastis dengan menjalankan diet rendah karbohidrat.^{[4]XSumber TepercayaJohns Hopkins MedicineKunjungi sumber}
3
Ganti minuman bergula dengan air putih. Gula dalam minuman ringan dan jus buah bisa menyebabkan penumpukan lemak pada area perut. Kalau Anda terbiasa mengonsumsi minuman ringan atau minuman bergula (meskipun sesuai panduan program diet), ganti dengan air putih agar lingkar pinggang mengecil.^{[5]XTeliti sumber}
- Anda tetap boleh mengonsumsi sepotong buah segar jika ingin menyantap makanan manis. Buah-buahan mengandung serat yang bermanfaat mengurangi lemak perut, tetapi Anda hanya mengonsumsi gula tanpa serat jika minum jus buah.
- Kalau konsumsi minuman bergula sudah bisa dikurangi, lanjutkan dengan mengurangi makanan bergula. Selain pastri dan permen yang kadar gulanya sangat tinggi, banyak makanan lain yang mengandung gula. Sebagai contoh, makanan beku kerap diberi gula meskipun rasanya tidak manis.
4
Biasakan menyantap sayuran lebih dahulu. Apa pun program diet yang dijalankan, Anda tidak perlu khawatir dengan kenaikan berat badan jika menyantap sayuran sepiring penuh. Dengan demikian, Anda bisa mengurangi konsumsi bahan makanan yang lain karena sudah kenyang setelah mengonsumsi sayuran saat mulai makan.^{[6]XTeliti sumber}
- Anda akan langsung merasa kenyang jika memenuhi piring makan dengan sayuran. Isilah separuh piring makan dengan sayuran, lalu tambahkan sumber protein tanpa lemak, misalnya ayam atau salmon panggang. Jika ingin makan lebih banyak, pilih sayuran, alih-alih bahan makanan yang lain.
5
Hindari makanan dan camilan olahan. Menghangatkan makanan beku merupakan cara instan menyiapkan makan malam setelah bekerja seharian, tetapi makanan beku dan makanan olahan yang lain mengandung banyak karbohidrat, lemak, dan kalori yang tidak dikonsumsi jika Anda menggunakan bahan bernutrisi saat memasak menu yang sama.^{[7]XSumber TepercayaJohns Hopkins MedicineKunjungi sumber}
- Kalau Anda tidak sempat memasak pada hari kerja, luangkan waktu setiap akhir pekan untuk menyiapkan makanan, lalu simpan di kulkas. Jadi, Anda cukup menghangatkan hidangan yang ingin disantap.
- Jika ingin mengonsumsi camilan, siapkan sayuran segar dan segenggam kacang-kacangan, alih-alih keripik kentang, biskuit, atau camilan kemasan yang mengandung banyak kalori.
6
Tentukan pola makan yang bisa diterapkan secara permanen. Buat komitmen untuk menerapkan pola makan sehat seumur hidup, alih-alih melarang diri sendiri menyantap makanan favorit. Berat badan bisa turun dengan menjalankan diet kilat yang sangat ketat, tetapi akan naik lagi begitu Anda menerapkan pola makan seperti biasa.^{[8]XSumber TepercayaJohns Hopkins MedicineKunjungi sumber}
- Jangan memaksakan diri mengubah pola makan dalam waktu singkat. Lakukan perubahan secara bertahap sampai terbentuk kebiasaan baru. Contohnya, jika Anda ingin menghindari makanan olahan, hilangkan kebiasaan menyantap camilan kemasan, lalu lanjutkan dengan tidak mengonsumsi makanan beku.
- Jika Anda khawatir tidak berhasil, gunakan aplikasi ponsel yang berfungsi mengubah dan memperbaiki pola makan, misalnya Noom, Lose It!, atau Weight Watchers. Aplikasi seperti ini biasanya berbayar.
Iklan

Metode 2

Metode 2 dari 3:

Berolahraga secara Teratur

Unduh PDF

1
Pastikan Anda berolahraga dengan niat menurunkan berat badan, alih-alih hanya ingin mengecilkan lingkar pinggang. Sayangnya, tidak ada olahraga tertentu yang fungsinya hanya mengecilkan perut. Luangkan waktu untuk berolahraga secara teratur agar tubuh tetap aktif dan sehat dengan menurunkan berat badan.^{[9]XSumber TepercayaHarvard Medical SchoolKunjungi sumber}
- Berkurangnya lemak perut tentu menurunkan berat badan, tetapi tidak bisa diperkirakan berapa banyak. Bagian tubuh yang bobotnya turun atau naik dipengaruhi oleh faktor genetik.
2
Alokasikan waktu 30-60 menit sehari untuk berolahraga. Gerak badan merupakan kunci untuk mengurangi lemak perut. Bagi banyak orang, ini berarti berolahraga intensitas sedang selama 30-60 menit setiap hari. Sebagai panduan, Anda sedang berolahraga intensitas sedang jika mampu berbicara seperti biasa sambil terus bergerak.^{[10]XSumber TepercayaJohns Hopkins MedicineKunjungi sumber}
- Selain berjalan cepat, berenang atau bersepeda termasuk olahraga intensitas sedang.
- Kalau Anda ingin berolahraga bersama teman, bergabunglah dalam komunitas sport atau ikuti kelas di gym. Cara ini membuat Anda lebih termotivasi untuk berolahraga secara konsisten.
- Jangan memaksakan diri berolahraga 30-60 menit sekaligus. Lakukan latihan dalam beberapa sesi pendek, terutama jika Anda belum pernah berolahraga. Sebagai contoh, kalau Anda ingin berjalan kaki selama 30 menit sehari, lakukan 15 menit di pagi hari dan 15 menit setelah makan malam.
3
Sempatkan berlatih kardio minimal 20 menit setiap hari. Latihan ini berguna untuk melancarkan aliran darah guna menguatkan jantung dan paru-paru. Alih-alih berlatih kardio intensitas tinggi, berjalan cepat sudah bermanfaat.^{[11]XSumber TepercayaMayo ClinicKunjungi sumber}
- Anda perlu mengaktifkan otot abdomen saat berjalan kaki sehingga pembakaran lemak meningkat dan lingkar pinggang lebih cepat mengecil.
- Jika sudah menjadi rutinitas harian, rasanya ada yang kurang kalau Anda belum berolahraga. Berjalan kaki merupakan cara tepat membuat tubuh lebih banyak bergerak.
4
Biasakan berlatih angkat beban untuk menambah massa otot. Pembakaran kalori berlangsung sepanjang hari setelah Anda selesai berolahraga untuk menambah massa otot meskipun Anda sedang bersantai di malam hari sambil menonton TV. Jika Anda belum pernah berlatih angkat beban, gunakan dumbel yang ringan. Setelah beberapa waktu, tingkatkan berat dumbel sedikit demi sedikit untuk meningkatkan resistansi otot.^{[12]XSumber TepercayaHarvard Medical SchoolKunjungi sumber}
- Cari tahu cara berlatih angkat beban yang aman dengan menonton video YouTube secara gratis. Selain itu, Anda bisa menggunakan aplikasi ponsel berbayar sebagai panduan berlatih.
- Latihan angkat beban membuat metabolisme meningkat sehingga pembakaran lemak lebih cepat. Latihan ini juga berguna untuk menguatkan tulang. Jika rutin berlatih, meningkatnya massa otot membuat Anda merasa lebih berenergi.
- Meskipun latihan sudah selesai, berlatih dengan beban lebih berat dan durasi rehat lebih singkat membuat pembakaran kalori meningkat.^{[13]XTeliti sumber}
Iklan

Metode 3

Metode 3 dari 3:

Memperbaiki Pola Hidup

Unduh PDF

1
Lakukan aktivitas hobi yang membuat tubuh tetap bergerak guna mengisi waktu luang. Anda kehilangan waktu untuk menggerakkan tubuh jika hanya duduk menonton TV atau membaca buku favorit sambil bersantai di malam hari. Alih-alih, kembangkan hobi yang memberikan Anda kesempatan bergerak, misalnya merawat tanaman atau berdansa.^{[14]XTeliti sumber}
- "Hobi" yang dimaksud tidak perlu terjadwal dan menyita banyak waktu, misalnya berlatih juggle atau berdansa dengan iringan lagu favorit di ruang duduk selama beberapa menit.
2
Biasakan tidur malam minimal 7 jam setiap hari. Lemak akan menumpuk terutama di area perut jika kebutuhan tidur tidak tercukupi. Kekurangan tidur juga memperparah stres yang menjadi salah satu penyebab penumpukan lemak di area perut.^{[15]XSumber TepercayaHarvard Medical SchoolKunjungi sumber}
- Peningkatan aktivitas fisik membuat Anda lekas terlelap dan tidur lebih nyenyak. Rutinitas harian yang aktif bermanfaat meningkatkan kualitas tidur.^{[16]XTeliti sumber}
3
Usahakan agar tubuh tetap bergerak saat beraktivitas sehari-hari. Meskipun Anda lebih banyak duduk saat belajar atau bekerja, banyak cara menggerakkan tubuh sewaktu menjalani keseharian. Kalau Anda masih punya pilihan antara aktivitas yang dilakukan sambil bergerak atau duduk diam, pilih yang bergerak.^{[17]XSumber TepercayaMayo ClinicKunjungi sumber}
- Contohnya, jika Anda bisa memilih antara naik tangga atau naik lift, pilih naik tangga. Langkah ini terasa sulit pada awalnya, tetapi setelah beberapa waktu, tubuh menjadi lebih sehat dan bugar.
- Contoh lain, jika Anda ingin berbelanja, cari tempat parkir agak jauh dari toko supaya Anda perlu berjalan kaki beberapa menit. Kalau toko tidak terlalu jauh, sebaiknya Anda berjalan kaki, alih-alih naik mobil.
4
Bertemanlah dengan orang-orang yang berusaha menjaga kesehatan. Mereka bisa memberikan dukungan dan motivasi sehingga Anda bisa mewujudkan keinginan. Selain itu, Anda punya teman yang suka gerak badan jika ingin berolahraga bersama orang lain.^{[18]XSumber TepercayaJohns Hopkins MedicineKunjungi sumber}
- Kalau Anda kesulitan mencari teman yang suka gerak badan, bergabunglah di gym, klub kebugaran, atau tim olahraga agar Anda bertemu orang-orang yang mengutamakan kesehatan.
Iklan

Tips

Jika Anda banyak duduk diam saat belajar atau bekerja, sempatkan berjalan berkeliling ruangan sesering mungkin. Alih-alih duduk diam sepanjang hari, gerakan kecil, misalnya mengetuk-ngetukkan telapak kaki ke lantai tetap membakar kalori.^{[19]XTeliti sumber}

Peringatan

Sempatkan berkonsultasi dengan dokter sebelum menerapkan program diet atau latihan fisik yang baru, terutama jika Anda mengalami penyakit kronis atau sedang mengonsumsi obat.
Hindari obat dan suplemen penurun berat badan yang mengeklaim mampu mengurangi lemak perut lebih cepat daripada diet dan olahraga. Informasi tersebut belum teruji dan belum terbukti secara ilmiah. Kabar buruknya, produk ini bisa menyebabkan gangguan kesehatan. Jadi, masih sangat baik jika tidak berdampak sama sekali.^{[20]XTeliti sumber}