Come Ridurre l'Addome Pendulo

Accumulare grasso sull'addome è un problema piuttosto comune, in special modo a partire dalla mezza età, ma non per questo è semplice da gestire. L'addome pendulo è una condizione in cui il grasso e la pelle in eccesso rendono l'addome sporgente, flaccido e a risentirne sono prima di tutto la schiena e la postura, dato che si tende a stare con il corpo inclinato in avanti. Anche se non esistono degli esercizi che consentono di perdere peso specificatamente sull'addome, esistono delle soluzioni per ridurre l'addome pendulo che consistono nell'apportare dei piccoli cambiamenti al regime alimentare e allo stile di vita. Per riuscire a mantenere le nuove abitudini nel tempo, è necessario apportare le correzioni a poco a poco. Informa il medico o il nutrizionista che ti segue riguardo alle i cambiamenti che stai apportando e chiedi consiglio su come perdere peso in modo sano.^{[1]XFonte attendibileHarvard Medical SchoolVai alla fonte}

Metodo 1

Metodo 1 di 3:

Mangiare in Modo più Sano

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Segui la dieta mediterranea che, secondo gli esperti, è una delle migliori al mondo. La dieta mediterranea include molte verdure, piccole quantità di proteine magre, come pollo e salmone, olio extravergine di oliva, cereali integrali e frutta fresca. Puoi seguirla anche se stai limitando i carboidrati, dato che ne include una quantità relativamente moderata.^{[2]XFonte di ricerca}
- Se decidi di seguire la dieta mediterranea, dovrai limitare il consumo di carni rosse, dolci e dessert, uova, burro e vino. Non è necessario rinunciare completamente ai cibi che ti piacciono di più, ma è essenziale assumerli con moderazione.
- Pensa alla dieta mediterranea come a un regime alimentare diverso e non come a una cura dimagrante da seguire a breve termine per dimagrire. Se ricomincerai a mangiare come prima di iniziare a seguire i principi della dieta mediterranea, è molto probabile che ingrasserai di nuovo.
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Limita i carboidrati invece dei grassi per dimagrire più rapidamente. Mangia principalmente proteine magre, come pollo o pesce, accompagnate da verdure non amidacee, per esempio tutte quelle a foglia. Limita gli alimenti che sono ricchi di carboidrati, come pane, cereali, frutta, pasta e legumi. Controlla le etichette nutrizionali e mantieni il consumo di carboidrati intorno a 20-60 g al giorno.^{[3]XFonte attendibileMayo ClinicVai alla fonte}
- Una dieta povera di carboidrati ti aiuta a perdere più grasso e meno muscoli rispetto a una dieta povera di grassi.^{[4]XFonte attendibileJohns Hopkins MedicineVai alla fonte}
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Bevi l'acqua invece delle bibite zuccherate. Lo zucchero contenuto nelle bibite frizzanti e anche nei succhi di frutta tende a farti accumulare grasso intorno al girovita. Se hai l'abitudine di bere bibite e succhi (anche nella versione dietetica), sostituiscili con l'acqua e vedrai che il tuo girovita ti ringrazierà!^{[5]XFonte di ricerca}
- Per soddisfare la tua voglia di cibi dolci puoi mangiare un pezzo di frutta matura. Le fibre contenute nella frutta fresca ti aiutano a ridurre il grasso sull'addome. Nei succhi di frutta le fibre non ci sono, in più c'è lo zucchero che ti fa ingrassare.
- Dopo aver affrontato il problema dello zucchero nelle bevande, pensa a un piano di attacco che ti consenta di evitarlo anche all'interno degli alimenti. I dolci e le caramelle sono composti perlopiù da zucchero ed è facile capire che vanno evitati. Ci sono però molti altri alimenti che contengono grandi quantità di zucchero pur avendo un aspetto apparentemente innocuo. Per esempio, fanno parte di questa lista gli alimenti congelati che contengono zucchero anche quando non hanno un gusto dolce.
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Mangia prima le verdure. Indipendentemente dalla dieta che hai deciso di seguire, puoi cercare di saziare lo stomaco con un'abbondante quantità di verdure senza preoccuparti che ti facciano ingrassare. Se mangi le verdure per prime, sarai meno affamato quando verrà il momento di mangiare il resto dei cibi e ne consumerai di meno.^{[6]XFonte di ricerca}
- Per intensificare l'effetto, puoi riempire almeno metà del piatto con le verdure. Nella parte restante puoi mettere le proteine magre, per esempio pollo o salmone. Se quando hai finito hai ancora fame, serviti delle altre verdure anziché il resto.
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Evita gli alimenti trasformati e gli snack. Un piatto pronto surgelato può sembrare una buona idea per servire velocemente la cena dopo una lunga giornata di lavoro, ma la maggior parte dei piatti pronti surgelati e dei cibi trasformati contiene grandi quantità di carboidrati, grassi e calorie; cosa che non accadrebbe se tu preparassi gli stessi piatti da zero con alimenti freschi.^{[7]XFonte attendibileJohns Hopkins MedicineVai alla fonte}
- Se non hai il tempo di cucinare durante i giorni feriali, prepara i pasti nel fine settimana e conservali in frigorifero, così dovrai solamente scaldarli.
- Per sostituire gli snack, come patatine, biscotti e tutti i prodotti simili che sono pieni di grassi, sale, zucchero e calorie, puoi mangiare delle verdure crude tagliate a bastoncino o una manciata di frutta secca al naturale.
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Crea un piano che tu possa seguire a lungo termine. Impegnati a mangiare in modo più sano per il resto della tua vita, invece di privarti dei cibi che ami. Se è vero che seguendo una dieta drastica potresti riuscire a dimagrire, è altrettanto certo che non appena ritornerai alle tue vecchie abitudini alimentari riprenderai i chili persi.^{[8]XFonte attendibileJohns Hopkins MedicineVai alla fonte}
- Non pensare di dover cambiare le tue abitudini alimentari tutte in una volta. Apporta delle piccole modifiche e continua a seguirle finché non diventano delle nuove abitudini. A quel punto cambia qualcos'altro. Per esempio, se vuoi evitare gli alimenti trasformati, puoi cominciare dagli snack e poi passare ai piatti pronti.
- Se l'idea di affrontare questi nuovi cambiamenti ti spaventa, puoi scaricare una app che ti aiuti a modificare la dieta e l'approccio al cibo, come Nuna, Lifesum e molte altre che puoi trovare tramite una semplice ricerca (alcune di queste app potrebbero essere a pagamento).
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Metodo 2

Metodo 2 di 3:

Esercizio Fisico

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Fai movimento per snellire tutto il corpo e non solo l'addome. Non esistono purtroppo degli esercizi che consentono di perdere peso direttamente sulla pancia. La cosa migliore da fare è adottare uno stile di vita più sano e attivo che ti consenta di snellire tutto il corpo.^{[9]XFonte attendibileHarvard Medical SchoolVai alla fonte}
- Quando inizierai a dimagrire, una parte dei chili persi verrà sicuramente dall'addome, ma non c'è modo di sapere quanti saranno. Dove perdi e metti su peso dipende in parte anche dalla genetica.
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Programma di fare attività fisica per 30-60 minuti al giorno. Per ridurre la circonferenza addominale, è indispensabile fare movimento. Per la maggior parte delle persone è sufficiente fare attività fisica a un livello moderato per un totale di 30-60 minuti al giorno. Per livello moderato si intende che devi riuscire a mantenere una conversazione mentre ti alleni.^{[10]XFonte attendibileJohns Hopkins MedicineVai alla fonte}
- Camminare a passo svelto, nuotare o andare in bicicletta sono dei validi esempi di esercizio fisico a un livello moderato.
- Se preferisci fare attività fisica in compagnia, puoi iscriverti a un'associazione sportiva o partecipare a delle lezioni di gruppo. Allenarti con altre persone ti aiuterà a rimanere motivato e costante.
- Non è necessario allenarti per 30-60 minuti di seguito. In special modo se finora sei stato piuttosto sedentario, puoi suddividere l'allenamento in brevi sessioni. Per esempio, potresti camminare a passe svelto per 15 minuti al mattino e poi per altri 15 minuti dopo cena.
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Fai esercizio cardio per almeno 20 minuti al giorno. L'attività cardiovascolare mette in moto il sistema circolatorio e di conseguenza rinforza cuore e polmoni. Non temere, non è necessario sfiancarti, basta una semplice camminata a passo svelto.^{[11]XFonte attendibileMayo ClinicVai alla fonte}
- Camminare è una scelta eccellente, dato che attiva gli addominali e quindi può aiutarti a perdere peso più velocemente sull'addome.
- Camminare è un buon modo per abituare il corpo a essere più attivo. Quando il tuo corpo si sarà abituato a camminare ogni giorno, farai fatica a smettere!
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Includi degli esercizi per la forza nel tuo programma di allenamento. Più la massa muscolare magra è sviluppata e più il corpo brucia calorie, anche quando è a riposo; per esempio, mentre stai guardando la televisione sul divano dopo una lunga giornata. Puoi iniziare usando dei manubri leggeri e aumentare gradualmente il peso a mano a mano che i tuoi muscoli si rinforzano.^{[12]XFonte attendibileHarvard Medical SchoolVai alla fonte}
- Puoi seguire delle lezioni di sollevamento pesi su YouTube in modo completamente gratuito. In alternativa, puoi scaricare una app sul telefonino che ti aiuti a creare un programma di allenamento per la forza adatto a te. Nello store del tuo smartphone troverai tante app anche gratuite.
- Gli esercizi per allenare la forza muscolare rinforzano le ossa, migliorano il metabolismo, così perderai peso più velocemente, e con il tempo inizierai a sentirti più pimpante ed energico.
- Sollevare più peso e ridurre il tempo di riposo tra le ripetizioni consente di aumentare il numero delle calorie bruciate anche una volta usciti dalla palestra.^{[13]XFonte di ricerca}
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Metodo 3

Metodo 3 di 3:

Migliorare lo Stile di Vita

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Trova un hobby che ti mantenga attivo nel tempo libero. Se per rilassarti a fine giornata hai l'abitudine di cercare qualcosa da guardare in televisione o di leggere un libro stando sdraiato sul divano, stai perdendo l'occasione di dimagrire mantenendoti attivo. Trova un hobby più dinamico che ti piace, come per esempio il giardinaggio o lavorare il legno.^{[14]XFonte di ricerca}
- Non è necessario che si tratti di un'occupazione a lungo termine. Puoi anche semplicemente provare qualche esercizio da giocoliere o ballare in salotto per alcuni minuti.
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Dormi almeno 7 ore per notte. Se non sei ben riposato, è più probabile mettere su peso, specialmente intorno al girovita. La carenza di sonno incide negativamente anche sullo stress che è un'altra delle cause dell'eccesso di grasso sull'addome.^{[15]XFonte attendibileHarvard Medical SchoolVai alla fonte}
- Fare più attività fisica ti aiuterà ad addormentarti più velocemente e a dormire più profondamente. Se riuscirai a mantenere uno stile di vita più attivo, ti accorgerai che la qualità del tuo sonno migliorerà.^{[16]XFonte di ricerca}
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Includi l'esercizio fisico nella tua routine quotidiana. Puoi trovare il modo di mantenerti attivo durante il giorno anche se fai un lavoro sedentario. Se hai la possibilità di scegliere di fare qualcosa in modo passivo o attivo, scegli sempre il modo attivo.^{[17]XFonte attendibileMayo ClinicVai alla fonte}
- Per esempio, se puoi scegliere tra usare l'ascensore o le scale, scegli le scale. Le prime volte potrebbe essere faticoso, ma a lungo andare il tuo corpo ti ringrazierà.
- Se devi andare a fare la spesa, puoi parcheggiare a qualche isolato di distanza dal supermercato e percorrere l'ultimo tratto a piedi e, quando un posto è raggiungibile anche camminando, puoi valutare di non prendere l'auto.
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Fai amicizia con altre persone interessate a mantenersi in salute. Potrete sostenervi vicendevolmente e motivarvi a raggiungere gli obiettivi che vi siete prefissati. Inoltre potrai organizzare delle attività da fare insieme, se ti piace allenarti in compagnia.^{[18]XFonte attendibileJohns Hopkins MedicineVai alla fonte}
- Se tutti i tuoi amici sono piuttosto sedentari, puoi iscriverti in palestra o praticare uno sport di squadra per incontrare altre persone che hanno a cuore la loro salute.
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Consigli

Se fai un lavoro sedentario, cerca di muoverti il più possibile, per esempio muovendo su e giù le gambe, come quando sei nervoso, per bruciare delle calorie in più.^{[19]XFonte di ricerca}

Avvertenze

Consulta il medico prima di apportare qualsiasi tipo di cambiamento significativo alla dieta o allo stile di vita, in special modo se soffri di una patologia cronica o stai seguendo una cura farmacologica.
Stai alla larga dalle pillole e gli integratori che promettono di farti dimagrire senza sforzo. Spesso le pubblicità sono ingannevoli e la maggior parte di quei prodotti non è stata testata. Alla meglio assumendo uno di quei prodotti potresti non ottenere nessun risultato, ma alla peggio potrebbe nuocere alla tua salute.^{[20]XFonte di ricerca}