Cara Mendapatkan Perut yang Rata dalam Sebulan

Banyak program diet dan latihan pembentukan otot perut yang ditawarkan, tetapi pada kenyataannya, lemak di tubuh Anda tidak juga berkurang. Agar bisa mendapatkan perut yang rata, Anda harus mengurangi lemak tubuh secara menyeluruh dengan mengurangi asupan kalori, mengonsumsi makanan bergizi tinggi, dan berolahraga secara teratur untuk membakar kalori. Walaupun perut Anda mungkin belum rata dalam satu bulan, setidaknya Anda sudah membentuk kebiasaan baru yang sehat dan bermanfaat bagi perut dan seluruh tubuh Anda.

Bagian 1

Bagian 1 dari 3:

Memperbaiki Pola Makan

Unduh PDF

1
Kurangi asupan kalori. Jika ingin membentuk otot perut yang rata, Anda harus mengurangi lemak tubuh dengan membakar kalori lebih banyak daripada kalori yang Anda konsumsi. Dengan mengurangi asupan kalori, tubuh Anda akan menggunakan simpanan kalori berbentuk lemak yang ingin Anda hilangkan.^{[1]XSumber TepercayaMayo ClinicKunjungi sumber}
- Ketahui bahwa ½ kg lemak setara dengan lebih kurang 3.500 kalori. Ini berarti, untuk menurunkan ½ kg lemak tubuh sesuai program penurunan berat badan yang sehat, Anda harus membakar 500 kalori/hari lebih banyak daripada kalori yang Anda konsumsi selama 1 minggu.
- Kurangi asupan kalori dengan memilih menu rendah kalori yang kaya nutrisi, misalnya sayur-sayuran, buah-buahan, dan protein bebas lemak. Carilah informasi makanan rendah kalori melalui situs web HaloSehat yang juga memberikan informasi takaran berat bahan makanan yang tepat untuk mengatur asupan kalori.
2
Tingkatkan asupan serat. Buah-buahan, sayur-sayuran, kacang-kacangan, kacang polong, dan gandum utuh adalah sumber nutrisi dan makanan kaya serat yang bisa membantu menurunkan berat badan. Asupan kalori harus disesuaikan dengan umur dan jenis kelamin. Carilah informasi berapa banyak serat yang Anda butuhkan setiap hari melalui tabel ini.
- Ada pendapat yang menghubungkan antara serat dan perut kembung dan tidak menyarankan konsumsi serat jika ingin mendapatkan perut yang rata. Akan tetapi, asupan serat membantu melancarkan sistem pencernaan sehingga perut tidak terlihat mengembung.
- Selain itu, konsumsi serat membuat Anda akan merasa kenyang lebih lama sehingga Anda bisa mengurangi asupan kalori setiap hari.
3
Pilihlah protein bebas lemak. Protein bebas lemak yang terkandung dalam daging ikan, unggas, dan produk dari susu rendah lemak memberikan nutrisi yang bermanfaat dan tidak mengandung kalori yang berlebihan atau lemak tidak sehat. Bahan makanan tersebut juga merupakan sumber energi agar Anda mampu berolahraga secara teratur yang merupakan salah satu syarat utama untuk mendapatkan perut yang rata.^{[2]XTeliti sumber}
- Siapkan menu sarapan pagi yang kaya protein, rendah karbohidrat dan kalori, dan telur agar Anda siap beraktivitas sepanjang hari.
- Penelitian membuktikan bahwa protein yang terkandung dalam produk dari susu membuat Anda merasa kenyang lebih lama sehingga mengurangi keinginan makan. Pastikan Anda memilih produk yang rendah lemak.^{[3]XTeliti sumber}
4
Pilihlah sup sebagai makanan pembuka. Melakukan diet sehat dengan asupan kalori yang lebih sedikit seharusnya membuat Anda merasa tetap nyaman dan jangan mengabaikan nutrisi yang Anda butuhkan. Ketahui bahwa sup adalah salah satu menu yang sangat bermanfaat.
- Sebuah penelitian yang dilakukan oleh Pennsylvania State University membuktikan bahwa mengonsumsi semangkuk sup rendah kalori sebelum makan siang atau makan malam akan mengurangi asupan kalori sampai dengan 20%. Hal ini terjadi karena Anda sudah merasa kenyang sebelum menghabiskan makanan dengan porsi biasa.^{[4]XTeliti sumber}
- Siapkan sup yang bermanfaat karena mengandung banyak nutrisi, rendah kalori, rendah garam, tidak mengandung lemak, menggunakan sayuran, protein tanpa lemak, dan kaya serat. Bacalah kemasan bahan-bahan sup sebelum dimasak.
5
Jangan terpengaruh oleh mitos seputar makanan yang bisa mengecilkan perut. Waspadalah jika membaca atau mendengar informasi yang mengatakan bahwa minuman atau suplemen dengan kandungan protein mampu menghilangkan lemak di bagian tubuh tertentu. Pengurangan lemak akan terjadi di seluruh tubuh atau tidak sama sekali.^{[5]XTeliti sumber}^{[6]XTeliti sumber}
- Makanan tertentu dianggap bisa mengecilkan perut karena mencegah perut kembung atau membantu melancarkan proses pencernaan, misalnya makanan yang mengandung serat, probiotik, atau rendah garam.
Iklan

Bagian 2

Bagian 2 dari 3:

Berolahraga dengan Baik

Unduh PDF

1
Lepaskan “jaket lemak” dari tubuh Anda. Analogi sederhana ini bisa Anda gunakan untuk menentukan jenis olahraga yang mampu mengurangi lemak agar Anda mendapatkan perut yang rata. Bayangkan ada lapisan lemak yang melingkari perut (dan bagian tubuh yang lain) seperti “jaket” (untuk menghangatkan tubuh). Tujuan Anda berlatih adalah melepaskan jaket tersebut.^{[7]XTeliti sumber}
- Berpikirlah seperti ini: jika Anda sedang mengenakan jaket tipis, apakah Anda ingin melepaskannya saat melakukan latihan tertentu? Pilihlah latihan aerobik yang membuat tubuh terasa hangat sehingga Anda ingin melepaskan jaket, misalnya: berjalan cepat, bersepeda, berdansa, berenang, dll. Latihan kardiovaskular adalah salah satu cara membakar kalori yang membuat tubuh membutuhkan asupan energi dari (dan “melepaskan”) “jaket lemak” di tubuh Anda.
- Akan tetapi, jangan hanya melatih kardiovaskular lalu mengabaikan pembentukan dan penguatan otot. Saat berlatih kardiovaskular, pembakaran lemak berlangsung selama Anda berlatih, tetapi otot akan membakar lemak saat Anda beristirahat, jadi, pembakaran lemak akan meningkat karena pembentukan otot. Oleh sebab itu, Anda harus melakukan kedua latihan tersebut untuk menjaga kesehatan dan metabolisme tubuh.
2
Lakukan latihan kardiovaskular yang bervariasi. Agar bisa mengurangi lemak dan berat badan, Anda harus berlatih aerobik rata-rata 30-60 menit/hari. Jangan berlatih terlalu berat, tetapi setidaknya membuat napas Anda sedikit tersengal sehingga agak kesulitan berbicara dan sedikit berkeringat (ingat lagi analogi “jaket” yang dijelaskan pada langkah sebelumnya).^{[8]XTeliti sumber}
- Latihan kardiovaskular akan mempercepat irama detak jantung dan membantu pembakaran lemak visera.^{[9]XTeliti sumber}
- Anda boleh membentuk rutinitas latihan yang sama dengan melakukan joging di lingkungan rumah setiap pagi. Akan tetapi, banyak orang lebih suka berlatih aerobik yang bervariasi. Kegiatan merapikan rumah atau halaman juga bermanfaat jika dilakukan dengan bertenaga. Buatlah catatan harian setiap Anda berlatih aerobik agar kegiatan Anda bisa ditelusuri kembali.
3
Lakukan latihan penguatan. Agar bentuk otot perut lebih terlihat, Anda harus menghilangkan lemak di bagian perut terlebih dahulu. Namun, jangan hanya mengandalkan latihan kardiovaskular untuk mendapatkannya. Otot yang terlaih akan membentuk tubuh Anda dan membakar kalori ketika Anda beristirahat, bukan hanya selama Anda berlatih. Penelitian menunjukkan bahwa orang-orang yang berlatih angkat beban memiliki persentase massa otot yang lebih rendah daripada yang hanya berlatih aerobik.^{[10]XTeliti sumber}
- Selain latihan sit up dan crunch, Anda bisa membentuk otot perut dengan melakukan gerakan “menurunkan pinggul secara bergantian” (hip dip plank) dan “memutar pinggul sambil menarik lutut ke dalam” (inner thigh crunch lift). Latihan penguatan otot inti akan membentuk otot secara menyeluruh, tetapi ingatlah bahwa latihan aerobik harus Anda prioritaskan.^{[11]XTeliti sumber}^{[12]XTeliti sumber}
4
Lakukan latihan lain yang mendukung latihan otot perut. Idealnya, selain membentuk otot yang berfokus hanya pada bagian perut, Anda juga perlu melakukan latihan yang menggunakan kelompok otot lainnya untuk meningkatkan pembakaran lemak. Selain itu, penguatan otot yang lain di bagian punggung, dada, bahu, tungkai, dll. akan memperbaiki postur tubuh sehingga perut Anda terlihat lebih rata.
- Lakukan latihan berikut:^{[13]XTeliti sumber}
  - Gerakan “mengangkat dan memanjangkan” (pike and extend). Berbaringlah telentang sambil meluruskan kedua kaki dan kedua lengan. Kontraksikan perut Anda lalu luruskan satu kaki ke atas. Berusahalah menyentuh jari kaki dengan kedua tangan. Turunkan lagi lengan dan kaki ke lantai ke posisi semula. Ulangi gerakan yang sama dengan mengangkat kaki yang satu lagi.
  - Gerakan “menekuk lutut dan meluruskan lengan” (knee up with overhead press). Duduklah di lantai dengan kedua lutut tertekuk dan telapak kaki menjejak lantai. Peganglah dua barbel setinggi bahu, satu barbel dengan satu tangan. Condongkan tubuh Anda sedikit ke belakang sambil meluruskan kedua lengan ke atas kepala dan mendekatkan kedua lutut ke perut. Bertahanlah sebentar, kembali ke posisi semula, lalu ulangi gerakan ini.
Iklan

Bagian 3

Bagian 3 dari 3:

Memperbaiki Penampilan Perut Anda

Unduh PDF

1
Pertahankan postur tubuh yang benar. Ibu Anda bermaksud baik saat menegur Anda agar berdiri tegak. Berdiri dan duduk dengan postur tubuh yang baik akan menghilangkan perut yang mengembung, bahkan sebelum Anda memikirkan cara mengurangi lemak dan membentuk otot.
- Banyak orang yang mencoba “menarik perut” dengan cara tertentu yang tidak bertahan lama. Postur tubuh yang benar bisa dipelajari dan bersifat permanen.
- Bacalah artikel How.com.vn ”Cara Berdiri Tegak” untuk mempelajari cara berlatih untuk membentuk postur yang benar.
2
Kurangi stres. Sepertinya Anda bisa mengalihkan tanggung jawab kepada para leluhur penghuni gua sehingga perut Anda mengembung. Reaksi “lawan atau lari” untuk melindungi diri dari ancaman bahaya akan memicu hormon kortisol sebagai pertanda agar tubuh menyimpan lemak di bagian perut untuk cadangan energi jika terjadi kesulitan.^{[14]XTeliti sumber}
- Salah satu cara mengurangi hormon kortisol adalah dengan mengendalikan reaksi “lawan atau lari” untuk meredakan stres sehingga mencegah terjadinya penumpukan lemak di bagian perut.
- Bacalah artikel How.com.vn ”Cara Meringankan Stres” untuk mempelajari cara mengenali, mengatasi, dan meredakan stres.
3
Biasakan tidur malam yang cukup. Kekurangan tidur juga membuat tubuh mengalami stres. Hal ini membuat kadar hormon kortisol meningkat sehingga memicu penumpukan lemak. Kebutuhan tidur yang tercukupi sangat bermanfaat bagi tubuh sebab membantu mengurangi hormon kortisol sehingga mampu mencegah terjadinya penimbunan lemak di perut.^{[15]XTeliti sumber}
- Orang dewasa pada umumnya membutuhkan tidur malam 7-9 jam setiap hari, tetapi kebutuhan setiap orang berbeda. Artikel ”Cara Menjadi Orang yang Mudah Bangun Pagi” menjelaskan cara menentukan berapa lama Anda perlu tidur dan memastikan bahwa Anda bisa mencukupi kebutuhan tidur.
4
Berusahalah mencegah perut kembung. Selain karena lemak yang berlebihan, perut kembung sering kali dituduh sebagai penyebab (sementara) perut yang kurang rata. Ubahlah menu dan pola makan untuk mencegah perut kembung.^{[16]XTeliti sumber}
- Asupan garam yang berlebihan biasanya membuat perut menjadi kembung karena terjadi retensi air di dalam tubuh. Walaupun Anda bisa menjauhkan wadah garam, banyak orang yang mengalami kelebihan asupan garam dari makanan siap saji dan kemasan. Bacalah kandungan garam yang tercantum di kemasan dan pilihlah makanan dengan kandungan garam di bawah kadar yang disarankan.
- Minuman bersoda bukan hanya bebas kalori dan tunagizi, tetapi menimbulkan perut kembung sehingga Anda punya satu alasan lagi untuk menghindari minuman bersoda.
- Perut kembung kadang-kadang disebabkan oleh masalah pencernaan. Pilihlah produk dari susu yang mengandung probiotik untuk mengatasinya, misalnya yoghurt dan kefir yang mengandung kultur hidup dan aktif.
- Sembelit juga menjadi salah satu penyebab perut kembung dan membuat perut terasa gemuk. Atasi sembelit dengan berolahraga.
5
Minumlah air putih sesuai kebutuhan. Apa pun yang orang-orang katakan, minum banyak air putih tidak menyebabkan “gemuk air”. Minum air putih justru membantu melancarkan buang air besar dan mencegah perut kembung.^{[17]XTeliti sumber}
- Orang dewasa disarankan minum 2 liter air putih setiap hari. Minumlah sebelum Anda merasa haus dan biasakan minum secara teratur sepanjang hari.
- Minum segelas air sebelum makan membuat Anda merasa lebih cepat kenyang sehingga mengurangi asupan kalori.
Iklan