Jak mít ploché břicho už za měsíc

Stáhnout PDF

Stáhnout PDF

V tomto článku:

Strava

Aerobní cvičení

Cviky na břišní svaly

Související články

Reference

Zhubnout tuk na břiše vyžaduje zhubnout tuk z celého těla. Bohužel není možné se zbavit tuku z jediného místa na těle, ale pokud chcete vědět, jak to udělat, abyste měli již za měsíc ploché břicho, v tomto článku se dozvíte, jak na to.

Postup

Metoda 1

Metoda 1 ze 3:

Strava

Stáhnout PDF

1. 
   1
   Držte se hesla „břicho se dělá v kuchyni.“ Někteří trenéři tvrdí, že strava je při hubnutí extrémně důležitá. Pokud chcete mít ploché břicho, musíte zhubnout tuk z celého těla.
2. 
   2
   Pokud jíte více kalorií, než kolik byste měli, snižte svůj celkový kalorický příjem. Veďte si deník a zapisujte si vše, co sníte. Pokud jste žena, neměla byste jíst více než 1800-2000 kalorií denně. Pokud jste muž, měl byste jíst 2000-2500 kalorií denně.

   • Použijte nějakou kalkulačku kalorií, například webmd.com/diet/food-fitness-planner/default.htm.
3. 
   3
   Dva dny v týdnu jezte velmi málo sacharidů. Vědci zjistili, že když lidé jedí dva dny v týdnu méně sacharidů, snáze se zbavují tuku na břiše a udržují si rychlý metabolismus.

   • Taková dieta je snadnější, než běžné diety. Vyberte si dva dny v týdnu a v tyto dny nejezte více než 50 g sacharidů. Nejlepší je servírovat jídlo se saláty z listové zeleniny. Lékaři doporučují sníst každý den alespoň tři porce listové zeleniny.
4. 
   4
   Nahraďte obilné sacharidy cukry ze zeleniny. Po jídle si dejte jablko nebo hrušku a vyhýbejte se pečivu, těstovinám a dalším obilovinám. Živiny a vláknina, které ovoce a zelenina obsahují, vašemu tělu pomohou zbavit se tuku na břiše.
5. 
   5
   Dejte si k snídani vejce. Snídaně by měla obsahovat velké množství bílkovin (například vajec), které vám dodají energii a zabrání přejídání. Do 90 minut po probuzení byste měli každý den sníst 300-500 kalorií.
6. 
   6
   Přes den jezte mandle. Nachystejte si mandle v množství, které obsahuje asi 160 kalorií a přes den si je dejte k svačině. Mandle obsahují spoustu vlákniny, antioxidantů a zdravých tuků, ale neměli byste jich jíst zbytečně příliš mnoho.
7. 
   7
   Každý den si dejte 1-3 šálky nízkotučného jogurtu. Jogurt reguluje zažívání, odstraňuje pocit nafouknutého břicha a díky tomu vám pomůže dosáhnout plochého břicha.
8. 
   8
   Místo jednoho jídla denně si dejte zeleninovou polévku. Je lepší si polévku uvařit sami, ale v obchodě najdete i zdravé hotové polévky s nízkým obsahem soli.
9. 
   9
   Jezte zdravé tuky. Losos, avokádo, olivový olej, nízkotučné mléko a nízkotučné sýry vám mohou pomoci zhubnout, protože vás zasytí na delší dobu a neobsahují nezdravé tuky, které najdete ve zpracovaných potravinách.
10. 
    10
    Největší jídlo dne byste si měli dát po cvičení. Po cvičení budete mít zrychlený metabolismus a vaše tělo jídlo zpracuje efektivněji. Měli byste si dát něco s vysokým obsahem bílkovin.
    Reklama

Metoda 2

Metoda 2 ze 3:

Aerobní cvičení

Stáhnout PDF

1. 
   1
   Změňte svůj životní styl. Následující měsíc se snažte sedět maximálně 3 hodiny denně. Neseďte na gauči u televize a snažte se každý den udělat alespoň 12000 kroků.

   • Pokud musíte sedět v práci, zkuste pracovat vestoje, nebo se alespoň co nejčastěji procházejte. Pokud rádi sledujete televizi, cvičte u toho! Travte čas s rodinou v přírodě a snažte se být stále aktivní.
   • Kromě toho, že nebudete mít tak sedavý životní styl, tím také uvolníte a posílíte pánevní a břišní svaly. Správné držení těla vám umožní opticky zeštíhlit břicho.
2. 
   2
   Alespoň pětkrát týdně se věnujte aerobnímu cvičení. Pokud chcete posilovat, nemusíte to dělat častěji než 3x týdně, ale aerobní cvičení je pro spalování tuků důležitější.
3. 
   3
   Dělejte intervalový trénink. Bez ohledu na to, zda budete plavat, běhat, chodit, nebo cvičit na strojích, byste měli střídat vysoce intenzivní intervaly s méně intenzivními intervaly. Spálíte tím více tuku a budete mít plošší břicho.
   Reklama

Metoda 3

Metoda 3 ze 3:

Cviky na břišní svaly

Stáhnout PDF

1. 
   1
   Začněte cvičit Pilates. Pilates vás naučí aktivovat hluboké břišní svaly, které má většina lidí povolené. Ze začátku byste měli cvičit 2-3x týdně.

   • Můžete si také koupit nebo půjčit nějaké DVD s lekcemi Pilates, abyste mohli cvičit doma.
2. 
   2
   Na poslední dva týdny se zapište na lekce speciálních cviků na břišní svaly. Až se naučíte základy pilates, budete se moci učit pokročilejší cviky.
3. 
   3
   Břišní svaly posilujte třikrát týdně. Pokud máte pocit, že vám pilates nestačí, můžete po skončení lekce ještě chvíli posilovat břicho. Potom si dejte jeden den volno, aby si svaly odpočinuly.
4. 
   4
   Cvičte s váhou vlastního těla. Dělejte planky a kliky. Tyto statické cviky vyžadují dlouhé zatnutí břišních svalů.
5. 
   5
   Posilujte. Dřepy, výpady, cvičení na strojích a cvičení s činkami byste měli provádět vždy se zatnutými břišními svaly. Když budete takto cvičit 30 minut denně ve dny, kdy nebudete posilovat břicho, budete mít rychlejší metabolismus a spálíte více tuku.
6. 
   6
   Zkuste balanční cviky. Při cvičení s činkami si stoupněte na špičky – budete muset mít zatnuté břišní svaly, jinak nevydržíte stát rovně.
7. 
   7
   Posilujte postranní břišní svaly. Mnoho lidí zapomíná na boční strany těla. Vyberte si cviky na břišní svaly, u kterých se budete vytáčet v pase.
   Reklama

Věci, které budete potřebovat

• Zdravé tuky (ryby, mandle, olivový olej)
• Listová zelenina
• Dny bez sacharidů
• Vejce
• Jogurt
• Mandle
• Aerobní cvičení
• Intervalový trénink
• Pilates
• Cviky na břišní svaly
• Plyometrické cviky
• Posilování
• Balanční cviky