Cara Menjadi Orang yang Mudah Bangun Pagi

Unduh PDF

Unduh PDF

Dalam Artikel Ini:

Menetapkan Kebiasaan Malam Hari

Bangun dalam Keadaan Siap Pergi

Tip dan Peringatan

Artikel Terkait

Referensi

Banyak orang akan bilang bahwa mereka membenci orang yang sanggup bangun pagi, golongan beruntung yang bisa bergembira, bersemangat, dan bekerja produktif sebelum tengah hari sementara orang lain masih berkutat dengan tombol snooze pada alarm mereka. Namun, diam-diam sebagian besar dari kita berharap kita pun bisa menjadi salah satunya. Melakukan perubahan dari "kalong" menjadi orang yang siap dan semangat dari saat fajar menyingsing bukan perihal mudah, namun ada beberapa langkah sederhana yang bisa dilakukan untuk mengelola transisi ini dengan lebih baik. Ayo, rebut kembali pagi hari Anda tanpa mengorbankan jam tidur yang Anda butuhkan!

Langkah

Metode 1

Metode 1 dari 2:

Menetapkan Kebiasaan Malam Hari

Unduh PDF

1. 
   1
   Tidurlah lebih lama dan lebih teratur. Banyak di antara kita mampu bangun di pagi hari seandainya kita memberikan diri kesempatan untuk tidur lebih lama di malam hari. Memperoleh tidur yang mencukupi kebutuhan tubuh Anda memberikan Anda energi, kesehatan dan motivasi untuk menyelesaikan pekerjaan di pagi hari dan sepanjang hari.

   • Meskipun total jam tidur yang secara umum direkomendasikan untuk orang dewasa adalah tujuh hingga sembilan jam, tiap orang memiliki kebutuhan berbeda. Salah satu cara menguji kebutuhan tidur Anda adalah menjalani satu minggu tanpa jam beker atau alarm (seperti saat Anda berlibur). Mulailah tidur pada jam yang sama tiap malamnya, lalu tinjau jangka waktu rata-rata yang Anda perlukan hingga Anda terbangun dengan sendirinya di pagi hari.
   • Tetapkan jam tidur dan bangun yang teratur sepanjang minggu. Memang, godaan untuk bangun hingga jam larut dan bangun siang pada hari-hari tanpa kerja atau tanggung jawab pagi hari lainnya sangat besar, namun mempertahankan rutinitas harian yang teratur akan membantu melatih tubuh Anda.
   • Pangkas satu jam di akhir hari Anda. Bukan, tentu saja Anda tidak bisa benar-benar membuat jam melompat dari pukul 10 ke 11 malam, namun Anda bisa menyisakan satu jam kosong sebelum tidur. Dalam waktu ini, Anda dilarang menjadwalkan pekerjaan atau kegiatan lain. Anda memerlukan waktu untuk menenangkan diri sebelum saatnya tidur tiba.
2. 
   2
   Tidurlah lebih cepat. Untuk bangun lebih cepat, Anda perlu memulai tidur lebih cepat. Hal ini bisa menjadi sulit jika Anda terbiasa menggunakan waktu di malam hari untuk kegiatan seperti membaca, menonton televisi, atau menulis.

   • Cobalah tidur lebih cepat secara bertahap. Mulailah mempercepat jam tidur Anda selama 15 menit, dengan harapan bangun 15 menit lebih cepat, lalu perlahan tingkatkan jumlah ini menjadi setengah jam, kemudian satu jam. Jika Anda melakukan ini secara bertahap, badan dan pikiran Anda bisa memperoleh waktu untuk menyesuaikan diri dengan jam tidur dan bangun yang lebih dini. Hal ini juga membantu Anda menemukan titik tengah yang pas antara tidur terlalu dini dan tidur terlalu larut.
   • Redupkan lampu Anda satu jam sebelum tidur untuk membantu pelepasan melatonin yang membuat Anda mengantuk. Selain itu, kamar yang memiliki kesejukan yang nyaman (pada suhu sekitar 18-21°C) juga akan membantu Anda terlelap dengan lebih mudah. Hindari pula cahaya benderang, kafeina, dan alkohol, karena ketiga hal ini juga akan membuat Anda lebih terbangun.
   • Hindari waktu di depan layar (TV, komputer, dll.) dalam satu jam persiapan Anda sebelum tidur agar lebih cepat terlelap. Acara TV yang santai pun akan memberikan stimulasi dan membuat Anda lebih sulit terlelap.
   • Berikan diri kesempatan membaca saat sudah di atas kasur. Membaca adalah kegiatan tenteram yang sering memicu tidur saat dilakukan pada posisi bersandar. Anda tidak harus sengaja mencari bahan bacaan yang membosankan, namun pilihlah bacaan sebelum tidur yang tidak terlalu menegangkan atau terlalu berat.
   • Jika Anda serumah dengan seorang "kalong" yang sama sekali tidak berminat mengubah jadwal tidurnya, mohonlah bantuannya untuk mengurangi kegaduhan dan kebisingan menjelang tidurnya.
3. 
   3
   Temukan jam beker yang tepat dan lakukan penempatan yang cerdas. Meskipun mempelajari cara bangun pagi hanya dari tekad adalah hal penting, jam beker adalah alat bantu utama untuk memantapkan kebiasaan Anda yang baru saat menggeser pola tidur Anda.

   • Beberapa orang lebih tertolong oleh bunyi alarm yang langsung meraung nyaring, beberapa dengan alarm yang berangsur mengeras. Cobalah beberapa alternatif hingga Anda menemukan opsi yang paling ampuh untuk membangunkan Anda.
   • Letakkan alarm pada tempat yang cukup jauh agar Anda harus meninggalkan kasur untuk mematikannya. Usaha yang diberikan untuk beranjak meninggalkan kasur demi mematikan alarm semestinya cukup untuk membuat Anda benar-benar terbangun.
4. 
   4
   Persiapkan diri untuk tidur dan bangun. Selain kiat lain yang telah diberikan, seperti menghindari perangkat elektronik dengan layar sebelum tidur, menetapkan kebiasaan teratur untuk jam tidur sangatlah penting dalam transisi Anda menjadi orang yang mudah bangun pagi.

   • Pastikan Anda tidak terlalu lapar atau terlalu kenyang saat menuju tidur. Kedua keadaan tersebut akan membuat Anda sulit terlelap.
   • Lakukan persiapan untuk pagi hari pada malam sebelumnya. Kemas barang-barang untuk tas kerja atau sekolah Anda. Jejerkan pakaian untuk Anda kenakan besok. Persiapkan bahan-bahan untuk memasak sarapan. Bebaskan lebih banyak waktu tambahan yang Anda peroleh di pagi hari.
   • Cobalah berendam atau mandi dengan air hangat sebelum tidur. Suhu badan Anda akan menurun sesudahnya, dan hal ini membuat Anda lebih gampang mengantuk.
5. 
   5
   Renungkan tujuan Anda ingin bangun lebih pagi. Jika Anda bisa memotivasi diri secara mental untuk bangun pagi, hal ini bisa memboboli segala alasan yang Anda miliki untuk bangun siang. Tiap malam, ciptakan gambaran mental yang jelas atas alasan Anda ingin bangun pagi dan capaian yang akan Anda peroleh dengan waktu di pagi hari tersebut. Beberapa alasan bagus yang umum digunakan adalah:

   • Memperoleh waktu sunyi sendiri sebelum penghuni rumah lain bangun. Dalam waktu ini, Anda bisa membaca buku, menulis, melatih kebugaran, merenung, bermeditasi, mempersiapkan rencana hidangan makan malam, atau bahkan sedikit membersihkan rumah.
   • Sisihkan waktu untuk agama atau kepercayaan Anda. Bagi banyak orang, waktu dini hari adalah waktu yang penting untuk merenungkan atau menunaikan ibadah keagamaannya, seperti berdoa atau salat.
   • Saksikan matahari terbit. Terlepas dari betapa indahnya matahari terbenam, matahari terbit menyongsong hari yang baru dan membawa prospek permulaan baru. Pemandangan ini layak Anda diperjuangkan.
   • Datanglah ke kantor, sekolah, atau kampus lebih cepat sehingga Anda bisa pulang lebih cepat dan melakukan hal lain yang ingin Anda kerjakan.
   • Rawatlah seorang anggota keluarga atau hewan peliharaan. Mereka yang bertanggung jawab atas perawatan orang lain atau hewan dapat meraup manfaat dari bangun lebih pagi, terutama jika perlu memberi makan, memandikan, melatih fisik, dsb. pihak yang dirawat.
   • Rencanakan kegiatan pagi yang menyenangkan untuk tiap hari — yang sama, ataupun yang berubah tiap harinya. Sebagai contoh, Anda bisa bertukar sapa dengan seorang kawan lama melalui telepon; menulis kumpulan cerpen yang dari dulu ingin Anda tuntaskan; memulai latihan untuk lari maraton; atau menghias ulang ruang makan Anda.
   • Pagi hari juga merupakan waktu yang tepat untuk menangani urusan rutin di saat Anda masih terjaga dan siap beraksi; kegiatan seperti memeriksa email, membayar tagihan, dan menyortir berkas dapat menjadi kegiatan pertama di pagi hari agar Anda bisa segera menyingkirkannya.
   • Bagi beberapa orang, menjadi orang yang sanggup bangun pagi adalah perihal mengembalikan dirinya yang dulu sebelum memperbolehkan diri menonton TV, chatting melalui internet, dan melakukan kegiatan lain yang membuat Anda terjaga hingga larut malam.
   Iklan

Metode 2

Metode 2 dari 2:

Bangun dalam Keadaan Siap Pergi

Unduh PDF

1. 
   1
   Cerahkan pagi Anda. Upaya pertama Anda untuk mengubah pola tidur dari manusia malam menjadi manusia pagi khususnya akan sulit, namun memanfaatkan cahaya adalah salah satu cara untuk mengelabui tubuh Anda agar memasuki keadaan lebih terjaga.

   • Terpapar cahaya, baik alamiah maupun buatan, pada saat bangun membantu Anda menyetel ulang ritme sirkadian Anda dan membuat Anda lebih terjaga. Biarkan sinar matahari alami membanjiri kamar tidur Anda, atau belilah sebuah "kotak cahaya" atau jam beker yang secara berangsur memancarkan cahaya yang semakin terang
2. 
   2
   Cobalah berbagai strategi untuk bangun. Temukan sesuatu yang memaksa Anda meninggalkan (dan tidak kembali ke) kasur. Pertimbangkan berbagai cara berikut untuk membantu Anda memasuki keadaan bangun:

   • Rapikan tempat tidur. Keinginan untuk meringkuk kembali ke dalam selimut akan berkurang setelah Anda repot-repot merapikan tempat tidur.
   • Paksa diri Anda meninggalkan ruangan - menuntaskan urusan buang air, meminum segelas air, menyikat gigi, atau melakukan kegiatan lain dapat menumpas suara hati untuk kembali tidur. Sebagai pertimbangan sampingan, sering kali kita merasakan dehidrasi saat terbangun, maka meminum segelas air dapat membantu menyegarkan tubuh dan mempersiapkannya untuk kegiatan yang mengikuti.
   • Cipratkan air pada wajah Anda begitu Anda beranjak dari tempat tidur.
   • Lakukan peregangan. Peregangan dapat membantu membuat Anda terbangun secara lembut sekaligus meningkatkan kelenturan.
   • Setel musik dengan ketukan bersemangat dan ikutilah dengan berjoget kecil.
   • Minumlah segelas teh atau kopi untuk menyadarkan indera Anda. Beberapa orang juga mengandalkan campuran air yang suam-suam kuku dengan perasan lemon segar sebagai ramuan penyegar yang mujarab.
3. 
   3
   Berolahragalah sebelum sarapan. Tidak ada ruginya Anda sekaligus mengucurkan keringat sebelum mandi pagi, dan Anda bahkan bisa memulai hari dengan membakar kalori sebelum memasoknya kembali.

   • Kegiatan fisik akan membantu membangunkan Anda, dan latihan yang dilakukan di pagi hari lebih efektif meningkatkan metabolisme ketimbang olahraga yang dilaksanakan pada rentang waktu lainnya.
   • Siapkan perlengkapan Anda dari malam sebelumnya — siapkan pakaian dan sepatu lari, setel ulang sepeda, tata perangkat beban, atau siapkan kaset senam Anda. Segera masuki pusat aksi sebelum sisi pengantuk dalam diri Anda meyakinkan Anda untuk berbuat sebaliknya
   • Pastikan bahwa Anda meminum air dalam jumlah banyak sebelum dan selama olahraga pagi.
4. 
   4
   Santap sarapan yang baik. Jangan tergoda untuk melewatkan sarapan — sarapan menjadi pemicu awal energi Anda untuk kelanjutan hari, dan Anda bisa bertahan lebih lama sebelum perlu makan siang.

   • Sarapan yang meliput protein, buah atau sayuran, dilengkapi dengan biji utuh (whole grain), dapat membantu mengisi energi yang cukup untuk hari yang akan Anda hadapi. Sebagai contoh yang cepat saji dan sehat, cobalah menyantap yoghurt Yunani, dibubuhi beri biru dan granola dengan biji chia.
   • Tengok alternatif lain seperti menambahkan variasi dalam makanan Anda, atau bahkan berdiskusi dengan dokter, jika Anda terus-menerus merasa enggan untuk menyantap sarapan di awal hari.
5. 
   5
   Pertahankan ritme pagi Anda yang baru setelah Anda berhasil menetapkannya. Bangun pada jam yang sama tiap harinya penting ketika Anda sudah menetapkan rutin baru Anda, terutama pada akhir mingggu. Jangan bangun siang pada hari-hari tanpa kegiatan; melakukan hal ini mengacaukan ritme tidur Anda. Anda boleh bangun siang ketika Anda merasa tidak enak badan. Jika tidak, ketimbang melakukan itu gunakan waktu Anda untuk membaca, menikmati sarapan lebih lama, berbincang dengan orang lain, atau berolahraga.

   • Tiap malam atau tiap minggu, rencanakan kegiatan menyenangkan untuk waktu baru yang Anda peroleh di pagi hari. Anda boleh bertukar sapa dengan kawan lama atau mempelajari cara merajut, selama kegiatan itu membuat Anda tidak sabar menjalani pagi selanjutnya tiap malam.
   • Amati peningkatan pencapaian Anda ketika Anda pulang dari kantor dan/atau sekolah. Anda akan lebih mudah bersantai, lebih nyenyak tidur di malam hari, dan merasa lebih segar saat Anda bangun pagi lagi.
6. 
   6
   Berjuanglah lebih gigih dengan tetap realistis. Butuh waktu untuk menjalani perubahan dari manusia malam menjadi manusia pagi. Selain itu, ternyata faktor gen yang menentukan bahwa kita cenderung menjadi manusia malam atau pagi bisa sulit untuk dilampaui. (Diperkirakan bahwa hanya 10% orang memiliki kecenderungan besar menjadi yang pertama, dan 20% dengan kecenderungan besar kedua, yang berarti sisa 70% dari kita semestinya dapat mengubah pola hidup kita dengan lebih mudah.)

   • Oleh karena itu, ada kemungkinan bahwa Anda tidak dapat sepenuhnya berubah menjadi orang yang mudah bangun pagi, kecuali Anda pernah melakukan itu sebelumnya dan ingin mengembalikan pola itu setelah menjalani fasa gaya hidup "kalong". Namun, jika bangun satu jam lebih cepat saja sudah memberikan manfaat bagi Anda, mungkin usaha dan rutinitas baru hidup tersebut layak Anda perjuangkan.
   • Bahkan, di negara dengan empat musim seorang "kalong" sejati pun rentan bangun lebih cepat pada musim yang lebih hangat ketika cahaya pagi muncul lebih dini. Cobalah mengikuti pola alamiah tubuh Anda, kemungkinan besar Anda secara otomatis akan bangun lebih pagi pada bulan-bulan musim semi dan musim panas.
   • Tetap jalani proses; hal ini tidak akan mudah dilakukan untuk beberapa pagi pertama. Semakin badan Anda terbiasa dengan petunjuk dari cahaya dan waktu tidur regulernya, semakin mudah transisi dapat Anda jalani.
   • Berikan diri Anda "hadiah" untuk keberhasilan Anda bangun pagi, seperti sarapan yang lezat di kedai sekitar rumah, buku baru untuk dibaca, janji dengan tukang pijat di pagi hari, dsb. Manjakan diri Anda dengan sesuatu yang akan menyemangati Anda untuk terus bangun pagi setiap harinya.
   • Ceramahi diri Anda sendiri untuk mengakhiri hari di malam sebelumnya dan untuk mengawali hari saat pagi. Ingatkan diri Anda bahwa besok/hari ini adalah sebuah hari yang baru. Lupakan segala hal yang terjadi kemarin, semua sudah menjadi masa lalu. Hari ini adalah hari yang baru, nikmatilah!
   Iklan

Tips

• Letakkan jam beker di sisi seberang ruangan sehingga Anda harus meninggalkan kasur untuk mematikannya.
• Berikan sasaran untuk dicapai kepada diri sendiri tiap harinya (bahkan pada akhir minggu). Hal itu bisa berupa berlari sejauh 15 kilometer sebelum sarapan atau menghabiskan cucian sebelum berangkat kerja, yang penting Anda melakukan sesuatu.
• Hindari minuman mengandung kafeina atau minuman energi setelah jam 4 sore.
• Hindari cahaya benderang di sore hingga malam hari karena akan membingungkan tubuh Anda. Redupkan cahaya beberapa jam sebelum tidur.
• Gunakan lampu full spectrum (yang meniru cahaya alamiah) di kamar tidur Anda; nyalakan lampu begitu Anda terbangun.
• Hindari mendengarkan musik yang berketukan cepat atau menstimulasi 2-3 jam sebelum waktu tidur yang ingin Anda capai.
• Hewan peliharaan bisa menjadi biang bangun pagi (tergantung cara Anda memandang hal ini) – menyerahlah pada tuntutan anjing atau kucing Anda yang kelaparan dan Anda telah memperoleh jam beker yang bisa Anda andalkan untuk bangun pagi sepanjang masa hidupnya!
• Gunakan berbagai wewangian yang menenangkan seperti bunga lavendel sebelum tidur.
• Satu siklus tidur berlangsung selama 90 menit. Setel jam beker Anda untuk menyala setelah kelipatan satu setengah jam, hal ini akan memudahkan Anda untuk bangun.
• Gunakan timer listrik yang tidak mahal untuk menyalakan radio atau lampu terang di sisi tempat tidur pada waktu yang ditentukan.
• Jam beker heboh yang bisa berputar dengan roda atau terbang mengitari ruangan lebih sulit untuk dimatikan dan merupakan pilihan tepat bagi para pengantuk akut. Umumnya mereka memiliki harga lebih mahal namun hal ini sepadan jika Anda sudah mampu menekan tombol snooze yang diam secara tidak sadar.
• Ilmuwan peneliti tidur memercayai bahwa banyak orang bergeser dari perilaku "kalong" temporer pada masa remaja hingga awal usia 20-an tahun (karena gejolak hormon) menuju kebiasaan bangun pagi dari usia 30 dan seterusnya. Namun, beberapa orang terus menjadi "kalong" sepanjang hidupnya (karena telah terlahir demikian), dan jika Anda memang seorang "kalong" sejati, kemungkinan besar Anda akan kesulitan mengubah diri menjadi orang yang mudah bangun pagi secara permanen!

Iklan