한 달 만에 배 홀쭉하게 만드는 방법

현실을 확인해보자. 일시적으로 유행하는 다이어트와 복부지방을 태우는 운동들이 관심을 끌고 있음에도 불구하고 체지방 감량을 이룰 수는 없다는 것이 현실이다. 날씬한 배를 만들고 싶다면 저칼로리, 고영양 식단, 일반적인 칼로리 소모 운동을 병행함으로써 전체적인 체지방 수준을 낮춰야 한다. 한 달 만에 빨래판 복근을 만들 수는 없겠지만 복부와 몸 전체에 도움이 되는 새롭고 건강한 습관을 익힐 수는 있다.

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식단 개선하기

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칼로리 섭취량을 줄이자. 홀쭉한 배를 원하면 체지방을 줄여야 하는데 이는 소비하는 칼로리보다 더 많은 칼로리를 태울 때 가능하다. 칼로리 섭취량을 줄이면 우리 몸이 내부에 연료를 저장하기 시작하는데 이 연료가 바로 우리가 그토록 태우고 싶은 지방이다.^{[1]X신뢰도 있는 출처Mayo Clinic출처 보기}
- 기본적으로 0.45kg 의 지방은 대략 3500 칼로리와 같다. 일반적으로 건강한 체중감량의 정도는 일주일에 0.45kg을 감량하는 것인데 이를 위해서는 평소 하루에 소비하는 칼로리 보다500 칼로리 이상을 더 소비해야 한다.
- 칼로리 섭취량을 줄이고 싶다면 채소, 과일, 저지방 단백질과 같은 저열량, 고영양 식품을 선택함으로써 각각의 칼로리를 계산하는 것이 중요하다. 메이요클리닉에 있는 표는 어떻게 간단히 식품을 대체할 수 있는 지 알려주며, 음식 양의 변화주면 칼로리 섭취량을 현저히 줄일 수 있다.
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식이섬유 섭취를 늘리자. 과일, 채소, 콩류, 통곡물은 다양한 영양소를 제공해줄 뿐만 아니라 여러 방식으로 체중감량에 도움이 되는 고섬유질의 식품이다. 심이섬유 권장량은 나이와 성별에 따라 다르다. 자신에게 필요한 식이섬유량을 계산하기 위해 이 표를 참고하자.
- 어떤 사람들은 식이섬유 섭취를 하면 복부 팽창감을 주어 날씬한 배를 만드는데 도움이 되지 않는다고 한다. 하지만 실제로 식이섬유는 몸 안을 정화시켜 복부가 팽창되어 보이는 현상을 줄이는데 도움이 된다.
- 식이섬유는 포만감을 더 오래 지속시켜 일일 칼로리 섭취량을 줄이는데 도움이 된다.
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저단백질 식품을 고르자. 생선, 가금류, 저지방 유제품과 같은 저단백질 식품은 칼로리 폭탄이나 몸에 좋지 않은 지방 없이 유익한 영양소를 많이 제공해준다. 또, 홀쭉한 배를 만드는데 또 다른 중요한 요소인 활동적인 운동을 하는데도 많은 에너지를 공급해준다.^{[2]X출처 검색하기}
- 계란은 단백질이 가득하고 탄수화물 함량과 전체 칼로리가 낮아 하루 종일 기운이 솟구치게 만들어주는데 훌륭하여 아침식사로 좋다.
- 유제품 안에 들어있는 단백질은 포만감(가득 찬 느낌)을 높여줘 하루 종일 더 적게 먹을 수 있도록 돕는다는 증거도 있다. 저지방 식품을 찾아보자.^{[3]X출처 검색하기}
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식사를 할 때는 국물음식으로 시작하자. 건강한 식단이란 더 적은 칼로리에도 만족하면서도 영양소를 포기하지 않는 것이 최고다. 국물음식과 같은 간단한 것이 큰 도움이 된다고 알려져 있다.
- 펜실베니아 주립대학교가 실시한 연구결과에 의하면 점심이나 저녁 전에 저칼로리의 국물 한 그릇을 먹으면 평소 식사 전체 칼로리의 20 퍼센트를 덜 섭취하게 된다고 한다. 메인 요리를 먹기 전에 배가 부르게 할 수 있다.^{[4]X출처 검색하기}
- 최고의 영양학적 이점을 원한다면 칼로리와 지방, 나트륨 함량이 적고 채소, 저단백질, 식이섬유 함량이 높은 국물음식을 고르자. 이미 조리된 국물음식을 먹는다면 영양성분표를 잘 확인하자.
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복부지방을 태워준다는 잘못된 제품에 현혹되지 말라. ‘우리’ 스무디 혹은 ‘저희’ 단백질제품은 복부지방을 없애는데 중점을 두고 실제로 효과가 있다고 말하는 것을 보거나 듣는다면 항상 의심해라. 그 점에서는 어떤 음식이나 운동도 우리 몸의 특정한 부위 지방만을 타깃으로 삼을 수 없다. 또한 그런 것들은 몸 전체 지방을 줄여 주지도 않는다. 몸 전체 지방을 줄이거나 어느 곳도 못 줄이거나 이다.^{[5]X출처 검색하기}^{[6]X출처 검색하기}
- 그렇지만 식이섬유나 프로바이오틱스를 함유하거나 나트륨이 적은 음식들은 더부룩함과 소화를 더디게 하여 배가 홀쭉해 보이게 도와줄 수는 있다.
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효과적으로 운동하기

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지방이라는 재킷을 벗자. 간단히 유추할 수 있겠지만 도움을 받으면 지방 감량과 탄탄한 복근을 차례로 이루어낼 수 있는 운동을 배울 수 있다. 배(다른 곳 포함) 부분을 감싸고 있는 지방층을 재킷(결국, 체온을 유지시키는 것이 한 가지 목적)으로 생각해보자. 운동을 하는 목적은 그 재킷을 벗는 것이다.^{[7]X출처 검색하기}
- 다음과 같은 방식으로 생각해보자— 가벼운 재킷을 입고 있다면 지금 하고 있는 운동의 종류로 인해 재킷을 벗고 싶어 질까? 재킷을 벗을 만큼 충분히 몸을 따뜻하게 만들 수 있는 유산소 운동을 원한다면 빨리 걷기, 자전거 타기, 춤추기, 수영 등이 있다. 이런 종류의 심혈관 강화운동은 지방이라는 재킷에서 에너지를 이끌어내 결국에는 재킷을 벗게 만들 만큼 충분한 칼로리를 태우게 해준다.
- 그러나, 근력과 힘은 키우지 않고 유산소 운동만 하지 않도록 하자. 유산소 운동은 운동을 할 때 더 많은 지방을 태우지만 근력이 있으면 그냥 쉬는 동안에도 지방을 태운다. 그러므로 근력을 키우는 것이 궁극적으로 더 많은 지방을 태우는데 도움이 될 것이다. 뼈 건강과 신진대사 모두를 위한 운동 종류가 필요하다.
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심혈관 강화 운동의 순서를 바꾸자. 지방 감량과 체중 감량을 위해서는 매일 유산소 운동을 평균 30분에서 60분 정도 하는 것을 목표로 해야 한다. 운동의 강도가 셀 필요는 없지만 말하는 것이 조금 힘들 정도로 거센 숨을 몰아 쉬게 만들거나 운동하는 동안 땀이 약간 날 정도는 되어야 한다(위에서 재킷과의 유사성에 대해 언급한 것을 다시 생각해보자).^{[8]X출처 검색하기}
- 심혈관 강화운동은 심장이 뛰게 하고 내장지방을 태우는데 매우 좋다.^{[9]X출처 검색하기}
- 매일 아침 집 주변에서 조깅을 하는 훈련이나 일과를 선호하는 사람들도 있지만 대부분의 사람들은 많은 유산소 운동을 함으로써 더 효과를 볼 수 있다. 집안청소나 정원일과 같은 활동도 빠른 속도를 유지하면 효과가 있다. 매일 유산소 운동을 기록하기 위해 일일 활동 일지를 쓸 수도 있겠다.
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근력운동도 병행하라. 근육 긴장도가 드러나기 위해서는 복부 지방을 빼야 하겠지만 효과를 보려면 유산소 운동에만 의존하지 말라. 근력은 몸매를 다듬어주고 운동을 하지 않는 쉬는 동안에도 칼로리를 태워줄 것이다. 연구조사에 의하면 근력 운동을 한 사람들이 유산소 운동만 한 사람들에 비해 더 낮은 체지방률을 보인다고 한다.^{[10]X출처 검색하기}
- 겉보기에는 간단한 윗몸 일으키기나 크런치와 함께 ‘힙 딥 플랭크’, ‘이너 타이 크런치 리프트’ 등과 같이 수 많은 복근강화 운동이 있다. 다양한 코어 강화 운동을 하는 것은 전체적인 몸매강화에 좋지만 유산소 운동이 우선시되어야 함을 기억한다.^{[11]X출처 검색하기}^{[12]X출처 검색하기}
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복근 운동의 효과를 높이자. 이상적으로는, 복근에만 중점을 둔 근력강화 운동에 초점을 두는 대신에 다른 근육군도 이용할 수 있는 대안을 찾아야 한다. 하지만 이 부위는 지방을 태우려면 더 많은 노력이 요구된다. 또한, 등, 가슴, 어깨, 다리 등에 있는 근육의 탄력은 자세를 좋게 만들거나 그렇지 않은 경우에는 배를 더 날씬하게 보이게 해준다.
- 예를 들어, 다음과 같은 방법을 시도할 수 있다.^{[13]X출처 검색하기}
  - '파이크 앤 익스텐드'. 누워서 팔과 다리를 위쪽으로 들어올린다. 복부를 수축시켜 양 손이 발가락에 닿게 한다. 양 손과 한 쪽 다리를 내려 바닥과 몸에 평행이 되도록 한다. 다리를 바꿔가며 동작을 반복한다.
  - '오버헤드 프레스와 니업'. 무릎은 굽히고 발은 땅에 댄 채 바닥에 앉는다. 양 손에 덤벨을 들고 어깨 높이만큼 들어올린다. 뒤로 약간 기댄 채 양 팔을 머리 위까지 쭉 올리며 무릎을 당긴다. 잠시 동안 그 자세를 유지한 뒤 처음 자세로 돌아가 동작을 다시 반복해준다.
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배가 들어가 보이는 법

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좋은 자세를 연습하자. 엄마들이 우리에게 올바른 자세를 유지하라고 말하는 이유가 있다. 올바른 자세로 서거나 앉으면 지방 감량이나 근육강화 전략을 고려하지 않고서도 볼록한 배를 눈에 띄게 홀쭉하게 만들 수 있다.
- 대부분 우리는 그저 자기 마음대로 하려고 하지만 물론 이는 지속적이지 않다. 그러나, 올바른 자세는 지속 가능하다. 배울 수도 있고 영원히 유지할 수도 있다.
- 바른 자세로 서는 법을 통해 간단한 자세 수립과 운동법을 보자.
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스트레스 수준을 낮추자. 우리의 볼록한 배가 원시인 조상들의 탓도 일부 있다는 사실이 밝혀졌다. 수천 년 전에 살았던 검치호로부터 우리 조상들을 지켜낸 ‘투쟁 또는 도피’라는 반사 작용의 일부는 복부에 지방을 저장해 먹이를 구하기 힘든 시기에 에너지를 공급해주는 코르티솔의 방출을 유발한다.^{[14]X출처 검색하기}
- 코르티솔 수치를 줄일 수 있는 가장 좋은 방법 중 하나는 전체적인 스트레스 지수를 줄이는 것(기본적으로 ‘투쟁 또는 도피’반응을 줄이는 것)으로 판명되었다. 이렇게 하며 차례차례 복부에 저장되는 지방의 양을 줄이는 데 도움이 될 것이다.
- 스트레스 수준을 가늠하여 다루고 줄이기 위한 다양한 방법을 알고 싶다면 스트레스 해소하는 법을 참고하자.
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잠의 양을 늘리자. 충분한 수면을 하지 않으면 몸에 스트레스가 가고 코르티솔 수치가 높아져 지방이 축적된다. 몸에 적당한 양의 수면을 취하면 코르티솔 수치가 줄어들고 결국에 지방을 축적 하지도 않을 것이다.^{[15]X출처 검색하기}
- 대부분의 성인은 하루에 일곱 시간에서 아홉 시간의 수면이 필요하나 각 사람마다 필요한 수면양은 모두 다르다. 아침형 인간이 되는 법을 통해 필요한 수면양을 판단하고 이를 확보할 수 있는 몇 가지 유용한 팀을 알 수 있을 것이다.
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팽만감과 싸우기. 복부 지방 과다와 더불어 (종종 일시적으로 나타난다면) 팽만감이 있으면 결코 납작한 배를 만들 수 없다. 식단과 습관을 변화시킴으로써 팽만감을 줄일 수 있다.^{[16]X출처 검색하기}
- 과도한 소금 섭취는 몸에 수분 정체 현상이 생기게 하기 때문에 팽만감의 주요 원인이 된다. 소금통을 사용하지 않는 것이 좋겠지만 대부분 사람들은 가공음식이나 조리되어 나오는 식품으로 인해 나트륨 섭취를 하게 된다. 포장지와 메뉴판에 적힌 나트륨 함량을 확인하고 하루 권장 나트륨 섭취량 이하를 섭취하도록 하자.
- 탄산음료는 영양학적 가치가 없으면서 칼로리도 없지만 탄산 그 자체가 팽만감을 일으킨다. 이런 점이 탄산을 피해야 하는 다른 이유다.
- 팽만감은 때때로 소화기 문제로 인해 발생할 수 있다. 프로바이오틱스가 들어있는 유제품도 이런 문제를 야기할 수 있다. ‘살아있는 유산균’을 함유한 요거트나 케피어를 찾아보자.
- 변비가 팽만감과 뱃살이 찐 느낌을 유발할 수 있다는 사실을 고려하자. 운동은 변비를 예방할 수 있는 방법 중 하나이다.
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물을 더 많이 마시자. 몇몇 사람들의 생각과는 달리 물을 많이 마신다고 해서 살이 찌진 않는다. 오히려 물을 마시면 몸을 정화시켜 팽만감을 조절해준다.^{[17]X출처 검색하기}
- 전통적으로 성인은 하루에 2리터 즉, 8컵 정도의 물을 마시기를 권장한다. 목이 마르다는 느낌이 들기 전에 마시고 하루 종일 이를 유지해준다.
- 식전에 물을 한 잔 마시면 더 빨리 배가 부르기 때문에 섭취하는 칼로리량을 줄일 수 있다.
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