كيفية الحصول على بطن مسطحة في شهر

تنزيل المقال

تنزيل المقال

دعونا نبدأ بدراسة واقعية: على الرغم من ادعاءات بدع الأنظمة الغذائية وتمارين فقدان وزن البطن، لا يمكنك استهداف فقدان دهون البطن فقط. إذا أردت بطن أكثر استواءً، أنت بحاجة إلى تقليل مستوى الدهون العام في الجسم من خلال تناول السعرات الحرارية المنخفضة، واتباع نظام غذائي يحتوي على عناصر غذائية مرتفعة، وممارسة التمارين الرياضية بانتظام لحرق السعرات الحرارية. ربما لن تكون قادرًا على الحصول على عضلات البطن في شهر، ولكن يمكنك إرساء عادات جديدة أكثر صحية بحيث تستفيد منها بطنك وبقية جسمك.

الخطوات

جزء 1

جزء 1 من 3:

تحسين نظامك الغذائي

تنزيل المقال

1. 
   1
   تقليل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها. إذا أردت الحصول على بطنٍ مسطحة، يجب عليك تقليل دهون الجسم ويحدث ذلك عن طريق حرق سعرات حرارية أكثر من التي تتناولها. يؤدي تقليل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها إلى لجود جسمك إلى احتياطي الوقود الداخلي؛ وهي الدهون التي تسعى للتخلص منها.

   • بالمصطلحات الأساسية، يساوي نصف كيلو جرام من الدهون حوالي 3500 سعرة حرارية. يعني ذلك بشكل عام أنك تحتاج إلى حرق 500 سعرة حرارية يوميًا مما تناوله من أجل فقدان نصف كيلوجرام في الأسبوع وهو معدل صحي لفقدان الوزن.
   • عند محاولتك لتقليل السعرات الحرارية التي تتناولها، من المهم حساب السعرات الحرارية عن طريق اختيار الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية والغنية بالعناصر الغذائية مثل الخضروات والفواكه والبروتينات الخالية من الدهون. الجداول المتاحة من خلال "مايو كلينيك" تقدم لك أمثلة على كيفية صنع بعض "المبادلات" والتعديلات البسيطة في الأطعمة للمساعدة في الحد من السعرات الحرارية.
2. 
   2
   زيادة كمية الألياف التي تتناولها. الفواكه والخضروات والبقوليات والحبوب الكاملة لا تمنحك فقط مجموعة من العناصر الغذائية، ولكن هي أيضًا أطعمة غنية بالألياف وتساعدك في نظامك في فقدان الوزن بعدة طرق. يعتمد استهلاكك اليومي لنبة الألياف الموصى بها على عمرك وجنسك.

   • يربط بعض الناس بين الألياف والانتفاخ، وبالتالي يُنصح بعدم تناولها إذا أردت الحصول على بطن مسطحة. في الوقاع تساعد الألياف على اندفاع الدم في نظامك مما يحد من ظهور انتفاخ البطن.
   • تمدك الألياف بشعور أطول بالشبع مما يسعدك على تقليل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها.
3. 
   3
   اختر البروتينات الخالية من الدهون. تمدك البروتينات الخالية من الدهون مثل السمك والدواجن ومنتجات الألبان قليلة الدسم بعناصر غذائية مفيدة بدون سعرات حرارية زائدة أو دهون غير صحية. يمدك البروتين بالطاقة التي تحتاجها للقيام بنظام نشط للتمارين الرياضية، والتي تُعد أيضًا عنصر مهم للحصول على بطن مسطحة.

   • يُعد البيض خيارًا ممتازًا للإفطار لبدء يومك به حيث يحتوي على بروتين ومنخفض الكربوهيدرات والسعرات الحرارية بشكل عام.
   • أُثبت أيضًا أن بروتينات الألبان تساعد على الإحساس بالشبع، مما يساعدك على تناول كميات قليلة من الأطعمة في اليوم. ابحث عن خيارات قليلة الدسم.
4. 
   4
   ابدأ وجبات الطعام بالشوربة. يعني اتباع نظام غذائي صحي أن تشعر بالشبع عن طريق تناول عدد أقل من السعرات الحرارية دون التخلي عن العناصر الغذائية المفيدة. اتضح أن شيئًا بسيطًا مثل الشوربة قد يكون مفيدًا جدًا.

   • أشارت دراسة أجريت في جامعة ولاية بنسلفانيا أن تناول وعاء من الشوربة منخفض السعرات الحرارية قبل الغذاء أو العشاء يقلل من السعرات الحرارية الكلية في هذه الوجبة بحوالي 20%. في الأساس تساعدك الشوربة على الشعور بالشبع قبل البدء بتناول الجزء الرئيسي من وجبتك.
   • لتحقيق أفضل استفادة من العناصر الغذائية، اختر الشوربة منخفضة السعرات الحرارية والدهون والصوديوم، وتحتوي على نسبة مرتفعة من الخضروات والبروتين الخالي من الدهون والألياف. تأكد من التحقق من الملصق إذا كنت تستخدم عبوات شوربة جاهزة.
5. 
   5
   لا تشتري خرافات الأطعمة التي تحرق دهون البطن. كن حذرًا في أي وقت تقرأ أو تسمع أن هذا المنتج "يفقد الوزن" أو "ذلك" النوع من البروتين يساعد على فقدان دهون البطن. لا يوجد أطعمة أو تمارين رياضية تستهدف دهون منطقة معينة في الجسم، إما أن تقلل دهون جسمك كليًا أم لا.

   • يمكن القول إن هناك أطعمة تساعد على إظهار بطنك أقل حجمًا من خلال التخلص من الانتفاخ أو التعامل مع بطء الجهاز الهضمي، مثل الأطعمة التي تحتوي على الألياف أو البروبيوتيك، أو تلك التي تحتوي على نسبة منخفضة من الصوديوم.

جزء 2

جزء 2 من 3:

ممارسة الرياضة بكفاءة

تنزيل المقال

1. 
   1
   اخلع "سترة الدهون". إنها مقارنة بسيطة ولكن ستساعدك في التركيز على أنواع التمارين التي تقدم أفضل النتائج للحد من الدهون وبالتالي الحصول على بطن مسطحة. فكّر في طبقة دهون بطنك (وغيرها) باعتبارها "سترة" (أحد أهدافها هي تدفئة الجسم). هدف التمارين الرياضية هي إزالة تلك السترة.

   • فكر فيها بهذه الطريقة، إذا كنت ترتدي سترة خفيفة، ما نوع التمارين الرياضية الذي يجعلك ترغب في خلع السترة؟ ق تختار تمارين الأيروبيك التي تدفء الجسم بما فيه الكفاية إذا كنت تريد التخلي عن سترة حقيقية؛ مثل المشي السريع، وركوب الدراجات، والرقص، والسباحة، وما إلى ذلك. تمارين الكارديو من هذا النوع تحرق سعرات حرارية كافية وتحفز جسمك على إنتاج طاقة (وبالتالي تُزيل) "سترة الدهون".
   • يجب عليك أيضًا ملاحظة أنك لا يمكنك القيام فقط بتمارين الكارديو وإهمال بناء العضلات والقوة. تحرق تمارين الكارديو مزيدًا من الدهون أثناء التمرين، ولكن تحرق العضلات الدهون أثناء راحتك، وتبني العضلات وبالتالي ستساعدك في نهاية المطاف على حرق المزيد من الدهون. تحتاج إلى نوعي التمارين الرياضية لصحة العظام وعملية التمثيل الغذائي.
2. 
   2
   نوع في تمارين الكارديو الروتينية. للحد من الدهون وفقدان الوزن، يجب أن يكون هدفك هو القيام بتمارين الأيروبيك الرياضية يوميًا بمتوسط ثلاثين إلى ستين دقيقة. لا يجب أن تكون التمارين الرياضية مكثفة، ولكن يجب أن تجعلك تتنفس بقوة كافية لجعل المحادثة تحديًا بعض الشيء لك وتعمل حتى تعرق بشكل طفيف على الأقل (فكّر مرة أخرى في مقارنة السترة المذكورة بالأعلى).

   • تساعد تمارين الكارديو على ضخ الدم في القلب كما أنها رائعة في حرق دهون الأحشاء.
   • يُفضل بعض الناس الانضباط والروتين عن طريق القيام بجولة هرولة في الجوار كل صباح، ولكن بالنسبة للكثيرين منّا، يساعد التنوع على جعل تمارين الأيروبيك أكثر جاذبية. يمكن أن يتضمن ذلك بعض الأنشطة مثل تنظيف المنزل أو الفناء إذا كنت تقوم به بوتيرة سريعة. قد ترغب في الاحتفاظ بسجل للنشاط اليومي لمتابعة تمارين الأيروبيك اليومية.
3. 
   3
   إدراج تمارين قوية. في حين أنه صحيح أنك تحتاج إلى فقدان دهون البطن لكي تبرز عضلاتك، لا تعتمد على تمارين الكارديو فقط لإنجاز هذه المهمة. تساعد العضلات على إعادة تشكيل جسمك وحرق الدهون وجسمك في فترة راحة، وليس فقط في وقت اللعب في الجيم. تُشير الدراسات أن أولئك الذين يرفعون الأوزان لديهم نسبة دهون أقل من أولئك الذين يقومون بتمارين الأيروبيك الرياضية فقط.

   • في حين أن تمارين الضغط البسيطة والطحن (الكرانش) هي خيارات لك، يوجد على ما يبدو عددًا هائلًا من تمارين البطن التي يمكن ممارستها مثل "تمرين الهيب ديب" وتمرين "رفع الفخذ الداخلية". توظيف مجموعة متنوعة من تمارين القوة الأساسية هي الأكثر عرضة لتحقيق التناغم العام للجسم، لوكن تذكر أن تمارين الأيروبيك يجب أن تكون هي أولويتك.
4. 
   4
   القيام بمزيد من تمارين البطن "القوية" على الأرض. بشكل مثالي، بدلًا من التركيز على تمارين تناغم العضلات التي تستهدف فقط عضلات البطن، يجب البحث عن بدائل تستخدم مجموعات أخرى من العضلات أيضًا. يتطلب ذلك بذل مزيدًا من الجهد والتي تساعد في حرق الدهون. تناغم عضلاتك الإضافية أيضًا في الظهر والصدر والكتفين والأرجل وما إلى ذلك يساعد في تحسين شكلك وبالتالي يساعد على ظهور بطنك بشكل أنحف.

   • على سبيل المثال يمكنك تجربة الآتي:
     • تمرين "الاندفاع والتمدد". استلقِ على ظهرك ومدد يديك ورجليك للأعلى. اشفط بطنك وحاول أن تلمس أصابع قدميك بيديك. أنزل كلتا يديك وأحد رجليك للأسفل بحيث تكون موازية للأرض (وجسمك). كرر هذه الحركة مع تبديل قدميك.
     • تمرين "رفع الركبة مع الضغط فوق الرأس". اجلس على الأرض مع ثني ركبتيك ووضع القدمين على الأرض. امسك الدمبل في كلتا اليدين عند ارتفاع الكتف. ارجع للخلف قليلًا ومدد ذراعيك بشكل مستقيم فوق الرأس، واسحب ركبتيك. استمر لمدة دقيقة في هذه الوضعية ثم عُد لنقطة البداية وكرر التمرين.

جزء 3

جزء 3 من 3:

تحسين مظهر بطنك

تنزيل المقال

1. 
   1
   ممارسة الوضعيات الصحيحة. كانت أمك على حق عندما كانت تلاحظك دائمًا بشأن إبقائك بشكل مستقيم. يقلل الوقوف والجلوس بوضعية معدلة من ظهور انتفاخ البطن بشكل ملحوظ، حتى قبل محاولتك للحد من الدهون والقيام باستراتيجيات تناغم العضلات.

   • يحاول معظمنا "امتصاص بطنه للداخل" أحيانًا، ولكن بالطبع هذا الأمر غير دائم. ولكن الوضعية الصحيحة أمر مستدام. يمكن تعلمها وجعلها أمر دائم.
   • تصفح بعض المقالات بشأن الوضعية الصحيحة للوقوف والجلوس للحصول على بعض استراتيجيات بسيطة وتمارين ذات صلة.
2. 
   2
   العمل على تقليل مستوى توترك. اتضح أنك يمكن إلقاء اللوم قليلًا بشأن انتفاخ بطنك على أجدادنا في العصر الحجري. جزء من رد الفعل "المجابهة أو الهروب" الذي ساعد عل حماية أسلافنا من مبارزة أسنان النمور تسبب في إفراز هرمون الكورتيزول؛ والذي يحفز الجسم على تخزين الدهون في منطقة البطن وحفظه كمصدر للطاقة في الأوقات الصعبة القادمة.

   • أحد أفضل الطرق للحد من مستويات هرمون الكورتيزول – كما تبين – هو الحد من الإجهاد العام لديك (بشكل أساسي من رد فعل "المجابهة أو الهروب"). في المقابل سيقلل ذلك من كمية الدهون المخزنة في منطقة البطن.
   • اقرأ مقال تخفيف حدة التوتر والإجهاد والذي تحتوي على مجموعة كبيرة من الاستراتيجيات للاعتراف بمستويات التوتر ومعالجته وتقليله.
3. 
   3
   الحصول على قسطٍ كافٍ من النوم. يسبب نقص النوم الكافِ أيضًا إلى إجهاد الجسم، مما يؤدي إلى زيادة مستويات هرمون الكورتيزول مما يؤدي إلى تخزين الدهون. الحصول على القدر الصحيح من النوم لجسمك يساعدك على خفض مستويات الكورتيزول وبالتالي إيقاف آلية تخزين الدهون.

   • يحتاج معظم البالغين إلى نوم من 7-9 ساعات يوميًا، ولكن تختلف الاحتياجات الدقيقة من شخص لآخر. يقدم مقال كيف تكون شخص صباحي بعض النصائح المفيدة لتحديد مقدار النوم الذي تحتاجه، وكيفية مساعدتك في التأكد من الحصول على ما تحتاجه من النوم.
4. 
   4
   محاربة الانتفاخ. بالإضافة إلى زيادة دهون البطن، فإن الانتفاخ هو العامل الرئيسي (إن لم يكن مؤقتًا) في جعل البطن أقل تسطحًا. يمكن إجراء بعض التغيرات في النظام الغذائي والعادات لمساعدتك في الحد من الانتفاخ.

   • تناول كمية كبيرة من الملح هو سبب شائع لحدوث الانتفاخ، لأنه يسهل في عملية احتباس المياه في الجسم. تخطي استخدام زجاجة الملح هي فكرة جيدة، ولكن الكمية العظمى من الصوديوم يتناولها الناس من الأطعمة الجاهزة والمعلبة. اقرأ الملصقات وقائمة محتوى الصوديوم، وحاول البقاء على المستويات اليومية الموصى بها أو أقل منها.
   • تمنحك المشروبات الغازية سعرات حرارية خالية من أي قيمة غذائية، تسبب المشروبات الغازية الانتفاخ، لذا سبب آخر هو تخطي شرب الصودا.
   • قد ينتج الانتفاخ أيضًا بسبب مشاكل الجهاز الهضمي، وتساعد منتجات الألبان التي تحتوي على البروبيوتيك بعض الناس في معالجة هذه المشكلة. ابحث عن منتجات مثل الزبادي والكفير التي تحتوي على "منتجات حية ونشيطة".
   • ضع في اعتبارك أن الإمساك يسبب الانتفاخ والشعور بتراكم الدهون في البطن. تُعد التمارين الرياضية أحد الطرق لتخفيف الإمساك.
5. 
   5
   شرب كمية وفيرة من المياه. بالرغم مما يعتقده بعض الناس، شرب الكثير من المياه لا يسبب "زيادة وزن بسبب المياه". بدلًا من ذلك، يساعدك شرب المياه على تدفق المياه في نظامك والحد من الانتفاخ.

   • النصيحة التقليدية التي اعتدنا على سماعها هي أن يجب على الكبار شرب 8 أكواب من المياه (2 لتر) يوميًا. اشرب المياه قبل أن تشعر بالعطش وحافظ على شرب المياه على مدار اليوم.
   • يساعد شرب كوب من المياه قبل الوجبة على شعورك بالشبع سريعًا، مما يترتب عليه تقليل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها.