Comment avoir un ventre plat en un mois

Regardons la vérité en face : même si les régimes minceur et les exercices visant à perdre la graisse du ventre disent le contraire, il n'est pas possible de cibler l'endroit où on veut perdre de la graisse. Si vous avez envie d'un ventre plat, vous devez réduire l'ensemble de la graisse qui se trouve sur votre corps grâce à une alimentation pauvre en calories et riche en nutriments, ainsi qu'à des exercices quotidiens permettant de bruler des calories. Vous n'obtiendrez probablement pas des tablettes de chocolat sur le ventre en un mois, mais vous pourrez au moins adopter de nouvelles habitudes plus saines qui bénéficieront à votre ventre et à votre corps tout entier.

Partie 1

Partie 1 sur 3:

Améliorer son alimentation

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Réduisez vos apports en calories. Si vous voulez un ventre plus plat, vous devez réduire votre graisse corporelle, et pour cela, bruler davantage de calories que vous n'en consommez. En réduisant vos apports en calories, votre corps puisera dans ses réserves internes, c'est-à-dire la graisse que vous cherchez à éliminer ^{[1]XSource de recherche}.
- En d'autres termes, 500 grammes de graisse équivalent à peu près à 3 500 calories. Cela signifie que vous devez bruler 500 calories de plus que vous n'en consommez dans une journée en vue de perdre 500 grammes par semaine, ce qui représente un taux de réduction sain.
- Lorsque vous essayez de réduire vos apports en calories, il est important de privilégier les aliments pauvres en calories et riches en nutriments, comme les légumes, les fruits et les protéines maigres. Ce tableau fournit des exemples sur la façon de permuter certains aliments et de modifier les tailles des portions afin de réduire significativement ses apports.
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Augmentez vos apports en fibres. Les fruits, les légumes, les légumineuses et les céréales complètes vous apporteront non seulement beaucoup de nutriments diversifiés, mais sachez que ce sont également des aliments riches en fibres qui pourront vous aider à perdre du poids de différentes manières. L'apport quotidien recommandé en fibres dépend de votre âge et de votre sexe. Consultez ce tableau afin de vérifier la quantité de fibres dont vous avez besoin.
- Certaines personnes associent les fibres aux ballonnements et mettent donc en garde les personnes qui recherchent un ventre plat. Toutefois, les fibres aident en réalité à nettoyer votre système, ce qui peut réduire l'apparence du ventre gonflé.
- Les fibres apportent un sentiment plus durable de satiété, ce qui pourra vous permettre de consommer moins de calories.
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Optez pour des protéines maigres. Les protéines maigres comme le poisson, la volaille et les produits laitiers pauvres en matière grasse apportent des nutriments bénéfiques, sans les calories en excès et les graisses malsaines. Elles permettent également d'apporter l'énergie nécessaire pour soutenir un entrainement sportif, ce qui est aussi important en vue d'obtenir un ventre plat ^{[2]XSource de recherche}.
- Les œufs constituent une bonne option de petit-déjeuner pour bien commencer la journée, car ils contiennent plein de protéines et peu de glucides et de calories.
- Il est également prouvé que les protéines des produits laitiers augmentent la sensation de satiété et pourraient donc vous permettre de moins manger pendant la journée. Optez pour des mets pauvres en matières grasses ^{[3]XSource de recherche}.
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Commencez vos repas par de la soupe. Pour adopter une alimentation plus saine, il faut se sentir rassasié avec moins de calories et sans sacrifier les nutriments bénéfiques. Quelque chose de simple comme une soupe pourrait vous être d'une grande aide.
- Une étude réalisée à Penn State University suggère que le fait de consommer un bol d'une soupe pauvre en calories avant le déjeuner ou le diner réduit la consommation de calories sur le repas d'environ 20 %. En fait, la soupe vous permet d'arriver rapidement à satiété, avant même d'attaquer le plat principal ^{[4]XSource de recherche}.
- Pour tirer le maximum de bénéfices nutritionnels, choisissez une soupe pauvre en calories, en graisses et en sodium et riche en légumes, en protéines maigres et en fibres. Si vous consommez une soupe toute prête, pensez à bien lire l'emballage.
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Ne tombez pas dans le piège des aliments qui brulent la graisse du ventre. Si vous entendez que tel smoothie ou telle sorte de protéine cible spécifiquement la graisse du ventre, prenez cette information avec des pincettes. Aucun aliment (et aucun exercice) ne permet de cibler la graisse dans une zone spécifique du corps. Soit vous réduisez la graisse sur votre corps en général, soit vous ne perdez pas de graisse du tout ^{[5]XSource de recherche}^{[6]XSource de recherche}.
- Ceci dit, certains aliments peuvent aider le ventre à apparaitre plus mince, car ils influent sur les ballonnements ou la rapidité du système digestif. C'est le cas des aliments contenant des fibres ou des probiotiques ou encore des aliments pauvres en sodium.
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Partie 2

Partie 2 sur 3:

Faire du sport efficacement

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Débarrassez-vous de votre « manteau de graisse ». Il s'agit d'une analogie simpliste, mais qui permet de bien comprendre les types d'exercices qui vous apporteront le plus de résultats pour perdre la graisse et obtenir un ventre plat. Imaginez que l'enveloppe de graisse qui recouvre votre ventre (et le reste de votre corps) est un « manteau » (après tout, l'un des rôles de la graisse est de maintenir la chaleur corporelle). Votre objectif doit être de retirer cette veste ^{[7]XSource de recherche}.
- Posez-vous la question suivante : si vous portiez une veste légère, quel type d'exercice feriez-vous pour avoir envie de l'enlever ? Vous devez choisir des exercices d'aérobie qui réchauffent suffisamment votre corps pour que vous ayez envie de retirer une veste légère, comme une marche rapide, du vélo, de la danse, de la natation, etc. Les exercices cardiovasculaires de ce type permettent de bruler suffisamment de calories pour que votre corps puise de l'énergie dans votre « manteau de graisse ».
- Il vous faut toutefois noter que vous ne devez pas vous contenter de réaliser que des exercices cardiovasculaires et de négliger de ce fait vos muscles. L'exercice cardiovasculaire permet de bruler davantage de graisses pendant le sport, mais les muscles permettent de bruler de la graisse au repos. Ainsi, le fait de prendre du muscle permet en définitive de bruler davantage de graisses. Vous aurez besoin de réaliser ces deux types d'exercices afin d'entretenir la santé de vos os et de votre métabolisme.
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Variez vos exercices cardiovasculaires. Pour perdre de la graisse et donc du poids, vous devriez réaliser entre 30 et 60 minutes d'exercices d'aérobie quotidiennement. L'exercice ne doit pas nécessairement être intense, il suffit que vous respiriez suffisamment fort pour avoir du mal à converser et que vous transpiriez un minimum (pensez à nouveau à l'analogie avec le manteau).
- Les exercices cardiovasculaires permettent au cœur de faire des mouvements de pompage, ils sont excellents pour bruler la graisse viscérale ^{[8]XSource de recherche}.
- Certaines personnes préfèrent la discipline et le côté routinier qui consiste à réaliser le même footing dans le quartier chaque matin. Toutefois, pour la plupart d'entre nous, on a plus envie de s'y mettre si les exercices sont variés. Même les activités comme faire le ménage ou travailler dans le jardin peuvent compter si vous les réalisez sur un rythme rapide. Vous pourriez tenir le compte de l'activité que vous réalisez tout au long de la journée afin d'avoir une idée de la quantité d'exercices d'aérobie que vous réalisez.
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Faites de la musculation. Vous devez effectivement perdre la graisse qui se trouve autour de votre ceinture abdominale en vue de faire apparaitre vos muscles, mais cela ne peut pas se faire uniquement grâce à l'exercice cardiovasculaire. Les muscles permettent de façonner votre corps et de bruler davantage de calories au repos et pas seulement lorsque vous les sollicitez. Des études montrent que les personnes qui font de la musculation ont un pourcentage de graisse corporelle plus faible que celles qui font uniquement de l'exercice cardiovasculaire ^{[9]XSource de recherche}.
- Les redressements assis et le travail des abdominaux constituent une option, mais sachez qu'il existe une infinité d'exercices pour tonifier vos abdominaux, en réalisant par exemple la planche latérale ou un redressement assis partiel. Vous aurez plus de chances de vous tonifier en réalisant plusieurs types d'exercices de renforcement des muscles internes. Sachez toutefois que les exercices d'aérobie doivent être votre priorité ^{[10]XSource de recherche}^{[11]XSource de recherche}.
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Obtenez plus de résultats sans faire plus d'efforts. Idéalement, au lieu de vous focaliser sur les exercices de musculation qui ciblent uniquement vos abdominaux, vous devriez rechercher des alternatives qui emploient aussi d'autres groupes musculaires. Par ailleurs, le fait de tonifier d'autres muscles dans le dos, dans la poitrine, les jambes, etc., permet également d'améliorer la posture et de faire apparaitre le ventre plus mince.
- Vous pourriez par exemple essayer les exercices suivants ^{[12]XSource de recherche}.
  - L'exercice de la bicyclette sur le dos. Allongez-vous sur le dos, les bras et les jambes tendus vers l'extérieur. Serrez vos abdominaux et essayez de toucher vos orteils avec vos mains. Baissez les deux mains et une jambe pour qu'ils soient parallèles au sol (et à votre corps). Recommencez le mouvement en alternant les jambes.
  - Le soulever de genoux avec un poids au-dessus de la tête. Asseyez-vous sur le sol, les genoux pliés et les pieds au sol. Prenez des haltères dans chaque main, que vous tenez à la hauteur des épaules. Penchez-vous légèrement vers l'avant, tendez vos bras au-dessus de votre tête et montez vos genoux. Tenez un moment la position, puis revenez à la position de départ et recommencez.
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Partie 3

Partie 3 sur 3:

Améliorer l'apparence de son ventre

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Adoptez une bonne posture. Votre mère avait raison lorsqu'elle vous rappelait de vous tenir droit. Se tenir debout et assis avec une bonne posture permet de réduire notablement l'apparence de son ventre gonflé, même avant de commencer à essayer de perdre de la graisse et de tonifier les muscles.
- Nous avons presque tous essayé de rentrer le ventre à un moment ou un autre, mais cette technique n'est évidemment pas réalisable à long terme. Toutefois, une bonne posture peut aider. Vous pouvez l'apprendre et en faire une habitude.
- Consultez se tenir droit afin d'avoir des pistes d'exercices pour améliorer votre posture.
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Essayez de réduire votre stress. Il se trouve que vos ancêtres des cavernes ont une petite responsabilité dans votre ventre gonflé. Une partie du réflexe de lutte ou de fuite qui protégeait nos prédécesseurs des tigres aux dents acérées déclenche la libération de cortisol, ce qui indique au corps de stocker de la graisse dans la zone abdominale en vue d'économiser de l'énergie contre les temps durs à venir ^{[13]XSource de recherche}.
- L'un des meilleurs moyens de réduire le niveau de cortisol est de réduire son niveau de stress (il s'agit en fait de réduire le réflexe de lutte ou de fuite). Cela devrait permettre de réduire la quantité de graisse stockée dans la zone abdominale.
- Consultez calmer son stress afin de découvrir plusieurs stratégies qui vous permettront de reconnaitre votre stress et de le réduire.
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Dormez davantage. Le manque de sommeil entraine également un stress dans le corps et augmente en conséquence les niveaux de cortisol, qui déclenchent le stockage de graisse. Dormir suffisamment permet au corps de réduire les niveaux de cortisol et donc de diminuer le mécanisme de stockage de graisse ^{[14]XSource de recherche}.
- La plupart des adultes ont besoin d'entre 7 et 9 heures de sommeil par jour, mais les besoins spécifiques de chaque personne peuvent être différents. Comment être une personne matinale pourra vous apporter quelques conseils utiles pour déterminer la quantité de sommeil dont vous avez besoin et vous aidera à l'obtenir à coup sûr.
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Luttez contre les ballonnements. En plus de la graisse abdominale, les ballonnements sont souvent responsables d'un ventre gonflé. Quelques changements dans votre alimentation et dans vos habitudes pourront vous aider à réduire vos ballonnements ^{[15]XSource de recherche}.
- Un excès de sel est souvent à l'origine des ballonnements, car il favorise la rétention d'eau dans le corps. Il est conseillé d'éviter complètement la salière, mais sachez que la majorité de nos apports en sel proviennent des plats industriels et emballés. Lisez bien les emballages afin d'avoir une idée du contenu en sodium et essayez de rester en dessous des apports quotidiens recommandés.
- Les boissons gazeuses ont tendance à apporter des calories vides qui n'ont aucune valeur nutritionnelle et les bulles elles-mêmes peuvent entrainer des ballonnements. C'est une autre bonne raison d'éviter les sodas.
- Les ballonnements sont parfois causés par des problèmes digestifs et les produits laitiers contenant des probiotiques aident les gens à résoudre ce problème. Recherchez des produits comme les yaourts et le kéfir qui contiennent des cultures vivantes et actives.
- Sachez que la constipation est susceptible d'engendrer des ballonnements et de la graisse sur le ventre. L'exercice est un moyen de soulager la constipation.
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Buvez davantage d'eau. En dépit de ce que pensent certaines personnes, le fait de boire plus d'eau n'a pas pour conséquence d'augmenter la masse d'eau dans le corps. En fait, plus d'eau permet de nettoyer le système et de limiter les ballonnements ^{[16]XSource de recherche}.
- On conseille traditionnellement à un adulte de boire 2 litres d'eau par jour. Buvez avant de ressentir la soif et de façon régulière dans la journée.
- Efforcez-vous de boire plus d'eau quand vous faites de l'exercice ou quand il fait chaud. Souvent, nous n'avons pas soif, même lorsque notre corps a besoin de liquide. Il est donc conseillé de boire de l'eau régulièrement tout au long de la journée.
- Le fait de boire un verre d'eau avant un repas permet également de ressentir plus vite la satiété et donc de réduire votre consommation de calories.
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