In einem Monat einen flachen Bauch bekommen

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In diesem Artikel:

Deine Ernährung verbessern

Effektiv trainieren

Das Aussehen deines Bauches verbessern

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Literaturhinweise

Sieh den Tatsachen ins Auge: Entgegen der Behauptungen merkwürdiger Diäten oder spezieller Bauchübungen kannst du nicht an bestimmten Stellen abnehmen. Wenn du einen flacheren Bauch bekommen willst, dann musst du am gesamten Körper Fett verlieren. Das klappt mit einer kalorienarmen, nährstoffreichen Ernährung und regelmäßigem Training, bei dem du Kalorien verbrennst. Du bekommst wahrscheinlich nicht innerhalb eines Monates einen Waschbrettbauch – du kannst dir aber eine neue, gesunde Lebensweise angewöhnen, von der dein Bauch und der Rest deines Körpers profitieren.

Vorgehensweise

Teil 1

Teil 1 von 3:

Deine Ernährung verbessern

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   Nimm weniger Kalorien zu dir. Wenn du einen flacheren Bauch willst, dann musst du dein Körperfett reduzieren. Dazu musst du mehr Kalorien verbrennen als du zu dir nimmst. Indem du die Kalorienzufuhr einschränkst, sorgst du dafür, dass der Körper auf seine internen Energiereserven zurückgreift. Das ist das Fett, das du loswerden willst.

   • Generell gilt, dass ein Pfund Fett etwa 3.500 Kalorien entspricht. Das bedeutet, dass du täglich 500 Kalorien mehr verbrennen als zu dir nehmen musst, um ein Pfund pro Woche zu verlieren. Das gilt als eine gesunde Art und Weise der Gewichtsabnahme.
   • Wenn du deine Kalorienzufuhr einschränken willst, dann zählt jede Kalorie. Deshalb solltest du Lebensmittel essen, die wenig Kalorien und viele Nährstoffe enthalten, z.B. Obst, Gemüse und mageres Eiweiß. Auf der Seite Deutschen Gesellschaft für Ernährung findest du Beispiele, wie du einfach bestimmte Lebensmittel ersetzen und Portionsgrößen verändern kannst, um deine Kalorienzufuhr zu senken.
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   Nimm mehr Ballaststoffe zu dir. Obst, Gemüse, Bohnen und Hülsenfrüchte sowie Vollkorn enthalten nicht nur viele Nährstoffe, sondern auch viele Ballaststoffe. Die tragen auf unterschiedliche Art und Weise zum Abnehmen bei. Die empfohlene Menge Ballaststoffe hängt von deinem Alter und deinem Geschlecht hab. Auf dieser Seite kannst du nachlesen, wie viele Ballaststoffe du brauchst.

   • Viele Menschen assoziieren Blähungen mit Ballaststoffen, weshalb sie darauf eher verzichten, wenn sie einen flacheren Bauch bekommen wollen. In Wirklichkeit helfen Ballaststoffe, dein System zu reinigen, was zu weniger Blähungen führt.
   • Ballaststoffe sorgen allerdings in der Tat für ein länger anhaltendes Völlegefühl. Deshalb können sie dazu beitragen, deine Kalorienzufuhr zu senken.
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   Wähle mageres Eiweiß. Mageres Eiweiß aus Fisch, Geflügel und fettarmen Milchprodukten liefert wichtige Nährstoffe, ohne zu viele Kalorien oder ungesunde Fette zu enthalten. Sie versorgen dich auch mit der nötigen Energie, die du für ein aktives Trainingsprogramm brauchst, das auch wichtig ist, wenn du einen flachen Bauch bekommen willst.

   • Eier sind zum Frühstück hervorragend geeignet, denn sie machen dich fit für den Tag und stecken voller Protein und enthalten wenig Kohlenhydrate.
   • Es gibt auch Belege dafür, dass Milchprodukte zu einem erhöhten Sättigungsgefühl beitragen. Auf diese Weise isst du weniger am Tag. Achte aber auf fettarme Produkte.
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   Beginne Mahlzeiten mit einer Suppe. Eine gesunde Ernährung bedeutet, mit weniger Kalorien zufrieden zu sein, ohne auf wichtige Nährstoffe zu verzichten. Dabei kann etwas so Einfaches wie eine Suppe sehr hilfreich sein.

   • Eine Studie der Penn State University hat gezeigt, dass eine kalorienarme Suppe vor dem Mittag- oder Abendessen die Gesamtkalorienzufuhr einer Mahlzeit um 20 Prozent senken kann. Du füllst mit einer Suppe deinen Magen, bevor du zur eigentlichen Mahlzeit übergehst.
   • Um möglichst viele Nährstoffe aufzunehmen, wähle eine Suppe, die wenig Kalorien, Fett und Salz und viel Gemüse, mageres Eiweiß und viele Ballaststoffe enthält.
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   Glaube keine Mythen, bei denen du angeblich am Bauch abnimmst. Sei skeptisch, wenn du liest oder hörst, dass "dieser" Smothie oder "dieses" Protein Fett am Bauch verbrennt. Kein Lebensmittel (und auch keine Übung) kann gezielt an einer Körperregion Fett verbrennen. Du verlierst entweder am ganzen Körper Fett oder nirgends.

   • Abgesehen davon gibt es Lebensmittel, die deinen Bauch schlanker erscheinen lassen, indem sie gegen Blähungen oder eine langsame Verdauung helfen. Dazu zählen solche, die Ballaststoffe oder Probiotika oder weniger Salz enthalten.
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Teil 2

Teil 2 von 3:

Effektiv trainieren

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   Zieh deine „Fett-Jacke“ aus. Das ist eine einfache Analogie, die aber hilft zu verstehen, welche Art von Übungen die besten Ergebnisse zur Fettreduktion bringen und so zu einem flacheren Bauch führen. Betrachte die Fettschicht, die deinen Körper und deinen Bauch bedeckt, als „Jacke“ (deren Aufgabe es auch ist, die Körperwärme zu halten). Dein Trainingsziel ist, diese Jacke abzuwerfen.

   • Betrachte es so: Wenn du eine leichte Jacke tragen würdest, würde die gewählte Übung dafür sorgen, dass du die Jacke ausziehen willst? Du solltest aerobe Übungen machen, bei denen dir so warm wird, dass du eine reale Jacke ausziehen wollen würdest: strammes Gehen, Fahrradfahren, Tanzen, Schwimmen usw. Kardiotraining dieser Art verbrennt genug Kalorien, dass dein Körper seine Energiereserven anzapfen (und somit seine „Fett-Jacke“ loswerden) muss.
   • Du solltest aber wissen, dass du nicht nur Kardiotraining machen solltest. Du darfst das Krafttraining nicht vernachlässigen, mit dem du Muskeln aufbaust und stärkst. Beim Kardiotraining verbrennst du mehr Fett während der Übung. Muskeln verbrennen in der Ruhephase Energie, sprich Fett. Deshalb brauchst du mehr Muskeln, um letztendlich mehr Fett zu verbrennen. Deshalb sind beide Arten Training für gesunde Knochen und einen gesunden Stoffwechsel wichtig.
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   Verändere dein Kardiotraining. Um Fett abzubauen und abzunehmen, sollte dein Ziel ca. 30 – 60 Minuten aerobes Training pro Tag sein. Das Training muss nicht sehr intensiv, aber so anstrengend sein, dass dir eine Unterhaltung schon etwas schwerfallen sollte. Zudem solltest du etwas ins Schwitzen kommen (denke wieder an die Jacken-Analogie von eben).

   • Beim Kardiotraining steigt der Puls und es eignet sich hervorragend, um viszerales Fett zu verbrennen.
   • Einige Menschen bevorzugen Disziplin und Routine, weshalb sie jeden Morgen dieselbe Joggingrunde in der Nachbarschaft machen. Viele von uns finden aber ein abwechslungsreicheres Kardiotraining ansprechender. Sogar Aktivitäten wie Hausputz oder Gartenarbeit zählen, wenn sie zügig erledigt werden. Du solltest notieren, welche täglichen Aktivitäten du ausübst, um einen Überblick über dein aerobes Training zu bekommen.
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   Krafttraining. Es stimmt zwar, dass du Bauchfett verlieren musst, damit deine Muskeln sich zeigen – du solltest dich dabei aber nicht allein auf Kardiotraining verlassen. Muskeln formen deinen Körper neu und sorgen dafür, dass Kalorien auch im Ruhezustand verbrannt werden und nicht nur im Fitnesscenter. Studien haben gezeigt, dass Menschen, die Krafttraining machten, durchschnittlich weniger Fettanteil haben als diejenigen, die ausschließlich aerobes Training machten.

   • Rumpfbeugen und Bauchaufzüge eigenen sich gut. Es gibt aber unendlich viele Möglichkeiten, deine Bauchmuskeln zu straffen, z.B. das Brett („Hip Dip Plank“) oder Anheben des inneren Oberschenkels („Inner Thigh Crunch Lift“). Verschiedene Übungen zur Stärkung des Rumpfes sorgen für eine generelle Straffung, vergiß aber nicht, dass aerobes Training deine Priorität haben sollte.
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   Hole mehr aus deinem Bauchtraining heraus. Du solltest dich idealerweise nicht nur aufs Bauchmuskeltraining konzentrieren, sondern auch auf Übungen, die andere Muskelgruppen miteinbeziehen. Die sind oft anstrengender, was zur Fettverbrennung beiträgt. Mehr Muskelspannung im Rücken, in der Brust, den Schultern, Beinen usw. sorgt für eine bessere Haltung und lässt deinen Bauch flacher aussehen.

   • Folgendes kannst du ausprobieren:
     • "Das Klappmesser": Lege dich mit ausgestreckten Armen und Beinen auf den Rücken. Ziehe nun deine Bauchmuskeln zusammen, so dass du mit den Händen deine Zehen berührst. Lege beide Hände und ein Bein parallel zum Boden und deinem Körper ab. Wiederhole diese Übung mehrmals pro Bein.
     • "Überkopfpressen mit angezogenen Knien": Setze dich mit angezogenen Knien auf den Boden, wobei die Füße auf dem Boden stehen. Halte in jeder Hand eine Hantel auf Schulterhöhe. Lehne dich leicht zurück und strecke deine Arme über dem Kopf aus und ziehe die Knie an. Halte einen Moment, gehe dann zurück in die Ausgangsposition und wiederhole die Übung.
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Teil 3

Teil 3 von 3:

Das Aussehen deines Bauches verbessern

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   Übe eine gute Haltung. Deine Mutter wollte nicht umsonst, dass du gerade stehst. Mit einer besseren Haltung im Sitzen und Stehen kannst du dafür sorgen, dass dein Bauch sich weniger nach außen wölbt. Und das kannst du sogar vor Muskeltraining und Fettreduktion machen.

   • Die meisten von uns haben schon einmal probiert, den Bauch einzuziehen, das hält aber natürlich nicht lange. Eine gute Haltung ist dahingegen dauerhaft. Sie kann erlernt werden, so dass sie permanent wird.
   • Lies diesen Artikel, um mehr über Übungen und Strategien für eine gute Haltung zu erfahren.
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   Arbeite daran, deinen Stress zu reduzieren. Du kannst unseren Vorfahren aus den Höhlen eine Teilschuld an deinem Bäuchlein geben. Teil der Kampf-oder-Flucht-Reaktion, die unsere Vorfahren vor den Säbelzahntigern beschützt hat, ist der Ausstoß von Cortisol. Es signalisiert unserem Körper, in der Bauchgegend Fett zu speichern – als Energiereserve für schlechte Zeiten.

   • Eine der besten Methoden, um den Cortisolspiegel zu senken, ist, das allgemeine Stressniveau zu senken (d.h. im Grunde unsere Kampf-oder-Flucht-Reaktion einzugrenzen). Im Gegenzug kann das dazu beitragen, die Mengen des abdominalen Fetts zu reduzieren.
   • Lies den Artikel Stress reduzieren. Dort findest du viele Strategien, um Stress zu erkennen, mit ihm umzugehen und ihn zu senken.
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   Sorge für mehr Schlaf. Schlafmangel erzeugt Stress im Körper. Das wiederum führt zu einem erhöhten Cortisolspiegel, der dazu führt, dass mehr Fett gespeichert wird. Wenn du ausreichend Schlaf bekommst, dann sollte dein Cortisolspiegel sinken und damit auch weniger Fett automatisch gespeichert werden.

   • Die meisten Erwachsenen brauchen zwischen sieben und neun Stunden Schlaf am Tag. Das Schlafbedürfnis ist aber bei jedem anders. In diesem Artikel findest du wertvolle Hinweise darauf, wie viel Schlaf du brauchst und wie du sicherstellen kannst, dass du ihn auch bekommst.
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   Bekämpfe Blähungen. Zusätzlich zu exzessivem abdominalen Fett können Blähungen dafür sorgen, dass der Bauch nicht flach aussieht. Umstellungen in der Ernährung und den Gewohnheiten können Blähungen reduzieren.

   • Zu viel Salz löst häufig Blähungen aus, denn es erleichtert die Speicherung von Wasser im Körper. Deshalb ist es gut, weniger Salz zu verwenden. Leider nehmen die meisten Menschen Salz über Fertignahrung auf. Lies die Kennzeichnungen und informiere dich über den Salzgehalt und versuche, nur die empfohlene Tagesdosis oder weniger zu dir zu nehmen.
   • Getränke mit Kohlensäure enthalten meist nicht nur viele leere Kalorien und wenig Nährstoffe, die Kohlensäure an sich kann schon Blähungen verursachen. Auch deshalb solltest du möglichst auf Cola, Brausen u.ä. verzichten.
   • Blähungen können manchmal auf Verdauungsprobleme hinweisen. Dagegen können Milchprodukte, die Probiotika enthalten, helfen. Iss Produkte wie Joghurt und Kefir, die „lebendige und aktive Kulturen“ enthalten.
   • Auch Verstopfung kann zu Blähungen oder einem vollem Bauchgefühl führen. Dagegen kann z.B. Sport helfen.
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   Trinke mehr Wasser. Entgegen der Meinung einiger, führt zu viel Wasser nicht zu „wasserbedingter Gewichtszunahme“. Es ist eher so, dass dein System gereinigt wird und Blähungen reduziert werden, wenn du viel Wasser trinkst.

   • Die traditionelle Empfehlung lautet meist, dass ein Erwachsener rund acht Gläser Wasser (etwa zwei Liter) pro Tag trinken sollte. Trinke, bevor du Durst bekommst und halte dich den ganzen Tag daran.
   • Wenn du vor den Mahlzeiten ein Glas Wasser trinkst, dann wirst du auch schneller satt und nimmst somit weniger Kalorien zu dir.
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