Cara Memiliki Tubuh yang Sehat dan Kuat

Banyak orang ingin memiliki tubuh yang sehat dan kuat. Anda hanya perlu melakukan beberapa langkah mudah untuk mencapainya sebab cara memiliki tubuh yang sehat dan kuat tidak sesulit dan serumit yang Anda kira. Mulailah dengan melakukan perubahan dalam kehidupan sehari-hari dan hilangkan kebiasaan yang tidak produktif. Jika Anda memiliki tekad yang kuat, hasilnya akan sepadan dengan usahanya. Ingatlah bahwa tubuh sehat dan kuat harus didukung oleh pikiran yang sehat dan kuat. Kondisi psikologis atau emosional berpengaruh langsung terhadap kondisi fisik dan sebaliknya.

Bagian 1

Bagian 1 dari 3:

Menjaga Kesehatan Tubuh

Unduh PDF

Pada umumnya, orang dewasa membutuhkan 11-15 cangkir (2,7-3,7 liter) cairan setiap hari. Jumlah tersebut memperhitungkan cairan dari semua sumber, termasuk dari makanan dan air putih. Sebagai panduan agar tubuh Anda tetap terhidrasi, jangan menahan rasa haus dan minumlah setiap Anda makan. Semua cairan bisa dianggap sebagai asupan untuk memenuhi kebutuhan harian, misalnya cairan berupa sup, susu, teh, kopi, soda, jus, dan lain-lain.^{[1]XTeliti sumber} Walaupun kopi, teh, dan soda juga menambah asupan harian, jangan hanya mengandalkan sumber tersebut untuk memenuhi kebutuhan.^{[2]XSumber TepercayaMayo ClinicKunjungi sumber}
Jangan terpengaruh oleh kata “rendah” atau “alami” yang tercantum di kemasan sebab produk tersebut belum tentu rendah kalori atau terbuat dari bahan alami. Informasi kandungan nutrisi yang tercantum di kemasan juga sangat penting, termasuk jumlah dan persentase asupan harian berbagai nutrisi. Akan tetapi, Anda juga harus memastikan rujukan yang digunakan sebagai dasar untuk menghitung jumlah yang tercantum pada kemasan. Jika Anda membaca produk tertentu mengandung 1 gram lemak, sepertinya ini adalah produk yang sehat, tetapi 1 gram tersebut ternyata merujuk pada 2 keping dan biasanya Anda makan 20 keping.^{[3]XTeliti sumber}^{[4]XTeliti sumber}
3
Konsumsilah menu yang seimbang. Pola makan seimbang akan berbeda bagi setiap orang, tergantung usia, jenis kelamin, ukuran tubuh, kegiatan, dan kondisi kesehatan saat ini (misalnya: kadar kolesterol dalam darah, diabetes, kehamilan, dan lain-lain). Selain menentukan jumlah bahan makanan yang perlu dikonsumsi, setiap orang harus memastikan kecukupan asupan protein, susu, biji-bijian, lemak, buah-buahan, dan berbagai sayuran.^{[5]XTeliti sumber}
- Daging adalah salah satu bahan makanan yang mengandung banyak protein, selain bermacam-macam kacang polong, tahu, kacang-kacangan, dan telur. Pilihlah daging yang bebas lemak dan tidak digoreng.
- Pilihlah produk dari susu yang rendah lemak. Hindari makanan yang menggunakan keju krim, produk krim yang lain, dan butter sebisa mungkin.
- Pasta, oatmeal, serealia, roti, tortilla adalah bahan makanan yang berbahan dasar tepung gandum, beras, oat, jagung, jelai, jawawut, bulgur, quinoa, dan lain-lain. Konsumsilah biji-bijian utuh jika memungkinkan.
- Tubuh kita membutuhkan lemak dalam jumlah tertentu agar bisa berfungsi dengan baik. Beberapa jenis minyak yang akan mencair pada suhu ruangan biasanya mengandung lemak tak jenuh tunggal dan lemak tak jenuh jamak yang aman dikonsumsi. Pilihlah minyak yang terbuat dari biji canola, jagung, biji kapas, buah zaitun, biji bunga safflower, kacang kedelai, atau biji bunga matahari.
- Buah-buahan dan sayuran adalah bahan makanan yang kaya serat, vitamin, mineral dan paling rendah kalori dibandingkan bahan makanan yang lain. Jus yang mengandung banyak vitamin dan mineral biasanya mengandung banyak gula pasir. Batasi konsumsi jus maksimal 1 gelas/hari.
4
Pilihlah makanan yang rendah lemak dan rendah gula. Banyak produk berbahan dasar susu, misalnya: susu kemasan, yoghurt, keju lembut, keju batangan, es krim, dan lain-lain ditawarkan dengan versi “normal” dan satu lagi dengan versi yang lebih “ringan”. Label tersebut menunjukkan persentase lemak yang terkandung dalam susu, misalnya 2% dalam susu yang berlabel “normal” dan 0% dalam susu yang berlabel “ringan”. Jika Anda masih minum susu yang mengandung lemak, gantilah dengan produk susu yang rendah lemak.^{[6]XSumber TepercayaAmerican Cancer SocietyKunjungi sumber} Cara yang sama bisa diterapkan pada produk yang mengandung gula. Beberapa produk yang mengandung gula ditawarkan dengan label rendah gula atau bebas gula.
- Beberapa produk yang diberi label “bebas lemak” sebenarnya terbuat dari bahan-bahan yang tidak mengandung lemak. Label ini dipasang untuk memberikan kesan seolah-olah lemak sudah dihilangkan, padahal memang tidak pernah ada.
- Banyak produk bebas gula yang menggunakan gula pengganti yang tidak alami. Gula stevia terbuat dari bahan alami, tetapi gula pengganti lainnya (aspartam, misalnya) tidak terbuat dari bahan alami. Anda perlu mengetahui apa dampak mengonsumsi gula pengganti sebelum memilih produk tertentu.
5
Rencanakan dahulu menu makan Anda, termasuk camilan dan minuman. Merencanakan menu makan untuk satu minggu membantu Anda menentukan bahan-bahan yang perlu dibeli dan memastikan Anda makan dengan menu seimbang. Selain itu, Anda juga bisa memasak makanan lebih awal agar tidak perlu memasak tiap hari. Jangan lupa mencantumkan buah-buahan dan sayuran dalam daftar belanjaan.^{[7]XTeliti sumber} Buatlah daftar menu harian sesuai contoh berikut:
- Sayuran hijau dan jingga
- Buah utuh atau potongan, bukan sari buah.
- Produk dari biji-bijian utuh.
- Sepotong daging bebas lemak.
6
Makanlah sup sebagai makanan pembuka. Sup berbahan dasar sayuran adalah sumber vitamin dan nutrisi dan membuat Anda merasa cepat kenyang sehingga tidak ingin makan banyak. Sup sudah bisa menjadi menu makan tersendiri yang terbuat dari bahan-bahan yang lebih murah daripada bahan makanan yang lain.^{[8]XTeliti sumber}
- Pilihlah sup berbahan dasar kaldu, alih-alih menggunakan krim. Jika Anda ingin memasak sup sendiri, buatlah sup krim rendah lemak, misalnya menggunakan susu dengan kandungan lemak 2%, alih-alih menggunakan krim.
- Tambahkan bahan makanan yang sehat ke dalam sup yang Anda buat sendiri, misalnya: daging bebas lemak, sayuran, dan kacang polong.
Biji-bijian utuh mengandung banyak vitamin, mineral, dan karbohidrat kompleks sebagai sumber energi. Selain itu, biji-bijian utuh diketahui bisa mengurangi risiko penyakit jantung, diabetes, dan beberapa jenis kanker. Saat memilih produk yang terbuat dari biji-bijian, pilihlah yang berbahan dasar biji-bijian utuh, misalnya: nasi, roti, serealia, pasta, dan tepung terigu.^{[9]XSumber TepercayaMayo ClinicKunjungi sumber}
Orang-orang yang mengatakan bahwa sarapan pagi adalah makanan terpenting dalam sehari tidak sedang bergurau. Namun, banyak orang yang mengabaikannya. Jangan seperti mereka. Menyantap sarapan pagi membuat Anda lebih berenergi di pagi hari dan membuat Anda tidak cepat lapar di siang hari.^{[10]XTeliti sumber}
Jangan makan sambil menonton TV atau menggunakan komputer. Kunyahlah makanan perlahan-lahan sampai halus sebelum ditelan dan nikmati makanan Anda.^{[11]XTeliti sumber} Idealnya, makanlah bersama orang lain sambil mengobrol. Selain Iebih menyenangkan, Anda bisa makan dengan tenang dan memberikan kesempatan agar tubuh bisa mengenali rasa kenyang sehingga Anda tidak makan berlebihan.
Iklan

Bagian 2

Bagian 2 dari 3:

Meningkatkan Kekuatan Tubuh

Unduh PDF

1
Biasakan berjalan kaki 10.000 langkah setiap hari. Jangan khawatir! Anda bisa menghitung langkah menggunakan pedometer, alih-alih menghitungnya sendiri. Pedometer bisa dipasang di paha atau di pinggang. Setiap kali paha Anda bergerak maju seiring langkah kaki, hitungan akan bertambah 1. Berjalan kaki adalah salah satu latihan aerobik terbaik sebab aman bagi tubuh, terutama untuk persendian. Angka 10.000 dianggap setara dengan orang yang bergerak aktif.^{[12]XTeliti sumber}
- Jika Anda pergi ke mal, parkirlah kendaraan di tempat terjauh dari gedung mal agar Anda harus berjalan kaki agak jauh.
- Jika Anda bepergian menggunakan kendaraan umum, turunlah satu atau dua halte sebelumnya dan lanjutkan dengan berjalan kaki.
- Jika ada, gunakan tangga seolah-olah Anda tidak bisa menggunakan lift dan eskalator.
Jika selama ini Anda belum terbiasa berolahraga, berlatih 1 jam setiap hari mungkin membuat Anda tidak suka berolahraga. Alih-alih, bentuklah rutinitas sesuai kemampuan dan masukkan kegiatan ini dalam jadwal harian. Biasakan berlatih pada jam dan hari yang sama setiap minggu. Lakukan latihan yang berbeda sebagai variasi untuk mencegah rasa bosan. Agar lebih termotivasi, tulislah kegiatan berolahraga dalam agenda (menggunakan buku atau gawai).^{[13]XSumber TepercayaMayo ClinicKunjungi sumber} Jangan berlatih terlalu berat saat Anda baru mulai menjalankan rutinitas. Hentikan atau tundalah latihan jika Anda sakit, terlalu lelah, atau merasa tidak nyaman. Jangan memaksakan diri melebihi kemampuan, terlebih lagi jika Anda berlatih tanpa arahan dari pelatih profesional.^{[14]XSumber TepercayaMayo ClinicKunjungi sumber}
Agar berdampak positif bagi tubuh, Anda harus berlatih secara seimbang, yaitu dengan melakukan latihan peregangan dan kelenturan (misalnya: peregangan ringan, yoga, dll.); latihan aerobik (misalnya: berjalan kaki, berlari, bersepeda, dll.); latihan penguatan (misalnya: angkat beban, yoga, dll.); latihan penguatan otot inti, yaitu latihan untuk menguatkan otot penyangga punggung (misalnya: pilates, dll.); dan latihan keseimbangan (misalnya: yoga, taici, dll.)^{[15]XSumber TepercayaMayo ClinicKunjungi sumber}^{[16]XSumber TepercayaMayo ClinicKunjungi sumber}
Lakukan latihan yoga secara teratur. Yoga sangat banyak manfaatnya bagi tubuh dan pikiran, misalnya: meningkatkan atau mempertahankan kelenturan tubuh, menguatkan otot, menurunkan berat badan, melatih kardiovaskular dan pernapasan. Yoga bisa dilakukan oleh siapa saja tanpa memandang usia dan kebiasaan berolahraga.^{[17]XTeliti sumber}
Aktivitas fisik intensitas sedang membuat Anda bernapas lebih cepat, tetapi masih bisa berbicara seperti biasa (misalnya: berjalan cepat, bersepeda, dll.) Aktivitas fisik intensitas berat membuat Anda bernapas pendek-pendek dan harus sering-sering menarik napas saat berbicara (misalnya: berlari, bermain bola basket, sepak bola, dll.)^{[18]XTeliti sumber} Berusahalah melakukan aktivitas fisik intensitas sedang minimal 10 menit/sesi dengan total minimal 2,5 jam/minggu ATAU melakukan aktivitas fisik intensitas berat minimal 10 menit/sesi dengan total minimal 1,25 jam/minggu.^{[19]XSumber TepercayaHealth.govKunjungi sumber} Hasilnya akan lebih memuaskan jika kedua latihan tersebut digabungkan!
Iklan

Bagian 3

Bagian 3 dari 3:

Memiliki Pikiran Sehat yang Kuat

Unduh PDF

1
Pelajari cara membangun kesadaran. Latihan membangun kesadaran dilakukan dengan menyadari perasaan dan sensasi yang Anda alami di saat tertentu tanpa menganalisis atau menilai apa pun. Aktivitas sehari-hari yang membuat kita harus berpikir sering menimbulkan stres dan sangat melelahkan. Menyediakan waktu untuk membangun kesadaran secara teratur bisa membantu meredakan stres dan kecemasan, memulihkan suasana hati dan emosi, serta membuat Anda mampu berfokus pada hal-hal yang lebih penting dalam kehidupan sehari-hari.^{[20]XSumber TepercayaMayo ClinicKunjungi sumber} Lakukan beberapa metode untuk membangun kesadaran, misalnya dengan:^{[21]XSumber TepercayaMayo ClinicKunjungi sumber}:
- Memperhatikan orang lain. Berusahalah mencari tahu apa yang ia pikirkan, mengapa ia menjadi pribadi yang Anda lihat, tetapi jangan menilai atau memberikan pendapat tertentu.
- Lihatlah kehidupan Anda seolah-olah belum pernah Anda lihat sama sekali. Perhatikan hal-hal yang selama ini Anda anggap biasa-biasa saja.
Lakukan meditasi. Meditasi sangat banyak manfaatnya, misalnya: meningkatkan sistem kekebalan tubuh, mengatasi rasa nyeri, mengurangi inflamasi, meredakan depresi dan kecemasan, membantu Anda mengendalikan emosi, mengubah otak menjadi lebih baik secara fisik, meningkatkan kemampuan memori, dan masih banyak lagi manfaat yang lain.^{[22]XTeliti sumber} Jika Anda belum pernah bermeditasi, pelajari dahulu cara memusatkan pikiran. Duduklah dengan tenang sambil memejamkan mata (jika terasa lebih nyaman) lalu pusatkan pikiran pada objek tertentu, misalnya: napas, kata tertentu, menatap benda, atau berhitung. Berfokuslah pada salah satu objek selama Anda bisa. Jika pikiran Anda teralihkan, arahkan lagi pada objek yang sedang Anda pikirkan. Setelah Anda mampu melakukan cara bermeditasi dengan memusatkan pikiran, lakukan meditasi lain yang lebih sulit.^{[23]XTeliti sumber}
3
Tingkatkan kepercayaan diri dan harga diri Anda. Rasa percaya diri dan harga diri berperan penting agar Anda bisa memiliki tubuh yang sehat dan kuat. Salah satu pemicu rasa rendah diri atau tidak percaya diri adalah kondisi fisik yang biasanya menimbulkan masalah mental dan fisik berkepanjangan.^{[24]XTeliti sumber} Akan tetapi, Anda bisa meningkatkan harga diri dan kepercayaan diri dengan beberapa cara berikut:
- Perhatikan diri sendiri dengan memperbaiki apa yang Anda kenakan dan penampilan Anda. Kenakan apa yang membuat Anda merasa nyaman dan menjadi diri sendiri. Jangan memilih busana yang tidak sesuai dengan kepribadian Anda. Penampilan yang meyakinkan membuat Anda merasa lebih percaya diri.
- Hilangkan aktivitas yang tidak penting. Adakalanya, kita sedemikian sibuknya sampai hal-hal kecil, misalnya mencuci piring atau menyapu rumah terabaikan. Sediakan waktu untuk menyelesaikan semua tugas tersebut sebab hal ini juga merupakan pencapaian!
- Jika memungkinkan, jangan menghabiskan waktu dengan orang-orang yang membuat Anda merasa diremehkan atau direndahkan. Jauhi tempat-tempat yang membuat Anda merasa tidak nyaman atau teringat pengalaman buruk. Jika tidak bisa, buatlah rencana untuk membentuk ulang memori Anda dengan memikirkan seseorang atau tempat yang membuat Anda merasa lebih positif.
4
Berpikirlah positif. Sediakan waktu untuk mengamati munculnya rasa sedih atau pikiran negatif. Berusahalah menghilangkan pikiran negatif dengan berpikir positif. Pikirkan kebaikan yang Anda alami dalam kehidupan sehari-hari.^{[25]XTeliti sumber} Jadilah pribadi yang optimis. Pikirkan hal-hal yang membuat Anda merasa bersalah lalu maafkan diri sendiri. Jadikan kesalahan sebagai kesempatan belajar dan jangan terus menyesali diri. Hargai diri sendiri atas kebaikan dan hal-hal positif yang pernah Anda lakukan.^{[26]XSumber TepercayaMayo ClinicKunjungi sumber} Jangan menuntut kesempurnaan atas apa pun yang Anda lakukan.^{[27]XTeliti sumber}
- Bersenang-senanglah! Lakukan hal-hal yang Anda sukai secara teratur dengan menjajaki kegiatan baru yang menyenangkan dan bermanfaat bagi diri sendiri dan orang lain.^{[28]XTeliti sumber} Tentukan tujuan yang ingin Anda capai, baik yang mudah atau menantang atau keduanya dan berusahalah mewujudkannya. Pastikan Anda masih sempat merilekskan diri sekali-sekali dan tidak melakukan apa-apa, jika diperlukan. Anda hanya perlu menjadi diri sendiri.^{[29]XTeliti sumber}
Iklan

Tips

Sebelum menjalankan program latihan atau pola makan yang baru, berkonsultasilah dengan dokter agar Anda tahu makanan yang baik atau tidak baik dikonsumsi setiap hari, termasuk jumlahnya. Carilah informasi di situs web yang menjelaskan berbagai pola hidup sehat dan memberikan saran untuk menjalani hidup yang lebih sehat.
Konsumsilah multivitamin atau beberapa macam vitamin setiap hari. Ada banyak vitamin dan mineral yang sebaiknya dikonsumsi oleh orang dewasa secara rutin. Akan tetapi, Anda harus tahu dosis yang tepat sesuai jenis kelamin, usia, kondisi kesehatan. Kebutuhan vitamin dan mineral biasanya terpenuhi melalui makanan yang Anda konsumsi sehari-hari, tetapi dalam kondisi tertentu, asupan vitamin dan mineral mungkin tidak cukup dengan cara ini. Pertimbangkan apakah Anda perlu mengonsumsi suplemen. Jika Anda tidak yakin, berkonsultasilah dengan dokter.
Untuk mendapatkan informasi lebih jauh tentang cara membangun kesadaran, bacalah artikel How.com.vn ”Cara Melakukan Meditasi Kesadaran”. Artikel ini memberikan petunjuk agar Anda bisa menenangkan pikiran dan menjalani kehidupan yang lebih menyenangkan.

Peringatan

Jika Anda sedang minum obat tertentu, berkonsultasilah dengan dokter, apoteker, atau membaca kemasan obat untuk memastikan Anda tidak mengonsumsi makanan yang membahayakan kesehatan Anda, contohnya: obat tertentu akan bereaksi jika dikonsumsi bersamaan dengan produk yang terbuat dari jeruk atau susu.
Jika Anda mengalami masalah medis, berkonsultasilah dengan dokter sebelum melakukan latihan rutin untuk memastikan aktivitas tersebut tidak berpengaruh negatif terhadap kesehatan Anda.