Cara Mengatasi Rasa Sedih

Unduh PDF

Unduh PDF

Dalam Artikel Ini:

Memahami Arti Kesedihan

Mengatasi Kesedihan

Tip dan Peringatan

Artikel Terkait

Referensi

Kesedihan bisa sedemikian beratnya sehingga orang-orang berusaha “mengusirnya” dengan berbagai cara. Hal ini menunjukkan bahwa kesedihan tidak dianggap sebagai emosi yang bermanfaat, padahal kesedihan sebenarnya merupakan respons alami terhadap kesulitan hidup atau kehilangan. Perasaan ini berfungsi sebagai sinyal bahwa Anda sedang mengalami kehilangan atau harus mengubah hal-hal yang menimbulkan stres. Jangan menghindari kesedihan, tetapi akuilah dan belajarlah mengatasinya sebaik mungkin.

Langkah

Bagian 1

Bagian 1 dari 2:

Memahami Arti Kesedihan

Unduh PDF

1. 
   1
   Ketahui arti kesedihan. Kesedihan adalah respons alami ketika seseorang merasa kehilangan, termasuk dampak negatif atau hal-hal yang tidak diinginkan karena mengalami kehilangan, misalnya karena orang tercinta meninggal dunia, kehilangan jati diri, atau kehilangan materi yang dimiliki. Rasa sedih yang muncul karena kejadian tersebut adalah reaksi yang normal.

   • Contohnya, Anda merasa sedih saat teman dekat di kantor berhenti bekerja sebab Anda akan kehilangan teman. Contoh lain, mengetahui bahwa Anda tidak diterima di universitas yang diinginkan bisa memicu kesedihan karena Anda kehilangan kesempatan. Dalam hal ini, Anda kehilangan kesempatan meraih masa depan atau mencapai apa yang Anda inginkan.
2. 
   2
   Ketahui apa yang memicu emosi Anda. Kesedihan terkadang memicu munculnya perasaan yang lain. Emosi pemicu adalah emosi yang menyebabkan munculnya emosi yang lain. Contohnya: seseorang yang sedang berusaha mengatasi kesedihan mungkin akan mengekspresikan perasaannya dalam bentuk kemarahan. Selain itu, kesedihan juga bisa memicu rasa bersalah, malu, iri, dll. yang muncul sesuai penyebab kehilangan yang membuat Anda merasa sedih.

   • Contohnya, karena merasa kehilangan, Anda cenderung ingin menyalahkan orang lain sebab Anda malu jika harus menyalahkan diri sendiri. Jika Anda sedih, berusahalah mengatasi emosi pemicunya, misalnya rasa bersalah atau malu.
3. 
   3
   Bedakan antara kesedihan dan depresi. Kesedihan dan depresi adalah dua hal yang sangat berbeda, walaupun salah satu gejala depresi adalah kesedihan. Selain itu, kata “kesedihan” dan “depresi” sering disalahartikan. Oleh sebab itu, ketahui perbedaan yang paling mendasar antara kesedihan dan depresi dengan memahami arti dan gejalanya sesuai penjelasan berikut:

   • Depresi: kondisi ini adalah salah satu bentuk gangguan dan respons abnormal terhadap pemicu stres, misalnya terhadap kesedihan. Gejala depresi lebih parah daripada kesedihan dan membuat Anda kehilangan minat terhadap aktivitas yang selama ini Anda sukai, cepat marah, mudah cemas, tidak suka melakukan aktivitas seksual, kesulitan berkonsentrasi, mengalami perubahan pola tidur, dan selalu merasa lelah. Depresi bisa berlangsung selama beberapa bulan. Depresi harus segera disembuhkan sebab akan semakin parah jika dibiarkan.
   • Kesedihan: perasaan ini bisa berlangsung sesaat, beberapa jam, atau beberapa hari sebagai respons yang normal setelah mengalami perpisahan, pemutusan hubungan kerja, atau kehilangan orang tercinta. Kesedihan adalah hal yang wajar, asalkan Anda mau mengakui, menerima, dan mengatasinya agar Anda tidak terperangkap dalam kesedihan.
4. 
   4
   Ketahui perlunya berduka. Berduka atau mengalami kedukaan adalah aspek yang sulit diterima karena mengalami kehilangan. Kedukaan biasanya berlangsung lebih lama daripada kesedihan dan berdampak terhadap kehidupan sehari-hari secara emosional dan kognitif. Berduka adalah salah satu cara mengatasi kehilangan dan membantu Anda melanjutkan kehidupan tanpa merasa kehilangan apa pun. Rasa duka biasanya mendahului kesedihan, tetapi hal ini belum tentu sama bagi setiap orang. Kedukaan karena mengalami kehilangan terdiri dari beberapa tahap, dimulai dari menyangkal lalu diikuti oleh mengisolasi diri, marah, tawar-menawar, merasakan kesedihan, atau menerima. Kesedihan bisa muncul dalam berbagai cara yang berbeda bagi setiap orang, jadi, akuilah bahwa apa yang Anda rasakan adalah respons yang normal.

   • Ketahui bahwa selain karena peristiwa kematian, orang-orang berduka karena sebab yang lain, misalnya karena kehilangan pekerjaan, materi, jati diri/identitas, atau masa depan.
5. 
   5
   Bedakan antara kedukaan dan depresi. Kedua hal tersebut sangat berbeda, tetapi bisa terjadi secara bersamaan dengan gejala yang sama, misalnya murung, sedih, dan menghindari interaksi sosial. Depresi berdampak negatif terhadap harga diri dan terus menimbulkan kesedihan, tetapi kedukaan tidak memengaruhi harga diri dan rasa sedih perlahan-lahan berkurang. Kedukaan tidak memicu keinginan bunuh diri, kesulitan tidur, kegelisahan, dan berkurangnya energi, seperti yang dialami oleh penderita depresi. Orang yang berduka tetap bisa merasa bahagia, misalnya dengan memikirkan hal-hal positif setelah mengalami kehilangan, tetapi penderita depresi cenderung tidak bisa merasa bahagia.

   • Riset membuktikan bahwa orang-orang yang sudah mengalami depresi klinis sebelum mengalami kedukaan cenderung menunjukkan gejala depresi yang lebih parah setelah kehilangan sampai satu tahun lebih. Kesimpulannya, penderitaan yang mereka alami bukan karena peristiwa yang menimbulkan depresi, tetapi bisa menjadi lebih parah karena mengalami kedukaan.
6. 
   6
   Ketahui apa manfaat yang Anda dapatkan dengan merasakan kesedihan. Selain sebagai cara menyatakan bahwa Anda sedang kehilangan, saat-saat bersedih membuat Anda mampu menghargai hal-hal positif. Kesedihan adalah mekanisme psikologis untuk mendapatkan dukungan dari anggota keluarga atau teman-teman sebab mereka biasanya akan memberikan perhatian dan dorongan semangat ketika Anda bersedih. Kesedihan juga bisa menjadi kesempatan untuk mengevaluasi tujuan hidup atau nilai-nilai keyakinan agar kehidupan Anda semakin menyenangkan.

   • Contohnya, kehilangan orang tercinta membuat Anda sedih, tetapi ingatlah saat-saat menyenangkan bersamanya.
   Iklan

Bagian 2

Bagian 2 dari 2:

Mengatasi Kesedihan

Unduh PDF

1. 
   1
   Akuilah kesedihan yang Anda rasakan. Berikan waktu kepada diri sendiri untuk merasakan kesedihan. Jangan berpikir bahwa Anda harus mampu mengatasinya sebab hal ini cenderung memicu keinginan untuk menghindari kesedihan yang menjauhkan Anda dari pengalaman, emosi, dan kesempatan yang lain. Contohnya, seseorang yang takut mengalami kesedihan akan menolak kesempatan tampil dalam pertunjukan atau membatalkan panggilan wawancara kerja sebab takut gagal. Ingatlah bahwa kesedihan ada maksudnya, yaitu untuk mengingatkan bahwa Anda sedang kehilangan atau ada sesuatu yang perlu diubah.

   • Lakukan latihan berikut jika Anda cenderung ingin menghindari kesedihan. Tulislah atau ucapkan keras-keras:
     • “Aku sedih karena mengalami……… dan ini adalah hal yang wajar.”
     • “Aku mengizinkan diri sendiri untuk bersedih karena mengalami…….”
2. 
   2
   Hargai perasaan Anda. Jangan meremehkan perasaan Anda sendiri atau membiarkan orang lain membuat Anda menyepelekan apa yang Anda rasakan. Ingatkan diri sendiri bahwa Anda boleh merasa sedih, apalagi jika dukungan orang lain yang ingin membantu Anda ternyata tidak bermanfaat, bahkan hanya membuat Anda merasa diremehkan. Jangan biarkan orang lain menentukan perasaan Anda.

   • Contohnya, Anda baru saja kehilangan pekerjaan dan teman Anda mengatakan: “Sekarang kamu punya banyak waktu luang karena kena PHK.” Ia sebenarnya ingin menunjukkan sisi positif dari situasi yang sedang terjadi. Walau demikian, Anda perlu mengoreksi ucapannya sambil tetap bersikap baik dengan mengatakan: “Aku tahu kamu ingin memberikan dukungan agar aku merasa lebih baik, tetapi pekerjaan ini sangat penting bagiku. Aku perlu waktu untuk memikirkannya sebelum mulai mencari cara mengisi waktu.”
3. 
   3
   Habiskan waktu bersama orang-orang yang mampu memahami perasaan Anda. Teleponlah teman atau orang-orang tercinta yang bersedia mendengarkan ungkapan kesedihan Anda. Carilah teman yang bisa membantu, entah sekadar menjadi pendengar atau sebagai teman mengobrol untuk mengalihkan perhatian Anda. Orang-orang tercinta akan memberikan semangat ketika Anda berkumpul dengan mereka. Anda boleh memberitahukan kepada teman, rekan kerja, atau anggota keluarga bahwa Anda sedang bersedih dan membutuhkan waktu untuk merasakan kesedihan.

   • Orang lain belum tentu mampu memahami kesedihan yang Anda rasakan, tetapi orang tercinta akan berusaha membantu mengatasinya.
4. 
   4
   Ekspresikan kesedihan Anda. Lepaskan beban emosional dengan menyalurkannya. Menangis adalah salah satu mekanisme tubuh untuk mengatasi gangguan emosional. Banyak orang yang merasa lega setelah menangis tersedu-sedu. Riset membuktikan bahwa hormon stres dikeluarkan melalui air mata. Selain menangis, ada berbagai cara melepaskan kesedihan, misalnya:

   • Mendengarkan musik yang menimbulkan suasana sedih. Riset membuktikan bahwa musik yang memicu rasa sedih bisa membantu mengatasi kesedihan. Keselarasan antara musik dan kesedihan yang Anda rasakan bisa menjadi sarana sehingga Anda mampu menerimanya. Jika Anda belum siap menghadapi kesedihan, musik bisa menjadi pengalih sampai Anda siap menerima dan mengatasinya.
   • Membuat cerita. Jika Anda sedih karena mengalami kedukaan atau kehilangan, tulislah cerita atau buatlah kreasi seni dengan merangkai hal-hal mendetail dari kehidupan orang tercinta. Pilihlah hal-hal yang melibatkan indra penglihat, pencium, peraba, dan pengecap. Setelah itu, berfokuslah pada perasaan Anda saat memikirkan pengalaman yang membuat Anda merasa kehilangan.
5. 
   5
   Tulislah jurnal. Saat menulis jurnal, mulailah setiap kalimat dengan menulis 3 kata yang menggambarkan atau ada hubungannya dengan perasaan Anda. Akhiri setiap kalimat dengan 3 kata yang mengungkapkan perasaan Anda. Menulis jurnal bukan sekadar menulis perasaan, pikiran, dan kesadaran tanpa terstruktur. Sediakan waktu untuk menulis jurnal setiap hari. Aturlah pewaktu agar berbunyi setelah Anda menulis selama 5, 10, atau paling lama 15 menit.

   • Jika Anda sudah berusaha melepaskan beban emosional, tetapi masih merasa sedih, tentu ada sebabnya. Kemungkinan masih ada masalah atau konflik internal yang harus diatasi. Anda bisa mendokumentasikan dan mengatasi masalah tersebut dengan menulis jurnal.
   • Tentukan media dan bentuk jurnal yang paling tepat, misalnya menggunakan buku catatan, jurnal digital, atau agenda tahunan yang sudah dicetak sehingga Anda lebih mudah mengevaluasi progres selama setahun.
6. 
   6
   Atasi kesedihan dengan menata ulang kehidupan Anda. Setiap orang menghadapi dan mengatasi perasaannya dengan cara yang berbeda. Jika Anda merasa tertekan oleh beban emosional, berusahalah menata diri. Tulislah perasaan, memori, ide kreatif, mimpi, atau apa saja yang bisa membantu Anda mengatasi kesedihan. Setiap malam, baca lagi apa yang Anda tulis. Sediakan waktu beberapa menit untuk menulis pengalaman yang berfokus pada harapan, kesenangan, kesuksesan dan kebahagiaan karena keputusan Anda.

   • Anda juga bisa mengatasi dan mengendalikan emosi dengan membuat daftar tugas, mencatat janji dalam kalender, dan menyusun rencana untuk besok.
7. 
   7
   Jalinlah hubungan dengan orang-orang yang memberikan pengaruh positif. Saat merasa sedih atau terbebani oleh emosi negatif, terkadang Anda lupa bahwa Anda memiliki emosi positif, misalnya: rasa bahagia, nyaman, gembira, senang, berani, dll. Tulislah dan ingatlah momen-momen yang membahagiakan atau menyenangkan. Adakalanya, Anda hanya perlu mengingat bahwa Anda pernah mengalami perasaan yang berbeda agar mampu merasakan lagi hal-hal yang positif.

   • Selain mengingat pengalaman yang menyenangkan, kunjungi tempat-tempat yang membuat Anda terbebas dari kesedihan, misalnya menonton film di bioskop atau berkumpul dengan teman-teman. Cara ini membebaskan pikiran Anda dari kesedihan dan mengingatkan bahwa Anda masih bisa bersenang-senang.
   Iklan

Tips

• Seseorang akan didiagnosis menderita depresi jika memenuhi kriteria utama gangguan depresi, yaitu gejala, tingkat keparahan, jangka waktu, dan pengaruhnya terhadap kegiatan sehari-hari. Berdasarkan kriteria tersebut, seseorang yang berduka dengan kriteria abnormal harus segera berkonsultasi dengan ahli kesehatan mental dan mendapatkan terapi.

Iklan