Cómo tener un cuerpo saludable y fuerte

Casi cualquiera puede conseguir un cuerpo saludable y fuerte, y la manera de hacerlo no tiene que ser un proceso difícil y complicado; puede ser más sencillo de lo que piensas. Quizá tengas que hacer algunos cambios en tu estilo de vida y, posiblemente, algunos sacrificios; pero si eres capaz de mantener la fuerza de voluntad, al final obtendrás resultados que bien valdrán el esfuerzo. Además, ten en mente que un cuerpo saludable y fuerte incluye una mente en las mismas condiciones: tu estado psicológico o emocional produce impactos directos en tu estado físico y viceversa.

Parte 1

Parte 1 de 3:

Tener un cuerpo saludable

Descargar el PDF

En general, los adultos deben consumir entre 3 y 4 litros (de 11 a 15 tazas) de líquido todos los días. Sin embargo, esta cantidad abarca el líquido (incluida el agua) que recibes de todas las fuentes, incluso la comida. La pauta general para asegurarte de que tomas suficientes líquidos es no permitirte sentir sed y tomar una bebida con cada comida. Cualquier tipo de líquido puede incluirse en este consumo diario (por ejemplo, sopas, leche, té, café, gaseosas, jugo, etc.).^{[1]XFuente de investigación} Aunque las bebidas como el café, el té y las gaseosas son formas de líquidos que contribuirán con la ingesta diaria, es mejor que trates de que no sean las únicas fuentes.^{[2]XFuente confiableMayo ClinicIr a la fuente}
CONSEJO DE ESPECIALISTA
Michele Dolan
Entrenadora de fitness certificada
Michele Dolan es una entrenadora personal certificada por la BCRPA en Columbia Británica. Ha sido entrenadora personal e instructora de fitness desde 2002.
Michele Dolan
Entrenadora de fitness certificada
Michele Dolan, entrenadora personal certificada, aconseja: "Para tener un cuerpo fuerte y saludable, asegúrate de dormir lo suficiente, aliviar el estrés, comer saludablemente y ejercitarte con regularidad".
No te dejes engañar por las etiquetas que digan “bajo en calorías” o “natural”, ya que eso no significa necesariamente que el producto sea “bajo” en calorías o que se haya fabricado con ingredientes “naturales”. La información nutricional también es muy importante; la cantidad y el porcentaje del consumo diario de nutrientes se indican en las etiquetas de los productos. Sin embargo, es importante que sepas a qué cantidad del producto se refieren estas medidas. Quizá veas que el producto contiene un gramo de grasa, lo cual es fabuloso, pero ese gramo podría referirse a dos papas fritas cuando normalmente te comes veinte.^{[3]XFuente de investigación}^{[4]XFuente de investigación}
3
Consume una dieta balanceada. Una dieta balanceada podría ser ligeramente distinta para cada persona, según la edad, el género, la talla, el nivel de actividad y las condiciones de salud existentes (por ejemplo, colesterol alto, diabetes, embarazo, etc.). Al margen de las cantidades de cada tipo de alimento, casi todos tenemos que asegurarnos de consumir suficientes proteínas, lácteos, cereales, grasas, frutas y vegetales.^{[5]XFuente de investigación}
- Las proteínas se encuentran principalmente en las carnes, pero también puedes encontrarlas en los frejoles, el tofu, las nueces y los huevos. Prueba las opciones magras y las no fritas.
- Para los productos lácteos, intenta consumir las opciones bajas en grasas. En lo posible, procura alejarte de los productos como el queso crema, la mantequilla y la crema de leche.
- Un cereal es cualquier producto hecho a base de trigo, arroz, avena, harina de maíz, cebada, mijo, bulgur, quinua, entre otros. Los cereales pueden encontrarse en alimentos como las pastas, la harina de avena, las hojuelas de cereal, los panes, las tortillas, etc. Procura elegir las opciones de grano entero cuando sea posible.
- Nuestros cuerpos necesitan cierta cantidad de grasa para funcionar adecuadamente. Algunos aceites líquidos a la temperatura del ambiente (aunque no todos) suelen ser los que contienen más grasas monosaturadas y polisaturadas, que son las mejores para el consumo. Busca aceites hechos a base de canola, maíz, semilla de algodón, oliva, cártamo, frejol de soya o girasol.
- Las frutas y los vegetales son grandes fuentes de fibra, vitaminas y minerales. Además, por lo general contienen menos calorías en comparación con otros tipos de alimentos. Aunque los jugos pueden ser una buena fuente de vitaminas y minerales, suelen contener mucha azúcar agregada. Procura limitar tu consumo a solo un vaso, o menos, al día.
4
Remplaza tus alimentos por las versiones bajas en grasas y en azúcar. Muchos productos lácteos (como la leche, la crema agria, el queso cottage, el queso curado, los helados, entre otros) vienen en presentaciones “normales” y en otras “bajas” en grasa. La etiqueta explicará qué porcentaje de grasa láctea contiene cada versión (por ejemplo 2 % en la leche frente a 0 % en la leche descremada). Si actualmente consumes las versiones “normales” o con alto contenido de grasa, cambia a una versión baja en grasa del mismo producto.^{[6]XFuente confiableAmerican Cancer SocietyIr a la fuente} Lo mismo puede hacerse con los productos que contienen azúcar. Algunos de estos productos también pueden encontrarse en versiones fabricadas con poca o ninguna azúcar.
- Algo que debe tenerse en cuenta acerca de los productos desgrasados es que la etiqueta “libre de grasas” con frecuencia se le pone a productos que en principio nunca contuvieron grasa. La etiqueta implica que se ha eliminado la grasa; pero, en realidad, esta nunca existió.
- Los productos sin azúcar a veces emplean substitutos de esta. Algunos substitutos de la azúcar (como la stevia) provienen además de fuentes naturales, otros (como el aspartame) no. Tienes que decidir cómo te sientes acerca de los substitutos de la azúcar antes de consumir ciertos productos.
5
Planifica tus comidas con anticipación. Esto incluye los refrigerios y las bebidas. Si piensas en lo que comerás, una vez a la semana, no solo podrás asegurarte de comprar todas las cosas que necesites, sino también de que cada comida que consumas sea balanceada. Planificar las comidas incluso te permitirá preparar algunos alimentos con anticipación, así no tendrás que cocinar todos los días. Asegúrate de que cada comida incluya frutas y vegetales.^{[7]XFuente de investigación} La planificación de tu comida debe incluir lo siguiente:
- un vegetal diario de color verde oscuro y otro naranja;
- una fruta entera en vez de jugo de fruta;
- productos a base de cereales enteros;
- cortes de carne magra.
6
Empieza tus comidas con una sopa. Las sopas a base de vegetales aportan tanto las vitaminas como los nutrientes de los vegetales y ayudan a llenar el estómago, así no comerás más de otro alimento. La sopa puede ser una gran comida en sí misma y puede ser una alternativa menos costosa que las demás.^{[8]XFuente de investigación}
- Procura elegir sopas a base de caldo en vez de cremas. O, si tú mismo preparas la crema, utiliza una alternativa baja en grasa para hacerla (por ejemplo leche con 2 % de grasa en vez de crema de leche).
- Agrega complementos saludables a las sopas hechas en casa, como carnes magras, vegetales y frejoles.
Los cereales enteros contienen muchas de las vitaminas y los minerales que tu cuerpo necesita, así como también carbohidratos complejos, los cuales proveen a tu cuerpo de energía. Además, se sabe que los cereales enteros ayudan a reducir el riesgo de sufrir enfermedades cardiacas, diabetes y algunos tipos de cánceres. Al elegir esta clase de productos, procura escoger tantas opciones a base de cereales enteros como sea posible. Eso incluye a productos como el arroz, el pan, los cereales en hojuelas, los fideos y la harina.^{[9]XFuente confiableMayo ClinicIr a la fuente}
¡No es broma aquello que dicen acerca de que el desayuno es la comida más importante del día! Probablemente también sea la comida que más personas tienden a saltarse; trata de no hacerlo. Tomar desayuno te da energía suficiente para sobrellevar la mañana y te ayuda a controlar el hambre durante el día.^{[10]XFuente de investigación}
No comas frente al televisor o la computadora. Mastica bien cada bocado antes de tragarlo y haz una pausa entre bocado y bocado. Saborea la comida.^{[11]XFuente de investigación} En una situación ideal, durante cada comida debes poder sentarte con una o más personas y disfrutar de la conversación mientras comes. No solo es agradable, sino que reducirá la velocidad a la que comes y permitirá que tu cuerpo perciba cuando está realmente lleno, de forma tal que dejes de comer.
Anuncio

Parte 2

Parte 2 de 3:

Desarrollar un cuerpo fuerte

Descargar el PDF

1
Camina un mínimo de diez mil pasos al día. No te preocupes, en realidad no tienes que contar tus pasos todo el día, puedes simplemente usar un podómetro. Se usa justo sobre el muslo, en la cintura de los pantalones. Cada vez que el muslo, y en consecuencia el pie, avance, el podómetro contará un paso. Caminar es uno de los mejores ejercicios aeróbicos que puedes hacer, ya que no es perjudicial para el cuerpo, en especial para las articulaciones. Diez mil (10 000) pasos equivalen a considerarte una persona “activa”.^{[12]XFuente de investigación}
- ¿Vas al centro comercial? Estaciónate en el lado opuesto a la tienda a la que vayas, así tendrás que caminar más.
- ¿Usas el transporte público? Bájate uno o dos paraderos antes y camina el resto del trayecto.
- Si tienes la opción, utiliza las escaleras. Haz de cuenta que los ascensores y las escaleras mecánicas no existen.
2
Desarrolla una rutina. Si ahora no haces mucho ejercicio, entrenar repentinamente una hora al día quizá haga que los odies. En vez de ello, trata de construir lentamente una rutina para ti a tu propio ritmo e inclúyela en tu horario diario. Procura hacer los ejercicios aproximadamente a la misma hora y el mismo día de cada semana. Trata de cambiar el tipo de ejercicio que hagas, para variar y reducir el aburrimiento. Apunta la rutina de ejercicios en tu calendario (físico o virtual) para ayudar a motivarte.^{[13]XFuente confiableMayo ClinicIr a la fuente} Una vez que empieces la rutina, no te excedas ejercitándote. Si te duele o te sientes mal o muy exhausto, frena un poco o detente. No te fuerces más allá de tus límites (no sin una guía profesional, por lo menos).^{[14]XFuente confiableMayo ClinicIr a la fuente}
Es mejor que hagas ejercicios equilibrados, para que tengan impactos positivos en todos tus sistemas internos. Eso significa que debes incluir actividades que te brinden: ejercicios de estiramiento y flexibilidad (como estiramientos estándar, yoga, etc.); ejercicios aeróbicos (como caminar, correr, montar bicicleta, etc.); ejercicios de fortalecimiento (como pesas, yoga, etc.); ejercicios lumbares, que son aquellos que contribuyen a fortalecer y potenciar los músculos que sostienen la columna (como Pilates, etc.), y ejercicios de equilibrio (como yoga, tai chi, etc.).^{[15]XFuente confiableMayo ClinicIr a la fuente}^{[16]XFuente confiableMayo ClinicIr a la fuente}
El yoga ofrece muchos grandes beneficios tanto para el cuerpo como para la mente. Además, puede ayudar a incrementar o mantener la flexibilidad, fortalecer los músculos y reducir el peso; asimismo, puede beneficiar los sistemas cardiovascular y respiratorio. Además, el yoga es fantástico, al margen de la edad o de la experiencia previa con el ejercicio.^{[17]XFuente de investigación}
La actividad física moderada hará que respires más intensamente, pero aún debes ser capaz de hablar (incluye las caminatas vigorosas, patinar, montar bicicleta, etc.). La actividad física vigorosa no te permitirá hablar sin quitarte el aliento (incluye al esquí de fondo, el básquetbol, el fútbol, etc.).^{[18]XFuente de investigación} Será conveniente que, durante la semana, dediques por lo menos alrededor de tres horas a realizar actividades físicas moderadas o una hora y media a actividades físicas vigorosas, cada una en sesiones de por lo menos diez minutos.^{[19]XFuente confiableHealth.govIr a la fuente} Desde luego, ¡sería fantástico si hicieses ambas!
Anuncio

Parte 3

Parte 3 de 3:

Conseguir una mente fuerte y saludable

Descargar el PDF

1
Aprende a estar atento. La atención plena se trata, básicamente, de tomarte un tiempo para estar consciente de cuáles son tus sentimientos y sentidos en un momento determinado, sin tratar de analizar o juzgar nada. Muchas de las cosas cotidianas que se hacen con la mente pueden ser estresantes y agotadoras. Tomar un momento para estar atento, de manera frecuente, puede ayudar a aliviar el estrés y la ansiedad, mejorar el humor y los sentimientos, y ayudar a que te concentres en las cosas más importantes de la vida.^{[20]XFuente confiableMayo ClinicIr a la fuente} Los siguientes son algunos métodos para estar atento:^{[21]XFuente confiableMayo ClinicIr a la fuente}:
- Presta mucha atención a las demás personas. Aprende más acerca de alguien (qué es lo que piensa, por qué es como es) sin juzgar ni aplicar ningún estereotipo.
- Observa el mundo como si nunca lo hubieras visto antes. Trata de percibir las cosas que das por descontadas.
Casi no hay nada malo acerca de la meditación: ayuda a incrementar la función inmune, alivia el dolor, disminuye la inflamación, ayuda con la depresión y la ansiedad, contribuye a regular las emociones, mejora físicamente el cerebro y también la memoria, y mucho más.^{[22]XFuente de investigación} Si nunca has meditado antes, aprende primero a concentrarte: siéntate quieto, cierra los ojos si deseas y concéntrate en un solo punto. Ese punto puede ser tu respiración, una palabra específica, contemplar un objeto determinado o incluso contar algo. Concéntrate en el objeto tanto tiempo como puedas. Si percibes que tu mente divaga, concéntrate nuevamente. Una vez que seas bueno en este método de concentración para meditar, pasa a formas más difíciles de meditación.^{[23]XFuente de investigación}
3
Incrementa la confianza en ti mismo y la autoestima. La confianza en uno mismo y la autoestima son una parte importante de tener un cuerpo fuerte y saludable. Tener poca autoestima y confianza en ti mismo puede tener consecuencias físicas y puede iniciar un ciclo interminable de malestar físico y mental.^{[24]XFuente de investigación} Sin embargo, hay muchas cosas que puedes hacer para ayudarte a incrementar diariamente la autoestima y la confianza en ti mismo.:
- Da la talla. Presta atención a lo que vistes y a cómo luces. Viste prendas que te hagan sentir tú mismo y cómodo. No vistas una moda que no se adapte a ti. Cuanto más confiado luzcas, más confianza sentirás.
- Empieza a tachar cosas de tu lista de pendientes. A veces estamos tan ocupados que dejamos de lado las pequeñas cosas mundanas, como lavar los platos o la ropa. Toma el tiempo necesario para resolver esas pequeñas cosas, ¡también son logros!
- Si es necesario, no pierdas tiempo con personas que te hagan sentir disminuido o que dañen tu autoestima, y aléjate de los lugares que te hagan sentir mal o que te traigan malos recuerdos. Si eso no fuera posible, desarrolla un plan para reconstruir tus recuerdos, sobre algún lugar o persona, con una mirada más positiva.
4
Piensa de manera positiva. Tómate el tiempo para reconocer cuando te sientas decaído o tengas pensamientos negativos. Procura superar los pensamientos negativos con otros positivos. Piensa acerca de las cosas buenas de tu vida.^{[25]XFuente de investigación} Trata de ser optimista. Piensa en las cosas por las que te sientes culpable y perdónate formalmente. Convierte los errores en oportunidades de aprender. No guardes rencores. Recompénsate por las cosas buenas y positivas que hagas en la vida.^{[26]XFuente confiableMayo ClinicIr a la fuente} Intenta no buscar la perfección en cada cosa que hagas.^{[27]XFuente de investigación}
- ¡Diviértete! Haz con frecuencia lo que realmente disfrutes. Prueba cosas nuevas y excitantes. Haz algo agradable por alguien más.^{[28]XFuente de investigación} Fíjate algunas metas, sencillas o desafiantes, o ambas, y trabaja para conseguirlas. Asegúrate de reservar un tiempo para relajarte de vez en cuando y, si es necesario, no hagas nada. Solo sé tú mismo.^{[29]XFuente de investigación}
Anuncio

Consejos

La Guía Alimenticia de Canadá (en inglés) es una fuente excelente de información sobre qué alimentos son buenos para consumir con frecuencia y cuáles no, así como sobre cuál debe ser tu consumo diario de cada tipo de alimento. La página web asociada a la Guía Alimenticia también contiene muchos consejos e indicaciones para ayudarte a mejorar tu estilo de vida.
Nunca es una mala idea incluir un multivitamínico o varias vitaminas individuales como parte de la rutina diaria. Existen más de una docena de vitaminas y minerales que un adulto promedio debe consumir diariamente. No obstante, las cantidades difieren de acuerdo al sexo, la edad y la condición médica. En algunos casos, obtendrás la cantidad suficiente de una vitamina o de un mineral específicos a través de los alimentos que consumas diariamente, pero en otros casos casi nunca obtendrás la cantidad suficiente. Revisa la lista de los minerales y vitaminas recomendados y determina de cuáles de ellos quizá necesites tomar un suplemento. Si no estás seguro, habla con un médico o con un farmacéutico.
Para obtener más información sobre la atención plena, revisa el Informe Especial de Mayo Clinic sobre la Atención Plena (en inglés). Este documento proporciona consejos adicionales sobre cómo estar atento y más información sobre cómo eso te ayudará a largo plazo.

Anuncio

Advertencias

Si tomas algún tipo de medicamento, consulta con el farmacéutico (o lee las etiquetas del envase) para asegurarte de no consumir ningún alimento que pudiera crear una reacción adversa. Por ejemplo, algunos medicamentos causan reacciones cuando se consumen conjuntamente con productos cítricos o lácteos.
Si tienes alguna condición médica, consulta con el médico antes de empezar una rutina nueva de ejercicios, para asegurarte de que la actividad no tendrá efectos adversos en tu condición.

Anuncio