Cara Berlatih Yoga Setiap Hari

Menjadikan latihan yoga sebagai bagian dari rutinitas harian bukanlah hal yang mudah. Namun, Anda akan lebih bersemangat berlatih yoga setiap hari setelah mengetahui bahwa latihan yoga sepuluh menit sehari sangat bermanfaat bagi kesehatan fisik dan mental.^{[1]XTeliti sumber} Biasakan berlatih yoga secara rutin setiap hari dengan menyisihkan waktu dan memvariasikan latihan.

Bagian 1

Bagian 1 dari 2:

Memasukkan Yoga ke Dalam Jadwal

Unduh PDF

1
Siapkan peralatan untuk berlatih yoga. Agar Anda bisa berlatih yoga setiap hari, siapkan peralatan yoga di rumah atau di sanggar. Dengan demikian, Anda akan kesulitan mencari alasan untuk tidak berlatih setiap hari.
- Sediakan matras yoga dan peralatan lainnya, misalnya tali untuk yoga, balok, selimut, dan guling.^{[2]XTeliti sumber} Alat-alat tersebut akan membantu Anda berlatih lebih baik, lebih dalam, dan lebih nyaman.^{[3]XTeliti sumber} Siapkan juga handuk kecil dan air putih di dalam botol minum.
- Anda bisa membeli matras dan peralatan yoga di toko perlengkapan olahraga, sanggar yoga, atau melalui internet.
- Anda tidak perlu mengenakan baju khusus untuk beryoga, tetapi pilihlah baju yang tidak terlalu ketat agar nyaman dikenakan. Wanita bisa mengenakan celana panjang dari bahan kaus, baju kaus dengan/tanpa lengan, dan beha untuk berolahraga. Pria bisa mengenakan celana panjang/pendek dan baju dari bahan kaus.
2
Tentukan kapan dan berapa lama Anda ingin berlatih. Anda bisa berlatih yoga kapan saja sebab latihan ini tidak harus dilakukan pada waktu tertentu. Walau demikian, banyak orang membiasakan diri berlatih di waktu yang sama setiap hari. Cara ini bisa memacu Anda untuk berlatih secara rutin.
- Anda bisa berlatih yoga di pagi hari. Selain lebih berenergi, Anda tidak punya alasan untuk menunda latihan. Ada juga orang-orang yang lebih suka berlatih di malam hari agar mereka lebih mudah tidur.
- Banyak orang yang merasa sangat terbantu dengan berlatih yoga secara rutin di waktu dan tempat yang sama. Pikiran dan tubuh Anda akan mengasosiasikan waktu dan tempat tersebut dengan sesi yoga sehingga bisa memotivasi diri sendiri. Anda boleh berlatih dini hari atau larut malam agar tidak ada yang menginterupsi atau mengganggu latihan Anda.
- Durasi latihan bisa Anda tentukan sendiri. Anda boleh berlatih apa saja, misalnya melakukan satu sesi pemanasan lengkap selama 90 menit atau berlatih beberapa kali dalam sehari agar tidak terlalu lelah.
3
Alokasikan waktu khusus setiap hari untuk diri sendiri. Tentukan waktu khusus untuk berlatih yoga setiap hari. Sebelum berlatih, matikan dahulu semua peralatan elektronik, tidak ada tamu, dan semua orang di rumah sedang pergi atau sedang sibuk. Jelaskan dahulu kepada mereka bahwa Anda ingin berlatih yoga sendirian dan tidak bisa diganggu, kecuali dalam keadaan darurat.^{[4]XTeliti sumber}
- Latihan yoga biasanya berlangsung selama 60-95 menit, tetapi jika Anda tidak punya waktu sebanyak itu, latihan yoga sepuluh menit sehari tetap bermanfaat.^{[5]XTeliti sumber}
- Jika anak Anda masih kecil, mintalah bantuan orang lain untuk menjaganya selama Anda berlatih yoga. Anda bisa berlatih ketika ia sedang tidur atau mengajaknya ikut beryoga bersama Anda! Walaupun hanya bisa berlatih yoga sepuluh menit sehari, Anda tetap bisa merasakan manfaatnya.^{[6]XTeliti sumber}
4
Carilah tempat berlatih yang nyaman. Anda bisa berlatih yoga di rumah atau di sanggar profesional. Bagaimanapun juga, Anda harus menentukan tempat khusus agar bisa berlatih dengan nyaman dan mudah setiap hari.
- Pastikan Anda memilih tempat berlatih yang tenang dan hening agar tidak ada yang mengalihkan perhatian Anda.
- Anda boleh berlatih di beberapa sanggar dan grup yoga jika tidak mau berlatih di rumah.
- Cobalah berlatih di beberapa sanggar terdekat untuk mencari sanggar dan instruktur yang Anda sukai. Jangan membatasi diri pada satu sanggar atau instruktur. Latihan Anda akan semakin baik dan tidak membosankan dengan mengikuti berbagai kelas yoga.
- Jika ingin berlatih di rumah, siapkan dahulu ruang yang cukup lapang untuk melakukan gerakan dan membantu Anda berfokus pada diri sendiri.^{[7]XTeliti sumber}
5
Tingkatkan latihan secara bertahap. Berlatih setiap hari akan membawa perubahan nyata dalam kehidupan Anda, tetapi tidak secara tiba-tiba. Adakalanya, Anda merasa seakan-akan belum mengalami kemajuan sama sekali. Jika berlatih dengan tekun, suatu saat Anda akan menyadari bahwa latihan harian yang Anda lakukan selama ini ternyata ada manfaatnya dan membawa dampak positif dalam kehidupan sehari-hari.
- Jangan membesar-besarkan masalah karena tidak sempat berlatih. Ini hal biasa. Mulailah dengan latihan yang belum sempat Anda lakukan. Tubuh kita mampu merekam dengan baik. Jadi, biarkan tubuh berlatih dengan nyaman dan jangan biarkan pikiran Anda meracuninya dengan kecemasan hanya karena latihan yang tertunda!
Iklan

Bagian 2

Bagian 2 dari 2:

Memvariasikan Latihan

Unduh PDF

1
Berlatihlah secara teratur, bukan berlatih keras. Biasakan berlatih yoga beberapa menit setiap hari, alih-alih memaksakan diri berlatih beberapa jam, tetapi tidak teratur. Lakukan postur yang Anda sukai dan sempurnakan dahulu sebelum Anda melakukan postur yang lebih sulit. Ingatlah bahwa berlatih yoga sebentar masih lebih baik ketimbang tidak sama sekali.
- Hilangkan kebiasaan berpikir negatif yang mengatakan kepada diri sendiri bahwa Anda “tidak mampu” melakukan postur tertentu. Anda bisa, tetapi butuh waktu. Berlatihlah secara teratur dan perdalam postur yang perlu dilatih terlebih dahulu agar Anda siap melakukan postur yang lebih sulit.
2
Buatlah rangkaian postur untuk latihan harian yang seimbang. “Merangkai” atau menentukan urutan postur untuk latihan yoga adalah aspek tersulit dalam berlatih yoga, apalagi jika Anda berlatih di rumah. Buatlah beberapa rangkaian yang bisa Anda lakukan sehari-hari sesuai pedoman yang diterapkan dalam kelas yoga. Dengan demikian, latihan yang Anda lakukan akan sangat bermanfaat dan tidak membosankan.^{[8]XTeliti sumber}
- Mulailah berlatih dengan bermeditasi singkat dan mengucapkan mantra atau berdoa sesuai keyakinan Anda untuk menenangkan dan memusatkan pikiran.^{[9]XTeliti sumber}
- Tentukan apa yang Anda inginkan dari latihan ini sebelum mulai berlatih.^{[10]XTeliti sumber}
- Awali latihan dengan sesi pemanasan lalu lakukan postur-postur berdiri. Setelah itu, lanjutkan dengan postur inversi, melengkungkan punggung, menekuk ke depan, dan akhiri dengan savasana atau postur mayat.^{[11]XTeliti sumber}
- Tutuplah setiap latihan yoga dengan melakukan relaksasi akhir.
- Anda boleh melakukan latihan secara bergantian antara sesi yang mudah dan yang sulit atau antara sesi pendek dan sesi panjang.
3
Gabungkan beberapa postur. Anda tidak perlu melakukan semua postur yoga setiap hari agar bisa berlatih dengan baik. Menggabungkan dan menguasai beberapa postur dari setiap jenis postur bisa membantu Anda berlatih dengan baik setiap hari tanpa merasa bosan atau jenuh.^{[12]XTeliti sumber}
- Mulailah dengan melakukan postur yang mudah lalu lanjutkan dengan postur yang lebih sulit setelah Anda menguasai dengan baik teknik dasarnya.^{[13]XTeliti sumber}
- Berlatihlah berdasarkan jenis postur sesuai urutan berikut: postur berdiri, inversi, melengkungkan punggung, dan menekuk ke depan.^{[14]XTeliti sumber}
- Lakukan postur memuntir untuk menetralkan dan meregangkan tulang punggung di antara postur melengkungkan punggung dan menekuk ke depan, jika diperlukan.^{[15]XTeliti sumber}
- Lakukan setiap postur selama 3-5 putaran napas.^{[16]XTeliti sumber}
- Lakukan postur berdiri, misalnya postur pohon (vrksasana) atau rangkaian postur prajurit yang terdiri dari postur virabhadrasana I, II, dan III.^{[17]XTeliti sumber} Selanjutnya, Anda bisa melakukan postur-postur berdiri, misalnya postur segitiga sambil meluruskan lengan (utthita trikonasana) dan postur segitiga sambil memuntir (parivrtta trikonasana).^{[18]XTeliti sumber}
- Lakukan postur inversi, misalnya postur berdiri dengan tangan (mukha vrksasana) menggunakan dinding untuk menyangga sampai Anda cukup kuat menahan tubuh Anda sendiri.^{[19]XTeliti sumber} Secara bertahap, lakukan latihan keseimbangan dengan tangan dan postur berdiri bertumpu pada kepala (salamba sirsasana) setelah kemampuan Anda meningkat.^{[20]XTeliti sumber}
- Lakukan postur melengkungkan punggung, misalnya postur belalang (salabhasana), postur kobra (bhujangasana), atau postur jembatan (setu bandha sarvangasana).^{[21]XTeliti sumber} Lanjutkan dengan postur busur (dhanurasana) dan postur roda penuh (urdhva dhanurasana).^{[22]XTeliti sumber}
- Lakukan postur memuntir jika Anda ingin menyeimbangkan postur melengkungkan punggung dan menekuk ke depan. Postur memuntir mungkin cukup sulit bagi pemula. Jadi, mulailah dengan postur yang lebih mudah, misalnya mencoba postur memuntir sambil duduk bersimpuh (bharadvajasana) sebelum melakukan postur yang lebih sulit, seperti postur memuntir penuh (ardha matsyendrasana).^{[23]XTeliti sumber}
- Lakukan postur menekuk ke depan, misalnya menekuk ke depan sambil duduk (paschimottanasana), menekuk ke depan sambil menekuk satu kaki (janu sirsasana), atau postur bintang (tarasana) selama 8-10 putaran napas yang teratur.^{[24]XTeliti sumber}
- Akhiri latihan aktif dengan postur penutup, misalnya dengan postur lilin (salamba sarvangasana), postur ikan (matsyasana), postur menyandarkan kaki di dinding (viparita karani).^{[25]XTeliti sumber}
- Akhiri latihan yoga dengan postur mayat (savasana) untuk menikmati manfaat dari sesi yoga yang baru saja Anda lakukan.^{[26]XTeliti sumber}
4
Ubahlah mantra yang Anda ucapkan. Jika Anda senang mengucapkan mantra sebelum atau sesudah berlatih, ubahlah mantra ini agar mencerminkan keinginan Anda atau perasaan Anda saat itu. Setiap mantra memiliki getaran yang berbeda. Jadi, pilihlah mantra yang sesuai dengan keinginan Anda.
- Mengucapkan mantra berulang-ulang adalah cara menghilangkan stres yang Anda rasakan dan membuat Anda tetap berfokus pada apa yang Anda inginkan.
- Beberapa mantra berikut dianggap memiliki kekuatan:
- Kata “om” atau “aum” adalah mantra terkuat yang bisa Anda ucapkan, jika hal ini tidak bertentangan dengan keyakinan Anda. Mantra yang bersifat universal ini akan menciptakan getaran kuat di perut bawah. Mantra ini biasanya digabungkan dengan mantra “shanti” yang dalam bahasa Sanskerta berarti damai.^{[27]XTeliti sumber} Kata “aum” boleh diulang-ulang sebanyak mungkin selama Anda mengucapkan mantra.
- Dalam agama Hindu, mantra Maha yang disebut juga mantra agung Hare Krishna bisa membantu Anda mencapai kedamaian hidup dan ketenangan pikiran.^{[28]XTeliti sumber} Mantra ini boleh diulang-ulang sebanyak mungkin: Hare Krishna, Hare Krishna, Krishna Krishna, Hare Hare, Hare Rama, Hare Rama, Rama Rama, Hare Hare.^{[29]XTeliti sumber}
- Lokah samastha sukhino bhavantu adalah mantra tentang persatuan dan cinta kasih yang berarti “Semoga semua makhluk di alam semesta berbahagia dan bebas dari penderitaan dan semoga pikiranku, ucapanku, dan tindakanku selama aku hidup membawa kebahagiaan dan kebebasan bagi semua makhluk”. Ulangi mantra ini tiga kali atau lebih.^{[30]XTeliti sumber}
- Om namah shivaya adalah mantra yang mengingatkan keilahian di dalam diri kita yang akan menumbuhkan rasa percaya diri dan cinta kasih. Mantra dalam agama Hindu ini artinya “Aku menyembah dewa Siwa, dewa penguasa transformasi yang melambangkan diri yang sejati”. Ulangi mantra ini tiga kali atau lebih.^{[31]XTeliti sumber}
Iklan

Tips

Bagi Anda yang baru mulai berlatih yoga, bacalah buku-buku yoga yang ditujukan bagi para pemula. Anda perlu memahami tujuan dan alasan di balik setiap langkah, postur, dan teknik bernapas agar lebih terinspirasi ketimbang hanya mengikuti instruksi.
Buatlah catatan tentang pengalaman Anda selama berlatih yoga. Menulis jurnal setiap hari atau membuat catatan dalam buku harian bisa menjadi sumber motivasi dan bahan tinjuan di kemudian hari.
Para pemula biasanya lebih termotivasi jika berlatih di dalam kelas sebab dengan adanya orang lain, Anda akan terinspirasi untuk terus berlatih.
Tetap rileks dan tenang. Suasana hati yang buruk sama sekali tidak membantu. Ingat selalu tujuan Anda dan berusahalah menyelesaikannya. Anda harus selalu memiliki tujuan.