Einen gesunden und starken Körper bekommen

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In diesem Artikel:

Deinen Körper gesund bekommen

Einen starken Körper entwickeln

Einen starken, gesunden Geist erreichen

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Literaturhinweise

Ein gesunder und starker Körper kann von beinahe jedem erreicht werden. Die Methode, um einen gesunden und starken Körper zu erhalten, braucht kein schwerer oder komplizierter Prozess zu sein. Es kann einfacher sein, als du denkst. Du musst möglicherweise ein paar Änderungen an deinem Lebensstil vornehmen und womöglich ein paar Opfer bringen. Falls du aber in der Lage dazu bist, deine Willenskraft aufrecht zu erhalten, wirst du feststellen, dass das Endergebnis die Mühe wert ist. Denke außerdem daran, dass ein gesunder und starker Körper einen gesunden und starken Geist einschließt. Dein psychischer oder emotionaler Zustand wirkt sich direkt auf deinen körperlichen Zustand aus und umgekehrt.

Vorgehensweise

Methode 1

Methode 1 von 3:

Deinen Körper gesund bekommen

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   Trinke genügend Wasser. Im Allgemeinen sollten Erwachsene jeden Tag zwischen 2,7 und 3,7 Litern Flüssigkeit trinken. Diese Menge schließt jedoch die Flüssigkeit (einschließlich Wassers) ein, die du aus ALLEN Quellen erhältst, einschließlich der Speisen. Die allgemeine Regel, um sicherzustellen, dass du genügend Flüssigkeiten trinkst, ist nicht durstig zu bleiben und zu jeder Mahlzeit etwas zu trinken. In diesen täglichen Verbrauch kann jede Art Flüssigkeit eingeschlossen werden (d.h. Suppe, Milch, Tee, Kaffee, Sprudel, Saft usw.).

   • Auch wenn Getränke wie Kaffee, Tee und Sprudel eine Flüssigkeitsform sind, die zu deiner täglichen Aufnahme beitragen, solltest du versuchen, sie nicht zu deiner einzigen Quelle zu machen.
   EXPERTENRAT

   

   Michele Dolan

   zertifizierte Personal Trainerin

   Michele Dolan ist BCRPA-zertifizierte Personal Trainerin in British Columbia. Seit 2002 ist sie als Personal- und Fitnesstrainerin tätig.

   

   Michele Dolan
   zertifizierte Personal Trainerin

   Was unsere Expertin tut: "Ich stelle immer sicher, dass meine Kunden wissen, dass sie mehr tun müssen, als nur Sport zu treiben, um einen gesunden, starken Körper zu bekommen. Du musst auch sicherstellen, dass du genug Schlaf bekommst, Stress abbaust und gesund isst. Wenn du all dies tust und regelmäßig trainierst, bist du auf dem Weg zu einem gesunden und starken Körper."
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   Lerne, Zutatenaufschriften im Supermarkt zu lesen. Lasse dich nicht von "leicht" oder "natürlich" auf dem Etikett veräppeln. Sie bedeuten nicht notwendigerweise, dass das Produkt "leicht" an Kalorien ist oder aus "natürlichen" Zutaten hergestellt wurde. Die Nährwertangaben sind ebenfalls sehr wichtig. Die Menge und der Prozentsatz deiner täglichen Aufnahme verschiedener Nährstoffe werden auf dem Etikett angegeben. Es ist jedoch wichtig, die MENGE des Produkts zu kennen, auf die sich diese Maße beziehen. Du liest möglicherweise, dass das Produkt ein Gramm Fett enthält – Wahnsinn – aber dieses eine Gramm könnte sich auf zwei Chips beziehen, während du normalerweise zwanzig isst.
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   Ernähre dich ausgewogen. Eine ausgewogene Ernährung könnte für jeden etwas anderes sein, je nach seinem Alter, seinem Geschlecht, seiner Größe, seinem Maß an Aktivität und bestehenden Gesundheitszustand (d.h. hohes Cholesterin, Diabetes, Schwangerschaft usw.). Ungeachtet der Mengen jeder Lebensmittelsorte muss beinahe jeder sicherstellen, dass er genügend Eiweiß, Milchprodukte, Getreide, Fette und Obst und Gemüse bekommt.

   • Eiweiß findet man hauptsächlich in Fleisch, aber du findest es auch in Bohnen, Tofu, Nüssen und Eiern. Probiere die mageren und nicht gebratenen Optionen aus.
   • Versuche, bei Milchprodukten die fettärmeren Optionen zu konsumieren, wenn es geht. Versuche, dich nach Möglichkeit von Sachen wie Sahnekäse, Sahne und Butter fernzuhalten.
   • Getreide sind alle Produkte, die aus Weizen, Reis, Hafer, Maismehl, Gerste, Hirse, Weizengrütze, Quinoa und weiteren bestehen. Getreide findet man in Lebensmitteln wie Pasta, Haferflocken, Cerealien, Brot, Tortillas usw. Versuche, möglichst die Vollkornversionen auszuwählen.
   • Unser Körper braucht eine bestimmte Menge an Fett, um richtig zu funktionieren. Einige (aber nicht alle) Öle, die bei Zimmertemperatur flüssig sind, neigen dazu, einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fette zu sein, welchen man den Vorzug geben sollte. Sieh dich nach Ölen aus Canola, Mais, Baumwollsamen, Oliven, Distel, Soja oder Sonnenblumen um.
   • Obst und Gemüse sind eine tolle Quelle für Faserstoffe, Vitamine und Mineralien. Sie enthalten außerdem für gewöhnlich die geringste Menge an Kalorien im Vergleich zu anderen Lebensmittelarten. Während Saft eine gute Quelle für Vitamine und Mineralien sein kann, neigt er dazu, eine Menge Zuckerzusätze zu enthalten. Versuche, dich auf nur ein Glas Saft am Tag oder weniger zu beschränken.
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   Ersetze deine Lebensmittel durch die fett-/zuckerärmeren Versionen. Viele Milchprodukte wie Milch, saure Sahne, Hüttenkäse, Hartkäse, Eiscreme usw. gibt es als "reguläre" und als eine oder mehrere "leichte" Versionen. Das Etikett erklärt, welcher Prozentsatz an Milchfett in jeder Version enthalten ist (d.h. Milch mit 3,5 % versus Magermilch mit 0,3 %). Wechsle zu einer fettärmeren Version desselben Produkts, falls du gegenwärtig die "regulären" oder fettreicheren Versionen konsumierst. Dasselbe kann man mit Produkten machen, die Zucker enthalten. Einige Sachen, die mit Zucker hergestellt werden, findet man auch mit wenig oder ohne Zucker.

   • Etwas, das man bei fettfreien Produkten berücksichtigen sollte, ist dass die Aufschrift "fettfrei" oftmals auf Produkte geschrieben wird, die überhaupt noch nie Fett enthalten haben. Die Aufschrift vermittelt den Eindruck, dass das Fett entfernt wurde, aber in Wirklichkeit hat es nie existiert.
   • Zuckerfreie Produkte verwenden oftmals Zuckeraustauschstoffe anstelle von natürlichem Zucker. Einige Zuckeraustauschstoffe (wie Stevia) stammen auch aus natürlichen Quellen. Andere (wie Aspartam) hingegen nicht. Du musst dich entscheiden, was du über Zuckeraustauschstoffe denkst, bevor du bestimmte Produkte konsumierst.
   • Zucker kommt in vielen Formen vor. Saccharose, Fructose, Maissirup, Dextrose, Maltose, Honig und Melasse sind alle Zucker!
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   Plane deine Mahlzeiten im Voraus. Das schließt Snacks und Getränke ein. Wenn du eine Woche auf einmal über deine Nahrungsaufnahme nachdenkst, kannst du nicht nur sicherstellen, dass du alles kaufst, was du brauchst. Du stellst auch sicher, dass alle deine Mahlzeiten ausgewogen sind. Mahlzeitenplanung ermöglicht es dir möglicherweise sogar, einiges von dem Essen im Voraus zu machen, so dass du nicht jeden Tag zu kochen brauchst. Achte darauf, dass jede Mahlzeit Obst und/oder Gemüse enthält. Deine Mahlzeitenplanung sollte enthalten:

   • Ein dunkelgrünes und ein oranges Gemüse pro Tag.
   • Ganzes Früchte anstelle von Fruchtsaft.
   • Vollkornprodukte.
   • Mageres Fleisch.
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   Beginne deine Mahlzeiten mit Suppe. Suppe auf Gemüsebasis liefert sowohl die Vitamine als auch die Nährstoffe der Gemüsesorten in der Suppe. Sie hilft dabei, deinen Magen zu füllen, so dass du von dem anderen Essen nicht mehr isst. Suppe kann auch für sich allein eine gute Mahlzeit abgeben und ist möglicherweise weniger teuer als ihre Alternativen.

   • Versuche, eher Suppen auf Brühe-Basis zu wählen als cremige Suppen. Oder mache eine cremige Suppe, indem du eine fettärmere Alternative verwendest (d.h. Milch mit 1,5 % Fett anstelle von Sahne), falls du die Suppe selbstmachst.
   • Füge zu einer selbstgemachten Suppe gesunde Extras hinzu, wie etwa mageres Fleisch, Gemüse und Bohnen.
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   Wähle Vollkorngetreideoptionen. Vollkorngetreide enthält viele Vitamine und Mineralien, die dein Körper braucht, sowie komplexe Kohlenhydrate, welche deinen Körper mit Energie versorgen. Vollkorngetreide ist auch dafür bekannt, dabei zu helfen, das Risiko auf Herzinfarkt, Diabetes und einige Krebsarten zu reduzieren. Versuche, so viele Vollkornoptionen wie möglich zu wählen, wenn du Sachen auswählst, die Getreide enthalten. Dazu gehören Sachen wie Reis, Brot, Cerealien, Pasta und Mehl.
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   Lasse das Frühstück nicht ausfallen. Es ist kein Witz, dass das Frühstück die wichtigste Mahlzeit des Tages ist! Es ist vermutlich auch die Mahlzeit, welche die meisten Leute ausfallen lassen. Versuche, das nicht zu tun. Zu frühstücken verleiht dir genug Energie, um durch den Morgen hindurch zu kommen. Es hilft dabei, im Laufe des Tages den Hunger im Griff zu behalten.
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   Setze dich hin, um eine Mahlzeit ohne Ablenkungen einzunehmen. Iss nicht vor dem Fernseher oder Computer. Kaue jeden Bissen vollständig, bevor du ihn herunterschluckst, und machen zwischen den Bissen eine Pause. Genieße dein Essen. In einer idealen Situation solltest du dich bei jeder Mahlzeit mit einer oder zwei weiteren Personen zusammen hinsetzen und beim Essen eine Unterhaltung genießen können. Das macht nicht nur Spaß, sondern es verlangsamt auch das Tempo, in dem du isst. So ermöglicht es deinem Körper, zu registrieren, wenn er eigentlich satt ist, damit du aufhörst zu essen.
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Methode 2

Methode 2 von 3:

Einen starken Körper entwickeln

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   Laufe mindestens 10.000 Schritte am Tag. Keine Sorge, du brauchst deine Schritte nicht wirklich den ganzen Tag über zu zählen. Du kannst einfach einen Schrittzähler tragen. Er wird über deinem Oberschenkel, an der Taille deiner Hose getragen. Jedes Mal, wenn sich dein Oberschenkel und somit dein Fuß vorwärts bewegt, zählt er einen Schritt. Laufen ist eine der besten aerobischen Sportarten, die du betreiben kannst, weil es für deinen Körper, insbesondere für deine Gelenke, nicht schädlich ist. Zehntausend (10.000) Schritte sind gleichbedeutend damit, als "aktive" Person angesehen zu werden.

   • Gehst du einkaufen? Parke am anderen Ende des Parkplatzes, damit du weiter zum Eingang laufen musst.
   • Nimmst du öffentliche Verkehrsmittel? Steige eine oder zwei Haltestellen früher aus und laufe den Rest des Weges.
   • Nimm die Treppe, falls es eine Option ist. Stelle dir vor, dass es keine Fahrstühle und Rolltreppen gibt.
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   Entwickle eine Routine. Falls du gegenwärtig nicht viel trainierst, bringt jeden Tag eine Stunde lang zu trainieren dich vermutlich dazu, Sport zu hassen. Baue stattdessen langsam in deinem eigenen Tempo eine Routine für dich auf und baue sie in deinen Tagesplan ein. Versuche, deinen Sport jede Woche zur selben Zeit und am selben Tag zu treiben. Versuche, die Sportarten abzuwechseln, um Abwechslung zu haben und Langeweile zu reduzieren. Schreibe deine Sportroutine in deinen Kalender (auf Papier oder online), um dich zu motivieren. Übertreibe es nicht, wenn du mit deiner Routine anfängst. Höre auf oder lasse es langsamer angehen, falls du Schmerzen hast, zu erschöpft bist oder dich nicht gut fühlst. Dränge dich nicht über deine Grenzen hinaus (zumindest nicht ohne professionelle Anleitung).
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   Gleiche die Sportart, die du betreibst, aus. Der Sport, den du treibst, sollte ausgewogen sein, damit er eine positive Auswirkung auf alle deine inneren Systeme hat. Das bedeutet, dass du Aktivitäten einschließen solltest, die dich mit Folgendem versorgen: Dehn- und Beweglichkeitsübungen (z.B. Standarddehnungen, Yoga usw.), aerobischem Sport (z.B. Gehen, Laufen, Radfahren usw.), Kraftübungen (z.B. Gewichte, Yoga usw.), Rumpfübungen (alles, was dabei hilft, Kraft in den Muskeln aufzubauen, die deine Wirbelsäule stützen, z.B. Pilates usw.) und Gleichgewichtsübungen (z.B. Yoga, Tai Chi usw.).
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   Mache regelmäßig Yoga. Yoga hat deinem ganzen Körper sowie deinem Geist viele tolle Vorteile zu bieten. Es kann auch dabei helfen, deine Beweglichkeit zu verbessern oder zu erhalten, Muskelkraft aufzubauen und dein Gewicht zu reduzieren. Und es kann deinem kardiovaskulären und Atmungssystem guttun. Yoga ist außerdem ungeachtet deines Alters oder deiner vorherigen Sporterfahrung toll.
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   Führe jede Woche gemäßigte und heftige körperliche Aktivitäten durch. Gemäßigte körperliche Aktivität lässt dich schwerer atmen, aber du solltest trotzdem noch reden können (schließt schnelles Gehen, Rollschuhlaufen, Radfahren usw. ein). Heftige körperliche Aktivität lässt es nicht zu, dass du redest, ohne nach Atem zu ringen (schließt Laufen, Querfeldein-Skilaufen, Basketball, Fußball usw. ein). Du solltest, in Einheiten von mindestens zehn Minuten, mindestens 2,5 Stunden pro Woche damit verbringen, gemäßigte körperliche Aktivitäten auszuführen ODER 1,25 Stunden pro Woche heftige körperliche Aktivitäten. Natürlich wäre es fabelhaft, BEIDES zu machen!
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Methode 3

Methode 3 von 3:

Einen starken, gesunden Geist erreichen

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   Lerne, achtsam zu sein. Achtsamkeit ist im Grunde, sich einen Moment Zeit zu nehmen, um dir zu einem bestimmten Zeitpunkt deiner Gefühle und Sinne bewusst zu sein. Versuche dabei, nichts zu analysieren oder zu beurteilen. Viele der alltäglichen Sachen, die wir mit unserem Verstand machen, können stressreich und ermüdend sein. Nimm dir regelmäßig einen Moment Zeit, um achtsam zu sein. Das kann dabei helfen, Stress und Ängstlichkeit zu lindern, deine Stimmung und deine Gefühle zu verbessern und dich auf die wichtigeren Sachen im Leben zu konzentrieren. Einige Methoden, um achtsam zu sein, sind folgende:

   • Achte genau auf andere Personen. Erfahre mehr über jemanden – wie er denkt, warum er so ist, wie er ist – ohne irgendwelche Urteile zu gebrauchen oder Stereotype anzuwenden.
   • Sieh dir die Welt an, wie du sie noch nie zuvor gesehen hast. Versuche, Sachen zu beachten, die du als selbstverständlich hinnimmst.
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   Meditiere. Es ist beinahe nichts Falsches an der Meditation. Sie hilft dabei, deine Immunfunktion zu verbessern, lindert Schmerzen, verringert Entzündungen und hilft gegen Depressionen und Ängstlichkeit. Sie hilft dir dabei, deine Emotionen zu regulieren, verändert dein Gehirn körperlich zum Besseren, verbessert dein Gedächtnis und Vieles mehr. Lerne zuerst, dich zu konzentrieren, falls du noch nie zuvor meditiert hast. Sitze still, schließe deine Augen, wenn du möchtest, und konzentriere dich auf einen einzelnen Punkt. Der Punkt kann deine Atmung, ein spezifisches Wort, auf einen spezifischen Gegenstand zu starren oder sogar etwas zu zählen sein. Konzentriere dich so lange wie du kannst auf den Gegenstand. Bringe ihn in den Fokus zurück, falls du bemerkst, dass dein Geist abwandert. Gehe zu schwierigeren Formen der Meditation über, wenn du in dieser Methode der Konzentrationsmeditation gut geworden bist.
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   Stärke dein Selbstbewusstsein und dein Selbstwertgefühl. Selbstbewusstsein und Selbstwertgefühl sind ein wichtiger Teil dessen, einen starken und gesunden Körper zu haben. Geringes Selbstwertgefühl/Selbstbewusstsein kann von körperlichen Ereignissen hervorgerufen werden. Es kann einen endlosen Teufelskreis starten, in dem du dich geistig und körperlich schlecht fühlst. Es gibt jedoch Vieles, was du tun kannst, um dein Selbstwertgefühl/Selbstvertrauen jeden Tag zu verbessern:

   • Passe optisch zu deiner Rolle. Achte darauf, was du trägst und wie du aussiehst. Trage Sachen, die dich gut und wie du selbst fühlen lassen. Kleide dich nicht in einem Trend, der du nicht bist. Je selbstbewusster du aussiehst, desto selbstbewusster fühlst du dich auch.
   • Fange damit an, Sachen von deiner To-do-Liste zu streichen. Manchmal haben wir so viel auf dem Zettel, dass die kleinen, banalen Sachen (wie abzuwaschen oder die Wäsche zu machen) beiseite gedrängt werden. Nimm dir die Zeit, um diese kleinen Sachen aus dem Weg zu bekommen – das sind auch erbrachte Leistungen!
   • Verbringe zur Not keine Zeit mit Personen, die dich klein fühlen lassen oder dein Selbstwertgefühl zerstören. Und halte dich von Orten fern, die dich schlecht fühlen oder negative Erinnerungen haben lassen. Entwickle einen Plan, um deine Erinnerung an eine Person oder einen Ort in einem positiveren Licht neu aufzubauen, falls das nicht möglich ist.
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   Denke positiv. Nimm dir die Zeit, um zu erkennen, wann du dich niedergeschlagen fühlst oder negative Gedanken denkst. Versuche, negative Gedanken mit positiven zu überwinden. Denke an das Gute in deinem Leben. Versuche, optimistisch zu sein. Denke über die Sachen nach, wegen derer du dich schuldig fühlst, und vergib dir selbst formal. Mache aus Fehlern Gelegenheiten zum Lernen. Halte nicht an Groll fest. Belohne dich für die guten und positiven Sachen, die du im Leben tust. Versuche, nicht bei allem, was du tust, perfekt sein zu wollen.

   • Habe Spaß! Mache, was du wirklich gern tust – regelmäßig. Probiere neue und spannende Sachen aus. Mache etwas Nettes für jemand anderen. Stecke dir ein paar Ziele, einfache oder herausfordernde, oder beides, und arbeite auf sie zu. Achte darauf, dass du dir hin und wieder Zeit zum Entspannen nimmst, und mache zur Not gar nichts. Sei einfach nur du selbst.
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Tipps

• Dieser Leitfaden für eine gesunde Ernährung ist eine ausgezeichnete Informationsquelle dazu, welche Lebensmittel du regelmäßig konsumieren solltest und welche nicht. Darüber hinaus erfährst du, wie viel du täglich von jeder Lebensmittelsorte konsumieren solltest. Die Webseite enthält außerdem viele Tipps und Hinweise, die dir dabei helfen, deinen Lebensstil zum Besseren zu verändern.
• Es ist immer eine gute Idee, als Teil deiner täglichen Routine ein Multivitamin oder mehrere einzelne Vitamine einzuschließen. Es gibt mehr als ein Dutzend Vitamine und Mineralien, die der durchschnittliche Erwachsene täglich erhalten sollte. Die Mengen unterscheiden sich jedoch je nach deinem Alter, Geschlecht und Gesundheitszustand. In einigen Fällen bekommst du von einem spezifischen Vitamin oder Mineral genug durch die Lebensmittel, die du jeden Tag isst. In anderen Fällen bekommst du aber auch fast nie genug. Sieh dir diese Liste der empfohlenen Vitamine und Mineralien an und bestimme, bei welchen du möglicherweise ein Präparat einnehmen musst. Sprich mit deinem Arzt oder Apotheker, falls du dir unsicher bist.
• Sieh dir zu weiteren Informationen zur Achtsamkeit diesen Sonderbericht über Achtsamkeit an. Er stellt zusätzliche Tipps dazu bereit, wie man achtsam ist, und mehr Informationen dazu, wie es dir auf lange Sicht hilft.

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Warnungen

• Sprich dich mit deinem Apotheker ab (oder lies die Packungsbeilage), falls du irgendeine Art Medikament nimmst. So stellst du sicher, dass du keine Lebensmittel isst, die mit dem Medikament nachteilig reagieren. Einige Medikamente reagieren zum Beispiel, wenn sie zusammen mit Zitrusfrüchten oder Milchprodukten eingenommen werden.
• Sprich dich mit deinem Arzt ab, bevor du mit einem neuen Sportprogramm anfängst, falls du irgendwelche gesundheitlichen Probleme hast. So stellst du sicher, dass die Aktivität keine nachteiligen Auswirkungen auf deinen Zustand hat.

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