Comment avoir un corps fort et en bonne santé

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Dans cet article:

Avoir un corps en bonne santé

Développer un corps fort

Atteindre un esprit fort et sain

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Références

Presque tout le monde peut avoir un corps sain et fort. En plus, il n'est pas si difficile et compliqué de l'obtenir. C'est plus facile que vous pouvez l'imaginer. Vous allez devoir faire des changements dans votre style de vie et peut-être même quelques sacrifices, mais si vous êtes capable d'entretenir votre volonté, vous allez voir que le résultat final en valait bien les efforts. N'oubliez pas que pour avoir un corps sain et fort, vous devez aussi avoir un esprit sain et fort. Votre état psychologique ou émotionnel a un impact direct sur votre état physique et vice-versa.

Étapes

Partie 1

Partie 1 sur 3:

Avoir un corps en bonne santé

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   Buvez beaucoup d'eau. En général, les adultes doivent boire entre deux et trois litres de liquides par jour. Cette quantité inclut tous les liquides (y compris l'eau) que vous pouvez ingérer, y compris ceux qui se trouvent dans les aliments. En règle générale, pour savoir si vous buvez suffisamment de liquides, vous devez vous assurer de ne pas avoir soif et vous devez boire à chaque repas. Vous pouvez inclure n'importe quel type de liquide dans votre consommation journalière (c'est-à-dire des soupes, du lait, du thé, du café, des sodas, des jus de fruits, etc. ).

   • Bien que certains aliments comme le café, le thé et les sodas soient des formes de liquide qui vont vous aider dans vos apports quotidiens, vous devez essayer de ne pas en faire votre seule source de liquides .
   CONSEIL D'EXPERT(E)

   

   Michele Dolan

   Entraineure privée certifiée

   Michele Dolan est formatrice privée agréée BCRPA en Colombie-Britannique. Elle est entraineure privée et monitrice de conditionnement physique depuis 2002.

   

   Michele Dolan
   Entraineure privée certifiée

   Michele Dolan, entraineure personnelle certifiée, nous recommande ceci : « Pour avoir un corps sain et fort, assurez-vous de dormir suffisamment, de manger sainement, d'évacuer le stress, et de faire de l'exercice régulièrement. »
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   Apprenez à lire les étiquettes sur les produits que vous achetez. Ne vous laissez pas tromper par les mentions « allégé » ou « naturel » sur l'étiquette, cela ne veut pas forcément dire que le produit est « allégé » en calories ou qu'il contient des ingrédients « naturels ». Les informations de nutrition sont aussi importantes et vous trouverez la quantité des divers nutriments ainsi que le pourcentage en apport qu'ils représentent sur l'étiquette. Cependant, il est important de connaitre la quantité de produit à laquelle s'appliquent ces mesures. Vous pourriez voir que le produit ne contient que 1 g de graisse, c'est super, mais cela pourrait ne concerner que deux chips alors que vous en mangez vingt .
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   Ayez une alimentation équilibrée. Un régime alimentaire équilibré est légèrement différent d'une personne à l'autre, selon votre âge, votre sexe, votre taille, votre niveau d'activité et vos problèmes médicaux existants (par exemple un taux de cholestérol élevé, du diabète, une grossesse, etc.) quelles que soient les quantités de chaque type d'aliment, presque tout le monde doit s'assurer de consommer suffisamment de protéines, de produits laitiers, de céréales, de graisses, de fruits et de légumes .

   • On retrouve surtout les protéines dans les viandes, mais vous en trouverez aussi dans les haricots, le tofu, les fruits à coque et les œufs. Essayez de consommer des versions maigres et non frites.
   • Pour les produits laitiers, essayez de consommer des versions écrémées. Essayez d'éviter des aliments comme le fromage à tartiner, la crème et le beurre si cela est possible.
   • Les céréales sont des produits fabriqués à base de blé, de riz, d'avoine, de maïs, de millet, de boulgour, de quinoa, etc. Vous trouverez des céréales dans des aliments comme les pâtes, les flocons d'avoine, les céréales du petit-déjeuner, les pains, les tortillas, etc. Essayez de choisir des versions aux céréales complètes si possible.
   • Votre corps a besoin d'une certaine quantité de graisse pour fonctionner correctement. Certaines huiles (mais pas toutes) liquides à température ambiante ont tendance à contenir plus de graisses monoinsaturées et polyinsaturées, de meilleures graisses à consommer. Essayez l'huile de colza, de maïs, de graines de coton, de carthame, de soja ou de tournesol.
   • Les fruits et les légumes sont une excellente source de fibres, de vitamines et de sels minéraux. Ils contiennent aussi moins de calories comparés à d'autres types d'aliments. Bien que les jus puissent être une bonne source de vitamines et de sels minéraux, ils ont tendance à contenir beaucoup de sucre ajouté. Essayez de vous limiter à un verre de jus de fruits ou de légumes par jour, voire moins.
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   Remplacez vos aliments par des versions pauvres en sucres ou en graisses. Beaucoup de produits laitiers comme le lait, la crème fraiche, le fromage frais, le fromage à pâte dure, la crème glacée, etc. sont vendus sous forme « entière » et « écrémée ». L'étiquette vous indiquera le pourcentage de graisse contenue dans chaque produit (par exemple du lait à 2 % ou 0 %). Si vous consommez en ce moment une version entière ou plus riche en graisse, passez à une version écrémée du même produit . Vous pouvez faire la même chose avec des produits qui contiennent du sucre. Vous pouvez aussi trouver certains produits qui contiennent du sucre en version allégée.

   • En ce qui concerne les produits allégés en graisse, vous devez aussi vous souvenir que la mention « allégé » peut parfois être apposée sur des produits qui ne contenaient pas de graisses au départ. L'étiquette implique que les graisses ont été retirées, mais il n'y en avait pas dans le produit d'origine.
   • Les produits sans sucre utilisent parfois des substituts au sucre plutôt que du sucre naturel. Certains substituts (comme le stévia) proviennent aussi de sources naturelles. D'autres substituts (comme l'aspartame) ne sont pas naturels. C'est vous qui décidez de consommer ou pas certains substituts présents dans les aliments.
   • Le sucre peut avoir différentes appellations : sucrose, dextrose, fructose, sirop de maïs, maltose, molasse, miel...
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   Planifiez vos repas en avance. Cela inclut les encas et les boissons. Si vous réfléchissez à vos repas pour la semaine, vous allez pouvoir vous assurer d'acheter les aliments dont vous avez besoin, mais vous pourrez aussi être sûr que chaque repas est équilibré. En planifiant vos repas, vous pourrez même préparer certains repas en avance pour ne pas avoir à cuisiner tous les jours. Assurez-vous que tous vos repas contiennent des fruits et des légumes . Voici ce que vous devez inclure dans vos repas :

   • un légume vert et un légume orange par jour
   • un fruit entier plutôt que du jus de fruits
   • un produit à base de céréale intégrale
   • de la viande maigre
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   Commencez votre repas avec de la soupe. Les soupes à base de légumes vous apportent les vitamines et les nutriments des légumes sous forme liquide et vous aident à remplir votre estomac pour ne pas manger plus d'un autre aliment. La soupe peut aussi être un repas en elle-même, peut-être même moins chère que d'autres alternatives .

   • Essayez de choisir des soupes à base de bouillon au lieu des soupes crémeuses. Si vous préparez la soupe vous-même, faites une soupe crémeuse en utilisant un produit laitier écrémé (par exemple du lait écrémé).
   • Ajoutez-y des extras sains, par exemple des viandes maigres, des légumes et des haricots.
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   Choisissez des céréales intégrales. Les céréales intégrales contiennent beaucoup de vitamines et de sels minéraux dont votre corps a besoin, ainsi que des glucides complexes, ce qui apporte de l'énergie à votre corps. Les céréales intégrales sont aussi connues pour réduire les risques de maladies cardiaques, de diabète et certains cancers. Lorsque vous choisissez des aliments qui contiennent des céréales, essayez de choisir le plus souvent possible des céréales intégrales. Cela inclut des aliments comme le riz, le pain, les céréales du petit-déjeuner, les pâtes et la farine .
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   Ne ratez pas le petit-déjeuner. Le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée, ce n'est pas une blague ! C'est aussi le repas que les gens ont le plus tendance à sauter. Essayez de le prendre. Le petit-déjeuner vous apporte suffisamment d'énergie pour attendre le repas du midi et il vous aide à contrôler votre faim pendant la journée.
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   Asseyez-vous pour prendre vos repas sans distractions. Ne mangez pas devant la télévision ou l'ordinateur. Mâchez bien chaque bouchée avant d'avaler et faites une pause entre chaque bouchée. Savourez vos aliments . L'idéal serait de pouvoir vous assoir à table pour chaque repas avec une ou plusieurs personnes pour profiter de la conversation pendant que vous mangez. C'est non seulement agréable, mais cela vous aide aussi à ralentir la vitesse à laquelle vous mangez pour laisser le temps à votre corps de savoir qu'il est plein pour vous arrêter de manger.
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Partie 2

Partie 2 sur 3:

Développer un corps fort

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   Marchez au moins 10 000 pas par jour. Ne vous inquiétez pas, il n'est pas nécessaire de compter chaque pas pendant la journée, vous pouvez simplement porter un podomètre. Vous le portez juste au-dessus de la cuisse et il s'accroche généralement au niveau de la taille de votre pantalon. Chaque fois que votre cuisse, et donc votre pied, bouge en avant, cela compte un pas. La marche est l'un des meilleurs exercices d'aérobic que vous pouvez faire, car elle ne fait pas de mal au corps, surtout au niveau des articulations. 10 000 pas par jour vous feront entrer dans la catégorie des personnes actives .

   • Si vous allez au centre commercial, garez-vous le plus loin possible de l'entrée pour avoir à marcher plus.
   • Si vous prenez les transports en commun, sortez un arrêt plus tôt et marchez sur le reste de la distance.
   • Prenez les escaliers si cela est possible. Faites comme si les ascenseurs et les escalators n'existaient pas.
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   Mettez en place un programme d'exercice. Si vous ne faites pas beaucoup d'exercice en ce moment, vous allez probablement vous mettre à les détester si vous commencez d'un seul coup à faire une heure d'exercices par jour. Mettez plutôt en place un programme d'exercice à votre rythme et incorporez-le dans votre programme quotidien. Essayez de faire vos exercices à la même heure tous les jours et pendant les mêmes jours de la semaine. Essayez de changer le type d'exercice que vous faites pour trouver un peu de variété et éviter de vous ennuyer. Écrivez votre routine d'exercice dans un calendrier (papier ou en ligne) pour vous aider à rester motivé . Une fois que vous commencez votre programme, n'en faites pas trop. Si vous avez mal, si vous êtes épuisé ou si vous ne vous sentez pas bien, arrêtez-vous ou ralentissez. Ne vous poussez pas au-delà de vos limites, du moins pas sans vous faire surveiller par un professionnel .
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   Trouvez un équilibre dans le type d'exercice que vous faites. Vous devez trouver un équilibre dans l'exercice que vous faites pour qu'il ait un impact sur votre organisme. Cela signifie que vous devez y inclure des activités qui vous permettent les activités suivantes : des étirements et de la flexibilité (par exemple des étirements, du yoga, etc.), des exercices d'aérobic (par exemple de la marche, de la course à pied, du vélo, etc.), des exercices de renforcement des muscles (par exemple des haltères, du yoga, etc.), des exercices de renforcement du tronc qui vous aident à développer la force des muscles qui soutiennent la colonne vertébrale (par exemple le Pilates) et des exercices d'équilibre (par exemple le yoga, le taïchi, etc. ).
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   Faites du yoga régulièrement. Le yoga apporte de nombreux bénéfices au corps, mais aussi à l'esprit. Il peut aussi vous aider à augmenter ou à maintenir votre flexibilité, à développer votre force musculaire et à perdre du poids. Il peut aussi être bénéfique au système cardiovasculaire et respiratoire. Le yoga est aussi excellent, quel que soit votre âge ou votre expérience précédente en matière d'exercice physique .
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   Faites des activités physiques modérées ou vigoureuses toutes les semaines. L'activité physique modérée vous fera respirer plus vite, mais vous devriez quand même être capable de parler, par exemple si vous faites de la marche rapide, du skateboard, du vélo, etc. L'activité physique vigoureuse ne vous permettra pas de parler sans reprendre votre souffle, par exemple si vous faites de la course, du ski de fond, du basketball, du football, etc . Vous devez passer au moins deux heures et demie par semaine à faire des activités physiques modérées en séances d'au moins dix minutes OU une heure et quart par semaine d'activités physiques vigoureuses en séances d'au moins dix minutes . Bien sûr, il serait même mieux de faire les deux en même temps !
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Partie 3

Partie 3 sur 3:

Atteindre un esprit fort et sain

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   Apprenez la pleine conscience. La pleine conscience consiste en fait à vous arrêter un instant pour prendre conscience de vos sensations et de vos sens à un moment particulier sans essayer de l'analyser ou de le juger. De nombreuses choses que vous faites au quotidien avec votre esprit peuvent être stressantes ou fatigantes. En prenant le temps de prendre conscience régulièrement, vous pouvez soulager votre stress et votre anxiété, améliorer votre humeur et vos émotions et vous concentrer sur des choses plus importantes dans la vie . Voici quelques méthodes pour pratiquer la pleine conscience .

   • Prêtez attention aux autres. Apprenez-en plus sur quelqu'un d'autre, ce qu'il pense, pourquoi il est comme il est, sans utiliser de jugements ou de stéréotypes.
   • Voyez le monde comme vous ne l'avez jamais vu auparavant. Essayez de remarquer les choses que vous tenez pour acquises.
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   Faites de la méditation. Il n'y a presque rien de mal avec la méditation. Cela vous aide à améliorer le fonctionnement de votre système immunitaire, à diminuer les inflammations, à réduire la dépression et l'anxiété, à réguler vos émotions, à changer physiquement votre cerveau en mieux, à mieux faire fonctionner votre mémoire et bien d'autres . Si vous n'avez jamais fait de méditation auparavant, apprenez à vous concentrer en premier. Asseyez-vous au calme, fermez les yeux si vous le voulez et concentrez-vous sur un seul point. Ce point peut être votre respiration, un mot en particulier, un objet ou vous pourriez même compter. Concentrez-vous sur cet objet le plus longtemps possible. Si vous remarquez que votre esprit s'égare, reconcentrez-vous sur l'objet de votre choix. Une fois que vous maitrisez cette technique de méditation, passez à des techniques plus compliquées .
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   Stimulez votre assurance et votre amour-propre. L'assurance en soi et l'amour-propre sont des choses importantes pour avoir un corps fort et en bonne santé. Certains évènements physiques peuvent faire diminuer votre assurance ou votre amour-propre et cela peut déclencher un cycle infini de malêtre mental et physique . Cependant, il existe de nombreuses choses que vous pouvez faire pour vous aider à améliorer votre assurance et votre amour-propre au quotidien.

   • Montrez qui vous êtes. Faites attention à ce que vous portez et à votre apparence. Portez des vêtements qui vous mettent à l'aise. Ne vous habillez pas en suivant une mode qui ne vous correspond pas. Plus vous aurez l'air sûr de vous, plus vous vous sentirez sûr de vous.
   • Commencez à cocher des éléments de votre liste. Parfois, vous avez tellement de choses à faire que vous n'avez pas le temps de faire même les petites choses banales comme faire la vaisselle ou laver le linge. Prenez le temps de terminer ces choses, car elles représentent aussi un succès.
   • Si cela est nécessaire, ne passez pas du temps avec des gens qui vous rabaissent ou qui vous empêchent de développer votre amour-propre. Évitez aussi les lieux qui vous font vous sentir mal ou qui évoquent de mauvais souvenirs. Si cela n'est pas possible, développez un plan pour reconstruire vos souvenirs d'un lieu ou d'une personne sous une lumière plus positive.
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   Pensez positif. Prenez le temps de reconnaitre les moments où vous vous sentez mal ou où vous avez des pensées négatives. Essayez de surmonter les pensées négatives avec des pensées positives. Pensez aux bonnes choses dans votre vie . Essayez d'être optimiste. Pensez à toutes les choses qui vous font culpabiliser et pardonnez-vous. Transformez les erreurs en des opportunités d'apprendre quelque chose. N'en voulez pas aux autres. Récompensez-vous pour les choses positives qui se passent dans votre vie . Essayez de ne pas viser la perfection dans tout ce que vous faites .

   • Amusez-vous. Faites les choses que vous aimez faire, régulièrement. Essayez de nouvelles choses qui vous passionnent. Faites quelque chose de gentil pour quelqu'un d'autre . Fixez-vous des objectifs, qu'ils soient faciles ou difficiles, et travaillez dessus. Assurez-vous de prendre le temps de vous détendre de temps en temps et si cela est nécessaire, ne faites rien. Soyez simplement vous-même .
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Conseils

• Vous trouverez sur Internet de nombreux sites qui contiennent d'excellentes sources d'informations pour connaitre les aliments que vous pouvez manger régulièrement ainsi que le type d'aliment que vous devriez consommer tous les jours. Ce genre de sites contient aussi généralement des astuces pour vous aider à changer de style de vie et pour en mettre en place un meilleur.
• Il est toujours utile d'ajouter des compléments alimentaires aux vitamines à votre régime alimentaire quotidien. Il existe plus d'une douzaine de vitamines et de sels minéraux que l'adulte moyen doit consommer tous les jours. Cependant, les quantités à consommer peuvent varier selon votre sexe, votre âge et votre état de santé. Dans certains cas, vous recevrez suffisamment de la vitamine ou du sel minéral en question à travers votre alimentation, mais dans d'autres cas, cela pourrait ne pas suffire. Trouvez une liste de vitamines et de sels minéraux recommandés pour déterminer ceux que vous devriez prendre sous forme de compléments alimentaires. Si vous n'êtes pas sûr de vous, discutez-en avec un médecin ou un pharmacien.
• Vous trouverez de nombreux sites consacrés à la pleine conscience sur Internet. Ils vous apporteront des informations supplémentaires pour savoir comment cette pratique peut vous aider sur le long terme.

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Avertissements

• Si vous prenez en ce moment des médicaments, vérifiez auprès de votre pharmacien (ou consultez la posologie) pour vous assurer de ne pas consommer d'aliments qui pourraient provoquer des interactions avec le médicament. Par exemple, certains médicaments réagissent lorsque vous les consommez avec des agrumes ou du lait.
• Si vous souffrez d'un problème médical, consultez votre médecin avant de commencer à faire de l'exercice pour vous assurer que cela ne va pas faire empirer votre état.

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