Cara Mengecilkan Dada Pria dengan Cepat

Unduh PDF

Unduh PDF

Dalam Artikel Ini:

Mengencangkan Tubuh Bagian Atas dan Dada

Mengubah Pola Makan untuk Mengurangi Kelebihan Lemak

Menggabungkan Metode Lain

Tip dan Peringatan

Artikel Terkait

Referensi

Pria dalam usia berapa pun bisa mengalami pembesaran atau penumpukan lemak di jaringan buah dada. Dada yang membesar bisa membuat seorang pria menjadi malu dan frustrasi. Kondisi ini sering kali bisa dipulihkan atau hilang sendiri seiring berjalannya waktu. Akan tetapi, ada sejumlah kondisi medis, seperti ginekomasti, yang menyebabkan terjadinya penumpukan lemak di jaringan buah dada pria. Hal ini biasanya disebabkan oleh ketidakseimbangan hormon dan harus ditangani oleh dokter yang tepat. Di sisi lain, olahraga dan perubahan pola makan bisa membantu mengurangi lemak yang ada di seluruh tubuh serta mengurangi munculnya kelebihan lemak di dada. Kondisi ini bisa dipulihkan atau ditangani dengan berkonsultasi dengan dokter dan mengubah gaya hidup.

Langkah

Metode 1

Metode 1 dari 3:

Mengencangkan Tubuh Bagian Atas dan Dada

Unduh PDF

1. 
   1
   Lakukan latihan kardio biasa. Walaupun latihan aerobik tidak bisa mengencangkan tubuh bagian atas, latihan ini bisa membantu menurunkan berat badan dan mengurangi lemak di seluruh tubuh. Ketika lemak di tubuh Anda berkurang, otot-otot kencang yang ada di bawahnya akan tampak.

   • Lakukan latihan kardio dengan intensitas sedang minimal 150 menit dalam satu minggu. Ini bisa berupa aktivitas apa pun yang bisa membuat Anda berkeringat dan sedikit kehabisan napas.
   • Untuk mendapatkan hasil yang lebih baik, misalnya penurunan berat badan yang lebih cepat, tingkatkan waktu latihan kardio menjadi sekitar 200 atau 300 menit dalam seminggu.
   • Beberapa latihan yang bisa Anda coba di antaranya: joging/lari, memainkan olahraga (sport), berenang, atau menggunakan mesin elliptical.
   • Ingatlah bahwa untuk menghilangkan lemak, Anda harus mempertahankan detak jantung sekitar 70-80% detak jantung maksimal.
2. 
   2
   Lakukan push-up. Latihan yang biasa dilakukan banyak orang ini merupakan gerakan yang bagus terutama untuk menargetkan dan memfokuskan otot dada. Cara melakukan latihan ini:

   • Turunkan tubuh Anda ke posisi plank. Tangan Anda harus diletakkan di atas lantai dengan posisi sedikit lebih lebar dari bahu.
   • Dengan menjaga agar tubuh tetap lurus, turunkan tubuh Anda secara perlahan dengan menekuk siku ke arah luar tubuh. Turunkan tubuh hingga dada Anda berjarak sekitar 2,5 hingga 5 cm dari lantai. Naikkan kembali tubuh Anda secara perlahan ke posisi awal.
   • Tingkatkan intensitas latihan dengan mengubah push-up biasa menjadi plyo-push-up. Setelah Anda menurunkan tubuh mendekati lantai, jangan menaikkan tubuh secara perlahan ke posisi awal, namun dorong tubuh Anda ke atas dengan kuat dan cepat. Usahakan agar Anda bisa bertepuk tangan di depan dada ketika tubuh Anda sedang melayang ke atas.
3. 
   3
   Gunakan dumbbell untuk melakukan latihan bench press. Gerakan dalam latihan ini memanfaatkan berat dari dua buah dumbbell untuk melatih otot dada. Cara melakukan latihan ini:

   • Ambil dua buah dumbbell. Berbaringlah di atas bangku dengan lutut ditekuk dan kaki rata di atas lantai.
   • Pegang satu dumbbell di masing-masing tangan. Angkat kedua lengan lurus ke arah langit-langit dengan telapak tangan menghadap ke arah luar tubuh Anda.
   • Turunkan dumbbell secara perlahan menuju ke tubuh Anda. Siku harus ditekuk dengan sudut 90 derajat dan lengan atas Anda sejajar dengan lantai di posisi terakhir. Angkat kembali beban tersebut ke arah langit-langit dan ulangi.
4. 
   4
   Cobalah melakukan dumbbell fly. Sama seperti bench press, dumbbell fly juga melatih otot dada dan lengan bagian dalam. Cara melakukan latihan ini:

   • Ambil dua buah dumbbell. Berbaringlah di atas bangku dengan tubuh mengarah ke langit-langit. Kaki harus ditekuk agar telapak kaki bisa rata dengan lantai.
   • Pegang satu dumbbell di masing-masing tangan. Rentangkan lengan ke arah samping dengan posisi sejajar dengan lantai. Tekuk sedikit siku Anda.
   • Angkat kedua tangan Anda secara bersamaan, dengan telapak tangan saling berhadapan, di depan tubuh Anda. Lengan Anda harus tetap terentang.
   • Turunkan kembali lengan Anda secara perlahan sampai posisinya sejajar kembali dengan lantai.
   • Ulangi latihan ini 8-12 kali, dan saat Anda cukup kuat, lakukan 2 atau 3 set latihan yang terdiri dari 12 kali repetisi gerakan.
5. 
   5
   Sertakan juga gerakan untuk melatih seluruh tubuh. Meskipun mengencangkan lengan dan dada mungkin bermanfaat, Anda juga perlu melakukan latihan yang akan menarget bagian kaki punggung, dan perut. Usahakan untuk melakukan program penguatan seluruh tubuh dan menyertakan juga latihan kardio.

   • Buatlah program kebugaran untuk diri sendiri yang meliputi 30 menit aktivitas kardiovaskular sedang setiap minggu dan menyertakan sesi latihan kekuatan dua minggu sekali yang menarget seluruh kelompok otot utama.
   Iklan

Metode 2

Metode 2 dari 3:

Mengubah Pola Makan untuk Mengurangi Kelebihan Lemak

Unduh PDF

1. 
   1
   Kurangi asupan kalori Anda. Anda harus mengurangi sejumlah kalori di dalam makanan Anda jika ingin menurunkan berat badan, terutama lemak yang berlebihan. Pengurangan kalori ini diperlukan untuk membantu Anda menurunkan berat badan dan mengurangi lemak yang berlebihan di area dada.

   • Kurangi kira-kira 500 hingga 750 kalori setiap hari agar berat badan Anda bisa turun sebesar 0,45 hingga 0,9 kg dalam seminggu. Penurunan berat badan yang lambat dan bertahap ini dianggap sebagai cara yang paling mudah dan paling aman untuk mempertahankan berat badan dalam jangka panjang.
   • Cari tahu gambaran kasar mengenai jumlah kalori yang Anda konsumsi saat ini secara rata-rata. Anda bisa menggunakan program di internet atau aplikasi ponsel pintar (smartphone) untuk mendapatkan hasil yang akurat.
   • Kurangi jumlah kalori yang ingin Anda hilangkan setiap hari untuk mendapatkan perkiraan jumlah kalori maksimal yang boleh Anda konsumsi.
   • Apabila Anda mengurangi kalori dalam jumlah besar dan di saat yang sama juga melakukan banyak latihan atau latihan beban, Anda bisa mengalami kelelahan, lemah, dan kemampuan tubuh untuk melakukan pemulihan akan memburuk.
2. 
   2
   Kurangi karbohidrat. Apabila Anda ingin menurunkan berat badan dengan cepat dan mengurangi kelebihan lemak di dada, para ahli menyarankan agar Anda menjalani diet rendah karbohidrat. Beberapa studi menunjukkan bahwa cara tercepat untuk mengurangi lemak tubuh adalah dengan melakukan diet jenis ini.

   • Karbohidrat bisa ditemukan di berbagai makanan (Anda tidak mungkin bisa membatasi semuanya). Beberapa bahan makanan yang mengandung karbohidrat di antaranya: biji-bijian, buah-buahan, produk susu, sayuran bertepung, serta kacang-kacangan.
   • Tergantung seberapa ketat diet yang ingin Anda lakukan, Anda bisa membatasi berbagai makanan dalam jenis ini. Akan tetapi, sebaiknya Anda tidak membatasi semua makanan ini. Anda bisa mengalami kekurangan gizi apabila hanya mengonsumsi makanan ini dalam jumlah yang sangat sedikit.
   • Membatasi konsumsi biji-bijian dan sejumlah sayuran bertepung merupakan langkah awal yang baik. Batasi konsumsi beberapa makanan yang kaya akan karbohidrat dan nutrisi yang sebenarnya bisa Anda dapatkan dari kelompok makanan lain.
   • Produk yang terbuat dari susu memang mengandung karbohidrat, namun bahan ini juga merupakan sumber protein yang baik dan benar-benar bisa membantu Anda untuk menurunkan berat badan.
   • Buah-buahan banyak mengandung serat, vitamin, serta antioksidan, dan merupakan kelompok makanan lain yang memiliki kandungan karbohidrat yang tinggi. Batasi konsumsi buah-buahan, tetapi jangan sampai tidak makan buah-buahan sama sekali.
3. 
   3
   Tingkatkan konsumsi protein. Protein adalah nutrisi penting bagi diet Anda. Selain itu, protein juga akan membantu Anda untuk menurunkan berat badan, mengurangi kelebihan lemak dan menunjang segala jenis latihan angkat beban yang Anda jalani.

   • Protein rasanya enak dan bisa membuat Anda merasa lebih kenyang dengan menambahkan satu porsi protein setiap kali Anda makan dan menyantap camilan.
   • Satu porsi protein adalah sekitar 85 hingga 113 gram. Biasanya ini seukuran telapak tangan atau buku cek.
   • Sebagian besar pria bisa mendapatkan protein dalam jumlah yang cukup setiap hari asalkan mereka menambahkan satu porsi protein setiap kali makan dan ketika menyantap camilan.
   • Selalu pilih sumber protein tanpa lemak agar Anda tidak menyantap kalori secara berlebihan dalam sehari. Cobalah mengonsumsi: telur, daging unggas, daging sapi tanpa lemak, makanan laut, susu rendah lemak, tahu dan daging babi.
4. 
   4
   Perbanyak konsumsi sayuran. Sayuran merupakan kelompok makanan yang sangat penting. Sayuran sangat sedikit mengandung kalori, namun biasanya banyak mengandung serat, vitamin, mineral, dan antioksidan.

   • Sebagian besar pria memerlukan beberapa porsi sayuran setiap hari. Usahakan untuk mengonsumsi 4 hingga 5 porsi sayuran setiap hari.
   • Satu porsi sayuran setara dengan 1 cangkir sayuran dalam bentuk padat (misalnya brokoli atau tomat) dan 2 cangkir sayuran hijau (misalnya salad).
   • Agar asupan harian Anda tercapai, Anda harus mengonsumsi 1 hingga 2 porsi sayuran setiap kali makan.
5. 
   5
   Hindari junk food dan makanan enak. Banyak junk food (misalnya keripik atau kue), makanan cepat saji serta makanan-makanan enak yang lain harus dibatasi. Makanan tersebut biasanya mengandung banyak lemak dan kalori yang bisa menghambat upaya Anda untuk menurunkan berat badan.

   • Hindari makanan cepat saji dan makanan yang digoreng. Cobalah memasak sendiri di rumah atau pesanlah makanan yang lebih ringan atau rendah kalori apabila Anda ingin makan di restoran makanan cepat saji.
   • Batasi makanan manis misalnya minuman manis, biskuit, permen atau kue. Untuk mengatasi keinginan makan Anda, ambil satu potong buah atau santaplah satu porsi makanan manis dalam jumlah yang sangat sedikit.
   • Hati-hati dengan camilan yang rasanya asin misalnya keripik, cracker, atau pretzel (kue kering yang diberi tambahan garam). Makanan ini bisa menambah jumlah kalori dan karbohidrat yang Anda konsumsi. Untuk mengatasi keinginan Anda terhadap makanan gurih, santaplah hummus dan sayuran mentah atau satu sendok selai kacang dan satu butir apel.
   • Konsumsi makanan favorit atau makanan enak dalam jumlah sedang. Makanan ini tidak harus dihindari sepenuhnya, namun Anda harus membatasinya apabila benar-benar ingin menurunkan berat badan.
6. 
   6
   Minum air putih dalam jumlah yang cukup setiap hari. Meminum air putih dalam jumlah yang memadai setiap hari akan berguna bagi program penurunan berat badan dan latihan Anda.

   • Para ahli menyarankan agar Anda minum minimal 8 hingga 13 gelas air putih dalam sehari. Mungkin Anda membutuhkan jumlah yang lebih besar apabila Anda melakukan latihan yang keras atau mengeluarkan banyak keringat selama latihan.
   • Mengonsumsi air putih dalam jumlah yang cukup tidak hanya menjaga agar tubuh Anda tidak kekurangan cairan. Ini juga bisa membantu Anda untuk membedakan antara sinyal lapar yang sebenarnya dengan sinyal haus. Jika kebutuhan air dalam tubuh Anda selalu tercukupi, Anda akan merasa kenyang dan tidak akan mudah lapar di sepanjang hari.
   Iklan

Metode 3

Metode 3 dari 3:

Menggabungkan Metode Lain

Unduh PDF

1. 
   1
   Berkonsultasilah dengan dokter. Berkonsultasilah dengan dokter mengenai kondisi yang Anda alami. Dada atau jaringan lemak dada yang membesar pada pria terkadang merupakan tanda adanya ketidakseimbangan hormon yang harus diatasi dengan obat-obatan.

   • Dokter akan membantu Anda untuk menghilangkan ginekomasti yang menjadi sumber masalah Anda. Ginekomasti adalah pembengkakan jaringan payudara yang disebabkan oleh ketidakseimbangan hormon. Anda bisa memulihkan kondisi ini dengan pengobatan yang tepat.
   • Diskusikan opsi pengobatan dengan dokter. Biasanya kondisi ini bisa disembuhkan secara cepat dengan mengganti obat atau menggunakan obat berjenis narkotik. Di beberapa kasus, jika ada penyakit yang serius, mungkin Anda akan diminta untuk tetap menjalani pengobatan.
2. 
   2
   Belilah tank top (kaus tanpa lengan) dan kaus kompresi. Ada kaus khusus yang dirancang sangat ketat untuk membantu menyembunyikan dan menutupi kelebihan lemak di dada.

   • Kaus kompresi yang ketat bisa membantu menutupi kelebihan lemak atau ginekomasti dengan memampatkan kelebihan lemak di tubuh Anda.
   • Kaus ini merupakan cara cepat yang sangat bagus untuk acara formal atau ke kantor. Tidak ada orang yang tahu bahwa Anda mengenakan kaus ketat dan kaus ini bisa menyamarkan bentuk tubuh bagian atas Anda dengan sangat baik.
3. 
   3
   Pertimbangkan untuk pergi ke ahli bedah kosmetik. Apabila Anda telah mencoba berbagai metode penurunan berat badan dan tetap tidak berhasil, mungkin Anda bisa berkonsultasi dengan ahli bedah plastik atau kosmetik.

   • Program penurunan berat badan atau obat-obatan medis terkadang tidak bisa mengatasi dada yang membesar atau tertimbun lemak pada pria. Ahli bedah bisa melakukan beberapa macam prosedur untuk menyingkirkan jaringan lemak yang berlebihan.
   • Liposuction (sedot lemak). Prosedur ini menghilangkan kelebihan lemak yang ada di dada, tetapi tidak menghilangkan kelenjar payudara yang sebenarnya. Akan tetapi, jika berat badan Anda naik, area ini mungkin akan kembali tertimbun lemak.
   • Mastektomi. Prosedur ini dilakukan oleh dokter untuk mengangkat jaringan dan kelenjar dada. Jika prosedur ini dilakukan dengan cara laparoskopi, biasanya waktu pemulihan yang diperlukan tidak akan lama.
   Iklan

Tips

• Berkonsultasilah selalu dengan dokter sebelum melakukan perubahan pada pola makan atau latihan Anda.
• Berkonsultasilah juga dengan dokter mengenai pengobatan apa pun yang Anda terima. Minum obat Anda sesuai petunjuk dan jangan berhenti meminumnya kecuali atas petunjuk dokter.

Iklan