Cara Membunyikan Punggung bagian Bawah

Nyeri punggung bawah biasanya sangat menyiksa sehingga perlu segera diatasi. Salah satu solusi instan adalah membuat punggung bawah berderak, tetapi konsultasikan dahulu dengan dokter atau terapis fisik untuk memastikan cara ini aman bagi Anda.^{[1]XTeliti sumber} Anda boleh membunyikan punggung sambil duduk di kursi. Jika cara ini tidak efektif, berbaringlah di lantai lalu lakukan gerakan memuntir pinggang agar peregangan lebih intensif. Selain itu, gunakan rol stirofoam untuk memijat punggung agar berderak.

Hal yang Perlu Diketahui

Duduklah di kursi dengan kaki menempel lantai, kemudian putar tubuh Anda perlahan ke arah kiri dan kanan.
Berbaringlah telentang dan pindahkan kaki ke sisi kiri dan kanan tubuh untuk meregangkan punggung bawah.
Duduklah di lantai, baringkan tubuh ke belakang, selipkan rol busa di punggung bawah. Setelah itu, gulirkan tubuh ke atas dan bawah dengan rol busa.

Metode 1

Metode 1 dari 4:

Menggunakan Kursi

Unduh PDF

1
Duduklah di kursi yang ada sandaran punggung. Pilihlah kursi tanpa sandaran lengan agar Anda bebas bergerak saat memuntir pinggang untuk membunyikan punggung. Duduklah dengan nyaman sambil menegakkan tubuh dan menjejakkan kedua telapak kaki di lantai.^{[2]XTeliti sumber}
- Gunakan kursi makan agar Anda bisa duduk tegak.
2
Jalin jemari tangan di punggung lalu tekan punggung yang nyeri dengan tangan. Arahkan kedua lengan ke belakang lalu jalin jemari tangan. Letakkan buku jemari tangan di punggung bawah yang terasa nyeri. Tekan jemari tangan ke punggung perlahan-lahan untuk memijat area yang nyeri sampai terasa nyaman atau berderak.^{[3]XTeliti sumber}
- Meskipun tidak berderak, biasanya punggung terasa lebih nyaman setelah dipijat.
- Cara ini cukup aman untuk membunyikan punggung, tetapi belum tentu efektif. Gunakan cara lain jika punggung masih terasa nyeri.
3
Puntirlah pinggang agar punggung berderak jika cara di atas tidak berhasil. Duduklah tegak di kursi sambil merilekskan lengan di sisi tubuh. Putarlah tubuh atas ke kiri perlahan-lahan lalu arahkan lengan kiri ke belakang untuk memegang tepi kanan sandaran kursi. Gunakan tangan kiri untuk memuntir pinggang lebih jauh ke kiri sedikit demi sedikit agar peregangan lebih maksimal. Jika sudah berderak, lepaskan lengan untuk kembali ke posisi awal. Lakukan gerakan yang sama dengan memuntir pinggang ke kanan.^{[4]XTeliti sumber}
- Anda boleh melakukan peregangan ini 2-3 kali sampai punggung terasa nyaman.
- Jika cara ini tidak efektif, lakukan rotasi tubuh sambil berbaring atau gunakan rol stirofoam dengan membaca langkah berikut.
Iklan

Metode 2

Metode 2 dari 4:

Memutar Tubuh Sambil Berbaring

Unduh PDF

1
Berbaringlah telentang di lantai sambil meluruskan kaki kiri dan menekuk lutut kanan. Setelah berbaring nyaman di atas matras yoga, luruskan kaki kiri dan tekuk lutut kanan 90° sambil menjejakkan telapak kaki kanan di matras. Rentangkan kedua lengan ke samping untuk menjaga keseimbangan saat memutar pinggul ke samping.^{[5]XTeliti sumber}
- Tekuk lutut kaki kanan jika ingin meregangkan sisi kanan punggung bawah. Tekuk lutut kiri untuk meregangkan sisi kiri.
2
Turunkan lutut kanan ke lantai menyilang di atas kaki kiri. Tarik napas dalam-dalam lalu puntir pinggang ke kiri sambil membuang napas dan menyilangkan kaki kanan di atas kaki kiri. Kemudian, pegang pinggul kanan dengan tangan kiri lalu tarik perlahan-lahan agar berputar lebih jauh ke kiri. Jika punggung sudah berderak, turunkan pinggul ke lantai untuk kembali ke posisi awal.^{[6]XTeliti sumber}
- Pastikan tubuh atas dan kepala tetap menyentuh matras saat melakukan gerakan ini. Hanya pinggang ke bawah yang bergerak saat Anda memutar pinggul ke samping.
- Segera berhenti jika otot terasa nyeri. Jangan meregangkan tubuh sampai terasa tidak nyaman.
Sebagai variasi: letakkan tangan kiri di lutut kanan untuk menekan kaki kanan ke lantai agar peregangan lebih maksimal. Saat memuntir ke kanan, gunakan tangan kanan untuk menekan lutut kiri ke lantai.^{[7]XTeliti sumber}
3
Lakukan gerakan yang sama untuk meregangkan sisi kiri punggung bawah. Luruskan kaki kanan lalu tekuk lutut kiri. Turunkan lutut kiri ke lantai perlahan-lahan menyilang di atas kaki kanan. Peganglah pinggul kiri dengan tangan kanan lalu tarik ke kanan sedikit demi sedikit. Berhentilah jika punggung berderak atau terasa nyaman.^{[8]XTeliti sumber}
- Lakukan gerakan ini 2-3 kali sampai punggung terasa nyaman. Jika nyeri belum reda, berkonsultasilah dengan dokter untuk mencari tahu penyebabnya.
Variasi: Tekuk dan tempelkan kedua lutut kemudian turunkan ke sisi kanan dan kiri tubuh secara bergantian.^{[9]XTeliti sumber}
Iklan

Metode 3

Metode 3 dari 4:

Menggunakan Rol Stirofoam

Unduh PDF

1
Duduklah di lantai sambil menekuk kedua lutut. Anda boleh menggunakan matras yoga sebagai alas, tetapi lakukan latihan ini di lahan yang keras dan rata, misalnya di lantai keramik atau kayu. Untuk menyiapkan diri, duduklah sambil menekuk kedua lutut dan menjejakkan telapak kaki di lantai. Pastikan kedua lutut tetap tertekuk selama berlatih agar punggung bawah tidak melengkung.^{[10]XTeliti sumber}
- Rol stirofoam tidak bisa bergulir jika Anda berlatih di kasur atau lantai berkarpet.
2
Letakkan rol di lantai di belakang Anda. Pastikan rol berada di punggung bawah sejajar bahu jika Anda sudah berbaring dan menekan area yang terasa nyeri. Mungkin Anda perlu mengatur letak rol agar berada tepat di area yang perlu dipijat. Sesuaikan posisi rol jika diperlukan.^{[11]XTeliti sumber}
- Rol akan memijat area punggung yang nyeri agar kembali nyaman.
3
Letakkan telapak tangan di tengkuk lalu turunkan tubuh ke lantai perlahan-lahan sampai Anda berbaring di atas rol. Sanggalah leher dengan tangan sebab otot leher yang tegang bisa memperparah nyeri punggung. Kemudian, turunkan tubuh ke lantai perlahan-lahan sehingga Anda berbaring di atas rol. Biasanya, akan terdengar bunyi kertak saat rol menekan punggung.^{[12]XTeliti sumber}
- Adakalanya, punggung berderak cukup dengan berbaring di atas rol, tetapi Anda boleh bergerak mundur maju agar rol bergulir di punggung sehingga Anda merasa lebih nyaman.
4
Gulirkan rol di punggung dengan bergerak mundur maju perlahan-lahan. Jika diperlukan, gunakan rol untuk memijat punggung lebih intens atau sampai punggung berderak. Selagi berbaring di atas rol, gunakan telapak kaki untuk bergerak maju mundur sambil merasakan rol bergulir di punggung sampai terasa lebih nyaman atau berderak.^{[13]XTeliti sumber}
- Jangan memindahkan telapak kaki saat bergerak maju mundur agar tubuh tetap stabil.
- Lemaskan otot saat berlatih menggunakan rol. Jika Anda merilekskan otot, kemungkinan punggung berderak semakin besar.
Sebagai variasi: miringkan sedikit rol di bawah punggung untuk merilekskan otot di sekitar tulang punggung. Setelah rol diletakkan dalam posisi diagonal, gerakkan tubuh maju mundur sampai punggung terasa nyaman. Kemudian, miringkan rol ke sisi yang lain lalu lakukan gerakan yang sama.^{[14]XTeliti sumber}
Iklan

Metode 4

Metode 4 dari 4:

Teknik Peregangan Lain

Unduh PDF

1
Coba gerakan lutut ke dada. Berbaringlah di lantai atau matras yoga dengan posisi tulang belakang dan bahu lurus, telapak kaki menempel di lantai, dan lutut ditekuk. Setelah itu, gunakan kedua tangan Anda untuk mendekatkan salah satu lutut ke arah dada, tahan selama 5 detik kemudian lepaskan. Ulangi pada lutut yang lain. ^{[15]XSumber TepercayaMayo ClinicKunjungi sumber}
- Ulangi gerakan ini pada masing-masing kaki sebanyak 2-3 kali di pagi dan malam hari.
2
Coba peregangan cat pose. Posisikan tubuh bertumpu pada lutut dan tangan. Atur tangan agar sejajar dengan bahu dan lutut sejajar dengan pinggul. Setelah itu, lengkungkan tubuh ke atas layaknya perut Anda ditarik dengan tali ke atas. Tahan selama beberapa saat kemudian lengkungkan punggung ke bawah, mendekati lantai. Terakhir, kembalilah ke posisi awal. ^{[16]XSumber TepercayaMayo ClinicKunjungi sumber}
- Ulangi gerakan ini 3-5 kali 2 kali sehari.
3
Lakukan peregangan bridge pose. Berbaringlah telentang. Luruskan tulang belakang, tekuk lutut, dan tempelkan telapak kaki Anda di lantai. Setelah itu, kencangkan otot perut dan angkat ke arah langit-langit sehingga dada hingga lutut Anda membentuk garis lurus. Tahan posisi ini dalam 3 aliran napas panjang, kemudian kembalilah ke posisi awal perlahan-lahan. ^{[17]XSumber TepercayaMayo ClinicKunjungi sumber}
- Lakukan peregangan ini 5 kali sehari dan tambahkan 1 gerakan lagi setiap hari hingga Anda bisa melakukan sebanyak 30 gerakan secara berturut-turut.
Iklan

Tips

Berkonsultasilah dengan dokter atau terapis fisik jika Anda mengalami nyeri punggung. Mereka mampu mencari tahu penyebabnya dan memberikan solusi terbaik.

Peringatan

Jangan membuat punggung berderak jika Anda belum tahu penyebab nyeri punggung sebab hal ini membuat nyeri semakin parah.^{[18]XTeliti sumber}
Jangan melakukan peregangan melebihi rentang gerak agar otot tidak cedera.
Jangan langsung berolahraga setelah membunyikan punggung sebab berisiko menimbulkan hernia pada bantalan ruas tulang punggung.^{[19]XTeliti sumber}