Cara Mengatasi Kram pada Paha

Kram otot, terutama jika terjadi pada otot-otot paha, dapat menjadi kondisi yang menyiksa. Kontraksi otot yang tidak nyaman dan di luar sadar tidak hanya menimbulkan nyeri, tetapi juga mengacaukan kegiatan sehari-hari, seperti tidur. Biasanya, kram otot bukan kondisi medis yang serius dan umumnya dapat ditangani dengan pengobatan yang dilakukan di rumah, seperti peregangan, urut, diet, dan olahraga.

Bagian 1

Bagian 1 dari 3:

Meregangkan Kram Paha

Unduh PDF

1
Cari tahulah bagian otot paha yang mengalami kram. Sebelum Anda dapat menangani kram paha dengan peregangan, penting untuk mengidentifikasi bagian otot paha yang mengalami kram. Paha memiliki otot-otot berbeda yang dapat kram. Mengidentifikasi bagian otot paha besar yang mengalami kram akan membantu peregangan paling efektif. Biasanya, hal ini harus dilakukan oleh tenaga kesehatan profesional, secara spesifik oleh dokter, terapis fisik, atau pelatih pribadi.
- Otot hamstring terletak di sepanjang belakang paha dan mempengaruhi gerakan pinggul dan lutut. Bagian atas otot hamstring berhubungan dengan bawah otot gluteus maximus (otot pantat) di belakang tulang pinggul dan berakhir di lutut.^{[1]XTeliti sumber}
- Otot kuadrisep (sering disebut “otot kuad”) terletak di sepanjang bagian depan paha dan merupakan ekstensor utama lutut. Kuadrisep adalah otot yang terkuat dan otot paling tak berlemak dari tubuh.^{[2]XTeliti sumber}
2
Regangkan hamstring. Jika Anda mengalami kram pada belakang paha, regangkanlah otot hamstring. Ada cara-cara berbeda untuk meregangkan hamstring yang dapat membantu meredakan kram.
- Gunakan handuk atau sabuk, berbaringlah telentang di lantai dan angkat kaki yang terserang kram. Lingkarkan sabuk atau handuk di sekitar telapak kaki bagian depan (ball of foot), pegang ujung handuk atau sabuk, dan tarik kaki Anda perlahan. Anda dapat menggunakan satu tangan untuk mengurut hamstring saat Anda menarik kaki atau tunggu sampai Anda selesai melakukan peregangan.^{[3]XTeliti sumber}
- Jika Anda tidak berbaring, Anda dapat melakukan peregangan ini dengan sabuk atau handuk saat duduk. Duduklah dengan kaki Anda teregang ke luar dan membungkuk ke depan akan memberikan efek yang sama.^{[4]XSumber TepercayaMayo ClinicKunjungi sumber}
- Jangan menambah ketegangan pada otot yang kram, yang kencang. Justru tariklah dengan sangat perlahan. Hanya tingkatkan peregangan saat tegangan pada kaki Anda hilang.
- Pertimbangkanlah untuk berjalan-jalan di antara peregangan untuk membantu mengendurkan otot hamstring.
3
Regangkan kuad. Jika Anda mengalami kram pada bagian depan paha, regangkan kuad Anda. Ada satu regangan yang sangat efektif untuk kuad yang dapat membantu meringankan kram.
- Untuk meregangkan kuad yang kram, berdiri dan tekuk kaki yang diserang kram ke atas, ke arah gluteus maximus (pantat). Jika Anda bisa, peganglah kaki Anda dan tarik ke arah pantat untuk regangan yang lebih dalam.^{[5]XSumber TepercayaMayo ClinicKunjungi sumber}
- Pastikan untuk menjaga lutut segaris dengan paha sehingga Anda tidak mencederai otot dan tendon lutut Anda.
- Anda dapat menggunakan satu tangan untuk mengurut hamstring saat Anda menarik kaki ke arah pantat atau tunggulah sampai Anda selesai melakukan peregangan.^{[6]XSumber TepercayaMayo ClinicKunjungi sumber}
- Jangan menambah ketegangan pada otot yang kram, yang kencang. Justru tariklah dengan sangat perlahan. Hanya tingkatkan regangan saat tegangan pada kaki Anda hilang.
- Berjalan-jalanlah di antara peregangan untuk membantu mengendurkan kuad.
4
Lakukan sedikit olahraga ringan. Olahraga ringan dapat membantu meregangkan otot paha yang kram. Gerakan umum secara alami akan meregangkan otot dan juga membantu Anda untuk rileks, tetapi Anda juga dapat mempertimbangkan olahraga lainnya, seperti yoga.
- Hanya berolahraga jika Anda mampu dan jangan paksakan diri Anda. Hal ini hanya mungkin dilakukan setelah sedikit peregangan ringan.
- Berjalan perlahan adalah olahraga yang paling baik untuk meregangkan otot paha. Ambil langkah panjang untuk memastikan Anda menggunakan seluruh otot.^{[7]XTeliti sumber}
- Cobalah untuk melakukan yoga ringan, yang juga akan membantu meregangkan otot. Yoga restoratif dan yin dipraktikkan secara spesifik untuk membantu peregangan dan memperbaiki otot.^{[8]XTeliti sumber}
Iklan

Bagian 2

Bagian 2 dari 3:

Melakukan Pengobatan Lain di Rumah

Unduh PDF

1
Urut paha Anda atau carilah tenaga urut profesional. Urut adalah salah satu cara yang paling efektif untuk mengakhiri kram, karena urut meningkatkan sirkulasi ke jaringan-jaringan otot. Bersama peregangan, urut dapat meringankan nyeri kram otot dengan cepat sekaligus membuat Anda rileks.^{[9]XTeliti sumber}
- Urutlah paha dengan otot kram. Tekan-tekan area tersebut perlahan dengan tangan Anda dan tambahkan tekanan jika tidak sakit.
- Rol busa adalah cara efektif lainnya untuk mengurut paha Anda. Benda melingkar yang terbuat dari busa ini memungkinkan Anda memutar rol pada otot yang diserang dengan cara memberikan tekanan.
- Anda juga dapat mencari tenaga urut profesional untuk membantu mengatasi kram paha. Urut profesional sangat penting, karena mereka paham otot mana yang diserang, begitu pula otot mana yang akan mengalami peradangan sekunder akibat cedera atau kram yang pertama. Jenis urut untuk kram yang paling efektif adalah urut ala Swedia, neuromuskular, dan miofasial. Beritahu si pengurut bahwa Anda mengalami permasalahan kram sehingga si pengurut tidak memanipulasi berlebih otot-otot Anda.^{[10]XTeliti sumber}
2
Gunakan panas untuk mengendurkan otot-otot Anda dan singkirkan nyeri. Panas yang digunakan pada kram otot dapat jadi merupakan cara yang sangat efektif untuk mengendurkan kontraksi otot dan meringankan nyeri. Panas juga dapat membantu Anda untuk rileks, yang akan meminimalkan otot yang kencang. Banyak jenis perlakuan panas berbeda untuk membantu mengatasi kram paha, dari bantalan pemanas sampai mandi air hangat.^{[11]XTeliti sumber}
- Mandi pancuran atau mandi dengan air hangat akan membuat Anda santai dan membantu mengurangi nyeri kram otot. Panas dari air juga akan membantu mendorong aliran darah ke area yang berada di bawah permukaan.^{[12]XTeliti sumber}
- Penggunaan garam Epsom dalam bak mandi juga akan membantu meringankan kram.^{[13]XSumber TepercayaMayo ClinicKunjungi sumber}
- Isilah botol dengan air panas atau ambillah bantalan pemanas dan tempatkan pada area paha yang kram.
- Obat gosok panas yang dijual bebas juga dapat membantu mengurangi kram otot dan mengendurkan area yang diserang.
3
Perhatikan diet Anda. Ada beberapa studi yang telah menunjukkan bahwa kadar gizi yang rendah, seperti kalium dan kalsium, dapat merangsang kram otot. Pastikan untuk memasukkan cukup nutrisi ini dalam diet Anda, yang dapat meminimalkan seringnya kram otot yang Anda alami.^{[14]XTeliti sumber}
- Cobalah pisang dan jeruk untuk memperoleh kalium.^{[15]XTeliti sumber}
- Makanlah beras coklat, almon, dan avokad untuk magnesium.^{[16]XTeliti sumber}
- Kalsium ditemukan dalam yoghurt, susu, dan produk-produk susu lainnya, dan juga sayuran seperti bayam.^{[17]XTeliti sumber}
- Kram otot dapat jadi tanda defisiensi mineral. Suplemen multi-mineral dapat sangat bermanfaat.
4
Hidrasi. Belum ada studi pasti yang menghubungkan dehidrasi dan kram kaki, tetapi ada beberapa bukti bahwa tidak minum cukup air dapat berkontribusi pada terjadinya kram pada otot-otot paha. Memastikan Anda minum cukup air putih sepanjang hari dapat membantu Anda menghindari kram kaki.^{[18]XTeliti sumber}
- Minum air yang cukup untuk menjaga Anda tetap terhidrasi. Anda mungkin lebih menyukai sesuatu yang berperisa, jadi cobalah minuman olahraga atau jus bersama air sepanjang hari.
5
Tidurlah miring ke samping dan jangan gunakan seprai yang membatasi gerak. Menggunakan seprai yang tegang dan tidur dalam posisi-posisi tertentu, seperti pada perut Anda, dapat memperkuat kecenderungan terjadinya kram otot. Dengan mengendurkan seprai dan tidur miring ke samping, dapat menghindari kram paha.
- Seprai yang datar dapat membatasi kemampuan telapak kaki dan kaki Anda untuk bergerak, sehingga Anda disarankan untuk menyingkirkannya dari tempat tidur.^{[19]XTeliti sumber}
- Tidurlah pada satu sisi dengan lutut sedikit ditekuk untuk memperoleh kondisi yang optimal untuk membantu meminimalkan kram paha.^{[20]XTeliti sumber}
- Tidur pada posisi-posisi dengan jari-jari kaki menunjuk ke bawah dapat memperkuat kram.^{[21]XTeliti sumber}
6
Pertimbangkan obat pereda nyeri atau pengendur otot. Jika metode-metode lainnya tidak membantu mengatasi kram atau Anda mengalami nyeri yang terus menerus, cobalah obat pereda nyeri yang dijual bebas atau pengendur otot yang diresepkan dokter. Jika Anda mengalami nyeri atau kram yang berlanjut, berkonsultasilah dengan dokter untuk menyingkirkan penyebab kondisi medis.
- Minumlah NSAID (Non-Steroidal Anti-Inflammatory Drugs (obat-obatan anti-radang bukan steroid)) untuk mengurangi peradangan yang mungkin terjadi di otot.
- Bicaralah dengan dokter untuk meminum obat pengendur otot seperti Flexeril (siklobenzaprina) untuk membantu meredakan otot yang kencang dan kram.^{[22]XSumber TepercayaMayo ClinicKunjungi sumber}
Beberapa sumber obat alternatif menyarankan menggunakan kuinina untuk kram otot. Penanganan ini berbahaya dan dapat menyebabkan kondisi kesehatan serius, termasuk aritmia jantung, mual, sakit kepala, dan tinitus (telinga berdenging), jadi hindarilah jika Anda bisa.^{[23]XSumber TepercayaCleveland ClinicKunjungi sumber}
Iklan

Bagian 3

Bagian 3 dari 3:

Memahami Penyebab Kram Paha

Unduh PDF

1
Ketahuilah penyebab kram paha. Ada banyak penyebab berbeda kram paha, termasuk sirkulasi darah yang buruk dan kelelahan otot. Mengetahui penyebab kram yang Anda alami dapat membantu menanganinya lebih cepat.
- Sirkulasi darah yang buruk di kaki, menggunakan otot secara berlebihan, peregangan yang tidak memadai sebelum atau setelah olahraga, kelelahan otot, dehidrasi, defisiensi magnesium atau kalium, atau saraf terjepit dapat menyebabkan kram paha.^{[24]XSumber TepercayaMayo ClinicKunjungi sumber}
- Sebagian besar kram paha dapat ditangani dengan pengobatan yang dilakukan di rumah. Untuk sebagian orang, kram paha disebabkan oleh defisiensi mineral. Mengonsumsi suplemen mineral berkualitas tinggi dapat bermanfaat.
2
Pelajari kondisi medis yang dapat menyebabkan kram paha. Tidak semua kram paha disebabkan faktor-faktor yang sederhana, seperti olahraga yang berlebihan atau duduk dengan posisi yang tidak benar. Kondisi-kondisi medis tertentu seperti penyakit Parkinson atau diabetes dapat membuat Anda lebih mungkin untuk mengalami kram otot. Jika pengobatan yang dilakukan di rumah tidak mengurangi kram otot yang Anda alami, kunjungilah dokter untuk memastikan Anda tidak memiliki kondisi penyebab yang mendasari.
- Kehamilan dapat menyebabkan kram otot.^{[25]XSumber TepercayaCleveland ClinicKunjungi sumber}
- Kecanduan alkohol dapat membuat otot-otot paha kejang.^{[26]XSumber TepercayaCleveland ClinicKunjungi sumber}
- Dehidrasi dapat menyebabkan kram paha.^{[27]XSumber TepercayaCleveland ClinicKunjungi sumber}
- Penyakit Parkinson dapat menyebabkan kram paha.^{[28]XSumber TepercayaCleveland ClinicKunjungi sumber}
- Gangguan endokrin seperti diabetes dan hipotiroidisme dapat menyebabkan kram paha.^{[29]XSumber TepercayaCleveland ClinicKunjungi sumber}
- Gangguan neuromuskular seperti neuropati dapat membuat otot-otot paha kram.^{[30]XSumber TepercayaCleveland ClinicKunjungi sumber}
3
Waspadalah terhadap obat-obatan yang dapat menyebabkan kram paha. Sebagaimana kondisi medis tertentu dapat menyebabkan kram paha, sebagian obat akan membuat Anda lebih rentan terhadap kejang otot. Mengetahui obat-obatan yang menyebabkan kram dapat membantu Anda atau dokter mengidentifikasi penyebab kram dan memutuskan opsi penanganan yang paling baik.
- Diuretik seperti Lasix dapat membuat Anda lebih rentan terhadap kram paha.^{[31]XTeliti sumber}
- Aricept untuk penyakit Alzheimer dapat menyebabkan kram paha.^{[32]XTeliti sumber}
- Procardia untuk angina dan tekanan darah tinggi dapat menyebabkan otot-otot paha kram.^{[33]XTeliti sumber}
- Proventil atau Ventolin untuk asma dapat membuat Anda lebih rentan terhadap kram paha. ^{[34]XTeliti sumber}
- Tasmar untuk penyakit Parkinson dapat menyebabkan kram paha.^{[35]XTeliti sumber}
- Obat-obatan statin untuk kolesterol seperti Crestor dan Lipitor dapat menyebabkan kram paha.^{[36]XTeliti sumber}
Iklan

Tips

Kunjungilah dokter untuk kram yang berulang. Kram yang sering terjadi mungkin merupakan tanda cedera, kekurangan nutrisi, atau dehidrasi, dan dokter dapat memberikan saran untuk pengobatan.
Akhirnya, jika kram paha Anda alami selama atau setelah olahraga, regangkan saja otot tadi kemudian duduklah sebentar dan urut otot yang kram tersebut.