Cara Membangun Otot yang Mengalami Atrofi

Atrofi otot adalah kondisi ketika jaringan otot mulai melemah dan terbuang. Hal ini dapat terjadi karena otot jarang digunakan, kekurangan nutrisi, penyakit, atau cedera. Dalam banyak kasus atrofi otot, Anda bisa kembali membentuk otot dengan latihan khusus yang digabungkan dengan diet dan perubahan gaya hidup.

Bagian 1

Bagian 1 dari 3:

Memahami Atrofi Otot

Unduh PDF

1
Ketahui makna atrofi otot. Atrofi otot adalah istilah medis untuk menunjukkan kondisi ketika bagian tubuh mengalami penurunan massa otot atau dibuangnya jaringan otot.^{[1]XTeliti sumber}^{[2]XTeliti sumber}
- Atrofi otot normal terjadi seiring pertambahan usia, tetapi kondisi ini juga bisa menjadi gejala kondisi medis yang lebih serius, penyakit, atau cedera.
- Atrofi otot dapat berdampak negatif pada kualitas hidup seseorang karena kekuatan dan kemampuan bergeraknya berkurang sehingga mempersulit kegiatan sehari-hari. Penderita atrofi otot juga rentan jatuh dan mencederai diri sendiri. Oleh karena jantung juga merupakan otot yang bisa memecah, penderita atrofi otot turut rentan terhadap gangguan jantung. ^{[3]XTeliti sumber}
2
Pelajari perihal atrofi inaktivitas (disuse atrophy). Atrofi otot dapat terjadi karena sangat jarang digunakan pada level tenaga yang cukup. Hal ini menyebabkan otot memecah, memendek, dan terbuang. Biasanya kondisi ini terjadi karena pascacedera, gaya hidup yang sangat tidak aktif, atau kondisi medis yang membuat penderita tidak bisa melatih ototnya. ^{[4]XTeliti sumber}^{[5]XTeliti sumber}^{[6]XTeliti sumber}
- Atrofi otot inaktivitas juga dapat terjadi karena kekurangan nutrisi parah, misalnya pada tawanan perang dan penderita gangguan makan semisal anoreksia.
- Orang yang memiliki pekerjaan yang mengharuskannya duduk di hampir sepanjang hari atau orang yang fisiknya tidak aktif juga dapat mengalami atrofi otot.
- Cedera parah di tulang punggung atau otak yang membuat penderitanya harus selalu terbaring di tempat tidur juga dapat mengakibatkan atrofi otot. Bahkan cedera biasa seperti patah tulang atau keseleo dapat menghambat pergerakan Anda dan menyebabkan atrofi otot inaktivitas.
- Atrofi otot inaktivitas dapat disebabkan kondisi medis yang membatasi kemampuan seseorang untuk berolahraga dan aktif secara fisik, misalnya artritis reumatoid yang menyebabkan inflamasi sendi, dan osteoartritis yang melemahkan tulang. Semua kondisi ini membuat latihan terasa tidak nyaman, menyakitkan, atau bahkan mustahil sehingga otot mengalami atrofi.
- Dalam banyak kasus atrofi otot inaktivitas, penurunan massa otot dapat dibalikkan dengan meningkatkan latihan fisik.
3
Pahami penyebab atrofi neurogenik. Atrofi otot neurogenik disebabkan oleh penyakit atau cedera pada saraf yang menempel pada otot. Cedera ini lebih jarang terjadi dibandingkan atrofi otot inaktivitas, tetapi lebih sukar disembuhkan karena biasanya meningkatkan latihan saja tidak cukup untuk regenerasi saraf. Beberapa penyakit yang dapat menyebabkan atrofi neurogenik di antaranya:
- Polio, yaitu penyakit yang dapat menyebabkan kelumpuhan.
- Distrofi muskular, yaitu penyakit turunan yang melemahkan otot.
- Sklerosis lateral amiotrofik (amyotrophic lateral sclerosis), yang juga dikenal dengan ALS atau penyakit Lou Gehrig menyerang sel saraf yang berkomunikasi dengan dan mengontrol otot. ^{[7]XTeliti sumber}
- Sindrom Guillain-Barre adalah gangguan autoimun yang menyebabkan sistem imun tubuh menyerang saraf sehingga mengakibatkan kelumpuhan dan kelemahan otot. ^{[8]XSumber TepercayaMayo ClinicKunjungi sumber}
- Sklerosis multipel (Multiple sclerosis atau MS) adalah penyakit autoimun lainnya yang dapat melumpuhkan seluruh tubuh.^{[9]XSumber TepercayaMayo ClinicKunjungi sumber}
4
Kenali gejala atrofi otot. Penting untuk mengenali gejala atrofi sejak dini sehingga perawatan bisa segera dimulai secepatnya. Beberapa gejala kondisi ini di antaranya: ^{[10]XTeliti sumber}
- Lemah otot dan penurunan ukuran otot.
- Kulit di sekeliling otot yang mengalami atrofi tampak mengendur.
- Kesulitan dalam mengangkat barang, menggerakkan area yang mengalami atrofi, atau melakukan latihan yang sebelumnya mudah dilaksanakan.
- Nyeri di area yang mengalami atrofi.
- Nyeri punggung dan sulit berjalan.
- Rasa kaku atau berat di area yang mengalami atrofi.
- Bagi orang yang tidak memiliki latar belakang medis, gejala atrofi otot neurogenik bisa sulit ditemukan. Namun, ada beberapa gejala yang dapat dilihat, misalnya postur membungkuk, tulang belakang kaku, dan keterbatasan dalam menggerakkan leher.
5
Minta saran medis jika merasa mengalami atrofi otot. Jika Anda merasa menderita atrofi otot, sebaiknya berkonsultasilah dengan dokter atau ahli medis sesegera mungkin. Kondisi Anda akan didiagnosis dan dirawat oleh dokter.^{[11]XTeliti sumber}^{[12]XTeliti sumber}^{[13]XTeliti sumber}
- Jika pembuangan otot disebabkan oleh penyakit, dokter akan meresepkan obat yang membantu menjaga massa otot serta membalikkan sebagian kerusakan atrofi otot.
- Obat antiradang semacam corticosteroid terkadang diberikan kepada pasien atrofi otot, yang membantu mengurangi inflamasi dan kompresi pada otot yang mengalami atrofi. Dengan demikian, latihan dan aktivitas harian dapat dilakukan dengan lebih nyaman.
- Untuk mendiagnosis atrofi otot, dokter sering kali menggunakan tes darah, sinar X, pindai CT, pindai EMG, pindai MRI, dan biopsi otot atau saraf. Dokter juga mungkin mengukur bentuk dan refleks otot. ^{[14]XTeliti sumber}
- Anda juga bisa bertanya kepada dokter perihal jenis latihan yang dapat dilakukan untuk menghentikan penurunan massa otot atau apakah Anda perlu menjalani operasi dan jenis perawatan lainnya.
Tergantung pada penyebab atrofi, Anda bisa menggunakan jasa ahli terapi, ahli nutrisi, atau pelatih pribadi yang mampu meningkatkan kondisi Anda melalui latihan terencana, diet, dan perubahan gaya hidup.
Iklan

Bagian 2

Bagian 2 dari 3:

Merawat Atrofi Otot dengan Latihan

Unduh PDF

Bahkan jika dokter menyatakan atrofi otot tidak disebabkan penyakit tertentu, sebaiknya berkonsultasilah dengannya terlebih dahulu sebelum mencoba menjalankan program latihan pembentukan otot. Jangan sampai Anda melakukan latihan yang terlalu berat atau membahayakan kesehatan. Dokter dapat merujukkan pelatih atau ahli terapi fisik yang bagus untuk Anda. ^{[15]XTeliti sumber}
2
Pakailah jasa pelatih pribadi atau ahli terapi fisik. Walaupun ada beberapa aktivitas fisik yang dapat dilakukan sendiri untuk membalikkan dampak atrofi otot, sebaiknya ikuti panduan pelatih atau instruktur yang memenuhi kualifikasi untuk memastikan latihan berjalan aman dan efektif.
- Awali dengan menilai kemampuan Anda dan susun program latihan sesuai otot yang mengalami atrofi. Pelatih juga akan bisa mengukur kemajuan latihan dan mengatur rutin latihan sesuai kebutuhan.
Oleh karena banyak penderita atrofi otot mulai berlatih kembali setelah lama tidak menjalani latihan fisik, sebaiknya latihan dimulai secara perlahan. Jangan lupa, badan Anda tidaklah sekuat dahulu.
Berenang atau olahraga air lain sering kali disarankan bagi penderita atrofi otot karena latihan ini turut meredakan nyeri otot, dapat membentuk otot dengan cepat, membangun ulang memori otot, dan merelakskan otot yang sakit. Utamakan panduan dari pelatih Anda, tetapi berikut ada beberapa langkah dasar yang dapat dimulai: ^{[16]XTeliti sumber}
5
Berjalanlah mengelilingi kolam. Masuklah ke kolam yang airnya hanya sedalam pinggang, dan berjalan mengitari kolam selama 10 menit. Latihan ini berisiko kecil dan membantu memperkuat otot di tubuh bagian bawah.
- Seiring kemajuan latihan, tingkatkan waktu interval dan kedalaman air.
- Anda juga bisa menggunakan dayung atau barbel air untuk menambah resistansi. Kedua alat tersebut akan melatih otot inti dan tubuh bagian atas.
6
Lakukan knee lift di dalam kolam. Sandarkan punggung Anda pada dinding kolam, dan jejakkan kedua kaki di dasar kolam. Kemudian, angkat lutut seperti akan baris-berbaris di tempat. Ketika lutut berada di ketinggian pinggang, julurkan ke luar.
- Teruskan sampai 10 repetisi, sebelum beralih ke kaki lainnya.
- Seiring kemajuan latihan, coba tambahkan set untuk setiap kaki.
7
Lakukan push-up air. Menghadaplah ke dinding kolam dengan kedua tangan menyandar pada dek kolam dan terbuka selebar bahu. Gunakan tangan untuk menaikkan setengah badan Anda keluar dari air. Tahan posisi ini selama beberapa detik dan turunkan badan Anda perlahan kembali ke air.
- Kalau terlalu berat, coba letakkan kedua tangan di dek kolam dan buka selebar bahu. Ketika menekuk siku, condongkan dada ke dinding kolam.
8
Beralihlah ke latihan beban. Jika Anda merasa latihan air sudah terlalu ringan, sertakan latihan beban untuk melengkapi latihan air.
- Pemula bisa memulai dengan 8-12 repetisi latihan-latihan di bawah ini. Latihan-latihan berikut melatih kelompok otot mayor.
- Lakukan rutin ini 3 kali per minggu pada otot yang mengalami atrofi.
9
Pelajari cara melakukan squat. Squat dilakukan sembari berdiri dan menjulurkan kedua lengan ke depan. Tekukkan kedua lutut perlahan-lahan, seperti akan duduk di kursi. Tahan posisi ini beberapa detik sebelum kembali ke posisi awal. ^{[17]XTeliti sumber}
- Pertahankan berat badan di tumit Anda, dan jangan biarkan lutut melewati ujung jari kaki.
10
Lakukan lunge. Lunge dilakukan dengan berdiri tegak dan meletakkan kedua tangan di pinggang. Tarik otot perut Anda ke dalam.^{[18]XSumber TepercayaHarvard Medical SchoolKunjungi sumber}
- Melangkah jauh ke depan dengan kaki kanan. Jaga punggung tetap tegak selagi maju ke depan. Tumit sebaiknya dinaikkan sementara ujung kaki menekan lantai.
- Tekukkan kedua lutut bersama-sama sampai membentuk sudut 90 derajat. Cek di depan cermin untuk memastikan posisi Anda sudah benar.
- Turunkan tumit dan dorong ke atas untuk berdiri. Kembali ke posisi awal dan ulangi semua gerakan di atas dengan kaki kiri.
- Jangan lupa, badan tidak boleh membungkuk ke depan.
11
Cobalah tricep dip. Siapkan bangku atau kursi yang kuat dan kokoh. Duduklah di atasnya dan taruh kedua tangan di pinggirannya sampai terbuka selebar bahu.
- Geser bokong Anda dari bangku selagi kedua kaki lurus ke depan. Luruskan kedua lengan untuk menjaga tekanan pada trisep.
- Tekukkan kedua siku dengan perlahan selagi menjaga punggung tetap dekat dengan bangku. Kalau sudah, tekan bangku sampai kedua lengan Anda lurus.
12
Lakukan ab crunch dasar. Caranya, berbaring telentang di matras atau karpet. Tekukkan kedua lutut pastikan telapak kaki menjejak ke lantai. ^{[19]XTeliti sumber}
- Anda bisa menyilangkan kedua lengan di depan dada atau letakkan kedua tangan di belakang leher atau kepala. Usahakan untuk menarik kedua bahu menuju langit-langit menggunakan kekuatan otot perut.
- Tahan posisi ini (dinamakan “crunched”) selama beberapa detik, lalu kembali berbaring teletang dan ulangi.
13
Coba lakukan latihan resistansi. Manfaatkan alat resistansi semisal resistance band atau mesin angkat berat setelah Anda bisa melakukan latihan-latihan beban di atas. Cobalah cari latihan beban yang dapat memperkuat otot di area yang mengalami atrofi. ^{[20]XTeliti sumber}^{[21]XTeliti sumber}
- Bench press dapat dilakukan dengan resistance band. Berbaringlah di atas bangku dan dorong ke depan selagi menggenggam karet seakan mengangkat barbel.
- Awali dengan karet beresistansi ringan. Jika Anda merasa nyaman dengan beban saat ini, lipat menurut panjangnya untuk menambah resistansi. Kalau sudah merasa nyaman, silakan melanjutkan ke karet beresistansi berat.
14
Sertakan latihan kardio ke dalam program latihan. Selain latihan-latihan yang dibahas di artikel ini, Anda juga bisa membentuk otot yang mengalami atrofi dengan latihan kardio. Usahakan untuk berjalan atau melakukan rutin kardio secara teratur.^{[22]XTeliti sumber}^{[23]XTeliti sumber}
- Awali dengan berjalan selama 10-15 menit per hari. Tingkatkan kecepatan secara bertahap dan usahakan untuk berjalan atau joging selama 30 menit setiap hari.
15
Lakukan peregangan. Setelah setiap latihan, regangkan otot-otot untuk meningkatkan jangkauan gerakannya. Lakukan peregangan selama 5-10 menit setelah setiap latihan. Anda juga bisa melakukan peregangan di akhir setiap sesi.^{[24]XTeliti sumber}
- Pastikan Anda melakukan peregangan yang melatih otot-otot mayor, dan tahan selama 15-30 detik.
- Awali dengan meregangkan punggung dan tubuh bagian atas. Berikutnya, regangkan leher, lengan bawah, pergelangan tangan, dan trisep Anda. Jangan lupakan meregangkan dada, bokong, dan selangkangan sebelum beralih ke bagian paha. Terakhir regangkan kura-kura kaki dan hamstring Anda.
16
Pelajari beberapa peregangan tertentu. Berikut adalah beberapa peregangan khusus untuk bagian tubuh tertentu:^{[25]XTeliti sumber}^{[26]XTeliti sumber}
- Peregangan leher. Condongkan kepala ke depan lalu regangkan leher ke kiri, kanan, belakang, dan ke depan. Jangan gulingkan kepala dari sisi ke sisi karena berbahaya.
- Peregangan bahu. Letakkan lengan kiri ke dada. Genggam lengan bawah dengan tangan lainnya. Tarik sampai Anda merasakan regangan pada bahu. Dorong lengan yang diregangkan ke arah sebaliknya untuk mengontraksi otot. Lakukan gerakan serupa pada lengan kanan.
- Peregangan trisep. Naikkan lengan kanan Anda. Tekukkan siku kanan dan raih ke bawah di belakang kepala dan antara tulang belikat Anda. Gunakan lengan kiri untuk meraih dan mengambil siku kanan. Terakhir, tarik siku menuju kepala Anda.
- Peregangan pergelangan tangan. Pegang lengan Anda dan agak tarik punggung tangan dengan lengan lainnya. Lakukan berulang-ulang.
- Peregangan hamstring. Awali dengan duduk menyilang kaki. Keluarkan satu kaki, lalu coba raih dan pegang telapak kaki yang diluruskan selama beberapa detik. Kembali ke posisi awal dan lakukan gerakan serupa pada kaki lainnya.
- Peregangan punggung bagian bawah. Berbaring telentang dan naikkan satu kaki ke ketinggian dada. Lakukan gerakan serupa pada kaki lainnya
- Peregangan kaki. Berbaring telentang dan luruskan kedua kaki ke udara. Pegang bagian belakang paha dan tarik kaki menuju wajah Anda.
Iklan

Bagian 3

Bagian 3 dari 3:

Merawat Atrofi Otot dengan Perubahan Diet dan Gaya Hidup

Unduh PDF

1
Makan banyak protein. Otot membutuhkan pasokan protein secara terus-menerus untuk bisa bertumbuh. Lihat panduan di bawah untuk mengetahui rekomendasi asupan protein harian berdasarkan usia dan jenis kelamin. ^{[27]XTeliti sumber}^{[28]XTeliti sumber}
- Pria dewasa harus makan 56 gram protein setiap hari.
- Wanita dewasa harus makan 46 gram protein per hari.
- Wanita hamil atau menyusui harus menerima 71 gram protein setiap harinya.
- Lelaki remaja harus makan 52 gram protein setiap hari.
- Perempuan remaja harus makan protein 46 gram setiap hari.
- Protein banyak ditemukan di dalam dada ayam kalkun, ikan, keju, daging babi, tahu, daging sapi rendah lemak, buncis, telur, yoghurt, produk olahan susu, dan kacang-kacangan.
- Ahli nutrisi, pelatih pribadi, atau ahli diet dapat memberikan dosis yang tepat bagi Anda sesuai kondisi, berat badan, dan tingkat aktivitas.
2
Tingkatkan asupan karbohidrat. Jika Anda tidak mengonsumsi cukup karbohidrat untuk mengisi energi tubuh, otot-otot Anda bisa rusak. Hal dapat memperparah atrofi otot pada area terkait.^{[29]XSumber TepercayaIowa State University Extension and OutreachKunjungi sumber}
- Untuk membentuk otot yang mengalami atrofi, asupan karbohidrat harus minimal 45-65 persen dari total asupan kalori.^{[30]XSumber TepercayaHealth.govKunjungi sumber}^{[31]XTeliti sumber}^{[32]XTeliti sumber}
- Usahakan untuk memilih karbohidrat yang juga kaya serat dan tidak mengandung banyak gula tambahan. Hal ini juga termasuk buah dan sayuran, gandum asli, yoghurt polos, dan susu.
3
Makan lemak baik seperti asam lemak Omega-3. Lemak baik ini menghentikan pemecahan otot dengan menganggu proses inflamatori (peradangan).^{[33]XTeliti sumber}
- Makanan kaya asam lemak omega-3 di antaranya sarden, salmon, kacang kedelai, biji lenan, kenari, tahu, brussels sprout, kembang kol, udang, dan jeruk musim dingin.
- Dosis asam lemak omega-3 yang disarankan adalah 1-2 gram setiap harinya. ^{[34]XTeliti sumber}^{[35]XTeliti sumber}
4
Pahami alasan buruknya stres bagi otot. Ketika pikiran mengalami stres, tubuh ikut merespons. Respons ini dinamakan dengan respons hidup-atau-mati. Selama respons ini, banyak kadar hormon yang melonjak, termasuk hormon stres bernama kortisol, yang memecah jaringan otot selama periode stres berkelanjutan.^{[36]XTeliti sumber}
- Oleh karena stres tidak dapat dihilangkan sepenuhnya dalam hidup kita, usahakan untuk menguranginya. Identifikasi sumber stres untuk membantu Anda mencegahnya muncul. Anda bisa mencoba teknik pengontrolan stres, seperti meditasi atau yoga. Anda juga bisa meminta saran dari ahli terapi, konselor, atau ahli kesehatan mental untuk mengelola stres Anda.
5
Tidur yang cukup. Ketika tidur, tubuh kita membentuk dan memperbaiki otot sehingga tidur sangat penting untuk melawan atrofi otot.^{[37]XTeliti sumber}^{[38]XTeliti sumber}
- Usahakan untuk tidur sebanyak sembilan jam setiap malam.
Iklan

Peringatan

Jika Anda merasa mengalami atrofi otot, penting untuk berkonsultasi dengan ahli medis profesional untuk mendapatkan diagnosis yang tepat atas kondisi Anda, serta mengidentifikasi penyebabnya. Dokter juga dapat menyarankan opsi perawatan dan memberikan rujukan kepada ahli terapi, atau ahli nutrisi yang dapat memandu Anda menjalani latihan, diet, dan perubahan gaya hidup sesuai kebutuhan.