Como Fortalecer Músculos Atrofiados

Atrofia muscular é uma condição na qual os tecidos dos músculos começam a enfraquecer e definhar. Isso pode acontecer devido ao desuso, à desnutrição, a doenças e a lesões. No entanto, muitos casos podem ser remediados — fortalecendo os músculos com exercícios específicos, além de mudanças na dieta e no estilo de vida.

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Entendendo a atrofia muscular

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Saiba o que significa "atrofia muscular". Esse termo médico é usado para descrever situações em que partes do corpo sofrem perda muscular ou quando tecidos musculares definham.^{[1]XFonte de pesquisa}^{[2]XFonte de pesquisa}
- A atrofia muscular passa a ser normal em idades mais avançadas, mas também pode ser sinal de problemas médicos, doenças e lesões mais sérios.
- A atrofia muscular pode impactar negativamente a qualidade de vida das pessoas, já que elas perdem força e mobilidade (o que dificulta atividades básicas). Pessoas com músculos atrofiados também ficam mais propensas a cair e a se machucar. Já que o coração também é um músculo e pode ser afetado, indivíduos que sofrem de atrofia também correm o risco de desenvolver problemas cardíacos.^{[3]XFonte de pesquisa}
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Descubra mais sobre a atrofia por desuso, a causa mais comum do problema. Os músculos podem definhar quando são pouco usados (ou não são usados), o que pode fazer com que o tecido muscular "quebre", se encurte e seja danificado. Isso costuma acontecer em decorrência de lesões, hábitos sedentários ou problemas médicos que impedem que as pessoas exercitem seus músculos.^{[4]XFonte de pesquisa}^{[5]XFonte de pesquisa}^{[6]XFonte de pesquisa}
- A atrofia muscular por desuso pode ser resultado de uma subnutrição grave. Por exemplo: prisioneiros de guerra e pessoas que têm distúrbios alimentares (como anorexia) podem perder músculos ou sofrer um definhamento do tecido.
- Pessoas que precisam ficar sentadas por muito tempo por causa do trabalho ou que não são fisicamente ativas também podem sofrer esse tipo de atrofia.
- Lesões graves, como as que atingem a medula espinhal ou o cérebro, podem deixar as pessoas acamadas devido à atrofia dos músculos. Até ferimentos comuns, como ossos quebrados ou torcidos, podem restringir o movimento e provocar a atrofia.
- Problemas médicos que impedem que as pessoas de se exercitem ou sejam fisicamente ativas incluem a artrite reumatoide (que faz com que as articulações inflamem) e a artrose (que enfraquece os ossos). Essas condições podem tornar os exercícios desconfortáveis, dolorosos ou até impossíveis — levando à atrofia.
- Em muitos casos de atrofia por desuso, a perda do tecido muscular pode ser revertida com atividades físicas.
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Entenda as causas da atrofia neurogênica. Esse tipo de atrofia muscular é causado por doenças ou lesões nos nervos ligados aos músculos. Embora seja menos comum que a atrofia por desuso, é mais difícil de ser tratada porque exercícios físicos não podem mitigá-la. Alguns dos problemas que levam a ela incluem:
- Poliomielite, doença viral que pode causar paralisia.
- Distrofia muscular, doença hereditária que enfraquece os músculos.
- Esclerose lateral amiotrófica, também conhecida como ELA ou doença de Lou Gehrig, que ataca as células nervosas que controlam e se comunicam com os músculos.^{[7]XFonte de pesquisa}
- Síndrome de Guillain-Barré, doença autoimune que faz o sistema imunológico atacar os nervos e, assim, resulta em fraqueza e paralisia muscular.^{[8]XFonte ConfiávelMayo ClinicIr à fonte}
- Esclerose múltipla, também conhecida como EM, outra doença autoimune que pode imobilizar o corpo inteiro.^{[9]XFonte ConfiávelMayo ClinicIr à fonte}
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Reconheça os sintomas da atrofia muscular. É importante reconhecê-los logo de cara para poder dar início a um tratamento. Alguns dos principais sintomas incluem:^{[10]XFonte de pesquisa}
- Fraqueza e diminuição no tamanho dos músculos.
- Aspecto anormal na pele próxima ao músculo afetado.
- Dificuldade para erguer objetos, movimentar a área atrofiada e fazer exercícios (que, em situações normais, seriam fáceis).
- Dor na área afetada.
- Dores nas costas e dificuldade para andar.
- Sensação de rigidez ou peso na área afetada.
- Pessoas sem experiência médica podem ter mais dificuldade para detectar os sintomas da atrofia muscular neurogênica. No entanto, alguns dos sintomas mais visíveis incluem: postura curvada, coluna rígida e limitação na habilidade de mexer o pescoço.
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Busque auxílio médico se achar que está sofrendo atrofia muscular. Se for o caso, consulte um profissional de saúde assim que possível. Ele poderá fazer um diagnóstico adequado e oferecer opções de tratamento de acordo com as causas do problema.^{[11]XFonte de pesquisa}^{[12]XFonte de pesquisa}^{[13]XFonte de pesquisa}
- Se a causa da deterioração for alguma doença, o médico pode prescrever medicamentos para ajudá-lo a manter a massa muscular ou a reverter parte dos danos.
- Medicamentos anti-inflamatórios, como corticosteroides, costumam ser dados a pacientes com atrofia muscular, o que ajuda a reduzir a inflamação e a compressão dos nervos atingidos. Isso pode deixar exercícios físicos e atividades diárias mais confortáveis.
- Para diagnosticar a atrofia muscular, médicos costumam usar exames de sangue, raios-X, tomografias, eletromiografias, ressonâncias magnéticas e biópsias dos músculos ou nervos. Também podem medir o tônus muscular e os reflexos.^{[14]XFonte de pesquisa}
- O médico também poderá conversar com você sobre os tipos de exercícios que podem conter a perda de tecido muscular — e dizer se será preciso passar por cirurgias e outros tipos de tratamentos.
Dependendo da causa da atrofia muscular, o médico pode recomendar que você trabalhe com um fisioterapeuta, nutricionista ou personal trainer, que possam mitigar o problema com exercícios específicos, dietas e alterações no estilo de vida.
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Usando exercícios para fortalecer músculos atrofiados

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Mesmo que essa pessoa diga que sua atrofia não foi causada por uma doença específica, é ideal fazer isso antes de tentar fortalecer músculos atrofiados. Não exagere ou ponha sua saúde em risco. Seu médico pode indicar um bom treinador ou fisioterapeuta.
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Contrate um personal trainer ou fisioterapeuta. Embora você possa fazer atividades físicas por conta própria para reverter os efeitos da atrofia muscular, a melhor opção sempre é contar com um instrutor ou treinador qualificado para monitorar seu progresso.
- Esse profissional começará avaliando suas habilidades e orientando-o a fazer exercícios específicos para fortalecer os músculos nas áreas atrofiadas. Além disso, também poderá guiar seu progresso e ajustar a rotina de exercícios quando necessário.
Já que muitas pessoas com músculos atrofiados retomam as atividades físicas após longos períodos de sedentarismo, é importante voltar com calma. Lembre-se: seu corpo não estará tão forte quanto antes da atrofia.
Fazer natação e outras atividades na piscina costuma ser ideal para pacientes que tentam se recuperar de atrofias musculares, já que essas formas de exercícios podem diminuir as dores, tonificar os músculos atingidos rapidamente, reconstruir a memória muscular e relaxar membros doloridos. Embora seja melhor trabalhar com um profissional, eis alguns passos básicos para iniciantes:^{[15]XFonte de pesquisa}^{[16]XFonte de pesquisa}
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Caminhe pela piscina. Com a água na altura dos quadris ou da cintura, tente andar por dez minutos. Esse exercício não é arriscado e ajuda a desenvolver os músculos da parte inferior do corpo.
- Conforme avança, aumente o intervalo de tempo e o nível da água.
- Use boias, barras adequadas para a piscina ou afins para aumentar a resistência. Essas ferramentas o ajudarão a trabalhar os músculos do núcleo e da parte superior do corpo.
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Faça elevações de joelho na piscina. Ponha as costas contra a parede da piscina e plante ambos os pés no fundo. Depois, erga um joelho, como se estivesse marchando sem sair do lugar. Quando ele estiver na altura do quadril, estenda-o para frente.
- Faça dez repetições e, depois, alterne as pernas.
- Conforme avança, tente fazer séries adicionais para cada perna.
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Faça flexões na piscina. Vire-se para a parede da piscina, com os braços paralelos aos ombros e apoiados na borda. Use as mãos para elevar o corpo da água e, assim, ficar meio fora dela. Fique nessa posição por alguns segundos e, depois, abaixe-se com calma.
- Para uma versão mais simples do exercício, ponha as mãos (paralelas aos ombros) na borda da piscina. Flexione os cotovelos e incline o peito em direção à parede.
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Faça exercícios com pesos. Se achar que está preparado, adicione exercícios do tipo à rotina (já fora da piscina).
- Iniciantes podem começar com 8-12 repetições dos exercícios listados abaixo. Eles trabalham os principais grupos musculares do corpo.
- Faça essa rotina de exercícios três vezes por semana para fortalecer músculos atrofiados.
Para isso, fique de pé e ereto, com ambas as mãos para frente. Flexione os joelhos com calma e cuidado, como se estivesse se sentando em uma cadeira imaginária. Fique nessa posição por alguns segundos antes de voltar ao início.^{[17]XFonte de pesquisa}
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Faça o afundo. Para isso, fique de pé e ereto, com as mãos nos quadris. Contraia e erga os músculos abdominais.^{[18]XFonte ConfiávelHarvard Medical SchoolIr à fonte}
- Dê um passo grande para frente com o pé direito. Deixe as costas eretas durante o movimento. Erga o calcanhar e deixe o pé apoiado pela ponta dos dedos.
- Flexione ambos os joelhos em 90 graus ao mesmo tempo. Se quiser ver se está fazendo tudo certo, acompanhe seu progresso com um espelho.
- Ponha o calcanhar o chão e dê um impulso para cima para ficar de pé. Volte à posição inicial e repita o movimento com a outra perna.
- Lembre-se de não lançar o corpo para frente.
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Tente fazer flexões de tríceps com um banco. Sente-se no banco (ou na cadeira) e deixe as mãos paralelas aos ombros, apoiadas na borda do objeto.^{[19]XFonte de pesquisa}
- Deslize o traseiro do banco, com as pernas estendidas à sua frente. Deixe os braços retos para levar a tensão aos tríceps.
- Flexione os cotovelos com cuidado, mantendo as costas próximas ao banco. Ao completar essa parte, ponha força nas mãos para deixar os braços retos mais uma vez.
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Faça abdominais básicos. Para isso, deite-se de costas em um colchonete, tapete ou uma superfície acolchoada. Flexione os joelhos e apoie os pés no chão.^{[20]XFonte de pesquisa}
- Se quiser, cruze os braços no peito ou ponha as mãos atrás do pescoço ou da cabeça. Tente elevar os ombros em direção ao teto, usando a força dos músculos abdominais.
- Fique nessa posição por alguns segundos. Depois, deite-se novamente e repita o movimento.
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Tente fazer exercícios de resistência. Use ferramentas adequadas, como tiras ou máquinas de peso, para manter a postura correta. Só avance a esse tipo de movimento quando puder fazer os exercícios listados acima com sucesso. Se possível, pesquise sobre exercícios específicos que trabalhem as áreas atingidas do corpo.^{[21]XFonte de pesquisa}^{[22]XFonte de pesquisa}
- Você pode fazer o supino com tiras de resistência. Deite-se em um banco; pegue as tiras e, depois, empurre os braços para cima — como se estivesse erguendo uma barra.
- Comece com tiras mais leves. Caso se sinta confortável com o peso, dobre-as horizontalmente para aumentar a resistência. Quando essa carga ficar fácil, aumente-a.
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Incorpore exercícios cardiovasculares à rotina de treinamento. Eles são, além dos outros exercícios descritos neste artigo, uma ótima maneira de fortalecer músculos atrofiados. Tente caminhar ou fazer esses movimentos de modo regular.^{[23]XFonte de pesquisa}^{[24]XFonte de pesquisa}
- Comece com 10-15 minutos contínuos de caminhadas ou corridas leves a cada dia. Aumente sua velocidade gradualmente e tente fazer, no total, 30 minutos de exercícios.
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Não se esqueça de se alongar. Após cada sessão de treino, alongue os músculos por 5-10 minutos para aumentar sua amplitude de movimento. Se quiser, faça uma sessão separada para esses alongamentos.^{[25]XFonte de pesquisa}
- Faça alongamentos que trabalhem todos os principais grupos musculares do corpo e segure cada posição por 15-30 segundos.
- Comece alongando as costas e a parte superior do corpo. Depois, trabalhe o pescoço, os antebraços, os punhos e os tríceps. Não se esqueça do peito, das nádegas e da virilha. Por fim, alongue os dorsos dos pés e os isquiotibiais.
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Aprenda a fazer alguns alongamentos específicos. Eis alguns exercícios que trabalham partes diferentes do corpo:^{[26]XFonte de pesquisa}^{[27]XFonte de pesquisa}
- Alongamento do pescoço: incline a cabeça para frente e alongue o pescoço para a esquerda, direita e frente. Não a gire de lado a lado; isso é perigoso.
- Alongamento dos ombros: ponha o braço esquerdo sobre o peito. Pegue o antebraço com o outro membro. Puxe-o até sentir o ombro sendo alongado. Leve esse mesmo braço à direção oposta para contrair os músculos. Depois, faça a mesma coisa com o braço direito.
- Alongamento dos tríceps: comece elevando o braço direito. Flexione o cotovelo e ponha a mão nas costas, entre as clavículas. Pegue o cotovelo com o braço esquerdo e, por fim, puxe-o para baixo.
- Alongamento dos punhos: estenda os braços, puxando a mão direita ou a esquerda diversas vezes. Alterne os membros para repetir o movimento.
- Alongamento dos isquiotibiais: comece sentado, com as pernas cruzadas. Estique uma delas. Tente alcançar e segurar seu pé por alguns segundos. Volte à posição inicial e faça a mesma coisa com a outra perna.
- Alongamento da parte inferior das costas: deite-se de costas. Aproxime uma das pernas do peito. Depois, repita o movimento com a outra perna.
- Alongamento das pernas: deite-se de costas e erga e estenda ambas as pernas. Pegue a parte inferior das coxas e puxe-as em direção ao seu rosto.
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Parte 3

Parte 3 de 3:

Fortalecendo músculos atrofiados com alterações na dieta e no estilo de vida

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Consuma quantidades abundantes de proteínas. Elas são necessárias para fortalecer os músculos. Confira abaixo as diretrizes básicas sobre o consumo diário ideal para você (de acordo com sua idade e seu gênero).^{[28]XFonte de pesquisa}^{[29]XFonte de pesquisa}
- Homens adultos devem consumir cerca de 56 gramas de proteínas por dia.
- Mulheres adultas devem consumir cerca de 46 gramas de proteínas por dia.
- Gestantes ou lactantes devem consumir pelo menos 71 gramas de proteínas por dia.
- Adolescentes do sexo masculino devem consumir cerca de 52 gramas de proteínas por dia.
- Adolescentes do sexo feminino devem consumir cerca de 46 gramas de proteínas por dia.
- Alimentos ricos em proteínas incluem peito de peru, peixe, queijo, lombo, tofu, carne bovina, feijão, ovos, iogurte, laticínios e nozes.
- Nutricionistas e personal trainers podem ajustar a dose recomendada de acordo com sua condição, seu peso e seu nível de atividade.
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Aumente seu consumo de carboidratos. Se não consumir o suficiente para dar energia ao corpo, os músculos começarão a definhar. Isso pode agravar a atrofia muscular nas áreas afetadas.
- Para fortalecer músculos atrofiados, seu consumo de carboidratos deve ser de 45-65% do consumo total de calorias.^{[30]XFonte ConfiávelHealth.govIr à fonte}^{[31]XFonte de pesquisa}^{[32]XFonte de pesquisa}
- Tente optar por carboidratos que também sejam ricos em fibras e não contenham muitos açúcares. Frutas, verduras, cereais integrais, iogurtes naturais e leite são boas alternativas.
3
Consuma gorduras saudáveis, como ômega 3. Elas podem interferir no processo inflamatório e, assim, parar o definhamento muscular.^{[33]XFonte de pesquisa}
- Alimentos ricos em ômega 3 incluem sardinha, salmão, soja, linho, nozes, tofu, couve-de-bruxelas, couve-flor, camarão e abóbora.
- A dose diária recomendada de ômega 3 é de 1-2 gramas.^{[34]XFonte de pesquisa}^{[35]XFonte de pesquisa}
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Entenda por que o estresse é ruim para os músculos. Quando o corpo passa por situações estressantes, fica preparado para reagir. Essa é a chamada "reação de lutar ou fugir". Nela, muitos hormônios — incluindo cortisol, o hormônio do estresse — passam a ser liberados em maior quantidade, o que pode "quebrar" o tecido muscular em períodos prolongados de tensão.^{[36]XFonte de pesquisa}
- Já que o estresse não pode ser eliminado por completo da vida, tome medidas para minimizá-lo. Identificar a causa dessa sensação pode ajudá-lo a evitar que ela ocorra. Experimente técnicas de controle, como meditação ou yoga. Para sugestões específicas, consulte um terapeuta ou outro profissional de saúde mental sobre o que causa essa sensação na sua vida.
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Durma bastante. Quando dormimos, o corpo constrói e repara músculos. Portanto, esse é um passo importante para combater a atrofia muscular.^{[37]XFonte de pesquisa}^{[38]XFonte de pesquisa}
- Tente dormir entre sete e oito horas por dia.
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Dicas

Fazer exercícios na piscina é uma opção fácil, divertida e eficaz para o combate à atrofia muscular.
Para construir e fortalecer músculos, consuma altas quantidades de alimentos ricos em proteínas, carboidratos e ômega 3.
Também é importante dormir 7-8 horas por noite para ajudar no fortalecimento dos músculos atrofiados.

Avisos

Se achar que está passando por um problema de atrofia, consulte um médico para obter um diagnóstico adequado do problema — e identificar a causa. Esse profissional poderá recomendar opções de tratamento e indicar fisioterapeutas ou nutricionistas, que, por sua vez, poderão orientá-lo a fazer exercícios específicos, seguir dietas e promover alterações no seu estilo de vida.