Geatrofieerde spieren weer opbouwen

Pdf downloaden

Pdf downloaden

In dit artikel:

Spieratrofie begrijpen

Oefeningen doen om afgebroken spieren weer op te bouwen

Geatrofieerde spieren weer herstellen met de juiste voeding en een andere levensstijl

Gerelateerde artikelen

Bronnen

Spieratrofie is een aandoening waarbij de weefsels in de spieren beginnen te verzwakken en afnemen. Dit kan gebeuren als gevolg van gebrek aan spiergebruik, ondervoeding, ziekte of letsel. In veel gevallen van spieratrofie kan men weer meer spiermassa ontwikkelen met specifieke oefeningen, in combinatie met goede voeding en de juiste levensstijl.

Stappen

Deel 1

Deel 1 van 3:

Spieratrofie begrijpen

Pdf downloaden

1. 
   1
   Weet wat spieratrofie betekent. Spieratrofie is de medische term gebruikt ter aanduiding van de conditie waarbij een deel van het lichaam spiermassa kwijtraakt of wanneer spierweefsel wordt afgebroken.

   • Het is normaal dat spieratrofie optreedt als we ouder worden, maar het kan ook een teken zijn van een meer ernstige medische aandoening, zoals ziekte of letsel.
   • Spieratrofie kan een negatieve invloed hebben op iemands levenskwaliteit, door het verlies aan kracht en mobiliteit, waardoor het moeilijker wordt om fundamentele taken uit te voeren. Mensen met geatrofieerde spieren lopen ook een verhoogd risico op vallen of om zich te verwonden. Aangezien ook het hart een spier is die afgebroken kan worden, kunnen mensen met spieratrofie geconfronteerd worden met hartklachten.
2. 
   2
   Leer meer over atrofie door onbruik, de belangrijkste oorzaak van spieratrofie. Spieren kunnen gaan atrofiëren doordat ze niet gebruikt worden, of wanneer ze niet regelmatig worden gebruikt op een aanzienlijk inspanningsniveau. Dergelijk onbruik zorgt ervoor dat het spierweefsel gaat afbreken, korter wordt en zwakker wordt. Dit gebeurt meestal als gevolg van letsel, een sedentaire levensstijl of een medische aandoening die verhindert dat een persoon zijn spieren kan gebruiken.

   • Spieratrofie door onbruik kan ook het gevolg zijn van ernstige ondervoeding. Bijvoorbeeld: krijgsgevangenen en mensen die lijden aan eetstoornissen zoals anorexia, kunnen spierverlies en het wegkwijnen van spierweefsel gaan ervaren.
   • Mensen met banen waarbij ze grote delen van iedere werkdag zittend doorbrengen of mensen die niet fysiek actief zijn, kunnen ook dit soort spieratrofie gaan ervaren.
   • Ernstige verwondingen zoals die aan het ruggenmerg of de hersenen, kunnen iemand bedlegerig maken en resulteren in afnemende spieren. Zelfs gangbare kwetsuren, zoals botbreuken en verstuikingen die je vermogen om te bewegen belemmeren, kunnen ook leiden tot spieratrofie door gebrek aan lichaamsbeweging.
   • Medische aandoeningen die iemands vermogen om te trainen of fysiek actief te zijn beperken zijn onder andere reumatoïde artritis, waardoor gewrichtsontsteking en artrose wordt veroorzaakt, dat de botten verzwakt. Deze omstandigheden kunnen het ongemakkelijk, pijnlijk of zelfs onmogelijk maken voor je om te trainen, wat leidt tot afname van spiermassa.
   • In veel gevallen van door onbruik veroorzaakte spieratrofie, kan het verlies van spierweefsel worden teruggedraaid door meer te gaan bewegen.
3. 
   3
   Begrijp de oorzaken van neurogene atrofie. Neurogene spieratrofie wordt veroorzaakt door een ziekte of letsel van de zenuwen die is gekoppeld aan de spieren. Het is minder gangbaar dan spieratrofie door onbruik, maar moeilijker te behandelen omdat zenuwregeneratie meestal meer vereist dan alleen maar oefening. Sommige ziekten die vaak tot neurogene atrofie leiden, zijn:

   • Polio, een virale ziekte die verlamming tot gevolg kan hebben.
   • Spierdystrofie, een erfelijke ziekte die de spieren verzwakt.
   • Amyotrofische laterale sclerose, ook bekend als ALS of 'De ziekte van Lou Gehrig', valt de zenuwcellen aan die communiceren met en controle uitoefenen op spieren.
   • Guillain-Barre-syndroom is een auto-immuunziekte waardoor het immuunsysteem van je lichaam je zenuwen aanvalt, wat resulteert in verlamming van de spieren en spierzwakte.
   • Multiple-sclerose, of MS, is een andere auto-immuunziekte die het hele lichaam kan demobiliseren.
4. 
   4
   Herken de symptomen van spieratrofie. Het is belangrijk om de symptomen van spieratrofie vroeg te herkennen, zodat je direct kunt beginnen om je toestand te behandelen. Enkele van de belangrijkste symptomen zijn:

   • Spierzwakte en een afname van spiermassa.
   • De huid rond de getroffen spier lijkt te verzakken, los van de spier.
   • Moeite met het optillen van dingen, het verplaatsen van het geatrofieerde gebied of oefeningen doen die vroeger gemakkelijk waren.
   • Pijn in het getroffen gebied.
   • Rugpijn en moeite met lopen.
   • Een gevoel van stijfheid of zwaarte in het getroffen gebied.
   • De symptomen van neurogene spieratrofie kunnen moeilijker zijn om te herkennen voor iemand zonder een medische achtergrond, maar sommige van de meer zichtbare symptomen omvatten een kromme houding, een stijve rug en een beperkt vermogen om de nek te bewegen.
5. 
   5
   Zoek medisch advies als je denkt dat je last hebt van spieratrofie. Als je vermoedt dat je spieratrofie ondervindt, dan is wel zo verstandig om zo spoedig mogelijk met je huisarts of een medisch professional te gaan praten. Zij zullen je toestand goed kunnen diagnosticeren en een behandeling tegen de onderliggende oorzaken voorschrijven.

   • Als de reden voor de verslechtering van de spier een ziekte is, dan kan je arts medicijnen voorschrijven waarmee je spiermassa kunt behouden of een deel van de beschadiging door de spieratrofie ongedaan kunt maken.
   • Ontstekingsremmende medicijnen, zoals corticosteroïden, worden soms aan patiënten met spieratrofie gegeven, omdat dit helpt bij het verminderen van de ontsteking en compressie van de zenuwen op de getroffen spier. Dit kan oefeningen en dagelijkse activiteiten comfortabeler maken.
   • Om spieratrofie te kunnen diagnosticeren, gebruiken artsen vaak bloedonderzoek, röntgenstralen, CT-scans, EMG-scans, MRI-scans en spier- of zenuwbiopsieën. Ze kunnen ook de spiertonus en reflexen meten.
   • Een arts zal je kunnen vertellen of er een vorm van lichaamsoefening is die het verlies van spierweefsels kan stoppen, of dat het noodzakelijk is om chirurgische ingrepen en andere soorten behandelingen te ondergaan.
6. 
   6
   Werk samen met deskundigen. Afhankelijk van wat de oorzaak is van de spieratrofie, kan je arts adviseren dat je werkt met een fysiotherapeut, voedingsdeskundige, of een persoonlijke trainer die je conditie kan verbeteren met behulp van doelgerichte lichaamsbeweging, voeding en veranderingen in levensstijl.
   Advertentie

Deel 2

Deel 2 van 3:

Oefeningen doen om afgebroken spieren weer op te bouwen

Pdf downloaden

1. 
   1
   Consulteer een arts of gezondheidsdeskundige voordat je met een trainingsprogramma bedoeld voor spieropbouw gaat beginnen. Zelfs als de arts geen specifieke aandoening heeft kunnen ontdekken waardoor de spieratrofie is ontstaan, is het een goed idee om met je arts of een gezondheidsdeskundige te overleggen voordat je probeert om geatrofieerde spieren weer op te bouwen. Het is niet goed om je training te overdrijven of je gezondheid in gevaar te brengen, en je arts kan je wellicht doorverwijzen naar een gekwalificeerde trainer of fysiotherapeut.
2. 
   2
   Zoek een persoonlijke trainer of fysiotherapeut. Hoewel je sommige fysieke activiteiten wel zelf kunt doen om de effecten van spieratrofie tegen te gaan, is het altijd het beste om een gekwalificeerde instructeur of trainer in de arm te nemen, om ervoor te zorgen dat je op het juiste spoor blijft.

   • De therapeut zal beginnen met de beoordeling van je mogelijkheden en je gaan begeleiden door middel van specifieke oefeningen om spiermassa op te bouwen in de geatrofieerde gebieden. De therapeut kan ook je vooruitgang meten en de oefeningsroutine naar wens aanpassen.
3. 
   3
   Begin gemakkelijk en werk toe naar meer intense oefening. Aangezien veel mensen met geatrofieerde spieren weer gaan trainen na lang geen lichamelijke activiteit meer te hebben ondernomen, is het belangrijk om langzaam te beginnen. Vergeet niet, je lichaam is niet zo sterk als het was voor de atrofie.
4. 
   4
   Begin met wateroefeningen of aquatische rehabilitatie. Zwemmen en wateroefeningen worden vaak aanbevolen aan patiënten die proberen te herstellen van de spieratrofie, omdat deze vorm van oefening spierpijn kan doen afnemen, geatrofieerde spieren snel sterker kan maken, spiergeheugen opbouwt en pijnlijke spieren doet ontspannen. Hoewel het beter is om te werken met een expert, zijn hier enkele basisstappen om te kunnen beginnen:
5. 
   5
   Wandel in het zwembad. Probeer met het water tot op je heup of taille, 10 minuten rond te wandelen door het zwembad. Deze training kent weinig risico's en helpt de spieren in het onderste deel van je lichaam om zich te ontwikkelen.

   • Naarmate je verder komt, doe je de oefening langer en in dieper water.
   • Je kunt ook peddels of waterhalters gebruiken voor meer weerstand. Deze hulpmiddelen trainen je core en bovenlichaam.
6. 
   6
   Doe knieheffingen in het zwembad. Ga met je rug tegen de wand van het zwembad staan en plaats beide voeten plat op de bodem van het zwembad. Vervolgens til je een knie op alsof je op de plaats gaat marcheren. Als je knie tot heuphoogte is gekomen, strek je die naar voren.

   • Blijf dit doen in tien herhalingen, voordat je verder gaat met het andere been.
   • Naarmate je verder komt, probeer je extra sets te doen voor elk been.
7. 
   7
   Doe water push-ups. Ga met je gezicht naar de wand van het zwembad staan met je armen rustend op de rand van het zwembad, ongeveer op schouderbreedte uit elkaar. Gebruik je handen om je lichaam uit het water op te tillen, tot je ongeveer halverwege uit het zwembad bent. Houd deze positie een paar seconden vol en laat jezelf daarna langzaam terugzakken in het zwembad.

   • Voor een eenvoudiger versie, plaats je je handen op de rand van het zwembad, op -schouderbreedte uit elkaar. Zak door je ellebogen en leun met je borst richting de wand van het zwembad.
8. 
   8
   Ga verder met lichaamsgewichtoefeningen. Doe je de oefeningen in het water met gemak, voeg er dan wat lichaamsgewichtoefeningen op het droge aan toe.

   • Als beginner doe je acht tot twaalf herhalingen van de bewegingen van de oefening zoals hieronder vermeld. Deze oefeningen richten zich op de grote spiergroepen.
   • Doe deze routine drie keer per week om geatrofieerde spieren te herstellen.
9. 
   9
   Leer het doen van kniebuigingen (squats). Voor het uitvoeren van een squat, ga je rechtop staan met beide armen naar voren gestrekt. Buig langzaam en zorgvuldig door je knieën, alsof je in een denkbeeldige stoel gaat zitten. Houd deze positie een paar seconden vast alvorens terug te keren naar de uitgangspositie.

   • Houd je gewicht op je hakken en laat je knieën niet voorbij je tenen komen.
10. 
    10
    Doe lunges. Om lunges uit te voeren ga je rechtop staan met je handen op je heupen. Trek je buikspieren aan.

    • Zet een grote stap voorwaarts met je rechtervoet. Houd je rug recht terwijl het vooruit. Je hak wordt opgetild terwijl het puntje van de teen tegen de grond drukt.
    • Buig je knieën op hetzelfde moment totdat ze beide een hoek van 90 graden vormen. Je kunt je houding in de spiegel controleren om te weten of je het goed doet.
    • Zet je hak neer en duw jezelf naar boven om te gaan staan. Keer terug naar de beginpositie en doe dezelfde oefening met het linkerbeen.
    • Vergeet niet dat je lichaam niet voorover mag hangen.
11. 
    11
    Doe een aantal triceps-dips. Om triceps-dips te kunnen doen heb je een stevige bank of een stoel nodig die niet kan verschuiven. Ga op de bank of stoel zitten en plaats je handen op schouderbreedte uit elkaar langs de rand.

    • Laat langzaam je achterwerk van de stoel glijden met je benen uitgestrekt voor je. Strek je armen om de spanning op de triceps te houden.
    • Buig je ellebogen voorzichtig terwijl je rug dichtbij de bank blijft. Na het voltooien van dit onderdeel, druk je naar beneden op de bank om je armen te strekken.
12. 
    12
    Doe standaard crunches. Voor standaard crunches ga je ruggelings op een mat of op een zachte ondergrond liggen. Buig je knieën en zorg ervoor dat je voeten plat op de vloer staan.

    • Je kunt je armen voor je borst kruisen of je handen achter je nek of hoofd plaatsen. Proberen je schouders naar het plafond te trekken met behulp van de kracht van je buikspieren.
    • Houd de 'crunch' een paar seconden vol, en keer dan terug in de liggende houding en herhaal.
13. 
    13
    Train met weerstandsoefeningen. Maak gebruik van weerstand, zoals weerstandsbanden of gewichtsmachines, om je te helpen de juiste vorm aan te houden. Begin deze oefeningen pas zodra je de hierboven aangegeven lichaamsgewichtoefeningen kunt uitvoeren. Het is ook een goed idee om onderzoek te doen naar specifieke weerstandsoefeningen die het getroffen gebied aanpakken.

    • Bankdrukken kan worden gedaan met weerstandsbanden. Ga op een bankje liggen en duw naar voren terwijl je de banden vastpakt alsof je halters tilt.
    • Begin met lichtere banden. Als je het huidige gewicht makkelijk aankunt, vouw de band dan in de lengte doormidden om de weerstand te verhogen. Zodra je dat gemakkelijk vindt, kun je verdergaan met de zwaardere banden.
14. 
    14
    Neem wat cardio op in je work-outs. Naast de andere oefeningen in dit artikel, is cardio een goede manier om geatrofieerde spieren op te bouwen. Probeer een regelmatige loop- of cardioroutine te bewerkstelligen.

    • Begin met tien tot vijftien minuten wandelen per dag. Verhoog je snelheid geleidelijk en probeer om dagelijks 30 minuten te wandelen of te joggen.
15. 
    15
    Vergeet niet om te stretchen. Na elke training rek je je spieren om hun bewegingsbereik te vergroten. Doe een rekoefening van vijf tot tien minuten na elke training. Je kunt ook afzonderlijke reksessies doen.

    • Zorg dat je rekoefeningen doet die gericht zijn op alle belangrijke spieren, en houd elke strekking 15 tot 30 seconden vast.
    • Begin met het strekken van je rug en je bovenlichaam. Ga vervolgens verder met je nek, onderarmen, pols en triceps. Vergeet je borst, billen en liesstreek niet voordat je verdergaat met je bovenbenen. Doe tot slot rekoefeningen voor de wreef en hamstrings.
16. 
    16
    Leer enkele specifieke rekoefeningen. Hier zijn een aantal specifieke rekoefeningen voor verschillende delen van het lichaam:

    • Rek je nek op: Kantel je hoofd naar voren en rek je nek naar links, rechts, terug en vooruit. Rollen niet met je hoofd van kant naar kant, want deze praktijk is gevaarlijk.
    • Rek je schouders op: Plaats je linkerarm over je borst. Pak je onderarm met je andere arm. Trek aan je onderarm totdat je voelt hoe die schouder wordt opgerekt. Duw de arm die je aan het oprekken bent in de tegenovergestelde richting om de spieren samen te trekken. Volg dezelfde stappen voor de rechterarm.
    • Rek je triceps op: Begin met het optillen van je rechterarm. Buig je rechterelleboog en reik naar beneden achter je hoofd en tussen je schouderbladen. Pak met je linkerhand je rechterelleboog vast. Trek daarna je elleboog naar je hoofd.
    • Rek je pols op: Houd je arm uitgestrekt voor je en trek de ene hand iets naar achteren met de andere hand. Doe dit een paar keer.
    • Rek de hamstrings op: Begin in de kleermakerszit. Strek een been naar voren. Probeer die voet te bereiken en een paar seconden vast te houden. Keer terug naar de uitgangspositie en doe hetzelfde met het andere been.
    • Rek de onderrug op: Ga op je rug liggen. Til één been tot borsthoogte op. Doe hetzelfde met het andere been.
    • Rek je benen op: Ga op je rug liggen en strek beide benen in de lucht. Pak de achterkant van je bovenbenen vast en trek je benen richting je gezicht.
    Advertentie

Deel 3

Deel 3 van 3:

Geatrofieerde spieren weer herstellen met de juiste voeding en een andere levensstijl

Pdf downloaden

1. 
   1
   Eet veel eiwit. Een constante aanvoer van eiwitten is noodzakelijk voor spiergroei. Zie de basisrichtsnoeren hieronder voor dagelijkse aanbevolen eiwitinname op basis van je leeftijd en geslacht.

   • Volwassen mannen moeten ongeveer 56 gram eiwit per dag eten.
   • Volwassen vrouwen moeten ongeveer 46 gram per dag eten.
   • Vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven moeten ten minste 71 gram eiwit per dag eten.
   • Tienerjongens moeten ongeveer 52 gram eiwit per dag eten.
   • Tienermeisjes moeten ongeveer 46 gram eiwit per dag eten.
   • Eiwitrijke voedingsmiddelen zijn kalkoenfilet, vis, kaas, varkenshaas, tofu, mager rundvlees, bonen, eieren, yoghurt, zuivel en noten.
   • Een voedingsdeskundige, persoonlijke trainer of diëtist kan iets anders aanbevelen dan de aanbevolen dosis, op basis van je conditie, gewicht en hoe actief je bent.
2. 
   2
   Eet meer koolhydraten. Als je onvoldoende koolhydraten binnenkrijgt om brandstof te leveren voor je lichaam, zal het lichaam in plaats daarvan beginnen met het afbreken van spieren. Dit kan de spieratrofie in het getroffen gebied verder verergeren.

   • Om afgebroken spieren te herstellen, dient je inname van koolhydraten ten minste 45 tot en met 65 procent van je totale calorie-inname te beslaan.
   • Kies koolhydraten die ook vol zitten met vezels en zonder veel toegevoegde suikers. Denk hierbij aan fruit en groenten, volkoren granen, yoghurt en melk.
3. 
   3
   Eet goede vetten zoals Omega-3 vetzuren. Deze goede vetten stoppen het afbreken van de spier, door het tegengaan van het ontstekingsproces.

   • Voedingsmiddelen die rijk zijn aan omega-3 vetzuren zijn sardienen, zalm, sojabonen, lijnzaad, walnoten, tofu, spruitjes, bloemkool, garnalen en pompoen.
   • De aanbevolen dosering voor omega-3 vetzuren is 1 tot 2 gram dagelijks.
4. 
   4
   Begrijp waarom stress slecht is voor je spieren. Wanneer het lichaam stress ervaart, bereidt het zich erop voor om te reageren. Deze voorbereiding staat bekend als de vecht-of-vluchtreactie. In antwoord hierop schieten veel hormoonniveaus omhoog, met inbegrip van het stresshormoon cortisol, dat spierweefsel kan afbreken tijdens perioden van langdurige stress.

   • Omdat stress niet volledig uit het leven kan worden geweerd, dien je stappen te ondernemen om de stress te minimaliseren. Ga na wat de bron is van je stress, om het te voorkomen. Je kunt ook stressbeheersingstechnieken toepassen, zoals meditatie of yoga. Voor specifieke suggesties kun je het best gaan praten met een therapeut, counselor of psychische deskundige over de stressoren in je leven.
5. 
   5
   Genoeg slaap krijgen. Wanneer we slapen ontwikkelt en herstelt ons lichaam spierweefsel, en dus is dit een belangrijke stap ter bestrijding van spieratrofie.

   • Probeer te krijgen zeven tot negen uur slaap per dag te krijgen.
   Advertentie

Waarschuwingen

• Als je denkt dat je last hebt van spieratrofie is het belangrijk om een medische deskundige te raadplegen voor een goede diagnose van je conditie en het achterhalen van de onderliggende oorzaak. Die kan ook behandelingen voorstellen en je verwijzen naar een fysiotherapeut of voedingsdeskundige, die je kan helpen bij het doen van specifieke oefeningen, dieet en veranderingen in levensstijl, die passen bij je behoeften.
• Een relatief plotseling begin van spieratrofie of spierzwakte kan een teken zijn van polymyositis of andere ziekten die spieren afbreken.

Advertentie