Cara Berolahraga saat Duduk di Depan Komputer

Banyak pekerja kantor yang harus duduk di depan komputer dan mengetik rata-rata 8 jam sehari sebagai bagian dari rutinitas harian. Aktivitas tersebut bisa berakibat buruk bagi tubuh, misalnya: kebiasaan duduk dengan postur tubuh yang salah dan ketegangan otot mata bisa memicu sakit kepala. Akan tetapi, bekerja sambil duduk seharian seharusnya tidak mengganggu kesehatan. Bacalah artikel ini jika Anda banyak bekerja di depan komputer dan ingin tahu cara berlatih untuk memperbaiki postur tubuh dan menjaga kesehatan.

Bagian 1

Bagian 1 dari 4:

Menjaga Postur Tubuh yang Benar

Unduh PDF

Duduklah di kursi yang didesain untuk bekerja dengan postur tubuh yang benar. Pastikan Anda selalu duduk dengan punggung tegak, menarik bahu sedikit ke belakang, dan letakkan layar komputer agar sisi atasnya setinggi mata. Jika Anda harus duduk bekerja sambil menunduk atau mendongak, sesuaikan ketinggian layar. Atur posisi pergelangan tangan agar tidak menyentuh kibor atau alas tetikus, kecuali tersedia tempat untuk meletakkan pergelangan tangan. Langkah ini bisa mencegah terbentuknya sindrom lorong karpal, yaitu adanya kompresi pada pergelangan tangan yang menimbulkan rasa nyeri, mati rasa, dan melemahnya pergelangan tangan.^{[1]XTeliti sumber} Jejakkan kedua telapak kaki di lantai atau di atas pijakan kaki dengan lutut tertekuk dan posisinya sedikit lebih tinggi daripada paha.
Iklan

Bagian 2

Bagian 2 dari 4:

Melakukan Gerakan Simpel

Unduh PDF

1
Lakukan peregangan ringan. Sambil duduk, regangkan otot lengan, kaki, leher, dan dada agar tidak kaku.
- Leher: Lakukan peregangan leher perlahan-lahan dengan menundukkan kepala dan menengadah, memiringkan kepala ke bahu kiri dan bahu kanan, menengok ke kiri dan ke kanan. Gerakan tersebut bisa dilakukan berulang-ulang kapan saja untuk mengurangi ketegangan dan melenturkan otot. Jangan melakukan gerakan memutar kepala berporos pada leher sebab bisa merusak sendi leher.
- Bahu: Putarlah bahu ke depan lalu ke belakang lebih kurang 10 kali untuk merilekskan otot bahu.
- Lengan dan bahu: Cara tepat untuk meregangkan otot lengan dan bahu adalah dengan memegang pinggiran meja dengan posisi telapak tangan menjauhi tubuh selebar bahu. Arahkan telapak tangan ke atas lalu condongkan tubuh ke depan sambil menarik bahu ke depan. Majukan lagi tubuh Anda agar bahu dan siku semakin dekat dengan meja.
- Pergelangan tangan: Putarlah pergelangan tangan setiap satu jam atau lebih. Putar searah jarum jam 10 kali lalu putar ke arah sebaliknya 10 kali. Bagi mereka yang banyak mengetik, gerakan ini memperkecil kemungkinan terjadinya sindrom lorong karpal.
- Pergelangan kaki: Putarlah pergelangan kaki secara rutin. Sama seperti gerakan pergelangan tangan, putarlah pergelangan kaki searah jarum jam 3 kali lalu putar ke arah sebaliknya 3 kali. Gerakan ini bermanfaat meningkatkan sirkulasi darah dan mencegah rasa seperti ditusuk-tusuk karena sirkulasi darah terhambat yang biasa disebut “kesemutan”.
- Dada: Perhatikan apakah Anda sering membungkuk saat duduk sambil mengetik. Agar tidak membungkuk, lakukan latihan berikut: rentangkan kedua lengan seperti ingin memeluk seseorang. Putar pergelangan tangan agar telapak tangan menghadap ke atas (ibu jari mengarah ke belakang) lalu tarik bahu ke belakang. Latihan ini membuat tubuh bergerak ke arah yang berlawanan dengan gerakan membungkuk sehingga dada bagian atas terasa nyaman karena mengalami peregangan.
- Perut: Kontraksikan otot perut dan bokong, tahan selama beberapa detik lalu lemaskan lagi. Ulangi latihan ini setiap beberapa menit selama Anda duduk bekerja. Lakukan juga senam Kegel sambil duduk untuk melatih otot dasar panggul.
- Betis: Lakukan peregangan betis sambil duduk dengan berjinjit untuk menekan bola telapak kaki lalu turunkan lagi tumit ke lantai. Ulangi gerakan ini beberapa kali sampai otot kaki terasa lelah, tetapi masih nyaman. Lakukan lagi gerakan yang sama setiap 10 menit selama lebih kurang 1 jam. Latihan peregangan betis ini akan mencegah penggumpalan darah di tungkai. Hal ini sangat umum terjadi pada pengguna komputer yang jarang berolahraga atau lanjut usia.
2
Berlatihlah dengan bantuan beberapa alat. Anda bisa berlatih saat duduk di depan komputer menggunakan alat-alat berikut:
- Penguat genggaman: alat yang harganya murah ini berukuran kecil dan ringan sehingga bisa disimpan di dalam laci meja kerja. Ketika membaca tulisan di layar komputer atau kertas, biasanya Anda tidak banyak menggunakan tangan untuk bekerja. Manfaatkan waktu untuk melatih lengan bawah dengan meremas-remas penguat genggaman.
- Pita elastik: alat ini juga murah, kecil, dan ringan. Gunakan sesuai petunjuk di atas (misalnya: untuk meregangkan lengan, tarik pita elastik ke arah berlawanan). Latihan ini bermanfaat sebagai peregangan ringan untuk melenturkan dan mengaktifkan otot lengan.
- Siapkan bola besar untuk berolahraga atau kursi kerja berbentuk bola untuk melatih keseimbangan. Duduklah di atas bola dengan punggung tegak dan mengaktifkan otot perut. Berlatih menstabilkan otot inti dan tubuh di atas bola adalah cara membakar kalori. Latihan akan lebih efektif jika menggunakan bola untuk berolahraga, tetapi bola yang didesain sebagai kursi kerja lebih cocok untuk lingkungan kantor. Saat duduk di depan komputer atau berbicara di telepon, duduklah di atas bola sambil memantul-mantulkan tubuh atau mengaktifkan otot perut. Akan tetapi, duduk di atas bola saat mengetik tidak bisa mencegah sindrom lorong karpal dan tendinitis.
- Lenturkan otot lengan bawah menggunakan bola pemijat otot. Latihan ini akan merilekskan otot lengan bawah yang tegang karena sering menggunakan komputer saat bekerja. Lebih parah lagi, ketegangan yang berkepanjangan bisa menimbulkan cedera karena ketegangan berulang (Repetitive Strain Injury [RSI]) jika lengan tidak dilatih secara rutin.
  - Luruskan lengan kiri ke depan membentuk sudut 45° dengan tubuh Anda.
  - Peganglah bola pemijat otot (semakin keras semakin baik) dengan tangan kanan lalu gulirkan di lengan bawah bagian atas. Lakukan cara yang sama untuk lengan kanan.
Iklan

Bagian 3

Bagian 3 dari 4:

Beristirahat

Unduh PDF

Cara ini membantu melancarkan aliran darah di lengan dan kaki sehingga tidak mengalami ketegangan yang berlebihan. Pergilah ke dispenser air minum untuk mengambil minuman. Jika Anda belum bisa beristirahat siang, sempatkan berjalan kaki di sekitar gedung kantor. Gunakan tangga jika selama ini Anda terbiasa menggunakan lift di kantor. Selain melatih otot kaki dan jantung, Anda bisa menghirup udara segar.
Untuk mencegah ketegangan mata saat bekerja di depan komputer, letakkan monitor sejauh mungkin selama tulisan masih terbaca dengan jelas. Selain itu, istirahatkan mata sesering mungkin dengan melihat benda-benda di sekitar yang agak jauh untuk mencegah iritasi mata dan berkurangnya kemampuan melihat jauh.
Tinggalkan tempat duduk untuk berjalan kaki di dalam ruang kerja. Jika area kerja cukup luas dan tidak mengganggu rekan kerja, Anda boleh melakukan gerakan yang lebih bertenaga, misalnya: push up, sit up, dan/atau lompat bintang (jumping jack).
Iklan

Bagian 4

Bagian 4 dari 4:

Melakukan Kebiasaan Baik yang Lain

Unduh PDF

Bernapaslah dalam-dalam. Untuk melatih otot perut, tarik napas panjang sambil mengontraksikan perut lalu lemaskan lagi sambil membuang napas. Jika memungkinkan, cari tempat berudara bersih lalu tarik napas panjang sesuai teknik bernapas yang dijelaskan pada langkah sebelumnya.
Anda akan merasa lebih segar jika hal ini dilakukan secara konsisten. Agar bisa berjalan berkeliling sekaligus melatih otot kaki, pergilah ke tempat dispenser air minum untuk mengisi botol atau gelas.
Iklan

Tips

Jangan duduk diam terlalu lama. Anda akan tetap sehat jika sering bergerak sebab gerakan tubuh akan membakar kalori dan meningkatkan kesehatan kardiovaskular. Meremas-remas jari atau mengetuk-ngetukkan kaki ke lantai juga bisa dianggap bergerak, tetapi jangan terlalu berisik. Bunyi berulang-ulang saat Anda bergerak bisa mengganggu rekan kerja.
Tanyakan kepada atasan apakah Anda boleh menggunakan meja kerja yang agak tinggi agar bisa bekerja sambil berdiri. Kebiasaan duduk terlalu lama bisa menjadi penyebab menurunnya kesehatan karyawan. Karena itu, apa pun yang Anda lakukan agar bisa banyak bergerak akan membuat Anda tetap sehat. Jelaskan bahwa gerakan tubuh mampu meningkatkan produktivitas sehingga lebih bermanfaat bagi perusahaan dibandingkan kesehatan dan dan kesejahteraan karyawan.
Aturlah sandaran kursi agar sudutnya lebih besar daripada 90°.
Gunakan program Break Pal atau latihan yang lain untuk berlatih di kantor. Break Pal adalah situs web yang berfungsi mengingatkan Anda agar berolahraga dan memandu latihan dengan berbagai contoh gerakan yang bisa dilakukan sambil duduk di depan komputer. Pengguna yang lain akan memantau dan menyemangati Anda agar berlatih. Program yang mengarahkan karyawan agar beristirahat dan memberikan petunjuk berlatih ini sangat bermanfaat dan mudah digunakan sehingga Anda bisa meyakinkan pemberi kerja agar menginstal program ini di semua komputer yang ada di kantor.
Putar musik untuk mengiringi gerakan dan menghilangkan stres. Pilihlah musik instrumental dan kecilkan volume suaranya.
Jika Anda gemar berlari atau berjalan kaki, gunakan komputer sambil duduk di lantai dan melakukan peregangan untuk menghemat waktu agar bila perlu, keduanya bisa dilakukan secara bersamaan.
Jangan menyipitkan mata saat menatap atau membaca tulisan di layar komputer sebab hal ini berakibat buruk bagi mata. Komputer biasanya menyediakan opsi untuk memperbesar ukuran huruf sehingga mata tidak terlalu lelah, misalnya dengan menekan tombol ctrl dan +. Huruf akan menjadi lebih kecil jika Anda menekan tombol ctrl dan -. Untuk mengembalikan huruf ke ukuran normal, tekan ctrl dan 0. Walaupun penglihatan Anda normal, tidak ada ruginya melakukan hal ini.
Jangan mengabaikan kesehatan mata! Penglihatan akan memburuk jika Anda berfokus menatap benda tertentu cukup lama, misalnya menatap layar komputer. Karena itu, alihkan pandangan ke luar jendela dan tataplah sesuatu di kejauhan untuk menjaga kesehatan mata. Pertimbangkan apakah Anda perlu membeli layar LCD yang lebih aman untuk mata. Jika Anda harus menatap layar komputer cukup lama, ikuti “20-20-20”: setiap 20 menit menatap layar komputer, sempatkan melihat hal yang lain selama 20 detik berjarak 6 m dari tempat Anda.
Angkat kaki di bawah meja untuk melatih otot perut dan kaki.
Jika Anda hanya sendirian di tempat kerja, matikan komputer lalu berlatih. Saat menelepon menggunakan ponsel, berdirilah untuk melakukan peregangan, mengangkat kaki, atau latihan yang lain dengan meninggalkan meja kerja sejenak untuk menggerakkan tubuh.
Agar latihan lebih bermanfaat, lakukan gerakan menggunakan kelompok otot yang berlawanan (fleksor dan ekstensor, misalnya: otot biseps dan trisep). Tepuk tangan dengan kedua telapak tangan saling berhadapan. Lakukan gerakan push up dengan satu tangan saat naik dan tangan yang lain saat turun.
Beristirahatlah sejenak dengan berjalan kaki di sekitar tempat kerja setiap kali menggunakan komputer selama 45 menit.

Peringatan

Olahraga yang dibutuhkan untuk menjaga kesehatan lebih banyak daripada latihan saat duduk di depan komputer. Walaupun bermanfaat, latihan yang dijelaskan dalam artikel ini belum cukup untuk menjaga kesehatan. Ingatlah bahwa latihan tersebut tidak bisa menggantikan olahraga di pusat kebugaran atau digunakan sebagai program latihan rutin.
Otot yang tidak digerakkan membuat sirkulasi darah kurang lancar, otot cepat lelah, dan tugas semakin sulit dilakukan.
Kebiasaan duduk diam di depan komputer dengan postur tubuh yang salah bisa menimbulkan masalah kesehatan, yaitu gangguan trauma kumulatif (Cumulative Trauma Disorder [CTD]) atau cedera karena ketegangan berulang (Repetitive Strain Injury [RSI]).