Verkümmerte Muskeln aufbauen

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In diesem Artikel:

Muskelschwund verstehen

Übungen zum Aufbau verkümmerter Muskeln

Verbesserung der verkümmerten Muskulatur durch Diät und Veränderungen des Lebensstils

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Literaturhinweise

Muskelschwund ist eine Erkrankung, bei das Muskelgewebe schwächer wird und verkümmert. Dies kann die Folge eines ungenügenden Gebrauchs der Muskulatur, einer schlechten Ernährung, Krankheit oder Verletzung sein. In vielen Fällen von Muskelverkümmerung kannst du die Muskulatur mit spezifischen Übungen in Kombination mit einer angemessen Diät und Veränderungen des Lebensstils wieder aufbauen.

Vorgehensweise

Teil 1

Teil 1 von 3:

Muskelschwund verstehen

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   Wisse, was Muskelschwund bedeutet. Muskelschwund ist der medizinische Ausdruck, für eine Erkrankung, bei der ein Teil des Körpers an Muskelverkümmerung leidet oder das Muskelgewebe schwindet.

   • Muskelschwund tritt normalerweise auf, wenn wir altern aber dies kann auch ein Anzeichen auf ein ernsthaftes, medizinisches Leiden, eine Erkrankung oder Verletzung sein.
   • Muskelschwund kann die Lebensqualität einer Person negativ beeinträchtigen, weil sie an Kraft und Mobilität verliert, wodurch die Erfüllung allgemeiner, alltägliche Aufgaben beschwerlich sein kann. Menschen mit atrophen oder verkümmerten Muskeln sind auch einem erhöhten Risiko für Stürze und Verletzungen ausgeliefert. Weil das Herz ebenfalls ein Muskel ist, der sich abbauen kann, sind Menschen mit Muskelschwund auch dem Risiko von Herzproblemen ausgesetzt.
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   Lerne mehr über den ungenügenden Gebrauch der Muskulatur. Dies ist hauptsächliche Ursache für Muskelschwund. Die Muskeln können bei mangelhaftem Gebrauch verkümmern oder sich abbauen, wenn sie nicht regelmäßig auf eine angemessene Weise angestrengt werden. Die fehlende Belastung des Muskelgewebes kann zu einem Abbau der Muskulatur, einer Verkürzung und Verkümmern führen. Typischerweise geschieht dies als Folge einer Verletzung, eines ruhigen Lebensstils, oder einer Erkrankung, die eine Muskelbelastung verhindert.

   • Der Muskelschwund durch ungenügenden Gebrauch kann auch von einer ernsthaften Mangelernährung herrühren. Zum Beispiel können Kriegsgefangene und Menschen, die unter Essstörungen wie Anorexia leiden, Muskelschwund und eine Verkümmerung des Muskelgewebes erfahren.
   • Auch Menschen, die sich Aufgaben widmen, derentwegen sie den größten Teil des Tages sitzen oder Menschen, die physisch nicht aktiv sind, können diese Art von Muskelschwund ebenfalls haben.
   • Schwere Verletzungen, wie Rückenmarksverletzungen oder Gehirnverletzungen können zu Bettlägerigkeit führen und einen Muskelschwund zur Folge haben. Selbst allgemeine Verletzungen, wie gebrochene Knochen oder Zerrungen, welche die Bewegungsfähigkeit beeinträchtigen, können zu einer Verkümmerung der Muskulatur führen.
   • Medizinische Erkrankungen, welche die Bewegungsfähigkeit einer Person oder ihre physische Aktivität beeinträchtigen, sind rheumatisch Arthritis, die eine Gelenkentzündung auslöst oder Osteoarthritis, welche eine Schwächung der Knochen bewirkt. Diese Beschwerden können Bewegung unbequem, schmerzhaft oder sogar unmöglich machen und eine Muskelverkümmerung bewirken.
   • In vielen Fällen von Muskelschwund kann der Verlust des Muskelgewebes durch eine Steigerung der physischen Bewegung rückgängig gemacht werden.
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   Verstehe die Ursachen einer neurogenetischen Atrophie. Sie verursacht eine Erkrankung oder Verletzung der Nervenzellen, die mit den Muskeln verbunden sind. Sie ist weniger verbreitet, als der Muskelschwund durch ungenügende Bewegung, jedoch ist die Behandlung schwieriger, weil die Nervenregeneration normalerweise mehr Maßnahmen, als nur eine Verstärkung der Bewegung erfordert. Einige der Krankheiten die häufig zu neuroleptischer Arthroskopie führen sind:

   • Polio, eine Virusinfektion die Lähmungen verursachen kann.
   • Muskuläre Dystrophy, eine Erbkrankheit welche die Muskeln schwächt.
   • Amyotrophe laterale Sclerose, die auch als ALS doer Lou Gehrig´s Krankheit bekannt ist. Sie greift die Nervenzellen an, die mit den Muskeln kommunizieren und sie kontrollieren.
   • Das Guillain-Barre Syndrom ist eine Autoimmunstörung, die dein Immunsystem veranlasst, dein Nervensystem anzugreifen. Die Folge sind Muskellähmungen und Schwäche.
   • Multiple sklerose oder MS ist eine weitere Autoimmunerkrankung, die den gesamten Körper schwächt.
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   Erkenne die Symptome von Muskelschwund. Bei Muskelschwund ist die Früherkennung der Symptome wichtig, damit du rechtzeitig mit der Behandlung deiner Erkrankung beginnen kannst. Einige der wichtigsten Symptome sind:

   • Muskelschwäche und Abnahme des Muskelvolumens
   • Die Haut um den betroffenen Muskel scheint vom Muskelgewebe abzusacken
   • Schwierigkeiten beim Heben von Gegenständen, der Bewegung der des atrophen Bereichs oder Ausübung von Übungen die einst leicht erschienen
   • Schmerzen im betroffenen Bereich
   • Rückenschmerzen und Schwierigkeiten beim Gehen
   • Ein Gefühl von Steifheit oder Schweregefühl im betroffenen Bereich
   • Die Symptome können bei neurogenetischem Muskelschwund für jemanden ohne medizinischen Hintergrund schwierig zu erkennen sein, aber eine der leicht sichtbaren Symptome sind eine gekrümmte Körperhaltung, eine starre Wirbelsäule und ein beschränkter Bewegungsradius des Nackens.
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   Lasse dich medizinisch behandeln, wenn du glaubst, dass du an Muskelschwund leidest. Wenn du den Verdacht hast, an Muskelschwund zu leiden, ist es eine gute Idee, so bald wie möglich mit deinem Arzt oder einer medizinischen Fachkraft zu reden. Sie können deine Beschwerden richtig diagnostizieren und dir eine Behandlung für die zugrundeliegenden Ursachen anbieten.

   • Falls der Grund für den Muskelaufbau eine Krankheit ist, kann dir dein Arzt Medikamente verschreiben, die dir helfen werden, deine Muskelmasse zu erhalten oder einigen Schaden durch den Muskelschwund wieder rückgängig machen.
   • Manchmal werden entzündungshemmende Medikamente wie Kortikosteroide an Patienten mit Muskelschwund verabreicht, welche zur Reduzierung der Entzündung und Kompression der muskulären Nerven beitragen. Dies kann sportliches Training und die täglichen Aktivitäten sehr erleichtern.
   • Zur Diagnose von Muskelschwund setzen die Ärzte häufig Untersuchungen, wie Bluttests, Röntgenaufnahmen, CT Scans, EMG Scans, MRI Scans und Muskel- oder Nervenbiopsien ein. Sie können auch den Muskeltonus oder die Reflexe messen.
   • Der Arzt kann mit auch besprechen, ob du etwaige Arten von Übungen gegen den Verlust von Muskelgewebe ausüben solltest oder dich informieren, ob du eine Operation oder andere Behandlungsformen benötigst.
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   Arbeite mit Experten. Abhängig davon, was deinen Muskelschwund verursacht, kann dir dein Arzt empfehlen, mit einem Physiotherapeuten, Ernährungsberater, oder einem persönlichen Trainer zu arbeiten, die deinen Zustand mit gezielten Übungen, Diät und eine Veränderung des Lebensstils verbessern können.
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Teil 2

Teil 2 von 3:

Übungen zum Aufbau verkümmerter Muskeln

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   Konsultiere deinen Arzt oder Gesundheitsberater, bevor du etwaige Muskel aufbauenden Programme beginnt. Auch wenn ein Arzt nicht herausfinden konnte, ob dein Muskelschwund von einer spezifischen Erkrankung herrührt, ist es eine gute Idee, mit ihm oder deinem Gesundheitsberater zu sprechen, bevor du den Versuch unternimmst, deine verkümmerten Muskeln wieder aufzubauen. Du solltest es nicht übertreiben oder deine Gesundheit in Gefahr bringen. Dein Arzt kann dich an einen qualifizierten Trainer oder Physiotherapeuten verweisen.
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   Finde einen persönlichen Trainer oder Physiotherapeuten. Obwohl du selbst einige physische Aktivitäten zur Umkehrung der muskelabbauenden Auswirkungen ausüben kannst, ist es stets besser, einen qualifizierten Lehrer oder Trainer zu haben, um sicherzustellen dass du auf dem richtigen Weg bist.

   • Dein Trainer wird mit der Beurteilung deine Kapazitäten beginnen und dich bei spezifischen Übungen zum Muskelaufbau in den verkümmerten Bereichen anleiten. Er kann auch deine Fortschritte einschätzen und die Übungsroutine bei Bedarf anpassen.
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   Beginne langsam und steigere dich nach und nach zu intensiveren Übungen. Weil viele Menschen mit verkümmerten Muskeln nach langer Trainingspause wieder mit dem Training beginnen, ist es wichtig, langsam vorzugehen. Denke daran, dass dein Körper nicht so kräftig ist, wie er vor dem Muskelschwund war.
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   Beginne mit Übungen im Wasser oder Wasserrehabilitation. Oft werden Schwimmen und Bewegung im Wasser für Patienten empfohlen, die versuchen, sich nach einer Muskelatrophie zu erholen, weil diese Trainingsform bei Muskelschmerzen dämpfend wirkt. Dabei kann die verkümmerte Muskulatur rasch wieder in Form gebracht, die Muskelerinnerung wiederhergestellt und wunde Muskeln entspannt werden. Obwohl es das Beste ist, mit einem Experten zu arbeiten, findest du hier einige Grundübungen, mit denen du beginnen kannst:
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   Gehe im Wasser umher. Versuche für zehn Minuten im hüfthohen Wasser umherzugehen. Dieses Training ist wenig risikoreich und unterstützt den Muskelaufbau im unteren Bereich deines Körpers.

   • Sobald du Fortschritte machst, kannst du die Zeitintervalle und die Wassertiefe steigern.
   • Du kannst auch Paddel oder Wasserhanteln für einen größeren Widerstand benutzen. Diese Hilfsmittel werden dir helfen, deinen Rumpf und Oberkörper zu trainieren.
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   Übe Knieheben im Schwimmbecken. Versuche, ein Knie zu heben, indem du deinen Rücken gegen den Schwimmbadrand drückst und einen Fuß flach auf den Boden stellst. Hebe dein Knie dann, als würdest du auf der Stelle marschieren. Wenn dein Knie auf Hüfthöhe ist, drehst du es nach außen.

   • Wiederhole den Bewegungsablauf zehnmal, bevor du zum anderen Knie überwechselst.
   • Wenn du Fortschritte gemacht hast, kannst du versuchen, ein weitere Übungseinheit für jedes Bein zu absolvieren.
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   Schließe mit Liegestütz im Wasser ab. Blicke die Schwimmbadwand an und lasse deine Arme schulterbreit auseinander auf dem Beckenrand ruhen. Stütze dich auf deine Hände und hebe deinen Körper soweit aus dem Wasser, dass du halb aus dem Schwimmbad ragst. Halte diese Position für einige Sekunden und lasse dich dann langsam wieder in das Becken zurücksinken.

   • Für eine leichtere Version dieser Übung kannst du deine Hände schulterbreit auseinander auf den Schwimmbadrand stützen. Lehne dich mit deiner Brust zum Beckenrand, während du deine Ellbogen beugst.
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   Gehe zu Übungen mit dem eigenen Körpergewicht über. Wenn du dich in der Lage fühlst, diese Übungen im Wasser durchzuführen, kannst du einige Übungen mit dem Körpergewicht außerhalb des Wassers hinzufügen.

   • Ein Anfänger kann mit acht bis zwölf Wiederholungen der unten beschriebenen Übungen beginnen. Diese Übungen zielen auf die größeren Muskelgruppen ab.
   • Übe diese Routine dreimal wöchentlich zum Aufbau deiner atrophen Muskeln.
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   Lerne, wie du Kniebeugen ausführen musst. Für Kniebeugen stehst du gerade und streckst beide Hände vor dir aus. Beuge deine Knie langsam und vorsichtig, als würdest du dich auf einen imaginären Stuhl setzen. Halte diese Position für einige Sekunden, bevor du wieder in die Ausgangsposition zurückkehrst.

   • Halte dein Gewicht auf deinen Fersen und lasse deine Knie nicht über deine Fußspitzen hinauszeigen.
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    Übe Ausfallsschritte. Zum Üben von Ausfallschritten stehst du gerade mit deinen Händen auf deinen Hüften. Ziehe deine Bauchmuskulatur ein.

    • Mache mit deinen rechten Fuß einen langen Schritt vorwärts. Halte deinen Rücken gerade, während du dich nach vorn bewegst. Deine Fersen sollten erhoben sein, während die Fußspitze gegen den Boden drückt.
    • Beuge gleichzeitig beide Knie, bis sie einen Winkel von 90° bilden. Du kannst deine Haltung im Spiegel kontrollieren, damit du sicher bist, dass du es richtig machst.
    • Halte deine Ferse unten und drücke dich in eine stehende Position hoch. Kehre in die Startposition zurück und wiederhole die ganze Übung mit dem linken Bein.
    • Denke daran, dass dein Körper nicht nach vorn rutschen sollte.
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    Versuche einige Trizeps Beugungen. Für Beugungen deines Trizeps kannst du eine lange Bank oder einen sicheren Stuhl vorbereiten. Sitze auf der Bank oder dem Stuhl und halte deine Hände an der Kante schulterbreit auseinander.

    • Schiebe deinen Po langsam vom Sitz und lasse deine Beine dabei vor dir ausgestreckt. Halte deine Arme gerade, um die Spannung auf dem Trizeps aufrecht zu erhalten.
    • Beuge deine Ellbogen vorsichtig, während du deinen Rücken eng auf der Bank hältst. Bei der Bewerkstelligung dieses Teils, solltest du nach unten auf die Bank drücken, damit deine Arme gerade bleiben.
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    Führe einige Grundübungen der Bauchpressen aus. Bei Bauchpressen liegst du mit dem Rücken auf einer Matte oder eine gepolsterten (Teppich). Beuge deine Knie und stelle sicher, dass deine Füße flach auf dem Boden stehen.

    • Du kannst deine Arme entweder vor deiner Brust oder hinter deinem Nacken verschränken. Versuche, deine Schultern in Richtung Decke zu ziehen, indem du die Kraft deiner Bauchmuskeln nutzt.
    • Halte diese “gepresste” Haltung für ein paar Sekunden und lasse dich dann wieder zurücksinken, bevor du die Übung wiederholst.
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    Probiere Übungen mit einem Widerstand. Nutze Hilfsmittel, wie Widerstandsbänder oder Kraftmaschinen, die dir helfen, wieder in Form zu kommen. Du solltest nur zu diesen Übungen übergehen, wenn du die oben beschriebenen Körperübungen erfolgreich ausüben kannst. Es ist auch eine gute Idee, spezifische Widerstandsübungen zu recherchieren, die auf den betroffenen Bereich abzielen.

    • Bankpressen können ebenfalls mit Widerstandsbändern ausgeführt werden. Lege dich auf eine Bank und drücke nach vorn, während du die Bänder ergreifst, als würdest du Hanteln heben.
    • Benutze zu Anfang Bänder mit wenig Widerstand. Sobald du dich mit dem augenblicklichen Gewicht wohlfühlst, kannst du das Band der Länge nach falten und damit den Widerstand erhöhen. Sobald du dich mit diesem Widerstand wohlfühlst, kannst du zu einem Band mit mehr Widerstand übergehen.
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    Baue einige Kardioübungen in dein Training ein. Zusätzlich zu den anderen Übungen, die in diesem Artikel beschrieben wurden, ist Kardiotraining eine gute Möglichkeit zum Aufbau verkümmerter Muskeln. Versuche, ein regelmäßiges Lauf- oder Kardiotraining einzuhalten.

    • Beginne mit zehn bis fünfzehn Minuten stetigem Gehen pro Tag. Steigere deine Geschwindigkeit nach und nach und versuche, täglich 30 Minuten zu gehen oder zu joggen.
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    Vergiss die Dehnungen nicht. Vergiss nicht, dich zu dehnen. Du solltest deine Muskeln nach jedem Training dehnen, um ihren Bewegungsradius zu vergrößern. Halte fünf bis zehn Minuten Dehnungsübungen nach jedem Training ein. Du kannst auch eine separate Traininseinheit für Dehnungen ausüben.

    • Stelle sicher, Dehnungen auszuüben, die auf alle größeren Muskelgruppen abzielen, und halte jede Dehnung für 15 bis 30 Sekunden.
    • Beginne mit der Dehnung deines Rückens und Oberkörpers. Gehe danach zu Dehnungen deines Nackens, der Unterarme, Handgelenke und der Oberarme über. Vergiss nicht deine Brust, das Gesäß und die Leistengegend, bevor du zu deinen Oberschenkeln übergehst. Führe zum Schluss Dehnungen für den Spann und die Achillessehne aus.
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    Lerne einige spezifische Dehnungen. Dies sind einige spezifische Dehnungen für verschiedene Körperteile:

    • Nackendehnungen: Beuge deinen Kopf nach vorn und dehne deinen Nacken nach links, rechts, nach vorn und nach hinten. Rolle deinen Kopf nicht von einer Seite zur anderen, weil dies Praxis sich als gefährlich erweist.
    • Dehnung der Schulter: Lege deinen linken Arm auf deine Brust. Greife deinen Unterarm mit dem gegenüberliegenden Arm. Ziehe ihn, bis du spürst, dass deine Schulter gedehnt wird. Drücke den Arm beim Strecken in die gegenüberliegende Richtung, um eine Muskelkontraktion zu bewirken. Führe dieselben Schritte für den anderen Arm aus.
    • Dehnung des Trizeps: Beginne, indem du deinen rechten Arm hebst. Beuge den rechten Ellbogen und strecke ihn hinter deinem Kopf zwischen deinen Schulterblättern nach unten. Benutze deinen rechten Arm, um deinen linken Ellbogen zu greifen. Ziehe deinen Ellbogen dann zu deinem Kopf.
    • Dehnung der Handgelenke: Strecke einfach deinen Arm aus und ziehe deine Hand sanft mit der gegenüberliegenden Hand nach hinten. Führe diese Übung wiederholt aus.
    • Dehnung der Achillisferse: Beginne im Schneidersitz. Strecke ein Bein aus. Versuche, den Fuß für ein paar Sekunden zur greifen und zu halten. Kehre in die Startposition zurück und wiederhole die gleiche Übung mit dem anderen Bein.
    • Dehnung des unteren Rückens: Liege auf dem Rücken. Hebe dein Bein auf Brusthöhe. Wiederhole die Bewegung mit dem anderen Bein.
    • Dehnung der Beine: Liege auf dem Rücken und strecke beide Beine in die Luft. Ergreife die Hinterseite deiner Oberschenkel und ziehe die Beine zu deinem Gesicht.
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Teil 3

Teil 3 von 3:

Verbesserung der verkümmerten Muskulatur durch Diät und Veränderungen des Lebensstils

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   Iss reichlich Protein. Für das Muskelwachstum ist eine stetige Versorgung mit Protein erforderlich. Beachte die unten beschriebenen Grundregeln für deine tägliche Versorgung mit Protein, basierend auf deinem Alter und Geschlecht.

   • Erwachsene Männer sollten etwa 56 Gramm Protein täglich verzehren.
   • Erwachsene Frauen sollten etwa 46 Gramm Protein täglich aufnehmen.
   • Schwangere oder stillende Frauen sollten mindestens 71 Gramm Protein täglich zu sich nehmen.
   • Männliche Jugendliche sollten etwa 52 Gramm Protein täglich verzehren.
   • Weibliche Jugendliche sollten etwa 46 Gramm pro Tag verzehren.
   • Lebensmittel mit einem hohen Proteinanteil sind Putenbrust, Fisch, Käse, Schweinelende, mageres Rindfleisch, Tofu, Eier, Jogurt, Milchprodukte und Nüsse.
   • Basierend auf deinem Allgemeinzustand, dem Gewicht und Aktivitätsgrad kann dir dein Ernährungsberater, persönlicher Trainer oder Diätassistent andere Empfehlungen vorschlagen.
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   Steigere deinen Konsum von Kohlenhydraten. Wenn du keine ausreichenden Mengen an Kohlenhydraten verzehrst, um deinen Körper mit Energie zu versorgen, kann er stattdessen anfangen, die Muskulatur abzubauen. Dies kann deinen Muskelschwund in den betroffenen Bereichen weiter verschlimmern.

   • Zum Aufbau verkümmerter Muskeln sollte deine Aufnahme an Kohlenhydraten mindestens 45 bis 65% deiner täglichen Kalorienaufnahme ausmachen.
   • Versuche, Kohlenhydrate auszuwählen, die auch voller Ballaststoffe sind und keine großen Mengen zusätzlichen Zucker enthalten. Dazu zählen Obst und Gemüse, Vollkorn, einfacher Jogurt und Milch.
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   Verzehre gute Fette, wie Omega-3 Fettsäuren. Diese guten Fette stoppen den Abbau der Muskulatur, indem sie den Entzündungsprozess beeinflussen.

   • Lebensmittel mit einem hohen Anteil an Omega-3 Fettsäuren sind Sardinen, Lachs, Sojabohnen, Walnüsse, Tofu, Leinsamen, Rosenkohl, Blumenkohl, Shrimps und Winterkürbis.
   • Die empfohlene Dosis für Omega-3 Fettsäuren beträgt ein bis zwei Gramm täglich.
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   Verstehe, warum Stress schlecht für deine Muskulatur ist. Wenn der Köper Stress ausgesetzt wird, bereitet er sich darauf vor, zu reagieren. Bei dieser Reaktion schießen viele Hormonwerte einschließlich dem Stresshormon Cortisol in die Höhe und sie können das Muskelgewebe während der Perioden verlängerter Stressbelastung abbauen.

   • Auch wenn Stress in unserem Leben nicht vollständig vermieden werden kann, solltest du Maßnahmen ergreifen, ihn zu minimieren. Die Identifizierung der Ursachen für deinen Stress kann dir helfen, ihn zu vermeiden. Du kannst auch Techniken zur Selbstkontrolle, wie Meditation oder Yoga ausprobieren. Rede mit deinem Therapeuten, Berater oder Psychologen über spezifische Vorschläge zu den Stressfaktoren in deinem Leben.
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   Schlafe ausreichend. Wenn wir schlafen, baut unser Körper Muskulatur auf und repariert sie. Deshalb kann dies ein wichtiger Schritt zur Bekämpfung von Muskelschwund sein.

   • Versuche, sieben bis neun Stunden pro Nacht zu schlafen.
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Warnungen

• Wenn du glaubst, dass du an Muskelschwund leidest, ist es wichtig, einen Arzt zu konsultieren, der deine Erkrankung richtig diagnostizieren und die zugrundeliegenden Ursachen dafür herausfinden kann. Er wird dir auch Behandlungsmöglichkeiten vorschlagen und dich an einen Physiotherapeuten oder Ernährungsberater verweisen, der dich bei spezifischen Übungen, Diät und Veränderungen des Lebensstils, die an deine Bedürfnisse angepasst sind, anleiten kann.

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