कैसे वजन कम करने के लिए रस्सी कूदें (Jump Rope for Weight Loss)

आपके पास काम के बाद जिम जाने का समय नहीं रहता है, या फिर हर हफ्ते एक्सर्साइज़ क्लास में जाने के लिए आपका मन नहीं होता है? अपने लोकल स्पोर्ट्स स्टोर पर जाएं और एक रस्सी खरीदें। रस्सी कूदने से एक मिनट में 13 कैलोरी तक बर्न होती है^{[१]Xरिसर्च सोर्स} और यह काम करते हुए, कम टाइम में वर्क आउट के लिए बेहतरीन है।

विधि 1

विधि 1 का 2:

बेसिक जम्प रोपिंग करना (Doing Basic Jump Roping)

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प्लास्टिक की "स्पीड" रस्सियाँ कॉटन की रस्सियों की तुलना में अधिक टिकाऊ होती हैं, और तेजी से चारों तरफ घूमती हैं, जिससे एक्सर्साइज़ अधिक तेज होगी। ये एडवांस्ड जंप रोप मूव्स, जैसे कि सिंगल लेग जंप या अल्टरनेट फुट जंप करने के लिए भी अच्छी होती है।^{[२]Xरिसर्च सोर्स}
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रस्सी को अपनी हाइट के बराबर मापें: ऐसी रस्सी का इस्तेमाल करना जरूरी है, जो आपकी ऊंचाई पर फिट होती है। रस्सी को मापने के लिए:
- रस्सी के बीच में खड़े हो जाएँ। हैंडल को आपके आर्मपिट तक पहुँचना चाहिए।
- यदि हैंडल्स आपके आर्मपिट्स के ऊपर जाते हैं, तो रस्सी की लंबाई को जरूरत के अनुसार काटें और एडजस्ट करें।
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मोम या लकड़ी के फर्श पर कूदें: यह कूदने से होने वाले प्रभाव के लिए, आपके निचले शरीर को धीरे-धीरे तैयार करने में मदद करेगा।^{[३]Xरिसर्च सोर्स}
- कंक्रीट जैसी कठोर सतहों पर न कूदें, क्योंकि इससे आपके घुटनों पर जोर पड़ सकता है और आपको चोट लग सकती है।^{[४]Xरिसर्च सोर्स}
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बेसिक जंप की प्रेक्टिस करें: किसी भी टाइप या ट्रिक को आजमाने से पहले बेसिक जंप को सीखें।^{[५]Xरिसर्च सोर्स}
- रस्सी को, अपने हिप्स की ऊंचाई पर अपने हाथों में पकड़ें और अपनी कोहनी को थोड़ा मोड़कर रखें। सुनिश्चित करें, कि आपके आर्म्स आपके किनारों के पास हैं। अपने कंधों को पीछे और नीचे रखें और अपनी चेस्ट को बाहर रखें।
- रस्सी को, अपने पैरों के नीचे से निकलने के लिए पर्याप्त जगह देते हुए, फर्श से एक से दो इंच ऊपर तक कूदें। फिर अपने पैरों की बॉल्स को फर्श पर रखते हुए, वापस नीचे आएँ।
- रस्सी को घुमाते हुए, अपनी कोहनी को अपने बाजू के पास में रखें: मूवमेंट आपकी कलाई और फोरआर्म्स से होना चाहिए, आपके कंधों से नहीं। रस्सी को दो इंच से अधिक न मोड़ें, क्योंकि ज्यादा मोड़ने की वजह से, आपको बहुत अधिक कूदना पड़ेगा।^{[६]Xरिसर्च सोर्स}
- जंप्स को छोटे और क्रमबद्ध बनाएं: वॉर्म अप करने के लिए 10-15 बार कूदें और बेसिक जंप को फील करें।
- यदि आप 15 जंप खत्म करने से पहले थक जाते हैं, तो रस्सी को छोड़ दें, लेकिन अपने हाथों और पैरों को चलाते रहें। आप रस्सी का इस्तेमाल करते हुए भी, पूरे समय तक काम कर सकते हैं।
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हर दिन 15-20 मिनट के लिए रस्सी कूदें: एक बार जब आप बेसिक जंप के साथ सहज महसूस करते हैं, तो दिन में एक बार रस्सी कूदने की प्रेक्टिस करें। देखें कि, 15-20 मिनट में आप कितने जंप कर सकते हैं।^{[७]Xरिसर्च सोर्स}
- स्पीड के लिए, फ़ार्म को न छोड़ें। सुनिश्चित करें, कि टर्न करते हुए आप अपनी कोहनी को अंदर रखते हैं और आप फर्श से एक से दो इंच से ज्यादा ऊपर तक नहीं कूदते हैं।^{[८]Xरिसर्च सोर्स}
एक्सपर्ट टिप
Tiffany Stafford, CPT
पर्सनल ट्रेनर
टिफ़नी स्टैफ़ोर्ड एक सर्टिफाइड पर्सनल ट्रेनर, होलिस्टिक न्यूट्रिशनिस्ट और ऑरेगोन के हिलसबोरो में बेस एक पर्सनल ट्रेनिंग और स्माल ग्रुप ट्रेनिंग स्टूडियो लाइफबॉडी फिटनेस की फाउंडर हैं | उनके पास पर्सनल ट्रेनिंग और कोचिंग में 15 साल का अनुभव है | वो वैलनेस ट्रेनिंग, लाइफ कोचिंग और होलिस्टिक न्यूट्रिशन टीचिंग में प्रशिक्षित हैं | उन्होनें नेशनल अकादमी ऑफ़ स्पोर्ट्स मेडिसिन से पर्सनल ट्रेनिंग सर्टिफिकेशन प्राप्त की है |
Tiffany Stafford, CPT
पर्सनल ट्रेनर
हमारे एक्सपर्ट्स का मानना है: यदि आप कार्डियो एक्सर्साइज करना शुरू कर रहे हैं, तो आप एक दिन 5 मिनट रस्सी कूदने के साथ शुरू कर सकते हैं। आराम करने के लिए, अपने आप को एक दिन का टाइम दें और फिर अगली बार जब आप रस्सी कूदें तो कुछ मिनटों का समय बढ़ा दें। इसके कुछ दिनों के बाद, आप 15-20 मिनट तक रस्सी कूद सकेंगे।
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बेसिक जंप को स्ट्रेंथ ट्रेनिंग सर्किट बनाएँ: इससे आपको वजन कम करने और रस्सी कूदने में बेहतर होने में मदद मिलेगी। फैट को जलाने और अपने शरीर को टोन करने के लिए, दिन में एक बार 15 मिनट के सर्किट को आज़माएं। इसके लिए आपको एक जंप रोप, एक टाइमर और एक एक्सर्साइज मैट की जरूरत होगी।^{[९]Xरिसर्च सोर्स}
- दोनों पैरों को एक साथ रखते हुए,1 मिनट के लिए रस्सी कूदें।
- हर साइड से 20 जंप करें।
- 1 मिनट के लिए रस्सी कूदें।
- 10 पुशअप्स करें।
- दोनों पैरों को एक साथ रखते हुए, 1 मिनट तक रस्सी कूदें।
- 30 सेकेंड का प्लैंक करें।
- 1 मिनट तक रस्सी कूदें। 10 सेकंड तक आराम करें।
- दो सर्किट के बीच एक मिनट के आराम के साथ, इस सर्किट को एक बार फिर दोहराएं।

विधि 2

विधि 2 का 2:

बदलाव करना (Doing Variations)

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साइड टू साइड जंप करें: जंप रोप को सही तरीके से पकड़ें। जैसे ही आप अपनी रस्सी को घुमाते हैं, अपने लेफ्ट साइड पर कुछ इंच कूदें। फिर, रस्सी को घुमाते हुए, अपने राइट साइड पर कुछ इंच ऊपर कूदें। बारी-बारी से एक साइड पर कूदते हुए, एक लय में आ जाएँ।^{[१०]Xरिसर्च सोर्स}
- 10 साइड जंप की या एक मिनिट में आप जितनी भी जंप कर सकते हैं, इसकी प्रेक्टिस करें।
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अल्टर्नेट पैर पर कूदने की प्रेक्टिस करें: एक बार दोनों पैरों से एक साथ कूदने के बजाय, अपने पैरों को अल्टर्नेट करें, जैसे कि आप उस जगह में चल रहे हों। अपने घुटनों को सामने की तरफ उठाकर रखें और फर्श से 1 इंच से थोड़ा अधिक ऊपर कूदने की कोशिश करें। फिर जब आप वापिस नीचे उतरते हैं, तब अपने पैरों की बॉल्स पर रहें।^{[११]Xरिसर्च सोर्स}
- 10 अल्टर्नेट फूट जंप या एक मिनट में जितने भी आप कर सकते हैं, उतने जंप करें।
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सिंगल लेग लिफ्ट जंप को ट्राई करें: केवल अपने दाएँ पैर से कूदना शुरू करें। धीरे से, अपने पैरों की गेंदों पर फर्श पर उतरें। फिर, केवल अपने बाएं पैर पर कूदना शुरू करें। धीरे से फर्श पर उतरें। जब आप कूदते हैं, तो अपने कंधों को पीछे की तरफ और अपने शरीर के ऊपरी हिस्से को सीधा रखें।^{[१२]Xरिसर्च सोर्स}
- हर साइड पर, पांच सिंगल लेग लिफ्ट जंप करना जारी रखें। या एक मिनट में जितना हो सके उतना करें।
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15 मिनट की रस्सी को एक रूटीन बनाएँ: एक बार जब आप यह महसूस करते हैं, कि आप इन बदलावों के साथ सहज हैं, तो रस्सी कूदने की रूटीन में उन सभी को एक साथ शामिल करने की कोशिश करें, जिससे आपकी कैलोरी बर्न होगी और यह रूटीन आपके शरीर को टोन भी करेगा। आपको एक जंप रोप और एक टाइमर की जरूरत होगी।^{[१३]Xरिसर्च सोर्स}
- एक मिनट के लिए, बेसिक जंप से शुरू करें।
- एक मिनट के लिए, साइड टू साइड जंप करें।
- एक मिनिट के लिए अल्टर्नेट फुट जंप करें
- एक मिनट के लिए, सिंगल लेग जंप के साथ खत्म करें। हर बार जब आप कूदते हैं, तो पैरों को बदलें।
- प्रत्येक सर्किट के बीच में एक मिनट का ब्रेक लेते हुए, इस सर्किट को दो से तीन बार दोहराएं।
- सुधार को देखने के लिए, दिन में एक बार इस रूटीन की प्रेक्टिस करें।