कैसे बर्पी एक्सरसाइज करें (Do a Burpee)

बर्पी (Burpee) एक्सरसाइज, उन कुछ ही बिना किसी इक्विपमेंट के की जाने वाली एक्सरसाइज में से एक है, जो आपके पूरे शरीर के ऊपर काम करती हैं और आपको एक अच्छी कार्डियोवेस्कुलर वर्कआउट (cardiovascular workout) देती हैं। हालांकि, अगर आपने इन्हें पहले कभी नहीं किया है, तो ये आपके लिए काफी चैलेंजिंग हो सकती हैं। सबसे पहले बेसिक बर्पी करना सीखने के साथ में शुरुआत करें या फिर बिगिनर्स या नौसिखियों के लिए मॉडिफ़ाई बर्पी करें। बेसिक्स सीखने के बाद, ऐसे कुछ वेरिएशन ट्राई करें, जो आपकी बर्पी में इंटेन्सिटी को बढ़ा सकें। आपका फिटनेस लेवल या फिटनेस का लक्ष्य चाहे जो भी हो, अपने रूटीन में बर्पी एक्सरसाइज को शामिल करना अपने रिजल्ट्स को बेहतर बनाने का एक बहुत अच्छा तरीका होता है!

विधि 1

विधि 1 का 3:

बेसिक बर्पी करना (Doing a Basic Burpee)

आर्टिकल डाउनलोड करें

1
अपने पैरों को कंधे के बराबर दूरी पर रखकर खड़े हो जाएँ: अपनी आर्म्स को अपने साइड में रखें और अपने घुटनों को स्ट्रेट रखकर खड़े हो जाएँ। साथ में, आने ऐब्स को भी टाइट रखने का ध्यान रखें, अपनी पीठ को फ्लेट रखें और हर एक बर्पी की शुरुआत में अपने बटक्स को स्क़्वीज करें या दबाएँ।^{[१]Xरिसर्च सोर्स}
- आईने में अपनी पोजीशन को देखें या फिर अगर आप जिम में बर्पी कर रहे हैं, तो किसी पर्सनल ट्रेनर से फीडबैक देने का कहें।
अपने हिप्स और घुटनों को मोड़कर एक स्क्वेटिंग पोजीशन में आ जाएँ: अपने हिप्स से सामने की तरफ झुकें और अपने शरीर को नीचे फर्श पर लेकर आने के लिए घुटनों को थोड़ा सा और झुकाएँ। ऐसा करते समय अपनी पीठ को स्ट्रेट रखें और अपनी आर्म्स को बहुत करीब रखें।
अपने हाथों को एक-साथ नजदीक रखें, ताकि आप जब इन्हें जमीन पर रखें, तब ये ठीक आपके कंधे के नीचे रहें। अपनी आर्म्स को सीधे बाहर रखें, लेकिन अपनी कोहनी को लॉक न करें, मतलब उसे एकदम स्ट्रेट न करें।^{[2]Xरिसर्च सोर्स}
4
अपने पैरों से किक करें, ताकि अब आप एक प्लैंक पोजीशन (plank position) में आ जाएँ: अपने पीछे रखे दोनों पैरों को एक ही समय पर जंप करें और उन्हें कंधे के बराबर चौड़ाई पर दूरी पर रखें। ऐसा करते समय अपने शरीर को सपोर्ट देने के लिए अपने हाथों को जमीन पर ज़ोर से जमाकर रखें।
- फर्श पर आते ही आईने में अपनी पोजीशन को चेक करें। आपके शरीर को सिर से लेकर पैरों तक एक स्ट्रेट लाइन में होना चाहिए। अगर आपके हिप्स और बट आपके बाकी के शरीर से ऊपर उठे हैं, तो उन्हें हल्का सा नीचे झुका लें।
वेरिएशन: अगर आप बर्पी करने में अभी नए हैं और आप पूरी प्लैंक पोजीशन में नहीं आ पा रहे हैं, तो अपने बट को हवा में थोड़ा सा ऊपर उठाए रखने में कोई खराबी नहीं है।^{[3]Xरिसर्च सोर्स}
जैसे ही आप प्लैंक पोजीशन में पहुँच जाएँ, फिर पुश-अप्स करने के लिए आराम से अपने सीने को फर्श पर पूरा नीचे तक लाएं। अपनी कोहनी को हवा में ऊपर करके, अपने हाथों को सीधे फर्श पर रखें और अपनी आर्म्स को अपने शरीर के करीब रखें।
6
अपने आर्म्स से धक्का लगाएँ और अपने पैरों को सामने की तरफ उछालें: अपने हाथों को जमीन पर फ्लेट रखें और अपने हिप्स से सामने की ओर बढ़ते हुए अपने हाथों से जमीन को धक्का दें और अपने पैरों को जंप करके अपने सीने की तरफ ले आएँ। ऐसा पूरा एक स्मूद मोशन में करें।
- बर्पी के इस हिस्से को कभी-कभी एक फ्रॉग जंप (frog jump) बोला जाता है।
7
मूव को फिनिश करने के लिए ऊपर की तरफ जंप करें: जैसे ही आपके पैर फिर से आपकी अपर बॉडी के नीचे आ जाएँ, अपने हाथों से और अपनी आर्म्स को अपने सिर से ऊपर रखकर सीधे जंप करें और फिर एक स्टैंडिंग पोजीशन में लैंड करें। आप चाहे तो कितना भी ऊपर जंप कर सकते हैं या फिर बस हवा में एक हल्का सी उछाल मार के भी बर्पी को पूरा कर सकते हैं।^{[4]Xरिसर्च सोर्स}
- ऐसा करते समय अपने कोर को इंगेज रखना न भूलें। अपने ऐब्स को अंदर खींचें और जंप करते समय एकदम सीधे खड़े रहें।
8
बर्पी के एक सेट को पूरा करने के लिए ऐसे 15 रिपीटीशन करें: अगर आप एक बिगिनर हैं, तो आपको एक-साथ 5 बर्पी के साथ में इसकी शुरुआत करना चाहिए। नहीं तो आप एक सेट के लिए 15 बर्पी तक कर सकते हैं और फिर वर्कआउट के दौरान 2 से 3 और सेट भी कर सकते हैं।
- बर्पी करते समय खुद को टाइम देना, जैसे कि 30 सेकंड देना भी एक और दूसरा ऑप्शन होता है। आप जब स्ट्रॉंग हो जाएँ, फिर आप ज्यादा देर तक के लिए बर्पी कर सकेंगे।

विधि 2

विधि 2 का 3:

बिगिनर्स के लिए सिम्प्लिफाइड बर्पी करना (Trying a Simplified Burpee for Beginners)

आर्टिकल डाउनलोड करें

1
अपने पैरों को कंधे के बराबर दूरी पर रखकर खड़े हो जाएँ: एकदम सीधे सामने देखें और अपनी आर्म्स को अपने साइड में लूज रखकर, अपने पैरों को मजबूती के साथ जमीन पर जमाकर रखें। अपनी पीठ को स्ट्रेट, बटक्स को टाइट और अपने ऐब्स को इंगेज रखें।^{[5]Xरिसर्च सोर्स}
- आईने में देखकर अपनी पोजीशन को चेक करें।
2
नीचे स्क्वेट करें और अपने हाथों से फर्श को टच करें: अपने हिप्स से सामने की ओर बढ़ें, अपने बटक्स को बाहर रखें और अपने घुटनों को मोड़कर खुद को एक स्क्वेट पोजीशन में ले आएँ। फिर थोड़ा और सामने की तरफ झुकें और अपने हाथों को फर्श पर अपने सामने रखें। अपने हाथों को करीब कंधे के बराबर दूरी पर रखें।^{[6]Xरिसर्च सोर्स}
- अगर आप बर्पी करने के लिए फर्श पर नीचे नहीं जाना चाहते हैं, तो आप अपने हाथों को किसी एक मजबूत चेयर या बेंच पर रख सकते हैं। बस इतना ध्यान रखें कि आप जब इस पर धकेलेंगे, तब ये खिसकना नहीं चाहिए।^{[7]Xरिसर्च सोर्स}
3
अपने पैरों को पीछे ले जाएँ, ताकि अब आप एक पुश-अप पोजीशन में आ जाएँ: जब तक कि आप पुशअप पोजीशन में नहीं आ जाते, तब तक एक बार में 1 पैर से पीछे की तरफ कदम बढ़ाएँ। अपने हाथों को मजबूती से जमीन पर जमाए रहें और अपने पैरों को कंधे के बराबर दूरी पर रखें।^{[8]Xरिसर्च सोर्स}
- अपनी पीठ को स्ट्रेट रखने की कोशिश करें, ताकि आपका शरीर सिर से लेकर पैर तक एक स्ट्रेट लाइन में रहे।
4
अपने पैरों से सामने की ओर चलते हुए और जमीन पर धक्का देते हुए खड़े हो जाएँ: अपने पैरों को वापस तब तक आपकी चेस्ट की ओर बढ़ाएँ, जब तक कि आप जमीन पर रखे अपने हाथों के साथ एक लो स्क्वेट पोजीशन (low squat position) में नहीं आ जाते। फिर, अपने हाथों से जमीन पर धक्का दें और धीरे-धीरे करके एक बार फिर से खड़े हो जाएँ। आपको इस एक्सरसाइज को ठीक उसी पोजीशन में फिनिश करना चाहिए, जहां से आपने इसे शुरू किया था।^{[9]Xरिसर्च सोर्स}
- इस एक्सरसाइज को 5 से 10 बार या अगर आप चाहें तो और भी ज्यादा बार दोहराएँ।
- आप चाहें तो एक्सरसाइज करते समय टाइम का भी ध्यान रख सकते हैं और 30 सेकंड में जितना हो सके, उतना इसे कर सकते हैं।
वेरिएशन: एक बिगिनर-फ्रेंडली वेरिएशन के लिए अपने पैरों को सामने लेकर आने के बाद जमीन पर नीचे बने रहना और फिर इसी पॉइंट से फिर से बर्पी को दोहराना शामिल है। खड़े होने की बजाय, अपने पैरों को फिर से पीछे पुशअप पोजीशन में ले जाएँ और फिर अपने हाथों को जमीन पर रखकर अपने पैरों को सामने की ओर ले आएँ।^{[10]Xरिसर्च सोर्स}

विधि 3

विधि 3 का 3:

अपनी बर्पी की इंटेन्सिटी को बढ़ाना (Increasing the Intensity of Your Burpees)

आर्टिकल डाउनलोड करें

1
आप जब जमीन पर नीचे आएँ, तब पुशअप करें: अपने बर्पी में थोड़ा सा ज्यादा अपर बॉडी का इस्तेमाल करने के लिए खुद को जमीन पर नीचे लाने पर एक पुशअप करें। अपने हाथों को जमीन पर अपने कंधे के नीचे दबाए रखें और अपनी अपर बॉडी को फिर से प्लैंक पोजीशन में ऊपर उठाने के लिए अपनी आर्म्स को स्ट्रेट करें।^{[11]Xरिसर्च सोर्स}
- एक्सट्रा इंटेन्स आर्म वर्कआउट के लिए एक-साथ 3 से 5 पुशअप करें!
2
आप जब जंप करें या फिर धीरे से स्टैंडिंग पोजीशन में आएँ, तब वजन भी साथ में उठाएँ: बर्पी करना शुरू करने से पहले अपने सामने 2 डंबल रख लें। पहले तो हमेशा की तरह अपने वजन को सपोर्ट देने के लिए अपने हाथों को जमीन पर रखकर नॉर्मल बर्पी करें। आप जब कूदने या फिर से खड़े होने के लिए उठने को तैयार हो जाएँ, तब अपने दोनों हाथों में एक-एक डंबल उठाएँ और जब आप धीरे-धीरे स्टैंडिंग पोजीशन में आएँ, तब उन्हें अपने सिर से ऊपर तक उठाएँ। फिर, वजन को अपने सामने जमीन पर रखने के लिए अपने घुटनों पर और हिप्स पर झुकें और एक्सरसाइज को दोहराएँ।^{[12]Xरिसर्च सोर्स}
- हल्के वजन, जैसे कि 1.5 से 2.5 kg के साथ में शुरू करें और फिर स्ट्रेंथ बनने के साथ में धीरे-धीरे और भी हैवी वेट उठाना शुरू कर दें।
3
अपने बर्पी के आखिर में एक बॉक्स जंप (box jump) या टक जंप (tuck jump) एड करें: बर्पी आपके पैरों और ग्लूट्स को टार्गेट करते हैं, लेकिन आप चाहें तो कूदने या खड़े होने की पोजीशन में उठने के बाद बॉक्स टक जंप के साथ में इन्हें और भी ज्यादा टार्गेट करा सकते हैं। बर्पी करना शुरू करने से पहले बॉक्स जंप करने के लिए एक मजबूत बॉक्स को अपने सामने रखें और फिर जब आप खड़े होने के लिए उठें , तब उस पर जंप करें। या, बस सीधे हवा में जंप करें और अपने घुटनों को जितना हो सके, उतना ऊपर ले आएँ।^{[13]Xरिसर्च सोर्स}
- चेयर, स्टूल या टेबल पर न कूदें। ध्यान रखें कि आपको किसी ऐसे बॉक्स पर ही कूदना है, जो कूदने के हिसाब से सही हो।
4
एक स्केटर हॉप (skater hop) के साथ 1 पैर वाले बर्पी (1-legged burpee) को ट्राई करें: अपनी इनर थाई को टार्गेट करने और बर्पी को अपने पैरों के लिए और भी ज्यादा चैलेंजिंग बनाने के लिए, बर्पी करते समय 1 पैर को जमी से ऊपर रखकर देखें। फिर, बर्पी फिनिश करने के बाद अपने अपोजिट पैर को उठाएं और इस एक्सरसाइज को अपने अपोजिट पैर के लिए भी दोहराएँ।^{[14]Xरिसर्च सोर्स}
- जैसे, आप चाहें तो अपने दाएँ पैर को जमीन से ऊपर उठाकर, अपने बाएँ पैर बर्पी कर सकते हैं। फिर, अगले बर्पी के दौरान अपने दाएँ पैर से एक कदम बढ़ाकर उसे जगह पर रखकर और अपने बाएँ पैर को जमीन से उठाकर बर्पी करें।
सलाह: अपने दोनों पैरों को एक बराबर एक्सरसाइज मिलने की पुष्टि के लिए, अपने दोनों पैरो पर एक-बराबर मात्रा में बर्पी करने की पुष्टि करें।