कैसे जुम्बा डांस वर्कआउट करें (Zumba Kaise Karen, Zumba Dance Workout)

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अपने लिए सही टाइप के जुम्बा की तलाश करना (Finding the Right Zumba for You, Zumba Ke Prakar Kya Hain)

शुरुआत करना (Zumba Kaise Karen)

और भी ज्यादा कैलोरी बर्न करना (Zumba Karke Calories Kaise Burn Karen)

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स्रोत और उद्धरण

जुम्बा एक नए तरह का मजेदार डांस वर्कआउट है, जो अंतरराष्ट्रीय स्तर पर काफी मशहूर है। यह पूरी दुनिया में फैल रहा है और अब ये अब एक लाइफ़स्टाइल की तरह बनने की दिशा में बढ़ते जा रहा है। क्या आप भी जुम्बा मूवमेंट सीखना चाहते हैं? तो आप अपने डांस के शौक को कैलोरी जलाने में इस्तेमाल करना चाहते हैं? फिर आप बिल्कुल सही जगह पर हैं, इस गाइड में आपको जुम्बा के बारे में हर एक डिटेल मिल जाएगी। (Zumba, New Type of Workout Dance, How to Zumba in Hindi)

चरण

विधि 1

विधि 1 का 3:

अपने लिए सही टाइप के जुम्बा की तलाश करना (Finding the Right Zumba for You, Zumba Ke Prakar Kya Hain)

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   जॉइन करने के लिए एक क्लास की तलाश करें: चूंकि ज़ुम्बा इन दिनों काफी ज्यादा लोकप्रिय है, इसलिए आस-पास इसकी एक क्लास को खोजने के लिए आपको अपने फोन या कंप्यूटर पर बस कुछ ही क्लिक करने से अधिक समय नहीं लगेगा। जुम्बा के संस्थापक बड़े गर्व के साथ में ये कहते हैं कि जुम्बा को कहाँ पर नहीं सिखाया जाता बताने की बजाय, इसे कहाँ-कहाँ पर सिखाया जाता है, बताना ज्यादा आसान है। इसलिए क्लास न मिलने का बहाना तो नहीं चलेगा! आपके लोकल जिम या फिर डांस/योगा स्टुडियो में इसके बारे में पता करना सबसे अच्छा होता है। Zumba.com पर भी एक क्लास फाइंडर (Zumba class finder) मिल जाता है!

   • एक लाइसेन्स प्राप्त जुम्बा इंस्ट्रक्टर (Licensed Zumba Instructor) की तलाश करें। केवल एक लाइसेन्स प्राप्त इंस्ट्रक्टर ही जुम्बा सिखा सकता है और सारे लाइसेन्स प्राप्त इंस्ट्रक्टर को http://www.zumba.com पर लिस्ट किया गया है। लाइसेन्स प्राप्त इंस्ट्रक्टर के पास में सबसे नए जुम्बा स्टाइल -- अपडेटेड रूटीन, अधिक गानों की चॉइस, स्टाइल में अधिक वेरिएशन और जुम्बा टोनिंग (Zumba Toning), एक्वा (Aqua), स्टेप (Step), सेंटाओ (Sentao) बगैरह तक की पहुँच होती है। इसके बारे में जानने के लिए आपको केवल पूछने की आवश्यकता होगी!
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   या फिर इसे अपने हिसाब से खुद करें: चूंकि जुम्बा काफी प्रचलित है, इसलिए यूट्यूब पर और यहाँ तक कि एक्सबॉक्स और wii पर भी आप इसे पा सकते हैं। अगर आपको ग्रुप क्लास पसंद नहीं है, आपके आस-पास कोई जिम नहीं है, या फिर आप बस घर पर ही रहना पसंद करते हैं, तो कोई बात नहीं, ज़ुम्बा खुद आपके पास आ सकता है। बताए गए दो कंसोल के अलावा चुनने के लिए न जाने कितने ही सारे (लगभग दर्ज भर) नाम मौजूद हैं। और हाँ इसके साथ में आप अपना काफी पसीना भी बहा पाएंगे!

   • YouTube भी एक अच्छा स्त्रोत है। यदि आप एक क्लास कर रहे हैं, तो कुछ वीडियो को देखने से आपको क्लास में क्या करना है और उस सीख को सही तरीके से समझने के बारे में पहले ही थोड़ी समझ मिल जाएगी। लेकिन याद रखें कि हर क्लास और हर एक इंस्ट्रक्टर अलग होता है, हालांकि, जुम्बा का भाव और लाइफ़स्टाइल समान ही होती है।
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   अलग अलग तरह के जुम्बा के बारे में सीखें (Learn about the different types of Zumba in Hindi): जुम्बा एक ऐसा डांस वर्कआउट है, जिसमें कुछ तो ऐसी बात है, कि इसे हर कोई कर सकता है। और जुम्बा के अलग अलग प्रकार के साथ में, इसे किसी और चीज से नहीं बदला जा सकता है। यहाँ पर जुम्बा के मौजूदा प्रकार दिए गए हैं:

   • जुम्बा फिटनेस (Zumba Fitness): ये आपकी स्टैंडर्ड क्लास है। इसकी हाइ-एनर्जी रिदम और एक अनोखी लैटिन बीट्स के साथ में ये इस बात की तो गारंटी देता है कि आपको बहुत पसीना आएगा और आपको बहुत मजा भी आएगा।
   • जुम्बा टोनिंग (Zumba Toning): इस क्लास के साथ आप टोनिंग स्टिक्स (toning sticks) इस्तेमाल करते हैं। उन्हें अपने पेट, नितंबों, बाहों और कूल्हों के लिए फिटनेस मारकास (maracas, एक तरह के इन्स्ट्रुमेंट) के रूप में सोचें।
   • जुम्बा गोल्ड (Zumba Gold): यह क्लास बेबी बूमर्स और बड़ी उम्र के लोगों के लिए है। ये क्लास स्टैंडर्ड ज़ुम्बा वर्ग की तुलना में थोड़ी शांत है, लेकिन समान मूल सिद्धांतों का पालन करती है।
   • जुम्बा गोल्ड टोनिंग (Zumba Gold Toning): जाहिर है, यह ज़ुम्बा टोनिंग है जो दूसरों की उम्र की तुलना में अधिक उन्नत और अधिक बौद्धिक रूप से परिपक्व लोगों के लिए है। यह रिकॉर्ड के लिए एक बड़ा समूह है!
   • एक्वा जुम्बा (Aqua Zumba): इसे "जुम्बा पूल पार्टी (Zumba pool party)" के रूप में भी जाना जाता है। आप वही ज़ुम्बा स्टेप्स (और अधिक) करते हैं, केवल इसमें आपका आधा शरीर पानी में डूब जाता है। आप खुद कल्पना कर सकते हैं कि यह कितना कठिन है!
   • जुम्बा सेंटाओ (Zumba Sentao): ये क्लास चेयर के आसपास केन्द्रित होती है। यह आपको अपने कोर को मजबूत करने, संतुलन में सुधार करने और कार्डियोवैस्कुलर व्यायाम को एक नए और गतिशील तरीके से तेज करने में मदद करता है।
   • "जुम्बा स्टेप (Zumba Step)": Zumba® फिटनेस पार्टी के मज़े के साथ अपने पैरों और नितंबों के लिए ऑल स्टेप टोनिंग और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग।
   • जुम्बा इन द सर्किट (Zumba in the Circuit): ये ज़ुम्बा को एक सर्किट ट्रेनिंग के साथ जोड़ता है। डांस के बीच आप एक पूरे वर्कआउट के लिए स्ट्रेंथ एक्सरसाइज करते हैं।
   • जुम्बा किड्स (Zumba Kids): ये बच्चों के लिए होता है।
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   अलग अलग इंस्ट्रक्टर और क्लास चुनकर देखें: हर किसी चीज की तरह हर क्लास या इंस्ट्रक्टर एक दूसरे से थोड़ा अलग होगा। कुछ क्लासेस दूसरों की तुलना में लंबे या छोटे या एकदम बिजी होते हैं, और कुछ इंस्ट्रक्टर की अपनी एक अलग स्टाइल होती है। इसलिए यदि आप एक क्लास शुरू करते हैं और आपको उसके साथ में कोई उत्साह नहीं महसूस नहीं होता है, तो फिर हार मानने से पहले एक बार किसी दूसरी क्लास को मौका देकर देखें। आप खुद भी हैरान होंगे कि एक क्लास या इंस्ट्रक्टर बदलने मात्र से कितना फर्क पड़ता है!

   • और चूंकि आपके लिए काफी सारी अलग अलग तरह की जुम्बा क्लासेस मौजूद हैं, तो उन्हें भी एक बार मौका देकर देखें! याइड आपको जुम्बा फिटनेस पसंद है, तो इसे कभी कभी जुम्बा टोनिंग या एक्वा जुम्बा के साथ में मिलाकर ट्राई करें। ठीक अपने मन की तरह ही, अपने शरीर को समय-समय पर कुछ नया पेश करना महत्वपूर्ण है।

विधि 2

विधि 2 का 3:

शुरुआत करना (Zumba Kaise Karen)

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   खुद को लाइटिंग बेस्ड डांस के साथ में परिचित करें: ज़ुम्बा में अच्छा होने और इसका आनंद लेने के लिए आपको निश्चित रूप से एक डांसर होने की ज़रूरत नहीं है, लेकिन इसमें आप क्या करने वाले हैं, इसके बारे में पहले से जानकारी रखने में बुराई भी क्या है। जुम्बा में चा चा (cha cha), सालसा (salsa) और मेरेंग्यू (merengue) शामिल होता है -- साथ में थोड़ा सा हिप हॉप और मॉडर्न (बेशक कुछ मान्य कोर एक्सरसाइज) भी शामिल हैं। अच्छी बात ये है कि आप इनके बारे में ऑनलाइन सर्च करके जानकारी प्राप्त कर सकते हैं। इसके लिए आपको बस इन दी हुई टर्म्स के साथ में ऑनलाइन सर्च करना है:

   • चा चा कैसे करें (How to Do the Cha Cha)
   • डांस सालसा कैसे करें (How to Dance Salsa)
   • डांस मेरेंग्यू कैसे करें (How to Dance Merengue)
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   सही कपड़े और फुटवियर लें: यदि आप पहले से क्लास के लिए तैयार नहीं होंगे, तो कोई भी क्लास आपके लिए मुश्किल ही लगने वाली है। इस बड़ी आसानी से हल होने वाली परेशानी के लिए आपको केवल सही कपड़े पहनने की आवश्यकता है! आप बहुत जल्दी गर्मी महसूस करने लगेंगे, इसलिए हल्के कपड़े या फिर परतों वाले कपड़े पहनना आपके लिए ठीक रहेगा, जिन्हें आप बाद में निकाल सकें। हालांकि, इस बात को जानें कि ये सब आपकी पसंद से भी जुड़ा है -- कुछ लोग जुम्बा क्लास में टाइट पेंट में आएंगे और कुछ लोग ढीले पेंट पहन के आएंगे। इसमें से कुछ भी सही या गलत नहीं है!

   • और जब बात फुटवियर की आए, तो ऐसे एक्सरसाइज शूज को चुनें, जिन्हें पहले से पहना जा चुका हो। यदि ये बहुत ढीले या अस्थिर रहेंगे तो आप इनमें उस तरह से डांस और टर्न नहीं कर पाएंगे, जैसा आप चाहते हैं। अच्छा होगा कि अगर आप इसके साथ में आगे बढ़ने का तय करते हैं तो आप कुछ अच्छे डांस स्नीकर्स ले आएँ। डिस्काउंट पर इनकी कीमत केवल कुछ दो से ढाई हजार रुपये होती है और इन्हें आसानी से ऑनलाइन भी पाया जा सकता है।
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   अपनी टॉवल और पानी की बोतल लेकर जाएँ: भले ही आप कई घंटे केवल डांस करते हुए बिताने वाले हैं और आपको जरा भी नहीं लगेगा कि आप वर्कआउट कर रहे हैं, लेकिन आप असल में मेहनत तो कर रहे होंगे। आपको पसीना आएगा, इसलिए अपने साथ में पानी की बोतल और एक टॉवल लेकर जाएँ। अधिकांश इंस्ट्रक्टर गानों के बीच में एक छोटा ब्रेक लेंगे, इसलिए आपको इन्हें इस्तेमाल करने का अच्छा मौका मिलेगा।

   • कुछ लोग मानते हैं कि एक घंटे की क्लास में आप तकरीबन 600 कैलोरी बर्न कर सकते हैं। ये बहुत बढ़िया है! जो कि एक घंटे तक ट्रेडमिल से दूर रहकर हो रहा है! बेशक, यह इस बात पर निर्भर करता है कि आप ज़ुम्बा को कितनी तीव्रता से करते हैं। लेकिन फिर भी ऐसा होने की संभावना बहुत है।
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   एक मानक फिटनेस क्लास की अपेक्षा न करें: अधिकांश फिटनेस क्लासेस की संरचना बहुत स्पष्ट होती है। इंस्ट्रक्टर सामने खड़ा होता है और एक पूरे घंटे तक लगभग हर समय आपसे बात करता है। लेकिन, इस क्लास में ऐसा नहीं होता है। यही वजह है कि जब आप शुरुआत करते हैं, तब वो आप से "पार्टी में शामिल होने" की आपकी इच्छा के बारे में पूछते हैं। ये ऐसा वर्कआउट है, जिसमें कई घंटे गुजर जाते हैं और आपको याद ही नहीं रहता कि आप एक क्लब में (या फिर घर में अपनी नाइट ड्रेस में) हैं।

   • कई लोगों को लगता है कि ये जीने का एक तरीका है। कुछ लोग तो यहां तक ​​कहते हैं कि ज़ुम्बा डांसर बेहतर दोस्त होते हैं। आपकी क्लास में आप आपके साथ में बात, पार्टी और डांस करने वालों के साथ में फ्रेंड्स बन जाते हैं। वहाँ का माहौल ही कुछ ऐसा होता है जो आपको बाकी और कहीं पर नहीं महसूस होता। ये आपको अपने माहौल में खुद ढाल देगा!
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   डांस करें: तो, अब इतनी सभी बातों के बाद में, चलिए वो करते हैं, जिसके बारे में बात हो रही है? खैर ये बात बहुत बड़ी है। जुम्बा की कुछ स्टाइल, जैसे कि उदाहरण के लिए सालसा हिप हॉप के साथ में मिला रहता है। मेरिंग्यू और चा-चा के कुछ स्टेप्स भी शामिल करें और फिर आपको इसकी थोड़ी समझ मिल जाएगी। इसमें एरोबिक के भाग को नहीं भूलना है! आप अपनी कमर हिलाकर, मेम्बो (mambo) करके और सबसे अच्छे गानों पर थिरककर कई किलो तक वजन घटाने वाले हैं।

   • बेशक, इसके लिए जरूरी नहीं है कि आपको एक अच्छा डांसर ही होना चाहिए। भूलें नहीं कि कैसे जुम्बा हर किसी के लिए होता है? यदि आप क्लास कर रहे हैं, तो इंस्ट्रक्टर को बता दें कि आप इसमें अभी नए हैं और फिर वो आपको इसके बारे में ज्यादा अच्छी तरह से जानकारी दे सकते हैं। हालांकि, पक्का करें कि आपको उनका पूरा शरीर दिख रहा है -- आपको पीछे नहीं छिपना है!
   • इसके लिए अपने ऊपर एकदम फिट होने का दबाव न बनाएँ। आप जब चाहें तब, जैसे चाहें वैसे कर सकते हैं। इसमें इस्तेमाल होने वाले सभी मूव्स ऐसे होते हैं कि आप उन्हें जितनी चाहें उतनी तीव्रता के साथ या धीमा कर सकते हैं। यदि आपका फिटनेस लेवल बहुत अच्छा नहीं है, तो आप इसकी धीमी शुरुआत कर सकते हैं!
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   इसे कुछ बार आज़माएँ: आप जो पहली क्लास करेंगे, वो असल में आपके लिए मुश्किल रहेगी। आप शायद ऐसा फील कर सकते हैं कि आप इन मूव्स को नहीं कर पाएंगे या फिर आपको कुछ भी समझ नहीं आ रहा है। लेकिन दूसरी क्लास के साथ में आपको चीजें याद रहना शुरू हो जाएंगी। आप अपने पसंदीदा को भी चुन लेंगे। तीसरी क्लास तक आप और भी ज्यादा करने के लिए तैयार होना शुरू हो जाएंगे। इसलिए कुछ बार कोशिश जरूर करें। हर चीज को सीखने में और उसमें अच्छा होने में समय लगता है। आप जितना ज्यादा इसे करते हैं, आप उतना ही अधिक इसका आनंद लेंगे!

विधि 3

विधि 3 का 3:

और भी ज्यादा कैलोरी बर्न करना (Zumba Karke Calories Kaise Burn Karen)

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   बेफिक्र डांस करें: जुम्बा से अधिक से अधिक लाभ पाने के लिए आपको बेफिक्र होकर डांस करने की जरूरत होती है। आपको अपने अंदर के बच्चे को सामने आने देना है और ऐसे डांस करना है जैसे कि – कोई नहीं देख रहा है। किसी को कोई फर्क नहीं पड़ता कि जब सब दाएँ तरफ मूव हो रहे थे, तब आप बाएँ तरफ गए। कुछ भी नहीं होगा। यदि आप बेफिक्र हो जाएंगे और खुद ही में एंजॉय करेंगे तो आप इसे सही तरीके से कर रहे हैं।

   • यदि आप अपने मूव्स को बहुत सोच समझकर करेंगे तो आपको वो वर्कआउट नहीं मिल पाएगा जिसकी आप तलाश में हैं। यदि आप अपने पंजों को जमाकर एक सीध में रखेंगे और अपनी बाँहों को अपने साइड में ही रहने देंगे, तो आपको कुछ मजा नहीं आएगा, आपको जरा भी पसीना नहीं आएगा और शायद आप भी वापिस इसे करने नहीं जाएंगे। इसलिए बिना कुछ सोचे बस बढ़ते जाएँ!
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   अपनी बाँहों को यूज करें: ये अपने जुम्बा वर्कआउट से अधिक से अधिक लाभ पाने का सबसे आसान तरीका है। हालांकि थोड़ा सा दबा हुआ, थोड़ा शर्मीला होना, थोड़ा संयमित होना और पूरी तरह से बाहर न जाना सामान्य है, लेकिन अपनी बाँहों को भी साथ में बढ़ाएँ। वो लैटिन डांसर इसलिए इतने अच्छे लगते हैं क्योंकि जब उनके पंजे मूव होते हैं, तब वो मूवमेंट को अपने पूरे शरीर पर -- यहाँ तक कि उनकी बाँहों की लंबाई पर नीचे भी दिखने की पुष्टि कर रहे होते हैं। आप भी उन्हीं की तरह दिखना चाहते हैं, है न?!

   • जब संदेह हो, तो उन्हें तनाव दें। आपको उन्हें पागलों की तरह या किसी बच्चे की तरह लहराने की ज़रूरत नहीं है, बल्कि उन्हें तनाव में रखना है। ज़ुम्बा करने का आधा मजा तो उसके एटिट्यूड का है!
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   ऊपर और नीचे ज्यादा जाएँ: जुम्बा में स्क्वेट्स, लंजेज़ (lunges) और कुछ स्ट्रेट-अप वर्कआउट मूव्स होते हैं। फिर इसमें न्यूट्रल लेवल डांस होता है, जिसमें आपके इंस्ट्रक्टर आपको फर्श के बिल्कुल नजदीक और फिर आपको ऊपर आने के लिए बताते हैं। जब आपकी कोरियोग्राफी वाला भाग हो, तब इस पल को पूरा एंजॉय करें। आप जितना अधिक ऊपर और नीचे होंगे आपको उतना ही अच्छा वर्कआउट मिलेगा। और आपके पैर भी सुबह इसे उतना ही अधिक महसूस करेंगे! कुछ करने से जो थकान और पाने की भावना महसूस होती है, वो तो आप जानते ही होंगे।
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   अपनी कमर को हिलाएँ: यदि आप ऐसा कर सकते हैं, तो जरूर करें। पूरी कमर हिलाएँ। कमरे में मौजूद हर कोई खुद को एक बहुत बड़ा डांसर समझ रहा है, तो आप भी उनमें शामिल जाएँ। इसे करने का केवल एक ही गलत तरीका है और वो है इसे न करना। आप जितना ज्यादा हिलेंगे, आप उतने ही बेहतर दिखेंगे, आपको उतना ही ज्यादा मजा आएगा और आप सभी मूव्स को बहुत सामान्य रूप से से करेंगे। बस अपनी कमर को हिलाएँ, और हिलाएँ और रुके नहीं, बस हिलाते जाएँ।

   • यदि आपको लगता है कि आप एक ऐसा मूव कर रहे हैं जो हिप मूव या कमर के हिलने के साथ में मेल नहीं खा सकता है, तो एक बार फिर से सोचें। जुम्बा करने का अपना ही एक रोमांच है। तो आप इस रोमांच से खुद को दूर न करें!
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   अपना खुद का टच एड करें: आप चाहें तो मूव्स को एकदम पूरा कॉपी कर सकते हैं, आप मूव्स को ठीक वैसे ही कर सकते हैं, जैसे कि आपका इंस्ट्रक्टर कर रहा है या फिर आप उसे अपने एक अलग तरीके से कर सकते हैं -- वो एक तरीका, जिसमें आ[प बेहतर हैं, जिससे आपको सबसे अधिक संतुष्टि मिलती है, वो तरीका, जिसे आप सबसे अधिक एंजॉय करते हैं। और यदि आप ऐसा करते हैं, तो आप इसके साथ में कहीं ज्यादा कैलोरी को बर्न कर पाएंगे। ये सिर्फ फिटनेस के लिए या फिर बस आपकी मन की खुशी के लिए? किसे पता चलता है!

   • और जब आपको मूव्स करते आ जाएँ, अपना खुद का एक स्टाइल एड करना क्लास में और भी अधिक ऊर्जा को शामिल कर देगा। लोग जितना अधिक इस ऊर्जा को लेंगे, खुद को खुला छोड़ेंगे, ये उतना ही बेहतर होगा। उतना ही मजेदार होगा। आप सभी एक दूसरे के उत्साह को बढ़ाने में सक्षम होंगे! यह एक बहुत अच्छा वर्कआउट है

सलाह

• इस वर्कआउट में कमर को बहुत ज्यादा हिलाया जाता है इसलिए सावधान रहें और एक अच्छी ब्रा पहन के जाएँ -- या फिर यदि आपको आवश्यकता हो तो दो पहनकर जाएँ! लेगिंग्स, एक योगा डांस टॉप, पतले मोजे की एक जोड़ी और आपके डांस स्नीकर्स आपके आउटफिट को पूरा करते हैं।
• कुछ समय के बाद बहुत मदद मिलेगी यदि आप डांस स्नीकर्स ले लेते हैं। यह मुख्य रूप से इसलिए है क्योंकि नियमित स्नीकर्स में आपके पैरों के लिए कुछ डांस मूव्स के साथ स्लाइड करने के लिए बहुत अधिक पकड़ होती है।