कैसे एक स्मूदी बनाये

एक स्मूदी बनाना शायद फलों और सब्जियों की अपनी प्रतिदिन की मात्रा का सेवन करने का एक सबसे स्वादिष्ट तरीका हो सकता है। अच्छी बात ये है, आपको एक स्वादिष्ट स्मूदी बनाने के लिए असल में किसी एक रेसिपी की जरूरत नहीं होती है। आपके पास में जो भी कुछ उपलब्ध है और आप अपनी स्मूदी में कैसा फ्लेवर चाहते हैं, इसके बारे में विचार करें। जैसे, एक क्रीमी स्मूदी के लिए योगर्ट को पीच (peach) के साथ में ब्लेन्ड करें या फिर अगर आप एक रिच ड्रिंक चाहते हैं, तो उसमें पीनट बटर शामिल करें। अपनी डाइट के आधार पर विकल्प तैयार करें और अपनी पसंद से तैयार हुई इस स्मूदी के स्वाद का आनंद लें!

विधि 1

विधि 1 का 2:

एक कस्टम स्मूदी तैयार करना (Creating a Custom Smoothie)

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अगर आप लिक्विड को ब्लेन्डर में पहले डाल देते हैं, तो मशीन को सारी सामग्री को मिक्स करने में आसानी होगी। हालांकि, दूध और फलों के रस स्मूदी में इस्तेमाल किए जाने वाले आम लिक्विड हैं, लेकिन आप चाहें तो पानी, नारियल का दूध, योगर्ट या फिर नॉन डेयरी दूध, जैसे कि सोया (soy) हेम्प (hemp) या बादाम का दूध भी इस्तेमाल कर सकते हैं।^{[१]Xरिसर्च सोर्स}
अगर आप स्मूदी की कुछ मिठास को कम करना चाहते हैं, तो आप इसमें कोल्ड टी, सब्जियों के रस या आधा जूस और आधा पानी इस्तेमाल कर सकते हैं।
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ब्लेन्डर में 2 से 3 कप (350 से 525 g) फल डालें: ज़्यादातर स्मूदी में फल शामिल किए जाते हैं और आप किसी एक टाइप के या अलग अलग टाइप के फलों को चुन सकते हैं। आप तय कर सकते हैं कि आप ताजे फलों का इस्तेमाल करना चाहते हैं या फ़्रोजन फ्रूट्स का। फ़्रोजन फ्रूट आपकी स्मूदी को हल्का गाढ़ा बनाएँगे, इसलिए आपको इन्हें ब्लेन्ड करते समय आपको इसमें बर्फ की जरूरत नहीं पड़ेगी। एक बात का ध्यान रखें कि कुछ फल, जैसे कि केले या आम बहुत मीठे होते हैं, जिनमें आपको शायद अतिरिक्त मिठास मिलाने की जरूरत नहीं पड़ेगी। इनमें से किसी भी फलों का इस्तेमाल करके स्मूदी बनाकर देखें:^{[२]Xरिसर्च सोर्स}
- बेरी: स्ट्रॉबेरी, ब्लूबेरी, रेस्पबेरी, ब्लैकबेरी
- खट्टे फल: ऑरेंज, ग्रेपफ्रूट
- पियर्स या नाशपाती
- गुठली वाले फल: पीच, प्लम, नेक्टेरिन (nectarines), चेरी
- आम
- केले
- पपीता
सलाह: हमेशा फलों से छिलका, तना या गुठली को हटा दें। यदि आप एक बड़े फल का उपयोग करते हैं, तो ब्लेंडर में डालने से पहले उन्हें टुकड़ों में काट लें।
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अगर आप स्मूदी को गाढ़ा करना चाहते हैं, तो उसमें थोड़ा और डेयरी आइटम एड करें: और दूध, जो स्मूदी को पतला बना देगा, को डालने की बजाय, उसमें ग्रीक योगर्ट या फ़्रोजन योगर्ट मिलाएँ। ग्रीक योगर्ट प्रोटीन एड करेगा और स्मूदी को थोड़ा ठोस करेगा, जबकि फ़्रोजन योगर्ट पूरी स्मूदी को क्रीमी और गाढ़ा स्वाद दे देगा।
- योगर्ट के अलग अलग फ्लेवर का इस्तेमाल करके एक्सपरिमेंट करें। आप फलों के फ्लेवर्स को मैच कर सकते हैं या फिर कॉम्प्लीमेंट्री फ्लेवर्स यूज कर सकते हैं। जैसे, पीच ग्रीक योगर्ट से पीच स्मूदी बनाएँ या फिर चॉकलेट फ़्रोजन योगर्ट के साथ में पीनट बटर स्मूदी बनाएँ।
एक अलग स्मूदी तैयार करने के लिए मसाले, हर्ब्स या फ्लेवरिंग मिलाएँ: आप आपके द्वारा इस्तेमाल किए जाने वाले प्रोड्यूस (सब्जियों या फलों) से ही काफी सारे स्वादिष्ट फ्लेवर्स को पाएंगे, इसलिए अगर आप और कोई खास फ्लेवर नहीं पाना चाहते हैं, तो आपको उसमें मसाले मिलाने की जरूरत नहीं है। जैसे, अगर आप वॉर्मिंग फ्लेवरिंग चाहते हैं, तो उसमें कुछ चुटकी दालचीनी, अदरक, हल्दी या इलाईची मिलाएँ। एक स्ट्रॉंग हर्बल फ्लेवर के लिए, उसमें बेसिल या लेवेंडर के जैसे 1 से 2 तने मिलाएँ।
आप चाहें तो एक्सट्रेक्ट की कुछ बूंदें भी मिला सकते हैं। वनीला, लेमन, मिंट या बादाम के एक्सट्रेक्ट का इस्तेमाल करें।
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स्मूदी को एक फिलिंग टेक्सचर देने के लिए उसमें नट बटर, ओट्स या नट्स मिलाएँ: अगर आप अपनी स्मूदी में ज्यादा प्रोटीन एड करना चाहते हैं, तो उसमें 1 से 2 चम्मच भर के अपने फेवरिट नट बटर, रोल्ड ओट्स (rolled oats) या टोफू (tofu) की मिलाएँ। आप चाहें तो एक मुट्ठी भर के नट्स (ड्राईफ्रूट्स) या बीज मिलाकर उसमें इंट्रेस्टिंग टेक्सचर एड कर सकते हैं, जैसे कि चिया सीड्स, अलसी के बीज या सूरजमुखी के बीज।
- जब आप स्मूदी को ब्लेन्ड कर लें, फिर आप उसमें और भी यूनिक टेक्सचर को शामिल कर सकते हैं। आप उसमें एक मुट्ठी भर के ड्राई फ्रूट्स, एक चम्मच भर के भुना नारियल, एक छोटा चम्मच भर के छोटे चॉकलेट चिप्स या फिर एक मुट्ठी भर के कुचले हुए क्रेकर्स मिला सकते हैं।
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एक चम्मच भर के प्रोटीन पाउडर या अपने पसंदीदा सप्लिमेंट शामिल करें: अगर आप प्रोटीन एड करना चाहते हैं, लेकिन आप अपनी स्मूदी को पीनट बटर के जैसा नहीं स्वाद देना चाहते हैं, तो उसमें करीब 2 चम्मच या 30 ग्राम प्रोटीन पाउडर मिलाएँ। ये पाउडर बहुत जल्दी से घुलकर स्मूदी में मिल जाएगा। ये आपके द्वारा लिए जाने वाले किसी भी पाउडर न्यूट्रीशनल सप्लिमेंट को एड करने का एक अच्छा मौका भी है।
- जैसे, अपने मॉर्निंग ब्रेकफ़ास्ट की स्मूदी में अपने कोलेजन सप्लिमेंट (collagen supplement) को मिलाएँ।
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अपने स्वाद के अनुसार अपने पसंद की मिठास को मिक्स करें: आप अपनी स्मूदी के स्वाद को बढ़ाने के लिए अपने पसंद के किसी भी टाइप के स्वीटनर का इस्तेमाल कर सकते हैं। अगर आप सादी चीनी का इस्तेमाल नहीं करना चाहते हैं, तो उसमें कुछ नरम खजूर या सूखे अंजीर, सूखा आलूबुखारा या खुबानी (apricots) मिलाएँ। आप चाहें तो स्मूदी में शहद, मेपल सिरप (maple syrup) या अगेव सिरप (agave syrup) भी मिला सकते हैं।^{[३]Xरिसर्च सोर्स}
- अगर आपको समझ नहीं आ रहा है कि आपको कितनी मिठास मिलाना चाहिए, तो आपको पहले स्मूदी को ब्लेन्ड कर लेना चाहिए और फिर उसे चख लेना चाहिए। ऐसा करने से आपको बेहतर आइडिया मिल जाएगा कि आपको कितनी मिठास शामिल करना चाहिए।
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उसमें करीब एक कप (220) बर्फ मिलाएँ: अगर आपको गाढ़ी स्मूदी पसंद है, तो पहले कम से कम एक कप (220) बर्फ के साथ में शुरुआत करें और जरूरत पड़ने पर और मिला लें। अगर आप फ़्रोजन फ्रूट्स इस्तेमाल कर रहे हैं, तो आप बर्फ मिलाना छोड़ सकते हैं, क्योंकि फ़्रोजन फ्रूट बर्फ की तरह काम करेंगे। एक बात का ध्यान रखें कि अगर आप ताजे फलों में बर्फ शामिल नहीं करते हैं, तो आपकी स्मूदी जूस की तरह लगेगी।^{[४]Xरिसर्च सोर्स}
- आप चाहें तो स्मूदी को ठोस बनाने के लिए अपनी स्मूदी की सामग्री को फ्रीज़ भी कर सकते हैं। जैसे, फ्रेश बेरी इस्तेमाल करने की बजाय, फ़्रोजन बेरी के एक बैग को खोलें और उन्हें सीधे ब्लेन्डर में डाल दें।
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ब्लेन्डर को कवर करें और स्मूदी को करीब एक मिनट के लिए ब्लेन्ड करें: जब तक कि सारे इंग्रेडिएंट्स मिल नहीं जाते और आपकी पसंद के अनुसार स्मूद नहीं हो जाते, तब तक ब्लेन्ड करते रहें। फिर, स्मूदी को एक या 2 सर्विंग ग्लास में डालें और उसका स्वाद लें!
- अगर आपको एक्सट्रा स्मूदी को स्टोर करने की जरूरत है, इसे एक एयरटाइट कंटेनर में डालें और इसे करीब 3 दिनों के फ्रिज में या 8 महीने के लिए फ्रीजर में रखें। एक बात का ध्यान रखें कि स्मूदी फ्रिज में पिघलना शुरू हो जाएगी और फिर उसे परोसने से पहले आपको उसे और बर्फ के साथ में ब्लेन्ड करने की जरूरत पड़ेगी। फ़्रोजन स्मूदी को परोसने के लिए, इसे सीधे ब्लेन्डर में ट्रांसफर कर दें और इसे स्मूद होने तक मिक्स करें।
अगर आपको पसंद आए, तो अपनी स्मूदी को ऐसे फल के एक टुकड़े से सजाएँ, जिसका इस्तेमाल आपने स्मूदी बनाने में किया है। जैसे, अगर आप एक खट्टी स्मूदी बना रहे हैं, तो ग्लास की रिम पर एक ऑरेंज का गोल भाग फंसा दें।
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अगर आपको ऐसी ताजी स्वाद वाली स्मूदी अच्छी लगती है, जो बहुत मीठी नहीं है, तो उसमें सब्जियाँ मिलाएँ: आप जितने फलों का इस्तेमाल करते हैं, उसे कम करना दें, ताकि आप अब टोटल 2 से 3 कप (350 से 525 g) ताजे प्रोड्यूस का इस्तेमाल करें। जैसे, आप चाहें तो एक कप फल (175 g) और एक कप (175 g) सब्जियाँ इस्तेमाल कर सकते हैं। हरी पत्तेदार सब्जियाँ, जैसे कि पालक और केल (kale), आसानी से ब्लेन्ड होती हैं।^{[५]Xरिसर्च सोर्स}
- आप चाहें तो सिलेरी (celery), खीरा या शिमला मिर्च भी इतेमाल कर सकते हैं।

विधि 2

विधि 2 का 2:

विशेष कोंबिनेशन ट्राई करना (Trying Specific Combinations)

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क्रीमी स्मूदी बनाने के लिए आम और आड़ू (peaches) का इस्तेमाल करें: 3 कप (500 g) कटे आम को 2 कप (450 ग्राम) सादे ग्रीक योगर्ट, 1/2 कप (120 ml) दूध और एक चम्मच या 2 ग्राम घिसे अदरक के साथ मिलाकर एक रिफ्रेशिंग फ्रूट स्मूदी बनाएँ। फिर स्मूदी को चखें और उसे अपनी पसंद के अनुसार मीठा करने तक शहद मिलाएँ।^{[६]Xरिसर्च सोर्स}
- अगर आपको पुदीने का स्वाद चाहिए, तो स्मूदी को ब्लेन्ड करने के पहले उसमें पुदीने की 4 ताजी पत्तियाँ डाल दें।
- आपको जिस भी तरह का योगर्ट पसंद हो, उसे इस्तेमाल करें। जैसे, एक्सट्रा फ्रूटी स्वाद के लिए पीच योगर्ट (peach yogurt) का इस्तेमाल करें।
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क्लासिक स्ट्रॉबेरी केला स्मूदी (strawberry banana smoothie) बनाएं: ये नेचुरली मीठी स्मूदी लगभग हर किसी को पसंद आती है। इसके लिए आपको 2 कप (300 g) फ़्रोजन स्ट्रॉबेरी को 1 ताजा केला, 1 कप (240 मिली) दूध और एक चम्मच या 21 ग्राम शहद के साथ में ब्लेन्ड करना है। आप फिर स्मूदी को चख सकते हैं और अगर ये आपको आपकी पसंद के हिसाब से मीठी न लगे, तो उसमें जरूरत के अनुसार और शहद भी मिला सकते हैं।^{[७]Xरिसर्च सोर्स}
- एक बेहद स्ट्रॉंग स्ट्रॉबेरी फ्लेवर के लिए, स्ट्रॉबेरी दूध इस्तेमाल करके देखें।
- अगर आपको बेरी बहुत अच्छी लगती हैं, तो आप बेरी स्मूदी (berry smoothies) भी बना सकते हैं, जिसमें मिक्स बेरी और रेस्पबेरी वेराइटी भी शामिल हैं।
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वीगन ग्रीन स्मूदी बनाने के लिए पालक को बेरीज के साथ ब्लेंड करें: स्मूदी एक ऐसी ड्रिंक है, जिसमें आप अपनी प्रतिदिन की सब्जियों की मात्रा सकते हैं। 2 कप (450 g) ताजी पालक को एक फ़्रोजन केले और आधा कप (50 ग्राम) मिक्स फ़्रोजन बेरी के साथ में ब्लेन्डर में डालें। फिर, स्मूदी को ब्लेन्ड करने से पहले उसमें 1 चम्मच अलसी के बीज, एक चम्मच (16 g) नेचुरल पीनट बटर और 1⁄2 से 3⁄4 कप (120 से 180 ml) तक वनस्पति आधारित दूध, जैसे कि सोया या हेम्प मिल्क मिलाएं।^{[८]Xरिसर्च सोर्स}
- अगर आपको अलसी के बीज या पीनट बटर पसंद नहीं है, तो आप इन्हें छोड़ सकते हैं या फिर आपके मनपसंद नट बटर का या स्प्रेड का इस्तेमाल कर सकते हैं।
- स्मूदी को गाढ़ा बनाने के लिए, एक बार में उसमें एक चम्मच (16 g) एक्सट्रा पीनट बटर मिलाएँ। इसे पतला करने के लिए, 2 से 3 चम्मच (30 से 44 ml) लिक्विड मिलाएँ।
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रिफ्रेशिंग स्मूदी के लिए नारियल के दूध के साथ में फ़्रोजन ब्लूबेरी मिलाएँ: बिना डेयरी प्रॉडक्ट, दूध या केला की स्मूदी बनाने के लिए, डेढ़ कप (232 g) ब्लूबेरी को आधा कप (120 ml) बिना मिठास के नारियल के दूध, एक चम्मच (1 g) ताजे पुदीने की पत्तियों, एक चम्मच (5 ग्राम) लाइम जूस, 1 छोटा चम्मच (7 ग्राम) शहद और 1 कप (220 g) बर्फ मिलाएँ।^{[९]Xरिसर्च सोर्स}
- स्मूदी में किसी भी तरह की बेरी का इस्तेमाल करें: जैसे, ब्लैकबेरी या रेस्पबेरी ट्राई करें।
वेरिएशन: इस स्मूदी को ज्यादा क्रीमी और पेट भरने योग्य बनाने के लिए उसमें आधा कप (122g) सादा या फ्रूटी योगर्ट और एक चम्मच (6 g) ओट्स मिलाएँ।
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एक कॉफी प्रोटीन स्मूदी के लिए कोल्ड कॉफी को दूध के साथ में मिलाएँ: सुबह एक कप अगरम कॉफी पीने की बजाय, एक अच्छी कॉफी स्मूदी बनाएँ। एक कप (240 ml) कोल्ड कॉफी को एक कप (240 ml) बादाम का दूध, आधा फ़्रोजन केला, एक चम्मच (14 g) लाइट चॉकलेट या वनीला प्रोटीन पाउडर और 2 बर्फ के टुकड़े के साथ में मिलाएँ।^{[१०]Xरिसर्च सोर्स}
- अगर आपको बादाम का दूध पसंद नहीं, तो किसी दूसरे टाइप के दूध का इस्तेमाल करें, जैसे गाय का दूध, सोया दूध, ओट मिल्क या हेम्प मिल्क।
- और भी हेल्दी स्मूदी के लिए 1/4 कप (22 g) रोल्ड ओट्स भी मिलाएँ।
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एक पीले रंग की स्मूदी के लिए खट्टे फलों को आम और पाइनेप्प्ल के साथ में ब्लेन्ड करें: एक ऑरेंज और नींबू के 1/4 भाग को छीलें और काटें। इन खट्टे फलों को एक ब्लेन्डर में आधा कप (75 g) पाइनेप्प्ल के टुकड़े, ¼ कप (60 g) फ़्रोजन आम और 1 कप (220 ml) बर्फ के टुकड़ों के साथ में रखें। फिर, सभी चीजों को तब तक ब्लेन्ड करें, जब तक कि खट्टे फलों से उनका रस नहीं निकल जाता और मिक्स्चर स्मूद नहीं हो जाता।^{[११]Xरिसर्च सोर्स}
- अगर आपको एक क्रीमी स्मूदी पसंद है, तो उसमें आधा कप (140 g) सादा या फ्लेवर्ड योगर्ट मिलाएँ।
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एक रिच चॉकलेट पीनट बटर स्मूदी बनाएँ: 2 केले को छीलें और उन्हें एक ब्लेन्डर में 1/4 कप (62 g) क्रीमी पीनट बटर, 1⁄2 कप (120 ml) दूध, आधा कप (120 g) प्लेन या वनीला योगर्ट, 2 चम्मच (14 g) कोको पाउडर और 3/4 कप (165 g) बर्फ के साथ में डालें। सभी चीजों को तब तक ब्लेन्ड करें, जब तक कि केला स्मूद और अच्छे से मिल नहीं जाता।^{[१२]Xरिसर्च सोर्स}
- इस स्मूदी को अपने पसंदीदा नट बटर के साथ में बनाकर देखें। एक चेंज के लिए आप आल्मंड, हेजलनट या काजू बटर इस्तेमाल कर सकते हैं।

सलाह

अपनी स्मूदी को ब्लेन्ड करने के बाद तुरंत पी जाएँ। ज़्यादातर स्मूदी ब्लेन्ड करने के बाद फ्रिज में रखे जाने पर अलग अलग होना शुरू हो जाती है।
अगर आपको डायबिटीज़ है या आप अपने चीनी के सेवन पर नजर रख रहे हैं, तो शहद के जैसे अतिरिक्त स्वीटनर को न मिलाएँ। याद रखें कि फल भी आपके शरीर के द्वारा पचाने के बाद चीनी में ब्रेक हो जाते हैं।
आप चाहें तो माल्ट विनेगर (malt vinegar) के जैसे खट्टे टॉनिक को पीते समय भी स्मूदी को एक बेस की तरह इस्तेमाल कर सकते हैं।