कैसे अपनी कलाइयों को मजबूत बनाएँ (Strengthen Your Wrists)

हमारी रोज़मर्रा की जिंदगी में, स्पोर्ट्स में और हाँथों से काम करने के लिए मजबूत कलाइयों का होना काफी अच्छी बात हो सकता है, फिर चाहे आपको कार्पल टनल सिंड्रोम (हाँथों में और उँगलियों में दर्द) हो या फिर किसी और तरह की कलाई की चोट हो, और साथ ही कुछ तरह की नर्म और आराम से की जाने वाली एक्सर्साइज़, इन चोट से जुड़े हुए दूसरे लक्षणों से भी आराम दिलाने में मदद कर सकती हैं। रैकेट स्पोर्ट्स, हॉकी, बेसबॉल, और बास्केटबॉल जैसे विभिन्न प्रकार के खेल में कलाई की ताकत एक महत्वपूर्ण भूमिका अदा करती है। आप चाहें तो जिम में या अपने घर में या फिर ज्यादा एड्वान्स्ड एक्सर्साइज़ और ग्रिप की मदद से अपनी कलाइयों को मजबूती दे सकते हैं।

विधि 1

विधि 1 का 3:

अपने घर पर ही अपनी कलाई को मजबूत बनाना (Strengthening Your Wrists at Home)

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एक हाँथ से होने वाले काम के लिए दोनों हाँथ का इस्तेमाल करें: ज़्यादातर लोगों के द्वारा इस्तेमाल किए जाने वाले (प्रमुख, जैसे कि सीधा या उल्टा हाँथ) हाँथ की कलाई, इस्तेमाल नहीं किए जाने वाले हाँथ की कलाई से मजबूत होती है। अगर आप अपने रोज़मर्रा के कामों में, उस गैर-प्रमुख हाँथ को भी इस्तेमाल करने की कोशिश करने लगेंगे, तो आपको खुद ही ये जानकर आश्चर्य होगा, कि ये भी कितने मजबूत हैं! इससे जुड़े रहें — समय के साथ, आपकी कमजोर कलाई, अब मजबूत हो जाएगी और आपके काम भी आसान हो जाएंगे। नीचे कुछ ऐसे ही कामों की एक लिस्ट दी हुई है, जिन्हें करने के लिए आप आपके "दूसरे (गैर-प्रमुख)" हाँथ का इस्तेमाल कर सकते हैं।
- दाँतों को ब्रश करना
- लिखना
- कम्यूटर का माऊस/टचपैड इस्तेमाल करना
- खाना
- कुछ मिलाना या घोलना
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स्ट्रेस बॉल या हथेली की एक्सर्साइज़ करने वाली डिवाइस को इस्तेमाल करना शुरू कर दें: आपने इस तरह की एक्सर्साइज़ डिवाइसेस को वर्कआउट रूम, ज्यादा तनाव वाली जगहों (जैसे कि ऑफिस) में या और भी बहुत सारी जगहों पर देखा ही होगा। हालाँकि ये काफी अलग-अलग आकार और कलर में आती हैं, लेकिन इन सभी का असली उद्देश्य एक-समान ही होता है — इस डिवाइस को अपने हाँथ से पकड़ें, इन्हें ज़ोर से, लेकिन स्थिर रूप से दबाएँ, अपनी ग्रिप को आराम दें और फिर से दोहराएँ। बस आपको इनसे यही करना है!
- ये उस वक़्त पर काफी सही रहते हैं, जब आपका एक हाँथ खाली हो। उदाहरण के लिए, आप जब फोन पर बात कर रहे हों या फिर एक बुक पढ़ते वक़्त इस वर्कआउट को करने में आपको ज्यादा तकलीफ नहीं होगी।
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गोल्फ रिस्ट (golf wrist) एक्सर्साइज़ करके देखें: क्या आपने कभी आगे चलकर लिंक्स हिट करने के बारे में सोचा है? इस एक्सर्साइज़ को करने के लिए अपने गोल्फ क्लब पर पड़ी हुई धूल साफ कर लें, जो आपकी कलाई की ताकत को अपनी पूरी गति के साथ सुधारने के लिए बहुत अच्छा है। आप चाहें तो इसकी जगह पर किसी लंबे, कठोर और हाँथ से आसानी से इस्तेमाल किए जाने योग्य किसी चीज़ (जैसे कि, अभी हम एक झाड़ू को ही ले लेते हैं) का इस्तेमाल भी कर सकते हैं।^{[१]Xरिसर्च सोर्स}
- अपनी भुजा को अपने एक तरफ रखकर खड़े हो जाएँ और गोल्फ क्लब को इसके हैंडल के आखिरी छोर पर पकड़ लें। अपनी कलाई बस की मदद से, इसे हल्के से आसमान की ओर पॉइंट कर दें, फिर इसे वापस नीचे ले आएँ। इसे उस वक़्त तक दोहराएँ, जब तक कि आपको अपने हाँथ के सामने के भाग में अच्छी "जलन" का अहसास न हो जाए।
- ज़रा ज्यादा चुनौती के लिए, पहले एक हल्के क्लब से शुरुआत करें और धीरे-धीरे हल्के क्लब के इस्तेमाल तक पहुँच जाएँ।
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रिस्ट सर्कल्स (wrist circles) करें: ये एक्सर्साइज़ सबसे हल्के रजिसटेन्स वाली एक्सर्साइज़ है, जिसे आप ऑफिस में मिलने वाले छोटे से ब्रेक में या किसी ऐसी परिस्थिति में, जहां पर आप बहुत ज्यादा कठिन एक्सर्साइज़ नहीं कर सकते (जैसे कि, आप किसी एरोप्लेन में हैं), काफी अच्छी तरह से कर सकते हैं। इन्हें कभी-कभी फिजिकल थेरेपी की स्थिति में भी इस्तेमाल किया जाता है, लेकिन अगर आप पूरी तरह से हैल्दी भी हैं, तो भी इसे करने से खुद को न रोकें, क्योंकि अगर "आपका मूड सही नहीं है", तो ऐसे में ये रिस्ट सर्कल आपके लिए काफी आरामदायक हो सकती है।
- अपने हाँथ बाहर, अपने सामने निकालकर, हथेली को नीचे की तरफ रखकर खड़े हो जाएँ या बैठ जाएँ। अपनी कलाई को धीमें से बाँयी तरफ, सर्कुलर मोशन में घुमाएँ, फिर वापस दाँये तरफ घुमाएँ। इस एक्सर्साइज़ में और ज्यादा तीव्रता लाने के लिए, आपको अपनी मुट्ठी को जकड़ना और छोड़ना भी होगा। आप जब इसे कर लेते हैं, फिर अपनी हथेली को घुमाएँ और दोबारा शुरुआत करें।
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रजिस्टेंस बैंड (resistance band) एक्सर्साइज़ करें: रजिस्टेंस बैंड रबर जैसे मटेरियल के काफी बड़े, एलास्टिक स्ट्रिप्स होते हैं, जिन्हें अक्सर ही फिजिकल थेरेपी के हिसाब से इस्तेमाल किया जाता है, लेकिन भले आप किसी चोट से उभरने की कोशिश न कर रहे हों, तब भी ये स्ट्रेंथ या मजबूती बनाने के लिए भी काफी अच्छे होते हैं। इस तरह की एक्सर्साइज़ के लिए आपको एक मजबूत रजिस्टेंस बैंड की जरूरत होगी — आमतौर पर, ये किसी भी एक्सर्साइज़ स्टोर पर मिल जाते हैं, लेकिन आप इन्हें किसी फिजिकल थेरेपी सेंटर्स में भी पा सकते हैं। नीचे आपकी कलाई के लिए कुछ ऐसी रजिस्टेंस बैंड एक्सर्साइज़ दी हुई हैं, जिन्हें आपको करके देखना चाहिए:
- रिस्ट फ्लेक्सन (Wrist flexion): अपने एक हाँथ की उंगलियों में रजिस्टेंस बैंड लपेट लें, फिर अपने हाँथ को एक तरफ रखकर खड़े हो जाएँ, अपनी कोहनियों को 90-डिग्री के एंगल पर झुका लें, और हथेलियों को अपने सामने रखें। रजिस्टेंस बैंड के दूसरे भाग को अपने पैरों के नीचे दबा लें, या इसे जमीन से जोड़ दें। अपनी कलाई को ऊपर की तरफ जितना ज्यादा हो सके कर्ल करें, फिर अपने हाँथ को कुछ देर आराम करने दें, और फिर से दोहराएँ। ऐसा करने के लिए अपने हाँथ के सामने के भाग को स्थिर रखें। ध्यान रखें, ये एक्सर्साइज़ लगभग ऊपर दर्शाई हुई, रिस्ट कर्ल की तरह ही है।
- रिस्ट एक्सटेंशन (Wrist extensions): बाकी सब रिस्ट फ्लेक्सन की तरह ही है, बस इसमें आपको अपने हाँथ की हथेली को नीचे की तरफ रखना है। ये एक्सर्साइज़ स्टैंडिंग रिस्ट कर्ल की तरह ही है।
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राइस बकेट (चावल से भरी हुई बाल्टी) वर्कआउट करें: ये एक्सर्साइज़ इस लिस्ट में दी हुई किसी भी एक्सर्साइज़ जैसी नहीं है, लेकिन इसका सेटअप करना काफी आसान है और ये कलाइयों और हाँथ के सामने के हिस्से को मजबूत बनाने का काफी प्रभावी तरीका है। और, कुछ बेसबॉल टीम्स अपने प्लेयर्स को, उनकी कलाई को मजबूत बनाने के लिए इसे करने की सलाह देती है।^{[२]Xरिसर्च सोर्स} इस एक्सर्साइज़ को करने के लिए, आपको बस एक ऐसे कंटेनर या बाल्टी की जरूरत होगी, जो इतना चौड़ा और गहरा हो, जिसमें आपके दोनों हाँथ, बिना एक-दूसरे से लगे, कम्फ़र्टेबल तरीके से बन जाएँ और साथ ही आपके हाँथों को कंटेनर में पूरी तरह से ढँकने लायक चावल भी बन जाए।
- चावल को कंटेनर में डालकर शुरुआत करें। अपने हाँथों को चावल में डालें, जब तक कि ये आपकी कलाई तक पूरे चावल में न ढँक जाएँ। आगे, अपने हाँथ से ऐसे मोशन करें और जब तक कि आपको अच्छा बर्न न फील हो जाए, तब तक इसे दोहराएँ — आपके हाँथों से चावल को धकेले जाने से मिलने वाला रजिस्टेंस आपकी कलाई को काफी अच्छी तरह से एक्सर्साइज़ करा सकता है।
- अपने हाँथों की मुट्ठी बांध लें और फिर इन्हें सामने और पीछे की तरफ घुमाएँ।
- अपने हाँथ खोल लें और अब इन्हें फिर से आगे और पीछे घुमाएँ।
- चावल में ही अपने हाँथ को खोलें और बंद करें।
- अपने हाँथ को ऊपर और नीचे ले जाएँ।
- अब अपनी हथेली को अपनी ओर रख के रिस्ट कर्ल मूवमेंट करें।
- अपनी हथेली को खुद से दूर कर के रिवर्स कर्ल मूवमेंट करें।

विधि 2

विधि 2 का 3:

जिम में कलाई को मजबूत बनाना (Strengthening Your Wrists at the Gym)

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एक अच्छी "ब्रैड एंड बटर (bread and butter)" एक्सर्साइज़ की तरह रिस्ट कर्ल्स करें: रिस्ट कर्ल्स, कलाइयों और हाँथ के सामने के भाग की सबसे अच्छी एक्सर्साइज़ है। एक रिस्ट कर्ल करने के लिए, आपको एक वजनदार डंबल (आप अगर चाहें तो दोनों हाँथों से एक बार में कसरत करने के लिए बारबेल भी इस्तेमाल कर सकते हैं) की जरूरत होगी।^{[३]Xरिसर्च सोर्स}
- एक बेंच पर या बाइसेप कर्ल रैक पर बैठ जाएँ। अपने डंबल को कुछ ऐसे पकड़ें, ताकि आपकी हथेली ऊपर की तरफ हो। सिर्फ अपनी सामने की मसल्स इस्तेमाल करते हुए, डंबल को ऊपर, अपनी कोहनी के झुकना शुरू करने तक, अपनी कलाई की तरफ घुमाएँ, कोहनी के मुड़ना शुरू करते ही रुक जाएँ। डंबल को वापस नीचे ले जाएँ और इस तरह मोड़ने को फिर से दोहराएँ। अब से दोनों ही हाँथों के लिए दोहराएँ।
- 15 दोहराव वाले तीन सेट करें या तब तक करें, जब तक कि आपको भरपूर थकान न महसूस होने लग जाए। ध्यान रखिए, कि ये थकान महसूस होने पर रुकने वाली सलाह इस लेख में मौजूद हर एक एक्सर्साइज़ के लिए लागू होती है।
- आप चाहें तो इस एक्सर्साइज़ को घर पर बिना डंबल के, किसी सूप केन या दूध के जग की मदद से भी कर सकते हैं।
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अपनी कलाई के दूसरे साइड के ऊपर काम करने के लिए, रिवर्स रिस्ट कर्ल्स करें: रिवर्स रिस्ट कर्ल्स, बिल्कुल अपने नाम की तरह ही होते हैं — नॉर्मल रिस्ट कर्ल को उल्टी दिशा में परफ़ोर्म किया जाता है। अपनी कलाई की सभी मसल्स के वर्कआउट किए जाने की पुष्टि के लिए, पहले कुछ सामान्य रिस्ट कर्ल्स करने के बाद, इसे करना बेहतर माना जाता है।
- बेंच पर बैठ जाएँ। अपने एक हथेली को अपनी जाँघ पर रख लें, ताकि आपका हाँथ आपके घुटने से भी आगे तक जा सके। एक डंबल लें, और इसे कुछ इस तरह पकड़ें, ताकि आपकी कलाई का रुख अब नीचे की तरफ हो। डंबल को अपने हाँथ में लटका लें, फिर अपनी सिर्फ एक कलाई इस्तेमाल करते हुए, इसे ऊपर की ओर खींचें, ताकि ये आपके दूसरे हाँथ के लेवल तक आ जाए। डंबल को नीचे ले जाएँ और फिर से इसे उठाने वाले मोशन को दोहराएँ। दोनों हाँथों के लिए इसे दोहराएँ।
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एक चैलेंज के लिए रिस्ट रोल्स (wrist rolls) करें: इस तरह की एक्सर्साइज़ जरा हटके लग सकती हैं, लेकिन अगर आप इन्हें सही ढ़ंग से कर लेते हैं, तो ये आपकी कलाई को मजबूत बनाने में काफी ज्यादा प्रभाव दिखा सकते हैं। इस एक्सर्साइज़ के लिए, आपको मजबूत लकड़ी या रॉड (झाड़ू के हैंडल या बिना वजन के डंबल भी इस्तेमाल कर सकते हैं) की जरूरत होगी। अब इस मजबूत छड़ी के एक छोर पर एक मजबूत धागे में मामूली सा वजन (लगभग 2 से 4 किलो तक) बाँध लें, और रॉड के बीच में एक और दूसरा वजन बाँध लें।
- इस रॉड को आपके सामने पकड़ कर रखें और इसके वजन को इसके छोर पर लटका रहने दें। आपकी हथेलियों का रुख नीचे की ओर होना चाहिए। अब अपने हाँथ से इस रॉड को घुमाना शुरू कर दें — अब ये धागा ऊपर की तरफ लिपटने लगेगा और वजन भी छड़ी की तरफ आने लगेगा। जब ये वजन छड़ी पर आ जाए, तब रुक जाएँ और फिर सावधानी से इसे वापस जमीन की तरफ रोल करना शुरू कर दें। इस एक्सर्साइज़ के दौरान रुकें नहीं और न ही अपने हाँथ हटाएँ।
- इसे लगभग पाँच वाईंडिंग तक या आपके पूरी तरह से थक न जाएँ, तब तक दोहराएँ।
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टू-हैंड पिंचेस (two-hand pinches) करें: इस चैलेंजिंग एक्सर्साइज़ में एक वजनदार बारबेल प्लेट का इस्तेमाल होता है, ये उन लोगों के लिए काफी अच्छा विकल्प है, जो पहले से ही काफी मजबूत हैं और अब अपनी कलाइयों को मजबूत बनाना चाह रहे हैं और अपने हाँथों और हथेलियों को और ज्यादा मजबूती देना चाह रहे हैं। क्योंकि अगर ये प्लेट्स गिर जाती हैं, तो इनकी वजह से आपको गंभीर चोट भी लग सकती है, इसलिए अगर आप पहले से ही जिम में कुशल नहीं हैं, तो अभी आपको ऊपर दी हुई एक्सर्साइज़ को ही करते रहना होगा।
- दो एक समान आकार की बोरबेल प्लेट्स को जमीन पर अपने सामने कुछ तरीके से रखें, कि आपके सामने इनका चौड़ा वाला भाग हो और ये दोनों एक-दूसरे को छू भी रही हों। दोनों ही प्लेट्स को एक साथ ऊपर उठाएँ — आपकी उंगलियाँ इन प्लेट्स की एक ओर होना चाहिए और अंगूठा दूसरी ओर। इस वजन को जमीन से ऊपर, अपनी हिप्स तक लेकर जाएँ, जैसे कि आप डेडलिफ्ट कर रहे हैं। दोनों वजन को कुछ इस तरह से पकड़ कर रखें, ताकि ये स्लिप न होने पाएँ। इसे 30 सेकंड्स (या आप जितनी देर तक कर सकें) तक पकड़े रखें, फिर वजन को वापस नीचे रख दें।
- इसे 3-5 सेट तक दोहराएँ या जब तक आपको थकान न हो जाए तब तक दोहराएँ।
- किसी बेंच पर बैठकर इस एक्सर्साइज़ को करें और जो वजन है, उसे अपने पैरों से काफी दूर ही रखें। अगर आपको खड़े होकर इसे करना है, तो एक बड़ी या विस्तृत मुद्रा बनाए रखें। अगर आप आपके दोनों पैरों को एक-साथ रखते हैं, तो संभावना है कि अगर ये प्लेट्स गलती से आपके हाँथ से छूट गई, तो ये सीधे जाकर आपके पैरों से ही टकराएँगी और आपको चोटिल कर देंगी।
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अप्रत्यक्ष रूप से कलाई को मजबूत बनाने के लिए ग्रिप-बेस्ड एक्सर्साइज़ करें: जिम में होने वाली ज़्यादातर तरीके की एक्सर्साइज़, जो प्रत्यक्ष रूप से आपकी कलाइयों को मजबूत बनाने के लिए काम नहीं भी करती हैं, वो फिर भी इनकी मजबूती पर काम करती हैं और इसलिए ये अप्रत्यक्ष तरीके से सामने के हाँथ और कलाई की मसल्स के ऊपर काम करती हैं। अगर आप आपकी कलाइयों की ताकत को मजबूती देने के लिए गंभीर हैं, तो अपने हर हफ्ते के वर्कआउट रूटीन में इन सभी एक्सर्साइज़ को शामिल करें, ताकि आपको ज्यादा से ज्यादा फायदा मिल सके। नीचे ऐसी ही कुछ एक्सर्साइज़ की लिस्ट दी हुई है, जिनमें सपोर्ट के लिए हथेली/कलाई की मजबूत पकड़ की जरूरत पड़ती है — ऐसी न जाने और कितनी सारी एक्सर्साइज़ हैं (आप देखेंगे, कि इन सभी में वजन को मूव करने के लिए ग्रिपिंग बार या हैंडल का इस्तेमाल हो रहा है।)
- पुलअप्स (Pullups)
- चिन अप्स (Chin ups)
- बाइसेप कर्ल्स (Bicep curls)
- डेडलिफ्ट्स (Deadlifts)
- सीटेड रोव्ज (Seated rows)
- लेट पुलडाउन्स (Lat pulldowns)
- चेस्ट प्रेसेस (Chest presses)
- चेस्ट फ्लाइस (Chest flies)
- शोल्डर प्रेसेस (Shoulder presses)
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फ्लेक्सिबिलिटी बढ़ाने के लिए कलाई को स्ट्रेच करना न भूलें: जिम में हर मसल्स के लिए मिलने वाली ट्रेनिंग के जैसे ही, आपकी कलाई को भी फ्लेक्सिबिलिटी बनाए रखने के लिए और इन्हें हर हफ्ते दर हफ्ते अच्छा अहसास दिलाने के लिए स्ट्रेचिंग की जरूरत होती है। इसके अलावा, कलाई को नियमित रूप से स्ट्रेच करना, कार्पल टनल सिंड्रोम, जो कि शरीर के परिपक्व होने के साथ और ज्यादा बढ़ती जाती है, इस जैसी दर्दभरी समस्या को पूरी तरह से खत्म करने में भी मदद मिलेगी। नीचे कलाई को स्ट्रेच करने के लिए कुछ सलाह दी हुई हैं:^{[४]Xरिसर्च सोर्स}
- प्रेयर (Prayer) स्ट्रेचेस: अपनी हथेलियों को एक-साथ जोड़ते हुए अपनी छाती के सामने रखकर शुरुआत करें। धीरे से अपनी हथेली को (दोनों को एक-साथ ही रखकर), तब तक नीचे झुकाएँ, जब तक कि आपके हाँथ एक सीधी लाइन नहीं बना लेते। ये कुछ उसी तरह से नजर आएगा, जैसे कि आप प्रे या प्रार्थना कर रहे हैं और आपको आपके हाँथों में एक हल्के से स्ट्रेच का अहसास होगा। इस स्ट्रेच को लगभग 30 सेकंड तक होल्ड करके रखें और अच्छे रिजल्ट्स पाने के लिए इसे कई बार दोहराएँ।
- रिस्ट फ्लेक्सर (Wrist flexor) स्ट्रेच: हथेलियाँ ऊपर की ओर रखते हुए, एक भुजा को अपने सामने फैला लें। अपनी कलाई को मोड़ते हुए, अपने हाँथ को जमीन की ओर पॉइंट करें — अपनी भुजा को मोड़े नहीं। अब जब तक कि आपको एक सामान्य सी स्ट्रेच का अहसास न हो जाए, तब तक अपने दूसरे हाँथ से हल्के से प्रैशर बनाते रहें। इसे 30 सेकंड तक करते रहें, फिर दूसरे हाँथ पर आ जाएँ।
- रिस्ट एक्सटेंसर (Wrist extensor) स्ट्रेच: हथेली का रुख नीचे की ओर रखते हुए, अपने हाँथ को अपने सामने फैला लें। अपनी कलाई को मोड़कर, हाँथ को नीचे की ओर पॉइंट करें। अब जब तक कि आपको एक सामान्य सा स्ट्रेच का अहसास न हो जाए, तब तक अपने दूसरे हाँथ से हल्के से प्रैशर बनाते रहें। इसे 30 सेकंड तक करते रहें, फिर दूसरे हाँथ पर आ जाएँ।

विधि 3

विधि 3 का 3:

एड्वान्स्ड एक्सर्साइज़ और ग्रिप्स करें (Performing Advanced Exercises and Grips)

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अपने अंगूठे को बार के नीचे रखकर और कलाई को सामने की तरफ बढ़ाकर, अपनी नॉर्मल पुल-अप ग्रिप को एडजस्ट करें: मूल रूप से, आपको आपके हाँथ और हथेली को सीधे बार के नीचे ही रखना है। ये आपके पुल-अप्स को कठिन बना देगा, लेकिन इसमें आपकी कलाई के ऊपर ज्यादा काम पड़ेगा।
- पुल-ऑफ करने के लिए आपके हाँथों की काफी शक्ति की जरूरत पड़ती है -- ये सारी एक्सर्साइज़, अभी-अभी ट्रेनिंग की शुरुआत करने वालों के लिए ज्यादा सही नहीं है।^{[५]Xरिसर्च सोर्स}
अपने हाँथों को बड़े बार के ऊपर रखकर, सिर्फ अपनी उंगलियों के सिरों से और हाँथ के उभार छूकर, "फ्लेक्सस (flexus)" पुल-अप करें: ये काफी कठिन काम है, लेकिन इसका फल भी उतना ही अच्छा मिलता है, इस तरह के पुल-अप को करने के लिए आपको अपने हाँथ को बीम या बार में सबसे ऊपर ऐसे रखना है, ताकि आपका सारा संतुलन आपकी कलाई से बन रहा हो। पहले 1-2 से शुरुआत करें, फिर धीरे-धीरे इसे 9-10 के सेट्स तक करने की कोशिश करें।
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मजबूती बनाने के लिए, ऊपर और नीचे मूव होने के बजाय, पुल-अप पोजीशन को ही बनाकर रखें: पोजीशन में आ जाएँ और इसे होल्ड करके रखें, एक बार में 45 मिनट से एक मिनट तक इसे बनाए रखने का लक्ष्य बनाएँ। आपने जितनी देर इस वर्कआउट को किया है, उससे जरा ज्यादा देर तक आराम करें (अगर आपने 45 सेकंड के लिए इसे किया है, तो एक मिनट तक आराम करें) और फिर इसे और दो बार दोहराएँ। ऐसी कोई भी एक्सर्साइज़, जिसमें आपको किसी तनाव को सहने के लिए, अपनी कलाई को पोजीशन में लाना होता है, आपकी कलाई को मजबूती देगी। इसे और कठिन बनाने के लिए:
- अपने शरीर के ऊपरी भाग के निचले आधे भाग को इस तरह से खींचें, ताकि ये जमीन की सीध में आ जाए।
- ऊपर दर्शाई हुई ग्रिप्स इस्तेमाल करें।^{[६]Xरिसर्च सोर्स}
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पुल-अप्स के लिए बॉल-ग्रिप्स इस्तेमाल करके देखें: ये आपकी कलाई की अलग-अलग तरीके से कसरत करेगा, जिसका एकमात्र उद्देश्य कुछ एक खास मसल्स की ट्रेनिंग से बचना है। इसमें आपको पुल-अप बार पर झूलने से, मजबूत, राउंडेड ग्रिप्स मिलती है, जो खासतौर पर आपके हाँथों, उंगलियों और कलाई की मजबूती को बढ़ाती है।
- आप अगर चाहें तो "रॉक होल्ड्स (rock holds)" के जरिये भी लटक सकते हैं, जिसका इस्तेमाल रॉक क्लाइंबर्स को ट्रेन करने के लिया किया जाता है। आप इन्हें हर एक जिम में पा सकते हैं, फिर चाहे इनमें दीवार हो या न हो।^{[७]Xरिसर्च सोर्स}
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एक दीवार के सामने फोर-आर्म पुश-अप्स करें: दीवार से लगभग 5-6 फीट की दूरी पर खड़े हो जाएँ, इसकी ओर कुछ इस तरह से झुकें, ताकि आपके हाँथ से आपको सपोर्ट मिले। अब आप दीवार की तरफ तिरछे खड़े होंगे। अपनी उंगलियों को धकेलें, ताकि आपके हाँथों के उभार, दीवार से उठ जाएँ। फिर इन्हें धीरे-धीरे वापस नीचे ले जाएँ और इसे फिर से दोहराएँ। इसे 15-20 बार दोहराएँ।
- अपने लिए और ज्यादा चुनौती बढ़ाने के लिए, दीवार से दूर और दूर होते जाएँ।
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रिस्ट पुश-अप्स करें: अगर आपने इसके लिए ट्रेनिंग नहीं ली है, तो इससे आपको दर्द भी पहुँचा सकता है, तो पहले अपने हाँथ और घुटने एक प्लैंक पुश-अप पोजीशन पर ले आएँ। अपनी हथेली को जमीन पर रखकर किए जाने वाले पुश-अप की बजाय, अपने हाँथों को अपने पैर की ओर मोड़ लें और अपने हाँथों के पिछले भाग पर रेस्ट करें। अब जैसे पुश-अप किया जाता है, वैसे ही करें।
- अब इन्हें आपके हाँथ के बाहरी हिस्से से करने की कोशिश करें। अब क्या आप अपने पैरों और अपने हाँथ के सहारे आगे की तरफ "चल" सकते हैं?^{[८]Xरिसर्च सोर्स}
आप चाहें तो आपकी मुट्ठी बाँधकर, उंगलियों के जोड़ों पर रेस्ट करते हुए भी शुरुआत कर सकते हैं। ये एक्सर्साइज़ आपकी कलाई को मजबूती देने में काफी अच्छा काम कर सकती है, हालाँकि आपको इसे करने से पहले अपने उंगली के जोड़ों को मजबूती देना होगी, नहीं तो ये आपके लिए एक दर्दभरा अनुभव बन सकती है। इसे कुछ नरम जगह, जैसे कि कार्पेट पर या जिम के मखमली फ्लोर पर करें।
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एक ठोस सतह और समानांतर बार्स पर हैंडस्टैंड करें: इस तरह से पूरे शरीर का वजन आपकी कलाई पर काफी दबाव बनाता है, और और अगर आप इन्हें स्थिर और मजबूत नहीं रख सकते, तो आप खुद को ऊपर की ओर होल्ड करके भी नहीं रख सकेंगे। अगर आप अभी एक पूरा हैंडस्टैंड नहीं भी कर पा रहे हैं, तो भी घबराने की जरूरत नहीं है -- आप अभी अपनी कलाई की कसरत में बिना कोई फेरबदल किए, अपने बैलेंस को बनाए रखने के लिए, पैरों को दीवार पर सटा सकते हैं।^{[९]Xरिसर्च सोर्स}
- क्या आप सच में अपनी परीक्षा करने को तैयार हैं? एक हैंडस्टैंड पुश-अप करके देखें। जमीन पर खुद को मोड़ने के लिए बस अपनी कोहनी को मोड़ लें, फिर एक फुल हैंडस्टैंड करने के लिए खुद को पीछे की ओर धकेलें। अगर आपके सपोर्ट के लिए एक दीवार मौजूद है, तो इसे करना आपके लिए काफी आसान हो जाएगा।

सलाह

अपने वर्कआउट को एक स्पीड देने के लिए एक साथ दो डंबल्स या बार का इस्तेमाल करें।
किसी भी चोट से बचे रहने के लिए, किसी भी एक्सर्साइज़ की शुरुआत हल्के वजन के साथ ही किया करें।
ड्रमर्स (ड्रम बजाने वाले लोग) को उनकी मजबूत कलाई आउट हाँथों के लिए जाना जाता है। आपको इसके लिए एक ड्रम सेट नहीं खरीद लाना है, लेकिन किसी पेंसिल को या किसी लकड़ी को जमीन की तरफ मारने से भी आपकी काफी मदद हो सकती है।
किसी हैवी बैग को धीरे-धीरे, लेकिन कई बार पंच करें।
पुश-अप्स आपके शरीर के पूरे ऊपरी हिस्से पर काम करता है, जिसमें आपकी कलाई भी शामिल हैं।
अपने लिए एक पर्सनल ट्रेनर हायर कर लें, जो आपको आपकी कलाई या आपके शरीर के किसी और हिस्से की मजबूती को बढ़ाने के लिए गाइड कर सके। वो आपको जल्दी से जल्दी मजबूत बनने के बहुत सारे राज भी बता सकते हैं।

चेतावनी

किसी भी तरह की एक्सर्साइज़ के साथ भी, अगर आप इनकी अति कर देते हैं, तो आपको चोट लगने की संभावना बनी रहती है। यहाँ ऊपर दर्शाई हुई किसी भी 3 से ज्यादा एक्सर्साइज़ को एक ही दिन में करने की कोशिश न करें।
एक-साथ जल्दबाज़ी में, उठाने वाले वजन को ज्यादा न बढ़ा लें! इससे आप खुद को तकलीफ दे सकते हैं।
अगर आपको दर्द या थकान महसूस हो रही है, तो ऐसा करने के लिए अपने ऊपर ज़ोर न डालें।