Jak posílit zápěstí

Zápěstí většinou nepatří mezi svaly, se kterými se lidé rádi předvádějí – většina lidí se zaměřuje spíše na bicepsy, hrudník, břišní svaly atd. Zápěstí byste ovšem neměli podceňovat. Silné zápěstí se vám bude hodit při manuální práci, ve sportu i v každodenním životě. Kromě toho je nepopsatelně příjemné podívat se někomu do očí a být schopen mu pevně stisknout ruku. Začněte cvičit už dnes, abyste měli co nejdříve pevné zápěstí a dostatečně silné předloktí!

Metoda 1

Metoda 1 ze 2:

Posilování zápěstí v posilovně

Stáhnout PDF

1
Zdvihy rukama. Zdvihy rukou patří mezi nejzákladnější cviky na zápěstí. Budete potřebovat činku se závažím (nebo velkou činku, pomocí které můžete posilovat obě zápěstí zároveň). ^{[1]XZroj výzkumu}
- Posaďte se na lavici nebo na podstavec na cvičení bicepsů. Vezměte si činku do ruky tak, abyste dlaní mířili nahoru. Zapojte pouze svaly předloktí a zvedněte činku co nejvýše směrem k zápěstí, aniž byste pokrčili loket. Potom činku dejte zase dolů a zopakujte celý tento pohyb. Postupně procvičte obě ruce.
- Udělejte tři série po 15 cvicích, nebo cvičte tak dlouho, dokud se vám svaly neunaví. Pokud nebude uvedeno jinak, pravidlo tří sérií bude platit pro všechny cviky v tomto článku.
2
Druhou stranu zápěstí procvičujte opačnými zdvihy. Opačné zdvihy jsou přesně to, co byste si pod tímto názvem představili – jsou to zdvihy, které se provádí opačně. Tento cvik je vhodné provádět po několika sériích běžných zdvihů, abyste měli jistotu, že procvičíte všechny zápěstní svaly.
- Posaďte se na lavici a opřete si jedno předloktí o stehno, aby vám ruka visela před kolenem. Vezměte si činku a držte ji dlaní směrem dolů. Nechejte činku volně viset dolů a pomocí zápěstí ji vytahujte nahoru tak, aby byla rovnoběžná s předloktím. Potom ji uvolněte, aby opět spadla dolů a celý cvik několikrát zopakujte. Nakonec vystřídejte ruce.
3
Pokud chcete zlepšit flexibilitu, zkuste zdvihy s prsty. Jednou z variant základních zdvihů s rukama jsou zdvihy s prsty, které vám umožní procvičit si prsty a zlepšit flexibilitu. Tento cvik je ovšem nutné provádět s maximální opatrností – když si nebudete dávat pozor, činka vám může vypadnout na zem. Budete opět potřebovat jednu činku se závažím (ale s velkou činkou můžete procvičovat obě ruce najednou).
- Postavte se s uvolněnými pažemi, vezměte si do ruky činku a nechejte ji viset před pasem. Uvolněte ruku tak, aby se vám činka svezla až ke konečkům prstů. Potom prsty otočte, abyste v nich činku drželi a zvedněte ji co nejvýše k předloktí. Měli byste zapojit pouze svaly na prstech. Potom prsty uvolněte, aby se činka opět svezla až k jejich konečkům a celý cvik zopakujte.
- Můžete také otočit zápěstí a provádět tento cvik opačně, jako v případě zdvihů rukama.
4
Zkuste protáčení zápěstí. Tento cvik působí trochu nekonvenčně, ale když ho budete provádět správně, velmi účinně vám posílí zápěstí. Budete potřebovat pevnou tyč (například násadu od smetáku, nebo činku bez závaží). Vezměte si silný provázek a přivažte k jeho konci závaží (alespoň 3-5 kg) a druhý konec přivažte ke středu tyče.
- Držte tyč před sebou a nechejte závaží volně viset dolů. Dlaně byste měli mít směrem dolů. Začněte pažemi otáčet tyčí – provázek by se měl začít namotávat a závaží by se mělo přibližovat k tyči. Až se závaží tyče dotkne, zastavte se a opatrně ho odmotejte až zpět na zem. Nezastavujte se a dejte si pozor, abyste během cvičení neuvolnili paže.
- Proveďte tento cvik 3-5x, nebo dokud si neunavíte svaly.
5
Zkuste štípance s oběma rukama. Tento obtížný cvik vyžaduje použití těžkých plochých závaží, takže je vhodný pro lidi, kteří již mají dostatečnou sílu a chtějí ještě více posílit předloktí a zápěstí. Když si nedáte pozor, mohli byste si závažím způsobit vážné zranění, takže pokud nechodíte do posilovny pravidelně a nemáte dost zkušeností, měli byste začít raději se snadnějšími cviky, které najdete výše.
- Položte si dvě stejně velká plochá závaží před sebe na podlahu širším okrajem k sobě tak, aby se navzájem dotýkala. Chytněte si závaží oběma rukama shora tak, abyste měli prsty na jedné straně a palce na druhé straně, zvedněte je ze země a držte si je u boků, jako kdybyste prováděli mrtvý tah s činkou. Zároveň závaží držte stále u sebe, aby vám z rukou nevyklouzla. Držte závaží ve vzduchu alespoň 30 vteřin (nebo tak dlouho, jak vydržíte) a potom je vraťte zpět na zem.
- Opakujte tento cvik 3-5x, nebo dokud se vám svaly neunaví.
- U tohoto cviku se postavte s rozkročenýma nohama. Kdybyste měli nohy u sebe a závaží by vám vyklouzla z rukou, mohla by vám na nohy spadnout.
6
Nepřímo posilujte zápěstí pomocí úchopových cviků. Existuje spousta cviků které nejsou určeny konkrétně pro zápěstí, ale přesto je k jejich provedení nutné mít silná předloktí a zápěstí. Pokud chcete skutečně posílit svá zápěstí, začněte se věnovat těmto cvikům, abyste mohli své ruce posilovat téměř každý den. Zde je několik cviků, které využívají sílu zápěstí a předloktí. Existuje jich ovšem mnohem více (všechny z nich zahrnují úchop nějaké tyče nebo rukojeti).
- Přítahy
- Shyby
- Bicepsové zdvihy
- Mrtvé tahy
- Veslování vsedě
- Stahování kladky
- Tlaky na hrudník
- Motýlek
- Tlaky na ramena
7
Nezapomínejte si zápěstí pravidelně protahovat, abyste zlepšili jeho ohebnost. Stejně jako všechny ostatní svaly, které v posilovně procvičujete, si zápěstí musíte dostatečně protahovat, aby vás svaly nebolely. Kromě toho vám pravidelné protahování umožní vyhnout se například syndromu karpálního tunelu, který se může postupem času rozvinout. Zde je několik doporučených cviků: ^{[2]XZroj výzkumu}
- Modlení: Spojte dlaně před hrudníkem a pomalu je snižujte dolů, dokud nebudete mít předloktí v jedné rovině (mějte dlaně stále spojené). Mělo by to vypadat, jako kdybyste se modlili a měli byste si tím jemně protáhnout předloktí. Vydržte v krajní poloze 30 vteřin a pro dosažení nejlepších výsledků celý cvik několikrát zopakujte.
- Protahování zápěstního flexoru: Natáhněte jednu paži před sebe dlaní dolů. Otočte dlaň k zemi pouze díky zápěstí – paží nepohybujte. Jemně si na ruku tlačte druhou paží, abyste si ji protáhli. Vydržte 30 vteřin a potom vystřídejte ruce.
- Protahování zápěstního extenzoru: Natáhněte jednu ruku před sebe s dlaní směrem dolů. Pokrčte zápěstí, abyste otočili dlaň k zemi. Zatlačte si na ruku druhou rukou, abyste si ji jemně protáhli. Vydržte 30 vteřin a potom ruce vystřídejte.
Reklama

Metoda 2

Metoda 2 ze 2:

Jak posílit zápěstí doma

Stáhnout PDF

1
Provádějte jednoruční úkony oběma rukama. Většina lidí má zápěstí dominantní ruky o poznání silnější, než zápěstí nedominantní ruky. Když začnete používat nedominantní ruku při každodenních činnostech, jistě vás překvapí, jak těžké vám budou připadat. Musíte to ovšem zvládnout – po nějaké době se vám slabší zápěstí posílí a všechny činnosti pro vás budou snadnější. Zde je krátký seznam úkonů, které můžete začít provádět nedominantní rukou:
- Čištění zubů
- Psaní
- Používání počítačové myši nebo touchpadu
- Jezení
- Míchání
2
Mačkejte antistresový balonek, nebo míček na procvičování dlaní. Možná jste tyto pomůcky již viděli v posilovně, na místech, kde jsou lidé ve stresu (například v domácích kancelářích) a jinde. Prodávají se v mnoha různých tvarech a velikostech, ale základní princip je vždy stejný – vezměte si pomůcku do ruky a střídavě ji stiskávejte a uvolňujte úchop. Opravdu na tom nic není!
- Tyto pomůcky se vám budou hodit ve chvílích, kdy budete mít jednu ruku volnou. Není například těžké posilovat s míčkem, když zrovna s někým telefonujete, nebo si čtete knihu.
3
Zkuste golfové procvičování zápěstí. Chcete se v budoucnu věnovat golfu? Oprašte hole o něco dříve, než se vydáte na green a zkuste si toto cvičení, které vám posílí zápěstí a zvýší vaši flexibilitu. Můžete místo golfové hole použít jakýkoli dlouhý pevný předmět, který je dostatečně lehký na to, abyste s ním mohli manipulovat jednou rukou (například smeták).
- Stoupněte si s rukou u boku a chytněte si golfovou holi za konec rukojeti. Zapojte pouze zápěstí a pomalu holi namiřte nahoru ke stropu a potom ji zase obraťte zpět dolů. Opakujte tento cvik tak dlouho, dokud neucítíte, jak vás mírně bolí předloktí.
- Pokud hledáte něco obtížnějšího, začněte s lehkou holí a postupně se vypracujte k těžším.
4
Kružte zápěstím. Tyto cviky s minimálním odporem se skvěle hodí na krátké pauzy v kanceláři, nebo pro chvíle, kdy nemůžete dělat žádné složitější cviky (například když letíte letadlem). Někdy se používají také jako součást rehabilitace, ale můžete je provádět i v případě, že jste naprosto zdraví, protože vám mohou pomoci uvolnit napětí v zápěstí, když budete mít pocit, že máte ztuhlé ruce.
- Stoupněte si nebo si sedněte s rukama před sebou, dlaněmi dolů. Dělejte zápěstím malé krouživé pohyby doleva a potom zase doprava. Můžete také zároveň zatínat ruce v pěst a uvolňovat je, abyste zapojili i jiné pohyby. Po procvičení otočte dlaně nahoru a začněte znovu.
5
Cvičte s pásem. Rezistenční pásy jsou velké elastické gumové pásy, které se používají při rehabilitaci, ale můžete s nimi posilovat svaly i když se zrovna nezotavujete ze zranění. Pro tento cvik budete potřebovat pevný pás. Seženete ho v obchodech se sportovním vybavením, ale někdy také v rehabilitačních centrech. Zde uvádíme dva cviky na posílení zápěstí s využitím rezistenčních pásů: ^{[3]XZroj výzkumu}
- Flexe zápěstí: Omotejte si pás okolo prstů jedné ruky, stoupněte si s paží u boku a jeden loket pokrčte do pravého úhlu. Ruku mějte dlaní nahoru před sebou. Druhý konec pásu si dejte pod chodidlo, nebo ho připojte k podlaze. Vytočte zápěstí co nejvíce nahoru a potom nechejte ruku uvolnit a celý cvik zopakujte. Pažemi během celého cviku nepohybujte. Tento cvik je velmi podobný zápěstním zdvihům popsaným výše.
- Protažení zápěstí: Tento cvik je stejný jako flexe zápěstí, ale s tím rozdílem, že budete mít dlaň směrem dolů. Tento cvik se podobá zápěstním zdvihům vestoje.
6
v^{[4]XZroj výzkumu} Budete potřebovat pouze nádobu tak hlubokou, abyste do ní mohli ponořit obě ruce aniž by se dotýkaly a dostatek rýže na to, abyste do ní mohli ruce zabořit.
- Nejprve si nasypejte do nádoby rýži. Potom do ní ponořte ruce až po zápěstí. Začněte rukama provádět následující pohyby a pokračujte tak dlouho, dokud neucítíte pálení ve svalech okolo zápěstí – odpor rýže vám překvapivě silně procvičí zápěstí.
- Zatněte ruce v pěst a otáčejte s nimi kolem dopředu a dozadu.
- Otevřete dlaně a dělejte s nimi krouživé pohyby.
- Střídavě otvírejte a zavírejte dlaně zabořené v rýži.
- Pohybujte rukama nahoru a dolů.
- Dělejte v rýži malé zápěstní zdvihy dlaněmi nahoru.
- Dělejte v rýži malé obrácené zápěstní zdvihy (dlaněmi dolů).
Reklama

Tipy

Kliky fungují na všechny části horní poloviny těla včetně zápěstí.
Boxujte do těžkého pytle velmi jemně, ale dlouho v kuse.
Používejte dvě činky naráz, abyste si cvičení urychlili.
Najděte si osobního trenéra, který vám pomůže posílit zápěstí (nebo jinou část těla). Může vám poskytnout užitečné rady, které vám pomohou zesílit rychleji.
Každé cvičení začínejte s lehkými činkami, abyste se nezranili.
Bubeníci mají silná zápěstí a ruce. Nemusíte si kupovat bicí, ale můžete začít poklepávat tužkou nebo jiným předmětem o pevný povrch.

Reklama

Varování

Nepřehánějte to se cvičením.
Pokud ucítíte bolest, nepřetěžujte se. Mohli byste se vážně z ranit – ne pouze při procvičování zápěstí, ale při jakémkoli cvičení.
Nezvyšujte zátěž příliš rychle, mohli byste si ublížit.

Reklama