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Bien qu'il puisse être tentant d'essayer de perdre du poids plus rapidement, perdre 500 g par semaine est un objectif sain qui peut être maintenu sur la durée. Avec la bonne combinaison de nutrition et d'exercice, votre ventre et vos muscles s'en rendront à peine compte, mais le miroir lui, le remarquera.
Étapes
Calculez votre métabolisme de base (MB). Le MB est souvent utilisé de façon interchangeable avec le métabolisme de repos. Bien qu'ils soient légèrement différents, estimer l'un ou l'autre est utile pour pouvoir perdre du poids. Pour calculer votre MB, utilisez l'équation de Mifflin-St Jeor (qui est plus fiable que l'équation de Harris-Benedict [1]). Il existe également des calculateurs en ligne qui feront le calcul pour vous :- MB = 9,99 p + 6,25 t - 4,92 â + 166 g-161
- p = poids en kilogrammes.
- t = Taille en centimètres.
- â = âges en années
- g = genre : 1 pour les hommes, 0 pour les femmes
- Connaitre ce chiffre vous aidera à compter combien de calories vous bruler lorsque vous ne faites rien. Si les sites internet et les tapis de courses peuvent vous donner des chiffres, ils ne sont jamais très précis.
- MB = 9,99 p + 6,25 t - 4,92 â + 166 g-161
Faites le calcul. Perdre 500 g par semaine est tout à fait raisonnable et tout à fait faisable. En fait, en perdant plus vous perdriez du muscle et de l'eau. Pour perdre ces 500 g en 7 jours, vous devez diminuer votre apport calorique de 500 calories par jour.- Car 500 g correspondent à 3 500 calories. 500 x 7 = 3 500. Vous pouvez faire cela grâce à la nutrition, par de l'exercice ou les deux. Cependant, sachez qu'il est plus facile de faire quelques restrictions alimentaires et de vous activer un petit peu, plutôt que de vous affamer et de passer des heures à la salle de sport.
Repérez les coupables cachés. Si vous ne voulez pas reprendre le poids perdu, cela demandera du temps et des changements de mode de vie permanents. Y a-t-il quelque chose dans votre vie qui vous empêche d'atteindre vos objectifs ? Veillez à pouvoir faire ces changements et à les faire pour vous-même et personne d'autre.- Pour tenir vos engagements et atteindre votre but, il est impératif de rester concentré. Changer des habitudes est quelque chose qui demande une attention de tous les instants. Puisque ces changements affecteront tout votre mode de vie , il est important de prendre en compte tous les autres aspects de votre vie. Si vous avez des soucis financiers ou amoureux, vous devrez peut-être prendre du recul. Gérez d'abord tous les obstacles, sinon vous mineriez vos chances de succès. Puis, lorsque vous êtes prêt à vous concentrer sur votre poids, vous serez sur la bonne voie.
Trouvez votre motivation. Elle devrait venir de vous et vous seul. Après tout, vous êtes le seul à devoir faire tous ces efforts. Qu'est-ce qui vous fera tenir ? Garder certaines choses en tête pourrait vous aider à rester motivé. Êtes-vous inquiet pour votre santé ? Un séjour à la plage en vue ? Être capable d'être plus actif(ve) ?- Lorsque vous vous sentez déraper, souvenez-vous ces motivations. Mettez un mot sur votre réfrigérateur, le miroir de votre salle de bain ou la porte de votre cellier. Si vous êtes souvent hors de chez vous, mettez un mot encourageant sur votre ordinateur. Faites ce qui marche le mieux pour vous.
Fixez-vous des objectifs. Bon, vous êtes surement là pour perdre « 500 g par semaine », on peut deviner ça. Mais comment ? Rendre les choses aussi concrètes que possible vous aidera à savoir que faire (et qu'éviter de faire).- Pensez aux objectifs de processus et aux aboutissements, lorsque vous établissez ce que vous voulez accomplir. Un processus est ce que vous faites, par exemple « faire de l'endurance 5 fois par semaine ». « Perdre 500 g par semaine » est un aboutissement. Vous n'avez pas forcément besoin de point final (un aboutissement), mais les objectifs de processus sont clés pour changer vos habitudes. Tant que vos objectifs sont précis, mesurables, atteignables, pertinents et limités dans le temps (intelligents ! !), vous êtes bien parti. Et n'oubliez pas de suivre vos progrès [2].
Recherchez du soutien. Bien que oui, ce soit votre responsabilité, avoir du soutien peut vous aider à avancer et avancer rapidement. Entourez-vous de gens qui vous encourageront et vous faciliteront la réalisation de vos objectifs. S'ils peuvent faire du sport avec vous ou vous aider à préparer des menus, c'est encore mieux. Ils vous tiendront également responsable et vous donneront ainsi une motivation extrinsèque que vous n'auriez pas autrement.- Si vous n'êtes pas prêt à rendre publique votre perte de poids, tenez-vous responsable en vous pesant régulièrement et en notant vos progrès de régime et de sport dans un journal.
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Mangez davantage d'aliments végétaux. Les fruits et les légumes font partie d'un régime équilibré et sain. Il y a différentes façons de perdre ou de maintenir un poids sain. Manger plus de fruits et de légumes ainsi que des céréales complètes et des viandes maigres, des noix et des haricots sont un moyen sûr et sain d'y parvenir.- Les fruits et les légumes sont généralement denses, mais restent pauvres en calories. Cela signifie que vous serez rassasié bien que vous mangiez moins. Et cela signifie que vous perdrez du poids.
- Aider à contrôler votre poids n'est pas le seul avantage de manger plus de fruits et légumes. Les régimes riches en fruits et légumes réduiraient le risque de certains types de cancer et autres maladies chroniques. Les fruits et les légumes apportent également des vitamines et minéraux essentiels, des fibres et autres substances importantes pour une bonne santé [3].
Petit-déjeunez. Cela peut paraitre contrintuitif (bien que vous l'ayez déjà entendu un million de fois), mais les gens qui mangent un petit-déjeuner, en général, sont moins gros. Et les gens qui ont perdu du poids avec succès et ne l'ont pas repris correspondent tout particulièrement à cette tendance.- Il peut être tentant de penser que sauter le petit-déjeuner signifie consommer moins de calories, mais vous finirez probablement par compenser en mangeant plus au déjeuner et au diner. En général, ceux qui sautent le petit-déjeuner grignotent plus pendant la journée et s'empiffrent aux deux repas suivants. En sautant le petit-déjeuner, vous pouvez vous préparer à prendre du poids [4].
Choisissez des huiles plus saines. La plupart des huiles végétales du commerce sont un mélange d'huiles non identifiées (graisse, graisse et encore graisse) qui ont été extraites avec des produits chimiques [5]. Définitivement pas bonnes pour vous et votre tour de taille ! Contrairement à celles-ci, les huiles de colza et d'olive, sont riches en bonnes graisses, le genre mono-insaturé et gardent les niveaux de LDL et HDL très hauts. Ce qui est une bonne chose, si vous vous posez la question [6]. Dès que vous le pouvez, faites le changement.- Gardez à l'esprit que l'huile d'olive, bien que riche en graisses saines, est néanmoins très calorique (ceci est également le cas des autres huiles saines). Utilisez-les avec modération et en substitue aux autres aliments gras, comme le beurre ou la margarine. Ne les consommez pas en plus de ce que vous mangez déjà. Et les aliments malsains, pour information, ne sont pas plus sains lorsque trempés dans l'huile d'olive.
Mangez moins de sucre. Le moyen le plus facile de faire cela est d'abandonner les aliments transformés. Plus un aliment est transformé, plus il contient d'additifs et moins il contient de nutriments. La transformation retire la plupart (si ce n'est tous) des vitamines, des minéraux et des fibres de la plupart des aliments. Puis, sont ajoutés de mauvaises graisses, une tonne de sucre ou de sucrants et des vitamines et minéraux de synthèse.- La plupart de ces ingrédients, y compris les sucrants artificiels, les colorants artificiels, les huiles hydrogénées et le sirop de maïs riche en fructose ne sont même pas reconnus comme comestibles par votre corps. Pensez-y. Vous ne mangeriez pas un bol de trombones, alors pourquoi mangeriez-vous quelque chose d'autre qui n'est même pas de la nourriture ? Ces aliments non comestibles sont considérés comme des toxines et la plupart finiront à trainer dans votre système, bien souvent stockés dans la graisse [7]. Non merci.
- « Transformé » signifie généralement quelque chose qui a été emballé. Oui, cela marche pour les repas de régime. Si ça a été emballé sous vide, les nutriments ont été éliminés.
Évitez le restaurant. Lorsque vous cuisinez vous-même, vous pouvez contrôler chaque calorie qui entre dans votre repas. Au restaurant, ce n'est pas le cas. Même un plat qui parait sain par son nom peut avoir été frit dans le beurre ou l'huile, noyé de sel ou enrichi de conservateurs pour le garder frais plus longtemps. Pour savoir exactement ce que vous consommez, il est plus facile de le faire vous-même dans votre propre cuisine.- Bon, il est plutôt déraisonnable de vous demander d'éviter l'aspect social des sorties au restaurant. Alors lorsque vous vous retrouvez assis face à un menu couvert de plats de plus de 1 000 calories, mangez doucement et emportez la moitié restante. Il y a de bonnes chances que les portions soient trop grosses de toute façon.
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Commencez à bouger. Pour attaquer cette graisse, faire des exercices aérobics toniques est la règle numéro 1. Une marche rapide presque chaque jour de la semaine est une bonne façon de commencer. Et si vous pouvez courir, encore mieux. Fixez-vous au moins 30 minutes d'activité 5 jours par semaine, pour rendre votre but facile à atteindre (et pour en récolter les bénéfices pour la santé).- Danser, nager, boxer, jouer au basket ou au tennis sont de bons exercices d'endurance. Pour les rendre un petit peu plus agréables, trouvez un camarade et faites chauffer la piste de danse, la piscine, l'arène ou le cours.
Ajoutez des exercices de musculation. L'endurance est surement le moyen le plus rapide d'éliminer les calories, mais en faisant les deux, les effets seront encore meilleurs [8]. Et lorsque vous commencez à perdre du poids, vous voudrez perdre du gras et non du muscle. Prévoyez de faire de la musculation deux fois par semaine.- Alors que l'endurance peut (et devrait) être faite presque tous les jours de la semaine, limitez la musculation à 2 ou 3 fois par semaine. Vos muscles ont besoin de temps pour se réparer.
N'oubliez pas les petites choses. Lorsque vous travaillez de 9 h à 17 h (ou même plus tard), l'idée de prendre le temps de faire de l'exercice semble être une blague. Cuisiner votre propre repas est déjà un effort important après une longue journée, alors courir une demi-heure est simplement hors de question. Faites alors plutôt de petits efforts tout au long de la journée : les effets s'additionnent au fil du temps.- Laissez tomber l'ascenseur et garez-vous loin de l'entrée de votre bureau ou du centre commercial. Faites de votre mieux pour bouger dès que possible. Cela est d'autant plus valable si vous êtes assis à un bureau toute la journée : votre cerveau également se sentira revigoré avec le mouvement.
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Diversifiez votre routine d'exercice. Au fur et à mesure que vous vous musclez, votre corps s'habituera aux exercices que vous faites. Si vous ne lisez qu'un genre de livres, seriez-vous un expert en littérature ? Non ! Alors, continuez à surprendre votre corps, il doit être aussi équilibré que vous l'êtes.- Variez la durée, l'intensité, la fréquence et le type d'activités que vous faites. Si vous aimez marcher, faites-le en montée, en descente, à l'intérieur, à l'extérieur et pour différentes durées. Si vous êtes un nageur, essayez l'aviron. Danseur ? Suivez un cours de step. Vous aurez besoin de vous concentrer davantage.
N'abandonnez pas suite à un échec. Sur le chemin de la perte de poids, il y aura des jours où les bonbons pourront (et ils le feront) résoudre tous vos problèmes. Ce n'est pas grave. Veillez à seulement réaliser qu'après ces bonbons, vous reprendrez vos efforts. Ne laissez pas un échec occasionnel vous dire d'abandonner.- Rester positif(ve) est la clé pour maintenir la motivation. Si vous êtes dur avec vous-même, il vous sera plus facile d'abandonner. Concentrez-vous sur vos progrès, pas sur ce dont vous aimeriez être capable. En plus de noter ce que vous mangez et buvez dans votre journal, notez les kilomètres parcourus et les nouvelles choses accomplies, dans le domaine du sport.
Pensez vers l'avant. Parfois, notre situation actuelle nous regarde dans les yeux et il est difficile de se souvenir que nos nous actuels déterminent nos nous futurs. Cela peut sembler beaucoup de travail en ce moment, mais les bénéfices dans l'avenir sont majeurs. Souvenez-vous de ce que vous allez devenir et gardez la tête haute. Au final, le futur sera le présent.- Se concentrer sur le futur vous orientera vers vos objectifs. Si vous vous concentrez trop sur le présent, il est facile d'être retenu par l'inquiétude et la complaisance. Malheureusement, la gratification immédiate ne récompense pas les choses qui en valent la peine. Souvenez-vous pourquoi vous avez commencé ce combat et combien vous serez heureux d'avoir atteint vos objectifs.
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Conseils
- Soyez végétarien un repas par jour. De façon générale, les repas végétariens contiennent bien moins de calories et de graisses.
- Choisissez des produits laitiers allégés et des viandes maigres plutôt que leurs équivalents plus gras.
- Emportez des encas sains et pesés au bureau pour éviter de vous empiffrer à la fin de la journée.
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Avertissements
- Écoutez votre corps. Si vous vous sentez étourdi ou fatigué, reposez-vous immédiatement.
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Références
- ↑ David Frankenfield, Lori Roth-Yousey, and Charlene Compher. May 2005. Comparison of Predictive Equations for Resting Metabolic Rate in Healthy Nonobese and Obese Adults : A Systematic Review. American Journal of Clinical Nutrition 105(5) : 775-789
- ↑ http://www.mayoclinic.com/health/weight-loss/HQ01625
- ↑ http://www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/fruits_vegetables.html
- ↑ http://www.webmd.com/diet/features/lose-weight-eat-breakfast
- ↑ http://www.wholeliving.com/133738/choosing-healthier-oils
- ↑ http://www.eatingwell.com/nutrition_health/nutrition_news_information/what_is_the_healthiest_oil_to_cook_with
- ↑ http://www.metabolic-syndrome-handbook.com/content/why-processed-food-is-bad
- ↑ http://www.washingtonpost.com/wp-dyn/content/article/2007/04/20/AR2007042001772.html
- http://www.mayoclinic.com/health/weight-loss/HQ01625/NSECTIONGROUP=2
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