Comment gagner 5 kilos en un mois de façon saine

Que vous vouliez augmenter votre poids pour participer à une compétition athlétique ou pour d’autres raisons, vous devez vous y prendre de façon saine. Mettez-vous à consommer plus de calories ou de protéines en mangeant aussi fréquemment que possible. Prenez des compléments alimentaires si nécessaire pour maximiser vos chances. Faites beaucoup d’exercice afin de convertir les calories superflues en masse musculaire et non en graisse. Si vous connaissez une stagnation au niveau de la perte de poids ou s’il vous faut de l’aide, rapprochez-vous d’un diététicien ou d’un coach personnel.

Méthode 1

Méthode 1 sur 3:

Apporter des changements à son régime alimentaire

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Tenez un journal alimentaire. Trouvez-vous un journal électronique ou en papier dans lequel vous allez mettre par écrit toutes les choses que vous mangez ou buvez au cours de la journée. Veillez à mentionner les portions et à faire une description de vos repas et boissons. Parcourez ensuite le journal chaque jour pour déterminer le taux de calories que vous avez consommées ^{[1]XSource de recherche}.
- Si vous avez des doutes quant au profil nutritionnel d’un aliment donné, recherchez en ligne un calculateur de nutrition ou de calories gratuit. Il existe également plusieurs applications de journal alimentaire téléchargeables sur Internet, comme Yazio ^{[2]XSource de recherche}.
- Le fait de tenir un journal peut vous motiver à avoir une alimentation saine. Cela peut aussi vous permettre de déterminer s’il vous arrive de ne pas bien manger à certains moments de la journée.
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Mangez davantage. Si vous voulez grossir, il vous faudra consommer plus de calories. Pour gagner du poids de façon constante sur un mois, visez une augmentation de 5 à 10 % (selon votre âge et votre poids) de l’apport standard en calories. Toutefois, afin de maintenir une bonne santé, il serait préférable que vous consommiez des portions additionnelles d’aliments sains, plutôt que de manger des aliments trop gras ^{[3]XSource de recherche}.
- Au nombre de ces aliments nourrissants et sains, nous avons les bananes, le beurre d’amande, les viandes maigres et la patate douce. Par exemple, si en essayant de vous muscler vous mangiez normalement une banane chaque jour, vous pourriez aller jusqu’à trois ^{[4]XSource de recherche}.
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Mangez aussi fréquemment que possible. Une règle d’or à observer est de vous assurer de manger un repas complet ou une collation au moins toutes les quatre heures. Cela assurera l’équilibre de votre énergie et vous aidera à consommer davantage de calories durant la journée. Si vous sautez des repas, vous obligez votre corps à décomposer les tissus pour continuer à fonctionner, ce qui ne vous permet pas de prendre du poids de façon saine ^{[5]XSource de recherche}.
- Si vous tentez de prendre du poids, c’est une bonne idée de prendre un bon repas avant d’aller au lit. Ce faisant, vous fournissez à votre corps les nutriments nécessaires pour récupérer durant la nuit. Un plat de pâtes de grains entiers est toujours une bonne option.
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Consommez assez de protéines. Pour gagner sainement quelques kilos de plus, il vous faudra consommer suffisamment de protéines pour fournir de l’énergie aux muscles, en plus d’augmenter la masse. Une règle d’or est de consommer chaque jour 0,8 g de protéines (1,6 g par kg) de poids corporel. Toutefois, sachez que le fait de prendre trop de protéines peut également vous donner le sentiment d’être rassasié pendant longtemps. N’oubliez donc pas que vous devez manger toute la journée ^{[6]XSource de recherche}.
- Comme aliments riches en protéine, il y a les viandes maigres, le beurre de noix, certains produits laitiers ainsi que les œufs.
Ayez des collations sur vous durant toute la journée, comme des sacs de carottes accompagnés de houmous. Consommez des collations incluant trois variétés d’aliments ou plus, autant que possible. Par exemple, une tranche de pain grillé avec du beurre de cacahouète et des tranches de banane vous permettra de rester non seulement rassasié, mais d’avoir assez de nutriments ^{[7]XSource fiableMayo ClinicAller sur la page de la source}.
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Consommez des calories liquides. Les liquides constituent un complément adéquat à la collation ou au repas et non un substitut, lorsque vous essayez de prendre du poids. Les boissons qui servent de complément alimentaire ou les frappés aux fruits sont un excellent moyen d’augmenter son apport calorique. Dans un mélangeur, essayez différentes combinaisons jusqu’à trouver celle qui est à la fois appétissante et nourrissante. Vous pouvez aussi prendre des produits laitiers ou des jus de fruits 100 % biologiques ^{[8]XSource de recherche}.
- Voici un exemple de recette pour un smoothie nourrissant : du lait de coco, des protéines en poudre, du lait d’amande, du beurre de cacahouètes et des copeaux de chocolat noir ^{[9]XSource de recherche}.
- Si vous ajoutez des boissons caloriques à votre routine, prenez-en une ou deux en plus des repas que vous consommez pour prendre du poids.
- Veillez aussi à boire suffisamment d’eau. Faites l’effort de prendre au moins huit verres d’eau par jour ^{[10]XSource de recherche}.
Il n’est pas exclu que vous cessiez de prendre du poids à un certain moment du mois. Si cela arrivait, c’est le moment de revoir votre régime alimentaire et de procéder à un ajustement de votre consommation de protéines et de calories. Dans tous les cas, continuez à opter pour une alimentation saine. Vous pourriez essayer de consommer plus de calories certains jours ^{[11]XSource de recherche}.
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Méthode 2

Méthode 2 sur 3:

Apporter des changements à son mode de vie

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Des séances d’entrainement peuvent aider à convertir ces calories additionnelles en muscle, plutôt qu’en graisse. Vous pourriez faire une combinaison de musculation et d’entrainements cardio. Soyez prêt à vous entrainer au moins cinq jours par semaine pour tirer le maximum d’avantages ^{[12]XSource de recherche}.
Si vous essayez de prendre du poids, vous devrez réduire votre programme d’exercices de course de fond. Par exemple, les longs trajets peuvent vous faire bruler beaucoup de calories stockées. Vous pouvez plutôt choisir de courtes séances de cardiotraining de 15 minutes ou intégrer des sprints à votre programme ^{[13]XSource de recherche}.
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Suivez un programme de musculation. Discutez avec un coach personnel et élaborez un programme de musculation qui vous aidera à atteindre vos objectifs. Il vous faudra sans doute alterner les jours où vous soulevez des poids très lourds et les jours où vous soulevez des poids plus légers. Prévoyez au moins 45 minutes pour chaque séance. Il y a aussi de fortes chances que votre entraineur vous demande d’effectuer une série d’exercices à un intervalle donné ^{[14]XSource de recherche}.
- Vous pouvez faire en sorte que votre régime alimentaire et votre programme d’entrainement fonctionnent ensemble en profitant de la « fenêtre anabolique ». Assurez-vous de consommer des protéines et des glucides juste avant et après votre entrainement ^{[15]XSource de recherche}.
Vous pourriez être tenté de vous efforcer sans interruption pendant le mois entier. Sachez que cela peut se retourner contre vous et provoquer une maladie ou une blessure. Vous devez surtout veiller à prévoir des jours de repos, des jours de relâche et des périodes de détente générale. Il importe aussi de dormir au moins huit heures par nuit ^{[16]XSource de recherche}.
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Méthode 3

Méthode 3 sur 3:

Être réaliste et rester motivé

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Surtout si vous n’êtes pas habitué au sport et aux diètes, prenez le temps de vous adapter progressivement à ce nouveau mode de vie. Vous pourriez essayer de modifier votre style de vie pendant un moment pour déterminer à quels aliments votre organisme répond le mieux et quels exercices produisent plus d’effet sur vous. Il est également important que vous fassiez preuve de prudence lors de l’estimation de l’apport en calorie, étant donné que vous pouvez toujours l’augmenter plus tard ^{[17]XSource de recherche}.
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Sachez pourquoi vous voulez prendre du poids. Afin de continuer malgré le fait que vous ne prenez plus de poids et en dépit des difficultés, ce qu’il vous faut c’est de connaitre votre motivation. Réfléchissez à l’objectif que vous visez en cherchant à prendre du poids et déterminez s’il est essentiel de l’atteindre. N’oubliez pas que votre changement doit être sain et vous permettre de gagner de la masse musculaire et pas seulement de la graisse ^{[18]XSource de recherche}.
- Si vous perdez courage, souvenez-vous de vos objectifs en vous disant : « je dois le faire. Je peux y arriver ». Répétez cette phrase jusqu’à vous sentir prêt à recommencer.
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Faites attention aux déclencheurs négatifs. Essayez de réfléchir à vos habitudes afin de prédire tout problème personnel avant qu’il ne survienne. Si vous préférez un petit-déjeuner assez léger, vous devrez peut-être essayer d’y ajouter des calories. Si certains de vos amis ne vous encouragent pas dans votre décision, il vaudrait peut-être mieux vous éloigner d’eux ^{[19]XSource de recherche}.
- Pensez à incorporer de nouvelles habitudes à votre style de vie, qui correspondent à votre objectif de prendre du poids. Par exemple, recherchez un partenaire d’entrainement qui partage votre objectif.
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Mettez en place un système de récompense périodique. Offrez-vous une friandise avant ou après chaque entrainement. Prenez un jour de repos de temps à autre sans faire de l’exercice ni suivre votre régime. Utilisez vos sessions d’entrainement pour écouter de la bonne musique. Faites correspondre ce que vous aimez à vos objectifs, lorsque c’est possible ^{[20]XSource de recherche}.
- Ne laissez pas vos journées de relâche devenir incontrôlables. Cela peut entrainer un gain de graisse trop important ^{[21]XSource de recherche}.
Informez les personnes en qui vous avez confiance de vos plans pour prendre du poids. Sollicitez leur avis et leur soutien dans les jours à venir. Ils pourraient faire des suggestions de recettes ou même proposer d’être votre partenaire d’entrainement.
Vous pouvez trouver un entraineur dans votre gymnase local ou auprès de votre médecin. Un coach personnel peut vous aider à adapter vos séances d’entrainement à vos objectifs. Quant au diététicien, il va s’assurer que vous mangiez suffisamment pour jouir d’une bonne santé et rester motivé ^{[22]XSource de recherche}.
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Conseils

Si vous voulez augmenter votre masse musculaire maigre, vous pourriez réduire votre taux d’adiposité corporelle avant de commencer votre programme ^{[23]XSource de recherche}.
Si votre objectif est atteint assez tôt, poursuivez votre programme d’exercices tout en réduisant progressivement votre consommation de calorie. Cela devrait aider à maintenir votre poids actuel et vous empêcher d’en prendre plus.

Avertissements

Avant de commencer un nouveau programme d’exercices ou un régime alimentaire, il est recommandé de consulter votre médecin ^{[24]XSource de recherche}.
Faites attention aux programmes visant à augmenter le poids et préconisant des périodes de suralimentation ou de jeûne, car ils peuvent avoir des effets néfastes sur votre santé.
Si vous avez un manque d’appétit, des difficultés respiratoires ou une perte du contrôle moteur, consultez aussitôt un médecin.
Ajustez votre régime alimentaire et faites de l’activité physique afin d’éviter de prendre uniquement de la graisse. Prendre trop de graisse en une courte période peut causer des maladies cardiaques, le diabète de type 2 et d’autres pathologies.

Cet article contient des informations médicales ou des conseils pouvant affecter votre santé.