Comment perdre quinze kilogrammes en deux mois

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Établir un plan d'amaigrissement

Obtenir des conseils pour un régime alimentaire

Commencer des régimes alimentaires spécifiques

Obtenir des conseils pour faire des exercices

Choisir des exercices spécifiques

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Références

Perdre du poids peut sembler un objectif ambitieux, cependant vous pouvez raisonnablement tenter de perdre 15 kg en deux mois en mangeant intelligemment et en faisant de l'exercice tous les jours. Pour perdre autant de poids en 9 semaines, vous aurez besoin de suivre un plan et de faire preuve de persévérance, mais vous pouvez atteindre votre objectif, si vous en faites une priorité.

Étapes

Partie 1

Partie 1 sur 6:

Établir un plan d'amaigrissement

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   Sachez ce que vous avez en réserve. Commencer à partir d'un article sur la perte de poids comme celui-ci est motivant et permet d'aller droit au but, mais : il est extrêmement difficile de perdre 15 kg en deux mois. Les médecins spécialistes et les diététiciens s'accordent à dire que perdre 500 g à 1 kg par semaine n'est pas dangereux pour la santé . Même si vous perdez 1,5 kg par semaine pendant 9 semaines, vous serez toujours en deçà de votre objectif. Il est certainement possible de perdre 15 kg en deux mois, mais il reste à démontrer si ce n'est pas dangereux pour la santé...

   • Une perte de poids saine consiste à éliminer des kilos dans les réserves de graisse sans déclencher une réaction à la malnutrition. Lorsque vous réduisez votre apport calorique dans de fortes proportions, votre corps réagit comme si vous êtes affamé et au lieu de bruler les graisses, il commence à s'attaquer aux muscles. Ce n'est pas une bonne façon de maigrir.
   • Il est difficile de perdre du poids simplement en mangeant moins. Lorsque vous diminuez considérablement votre apport en calories, votre corps aura réellement plus de mal à perdre quelques kilogrammes. Il s'agit d'un phénomène connu sous le nom de thermogenèse induite par l'alimentation. C'est peut-être un mécanisme de survie ou un moyen pour notre corps de maintenir un poids corporel approprié. Pourtant et aussi étrange que cela puisse paraitre, vous devez absorber des calories pour perdre du poids.
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   Déterminez la quantité nécessaire de calories à dépenser pour perdre du poids. Pour perdre une livre, il faut bruler 3 500 calories. Cela signifie que vous devez bruler 3 500 calories en plus de ce que vous prenez dans la journée pour perdre une livre . Cela fait beaucoup de calories à dépenser.

   • Pour avoir un ordre de grandeur, vous pouvez espérer bruler entre 100 et 125 calories pendant une course de 1,6 km à une vitesse raisonnable. À ce rythme, il faudra faire environ 45 km, soit plus d'un marathon, pour perdre seulement 1 kg.
     • Les personnes qui courent des marathons régulièrement perdent 7 kg pendant une course classique, mais une grande partie de cette perte n'est que de l'eau (environ 3 kg).
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   Renseignez-vous sur d'autres facteurs impliqués dans la perte de poids. Heureusement, il est possible de perdre du poids de plusieurs manières différentes. Il y a la perte de masse musculaire, la perte de graisse et la perte d'eau. Une grande partie de la masse que vous pouvez espérer perdre lors de vos deux mois sera constituée d'eau et c'est très bien. Si vous combinez une bonne hygiène de vie avec une pratique régulière de l'exercice physique et une routine d'entrainement spartiate, vous serez en mesure d'atteindre votre objectif.
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   Fixez-vous des objectifs hebdomadaires ou mensuels pour rester motivé(e). Beaucoup de gens commencent à faire de l'exercice et ne parviennent pas à atteindre des résultats immédiats. Quand on a l'intention de perdre 15 livres et plus, se trouver dans ce genre d'impasse est vraiment décourageant, les gens abandonnent vite parce que leurs objectifs sont très ambitieux et leurs résultats sont trop faibles. Au lieu d'être la victime d'une diète problématique, décomposez vos objectifs en plusieurs étapes plus faciles à atteindre, de sorte que si vous n'arrivez pas à des résultats immédiats, vous éviterez d'être découragé et d'abandonner le processus.

   • Vous voulez perdre 15 kg en deux mois, ainsi vos sous-objectifs seront de perdre 7,5 kg par mois soit 1,875 kg par semaine. Perdre 15 kg peut sembler redoutable. Perdre 7,5 kg semble plus gérable, mais perdre 1,875 kg devient tout simplement faisable.
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Partie 2

Partie 2 sur 6:

Obtenir des conseils pour un régime alimentaire

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   Déterminez votre taux métabolique basal et consommez moins de calories que ce que vous dépensez. Pour déterminer votre taux métabolique basal (TMB), calculez le nombre de calories que vous brulez en moyenne chaque jour. En fait, cela fait partie de la façon dont l'apport des 2 000 calories par jour est divisé . Comme il a été dit plus haut, pour perdre du poids, le nombre des calories que vous absorbez doit être inférieur au nombre des calories que vous dépensez pendant la journée, ainsi savoir combien de calories vous brulez dans une journée devient un élément essentiel dans l'adaptation de votre régime alimentaire pour maigrir.

   • Le calcul de votre TMB est très simple. Tapez calculateur de taux métabolique basal dans un moteur de recherche et entrez les informations relatives à votre genre, votre âge, votre taille, votre poids et l'état de grossesse.
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   Ne sautez pas de repas. Même si la clé de réussite d'un régime consiste à absorber moins de calories que ce que vous dépensez, la façon de le faire n'implique pas de sauter des repas. En effet, sauter des repas risque de déclencher une réaction à la malnutrition (voir ci-dessus) et de favoriser la tentation de s'empiffrer.
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   Mangez des protéines maigres. Un régime riche en protéines est essentiel pour perdre du poids. Des études ont montré que les participants qui suivent un régime alimentaire riche en protéines absorbent moins de calories, signalent une plus grande satisfaction et se sentent plus rassasiés qu'avant de commencer leur régime . Les meilleures sources de protéine comprennent :

   • les viandes maigres, comme la dinde et le blanc de poulet
   • le poisson, comme le thon
   • les produits laitiers maigres, comme le lait écrémé, le fromage frais ou le yaourt à faible teneur en matières grasses
   • les produits du soja, comme le tofu
   • les graines et les légumineuses, comme les haricots et les lentilles
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   Préférez les glucides complexes aux glucides simples. Il y a tout un monde entre les glucides complexes et les glucides simples. Les glucides simples, comme le pain blanc, les boissons non alcoolisées et les biscuits, ont une structure chimique simple et sont digérés relativement rapidement ; l'excédent est souvent stocké dans l'organisme sous forme de graisse . Les glucides complexes, comme l'igname, le riz brun et la courgette, ont une structure chimique plus complexe et sont assimilés par l'organisme sur une période de temps plus longue ; cela signifie que vous vous sentez rassasié plus longtemps et les glucides que vous avez absorbés ont moins de chance d'être stockés sous forme de graisse. Lors du choix entre des glucides simples et des glucides complexes, optez pour des glucides complexes :

   • choisissez du pain de blé complet au lieu du pain blanc
   • choisissez les pâtes de blé entier au lieu des pâtes normales
   • choisissez du riz brun au lieu du riz blanc
   • choisissez des légumes comme le brocoli au lieu des légumes riches en amidon comme les pommes de terre
   • choisissez les noix, les haricots et les légumineuses au lieu des aliments sucrés, des boissons non alcoolisées et des bonbons
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   Choisissez des matières grasses saines au lieu des mauvaises graisses. Toutes les graisses ne sont pas à éviter. D'une manière générale, il y a deux graisses saines et deux graisses mauvaises pour la santé. Consommer des graisses saines peut vous aider à rester en bonne santé pendant que vous perdez du poids.

   • Les acides gras mono-insaturés et polyinsaturés sont considérés comme étant plus sains pour l'homme et peuvent être incorporés en toute sécurité dans les régimes alimentaires . Les exemples d'acides gras mono-insaturés comprennent, notamment les avocats, les noix, les olives et les graines de citrouille. Les exemples de graisses polyinsaturées comprennent les acides gras omégas-3 contenus dans des aliments tels que le saumon et les graines de lin.
   • Évitez les graisses saturées et les acides gras trans. Ces graisses ne sont pas seulement mauvaises pour le taux de cholestérol, ce qui augmente le risque de maladie cardiovasculaire, mais aussi elles n'ont aucune valeur nutritive réelle. Vous devez généralement les éviter, surtout lorsque vous suivez un régime amaigrissant.
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   Ayez une alimentation équilibrée. Même si vous mangez sainement, il est possible de favoriser un type particulier de nourriture et de négliger les bienfaits pour la santé d'autres aliments. Si vous essayez de perdre du poids, ayez une alimentation bien équilibrée en mangeant des fruits et des légumes frais, des graines entières, des légumineuses et des noix, du poisson et de la viande maigre. Évitez de manger des aliments particulièrement gras ou des aliments ayant subi des transformations industrielles, des produits de restauration rapide, des grignotines, des bonbons et des pâtisseries.
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Partie 3

Partie 3 sur 6:

Commencer des régimes alimentaires spécifiques

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   Essayez le régime du Dr Atkins. C'est un régime faible en glucides. Le régime alimentaire du Dr Atkins recommande de limiter l'apport en glucides en faveur des protéines et même de certaines graisses. Les personnes qui suivent ce régime sont encouragées à manger des aliments à indice glycémique faible. Un exemple de ce régime consiste à ne manger que la viande hachée et les légumes d'un hamburger et à laisser le pain.
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   Suivez le régime alimentaire south beach. Le régime south beach est remarquablement similaire au régime alimentaire du Dr Atkins, mais il y a deux différences notables.

   • Le régime south beach interdit les mauvaises graisses, mais encourage à prendre les bonnes graisses.
   • Le régime south beach n'exclut pas les glucides. Au contraire, les personnes qui suivent ce régime sont encouragées à prendre seulement les glucides à faible teneur en sucre ou à indice glycémique faible .
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   Prenez un peu de plaisir et perdez du poids en suivant le régime méditerranéen. Le régime méditerranéen vise à inciter les personnes qui le pratiquent à prendre des aliments qui sont couramment consommés dans des endroits comme l'Espagne, l'Italie, la Grèce et la Crète. Les populations de ces pays consomment régulièrement :

   • du poisson et de la volaille en quantités modérées et peu de viande rouge
   • de nombreux produits et légumes de saison
   • des fruits frais au dessert
   • de l'huile d'olive
   • des fromages et des yaourts comme principaux produits laitiers
   • du vin en quantités faibles à modérées
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   Essayez le programme alimentaire Weight Watchers pro points. Weight Watchers est un programme alimentaire très populaire, qui apprend aux gens comment perdre du poids. Les personnes qui suivent ce programme reçoivent des unités pro points sur la base de plusieurs critères tels que l'âge, le genre et le poids, des points sont affectés aux aliments selon une échelle. Les personnes sont autorisées à absorber n'importe quel aliment, à condition de ne pas dépasser leur capital pro points.
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   Pensez à devenir végétarien. Bien que ce n'est pas un régime alimentaire à proprement parler, le végétarisme a ses avantages quand il s'agit de perdre du poids. Des études ont montré que les végétariens ont un poids plus faible, sur une période de cinq ans, que les personnes qui mangent de la viande . Les végétaliens pèsent encore moins que les végétariens. Cependant, être végétarien ne signifie pas nécessairement que vous mangez sainement. Il y a beaucoup de malbouffe qui peut entrainer une augmentation de poids, même si vous êtes strictement végétarien. Ne devenez végétarien qui si vous pensez que cela va améliorer vos habitudes alimentaires.
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Partie 4

Partie 4 sur 6:

Obtenir des conseils pour faire des exercices

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   Soyez cohérent(e). Faites un peu d'exercice quotidiennement et régulièrement. La cohérence est un élément clé pour perdre du poids. Aménagez constamment votre temps dans la journée pour marcher, faire du sport ou d'autres exercices ; ceci vous aidera lorsque vous monterez sur la balance, pour deux raisons.

   • Vous perdrez du poids progressivement au lieu d'en perdre beaucoup en une seule fois. Il est plus facile de perdre 1/4 de livre par jour en s'exerçant tous les jours que de perdre 1 livre par jour en s'exerçant deux fois par semaine.
   • Il est plus facile d'appliquer une routine. Lorsque vous suivez une routine, il vous sera plus facile de vous sentir motivé pour travailler chaque jour et plus difficile de justifier une absence à un entrainement.
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   Exercez-vous avec une amie . C'est une excellente façon de garder une motivation élevée. Il est plus difficile de ne pas aller à la salle de sport un jour, lorsque vous savez que votre amie vous y attend. Non seulement cela, mais c'est une excellente occasion pour renforcer votre relation d'amitié. Rien ne vaut un peu de sueur et quelques larmes pour être de bonnes copines.
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   Essayez l'entrainement fractionné. L'entrainement fractionné consiste en de brèves périodes d'activité à rythme élevé, étalé sur une longue période de temps et il a été démontré que ce genre d'entrainement est particulièrement efficace pour bruler des calories . Par exemple, au lieu de courir à la même vitesse quatre fois autour d'une piste pour faire 1,6 km, faites le tour de la piste à une vitesse régulière à trois reprises et pour la quatrième, piquez un sprint aussi rapidement que vous pouvez.

   • L'entrainement fractionné est non seulement plus efficace pour dépenser des calories que l'exercice traditionnel, mais il est plus efficient. Ceux qui pratiquent l'entrainement d'intervalle brulent plus rapidement des calories que les personnes qui s'entrainent traditionnellement.
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   Entrainez-vous quand vous avez le plus d'énergie. Certaines personnes sont en forme le matin comme les oiseaux, d'autres se sentent d'attaque le soir et prennent un peu plus de temps pour monter en régime. Quel que soit le type de personne que vous êtes, essayez de vous exercer quand vous vous sentez vraiment en forme. Il ne sert à rien de vous exercer quand vous êtes à plat, vous aurez un meilleur résultat, si vous choisissez de travailler au bon moment.
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   Croyez en ce que vous faites. Vous voulez perdre du poids et vous voulez le faire rapidement. Quelle que soit votre motivation, pensez-y tout le temps et laissez-la vous pousser à persévérer, même lorsque vous pensez avoir atteint vos limites. Car, à un certain moment, vous serez tenté d'arrêter, lorsque vous sentirez que vous avez fait tout ce dont vous êtes capable et que votre désir d'arrêter est devenu plus fort que jamais. C'est à cet instant que vous devez rassembler toute votre énergie pour continuer. Vos motivations peuvent inclure :

   • un ami ou un membre de la famille, qui vous a donné peut-être l'idée de maigrir
   • un athlète professionnel, que vous admirez
   • une idée ou une cause, peut-être que vous tenez profondément à améliorer votre santé et votre bienêtre au quotidien
   • un défi, parce que vous savez que vous pouvez atteindre votre objectif
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   Assurez-vous que vous dormez suffisamment. Des chercheurs de l'université de Chicago ont constaté que les personnes qui dorment pendant 8,5 heures par nuit sont capables de perdre 55 % plus de graisse corporelle que les personnes qui ne dorment que 5,5 heures . Le manque de sommeil peut augmenter la sécrétion d'une hormone, la ghréline. La ghréline accentue la sensation de faim chez l'individu et peut affecter la façon dont la graisse est stockée dans le corps. Afin de tirer le meilleur parti de votre routine d'entrainement, assurez-vous d'avoir assez de temps pour dormir suffisamment.
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Partie 5

Partie 5 sur 6:

Choisir des exercices spécifiques

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   Essayez la gymnastique rythmique (aérobic), appelée aussi exercice cardiovasculaire. L'exercice cardiovasculaire a un certain nombre d'avantages très spécifiques pour la santé ; de plus, c'est un excellent moyen pour dépenser des calories et perdre du poids. Il améliore la respiration, renforce le cœur, réduit la fatigue ainsi que la fréquence des dépressions. Voici quelques exercices cardiovasculaires que vous pouvez essayer pour perdre du poids rapidement :

   • la natation
   • la course à pied
   • le cyclisme
   • la boxe
   • la marche
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   Essayez les sports d'équipe. Les sports d'équipe sont excellents pour motiver les gens à aller de l'avant, quand il s'agit de travailler. La plupart du temps, les gens se laissent complètement prendre par la compétition sportive et dépensent beaucoup de calories pendant plusieurs heures. Essayez de faire partie d'une équipe intramuros locale ou créer votre propre équipe avec des amis ou des collègues. Voici quelques sports populaires qui sont également très bien pour dépenser des calories.

   • Le basketball. Il est admis que courir en jouant au basket peut aider à dépenser entre 812 et 946 calories par heure .
   • Le football. C'est un sport célèbre pour son rythme exténuant ; jouer au football peut vous aider à bruler entre 740 et 860 calories par heure.
   • Le hockey sur glace. Le hockey sur glace est un sport qui exige une bonne condition physique, il peut vous aider à bruler environ 500 calories par heure .
   • Le football ou le rugby. Bien qu'il soit difficile de dire exactement combien de calories vous pouvez bruler en jouant au rugby, on peut estimer qu'un joueur pesant 100 kg brule en moyenne jusqu'à 900 calories et un joueur de football pesant le même poids dépense jusqu'à 700 calories .
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   Essayez les sports individuels. Mettez au défi votre propre détermination et votre endurance en exerçant un sport individuel. Les sports individuels permettent, à bien des égards, de tester la limite que vous êtes prêt à atteindre pour réaliser votre objectif. Ce sont des exercices dans lesquels vous mettez souvent votre corps en jeu, mais en contrepartie de quelque chose de très concret à savoir : la gloire ou dans notre cas, la perte de calories.

   • Essayez l'escalade. Bien qu'elle ne semble pas aussi intense qu'une séance d'entrainement de basketball ou de football, l'escalade est pourtant un sport avide de calories. Attendez-vous à bruler entre 810 et 940 calories pour chaque heure d'escalade intensive que vous faites.
   • Essayez le ski ou le snowboard. Même s'il est difficile de pratiquer le ski ou le surf des neiges pendant toute l'année, ces sports offrent plusieurs possibilités : vous pouvez faire du slalom, de la descente, du ski de fond ou du snowboard sur la poudreuse. Attendez-vous à bruler de 640 à 980 calories par heure.
   • Jouez au tennis. Le tennis est un sport épuisant. Il demande de faire des pointes de vitesse et une grande coordination entre l'œil et la main, ce sport peut aider les individus à bruler environ 400 calories par heure .
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   Si vous vous sentez d'attaque, exécutez un semi-marathon ou un marathon. Comme il a été dit plus haut, courir un demi-marathon ou un marathon est un excellent moyen pour perdre du poids. Oui, c'est une épreuve exténuante. Elle est analogue à une punition pour votre corps. Et à la fin de la journée, il s'agit plus d'une épreuve de votre volonté que celle de votre corps. Mais si vous accomplissez un marathon, vous serez incroyablement exalté et transporté au septième ciel.

   • Bien sûr, l'un des grands arguments en faveur du marathon, c'est que vous devez vous préparer avant de le faire. Vous ne pouvez pas pousser votre corps jusqu'à ses limites sans un entrainement préalable. L'entrainement exige de longues heures de marche et la dépense d'un grand nombre de calories. Au fur et à mesure de l'avancement de votre entrainement, attendez-vous à atteindre des résultats plus probants .
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   Intégrez la musculation dans votre entrainement. Lorsqu'elle est combinée avec un régime efficace et des exercices d'aérobic ciblés, la musculation peut vous aider à perdre des kilogrammes d'une manière significative, ce qui explique pourquoi de nombreux experts en gymnastique l'intègrent dans leur entrainement. Non seulement vous brulez de la graisse si vous commencez l'entrainement en force, mais aussi vous pouvez remplacer cette graisse par des muscules fins et attirants. En outre, d'après certaines sources, la musculation peut vous aider à continuer à dépenser des calories, même après la fin de votre entrainement .

   • Lors d'un entrainement de musculation, n'oubliez pas de choisir des exercices qui ciblent un groupe étendu de muscles. Ces exercices comprennent, notamment :
     • les flexions sur jambes
     • les fentes
     • le girevoy sport
     • les exercices de détente verticaux
     • les burpees
     • les tractions à la barre fixe
     • les exercices de traction
     • les pompes
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Partie 6

Partie 6 sur 6:

Ficeler le tout

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   Ne vous découragez pas si vous n'avez pas de résultats immédiats. Deux mois, c'est une longue période largement suffisante pour faire une différence significative concernant votre apparence et vos sentiments, même si vous n'arriverez pas à perdre 15 kg. Ceci dit, trop de gens s'attendent à avoir des résultats immédiats et sont déçus s'ils n'y arrivent pas. Ils travaillent pendant une semaine et une fois sur la balance, ils se rendent compte que l'aiguille affiche pratiquement le même nombre de kilogrammes que la fois précédente. Alors, ils pensent : « Quelle est l'utilité de me punir moi-même de cette façon, si je n'arrive pas à un résultat ? » Puis, ils abandonnent tout le processus.

   • C'est ce qu'on appelle l'effet plateau . Pour vaincre l'effet plateau, vous devez varier à la fois votre régime alimentaire et vos exercices. Changez des éléments dans votre régime alimentaire et dans votre routine d'entrainement, évitez d'être trop complaisant vis-à-vis d'un ensemble de produits alimentaires ou d'une série d'exercices.
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   Sachez que vous ne pouvez pas maigrir à un endroit spécifique. L'idée que vous pouvez perdre du poids, disons, au niveau de votre ventre, sans perdre de poids ailleurs, s'appelle l'amaigrissement ciblé. Il a été prouvé qu'il s'agit d'un mythe . La graisse utilisée par le corps pour produire de l'énergie peut et doit venir de partout. Ne risquez pas l'échec en espérant perdre de la graisse uniquement au niveau des cuisses et du ventre.
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   Buvez principalement de l'eau. Si vous voulez vraiment perdre 15 kg, vous ne serez pas en mesure de le faire sans la source d'hydratation favorite de la nature. L'eau est propre, rafraichissante, abondante et surtout acalorique. La consommation d'eau à la place des boissons gazeuses, des boissons énergétiques, du jus de fruits et autres boissons caloriques peut finalement faire la différence entre atteindre votre objectif et le manquer.

   • Voici une astuce que vous pouvez utiliser pour manger moins pendant les repas. Buvez un verre d'eau (240 ml), juste au moment de passer à table. L'eau va prendre de l'espace dans votre estomac et ainsi vous mangerez moins. Cependant, assurez-vous de manger sainement pour éviter d'avoir faim une heure plus tard.
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   Prenez un petit déjeuner complet, un bon déjeuner et un diner léger. Connaissez-vous le dicton : « Un petit déjeuner de roi, un diner de prince et un souper de pauvre » ? Prenez un petit déjeuner complet pour aider votre corps à relancer son métabolisme et à se préparer pour la journée à venir. Sauter le petit déjeuner signifie que vous demandez à votre corps de jeuner 15 à 20 heures. Dans ce cas, votre corps ne peut pas produire les enzymes nécessaires pour métaboliser les graisses, ce qui va favoriser l'échec de votre effort pour maigrir .

   • Si vous avez faim, mangez une collation saine et nutritive entre les repas. Par exemple, des carottes et du houmous ou du cèleri mélangé avec du thon, de l'huile d'olive et du jus de citron. Faites preuve d'imagination, mais assurez-vous que le casse-croute que vous choisissez vous-même correspond au régime que vous avez adopté.
   • Essayez autant que possible de prendre un diner léger. Beaucoup de gens pensent que leur métabolisme ralentit pendant la nuit, ce qui rend plus difficile la digestion des aliments consommés en grandes quantités pendant le diner. Il n'y a pas de preuves scientifiques concluantes pour appuyer cela, cependant les bonnes raisons de prendre un diner léger ne manquent pas. Les types d'aliments que nous prenons tard dans la nuit ont tendance à être les pires pour notre santé : les collations les glaces, les bonbons et autres friandises.
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   Amusez-vous au cours du processus. Nous savons tous que les régimes peuvent être une corvée. Mais ils deviennent plus faciles à suivre, si vous avez la possibilité de les rendre amusants et gratifiants. Donc, faites de votre régime un jeu, par exemple en vous lançant vous-même un défi de prendre quotidiennement moins de 1 500 calories pendant 5 jours dans la semaine. Offrez-vous une récompense lorsque vous franchissez une étape importante, si vous avez atteint un bon rythme après le premier mois, vous pouvez par exemple consacrer une après-midi pour faire les magasins et acheter ce dont vous avez envie. Quelles que soient vos activités, prenez du plaisir à les faire et votre corps vous le rendra bien.
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Conseils

• Ne sautez pas de repas. Sauter un repas vous compliquera la tâche pour perdre du poids à long terme. Il vaut mieux prendre 4 ou 5 petits repas par jour et ne pas manger juste avant d'aller au lit.

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