Cómo bajar 30 libras en dos meses

Perder peso puede parecerte una meta lejana, pero puedes aprender de forma realista cómo perder treinta libras en dos meses al comer inteligentemente y agregando ejercicio a tu rutina diaria. Para perder esa cantidad de peso en un periodo de nueve semanas debes tener un plan y mucha dedicación, pero puedes alcanzar esa meta si te enfocas en lo siguiente.

Método 1

Método 1 de 6:

Crear un plan de pérdida de peso

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Ten en cuenta lo que te espera. Iniciar un artículo de pérdida de peso de esta manera no es muy motivante, pero así llegaremos al punto. Es “extremadamente difícil” perder 30 libras en dos meses. Doctores expertos y dietistas concuerdan con que perder de 1 a 2 libras por semana es saludable. ^{[1]XFuente de investigación}^{[2]XFuente de investigación} Aun perdiendo 3 libras por semana por nueve semanas, estarás lejos de alcanzar tu meta de pérdida de peso.
- Una pérdida de peso saludable se da al recortar libras de las reservas de grasa sin desencadenar la “respuesta del hambre”. Cuando tu ingesta de calorías disminuye a tal grado que tu cuerpo piensa que estás muriendo de hambre, empezará a perder músculo en lugar de grasa. Esta moda no es saludable.
- También es difícil perder libras únicamente comiendo menos. Cuando disminuyes tus calorías significativamente, será más difícil para tu cuerpo perder libras. Este fenómeno es llamado termogénesis adaptativa inducida por la dieta.^{[3]XFuente de investigación} Quizá es un mecanismo de supervivencia, o posiblemente es una forma en la que nuestros cuerpos mantienen un peso corporal adecuado. De cualquier manera, aunque suene como una locura, debes consumir calorías para perder peso.
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Conoce cuántas calorías debes quemar para perder peso. Una libra tiene 3500 calorías. Lo que significa que para perder una libra de peso debes quemar 3500 calorías más de las que consumes.^{[4]XFuente confiableGo Ask AliceIr a la fuente} Son muchas calorías.
- Como referencia, puedes esperar que quemarás entre 100 y 125 calorías al correr una milla a una velocidad semi-ligera.^{[5]XFuente de investigación} A ese ritmo, te tomará aproximadamente 28 millas o más de un maratón para perder una libra de peso.
  - Las personas que corren maratones como rutina pierden 7 libras durante una carrera normal, pero una buena parte de esa pérdida (aproximadamente 6 lb) es peso de agua.^{[6]XFuente de investigación}^{[7]XFuente de investigación}
Afortunadamente, los humanos pueden perder peso de muchas maneras diferentes. Está la perdida de músculo, la pérdida de grasa y la pérdida de agua. Mucho peso del que esperas perder durante tus dos meses será de la pérdida de agua, y eso está bien. Al combinar un estilo de vida saludable con ejercicio regular y una rutina agresiva de ejercicio, podrás alcanzar tu meta.
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Para mantenerte motivado, establécete metas semanales o mensuales. Muchas personas se empiezan a ejercitar y no obtienen resultados inmediatos. Ese tipo de estancamiento es increíblemente desmotivante cuando su idea es perder 15 o más libras, pronto se rinden porque tienen metas muy lejanas y muy pocos resultados. En lugar de ser víctima de este dilema dietético, divide tus metas en bocados más fáciles de manejar; de esta forma, si no obtienes resultados inmediatos, no te desanimarás y no renunciarás.
- Tu deseo es perder 30 libras en 2 meses, por lo que tus minimetas serán perder 15 libras por mes o 3,3 libras por semana. Perder 30 libras puede parecer desalentador. Perder 15 libras es más manejable. Perder 3,3 libras suena completamente factible.
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Método 2

Método 2 de 6:

Consejos de dieta básicos

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Calcula la tasa metabólica basal y consume menos calorías de las que gastas. Tu tasa metabólica basal es un cálculo de cuántas calorías quemas normalmente durante el día. De hecho, es una parte de cómo se diseñó la dieta de las 2000 calorías.^{[8]XFuente de investigación} Como aprendimos antes, la clave para perder peso es consumir menos calorías de las que quemas durante el día, por lo que conocer cuántas calorías quemas en un día es una parte esencial al diseñar tu dieta para perder peso.
- Calcular tu TMB es simple. Escribe “Cálculo de la tasa metabólica basal” en un buscador en línea e ingresa la información correspondiente a tu género, edad, estatura, peso y embarazo.
Aunque la clave para una dieta exitosa es ingerir menos de lo que quemas, la manera de hacerlo no incluye saltarse comidas. Esto probablemente desencadenará la respuesta del hambre (ver arriba) y también hará que te sea más tentador comer en exceso.
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Come proteínas magras. Una dieta alta en proteínas es esencial para perder peso. Estudios han demostrado que los participantes que seguían una dieta alta en proteínas comían menos calorías, reportaban mayor satisfacción y se sentían más satisfechos (y menos hambrientos) que antes de iniciar la dieta. ^{[9]XFuente de investigación} Entre las grandes fuentes de proteína encuentras:
- Carnes magras como pavo y pechuga de pollo
- Pescado como el atún
- Lácteos bajos en grasa, como leche descremada, queso cottage o yogur bajo en grasa
- Productos de soya como el tofu
- Granos y legumbres como frijoles o lentejas
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Elige carbohidratos complejos en lugar de carbohidratos simples. Hay un mundo de diferencia entre los carbohidratos complejos y los simples. Los carbohidratos simples como el pan blanco, la soda y las galletas, poseen una estructura química que el cuerpo digiere relativamente rápido; el exceso se almacena frecuentemente como grasa.^{[10]XFuente de investigación} Los carbohidratos complejos como el camote, el arroz integral y el calabacín, poseen una estructura química más compleja y el cuerpo tarda más tiempo en asimilarlos; lo que significa que te sentirás lleno por más tiempo, lo que te dará menos oportunidad de que los carbohidratos que consumes se almacenen como grasa. Al escoger entre carbohidratos simples y complejos, ve por lo complejo:
- Escoge pan integral entero en lugar de pan blanco.
- Escoge pasta integral entera en lugar de pasta “normal”.
- Elige arroz integral en lugar de arroz blanco.
- Elige vegetales como brócoli en lugar de almidones como las patatas.
- Elige nueces, granos y legumbres en lugar de azúcares, sodas y dulces.
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Elige grasas saludables en lugar de grasas dañinas. No debes evitar todas las grasas. En general, hay dos grasas “saludables” y dos grasas “dañinas”. El tener algunas grasas saludables en tu dieta te puede ayudar a mantenerte sano mientras pierdes peso.
- Se considera que las grasas mono y poliinsaturadas son más sanas para los humanos y se pueden incorporar de forma segura a las dietas.^{[11]XFuente de investigación} Entre las grasas mono insaturadas puedes encontrar el aguacate, las nueces, las aceitunas y las semillas de calabaza; entre las grasas poliinsaturadas puedes encontrar los ácidos grasos Omega 3 como el salmón y las semillas de linaza.
- Evita las grasas saturadas y trans. Estas grasas no solo son malas para los niveles de colesterol, aumentando el riesgo de enfermedad cardiovascular, sino que tampoco poseen reales beneficios nutricionales. Generalmente debes evitarlas, pero evítalas especialmente cuando estés a dieta.
Aun si comes sanamente, es posible que exageres con un tipo específico de comida u olvides los beneficios saludables de otros tipos de comida. Si lo que quieres es perder peso, debes mantener un balance adecuado en tu dieta comiendo frutas frescas y vegetales, granos enteros, legumbres y nueces, pescado y carnes magras. Trata de evitar las comidas grasosas, las extremadamente procesadas, las comidas rápidas, los “bocadillos”, los dulces y los productos horneados.
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Método 3

Método 3 de 6:

Iniciar dietas específicas

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Es una dieta baja en carbohidratos, recomienda la restricción de la ingesta neta de carbohidratos, prefiriendo las proteínas e incluso ciertas grasas. Las personas que hacen la dieta de Atkins son incentivados a comer alimentos con un índice glucémico bajo. Un ejemplo de la dieta de Atkins sería comer una hamburguesa con la torta de carne y vegetales pero sin el pan.
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Sigue la dieta “South Beach”. Aunque es muy similar a la dieta de Atkins, hay dos diferencias notables:
- La dieta south beach prohíbe las grasas “dañinas”, pero fomenta el uso de las saludables;
- La dieta south beach no te pone a contar carbohidratos. En su lugar, motiva a las personas que están a dieta a buscar únicamente los carbohidratos que son bajos en azúcar o que tienen índice glucémico bajo .^{[12]XFuente de investigación}
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Pierde peso con una dieta mediterránea. Esta expone a las personas en dieta a comidas que son consumidas normalmente en lugares como España, Italia, Grecia y Creta. Muchas personas de esta región consumen regularmente:
- Cantidades moderadas de pescado y aves de corral y menos carne roja
- Muchos alimentos derivados de plantas de temporada y vegetales
- Frutas frescas como postre
- Aceite de oliva
- Queso y yogur como lácteos principales
- Cantidades pequeñas o moderadas de vino
. Este es un programa popular de pérdida de peso en el que los individuos se inscriben. Les dan “puntos pro” basados en varios factores clave como la edad, género y peso; les asignan puntos a las comidas basados en una escala. Los individuos pueden comer cualquier comida, mientras se mantengan dentro de los puntos permitidos.
Considera convertirte en vegetariano. Aunque no es una “dieta” tradicional, el vegetarianismo tiene ciertas ventajas cuando se trata de perder peso. Se han encontrado estudios en donde los vegetarianos tienen menor peso en un periodo de cinco años que las personas que comen carne.^{[13]XFuente de investigación} (Los veganos pesan aún menos que los vegetarianos). Al mismo tiempo, el hecho de ser vegetariano no significa necesariamente que estás comiendo bien. Hay mucha comida chatarra que puede causarte un aumento de peso aunque seas estrictamente vegetariano. Considera convertirte en vegetariano solo si piensas que te ayudará a comer más saludablemente.
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Método 4

Método 4 de 6:

Consejos básicos para ejercitarte

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Sé consistente. Ejercítate un poco, cada uno y todos los días. La consistencia es la clave para eliminar esas libras. Encuentra tiempo consistentemente para caminar, hacer deporte o ejercitarte de alguna manera todos los días, esto te ayudará cuando sea la hora de pesarte por dos razones:
- Perderás peso poco a poco y no por montones. Es más fácil perder 1/4 de libra al día y ejercitarse diariamente, que ejercitarte dos veces por semana y perder 1 libra por día.
- Es más fácil habituarte a una rutina. Cuando estés en una rutina, será más fácil encontrar la motivación para ejercitarte diariamente y más difícil justificarte el perder un día.
^{[14]XFuente de investigación} Ejercitarte con un amigo es una buena manera de mantener tu motivación en aumento. Es más difícil saltarte un día cuando tu amigo te espera en el gimnasio. Y no solo eso, también es una excelente oportunidad para fortalecer la relación con tu amigo. Nada como el sudor y lágrimas para hacer amigos.
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Prueba el entrenamiento a intervalos. Este involucra explosiones cortas de actividad fuerte divididas a través de un periodo de tiempo más largo, y se ha encontrado que es efectivo para quemar calorías.^{[15]XFuente de investigación}^{[16]XFuente de investigación} Por ejemplo, en lugar de correr alrededor de la pista a la misma velocidad cuatro veces para completar la milla, corre alrededor de la pista a velocidad regular tres veces, y la última vez corre tan rápido como puedas.
- El entrenamiento a intervalos no solo es más efectivo que el ejercicio tradicional para quemar calorías, también es más eficiente. Quienes entrenan a intervalos queman más calorías “más rápido” que quienes entrenan tradicionalmente.
Al igual que los pájaros, a algunas personas las animan las mañanas; otras son como los búhos nocturnos y les toma más tiempo acelerarse. No importa el tipo de persona que seas, trata de ejercitarte cuando estés listo. No tiene sentido ejercitarte cuando tu tanque está vacío; tendrás más beneficios si eliges ejercitarte en el momento correcto.
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Recuerda tu motivación. Quieres perder peso y quieres hacerlo rápido. Cualquiera que sea tu razón, recuérdala siempre, y deja que te motive para seguir intentándolo cuando creas que no puedes más. Porque cuando llegue el momento en el que quieras renunciar, cuando sientas que ya diste todo lo que tenías y el deseo de renunciar sea más fuerte que nunca, será cuando necesitarás tener la motivación para continuar. Tu motivación puede ser:
- Un amigo o un miembro de la familia; quizás te inspiró a perder peso.
- Un atleta profesional; probablemente lo has admirado siempre.
- Una idea o causa; quizás te preocupa profundamente mejorar tu salud y sentirte mejor cada día.
- El reto mismo, porque sabes que puedes.
Los investigadores de la universidad de Chicago han encontrado que las personas que duermen por 8,5 horas en la noche bajaron 55% más grasa corporal que quienes durmieron únicamente 5,5 horas.^{[17]XFuente de investigación} Dormir muy poco puede incrementar la hormona ghrelina. La grhelina hace que le de hambre a las personas y puede influir en cuánta grasa se almacena en el cuerpo. Para obtener los mejores resultados en tu rutina de ejercicio, asegúrate de pasar suficiente tiempo atrapando zetas (zzzzz).
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Método 5

Método 5 de 6:

Elegir ejercicios específicos

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Prueba el ejercicio aérobico también conocido como cardio. El cardio posee muchos beneficios específicos para la salud, sumado a que es una forma excelente de quemar grasa y perder peso. Mejora la respiración, fortalece el músculo cardíaco, reduce el estrés y la incidencia de depresión. A continuación verás algunos ejercicios cardio que puedes probar para perder peso rápidamente:
- Natación
- Atletismo
- Ciclismo
- Boxeo
- Caminatas
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Intenta los deportes en equipo. Los deportes en equipo son geniales para motivar a las personas a dar la milla extra cuando de ejercitarse se trata. La mayoría de las veces las personas se involucran completamente en el aspecto competitivo de los deportes quemando así muchas calorías durante varias horas. Intenta unirte a un equipo intramural, o crea tu propia liga jugando con amigos o compañeros de trabajo. A continuación algunos deportes populares que también son buenos para quemar calorías.
- Juega basquetbol. Se dice que correr a través de la cancha te ayudará a quemar entre 812 y 946 calorías por hora.^{[18]XFuente de investigación}
- Juega fútbol. Es muy conocido por ser un deporte agotador y por nunca dejar de correr; jugar fútbol te puede ayudar a quemar entre 740 y 860 calorías por hora.
- Juega hockey sobre hielo. Por ser un deporte completamente físico se espera que el hockey te ayude a quemar aproximadamente 500 calorías por hora.^{[19]XFuente de investigación}
- Juega fútbol americano o fútbol de bandera. Aunque es difícil decir con exactitud cuántas calorías puedes quemar jugando fútbol, se estima que por lo general los jugadores de fútbol con un peso de 200 libras queman hasta 900 calorías, mientras que los jugadores de fútbol de bandera con un peso de 200 libras pierden hasta 700 calorías.^{[20]XFuente de investigación}
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Intenta deportes individuales. Pon a prueba tu determinación y empeño compitiendo en un deporte individual. Los deportes individuales son, en muchas maneras, una prueba de cuán lejos estás dispuesto a llegar para alcanzar tu meta. Son pruebas en las que pones tu cuerpo constantemente a prueba, pero te darán algo muy tangible para presumir: gloria, o en nuestro caso calorías perdidas.
- Intenta escalar. Aunque no suena como un ejercicio intenso como el basquetbol o el fútbol, escalar te hará quemar calorías. Puedes esperar quemar entre 810 y 940 calorías por cada hora de escalado intenso.^{[21]XFuente de investigación}
- Intenta esquiar o hacer snowboard. Aunque es difícil esquiar o hacer snowboard todo el año, hay mucha diversidad: puedes hacer esquí “slalom”, cuesta abajo, “cross-country” o deslizarte a través de la nieve. Puedes esperar quemar de 640 a 980 calorías por hora.^{[22]XFuente de investigación}
- Juega tenis. El tenis puede ser un deporte extenuante. Necesitas explosiones cortas de velocidad y una gran coordinación mano-ojo, el tenis puede ayudarte a quemar aproximadamente 400 calorías por hora.^{[23]XFuente de investigación}
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Si estás dispuesto, corre un medio maratón o un maratón completo. Como se indicó anteriormente en el artículo, un maratón o medio maratón es una gran manera de perder libras. Si, es extenuante. Es un castigo a tu cuerpo. Al final del día, es mayormente una prueba de voluntad que del cuerpo. Pero si completas un maratón, prepárate para sentirte increíblemente motivado y sentir que el cielo es el límite.
- Claro, uno de los grandes beneficios de los maratones, hablando de calorías, es que debes entrenar para el mismo. No puedes llevar tu cuerpo al límite sin ningún entrenamiento. Para entrenar debes correr por largas horas, quemando incontables calorías. A medida que te adentres en el entrenamiento, verás resultados más drásticos.^{[24]XFuente de investigación}
5
Incorpora a tu rutina un entrenamiento de fuerza. Al combinarlo con una dieta efectiva y ejercicios aeróbicos localizados, el entrenamiento de fuerza te ayudará “significativamente” a bajar esas libras de más; por esta razón, muchos expertos de fitness lo incorporan a su régimen de entrenamiento.^{[25]XFuente de investigación} No solo quemarás grasa al iniciar con el entrenamiento de fuerza, sino que también reemplazarás esa grasa con músculo magro y sexy. Adicionalmente, se dice que te ayudará a continuar quemando músculo aún después de terminar de ejercitarte.^{[26]XFuente de investigación}
- Al hacer entrenamiento de fuerza, recuerda elegir ejercicios que apunten a un grupo grande de músculos. Estos incluyen, pero no se limitan a:
  - Sentadillas
  - Estocadas
  - Levantamiento de pesas rusas
  - Lagartijas
  - Burpís o prueba de Burpee
  - Remos invertidos
  - Despechadas
  - Flexiones de brazos
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Método 6

Método 6 de 6:

Unir todo

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No te desanimes si no ves resultados inmediatos. Dos meses es mucho tiempo; aún si no terminas perdiendo 30 libras, es suficiente tiempo para hacer una diferencia significativa de cómo te sientes y cómo te ves. Dicho esto, muchas personas esperan ver resultados inmediatos y se decepcionan cuando no los obtienen. Se ejercitan por una semana y apenas logran mover la escala. Entonces piensan; “¿De qué sirve castigarme de esta manera si no hace ninguna diferencia? Entonces renuncian.
- Esto se llama el efecto Plateau.^{[27]XFuente de investigación} Para vencer el efecto Plateau, necesitas introducir variedad a tu dieta y a tu régimen de ejercicios. Cambia las cosas en tu dieta y en tu rutina de ejercicios; evita acomodarte a un grupo de comidas y a una serie de ejercicios.
La idea de que puedes perder peso solo en tu vientre sin perder peso en otro lado se llama “reducción deportiva”. Se ha demostrado que la reducción deportiva es un mito. ^{[28]XFuente de investigación} La grasa degradada por el cuerpo como combustible puede venir, y en efecto lo hace, de cualquier parte. No te predispongas para el fracaso esperando perder grasa únicamente de tus caderas y vientre y no de ninguna otra parte de tu cuerpo.
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Toma mucha agua. Si en realidad quieres perder 30 libras, no lo lograrás sin la fuente de hidratación favorita de la naturaleza. El agua es limpia, refrescante, abundante y, lo más importante, libre de calorías. Substituir el agua por refrescos, bebidas energéticas, jugos de frutas y otras bebidas calóricas puede ser la diferencia entre lograr o fallar tu meta.
- Aquí tienes un truco para sentirte más lleno antes de los alimentos. Toma un vaso de 8 onzas de agua justo antes de comer. El agua tomará el espacio extra en tu estómago y hará más difícil comer tanto como lo harías con el estómago vacío. Pero asegúrate de comer nutritivamente para que no te dé hambre luego de una hora.
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Come un desayuno completo, un almuerzo decente y una cena ligera. ¿Has oído la frase “Desayuna como un rey, almuerza como un príncipe y cena como pobre?” Comer un desayuno completo le ayudará a tu cuerpo a poner en marcha su metabolismo preparándolo para el día que le espera. Saltar el desayuno significa que le estás pidiendo a tu cuerpo que ayune de 15 a 20 horas, cuando esto sucede, tu cuerpo no puede producir las enzimas necesarias para metabolizar eficientemente la grasa, preparándote para fallar.^{[29]XFuente de investigación}
- Si te da hambre, come un bocadillo sano y nutritivo entre comidas. Las zanahorias y el hummus, o el apio y atún mezclados con aceite de oliva y jugo de limón son un buen bocadillo. Sé creativo, pero asegúrate de que el “bocadillo” que elijas esté dentro de la dieta que estás siguiendo.
- Intenta cenar tan ligero como sea posible. Muchas personas dicen que tu metabolismo reduce la velocidad durante la noche, haciendo difícil la digestión de grandes cantidades de comida ingeridas durante la cena. Aunque no hay evidencia científica concluyente que sugiera esto, si es una buena razón para mantener la cena ligera. Los tipos de comida que comemos más tarde en la noche tienden a ser peores para nosotros, como los bocadillos, los helados, los dulces y otras complacencias.
Todos sabemos que puede ser difícil hacer dieta. Pero si tienes la oportunidad de volverlo algo divertido y provechoso, entonces hazlo. Puedes hacer de la dieta un juego, rétate a mantenerte por debajo de 1 500 calorías los 7 días de la semana. Recompénsate cuando llegues a una meta; si estás sobre el ritmo después del primer mes, ve de compras para consentirte. Diviértete con lo que sea que hagas y tu cuerpo te recompensará.
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Consejos

No te saltes comidas. A largo plazo, omitir comidas en realidad hace que te sea más difícil perder peso. Es mejor comer de 4 a 5 alimentos diarios, y no se recomienda comer justo antes de la hora de dormir.

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