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Cet article a été coécrit par Laila Ajani. Laila Ajani est entraineure en éducation physique et fondatrice de Push Personal Fitness, un organisme d'entrainement individuel situé dans la région de la baie de San Francisco. Laila est experte en athlétisme de compétition (gymnastique, dynamophilie et tennis), en entrainement individuel, en course de fond et en haltérophilie (épreuves olympiques). Laila est certifiée par National Strength & Conditioning Association (NSCA) et USA Powerlifting (USAPL). Elle est également spécialiste en exercices correctifs (CES).
Il y a 10 références citées dans cet article, elles se trouvent au bas de la page.
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Vous pouvez fabriquer vos propres haltères pour améliorer votre force et votre forme en utilisant de nombreux objets que vous avez chez vous. Vous pouvez rester en forme en utilisant des bidons de lait, des aliments en conserve et d'autres objets de la vie de tous les jours. Alors, économisez votre argent et restez en forme en même temps !
Étapes
Utilisez un bidon de lait. Remplissez un bidon de 4 litres propre en plastique avec de l'eau, du sable, du gravier ou du béton. Assurez-vous que le bidon possède une poignée, vous vous en servirez pour faire vos exercices. Utilisez la poignée pour lever et pour baisser le bidon comme vous le feriez avec n'importe quels haltères [1].- Avec vos haltères en bidon, vous pouvez faire des exercices pour vos biceps, vos triceps et vos épaules.
- Vous pouvez également tenir les bidons quand vous faites des lunges ou des squats.
CONSEIL D'EXPERT(E)Laila Ajani est entraineure en éducation physique et fondatrice de Push Personal Fitness, un organisme d'entrainement individuel situé dans la région de la baie de San Francisco. Laila est experte en athlétisme de compétition (gymnastique, dynamophilie et tennis), en entrainement individuel, en course de fond et en haltérophilie (épreuves olympiques). Laila est certifiée par National Strength & Conditioning Association (NSCA) et USA Powerlifting (USAPL). Elle est également spécialiste en exercices correctifs (CES).Entraineure d’éducation physique
Laila Ajani
Entraineure d’éducation physiqueNotre experte le confirme : « Si vous n'avez pas de poids, remplissez une bombonne de 3 ou 4 litres de liquide et tenez-la pendant que vous faites vos squats ou des lunges. »
Soulevez des aliments en conserve. Les boites de conserve qui tiennent dans votre main font de parfaits haltères. C'est d'autant mieux si vous débutez et si vous essayez d'augmenter votre masse musculaire lentement. Utilisez des boites plus lourdes pour obtenir des haltères ou des médecine-balls plus lourds.
Fabriquez des haltères avec des bouteilles en plastique. Au lieu de recycler vos bouteilles d'eau ou de soda en plastique, remplissez-les d'eau, de gravier ou de sable à la place. Lorsque vous les remplissez, assurez-vous que le poids de chacune des bouteilles est le même. Soulevez les bouteilles comme si vous souleviez des haltères [2].
Fabriquez des poids pour les mains avec des bouteilles d'eau. Au lieu d'utiliser des bouteilles d'eau en tant qu'haltères, cette méthode utilise plusieurs bouteilles attachées à votre bras comme si elles étaient des poids pour le poignet. Avant de les attacher à vos bras, remplissez-les de sable. Si vous souhaitez obtenir des haltères plus lourds, versez-y de l'eau une fois que vous les avez remplies de sable.- Une fois remplies, fixez les bouteilles sur vos avant-bras avec du ruban adhésif, il n'entre en contact avec les bouteilles que pour les tenir ensemble. Vous pouvez aussi utiliser du chatterton, faites seulement attention de ne pas l'appliquer sur votre peau. Serrez le ruban adhésif suffisamment pour éviter que les bouteilles ne glissent sur vos avant-bras.
Fabriquez un médecine-ball lesté avec un ballon de basketball. Procurez-vous un vieux ballon de basketball et percez un trou dans l'une des bandes noires. Le trou doit être suffisamment large pour y passer l'embout d'un entonnoir. Insérez un entonnoir dans le trou et remplissez le ballon de sable ou de gravier jusqu'à ce qu'il atteigne le poids souhaité. Utilisez une rustine pour pneu de vélo pour fermer le trou. Vous pouvez aussi utiliser du chatterton si vous n'avez pas de rustine [3]. Vous pouvez maintenant utiliser votre ballon recyclé en tant que médecine-ball.
Fabriquez des poids pour les poignets avec des chaussettes. Remplissez une chaussette avec des haricots secs. Autrement, vous pouvez aussi utiliser des galets ou de petits cailloux pour obtenir plus de poids. Collez ou cousez l'ouverture de la chaussette pour la fermer. Ensuite, cousez les deux extrémités ensemble ou fixez du Velcro sur les extrémités pour pouvoir les défaire facilement.- Utilisez une balance pour ajuster le poids. Remplissez la chaussette autant que vous voulez, puis coupez le tissu qui dépasse. Si vous voulez obtenir un poids plus lourd, mais vous n'avez pas suffisamment d'espace, choisissez une chaussette plus longue.
- Lorsque vous choisissez une chaussette, assurez-vous qu'elle est suffisamment longue pour pouvoir l'enrouler autour de votre poignet. Si la chaussette est trop longue, remplissez-la jusqu'à ce qu'elle aille autour de votre poignet, puis découpez le tissu qui dépasse avant de fermer les bouts.
Utilisez des paquets de riz ou de haricots. Ces paquets font d'excellents petits haltères, surtout pour les débutants. Vous pouvez les utiliser tels quels pour travailler vos biceps et pour faire d'autres mouvements de soulevés d'haltères.
Fabriquez des haltères à main avec des chambres à vélo. Procurez-vous une chambre à air pour vélo et découpez-la en longueurs de taille égale. Fermez l'une des extrémités avec du chatterton, puis remplissez-la de sable. Fermez la deuxième extrémité avec du chatterton. Vous pouvez les garder à plat ou les plier pour former un cercle et attachez les deux extrémités avec du chatterton [4].- C'est une excellente façon de fabriquer des poids de taille différente. Commencez avec des poids de 500 grammes ou de 1 500 grammes. Essayez aussi des poids de 2 500 grammes et 4 000 grammes. Utilisez une balance pour peser les haltères avant de les refermer.
Fabriquez une veste lestée. Procurez-vous une veste de pêche ou une veste avec de nombreuses poches. Remplissez des poches en plastique de sable ou de béton et mettez-les dans les poches de la veste. Courez, faites des pompes, des abdominaux ou allez vous promener en portant votre veste lestée [5].- 10Utilisez des bidons de peinture. Tenez des bidons de peinture dans vos mains par les poignées. La plupart des bidons de peinture sont un peu plus lourds que les bouteilles en plastique ou les conserves, c'est pourquoi vous pouvez vous en servir pour augmenter votre masse musculaire. Les poignées vous permettent d'utiliser les bidons comme des haltères.Publicité
Utilisez des seaux de 20 litres. Remplissez un seau de 20 litres avec du sable, des pierres, du béton ou même de l'eau. Servez-vous-en pour faire des flexions ou fixez-les à une barre ou une planche pour vous en servir lors de vos développés couchés.
Fabriquez un haltère long avec des bouteilles en plastique. Prenez deux packs de 6 bouteilles et attachez-les sur une barre en fer de manière symétrique. Vous pourrez utiliser ces haltères longs faits maison pour faire les mêmes exercices qu'avec les haltères longs de la salle de gym.- Si les deux packs représentent trop de poids, ne videz pas les bouteilles à moitié. Les bouteilles à moitié vidées vont bouger sur la barre et la rendre instable. À la place, accrochez des bouteilles à la barre avec du ruban adhésif.
- Si les deux packs ne représentent pas suffisamment de poids, utilisez quatre ou six packs attachés à la barre. Autrement, vous pouvez aussi fixer des bouteilles individuelles à la barre. Tout d'abord, alignez-les horizontalement le long de la barre de chaque côté, puis empilez-les les unes sur les autres. Assurez-vous de laisser suffisamment de place libre pour vos mains pour pouvoir tenir la barre autant avec les mains resserrées qu'avec les mains espacées.
- La façon de fixer les bouteilles doit rester fonctionnelle. Enroulez le ruban adhésif à l'horizontale, à la verticale ou en diagonale pour les fixer à la barre.
Trouvez de vieux pneus qui trainent chez vous. Les pneus sont utilisés dans de nombreux exercices et de nombreuses routines de bodybuilding. Vous pouvez ajouter plus de poids à vos pneus lorsque vous faites vos exercices ou vous pouvez vous rendre dans une décharge et trouver des pneus de tracteurs. Les seules façons d'utiliser des pneus en tant qu'haltères sont de les retourner et de les attacher avec une corde pour les tirer derrière vous [6].
Fabriquez un slosh tube. Les slosh tubes sont de longs tuyaux en plastique remplis de 20 kg d'eau. Mais les bénéfices de cet exercice proviennent du mouvement irrégulier de l'eau dans le tuyau qui vous oblige à utiliser vos muscles pour garder l'équilibre pendant que l'eau se déplace d'une extrémité à l'autre du tuyau. Vous pouvez fabriquer votre propre slosh tube avec un tuyau en PVC. Le tuyau doit avoir au moins 10 cm de diamètre et entre 2,8 et 3 mètres de longueur. Installez un bouchon sur l'une des extrémités, puis remplissez le tuyau d'eau. Bouchez la deuxième extrémité [7].
Utilisez un sac marin pour fabriquer un sac de sable. Les sacs de sable sont comme les slosh tubes, ils sont instables et le déplacement de leur poids vous oblige à faire fonctionner plus de muscles. Pour fabriquer facilement un sac de sable, remplissez des poches de congélation de 20 ou 24 litres avec du sable. Le sac de sable devrait peser entre 25 et 30 kg. Mettez les sacs l'un dans l'autre pour éviter qu'ils ne se rompent et collez du chatterton au fond. Mettez les poches congélation dans le sac marin. Fermez le sac marin et vous êtes prêt pour faire de l'exercice [8] !- Vous pouvez aussi fabriquer un sac de sable en utilisant un vieux sac de l'armée ou un sac pour le linge sale. Utilisez des sacs-poubelle ultrarésistants que vous remplissez de galets. Vous pouvez les remplir avec 5, 10 ou 16 kg. Remplissez entre 5 et 6 sacs de gravier et faites-les tenir avec du chatterton. Enfilez-les dans le sac jusqu'à ce que vous obteniez le poids désiré [9].
- Ajoutez ou retirez des sacs de sable ou de gravier pour obtenir des poids différents. Utilisez une balance pour connaitre le poids du sac avant de commencer vos exercices et ajoutez ou retirez du poids selon vos besoins. Si vous ne souhaitez pas changer le poids du sac, vous pouvez y verser directement le sable ou les graviers. Il sera beaucoup plus difficile d'ajuster le poids du sac avec cette méthode.
- Assurez-vous de laisser suffisamment de place dans le sac pour que le sable et le gravier puissent se déplacer librement.
- Si vous y versez un poids conséquent, utilisez un sac plastique le plus résistant possible.
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Utilisez un bidon de lait ou de jus de fruit. Remplissez un bidon en plastique de 2 litres avec de l'eau ou de sable. Assurez-vous que le bidon ait une poignée, c'est un élément nécessaire pour utiliser le kettlebell.
Fabriquez un kettlebell avec un sac de pommes de terre. Achetez un sac de pommes de terre, de riz ou de sucre que vous trouverez dans la plupart des supermarchés. Remplissez le sac avec du sable jusqu'à ce que vous obteniez le poids désiré. Sur le haut du sac, faites un nœud. Utilisez une corde ou du chatterton pour garder le nœud en place et éviter qu'il ne se défasse. Vous pouvez renforcer les bords et le fond du sac avec du chatterton [10].- Vous pouvez utiliser cette méthode pour fabriquer plusieurs kettlebells de poids différents. Utilisez une balance pour mesurer le poids que vous mettez dans les sacs avant de les refermer.
- 3Faites des kettlebells avec des seaux de peinture. Comme les seaux de peinture sont conçus pour être manipulés sans ménagement, ils peuvent constituer d'excellents kettlebells improvisés. Il vous suffit de les recycler pour les employer comme des kettlebells.Publicité
Avertissements
- Testez vos haltères faits maison avec prudence avant de les utiliser pour des exercices intenses. Vous devez vous assurer que le ruban adhésif tient bon et que rien ne va tomber et ne va vous blesser.
- Si vous utilisez un haltère long que vous avez fabriqué, assurez-vous d'avoir quelqu'un près de vous pour assurer votre sécurité. C'est encore plus important lors des exercices de soulevé couché, pendant lesquels une rupture d'un muscle peut provoquer un écrasement du larynx ou pire.
- Faites attention avec vos kettlebells faits maison, si vous avez des douleurs au niveau des poignets pendant ou après les exercices, arrêtez-vous tout de suite et achetez des kettlebells dans le commerce.
- Consultez toujours un docteur ou un professionnel de la santé avant de commencer un programme d'exercices physiques.
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Références
- ↑ http://www.fitness-training-at-home.com/home-made-gym-equipment.html
- ↑ http://www.popsugar.com/fitness/photo-gallery/23464035/image/23464468/Hand-Weights
- ↑ http://www.everylastrep.com/garage-gym/diy-garage-gym-equipment-weights#
- ↑ http://rosstraining.com/blog/2009/08/18/homemade-mini-weights/
- ↑ http://www.everylastrep.com/garage-gym/diy-garage-gym-equipment-weights#
- ↑ http://www.artofmanliness.com/2009/04/23/the-diy-gym-8-pieces-of-equipment-that-will-get-you-strong-save-you-money/
- ↑ http://www.marksdailyapple.com/build-your-own-slosh-tube/#axzz3PVVuZqb0
- ↑ http://www.girlsgonesporty.com/articles/fitness/sandbagging-fitness-how-to-make-a-homemade-sandbag/
- ↑ http://www.nerdfitness.com/blog/2012/07/19/sandbag-workout/
À propos de ce How.com.vn
Entraineure d’éducation physique
Cet article a été coécrit par Laila Ajani. Laila Ajani est entraineure en éducation physique et fondatrice de Push Personal Fitness, un organisme d'entrainement individuel situé dans la région de la baie de San Francisco. Laila est experte en athlétisme de compétition (gymnastique, dynamophilie et tennis), en entrainement individuel, en course de fond et en haltérophilie (épreuves olympiques). Laila est certifiée par National Strength & Conditioning Association (NSCA) et USA Powerlifting (USAPL). Elle est également spécialiste en exercices correctifs (CES). Cet article a été consulté 223 642 fois.
Catégories: Fitness
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