ดาวน์โหลดบทความดาวน์โหลดบทความX
บทความนี้ ร่วมเขียน โดย Pouya Shafipour, MD, MS. นายแพทย์ปูยา ชาฟิปูร์เป็นผู้เชี่ยวชาญด้านเวชศาสตร์ครอบครัว แพทย์ปฐมภูมิ และผู้เชี่ยวชาญด้านการลดน้ำหนักในซานตาโมนิกา แคลิฟอร์เนีย เขาเชี่ยวชาญด้านการให้คำปรึกษาเกี่ยวกับอาหาร โภชนาการ พฤติกรรม และการออกกำลังกายเพื่อจัดการกับโรคอ้วนและปัญหาสุขภาพที่สัมพันธ์กับน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นหรือลดลงอย่างมาก นายแพทย์ปูยาได้รับปริญญาวิทยาศาสตรบัณฑิตสาขาชีววิทยาระดับโมเลกุลและเซลล์จากมหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนียเบิร์กลีย์ วิทยาศาสตรมหาบัณฑิตสาขาสรีรวิทยาและชีวฟิสิกส์จากมหาวิทยาลัยจอร์จทาวน์ และจบการศึกษาจากคณะแพทยศาสตร์ มหาวิทยาลัยโลมาลินดา เขาทำงานเป็นแพทย์ฝึกหัดในแผนกศัลยกรรมทั่วไปที่มหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนียเออร์ไวน์ ได้รับประกาศนียบัตรแพทย์ประจำบ้านฯ สาขาเวชศาสตร์ครอบครัวจากมหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนีย ลอสแองเจลิส และผ่านการรับรองด้านเวชศาสตร์ครอบครัวจากคณะกรรมการในปี 2008
มีการอ้างอิง 25 ข้อที่อ้างอิงอยู่ในบทความ ซึ่งสามารถพบได้ทางด้านล่างของบทความ
บทความนี้ถูกเข้าชม 38,564 ครั้ง
การลดน้ำหนักอาจดูเหมือนเป้าหมายที่ไกลเกินเอื้อม แต่คุณจะสามารถลดน้ำหนักสิบห้ากิโลภายใน 2 เดือนได้ หากรู้จักวิธีการกินอย่างชาญฉลาด รวมถึงเพิ่มการออกกำลังกายอย่างถูกวิธี เข้าไปในชีวิตประจำวัน ทั้งนี้ การจะลดน้ำหนักขนาดนั้นภายในเวลา 9 สัปดาห์ คุณจำเป็นต้องมีทั้งแผนการและความทุ่มเทด้วย แต่มันก็ย่อมเป็นไปได้ หากคุณไม่ละสายตาจากเป้าหมาย
ขั้นตอน
ตระหนักว่าคุณต้องเจออะไรบ้าง. การเริ่มบทความลดน้ำหนักด้วยหัวข้อแบบนี้ อาจจะบั่นทอนจิตใจคุณไปบ้าง แต่ขอเข้าประเด็นเลยแล้วกันว่า การลดน้ำหนัก 15 กิโล ภายในสองเดือนนั้น ยากสุดๆ แม้แต่หมอและนักโภชนาการ ก็ยังแนะนำให้ลดเพียงสัปดาห์ละ 0.5-1 กิโล จึงจะดีต่อสุขภาพ [1][2] ต่อให้คุณลดได้ 1 กิโลกว่าๆ ไปทุกสัปดาห์ จนครบ 9 สัปดาห์ ก็ยังไม่ถึงที่ตั้งเป้าไว้อยู่ดี และถึงแม้คุณจะทำได้ แต่มันจะดีต่อสุขภาพหรือไม่ นั่นก็อีกเรื่อง- การลดน้ำหนักที่ดี มาจากการค่อยๆ กำจัดไขมันส่วนเกินออกไป โดยไม่ส่งผลให้ร่างกายเกิดอาการ หิวโหย เพราะหากคุณเร่งลดน้ำหนักหรือได้รับพลังงานน้อยลง จนร่างกายของคุณคิดว่ามันกำลังอดอยากแล้วล่ะก็ มันจะเริ่มปรับกล้ามเนื้อให้ฟีบลง ซึ่งไม่ใช่แนวทางที่ดี
- มันยากที่จะลดน้ำหนักหลายกิโล ด้วยการลดอาหารเพียงอย่างเดียว ซึ่งไม่ดีต่อสุขภาพ โดยขึ้นอยู่กับประเภทของอาหารที่ลดด้วย ไขมันอาจจะจำเป็น แต่มากเกินไปก็ไม่ดี ส่วนโปรตีนนั้นจำเป็นมากต่อสุขภาพ เพราะร่างกายต้องใช้มันสร้างกล้ามเนื้อ ผิวหนัง เส้นเอ็น และอวัยวะต่างๆ ซึ่งหากคุณลดแคลอรี่ของอาหารมากเกินไป ร่างกายของคุณจะเจอปัญหาที่เรียกว่า Diet Induced Adaptive Thermogenesis ก่อให้เกิดพลังงานความร้อนจากกระบวนการเผาผลาญภายในเซลล์ เพื่อใช้ในการย่อยและการดูดซึมอาหารที่เรากินเข้าไป [3] ซึ่งอาจจะเป็นกลไกเพื่อความอยู่รอด หรือเป็นวิธีที่ร่างกายรักษาระดับน้ำหนักที่สมดุลเอาไว้ แต่ไม่ว่าจะด้วยสาเหตุใดก็ตาม เรื่องแปลกก็คือ คุณต้องกินอาหารเพิ่มแคลอรี่เข้าไป เพื่อที่จะลดน้ำหนัก
ศึกษาว่าต้องผลาญแคลอรี่เท่าไร น้ำหนักจึงจะลด. ในน้ำหนัก 1 ปอนด์ หรือประมาณ 0.5 กิโลนั้น มีค่าพลังงานเท่ากับ 3,500 แคลอรี นั่นหมายถึงว่า คุณต้องผลาญออกให้ได้ 3,500 แคลอรี ในแต่ละวันเพื่อที่จะลดน้ำหนักแค่ครึ่งกิโล [4]ซึ่งไม่น้อยเลยทีเดียว- เพื่อให้เห็นภาพ คุณต้องวิ่งด้วยความเร็วปานกลาง เป็นระยะทาง 1.5 กิโลเมตร เพื่อที่จะผลาญพลังงานประมาณ 100-125 แคลอรี่[5] และด้วยความเร็วดังกล่าว คุณจะต้องวิ่งเป็นระยะทาง 45 กิโลเมตร เรียกว่าน้องๆ มาราธอนเลยทีเดียว เพื่อที่จะลดน้ำหนักเพียงครึ่งกิโลกรัม
ศึกษาเกี่ยวกับปัจจัยอื่นๆ ในการลดน้ำหนัก. โชคยังดีที่มนุษย์เรามีหลายลักษณะที่ทำให้น้ำหนักลด เช่น กล้ามเนื้อลด ไขมันลด และน้ำในร่างกายลด ส่วนใหญ่แล้ว น้ำหนักที่ลดภายใน 2 เดือนแรกมักจะเป็นน้ำในร่างกาย ซึ่งก็ไม่มีอะไรเสียหาย หากคุณสามารถผสมผสานการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ รวมถึงการบริหารกล้ามเนื้อเข้าไปในวิถีชีวิตประจำวัน และคอยใส่ใจเรื่องสุขภาพ คุณก็สามารถบรรลุเป้าหมายได้
ตั้งเป้าหมายรายเดือนและรายสัปดาห์เพื่อสร้างแรงจูงใจให้ตัวเอง. บางคนเริ่มออกกำลังกายและไม่เห็นผลในทันที พวกเขาอาจตั้งเป้าที่จะลดน้ำหนักสัก 7 กิโล ซึ่งฟังดูหินจนเกินไป จึงทำให้ท้อแท้และยกเลิกแผนการไปอย่างรวดเร็ว ด้วยเหตุที่ว่าเป้าหมายมันดูไกลไป แถมยังไม่เห็นความคืบหน้าสักที แต่หากคุณไม่อยากติดกับดักของนักลดน้ำหนักทั่วไปล่ะก็ คุณควรจะแตกเป้าหมายออกย่อยๆ จะได้ไม่ท้อแท้และถอนตัวไปเสียก่อน เวลาที่ยังไม่เห็นผลลัพธ์ในทันที- หากคุณต้องการลดน้ำหนัก 15 กิโล ภายในสองเดือน ก็ตีไปคร่าวๆ ละกันว่า 7.5 กิโลต่อเดือน หรือประมาณ 1.5 กิโลต่อสัปดาห์ เห็นไหมว่า 15 กิโลมันฟังดูห้าวไปนิด 7.5 กิโลเริ่มเห็นความเป็นไปได้ ส่วน 1.5 กิโลนั้นย่อมทำได้ไม่ยาก
โฆษณา
หาอัตราเผาผลาญพลังงานขั้นพื้นฐานของตัวเอง และบริโภคให้แคลอรี่ต่ำกว่าที่ใช้ไป. อัตราเผาผลาญพลังงานขั้นพื้นฐานหรือ BMR คือระดับแคลอรีตามปกติที่คุณผลาญในแต่ละวัน ซึ่งเป็นที่มาของวิธีลดน้ำหนักตามสูตร 2,000 แคลอรีต่อวัน[8] อย่างที่เราได้ทราบไปแล้วว่า เคล็ดลับการลดน้ำหนัก ก็คือการรับเอาแคลอรี่เข้าไปให้หน่อยกว่าที่ผลาญออก ดังนั้น การทราบว่าตนเองใช้พลังงานเฉลี่ยกี่แคลอรี่ต่อวัน จะเป็นหัวใจสำคัญในการออกแบบด้านโภชนาการเพื่อลดน้ำหนัก- การคำนวณค่า BMR สมัยนี้ง่ายนิดเดียว แค่กูเกิ้ลคำว่า "basal metabolic rate calculator" และใส่ข้อมูลเพศ อายุ น้ำหนัก ส่วนสูง ประวัติหรือสถานการณ์ตั้งครรภ์ ฯลฯ
อย่าข้ามมื้อ. ถึงแม้จะต้องการรับเอาแคลอรี่ให้น้อยกว่าที่ผลาญออก ก็ไม่จำเป็นต้องตัดหรือข้ามอาหารมื้อใดไป เพราะนั่นจะทำให้เกิดภาวะร่างกายหิวโหย (ดังที่กล่าวไปข้างต้น) และยิ่งจะทำให้อยากกินมื้ออื่นหนักกว่าเดิมด้วย
เลือกทานลีนโปรตีน (Lean Protein). อาหารที่มีโปรตีนสูง หรือประเภทลีนโปรตีน ซึ่งเป็นโปรตีนที่มีไขมันอิ่มตัวต่ำ ส่วนใหญ่จะได้จากเนื้อสัตว์ เป็นปัจจัยสำคัญในการลดน้ำหนัก ผลการศึกษาพบว่า ผู้เข้ารับการทดลองที่กินอาหารโปรตีนสูง จะได้รับแคลอรี่น้อยกว่า แต่มีความพึงพอใจมากกว่า (หิวน้อยกว่าด้วย) ตอนก่อนเข้ารับการทดลอง[9] ตัวอย่างอาหารที่มีโปรตีนสูง คือ:- เนื้อสัตว์ที่มีลีนโปรตีน เช่น อกไก่และไก่งวง
- เนื้อปลา เช่น ปลาทูน่า
- ผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันอิ่มตัวต่ำ เช่น นมพร่องมันเนย คอทเท็จชีส และโยเกิร์ตไขมันต่ำ
- ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง เช่น เต้าหู้
- ถั่วฝัก และถั่วเมล็ดแห้ง เช่น ถั่วแดง รวมถึงถั่วเมล็ดแบนชนิดต่างๆ
เลือกทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน แทนคาร์โบไฮเดรตทั่วไป. มีความแตกต่างอย่างมากระหว่าง คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน กับคาร์โบไฮเดรตทั่วไป โดยประเภทหลัง เช่น ขนมปังขัดสี คุกกี้ น้ำอัดลม จะมีโครงสร้างทางเคมีแบบธรรมดาและถูกย่อยโดยร่างกายของเราได้เร็วมาก และทิ้งส่วนเกินเอาไว้เป็นไขมันนั่นเอง[10] ส่วนคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น แยม ข้าวกล้อง และซูกินี จะมีโครงสร้างทางเคมีซับซ้อนและใช้เวลาดูดซึมเข้าร่างกายนานกว่า ทำให้อิ่มนานกว่า และทิ้งส่วนเกินหรือไขมันไว้น้อยกว่า ดังนั้น ขอให้เลือกทาน:- ขนมปังโฮลวีต แทนขนมปังขัดสี
- พาสต้าจากข้าวสาลี แทนพาสต้าแบบปกติ
- ข้าวกล้อง แทนข้าวข้าวขาว
- ผัก เช่น บร็อคโคลี แทนแป้ง (Starch) เช่น มันฝรั่ง
- ถั่วเม็ด ถั่วฝัก ถั่วเมล็ดแห้ง แทนน้ำตาล โซดา และของหวาน
เลือกทานไขมันดี แทนไขมันให้โทษ. ไขมันไม่ได้เลวร้ายไปเสียหมด โดยทั่วไปแล้ว มีไขมันดีสองประเภท และไขมันให้โทษสองประเภท ซึ่งการได้รับไขมันดีอย่างพอเพียงในช่วงลดน้ำหนัก จะช่วยให้สุขภาพดี- ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว และ ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน เป็นสองประเภทที่ดีต่อร่างกาย และสามารถรวมไว้ในโภชนาการขณะลดน้ำหนักได้[11] ตัวอย่างของไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว คือ อะโวคาโด ถั่ว มะกอก และเมล็ดฟักทอง ส่วนไขมันอิ่มตัวเชิงซ้อน ได้แก่ กรดไขมันโอเมก้า-3 ซึ่งมีอยู่ในแซลมอนและเมล็ดแฟลกซ์ (Flax seed)
- หลีกเลี่ยง ไขมันอิ่มตัว และ ไขมันทรานส์ ซึ่งนอกจากจะทำให้เกิดคอเลสเตอรอลในร่างกาย และทำให้เสี่ยงต่อการเป็นโรคหลอดเลือดหัวใจแล้ว ยังไม่มีคุณค่าทางอาหารใดๆ อีกด้วย จึงไม่ควรบริโภค โดยเฉพาะในช่วงลดน้ำหนัก
บริโภคอย่างสมดุล. ต่อให้คุณทานอาหารที่มีประโยชน์ ในช่วงลดน้ำหนัก แต่ก็ต้องระวังด้วยว่า อย่าให้หนักบางอย่าง หรือขาดบางอย่างไป ซึ่งวิธีที่จะช่วยให้สมดุลได้ก็คือ พยายามเน้นทานผักและผลไม้สด รวมถึงเมล็ดธัญพืชไม่ขัดสี ถั่วและถั่วเมล็ดแห้งต่างๆ เนื้อปลา และอกไก่ หลีกเลี่ยงอาหารจำพวกไขมัน อาหารที่แปรรูปหลายกระบวนการ ฟาสต์ฟู้ดส์ ของขบเคี้ยวและขนมหวาน หรือทอดกรอบ เป็นต้นโฆษณา
ตำรับของแอทกินส์. สูตรคาร์โบไฮเดรตต่ำของนักโภชนาการอย่าง โรเบิร์ต แอทกินส์ หรือที่เรียกกันว่า Atkin's diet นั้น จะจำกัดคาร์โบไฮเดรต เพื่อหลีกทางให้โปรตีนและไขมันบางชนิด หรือเป็นการเน้นให้ค่าดัชนีน้ำตาลไกลเซมิกต่ำนั่นเอง ตัวอย่างเช่น การกินแฮมเบอร์เกอร์แบบมีแต่เนื้อและผักต่างๆ แต่ไม่มีขนมปังประกบ
ตำรับเซาธ์บีช (South beach diet). ตำรับนี้แม้ว่าจะมีความคล้ายคลึงกับตำรับของแอทกินส์ แต่มีข้อแตกต่างที่ชัดเจน 2 ประการ:- ตำรับเซาธ์บีช ไม่เอา “ไขมันให้โทษ” แต่สนับสนุนให้บริโภคไขมันดี
- ตำรับเซาธ์บีชไม่จำกัดเรื่องปริมาณคาร์โบไฮเดรต แต่สนับสนุนให้บริโภคคาร์โบไฮเดรตน้ำตาลต่ำ หรือเน้นที่ค่าดัชนีน้ำตาลไกลเซมิกต่ำนั่นเอง[12]
สนุกกับการลดน้ำหนักด้วยตำรับเมดิเตอเรเนียน. อาหารตำรับเมดิเตอเรเนียน เน้นที่การส่งเสริมอาหารพื้นเมืองของสเปน อิตาลี กรีซ และเกาะครีต ซึ่งชนพื้นเมืองส่วนใหญ่รับประทาน:- เนื้อปลากับสัตว์ปีกแต่พอประมาณ และลดจำพวกเนื้อแดง
- เน้นพืชผักตามฤดูกาล
- ทานผลไม้แทนขนมหรือของหวาน
- น้ำมันมะกอก
- อาหารจากนม โดยเน้นชีสและโยเกิร์ต
- ดื่มไวน์แต่เพียงน้อยถึงปานกลาง
ลองหลักสูตร Weight Watchers. หลักสูตรดังกล่าวนี้ ผู้สมัครเข้าร่วมแต่ละคนจะได้รับ “คะแนนเริ่มต้น” โดยคำนวณจากอายุ เพศ และน้ำหนัก โดยที่ตลอดระยะเวลาหลักสูตร ผู้เข้าร่วมจะกินอะไรก็ได้ อาหารแต่ละประเภทจะมีคะแนนกำกับอยู่ ขอแค่อย่าให้คะแนนรวมของอาหารที่กินเข้าไป เกินกว่าคะแนนที่ตัวเองได้รับอนุญาต
ลองหันมากินเจ. ถึงแม้จะไม่ใช่ตำรับดั้งเดิม แต่การกินเจ ก็มีข้อได้เปรียบในการลดน้ำหนัก ผลการศึกษาพบว่า เฉลี่ยภายใน 5 ปี ผู้ที่กินเจจะน้ำหนักลดลงได้มากกว่าผู้ที่ทานเนื้อสัตว์[13] (ชาวมังสวิรัติลดน้ำหนักได้มากกว่าผู้ที่กินเจอีกด้วยซ้ำ) ในทางกลับกัน ก็อย่าเหมาเอาว่าการกินเจ จะดีต่อสุขภาพเสมอไป เพราะมีอาหารเจมากมายที่ไม่ต่างอะไรกับอาหารขยะ ซึ่งทำให้น้ำหนักเพิ่มได้เหมือนกัน แต่หากคุณสามารถควบคุมเรื่องคุณประโยชน์ได้ ก็ลองพิจารณาการกินเจดูบ้างก็ได้โฆษณา
เน้นความสม่ำเสมอ — ออกกำลังกายน้อยๆ แต่เป็นประจำทุกวัน. หลักการลดน้ำหนักอีกอย่างคือ ความสม่ำเสมอ การออกกำลังกาย เดิน หรือเล่นกีฬาเป็นประจำ จะช่วยให้น้ำหนักลดลงได้ ด้วยเหตุผลสองประการ:- คุณจะลดน้ำหนักแบบค่อยเป็นค่อยไป โดยออกกำลังวันละครั้ง และลดวันละ 1 ขีด ซึ่งง่ายกว่าการพยายามลดแบบฮวบฮาบ เช่น ออกกำลังกาย 2 ครั้งต่อสัปดาห์เพื่อจะลดน้ำหนักวันละครึ่งกิโล
- การออกกำลังกายให้เป็นกิจวัตรประจำวันจะง่ายกว่า เพราะเมื่อคืนเคยชินแล้ว ก็จะมีแรงจูงใจมากกว่า และยังอาจออกกำลังกายมากขึ้นด้วย หากวันก่อนหน้าขาดไป
ออกกำลังกายกับเพื่อน.[14] การออกกำลังกายกับเพื่อนฝูง เป็นวิธีที่ดีในการสร้างแรงจูงใจให้ตัวเอง มันยากที่จะปฏิเสธ หากเพื่อนคุณกำลังรออยู่ที่ยิม นอกจากนี้ มันยังเป็นกิจกรรมที่ช่วยกระชับความสัมพันธ์ด้วย ไม่มีอะไรจะผูกพันมิตรภาพได้ดีกว่าหยาดเหงื่อและคราบน้ำตา
ลองออกกำลังกายแบบสลับจังหวะ. โดยทั่วไปแล้ว การออกกำลังกายในลักษณะนี้จะมีอยู่จังหวะหรือขั้นตอนหนึ่งที่ต้องออกแรงแบบเข้มข้นดุดันเป็นระยะเวลาพักใหญ่ ซึ่งจะช่วยผลาญแคลอรี่ได้อย่างมีประสิทธิภาพ[15][16] ตัวอย่างเช่น แทนที่จะวิ่งบนลู่ไฟฟ้า 4 รอบ ด้วยความเร็วเท่ากันทุกรอบ เพื่อให้ครบระยะทางที่ตั้งเป้าไว้ ก็ลองเปลี่ยนมาเป็นแบบ 3 รอบแรกเร็วเท่ากัน ส่วนรอบที่สี่ก็เปลี่ยนมาใช้ความเร็วสูงกว่า หรือสับเท้าให้เต็มที่สุดๆ ไปเลย- การออกกำลังกายแบบสลับจังหวะ ไม่ใช่แค่ผลาญแคลอรี่ได้ดีกว่า แต่ยังได้ประสิทธิผลมากกว่าด้วย ผู้ที่ออกกำลังกายแบบสลับจังหวะจะผลาญแคลอรี่ได้ เร็วกว่า ผู้ออกกำลังกายแบบธรรมดา
บริหารร่างกายในเวลาที่คุณรู้สึกกระฉับกระเฉงมากที่สุด. บางคนแรงต้นเหมือนรถแต่ง บางคนแรงปลายและเน้นเร่งเครื่องตอนท้าย ไม่ว่าคุณจะเป็นสไตล์ไหน ขอแค่คุณเริ่มออกกำลังหรือบริหารร่างกาย ในเวลาที่คุณรู้สึกกระฉับกระเฉงที่สุด ดีกว่าจะไปแบบไม่มีไฟในตัวเลย ทั้งนี้ คุณจะได้ประโยชน์จากการออกกำลังมากกว่า หากคุณเริ่มได้ถูกเวลา
เก็บแรงจูงใจไว้เป็นพลัง. คุณอยากลดน้ำหนัก คุณอยากทำให้สำเร็จเร็วๆ ไม่ว่าคุณจะทำด้วยเหตุผลใด ขอให้เก็บสิ่งนั้นไว้เป็นพลังเสมอ โดยเฉพาะในยามที่คุณท้อใจ เพราะบนหนทางนี้ ย่อมมีสักวันที่คุณอยากจะล้มเลิก เวลาที่คุณรู้สึกว่าพยายามเต็มที่แล้ว แต่กระนั้นความท้อแท้และอยากถอนตัวมันก็มีพลังมากเสียเหลือเกิน นั่นคือเวลาที่คุณต้องรวบรวมแรงจูงใจในการก้วต่อไป โดยแรงจูงใจที่ดีมักมีแหล่งที่มาดังต่อไปนี้:- เพื่อนหรือคนในครอบครัว; คุณอาจอยากลดน้ำหนักเพราะได้รับแรงบันดาลใจจากพวกเขา
- นักกีฬามืออาชีพที่มีชื่อเสียง; บางทีคุณอาจเห็นใครบางคนเป็นไอดอล
- อุดมการณ์บางอย่าง; คุณอาจรู้สึกว่า คนเราควรมีสุขภาพที่ดีและมีความสุขมากขึ้นๆ ในแต่ละวัน
- คุณชอบความท้าทาย และคุณรู้ว่าคุณทำได้
นอนหลับให้เพียงพอ. นักวิจัยจากมหาวิทยาลัยชิคาโกพบว่า ผู้ที่นอนหลับ 8 ชั่วโมงครึ่งต่อคืน สามารถลดไขมันส่วนเกินได้กีกว่าผู้ที่นอน 5 ชั่วโมงครึ่งต่อคืน ถึง 55%[17] การนอนหลับอย่างพอเพียงจะช่วยเพิ่มฮอร์โมนเกรลิน (Ghrelin) ซึ่งทำให้คนเรารู้สึกหิวและยังมีต่อการสะสมไขมันในร่างกาย ดังนั้น การจะออกกำลังกายให้มีประสิทธิภาพในแต่ละวัน คุณต้องนอนหลับฝันดีให้เพียงพอด้วยโฆษณา
เล่นแอโรบิค หรือที่เรียกว่าการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ. การออกกำลังลักษณะนี้ มีผลดีเป็นการเฉพาะบางอย่างด้วย นอกเหนือจากช่วยผลาญแคลอรี่และลดไขมันแล้ว มันยังส่งผลดีต่อระบบหายใจ ทำให้กล้ามเนื้อหัวใจแข็งแรง คลายเครียดและลดอาการซึมเศร้า ซึ่งการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ที่จะช่วยคุณลดน้ำหนักได้ดี มีดังต่อไปนี้:- ว่ายน้ำ
- วิ่ง
- ปั่นจักรยาน
- ชกมวย
- เดิน
กีฬาประเภททีม. การเล่นกีฬาประเภททีมจะช่วยผลักดันคุณไปได้ไกลทีเดียว ในแง่ของการออกกำลังกาย บ่อยครั้งที่คนเรามักเล่นกีฬาประเภททีมและอินกับมันมากเสียจนเพลินหลายชั่วโมง จึงเป็นการผลาญแคลอรี่ชั้นยอดทีเดียว ดังนั้น คุณควรลองจัดตั้งทีมในชุมชนหรือเขตที่คุณพักอาศัยอยู่ขึ้นมา หรือจะเป็นทีมกีฬาประจำโรงเรียน มหาวิทยาลัย รวมถึงบริษัทที่คุณอาจทำงานอยู่ และลองดูว่ากีฬาใดต่อไปนี้ที่เหมาะกับคุณบ้าง ซึ่งต่างก็ช่วยผลาญแคลอรี่ได้อย่างดีเยี่ยม- บาสเก็ตบอล การวิ่งขึ้นๆ ลงๆ ในสนาม ตลอดเกมการแข่งขัน ประมาณคร่าวๆ ว่า คุณจะผลาญพลังงานได้ถึง 810-950 แคลอรี่ต่อชั่วโมงทีเดียว
- ฟุตบอล ซึ่งขึ้นชื่อเรื่องการเรียกเหงื่อ เพราะต้องวิ่งไม่มีหยุด สามารถผลาญพลังงานได้ประมาณ 740 - 860 แคลอรี่ต่อชั่วโมง
- ฮ็อกกี้น้ำแข็ง. กีฬาที่ถึงลูกถึงคนชนิดนี้ คาดว่าจะช่วยคุณผลาญพลังงานได้ถึงประมาณ 500 แคลอรี่ต่อชั่วโมง [18]
- อเมริกันฟุตบอลและแฟล็กฟุตบอล ถึงแม้จะไม่สามารถระบุได้ว่ากีฬาทั้งสองประเภทนี้ จะช่วยผลาญพลังงานให้คุณได้เท่าไร แต่จากข้อมูลสถิติ นักกีฬาอเมริกันฟุตบอล ซึ่งหนักเฉลี่ยประมาณเกือบร้อยกิโลกรัม ผลาญพลังงานได้มากสุดถึง 900 แคลอรี่ และนักกีฬาแฟล็กฟุตบอล ซึ่งหนักเฉลี่ยเกือบร้อยกิโลกรัมเช่นกัน สามารถผลาญพลังงานได้มากถึง 700 แคลอรี่ [19]
กีฬาประเภทเดี่ยว. ทดสอบความแน่วแน่และอดทนของคุณ ด้วยการเล่นกีฬาประเภทเดี่ยว ซึ่งสามารถวัดว่า คุณพร้อมทุ่มเทแค่ไหนเพื่อให้บรรลุเป้าหมาย และยังเป็นการทดสอบที่เอาร่างกายคุณเป็นเดิมพัน แต่ผลของมันเป็นสิ่งที่จับต้องและนำมาอวดได้อย่างเต็มภาคภูมิ: ชัยชนะ หรือในกรณีนี้ก็มีอีกสิ่งหนึ่ง นั่นคือ บรรดาแคลอรี่ที่ถูกผลาญออกมานั่นเอง- ลองปีนผา ถึงแม้อาจไม่ดูเข้มข้นเหมือนกีฬาบาสเก็ตบอลหรือฟุตบอล หากแต่การปีนผา ถือว่าผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าเสียอีก ประมาณคร่าวๆ ว่ามากถึง 810-940 แคลอรี่ต่อชั่วโมงทีเดียว
- สกีและสโนว์บอร์ด ถึงแม้จะเป็นกีฬาที่เล่นได้ในบางฤดูและสถานที่เท่านั้น แต่ก็มีการเล่นแบบพลิกแพลงได้ในบางสภาพการณ์ด้วย เช่น สกีสลาลม สกีลงเขาหรือข้ามรอยต่อประเทศ และการเล่นบอร์ดบนพื้นหิมะฝุ่น (Powder) ซึ่งสามารถผลาญพลังงานเฉลี่ยอยู่ที่ 640-980 แคลอรี่ต่อชั่วโมง
- เล่นเทนนิส ซึ่งเป็นกีฬาที่ต้องเสียเหงื่อเยอะทีเดียว คุณต้องใช้ทั้งความเร็วแบบกะทันหัน และประสานการทำงานระหว่างสายตากับมือ ซึ่งจะช่วยให้ผลาญพลังงานได้ประมาณ 400 แคลอรี่ต่อชั่วโมง[20]
คุณพร้อมสำหรับมันอยู่แล้ว ลงแข่งมาราธอนหรือฮาล์ฟมาราธอนไปเลย. อย่างที่เกริ่นไปตอนต้น การแข่งวิ่งทั้ง 2 ประเภทนี้ เป็นวิธีที่เหมาะมากในการลดน้ำหนัก มันทั้งเสียเหงื่อมากและทารุณต่อร่างกาย แต่ที่สำคัญคือมันเป็นการทดสอบพลังใจมากกว่าเสียอีก ซึ่งหากคุณผ่านมันไปได้ ก็จะรู้สึกเหมือนขึ้นสวรรค์และมั่นใจในการทำทุกสิ่งให้สำเร็จแล้ว- แน่นอนว่า มาราธอนอาจจะขึ้นชื่อเรื่องการผลาญแคลอรี่ แต่คุณก็ต้องเตรียมฝึกมาอย่างดีด้วย คุณไม่สามารถพยายามก้าวผ่านขีดจำกัดของร่างกายโดยไม่ฝึกฝนเสียก่อน ซึ่งเพียงแค่ฝึกซ้อมเพื่อเตรียมลงแข่ง คุณก็ต้องผลาญแคลอรี่มากมายแล้ว เพราะฉะนั้นเตรียมตื่นตากับผลลัพธ์ที่จะเกิดขึ้นได้เลย [21]
ออกกำลังกายควบคู่กับการบริหารกล้ามเนื้อให้แข็งแกร่ง. หากคุณยกน้ำหนักหรือเล่นกล้ามสักนิด ควบคู่ไปการควบคุมโภชนาการและออกกำลังกายแบบแอโรบิค น้ำหนักคุณจะลดลงแบบ “เห็นได้ชัด” เลยทีเดียว ซึ่งเป็นเหตุผลที่เทรนเนอร์มักจะเน้นเรื่องการฝึกความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อด้วย[22] เพราะนอกจากจะช่วยผลาญไขมันแล้ว คุณยังจะได้กล้ามเนื้ออันเซ็กซี่เข้ามาแทนด้วย นอกจากนี้ยังพบว่า การเล่นกล้ามสามารถช่วยผลาญพลังงานหลังจากที่คุณเลิกเล่นไปแล้วอีกด้วย[23]- หากต้องการเล่นกล้ามหรือยกน้ำหนัก พยายามเลือกท่าทีบริหารกล้ามเนื้อมัดใหญ่ด้วย และต่อไปนี้คือตัวอย่างของท่าเหล่านั้น:
- สควอท (Squats)
- ลังจ์ (Lunges)
- เคทเทิลเบลล์ สวิง (Kettlebell swings)
- สควอท ธรัส (Squat thrusts)
- เบอร์พีส์ (Burpees)
- อินเวิร์ท โรว์ (Inverted rows)
- ท่าดึงข้อ (Pull ups)
- ท่าวิดพื้น (Push ups)
โฆษณา- หากต้องการเล่นกล้ามหรือยกน้ำหนัก พยายามเลือกท่าทีบริหารกล้ามเนื้อมัดใหญ่ด้วย และต่อไปนี้คือตัวอย่างของท่าเหล่านั้น:
อย่าเพิ่งท้อ หากยังไม่เห็นผลทันที. เวลาสองเดือนถือว่ายาวนานพอสมควร — ต่อให้คุณไม่สามารถบรรลุเป้าลด 15 กิโลได้ แต่คุณก็ย่อมจะเห็นความเปลี่ยนแปลงได้ทั้งทางกายและใจ อย่างไรก็ดี บางคนก็ยังมักรู้สึกท้อแท้เวลาไม่เห็นผลลัพธ์ตามต้องการ เมื่อพวกเขาทุ่มเทมาทั้งสัปดาห์ แต่เข็มตาชั่งกลับไม่ลดลงสักเท่าไรเลย พวกเขาก็มักคิดว่า: "จะพยายามไปทำไม ในเมื่อไม่เห็นมีอะไรเปลี่ยนแปลง?" แล้วพวกเขาก็ล้มเลิก- นั่นอาจเกิดจาก Plateau Effect หรือภาวะน้ำหนักนิ่ง ไม่ยอมลงต่อ[24] ซึ่งวิธีแก้ คือ คุณต้องพยายามผสมผสานโภชนาการและเทคนิคการออกกำลังกายให้หลากหลาย สลับไปสลับมาบ้าง อย่าทานหรือออกกำลังกายแบบใดแบบหนึ่งเป็นเวลานานเกินไป
ตระหนักว่า คุณไม่สามารถเอาแต่ลดน้ำหนักเฉพาะจุด. แนวคิดที่ว่าเราสามารถลดน้ำหนักบางส่วน เช่น ส่วนพุง โดยไม่จำเป็นต้องลดส่วนอื่นตามนั้น เรียกว่า “การลดเฉพาะจุด” ซึ่งยังไม่มีการพิสูจน์ว่าทำได้จริง เพราะไขมันที่ร่างกายผลาญออกไปนั้น สามารถมาจากส่วนใดก็ได้ ดังนั้น อย่ายัดเยียดความล้มเหลวให้ตัวเองด้วยการตั้งเป้าลดเฉพาะพุงหรือต้นขา
ดื่มน้ำให้มากๆ. คุณจะไม่มีทางลดน้ำหนักเป็นสิบกิโลได้เลย หากคุณไม่ดื่มน้ำ ซึ่งเป็นแหล่งทรัพยากรไฮเดรชั่นตามธรรมชาติที่ดีที่สุด น้ำทั้งสะอาด สดชื่น และอุดมสมบูรณ์ ที่สำคัญที่สุดคือ ปราศจากแคลอรี่ ทั้งนี้ การดื่มน้ำอัดลม เครื่องดื่มชูกำลัง หรือแม้แต่น้ำผลไม้ และเครื่องดื่มให้พลังงานรูปแบบอื่นๆ แทนการดื่มน้ำเปล่า จะเป็นปัจจัยสำคัญที่แยกระหว่างความสำเร็จและความล้มเหลวในการลดน้ำหนัก- เคล็ดลับหนึ่งเพื่อช่วยให้อิ่มก่อนที่คุณจะกินอาหารในแต่ละมื้อ คือ ดื่มน้ำสักแก้วก่อนจะทานอะไร ซึ่งจะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่ม จนกินได้ไม่เยอะเหมือนปกติ แต่คุณควรกินอาหารที่มีคุณค่าโภชนาการให้เพียงพอด้วย เพื่อป้องกันอาการหิวหลังจากกินไปแค่พักเดียว
กินมื้อเช้าให้เต็มอิ่ม มื้อกลางวันให้พอเหมาะ และมื้อค่ำให้น้อยลง. เคยได้ยินประโยคที่ว่า "กินเมื้อเช้าอย่างราชา มื้อกลางวันอย่างโอรส มื้อเย็นเหมือนคนอดอยาก" หรือเปล่า การกินมื้อเช้าแบบเต็มอิ่ม จะช่วยให้ร่างกายอุ่นเครื่องระบบเผาผลาญ เตรียมการไว้สำหรับวันนั้นทั้งวัน การข้ามมื้อเช้าไป ก็เท่ากับว่าคุณปล่อยให้ร่างกายอดอาหารถึง 15–20 ขั่วโมงเลยทีเดียว ซึ่งจะทำให้ร่างกายของคุณไม่สามารถผลิตเอนไซม์เพื่อเผาผลาญไขมันได้ และการลดน้ำหนักก็จะล้มเหลว [25]- หากหิวจริงๆ ให้กินอาหารว่างที่มีประโยชน์ อย่างเช่น การนำแครอทและฮัมมัส หรือขึ้นฉ่ายก็ได้ มาปรุงเป็นเมนูร่วมกับเนื้อทูน่า โดยใส่น้ำมันมะกอกกับน้ำมะนาวลงไป หรือคุณอาจจะสร้างสรรค์เมนูในแบบของตัวเอง โดยอย่าลืมเรื่องของโภชนาการที่ร่างกายคุณต้องการด้วยล่ะ
- พยายามกินมื้อค่ำให้น้อยๆ เข้าไว้ เพราะหลายคนยืนยันตรงกันว่า ช่วงกลางคือร่างกายคนเราจะมีระบบเผาผลาญที่อ่อนลง และส่งผลให้มันต้องทำงานหนักในการย่อยอาหารค่ำ ซึ่งแม้ว่าจะไม่มีผลการวิจัยรองรับก็ตาม การกินมื้อค่ำน้อยๆ ก็ยังมีผลดี เพราะส่วนใหญ่แล้ว อาหารที่เรากินกันตอนดึกๆ มักจะไม่ค่อยมีประโยชน์สักเท่าไร เช่นพวก ขนมหรือไอศกรีม รวมถึงของหวานอื่นๆ ด้วย
ลดด้วยความสนุก. การใส่ใจเรื่องโภชนาการอาจดูเป็นกิจวัตรประจำวันที่น่าเบื่อ แต่หากคุณจะทำให้มันสนุกและคุ้มค่า ก็สามารถทำได้ เช่น ลองท้าทายตัวเองให้บริโภคต่ำกว่า 1,500 แคลอรี่ในแต่ละวัน ให้ได้อย่างน้อย 5 วันในหนึ่งสัปดาห์ และหากคุณทำสำเร็จ ก็หาวิธีให้รางวัลตัวเองด้วย เช่น หากทำได้เป็นเวลาหนึ่งเดือน ก็ไปซื้อของขวัญให้ตัวเองสักชิ้น ไม่ว่าจะเป็นอะไรก็ตาม หากคุณทำอย่างสนุกกับมัน ร่างกายมันต้องตอบแทนคุณแน่โฆษณา
เคล็ดลับ
- อย่าตัดอาหารมื้อใดออก มันรังแต่จะทำให้การลดน้ำหนักยากขึ้นในระยะยาว มันจะดีกว่ามากหากคุณแบ่งมื้ออาหารออกเป็นมื้อย่อยๆ 4-5 มื้อต่อวัน และอย่ากินก่อนนอน
- หลายคนเกิดอาการท้อแท้เวลาที่เห็นเข็มตาชั่งไม่ลดลงเลย แต่คุณควรจำไว้ว่า น้ำหนักของกล้ามเนื้อร่างกายคนเรา มันมากกว่าไขมันเยอะ ดังนั้น น้ำหนักที่คุณเห็น อาจเป็นน้ำหนักของกล้ามเนื้อที่แน่นขึ้นก็ได้ ในขณะที่ไขมันลดลงไปแล้ว ที่สำคัญ ยิ่งคุณมีกล้ามเนื้อมากเท่าไร คุณก็ยิ่งผลาญพลังงานได้มากขึ้น ดังนั้น คุณควรเปลี่ยนมาสำรวจร่างกายตัวเองในแต่ละเดือนแทน แล้วคุณจะพบว่า แม้ว่าน้ำหนักอาจจะไม่ลดหรือลดลงไปเล็กน้อย แต่ร่างกายของคุณกลับเปลี่ยนแปลงไปอย่างเห็นได้ชัด
- สิ่งที่จะคุ้มค่าที่สุดในการตั้งเป้าลดน้ำหนัก ก็คือ เมื่อคุณสามรถพูดได้เต็มปากว่า คุณลงมือทำแล้ว และทำได้สำเร็จเสียด้วย! ดังนั้น อย่าท้อแท้ในการไปถึงเป้าหมายที่จะทำให้ชีวิตคุณมีความสุข และสุขภาพดีกว่าเดิม เดินตามแผนไปเรื่อย และคุณจะทึ่งในผลลัพธ์เอง
- วิธีหนึ่งที่ช่วยสร้างแรงจูงใจได้ดี คือ นึกภาพว่าตัวเองจะมีหุ่นเช่นไร เมื่อไปถึงเป้าหมายที่วางไว้ หรืออีกวิธีคือ คุณอาจจะเอาบรรดาเสื้อผ้าที่คับติ้วจนคุณสวมใส่ไม่ได้แล้ว ออกมาวางเรียงรายให้ตัวเองดูทุกครั้งที่กำลังท้อแท้
โฆษณา
ข้อมูลอ้างอิง
- ↑ http://www.webmd.com/diet/features/lose-weight-fast-how-to-do-it-safely
- ↑ http://www.centerformedicalweightloss.com/blog/2011/12/22/healthy-weight-loss-per-week-how-many-pounds-are-safe-to-lose/
- ↑ http://www.medscape.com/viewarticle/567126_2
- ↑ http://goaskalice.columbia.edu/how-many-calories-does-it-take-lose-one-pound
- ↑ http://www.runnersworld.com/weight-loss/how-many-calories-are-you-really-burning?page=single
- ↑ http://www.letsrun.com/forum/flat_read.php?thread=3319287
- ↑ http://runnersconnect.net/running-nutrition-articles/why-you-might-gain-weight-while-running/
- ↑ http://www.foodpolitics.com/2011/08/where-did-the-2000-calorie-diet-idea-come-from/
- ↑ http://www.uhc.com/source4women/health_wellness_tools_resources/nutrition/high_protein_diets.htm
- ↑ http://www.fitday.com/fitness-articles/nutrition/carbs/simple-vs-complex-carbohydrates.html#b
- ↑ http://www.mayoclinic.com/health/fat/NU00262
- ↑ http://www.webmd.com/diet/south-beach-diet-what-it-is
- ↑ http://www.medicalnewstoday.com/articles/39538.php
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/guide/10-workout-secrets-expert-exercise-tips
- ↑ http://www.mayoclinic.com/health/interval-training/SM00110
- ↑ http://health.usnews.com/health-news/articles/2012/06/12/why-try-interval-training-workouts-quick-results
- ↑ http://thechart.blogs.cnn.com/2010/10/04/sleep-more-lose-weight-says-study/
- ↑ http://www.fitnessforweightloss.com/how-many-calories-do-i-burn-playing-hockey/
- ↑ http://www.fitnessforweightloss.com/how-many-calories-do-i-burn-playing-football/
- ↑ http://www.tennisnow.com/Blogs/Tennis-Fixation/October-2010/Let-s-Get-Real---How-Many-Calories-Can-I-Burn-Play.aspx
- ↑ http://running.competitor.com/2009/05/nutrition/losing-weight-the-right-way-during-marathon-training_1421
- ↑ http://www.nerdfitness.com/blog/2010/02/01/what-burns-more-calories-cardio-intervals-or-weight-training/
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/2012/04/12/weight-lifting-afterburn_n_1421298.html
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/herbert-h-thompson/fitness-plateaus_b_3255297.html
- ↑ http://www.webmd.com/diet/features/lose-weight-eat-breakfast
เกี่ยวกับวิกิฮาวนี้
ผู้เชี่ยวชาญด้านเวชศาสตร์ครอบครัวที่ผ่านการรับรองจากคณะกรรมการ
บทความนี้ ร่วมเขียน โดย Pouya Shafipour, MD, MS. นายแพทย์ปูยา ชาฟิปูร์เป็นผู้เชี่ยวชาญด้านเวชศาสตร์ครอบครัว แพทย์ปฐมภูมิ และผู้เชี่ยวชาญด้านการลดน้ำหนักในซานตาโมนิกา แคลิฟอร์เนีย เขาเชี่ยวชาญด้านการให้คำปรึกษาเกี่ยวกับอาหาร โภชนาการ พฤติกรรม และการออกกำลังกายเพื่อจัดการกับโรคอ้วนและปัญหาสุขภาพที่สัมพันธ์กับน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นหรือลดลงอย่างมาก นายแพทย์ปูยาได้รับปริญญาวิทยาศาสตรบัณฑิตสาขาชีววิทยาระดับโมเลกุลและเซลล์จากมหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนียเบิร์กลีย์ วิทยาศาสตรมหาบัณฑิตสาขาสรีรวิทยาและชีวฟิสิกส์จากมหาวิทยาลัยจอร์จทาวน์ และจบการศึกษาจากคณะแพทยศาสตร์ มหาวิทยาลัยโลมาลินดา เขาทำงานเป็นแพทย์ฝึกหัดในแผนกศัลยกรรมทั่วไปที่มหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนียเออร์ไวน์ ได้รับประกาศนียบัตรแพทย์ประจำบ้านฯ สาขาเวชศาสตร์ครอบครัวจากมหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนีย ลอสแองเจลิส และผ่านการรับรองด้านเวชศาสตร์ครอบครัวจากคณะกรรมการในปี 2008 บทความนี้ถูกเข้าชม 38,564 ครั้ง
หมวดหมู่: การวางแผนและวิถีชีวิต
มีการเข้าถึงหน้านี้ 38,564 ครั้ง
บทความนี้เป็นประโยชน์กับคุณไหม
⚠️ Disclaimer:
Content from Wiki How ไท language website. Text is available under the Creative Commons Attribution-Share Alike License; additional terms may apply.
Wiki How does not encourage the violation of any laws, and cannot be responsible for any violations of such laws, should you link to this domain, or use, reproduce, or republish the information contained herein.
- - A few of these subjects are frequently censored by educational, governmental, corporate, parental and other filtering schemes.
- - Some articles may contain names, images, artworks or descriptions of events that some cultures restrict access to
- - Please note: Wiki How does not give you opinion about the law, or advice about medical. If you need specific advice (for example, medical, legal, financial or risk management), please seek a professional who is licensed or knowledgeable in that area.
- - Readers should not judge the importance of topics based on their coverage on Wiki How, nor think a topic is important just because it is the subject of a Wiki article.
โฆษณา
